遵循“搭配恰當，烹調合理，營養豐富，品種多樣”的原則。適量蛋白質及熱能飲食，低鈉、低脂低膽固醇、多維生素纖維素，補充足量礦物質和微量元素。具體搭配量為：

1、增加蛋白質

供熱比佔總熱能的12%~15%，每日攝入量為1kg~1.2kg，增加優質蛋白質的攝入，如牛奶，豆類，瘦肉類。

2、減少脂肪

適當減少脂肪的攝入，低於總熱量的30%。動物腦、魚卵、蟹黃、蛋黃等含膽固醇高的食物少吃，適當進降脂食物如生山楂、大蒜、洋蔥、香菇等。

3、多維生素、多纖維素

米、麥、高粱、玉米等粗細糧食一般均含有維生素B及多糖的澱粉。澱粉能促進腸道中膽酸和膽固醇的排洩，降低血中膽固醇的含量。鱔魚、蟹含有較多的維生素的B2；蝦、蛤蜊含較多的維生素A；新鮮蔬菜水果含有較多的維生素C，尤以柑橘類為最。膳食纖維可以增加糞便體積，促進腸道蠕動，對降低血糖血脂，防止血管疾病有良好的作用。

4、適當攝入礦物質、微量元素

鈣可防止骨質疏鬆；鎂能改善脂質代謝；鉀與鈉有拮抗作用；鋅是多種酶的重要成分。它們在豆類、蔬菜、水果、牛奶或乳製品中含量較高。中國營養學會公佈的每日鈣攝入推薦量為800mg/d。

除了掌握日常搭配飲食原則，對於更年期女性出現月經紊亂，並伴有一系列全身症狀，如頭暈耳鳴，心悸失眠，煩躁易怒，烘熱汗出，浮腫便溏，腰膝痠軟，或情志異常等輕重不易的症狀時，可以針對性食療：

1、棗仁紅棗粥：補益脾胃、養心安神。酸棗仁15g、紅棗10g~15g、粳米5g、白糖適量。

2、地黃棗仁粥：生津止渴，適合五心煩熱、耳鳴腰痠、煩悶易怒、口苦尿黃、多夢便幹。酸棗仁30g、地黃30g、大米100g。

3、蓮子百合粥：滋陰潤燥、清心安神，適合心悸不寐、怔仲健忘、四肢無力者。

4、羊心粳米粥：養心安神，心悸不寧，失眠多夢者選用。養心100g、太子參20g、遠志10g、當歸10g、粳米100g。

女性進入更年期後，難免的會出現一些更年期的症狀，如失眠，焦慮，情緒不好，易生氣等，這些更年期的症狀對於健康是有一定的影響的，所以要注意及時調理，而更年期的調理，飲食方面就很重要，所以更年期女性可透過一些有效的食療方來調理，下面看看有哪些食療方適合更年期女性的。

赤豆薏苡仁紅棗粥：赤小豆、薏苡仁、粳米 ，紅棗 ，各適量，每天煮粥食用，一天三次，對於更年期女性有肢體水腫、面板鬆弛、關節痠痛症狀的適宜。

蓮子百合粥：蓮子、百合、粳米，各適量，煮粥服食，對於絕經前後伴有心悸不寐、 肢體乏力、面板粗糙等症適宜。

甘麥飲：小麥 ，紅棗 ，甘草 ，各適量，加水煎服，早晚各飲一次，適合絕經前後伴有潮熱出汗、心悸，面色無華者。

小麥黃芪大棗粥：黃芪 ，首烏藤 ，刺五加 ，桑葉 ，當歸 ，三七 ，大棗 ，小麥 ，冰糖各適量。把前6味藥放在砂鍋內，加適量的水煎汁後倒出一碗，然一再往鍋內加水，加入小麥和大棗，大火燒開後改小火煮成粥;快熟時再倒入煮好的藥汁，稍煮一會再加冰糖即可。早晚當藥粥服人和，可有效緩解女人更年期失眠多夢、情緒低落等症狀。

大棗銀耳湯：大棗 ，銀耳 ，冰糖，各適量。先把大棗洗淨，去核，銀耳泡發洗淨，然後鍋中放水加入大棗，燒開後改小火煮15分鐘，再入銀耳和冰糖即可，一天一劑，可有效緩解女人更年期心悸不安、 心煩內躁等症狀。

枸杞菊花茶：枸杞 ，菊花 ，長壽茶 ，山楂，各適量，入大杯後用開水沖泡，加蓋悶十五分鐘即可當茶飲服。可改善更年期月經不調、頭暈失眠、 煩熱口渴等症。

上面這幾個食療方對於調理更年期的一些不適症狀有很好的作用，因此建議更年期女性不妨選擇其中的食療方來調治，以緩解更年期的不適，同時更年期女性要注意做好生活飲食護理工作，保持良好的心態，以保證更健康的度過更年期。

更年期女性在飲食方面應該注意什麼？

中老年婦女對食物與營養的要求，一方面與其他年齡段有共同點，需要攝取平衡飲食；另一方面，作為一個特定人群，還有其特殊營養需求。

合理飲食

中國居民膳食指南關於飲食有8條建議：

食物多樣，穀類為主；多食水果、蔬菜和薯類；常吃奶類、豆類及其製品；常適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；食量與體力活動要平衡，保持適宜體重；吃清淡、少鹽膳食；飲酒應限量；吃清潔衛生飲食。

以上8條有很強的科學性和針對性。人到更年期，新陳代謝降低，飲食更要低熱能、低脂肪、低鹽、低糖，預防高血壓、冠心病、糖尿病等。

補鈣

絕經期婦女，骨質疏鬆發生率比同齡男子高出數倍，故應注意補鈣。

鈣的最佳食物來源是奶類，每250毫升牛奶可以提供大約250毫克的鈣。其次，海帶、深綠色葉菜、豆類、蝦皮、芝麻等含鈣量也很高。

對於不能接受或不能得到乳品的人，可採用鈣強化食品或補充鈣劑。服用碳酸鈣時可以隨餐補充，以提高吸收率。維生素D可以促進鈣的吸收。

經常進行戶外活動者，不會缺乏維生素D，但老年人的轉化能力降低，或戶外活動少的人，可在補鈣的同時補充適量維生素D。

保持理想體重

人體基礎代謝率隨年齡增長而逐漸降低，加之中年以後體力活動減少，若仍然保持過去的進食量，攝入的能量超過活動所消耗的能量就會以脂肪的形式積存在體內，導致超重或肥胖。肥胖的人易患高血壓、高脂血症、糖尿病、冠心病等。

反之，能量攝入不足或運動量過大則會引起消瘦。過於消瘦不僅使勞動能力下降，身體對疾病的抵抗力也會降低。

肥胖或消瘦都不是健康體型。中老年人吃得不算多，但體重已經超重了，這是活動量太少的緣故。

適當的體力活動對健康十分有益，有利於預防冠心病和推遲骨質疏鬆的發生。因此，提倡適當運動來保持理想體重，而不是單純依靠減少進食量來達到減肥目的。

多吃蔬菜水果

蔬菜水果中所含的維生素和礦物質是人體不可缺少的營養物質，可提高免疫力，預防腫瘤及動脈硬化，防止老花眼及視力模糊；蔬菜水果中所含的膳食纖維有通便和降血脂作用；蔬菜水果還具有抗氧化作用，能清除體內自由基。

多吃蔬菜水果對更年期女性的健康和預防疾病有重要作用，因其含有植物雌激素，可平衡體內激素，改善更年期綜合徵的症狀。同時具有抗氧化、抗類風溼、抑制細胞的異常生長等作用。

含有雌激素樣作用的植物有：蘋果、胡蘿蔔、燕麥、橄欖、土豆、茶、咖啡，還有草藥當歸、葛根、補骨脂、蔓荊子、黑升麻、甘草等。

——追隨您的心聲 提供專業回答——

更年期女性如何食療養生？以我個人觀點，就是吃飯適量點，食物多樣性，不偏食，營養充足。蛋白質的食物適當吃，脂肪累食物少吃，保持身體不缺水，少喝純淨水，多喝含礦物質的水，少鹽少糖少油，碳水化合物適當吃，含維生素的蔬菜多吃，水果適當的吃。大自然生長的食物可以多吃點，特生產加工的食品少吃點。春季多吃青綠蔬菜，夏季多吃瓜類和紅色蔬菜，中夏多吃黃色的蔬菜，秋季多吃點白色的蔬菜，冬季多吃點大白菜和黑木耳類蔬菜等。養生很複雜，不是單純的飲食問題，還有更重要的心態平衡，睡眠充足，適當運動等。

其他答主都從現代營養學的角度，為更年期女性的膳食做出了指導。

《家庭醫生》從傳統中醫對更年期的認識出發，選取一些中醫典籍中針對更年期女性的各種不適所提供的一些食療方法，供大家參考：

中醫對更年期的認識：

婦女在臨近絕經期時腎氣漸衰，衝任二脈也漸衰、虧損，精血不足，臟腑功能失調所致。

調養方法：養心益脾、補腎潤燥。

食療舉例：

小麥紅棗甘草飲：針對心神不寧

　　材料和製作：　小麥30克、紅棗10個、甘草10克，水煎代茶飲。

　　作用：本方有養心安神之功，用於治心煩不寐、膽怯易驚、多夢多汗之症。

枸杞蒸甲魚 ：針對潮熱盜汗

　　材料和製作　甲魚1只（去內臟），枸杞子45克，放入甲魚腹內，加蔥、姜、糖、酒等少許，放於火上清蒸，熟後吃肉及枸杞子，喝湯。

　　解讀　本方可治療陰虛內熱、潮熱盜汗、腰膝痠軟、月經不調等。

石龍牡蠣糯米粥 ：頭痛心煩

　　材料和製作　煅石決明30克、煅龍骨30克、煅牡蠣30克，加水300毫升，煎1小時去渣取汁，加糯米100克和水600毫升煮成粥，加入紅糖適量，再用文火煮片刻，煮沸即可停火食用。

　　解讀　:本方有平肝潛陽、鎮靜安神之功效，對頭痛耳鳴、頭暈目眩、心神不安、心悸怔忡、失眠多夢、自汗盜汗等症有較好的療效。

烏雞當歸補血湯：潮熱口乾

　　材料及製法　烏雞1只，當歸、熟地、白芍、知母、地骨皮各10克，加水500毫升煲湯。

　　解讀：　適用於女性氣血兩虛，證見潮熱盜汗，口乾舌燥，舌質紅且少苔。

　首烏烏雞補脾湯：頭暈耳鳴

　　材料及製法　首烏20克，北芪15克，紅棗10個，烏雞肉200克，加水500毫升煲湯。

　　解讀：　適用於脾氣虛弱、氣血不足引起的頭暈耳鳴、心悸失眠、虛弱無力等症。

甘麥大棗湯：失眠多夢

材料和方法：甘麥大棗湯一方由甘草12克，淮小麥18克，去核大棗9枚組成，製作簡單。先將小麥洗淨，撇去浮沫；再將甘草、淮小麥、大棗一起放入鍋內加水煮沸；出鍋放溫後，即可飲用。

解讀：該方最早出自醫聖張仲景的《金匱要略》，方中的小麥乃淮小麥（即江淮地區出產的顆粒飽滿的麥子），可以養心氣；甘草瀉心火；大棗補脾益氣。三藥共用，可達到養心安神、滋陰養髒的功效。

“酸棗仁湯”：煩躁失眠，忽冷忽熱

材料和方法：酸棗仁（炒）12克，甘草3克，知母、茯苓、川芎各6克。水煎，分3次溫服。

解讀：方自張仲景《金匱要略》，棗仁養肝血、寧心安神，甘草緩解心氣虛、倦怠乏力，知母清熱除煩，茯苓寧心安神，川芎活血解鬱。一般服用3天，失眠、出汗多的情況就會得到明顯改善。

提醒：食療所有裨益，並不能代替嚴重情況的治療；如果症狀過重，請就診。

認識更年期，根據每個人的情況，選擇解決辦法。

今天帶大家認識更年期綜合徵，對於更年期這個詞，大家都會很熟悉了，正在經歷或者已經經歷過，比如情緒不好，急躁，或者身體出現的一些明顯變化，那麼咱們今天就從中醫的角度嚴謹的來認識更年期綜合徵。

更年期，指的是男性和女性生理上的一個特定的過渡時期，強調一下，男女都有的，一般來說，婦女的更明顯。出現各種症狀的也是婦女居多，這和男女不同的生理有關，女性更年期，主要指的是生殖功能逐漸衰退直到消失的一段時間。從黃帝內經中咱們可以直到，一般來說這個時間在49歲左右，此時腎氣開始逐漸虛，天癸衰竭，月經逐漸的停止，那麼就不再具有生殖能力了。

在這個時間，多數女性會出現面部、頭部發熱，多汗，煩躁，失眠，頭痛，手腳麻木，怕冷，身體痛，心神不寧，心悸等。在月經停止之前，也會出現月經提前，月經過多，崩漏，或者月經提前延後不定的情況。

更年期綜合徵出現的原因是什麼呢？原因主要在於腎陰陽失調，主要分為腎陰虛，腎陽虛和腎陰陽兩虛。根據每個人的體質情況不一樣，同時還有其他比如肝陰不足，肝氣鬱結，脾虛，心氣虛衰，心陰不足等。因為每個人的身體情況都不一樣的，情況也相對比較複雜，也正因為此，需要辨證治療，具體應該根據寒熱虛實、臟腑陰陽來整體的辨證治療，在生長髮育的各個階段，都是以腎氣的盛衰為主導的。針對更年期綜合徵的問題，關鍵也就放在調補腎氣，恢復陰陽平衡。下面分別看看三種情況。

第一，腎陰虛，這種主要的症狀是發熱出汗，頭暈眼花，心煩失眠，還可能有面紅，頭痛，耳鳴，手腳麻，面板瘙癢，陰道乾澀，小便次數多，舌頭紅，舌苔少等情況。這種是比較常見的情況，生孩子，月經等耗損多了，陰血虧損導致。

第二，腎陽虛，這種主要症狀是身體怕冷，精神睏倦，身體乏力，面色晦暗，面部或者腳出現浮腫的情況，心悸，經常想睡覺，下腹冷痛，腰膝痠軟，食慾不振，月經量多，顏色淡，帶下稀，大便稀溏，夜尿多，舌頭胖大。

第三，腎陰陽兩虛，這種的主要症狀是怕冷，手腳冰涼，手腳浮腫，臉浮腫，精神疲憊，乏力，嚴重一點的精神萎靡，或者莫名其妙的悲傷想哭，有時候身體潮熱出汗，煩躁不安，吃得少，胸悶，大便稀薄，夜尿多，甚至尿失禁。舌頭黯淡，舌苔白或者微黃。這種多是因為陰虛久了耗損陽了，或者身體氣虛，陽虛，絕經期陽損及陰，從而出現腎陰陽兩虛證。這種關鍵在於溫補腎陽，調補脾腎。

更年期是女性身體健康的一個分水嶺，更年期的症狀有很多，比如常常表現輕度的抑鬱、焦慮或認知障礙，甚至有雌激素缺乏徵象者，原因在於卵巢功能的衰退和雌激素分泌含量的降低所致。這個時候的女性，如果能夠平穩的度過更年期，會減少一些疾病的發生。

女性更年期最主要的特點是身體中的雌激素下降，也正是因為雌激素含量的逐漸降低，增加了在絕經期後患有各種疾病的風險。到了絕經期以後，患有心血管疾病的風險提升到和男性同樣高的水平。人體中的鈣含量在30多歲的時候開始達到高峰，鈣的流失也在隨後的幾年開始出現。年齡越大，鈣的流失量也越多。女性在絕經期以後骨質疏鬆的發病率會高於男性，原因就在於身體中雌激素的含量經歷了更年期以後降低了很多。

女性如果想更好的度過更年期，飲食上更要注意適當的做一些調整。比如女性更應該提前預防骨質疏鬆，適當地為自己補充鈣質、維生素D和優質蛋白，適量的運動也可以增加鈣的吸收率，讓自己儘量遠離骨質疏鬆。

女性可以經常飲用豆漿或吃點豆製品，豆製品中含有大豆異黃酮，也被稱為植物雌激素。大豆異黃酮可以改善更年期症狀；對於老年女性由於更年期綜合徵所導致的骨質疏鬆症，大豆異黃酮可以提高骨骼中礦物質含量和骨密度，促進骨代謝。最重要的是大豆異黃酮的抗突變作用，可以抑制酪氨酸蛋白激酶的活性，從而抑制乳腺癌、前列腺癌和大腸癌的發生。

女性容易多愁善感，尤其是處在更年期的女性，亂七八糟的想法更多。因此更年期的女性應該適當的增加B族維生素的攝入量。B族維生素又被稱為快樂維生素，參與人體的能量代謝，有助於改善煩躁不安、脾氣不好等更年期症狀。

我是咕咚健康諮詢師！

女性更年期越來越年輕化了，我身邊同事就是出於更年期狀態，去醫院也買了很多中藥來調理的，醫生說這個情況一般女性是在35歲左右就需要開始預防和保養了。如果是更年期的患者，就要了解，緩解更年期症狀應該注意以下方面：要保持樂觀,愉快的情緒。積極投入到生活和工作中去,保持良好的情緒.良好的情緒,可以提高和協調大腦皮層和神經系統的興奮性,充分發揮身體潛能,使人精神飽滿,精力充沛，食慾增強,睡眠安穩，生活充滿活力。平時飲食就需要多注意，補充膳食纖維，多吃蛋白類，吃點堅果，補充諾雅美，幫助調理女性內分泌激素平衡的。綠葉菜，水果含有豐富的B族維生素。這些食品對維持神經系統的功能，促進消化都有一定的作用，要少吃鹽（以普通鹽量減半為宜），避免吃刺激性食品，如酒,咖啡，濃茶，胡椒等。希望可以幫助到你。