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1 # 資深健身會員
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2 # 楊澤遠Conor
運動消耗能量僅僅是減肥環節中的一環
如果僅憑運動就能減肥,那為什麼nba還存在很多高體脂肪的運動員呢?
你看,上面的圖是nba球星凱文樂福在森林狼隊時候的照片,下面的圖是他在騎士隊時候的照片,兩者的體脂肪相差很大的。
對於nba球星來說,隔天的比賽,每日的訓練強度,量都是非常大的,消耗的熱量遠高於普通人,此外,他們身體肌肉含量也遠高於常人,但是為什麼還會存在脂肪含量不低的運動員呢?
因為減肥從來都不僅僅是運動的事。
1.熱量的攝入和消耗
我們要減肥,遵循的最基本的規律是:總攝入熱量小於總消耗熱量。我們運動僅僅是消耗熱量的一部分,如果我們的總攝入熱量始終大於總消耗熱量,那麼不管你運動多久,還是無法瘦。
2.五公里跑消耗的熱量
一個1.6米高,60公斤的女性在跑步機上跑五公里消耗的熱量大約是350-500kcal,這些熱量是什麼概念呢?大約和100克的薯片或者100克的紅燒肉或者200克的烤羊肉串或者120克的蛋撻熱量相當。以上舉例中任何一份食物的熱量都在400kcal以上。
換句話說,一個人為了減肥雖然每天跑5公里,但是隻要在日常飲食不變的情況下多吃了一點零食或是燒烤或是其他食物,單從熱量平衡角度來說這5公里就白跑了。
3.減脂初期改善飲食結構最有效
運動減脂隨著運動能力的提升效果會越來越好,但是在減脂的初期,運動的效果並沒有那麼理想。原因1:運動初期運動強度達不到,剛開始運動的人運動能力不足,只能完成一些低強度的運動,這時候消耗的熱量較低;原因2:運動初期肌肉能力和心肺能力不足,往往無法完成多種的複合運動訓練,減脂效率被拉低了。
所以在減脂的初期,最好是以改變飲食結構為主,同時去完成一些基礎的力量和有氧訓練,甚至是柔韌性和協調性的訓練,隨著體重的減輕和運動能力的提高逐步的提升運動強度。吃飯先蔬菜水果,再吃瘦肉,再吃主食,少油膩,少酒,少零食,少油炸,少飲料。
在身體能夠完成一些大強度訓練時,可以慢慢增加食量,因為這時候運動消耗的熱量已經遠大於你剛開始運動時的那一點點熱量了。
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3 # 跑步學院
你好,你說你在跑步機上每個星期跑五次,堅持一個月,你很納悶為什麼體重沒有減?我想告訴你的是,這是非常正常的,因為跑步是一個需要長期持續積累的過程,他可能不會立竿見影的見到效果,而一個月時間可能僅僅會讓你的肌肉變得緊實,讓你的體力變得更好,但是可能體重根本沒有變化,我這邊堅持了,大概十幾個月,體重大概下降了十斤 但是也不是說一下子就下降了十斤,也不是說每天平均下降幾斤,而是在跑了好幾個月,沒有任何變化之後,突然有一天開始慢慢的減重,這是因為,透過跑步去減重,改變的是身體的代謝過程,改變的是身體的生理結構,它讓身體更加容易燃燒脂肪,所以這個過程必然是緩慢的,像你小時候長個兒是一下子長高了嗎?肯定是慢慢的長高的,所以不要著急給自己一點時間,給自己一些耐心,讓自己享受跑步的樂趣,不要為了減重去跑,這樣會很容易懈怠。
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4 # 喵熙熙1
我跑了一個月了,結合節食總共瘦了十六七斤吧,我是每天早上九點到十點左右,跑四十分鐘左右,我是快走,四十分鐘都是大汗淋漓,現在雖然比我年前的體重重,但是腰圍腿圍都瘦了,年前買的褲子穿有點緊,今天試了試居然還寬鬆了,所以還是得堅持,不能三天打魚 兩天曬網的,一度要風雨無阻,向著自己心裡的目標努力
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5 # 罪惡之源4
最好的方法是早空腹去跑步。跑前多喝點水,兜裡不要帶任何錢和手機,可以用行動式跑步MP3聽歌,直接就往一個方向跑,腦子裡不要想著拐彎和回頭,直到你一點都跑不動為止。這個時候你發現,你想回去就只能再跑回去了,而不是想著放棄了,因為一開始就已經把自己逼上絕路了。這樣才會有效,什麼運動,什麼結合,什麼飲食都是假的,軍人從來不節食為什麼照樣精裝,很簡單的一個道理,運動量大啊。
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6 # 只有營養師知道
體重能不能下降,能不能減肥主要還是和每天的能量有沒有達到負平衡有關,如果說攝入的熱量較多,光靠運動的話,可能也無法讓每日攝入的總熱量小於消耗熱量。其實運動的確能夠消耗部分熱量,但運動消耗的熱量都很有限,不能作為王牌,主要還是要靠飲食控制。舉個例子,慢跑半小時消耗的熱量,其實也就是半片披薩的熱量,難道我們要為吃一片披薩每天就要跑個一小時嗎,明顯不會。
運動的主要目的是增強體質,而並非消耗大部分熱量,體質增強的同時,可以提高基礎代謝率,基礎代謝率是體內耗能較高的一部分,如此可以輔助消耗熱量。另外,運動能夠讓我們更健康,促進血液迴圈,即使一斤都沒瘦,但在體質方面來說肯定是有所提高的。
運動結合+飲食控制,每天達到攝入的總熱量小於消耗的總熱量,這樣才能夠達到減肥的目的,如果飲食中攝入熱量過多,運動也無法消耗掉額外熱量,幫助瘦身,這也是完全有可能的,還有朋友做大量運動,讓自己很勞累,而又沒消耗多少熱量,結果由於勞累產生飢餓感,反而暴飲暴食,結果運動消耗的額外熱量也被吃進去了,到頭來得不償失。
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7 # 跑步日誌
5公里25分鐘左右跑完,不知道你多少配速?科學理證燃燒脂肪要30分鐘以上,身體原糖消耗完,胰島素分泌加強繼續消耗脂肪轉換成的糖分。
七分吃三分練,過去一個月飲食習慣,數量,質量?七分吃講究少糖少油少鹽,飲料,酒,煙,澱粉類食物!慎食,慎食!
多吃蔬菜水果,餐前半小時喝一大杯溫開水用身體有飽腹感,晚上儘量不要吃主食,尤其是米飯,饅頭,包子等。
跑步要循序漸進,貴在堅持,配合飲食,一定能達到你想要的結果!!
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8 # 滄海人間一個星期在跑步機上跑五次,堅持一個月,怎麼體重一點都沒有減下來?體重沒減下來一方面要反省和注意跑步的強度和時間,另一方面,要注意飲食。跑步,是日常生活裡很方便的一種有氧運動方式。堅持有效的跑步鍛鍊可以提高心肌和身體機能,防治疾病,還可以達到減脂效果。不過,減肥減重的跑步鍛鍊,須達到一定的時間和強度。跑步減肥,要達到效果,就時間而言,每次應跑半小時到一小時;跑步減肥的鍛鍊強度,是以跑步時的心率作為參照,跑步時的心率,應保持在最大心率60-80%。心率計算,是以大多數人的最大心率220減去年齡;比如:34歲的減肥者,跑步時的心率,大致應在112-149之間。堅持有效的跑步鍛鍊同時,還應注意飲食的合理性。要減少油脂和糖類的攝入,早餐要有營養,晚餐少吃,少喝酒、碳酸飲料,多喝水;生活習慣方面,要避免熬夜。
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9 # 球球92493
量太小啊!!! 兄弟 不知道你的飲食 體重 狀況 單從5公里來說按照平均的算70卡每公里 也就350卡 每燃燒一兩脂肪375卡 差不多也就一兩脂肪的量 但是 脂肪不可能直接燃燒 必須血糖降低到一定程度才會 所以 你燃燒的脂肪可想而知 甚至 你的速度很慢 消耗的少 根本沒燃燒 另外一點 你吃的怎麼樣 高熱量的食物能不能控制 也是個問題
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10 # 毒愛萌妞
說的簡單一點,就是吃的多了,跑的少了!建議適當增加坡度,不要勻速跑,變速跑每次跑步時間大約40分鐘,控制飲食!
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11 # 喬棟談健康
一個周5次,每次5公里,堅持一個月,體重還沒有減少,這一定是有原因的,可能你的生活,不只是增加了鍛鍊,還增加了吃,或者肌肉在增加,脂肪在減少,先照一下鏡子吧!
吃得多
優先考慮這個問題,不少人運動之後,胃口大開,感覺我今天活動了,可以放肆的多吃點,什麼好吃,吃什麼,什麼想吃,吃什麼,卻不知道,跑步5公里消耗那點熱量,200克左右饅頭就搞定了,想瘦……呵呵。
步行太慢
如果說5公里,用慢啊慢的散步狀態進行,那麼消耗的熱量會非常低,可能也就是100克饅頭就搞定了,速度應該是以感覺到疲勞,但是可以堅持很久的速度進行,這是最好的減脂速度。
肌肉VS脂肪
運動從來不是壞事,重要的是正確的運動,有時候我們過度關注自己的體重是不對的,一個體重高的人,可以是一個胖子,也可以是一個健身達人,肌肉和脂肪的體積是有很大區別的,可能透過運動,看起來瘦體重沒變。
結語鍛鍊不是一朝一夕,一個月時間並不是很長,不要因為現在喪失信心,多學一點健康運動的知識,試著調整運動的策略,沒事對著鏡子看一下,有的改變不一定體現在資料上,你只要覺得身體比之前好用就堅持下去吧!
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12 # 淚流雲
首先跑步能減脂,這是肯定的,而假如說堅持跑步一個月,每天五公里,卻沒有效果,我估計可能是因為以下幾個原因:
1、身體攝入太多,我們都知道減肥最基本的原理就是消耗大於吸收,雖然你每天跑五公里,但是如果你不控制飲食,還是敞開了吃,那消耗的還沒吃的多,效果從何而來?
2、跑步節奏,每天跑五公里,你的時速是多少?是不是跑一會休息一會,斷斷續續,劇統計,正常人減脂跑步速度13km/h,可燃燒210千卡的脂肪,因此,假如你想減脂,建議持續性跑五公里,速度可以相對放慢,慢慢加快。
3、減脂是一個持續的過程,一個月的時間,說實話,並不是很長,只要你找準方法,堅持下去,相信時間能夠證明你的汗水不是白流的。
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13 # 天行健運動
一週五次跑五公里而體重不減,我猜測你的體脂率本身應該不是很高,而且身體素質也還不錯!
你有沒有發現有很多籃球運動員體脂都挺高的,其實他們每天的運動量都特別大,為什麼很多球員就沒有普通健身愛好者那麼明顯的腹肌呢?有些球員為了保證一定的體重和體能,飲食上他需要均衡,他不會刻意的減少熱量的攝入量,以保證體重維持在一個他需要的重量。
說到這裡,飲食的控制就顯得特別重要了,拿我自己舉例,我同樣每週鍛鍊5-6次,有跑步,有力量,還有打球,有時候甚至早上跑步,晚上打籃球,而我的體重常年不減,體脂都維持在11點左右,因為我沒有刻意控制飲食,正常吃喝,還常有聚會,哈哈哈。
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14 # 魏嬌嬌營養師
在減肥的時候,尤其介入運動,最好不要以體重論成敗。
體重不是唯一衡量減肥成功與否的標準我們都知道,減肥應該減的是脂肪,也就是多餘脂肪的減少才叫減脂或者減肥。
而體重不僅包含了脂肪組織,還包含了水分、肌肉、骨骼等瘦體重。瘦體重的減少不利於減肥,甚至容易反彈。
因此,減肥的時候,體重不變,可能有下面3種情況。
腰圍減少體重不變,腰圍或者其他身體圍度明顯減少,同時在運動的時候,由於肌肉的增加、身體儲備糖原的增加等等,都會造成體重的增加。
而這個時候很容易出現瘦體重的增加抵消脂肪減少的量,造成體重穩固不變。
這種情況,說明減肥方案是合理的,不必進行調整,只需要堅持下去,等待脂肪減少的量超過瘦體重增加的量,就可以看到體重的下降。
腰圍等圍度沒有變化在體重不變的時候,出現腰圍或者身體圍度沒有明顯的變化,這種情況就要思考,有沒有出現熱量攝入低估的情況。
比如有的隱形熱量,油脂、各種醬料的熱量被忽略的情況。
一個西紅柿炒雞蛋,一個雞蛋的能量就算100千卡,一箇中等個子大小的西紅柿也就40千卡,算下來也就140千卡。
但是炒的時候,放50g油,一個簡單的菜餚西紅柿炒雞蛋熱量就可以達到590千卡,接近於600千卡。一個菜就相當於一個成年女性一頓早餐的熱量。
這個時候的改善措施,就是要注意飲食控制,尤其注意隱形熱量的控制。
腰圍等圍度明顯增加在體重不變的時候,出現腰圍或者其他身體圍度明顯增加的情況,這種情況就要思考自己的減肥方式是否合理。是不是減了一個“假肥”。
出現這種情況,就要思考;
有沒有嚴格按照食譜執行。在嚴格控制整體熱量的時候,三大產能營養素的比例是否合理,脂肪的比例是否過高。只要仔細思考,一定可以找到問題所在。
預祝減肥成功!
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1合理的飲食,雖然運動量多了,但飯量也增加了 消耗的熱量和你多吃的熱量平衡了。
2你仔細觀察下自己是不是體積變小了。如果只為減重光控制飲食就行。要是為了減肥就不要太關心體重。關心體積就可以了。此建議是我個人健身多年的一點心德。