運之消耗需要補充，體之能力來自食物，動也食也胖也，腹之大而食必其肥，腹之小也動助也。用普通話來講就是動的多吃的多，吃的多了就長肉，先把胃餓小了，然後飯量少了，再考慮運動配合。

有用，但是沒多少效果，相信你的實踐已經證明了這一點。

你需要清楚一個觀念，運動像是一塊敲門磚，飲食結構才是重要的部分，兩者的佔比大約三七開。你所描述的運動量，我估計只能佔到1成，剩下的9成需要飲食來解決。

所以，減肥這事兒，還是得認真一點，不經歷刀斧雕琢一般的痛苦，是沒有辦法改變現狀的。

效果會有，但是幾乎沒用，想輕輕鬆鬆就打破身體的本能來減肥，想想都知道是沒用的。

中低強度的運動，還要持續在1個小時的時間，你才會看到效果。

就算你運動達標，不會控制飲食還是沒用。

其實，做個快樂的吃貨還是不錯的。

可以。只要可以堅持下去，也可以消耗能量的哦，相比較而言，大幅度的有氧運動可以有效燃脂，小幅度的運動對於較胖的人來說是一項好的運動，對關節和器官也是一種保護作用。

還有就是管不住嘴的問題。如果想減肥，必須要管住嘴，儘量不暴飲暴食，不在晚上吃零食，作息規律，這裡推薦一種減肥產品可以輔助管不住嘴的你更好的減肥，就是舒爾" 佳，減肥原理是可以抑制食物中的脂肪吸收，對於減肥效果較好。

針對於你的情況，我倒是覺得先管住嘴比輕運動要見效快的多。尤其炎炎夏日，代謝本身就會比其他時日要快一下，這個時段少吃一些，吃的健康一些，會很容易形成熱量缺口，從而順利減肥。

如果不能自己做，那就在飲食上微做調整，例如將豬肉的攝入換成牛肉、雞肉、魚肉；將糖分高的水果如西瓜、荔枝、芒果等換成鱷梨、蔓越莓、藍莓等低糖水果（高糖水果量少也可以適當吃，畢竟好吃嘛）；將平時熱量高的零食如薯片、薯條、爆米花等換成非油炸低熱量的玉米片、酥脆的混合燕麥片等。

另外，調整攝入食物的時間，比如早上（7-9點）多吃點，可以將糖分高熱量高的食物放在早上吃，因為這樣下來一天的能量代謝是有可能將這些熱量和糖分及時代謝的；中午（12點前後）吃正餐7分飽，想吃水果的話可以飯前吃一例水果，如果喜歡喝湯，飯前喝湯比飯後喝湯會容易瘦一些；下午（3-4點）可以加個餐，比如喝個酸奶或者吃一例低熱量水果，或者抓一把酥脆燕麥吃，消除微微的飢餓感就好；晚上（7點前）吃晚飯要注意儘量少的吃主食，因為你的體能消耗並不大，所以不用在晚上過多的補充碳水，可以吃個蔬菜沙拉或者煮玉米吃等既讓自己有長時間飽腹感，又能夠保證低熱量的食物。

因為你是有減肥的目標的，如果你要堅持這個目標，那就做到晚上8點後儘量不進食到絕對不進食，並且吃的時候要細嚼慢嚥。如果你的飲食得到了很好的調整，並且保持的很健康，不會突發性的暴飲暴食，那麼這個方法的效果應該比你輕運動要來的快的多！

我每天1小時keep在家做，主要練肚肚和屁屁，每天十五公里左右腳踏車，出去騎小黃車，25天瘦了6斤，當然配合健康飲食！但是，真沒看出哪裡瘦了，肚肚腿腿依然那樣，不過穿裙子拉鍊好拉了，吼吼吼，但是堅持就是勝利！減肥，是改變成一種健康的生活方式！

嗯，只要堅持就一定會有效果，如果體重不是很大的話輕運動是可以瘦的，前提是你要少吃一點啦～我也是最近才開始覺悟，剛開始的時候只是單純的少吃東西，後來發現瘦的效果不明顯，然後我又找回了很久沒用的健身軟體keep ，然後網上說每天下午的16～20是運動的最好時間段，我現在就是經常在這個時間段裡運動，沒次會在keep裡針對想瘦的部位進行練習，每天半個多小時就好了，然後每天晚飯後會走半個小時，現在的我對身材越來越滿意了呢，希望你也可以！

任何運動的前提是管住嘴，本人68kg到62kg用了兩週，之後減脂就慢了，一個月了，維持在60點幾。現在運動量上去了吃的也沒剛開始那麼苛刻了，力量訓練不吃飽吃好沒有勁。天天早上keep的跑步機hiit變速器跑，下班回來一天hiit一天力量訓練，只要有毅力真的效果很快，祝你成功

有用處，我現在每天早上早起跑六公里，跑兩天，快走一天，晚上就跟著薄荷軟體在家做操，半年瘦了三十多斤。一開始很難，要慢慢堅持，堅持兩個月後會有效果。當然要控制飲食，控制熱量，高蛋白，低熱量的食物

在家怎麼有效減肥？3個技巧配6個動作，讓你的減肥變得容易？目前中國大範圍受疫情影響，我大多人處於一個居家即可為國家做貢獻中，也因為此次疫情剛好爆發於春節期間，所以很多人屬於居家也有年貨可以供自己吃飽喝足中，在家就處於一個嗑瓜子和家人嘮嗑坐著躺著玩手機，閒了幾天發現太無聊了，不知道幹啥，也是因為這段時間的發福，看見各種自媒體上的減肥動作就開始蠢蠢欲動了，但是每次早上看見說晚上鍛鍊，晚上看見說明天，就這樣一推在推也不知道從何時能真正的下決心去減，有一部分原因是自己不知道從哪下手，還有一部分原因是因為聽到有些人說到動作不規範會傷害身體懶等等，我之前也發過一篇關於小白怎麼在家鍛鍊的，今天給大家配一套可以直接執行的，疫情當頭我麼在家鍛鍊可以更好調整自己緊張的心態，以及調高自身的免疫力，也讓自己有個良好的身體狀態，去面對疫情後的生活。於是很多朋友就有疑問了，在家裡可以進行鍛鍊嗎？其實是可以的，我們在家中即使沒有訓練裝置，進行徒手鍛鍊也是可以收穫到不錯的瘦身效果，前提是要讓自己堅持的鍛鍊下去，並且飲食要嚴格控制。下面給大家2個技巧和6個動作，幫助大家快速進入訓練狀態：技巧 1 ：制定合理的訓練計劃在家中鍛鍊對於訓練者來說最難的就是鍛鍊自覺性的問題，很多人可能剛開始鍛鍊很積極，但是一週後，就會產生放棄的念頭。這樣多數是因為訓練者的自律性不夠，還有就是很多人沒有制定合理的訓練計劃。訓練計劃的制定對於家庭訓練者來說是極其重要的，有一份合理的計劃，可以讓訓練者每天都準時準點的跟著進行練習，不會讓自己的訓練陷入混亂中。一份訓練計劃應該包括：具體的訓練時段，訓練時長，訓練部位，訓練動作，訓練組數及次數，以及注意事項。技巧 2 ：制定嚴格的飲食計劃減肥不用刻意節食，而是要合理安排飲食，比如保證自己一天攝入的熱量比平時的飲食熱量少個20%，也就是少300-500左右的卡路里，身體是不會發覺熱量減少的，但是卻能讓你有效瘦下來。家庭訓練者，一定要讓自己制定嚴格的飲食計劃，這是非常重要的，這是你健身效果呈現的基礎。如果你想瘦身，但又不想管好自己的嘴巴，那麼鍛鍊得在努力都是在做無用功。很多人說他們沒有時間和精力去計算這些資料，那麼建議你每天早上早起20分鐘給自己準備一頓健康、低脂的早午餐，拒絕掉你的高熱量外賣，這就是你減肥成功的第一步，低熱量飲食的攝入。技巧 3 ：讓自己動起來人為什麼會發胖？就是因為懶惰，總是讓身體存在舒適區內，每天吃進身體的食物沒有消化掉，反而把脂肪都堆積在體內。要知道上班族久坐是已經改變不了的，你只能透過自己日常的運動，來加快身體的燃脂速度。所以，不要總是找藉口說自己沒時間減肥了，只要你想要減肥，時間就是你自己掌握的。你可以走2站回家，少搭交通工具，你可以爬樓梯上班，趁機消耗熱量。動作 1：原地小跑（30秒、間歇20秒、重複4組）一個小熱身。我們要讓自己身體站直，然後進行原地的跑動，第一組鍛鍊節奏可以慢一點，到後面可以慢慢的加快節奏，讓自己身體進行運動狀態。進行4組即可進入訓練動作。動作 2 ：波比跳（20秒、間歇30秒、重複4組）1.下蹲：兩腳約與肩同寬，屈髖屈膝下蹲，腰自然向前，兩手放在兩腳側邊前的地面上。2.後踢腳：用手支撐身體，再用臀部的力量，腳向後跳，形成俯臥撐姿。3.俯臥撐向下，將身體接近地面。（動作過程中保持軀幹穩定，不要出現塌腰駝背的狀況）4.前跳：腳向前彈跳，回到類似預備蹲姿的動作，必須確定你的腳掌是與地面貼平，重量落於足弓，重心於雙腳中間。5.垂直跳：接續步驟4的動作，起身轉換成深蹲姿勢，運用臀軀，並以手帶動向上垂直跳躍6.落地緩衝：腳尖落地，以深蹲預備姿勢做緩衝，膝蓋和腳尖保持同一方向動作 3 ：動態平板支撐1、肘板撐，身體在一條直線上2、依次伸直手臂，進入斜板式3、再依次落手，回到肘板撐4、動態練習10-20 組動作 4 ：跳躍箭步蹲 （20秒、間歇30秒、重複4組）兩腳前後開立成弓箭步，運用雙腿的爆發力，迅速向上跳起，在空中雙腳如剪刀交錯，前後腳調換。動作 5 ：高抬腿（20秒、間歇30秒、重複4組）1、要有一雙比較軟的鞋子，不然你會容易傷了腳。2、不要選水泥地或者是凹凸不平的地面運動，也容易受傷。3、做這個動作前，不要喝太多水或者吃東西。動作 6 ：開合跳（20秒、間歇30秒、重複4組）1、上跳過程雙腳開啟，雙手向外開啟順勢而上擊掌，2、回落過程雙腳合攏，雙手順勢回收到原來的位置，3、整個過程眼睛直視前方，腰背保持挺直。最後，來歸納一下減脂餐可選擇的食材：主食：藜麥、燕麥、糙米、黑米、小米、紅薯、紫薯、玉米、土豆、芋頭、山藥。意麵、蕎麥麵、全麥麵包肉類：雞胸肉、牛肉、瘦豬肉（適量）、瘦羊肉、蝦、三文魚、龍利魚（所有魚類）蔬菜：所有菜葉類根莖類蔬菜（除澱粉含量較高的土豆、紅薯等）、所有瓜果類、鮮豆類（澱粉含量較高的蠶豆、豌豆等適量攝入）、所有菌藻類記住減脂餐的這條萬能搭配公式！廚渣絕對可以做出來！減脂餐=優質蛋白質+豐富膳食纖維+低升糖主食+低油低鹽低糖優質蛋白質：魚、蝦、雞胸肉、瘦豬肉、瘦牛排、豆腐、豆乾、豆皮、雞蛋等等豐富膳食纖維：西藍花、黃瓜、番茄、萵筍、豆角、荷蘭豆，各類綠葉菜低升糖主食：雜糧飯、燕麥、紅薯、紫薯等，粗細搭配亦可（如白米+小米）烹飪原則：低油低鹽低糖，儘量以清炒、白灼、烤、低油煎為主要想減肥，還有最重要的一點！！控制好攝入熱量、每類食物的份量！

這個是她的對比照，確實變化不小。

根據你的描述來說，130斤，每天只能做10-20分鐘的運動時間。做到以下5點，只需要輕鬆的改變一下自己的生活方式，並且堅持下去，就能瘦下來。

1.把運動放在早上空腹完成

我說一下為什麼要這麼做，其實很多人不提倡早上空腹減肥，怕會血糖低，那是因為空腹運動時間太長了，你的每天10-20分鐘，是非常適合空腹運動的。

人都知道運動是先消耗我們身體的糖原，（一般人大約半小時左右）糖原消耗後才是消耗我們身上的脂肪。

早上是人體一天當中，糖原最低的時刻，那麼這時候鍛鍊10-20分鐘，相當於我們其他時間鍛鍊40-50分鐘左右，效果是事半功倍的。

2.空腹運動後的早餐更重要

人一般運動完之後，對於食物的吸收，是高於不運動的，所以運動後的早餐是很重要的。

給你一些早餐的建議：一個雞蛋、加一杯純燕麥、兩個核桃。燕麥要吃到可以支援到午飯為止。

當然不可能一直吃這種早餐，其實早餐分解下來就是，優質蛋白質+少量優質脂肪+膳食纖維。優質蛋白可以用蝦肉、魚肉、牛肉、雞胸肉代替，烹飪方法水煮、清蒸，少油慢煎（最好無油）。優質脂肪，可以用其他乾果類替代，比如：杏仁、腰果、榛子，但是不能超過3粒。燕麥可以加牛奶等換其他烹飪方式，或者替換全麥麵包。

切記：一定不能吃包子、油條這樣的高熱量食物，吃完不僅你20分鐘白費，可能一星期的20分鐘都來消耗這頓餐。

3.保持良好的睡眠習慣

保持早睡早起的習慣，這點也是很重要的。建議晚上最晚11點前就要躺床上開始睡覺。

4.運動不能每天都是一個動作

剛才30分鐘鄭多燕，30個深蹲，60個開合跳，50個俄羅斯轉體，40個高抬腿跳，30個後腿跳，1000個跳繩，20個左右開弓拉腿。

我看了你的問題描述，其實如果輕運動長期堅持是會有一定的效果。

但是我看了第三條，愛吃，控制不了飲食，我很負責任的告訴你，難上加難。

飲食在整個減肥過程當中佔了非常關鍵的地位。

只有每天攝入的熱量小於你消耗的熱量才能有效減肥。

推薦你吃一些飽腹感比較強，但是熱量很低的食物，比如水果，豆製品，瘦肉，青菜，都能幫助很好的減肥。

在家裡做輕運動減肥，一定是有效果的。前提是你要保證你吃的東西不會遠遠超於你的運動量。就好比你某天要在家裡辦公，只要電腦等必備裝置齊全，也是可以工作的，對嗎？前提是你不是在家裡逛淘寶睡懶覺。總之，在家裡運動靠的是自制力和持久力。接下來給大家推薦下我嘗試過的室內健身減肥運動。（本人曾經一個半月從120斤減到了98斤，現保持100斤左右，身高164cm）

家裡的運動專案有哪些？

1. 跑步，首先需要一款跑步機，有條件的可以購買自己喜歡的跑步機，千萬不要嘗試在房間裡空跑，不僅看起來有點傻，一般人也堅持不下去。

2. 跳繩，本人在高中時期也經常在家裡跳繩，是希望自己的身體看起來更加輕盈，每天都會跳幾百個，實踐證明，效果還不錯。此運動要求居住環境有要求，要保證樓下不會有人投訴哦。

3. 仰臥起坐，這項運動是我的最愛，因為不僅可以練出漂亮的腹肌和人魚線，對女生的子宮也是非常好的呀！不要嘗試在床上做仰臥起坐，錯的姿勢和道具並不利於健身和減肥，建議夠買瑜伽墊。

4. 俯臥撐，對臂力有一定的要求，女生如果臂力不夠的，初次嘗試可以膝蓋著地，用膝蓋做支撐點，上半身和腿懸空，建議夠買瑜伽墊。

5. 平板支撐，這個不用多說啦，平板支撐減的是肚子上的贅肉，長期練習馬甲線指日可見，值得一提的是側板支撐，肚子贅肉不多的女孩子側板支撐練習一個月左右就可以練出漂亮的人魚線!!!

6. 倒立，倒立分為下半身倒立和全身倒立，下半身倒立即在床上將腿部抬起，與牆面呈90度，臀部緊靠著牆壁，這項運動有利於塑造腿部線條。全身倒立就有點難度嘍，剛開始嘗試建議請朋友幫忙，但是學會了之後真的好處很多啊！全身倒立可以加速血液迴圈，全身的肌肉都會被調動，最重要的倒立有助於人的智力和反應能力的提高，腦袋迷糊時倒立一分鐘站立起來的時候腦袋會異常清晰，有種神清氣爽的感覺~~~~

7. 轉呼啦圈，這個就不建議了，嘗試一段時間後果斷放棄了，比較反彈容易，姿勢不正確會將肥肉移到其他部位，很遺憾，移到胸部的機率為零。