使腰背部挺直挺拔，這個呢，本身確實不是特別容易他其實是主要還不是鍛鍊，主要是靠自己平時的注意。咱們不說嗎，就是坐如鐘，站如松，就是你保持好你的身體的姿態，常年比較注意就能夠保持的比較好，而不是不用特意的去做什麼樣的訓練。但是呢，訓練的確有好處，比如說很多人的頸椎，腰椎本來就不好，這收拾經常容易羅鍋的狀態，這個時候呢，採用一些腰背肌的練習，比如說五點支撐或者是小燕兒飛。都會對我們的腰背肌產生非常大的好處，如果每天堅持訓練的話，可能經過一段時間，脊柱的疼痛的症狀就會出現消失。 而且同時呢，你就可以保持比較好良好的姿態，這個主要看你自己的意識思想意識去控制。那你在各個時期，做各個動作的時候都能夠保持身體挺直，這樣對脊柱啊，保持良好的姿態就有最大的幫助。

我們的背部主要肌肉，背闊肌，斜方肌，三角肌等等，都是幫助伸展去幹的，挺拔身姿的，還有拉伸胸肌，肩關節，達到展開雙肩，透過訓練學會肩胛骨收緊，背肌收緊。說起來，體態挺拔，無非就是挺胸，抬頭，展肩。但是對於常年體態不良的人，肌肉能力也比較差，就不太容易做到。

所以還是需要時刻養成良好的習慣，生活中，運動中，然後多參加體育運動。

本人是一名健身愛好者，很喜歡和大家探討關於健身的問題。

肌肉

大家仔細看，這是三角肌後束，三角肌後束這塊肌肉可以讓你的肩膀更加寬。不會讓你圓肩。

增加豎脊肌，多裂肌，胸最長肌的訓練。讓脊柱保持正常的生理曲度。

下來就是背闊肌，讓你的後背看起來更加寬闊。還有背闊肌上方的斜方肌中束和下束。

小提示

要想讓你的後背看起來更美麗漂亮，建議你練練肩部，人常說，氣質看肩嘛。就是從這來的。

這樣勤加練習，你的背部肯定會非常好看。

不邀自來，這個問題我來回答，要想背部挺拔筆直其實很簡單。下面我說的一個動作:雙腿分開比肩寬站穩了，雙手叉腰兩母指朝前，上半身往後仰，儘量往後仰。一緊一鬆同時調習呼吸，這樣做個5分鐘左右就夠羅。再好每天做個二,三次，背有點駝的人只要練這個動作，也能慢慢的糾正過來。請大家想信我，你只要每天抽出幾分鐘時間來練一練，以後一定就能得到一個滿意的回報。

您好，要想使背部挺拔首先平時要注意站姿和坐姿，肩部後懸抬頭挺胸收腹，養成好的習慣。透過訓練也可以很好的改善背部線條，徒手引體向上是背部必練的經典動作，俯身槓鈴啞鈴划船，硬拉等動作都是針對背部的訓練，健身房還有一些固定組合器械也是針對背部的。

我是教頭，互關吧？

這個問題我有發言權，我體質很弱，今年48歲，1.78米，116斤20多年了，駝背的很厲害，前年開始器械健身，主要是槓鈴深蹲，槓鈴上舉，臥推，硬拉，單槓，卷腹等活動。一年半了，體重增了6公斤，身體強壯了，背也不駝了，自然挺拔。所以說器械健身是很好的鍛鍊方式！

想要背部挺拔筆直，比較常見的思路就是

首先確定有無體態問題，有的話需要先糾正體態，

然後訓練伸展脊柱穩定肩帶的肌肉，拉伸使脊柱屈的肌肉。

能夠做到這點的訓練方式——普拉提和舉大鐵都可以。

普拉提能夠增強核心，穩定脊柱，是非常好。

舉鐵的話針對性更強一些。

說說具體的訓練：

首先，使背部挺拔筆直，需要脊柱保持中立。

就是豎向的筆直。

這個方向的肌肉主要是豎脊肌和臀大肌。

臀大肌除了穩定骨盆，保持身體直立以外，也能夠使脊柱伸。

在背部訓練中，就能夠訓練到豎脊肌

而針對性的訓練動作有：

山羊凳挺身：

站姿背挺（豎脊肌和臀大肌）：

直腿硬拉（臀大肌和豎脊肌）

做動作的時候，一定要保證腹部收緊，腰背挺直。

在練腿的時候，就能夠訓練到臀部，正常的訓練足夠保持穩定了。

就不詳細說了。

豎直方向的穩定最最重要的就是豎脊肌，想要背部挺拔筆直還要水平方向穩定。

主要是肩帶位置：

這個方向需要穩定的主要是肩胛骨和肩關節。

能夠使肩胛骨後縮的肌肉有：中下斜方肌、菱形肌。

使大臂在肩關節處外旋的肌肉有：岡下肌、小圓肌、三角肌後束

中下斜方肌主要運用的是縮肩這個動作進行訓練，在坐姿划船或者雙臂啞鈴划船中都可以加入。

三角肌後束的訓練動作就更多了：

啞鈴反向飛鳥：

槓鈴提拉：

等等····

訓練說完了，想要挺直的話，還需要拉伸前面比較容易緊張的肌肉

比如胸小肌：

再有就是使脊柱屈的肌肉：腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌、髂腰肌。

除了髂腰肌，估計腹部肌肉都很鬆弛啊。

髂腰肌拉伸：

最後除了上述說的思路，其他的部位也是要訓練的，比如背闊肌等等。

平衡且強壯的肌肉才是背部挺拔筆直的關鍵。

Hello，大家好，我是肌肉醬，今天讓我們來了解全新的健身小知識，本期的內容是背部鍛鍊。很多人都不重視背部的鍛鍊，其實背部是一個非常重要的地方，練好了，後背我們整個人就會變得既挺拔又出眾，超級有氣質。在這裡我給大家帶來了幾個有關背部拉伸的靜態運動，如果你想讓背部變得超有型，就一定要拉伸起來。

第一：牛面式

我們在進行牛面式的時候，需要採取跪坐（也可以採取坐姿，雙腿在身體前方交叉扭曲）。我們的身體需要進行挺立，目視前方，雙肩放平，身體放鬆，首先伸出左手，讓左手在右手的輔助下觸碰後背，儘量延伸。右手從身體的右下側向上延伸，去觸碰左手。注意整個過程，採取循序漸進的方式拉伸，避免拉傷脊椎。建議採取胸部呼吸法，我推薦進行組數：4組，1組進行15個。

第二：站立體前屈

我們在進行站立體前屈的時候，需要採取站立，身體向前曲起，背部繃緊，直到上半身與下半身完全進行重疊，雙手輕輕地撐著地面，也可以抱緊自己的小腿部位。注意在進行這個運動的時候，我們需要保持身體的平衡，循序漸進地進行拉伸。我推薦進行組數：3組，1組進行20個。

第三：眼鏡蛇式

我們在進行眼鏡蛇式的時候，需要採取俯臥，雙手撐在自己的腰際兩側，手臂微微保持彎曲，手掌貼地，以腹部進行主要的發力，上半身進行協同發力，讓身體輕輕地抬起，直到上半身與地面垂直，隨後慢慢地恢復原狀，整個過程採取快上慢下的速度，一個動作保持15秒鐘以上。我推薦進行組數：4組，1組進行15個。

第四：坐姿體前屈

我們在進行坐姿體前屈的時候，需要採取坐姿，雙腿伸直，雙臂伸直，身體向前延伸，上半身軀體上肢與下肢進行摺疊。我建議採取胸式呼吸法，在呼吸的時候採取鼻吸口呼的方式。我推薦進行組數：4組，1組進行15個。

第五：三角式

我們在進行三角式的時候，需要採取站立，兩臂平舉於身體的兩側，兩腳分開，與肩同寬。我們需要彎下身體，以左手觸碰右腳，右手觸碰左腳背部，始終保持挺直。我建議採取胸式呼吸法。我推薦進行組數：4組，1組進行15個。

PS：在進行鍛鍊時，我們可以在這5個運動中，選擇2到3種進行鍛鍊。避免拉伸過度，從而影響自己的韌帶健康。

看到這裡，我們對於背部的拉伸方式已經有所瞭解了，如果你想要拉伸背部，讓自己變得挺拔出眾的話，就一定要嘗試這五項運動，如果你可以堅持進行下來，就一定可以，來一個華麗大變身。

俗話說得好，有趣的靈魂因人而異，漂亮的顏值百裡挑一，但是出眾的氣質則是罕見得好比北極圈的大熊貓。走在街上，總是可以看到一些好看的小哥哥小姐姐，但是氣質出眾的就沒有幾個了。就算顏值不算很高，但是氣質比較好，也會讓其出類拔萃。可見氣質的重要性和珍貴性。

很多人都認為氣質這種東西很難修煉，但其實並不難，我們可以透過健身來修煉氣質，只要我們對於背部充分的鍛鍊，就可以讓整個人顯得非常有氣質了。這3步練背，讓你擁有線條優美的女神背。想要擁有出眾氣質的女性朋友們，請大家一同學習下吧。

第一步：消除脂肪

想要解決脂肪問題，我們得進行適當的有氧運動。有氧運動是身體在進行運動時，處於吸收氧氣的狀態下進行的運動。有氧運動可以分解脂肪，讓我們擁有薄薄的美背。在這裡我推薦大家進行這5項有氧運動，幫助我們消除背部脂肪。

①慢跑 建議1次20分鐘

②健美舞 建議1次進行20分鐘

④開合跳 建議1次進行4組，1組1分鐘

⑤跳繩 建議1次進行4組，1組1分鐘

ps：一次鍛鍊不宜超過40分鐘

大家在進行有氧運動的時候，需要進行適當的熱身運動，在開始運動。我們在進行運動的過程中，需要注意保持呼吸狀態，呼吸和運動的規律協調一致。

第二步：最佳化線條

想要擁有氣質，我們一定要透過適當的運動最佳化背部線條。我們可以透過瑜伽運動最佳化背部的肌肉，瑜伽運動具有充分的延展性、舒展性、拉伸性，可以最佳化肌肉的線條。在這裡我推薦大家進行這5項瑜伽運動，幫助我們擁有線條優美的背部。

①眼鏡蛇式 建議1次進行4組，1組20個

②魚式 建議1次進行5組，1組進行15個

④戰士三式 建議1次進行3組，1組15個

⑤駱駝式 建議1次進行4組，1組進行20個

PS：一次選擇2到3種進行鍛鍊吧！

大家在進行瑜伽運動的時候，需要採取1個原則，第1個原則是每一個動作都保持15秒以上；第2個原則是循序漸進地進行運動，由簡到難參與瑜伽。

第三步：鍛鍊形體

想要擁有氣質，我們還得鍛鍊形體。很多人的背部形態不好，彎腰駝背的顯得非常沒有氣質呢。實際上，我們可以透過一些靜態拉伸類的運動幫助自己鍛鍊形體。在這裡我推薦大家進行這2項靜態拉伸運動，幫助我們擁有線條優美的背部。

①靠牆站 建議1次進行15分鐘

②坐姿提前屈 建議1次進行5組，1組15個

想要鍛鍊好形體，我們平常還需要保持良好的生活習慣。我們在生活中，需要注意保持良好的坐姿、避免久坐、良好正確的站姿等等。

這就是我給大家準備的最佳化美背、鍛鍊形體、提升氣質的方案啦，透過這3步，我們就一定可以修煉出線條優美的背部，讓我們擁有良好的氣質。

背部挺拔筆直，打造完美背部曲線，塑造骨感美背。如果你有駝背或者脊柱彎曲，身體不正。可以採取瑜伽鍛鍊，它可以矯正脊柱彎曲，扶正歪掉的身形。另外它可以美背，瘦背，讓你的背部挺拔筆直。

以下的瑜伽體式可以達到你要的鍛鍊效果。

下犬式，可以鍛練到手臂和腿部的韌帶，同時能夠鍛鍊腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態，修飾全身線條，為脊柱注入活力，美化背部曲線。蝗蟲變形式、俯臥抬膝式都與此式有相同效果，同時可增加脊柱柔韌性，消減背部多餘贅肉。扭轉蓮花脊柱式，可活化脊柱，矯正脊柱彎曲，放鬆肩關節，還能預防背痛。脊柱扭轉式，蝗蟲式，下蹲美背式，半弓式都可有效鍛鍊背部肌肉，減掉背部多餘贅肉，促進血液迴圈，改善背部神經元，塑造完美背部線條，讓背部線條更加漂亮挺拔。貓伸展式，可以靈活增強脊樑的彈性，伸展背部，美化頸肩線條，消除老虎背。盤腿前彎式，塌式，脊柱後彎式都可有效延展和拉伸脊柱，柔韌脊柱，加速全身血液迴圈，矯正駝背，改變脊柱彎曲程度，肩胛骨外翻等不良體態，拉伸頸部，提升優雅高貴的氣質。英雄轉體式，可以溫和刺激脊柱，讓輕微彎曲或錯位的脊柱還原到健康狀態，側腰的扭轉還可消除側腰多餘脂肪，纖細我們的腰肢，讓腰枝直拉挺拔。

以上幾種體式就是瑜伽鍛鍊背部的主要體式，勤加練習，一定會讓你擁有傲人的背部曲線，高貴的氣質。