在做深蹲時，如果出現腰部的疼痛，往往是因為一下幾個原因。

一：曲髖不足

深蹲非常重要的一個標準就是不要彎腰，這是很多新人學習深蹲聽到的第一個要求。當髖關節的屈曲不足時，會讓我們的腰椎進行活動度的代償，那你在深蹲起身的時候，就需要豎脊肌作用來挺直身體，這個過程中，豎脊肌強度不足以應對深蹲次數和重量，就會使豎脊肌受傷。

所以在深蹲時，要讓你的腰部處於中立的位置，想象臀部有個凳子，臀部坐於凳子上。腹股溝儘可能的夾緊，體會下腹部陷進雙腿之間的感覺。

二：腰部過於伸展

很多人對於腰部處於中立位的理解是錯誤的，導致了很多人在做深蹲時，過於的將腰椎向後側做伸展，把胸部挺起來。形成腰椎的前途角度過大，引發腰椎的關節卡壓造成疼痛。

下次在做深蹲時，保持眼睛向身體前側的地面看過去，防止因為看鏡子，將身體過度向後伸展。

並且在深蹲時，不要讓身體的過於前傾，會使胸椎階段向後做運動，引發胸腰椎聯合部位壓力過大。

三：蹲得太低

很多人在做深蹲時，習慣全蹲的方式進行。但是對於骨盆靈活度不足的人來說，全蹲的方式會讓骨盆在末端位的時候發生翻轉。骨盆向後做運動的時候，會帶動腰椎反弓，造成壓力。

所以你要做的是，下蹲到的低位略低於平行，鎖定，蹲起，這樣不僅保護你的膝關節、你的腰。還能讓你蹲起更大的重量。

四：核心的無力

如果你的核心肌群過於無力的話，會導致核心力量不能很好地穩定我們的腰椎和腰部肌肉。尤其深蹲往往負重很大，不能穩定我們的腰部肌肉和脊柱的話，就會引發腰部的損傷。

要根據不同的情況，找尋深蹲時導致腰部疼痛的問題。才能有效的糾正深蹲的錯誤，訓練效果也會更加的好。

常見的原因有兩種：

1.核心力量弱。

臨時改善方法：調整呼吸。

吸氣不動~憋氣下蹲~呼氣起身~憋氣下蹲~呼氣起身…直到感覺缺氧後不動再吸氣，然後重複！

2.足背屈受限。

臨時改善方法：只做半蹲。

足背屈受限時全蹲會“骨盆眨眼”，負重時間長必定導致腰痛，所以最簡單的辦法就是別蹲太低。

謝邀。提供思考角度，後面的問題要在前面找。下蹲腰痛考慮是否收腹了，腹部收緊保持腹壓會減小腰部代償。同時也要考慮骨盆是否穩定，下蹲時是否骨盆前後傾，如果胸椎靈活性差了，上交叉綜合徵也會影響到腰部。總結：1、腹壓問題 2、腰骶問題 3、骨盆問題 4、胸椎靈活性問題。

兩種情況第一次都會有的痠痛過一段時間就好！第二種就是姿勢不對傷到筋！留下了體傷！這種情況只要多溫敷！身體就會修復！溫敷會加快身體的修復能力！也可以揉疼痛位置上面一個手掌的位置！

或許有姿勢不對的原因，但是也不一定單單就是姿勢問題造成的。也有可能是腰部力量不夠和負重太大。或許是其中一個原因，或許是多個原因交錯在一起造成的，你只有把各個“懷疑物件”都消滅掉，才能給肌肉增長創造好的身體壞境。

⒈腰部力量太弱，以至於深蹲時會牽扯到腰部肌肉造成腰疼。

①核心肌群是個很重要的肌肉群。不是隻有腹部才是核心，下背部、腰部以及髖部都是核心部位。

②不是鍛鍊腹肌才需要鍛鍊核心，而是隻有鍛鍊了核心，才對其它運動或者動作更有力量性和穩定性！

⒉負重力量太大。

①力量要循序漸進的增加，過早、心急的追求大重量對增肌鍛鍊效果沒有好處。

②只要找對肌肉發力的正確位置和強烈的肌肉撕裂感，重要只是個工具，感覺才是第一位。即便輕重量只要方法用對，也能對肌肉造成充盈。

⒊深蹲姿勢很重要。

①膝蓋朝著腳尖方向、臀部向後重心在後、背部挺直、大腿與地面平行，起來時臀部發力而不是大腿。

②新手比較難掌握深蹲的正確姿勢，即便教練說的很明白，但是還是要靠自己慢慢領悟。

一方面是你的姿勢造成的，腰部受到的壓力過大。

另一方面是你的腰部肌肉太薄弱，腰部肌肉在你深度時，起著穩定的作用，所以肌肉酸是正常的。