1、軀幹的下部是骨盆，骨盆是個環狀骨質結構，它主要由三部分構成：由骶骨、左右兩塊髖骨及尾骨構成

2、骨盆保證了下肢與軀幹的連線，這些骨骼之間的關節為微動關節，這種結構使得它們具有穩定性，骨盆透過腰骶關節（該關節連線骨盆與脊柱）與軀幹相連

3、骨盆有時候也被稱為“骨盆環”在解剖學意義上，使四肢與軀幹相連的骨骼及其關節構成了兩個整體：

在上部，上肢帶骨位於肋骨頂端，它由胸骨，兩塊鎖骨以及兩塊肩胛骨構成，它保證了上肢與軀幹相連，其特徵透過運動得以體現，上肢帶骨不透過關節與脊柱連線，但它連線著胸廓

4、環狀結構及其下部附有一些肌肉（盆底肌肉）它們共同構成骨盆的形狀，承受軀幹及上身其他部位所產生的重力，與其同時，股骨在此與軀幹相連線，骨盆還可以傳遞壓力，這些壓力源於身體的重力以及透過下肢傳遞的地面的反壓力

二、骨盆的形狀

1、骨盆按照鼓的形狀可把骨盆分為大骨盆和小骨盆兩部分大骨盆在上，小骨盆在下，小骨盆上部的開口稱為骨盆上口

小骨盆下部的開口稱為骨盆下口三、骨盆的骨骼：髖骨（os coxae）

髖骨屬於扁骨，分為上、下兩部分，呈扭曲狀（與螺旋線有些相似）到了成年期，髂骨、坐骨以及恥骨相互合為一體，成為髖骨

四、骨盆的肌肉

盆帶肌起於骨盆的內面和外面,跨過髖關節,止於股骨上部,按其所在部位作用,可分為前、後兩群。前群包括髂腰肌和闊筋膜張肌;後群肌主要位於臀部故又稱臀肌,包括臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌、閉孔內肌、閉孔外肌和股方肌等。

1、髂腰肌 iliopsoas位於脊柱腰段兩側和骨盆內,由腰大肌和髂肌兩部分構成。腰大肌為單羽肌,髂肌呈扇形

2、闊筋膜張肌 tensor fasciae latae位於大腿前外側,包在大腿筋膜鞘內,為梭形肌。

3、臀大肌 gluteus maximus位於臀部皮下,為四方形扁肌。肌束平行排列、可分為上、下兩部。

4、臀中肌 gluteus medius和臀小gluteus minimus位於臀部外上方,大部分被臀大肌所覆蓋,兩肌呈扇形,臀中肌在淺層,臀小肌在深層。

5、梨狀肌 piriformis位於小骨盆內,骶骨前面,經坐骨大孔穿出到達臀部,呈三角形。

6、閉孔內肌 obturator internus和閉孔外肌 obturator externus閉孔內肌起自閉孔膜內面及其周圍骨面,肌束向後集中成為肌腱,由坐骨小孔出骨盆轉折向外。

7、股方肌 quadratus femorIs位於髖關節後面。起於坐骨結節,止於轉子間嵴。該肌收縮可使大腿旋外。

五、連線骨盆的韌帶

骨盆的連結主要是恥骨聯合和骶髂關節(見“恥骨聯合與骶髂關節”條)，此外，尚有一些重要韌帶：

1、髂腰韌帶，強韌肥厚，張於第5腰椎橫突與髂嵴後分之間，其一部分延至髂窩和骶骨盆面，叫做骶腰韌帶。

2、骶結節韌帶，強韌寬闊，由髂後上棘、髂後下棘及骶骨和尾骨後面開始，斜向下外，集中地附著於坐骨結節內側緣。

3、骶棘韌帶，纖維起自骶骨和尾骨的外側緣，向下集中地附著於坐骨棘。骶結節韌帶和骶棘韌帶將坐骨大切跡和坐骨小切跡圍成坐骨大孔和坐骨小孔。閉孔膜是封閉閉孔的纖維性膜(可視為連線恥骨上、下支和坐骨支的寬薄韌帶)，其上分與閉孔溝共同圍成閉膜管。

六、如何利用瑜伽來穩定骨盆呢？

動作一瑜伽的山式站立

1、站立到墊子上

2、保持身體是十字交叉的直線

3、卷尾骨向裡，收緊腹部，保持身體直立

4、這個體式什麼時候都可以練習，所以隨時都可以做，時間自己定

【功效】

可以預防骨盆前傾後傾，有效的去穩定骨盆，是一個特別好的姿勢，也是瑜伽經常練習的起始式之一

動作二瑜伽的新月式

1、四角型跪到墊子上

2、吸氣右腿向前一大步

3、讓右腿成直角（膝蓋和腳踝在一條直線，膝蓋不能超過腳趾尖）

4、呼氣身體向下，保持骨盆在一條直線上

5、吸氣手臂舉過頭頂，可以的話頭向後眼睛看向手指尖

6、保持呼吸10次

【注意】

新月的體式一是要注意膝蓋不要超過腳趾尖，二是骨盆需要在一條直線，再有就是向後的時候腰不要動，向後是倒頭倒肩膀，開啟胸腔向後，膝蓋疼得可以將腳背做支撐這樣膝蓋就能緩解

動作三瑜伽的戰士三體式

1、站立到墊子上

2、吸氣雙手向上舉過頭頂（可以手成劍指，也可以雙手相對）

3、呼氣身體向下，右腿向上

4、把身體保持在一條直線，成一個大寫的T字

5、這個體式如果做好都擺正是呼吸不了兩次的，所以這個大家先擺正再去保持呼吸

【注意事項及錯誤的圖解】

1、不要將身體傾斜

2、不要讓下面的腿部彎曲，腳沒有踩住

3、後腿也沒有伸直彎曲，手臂也是彎曲的，這樣會讓骨盆也傾斜，就別提什麼穩定骨盆了

4、我們可以讓手臂和腿部成一條直線，但是沒有說必須是一個T字，也可以這樣來練習，慢慢的身體好了再成直線

動作四瑜伽的幻椅式

1、站立到墊子上（也可以由上一個姿勢變體過來）

2、吸氣雙手向上舉過頭頂

3、呼氣臀部向下坐，感覺自己像坐到了椅子上一樣

4、保持身體臀部在直線上，保持八個呼氣，身體站立放鬆，或者做前屈放鬆都可以

【注意事項及錯誤的圖解】

1、這個動作不能塌腰，這個動作在上課的時候會員為了讓身體起來就容易腰用力

2、腰部和骨盆是連線的位置，所以不能過度的使用腰部，這個動作需要尾骨向裡卷

3、不能讓膝蓋超過腳趾尖，避免膝蓋都損傷

動作五瑜伽的蹲坐

1、相對戰士的體式，這個體式會更好的幫助骨盆的穩定，因為做戰士的體式其實真的是有太多太多的人不會做，每次上課的時候都講好多，可是還是大多數的膝蓋超腳趾，不超腳趾的就將膝蓋向裡，膝蓋不向裡的就是把身體整歪，反正就是戰士的體式說明的太多了不如這個體式可以同時練習兩個腿部來穩定骨盆

2、將雙腿向兩側大大的開啟

3、呼氣向下蹲，吸氣雙手舉過頭頂

4、這個體式非常累，大約五個呼氣就可以了，將手向落地，腿部先伸直放鬆，然後再做幾組的練習來加強骨盆的練習

【功效】

這個體式可以非常好的均勻的穩定骨盆，還能加強下半肢腿部的練習，如果感覺力量不強你還可以將腳後跟抬起來

動作六瑜伽的亞洲蹲

1、由剛才的體式連線做，先蹲下做下放鬆

2、將雙手的手肘抵到膝蓋內側

3、雙手合十，吸氣手肘向外側開啟，背部挺直，保持一分鐘的時間

4、呼氣手臂向前，併攏雙膝低頭放鬆

動作七瑜伽的橋式

1、橋式是不是你看到過健身發的最多的體式了？沒錯它是萬能的體式之一太多的功效，所以一般的動作都可以來說明

2、仰臥到墊子上，將雙腿彎曲踩到墊子上

3、雙手放到身體兩側，吸氣臀部夾緊向上抬起

4、呼氣向下，穩定骨盆的同時收緊核心，對於盆底肌的恢復也是超級棒的，產後的可以練習噢

5、這個動作沒有注意事項，一般都可以做，只不過有的抬的沒有太高而已，什麼動作都是隻要做到自己的正確位置，最大極限就好

動作八瑜伽的青蛙趴

1、骨盆前傾、骨盆傾斜，這些症狀都需要調整骨盆，那麼青蛙趴是一個很好的穩定骨盆的一個體式

2、四角型跪到墊子上將腿分開成直角

【注意事項及錯誤的圖解】

1、這個體式主要有兩點：一是不能將腰下去，因為有的人為了讓髖向下就讓腰向下，其實這樣是會讓尾骨向上，並不會讓骨盆得到練習，只會讓骨盆更加傾斜

2、二是腿部要成直角90℃，如果不是直角也同樣帶動骨盆傾

【總結】

除了瑜伽的練習以外去穩定骨盆，平時的注意也是非常重要的比如說：不要長期坐著，坐一段時間以後就要起來活動活動，而且不能經常的翹二郎腿，長期的單腿站立，側臥避免骨盆傾斜，一側長久的受力也是導致骨盆傾斜的一方面，想要骨盆穩定最好是要兩側同時受力均勻

臀中肌對髖的穩定非常重要，在我們走路時的每一步，都在用一條腿單腿站立，都要求臀中肌啟用幫助你的支撐腿更好地站立。

3個瑜伽體式可以很好的建立髖關節力量和穩定性

1、樹式

樹式和其它單腿站立平衡的體式都需要收緊臀中肌，對練習強健臀中肌提高髖部穩定性都很有幫助。

首先以山式站好，將骨盆擺正朝前方，重心放在左腿，抬起右腿，將右腳放在左大腿的大腿根部，左膝往左側展開，與右腿對抗發力，髖部向中線靠近(啟動臀中肌)，站立腿腳掌均向下壓實墊子，腳趾展開，足弓啟動，向上到腹股溝內側。

2、新月式

跪立在地面上，左腿前跨一大步，小腿與地面垂直，膝蓋外不要內扣，啟動臀中肌的力量，右腿向體後伸展，右膝和右小腿平放在地面上，雙手合掌於胸前，收髖部向身體中線，在這裡感受髖部下沉，雙腳前後推地遠離彼此，延展背部。

3、蚌式

在大腿上套一個瑜伽彈力帶，屈膝側臥於墊子上，肩膀與髖骨應在一直線上，用手肘部位支撐頭部，收緊腹部及下腰部穩定住軀幹，臀部發力將一側腿部向外側抬（膝蓋彎曲的角度維持不變），雙腳腳掌始終保持接觸，去感受你的臀部側上方在發力，放下來時，保持髖部外側啟動，抵抗重力，臀部肌肉會很快變得痠痛，你就做對了。

要想在瑜伽體式中，穩定骨盆，最主要的是多加強臀中肌的訓練。經常練習這三組動作，可以幫你穩定骨盆，避免在練習中受傷!

骨盆在身體中起著承上啟下的作用，對上而言他是脊柱的根基，骨盆的不穩定不平衡，會直接影響到脊柱的健康，特別是腰椎，離骨盆最近，代償的也最厲害。很多的腰疼都和骨盆有關。對下而言，他透過髖關節，連線下肢，使身體成為一個整體。這是從骨骼上來說。從我們內部臟器來說。骨盆的盆腔裡有泌尿系統和生殖系統，比如女性的子宮卵巢輸卵管都在盆腔裡。

對於骨盆而言，穩定是最重要的特徵和要求。我們平時說的靈活髖關節和開髖跟骨盆是沒有關係的，我們開的是把骨盆和大腿骨連在一起的髖關節，而不是骨盆。骨盆除了正位就是穩定。

我們知道骨骼的穩定，靠各種韌帶和肌肉。

我們來看骨盆周圍的肌肉。存在的即是合理的，肌肉也一樣。每一塊肌肉都有它的作用。骨盆周圍的每一塊肌肉都有穩定骨盆的作用。各組肌肉像織網一樣交錯、拉址，共同維護骨盆的穩定平衡和功能。

但是對骨盆穩定意義重大的主要有以下幾塊肌肉：臀中肌，內收肌群，髂腰肌。下圖

1、臀中肌：你看他的位置就知道。幾乎覆蓋了骨盆髂骨的整個表面，然後連到大腿骨上。

2、內收肌群：由坐骨恥骨開始向下長到大腿骨上。

3、髂腰肌：從整個腰椎的部位和整個髂骨的表面一直向下穿過骨盆，牽到大腿骨上。

看了上面的解剖圖，再看了這些關鍵肌肉的走向，就知道這些肌肉像烏賊的爪子一樣像各個方向伸展，以維持平衡和穩定。

知道了這些，如何透過瑜伽來穩定骨盆這個問題就變得簡單了。通常鍛鍊骨盆的穩定性分二步走。

第一步：鍛鍊骨盆周圍肌肉力量，特別是：臀中肌、內收肌群、髂腰肌。

1、臀中肌的鍛鍊：站姿系列，平衡系列幾乎都可以鍛鍊到臀中肌。比如戰士一式，戰士三式，半月式。

戰士一式：下圖

雙腳一前一後分開一條腿的距離

保持骨盆端正。

吸氣，雙手向上舉過頭頂，

呼氣前腿彎曲至小腿垂直地面

保持5~8組呼吸，反側練習

戰士三式，下圖

可以在戰一的基礎上

吸氣，延伸脊柱

呼氣，手臂帶動上身前傾同時抬後腿向上，使身體成一條直線。

保持5~8組呼吸後換邊

2、內收肌：特別推薦女神式。

雙腳分開一條腿的距離，兩腳掌外旋。

吸氣，脊柱延伸，

呼氣，屈膝下蹲

保持

3、髂腰肌：新月式、三角式

新月式、

弓步進入

前腿彎曲，小腿垂直地面，

後腿膝蓋腳背落地

保持骨盆端正，

吸氣雙手向上舉過頭頂，

呼氣沉髖向下

保持5~8組呼吸後換邊。

三角式

雙腳分開一條腿的距離，

左腳向外90度右腳內旋30度

吸氣雙手體側平舉，

呼氣手臂帶動上身向左側彎，眼睛看右手的方向。

保持5~8組呼吸後換邊。

第二步：平衡鍛鍊。

在鍛鍊過程中一定要保持平衡。大家看上面的解剖圖就知道了。人體是對稱的兩部分。髂腰肌左右各有一塊，臀中肌和內收肌也一樣。只有兩次力量均衡才能維持骨盆的穩定和平衡。否則事與願違，強的更強，弱的更弱。就會導致失去平衡不在中立位。比如我們說的人不胖，但是卻導致肚子突出的骨盆前傾，還有骨盆後傾、旋轉，以及一高一低，肌肉不平衡都是重要原因。很多人也不胖。有可能是左右兩側不平衡，也有可能是前後肌肉不平衡。總之大家在練習的時候一定要注意這一點。特別是在開髖練習的時候。

關注凡一，共享健康和美麗。

骨盆穩定的要素你首先得知道。

骨盆穩定的主要肌肉：腹部肌肉（腹直肌），腰部肌肉（豎脊肌），臀部肌肉（臀中肌），大腿前側肌肉（股四頭肌）。

那接下來就來說說怎麼練習這些部位。

體式一：靠牆的山式

*找一堵垂直的牆面，雙腳內測平行，(初學者建議腳掌分開)腳趾伸展，腳跟貼牆，雙腿收緊上提，腹部和前肋骨收緊，下巴內收，肩開啟下沉。保持“九點一面”

功效：建立雙腳雙腿的力量，使脊柱在正確的位置上伸展排列。骨盆中立位，改善不良體態。山式可以鍛鍊到身體和思維的敏捷度和協調能力。每次保持1分鐘甚至更長時間。

山式是一切體式開始的能量和源泉。

體式二：戰士三式

*山式站立，吸氣雙手兩側向上頭頂合十，

*重心放左腳，呼氣上身慢慢向前向下伸展，同時抬高右腿向後向上，直到背部和右腿一條直線與地面平行。

*吸氣背部用力身體向上還原。每邊保持5個呼吸。

注意：在戰士三過程中始終保持雙腿崩緊有力，上半身始終向前伸展。注意左膝蓋不要超伸，儘量保持雙髖擺正。

功效：增強臀腿部力量，鍛鍊集中能力和平衡能力。

體式三：飛蝗蟲式

*俯臥位，身體保持一條直線，雙手伸直放於身體兩側，雙腳分開肩寬，吸氣收腹，同時抬高上身和雙腿、雙手。呼氣還原。重複練習10組。注意：抬高向上時更多意識放到後側背部和臀部的發力上，始終保持脊柱和四肢的伸展，放鬆雙肩。後核心差的朋友可以將雙手在背後握拳來完成。

功效：鍛鍊後腰背部豎脊肌和臀肌。穩定腰椎和骨盆。

體式四：上伸腿式

*平躺，雙手掌心向上，向頭頂上方伸直，保持背部和雙臂一條直線。

*雙腿併攏伸直，繃緊膝蓋。

*吸氣上舉雙腿與地面呈30℃，5～10個呼吸。

*再吸氣繼續上舉雙腿至60℃，90℃。可迴圈練習。

注意：始終保持雙腿向內收緊，雙臂盡力向遠處伸展，髖和背部始終緊貼與地面。

功效：強化腰腹部，臀部和大腿。

體式五：橋式

*仰臥位，手臂伸直放身體兩側，下巴內收，肩胛骨下沉，

*曲雙膝腳掌壓實地面，腳開啟坐骨寬，

*吸氣從尾骨開始向上一節一節的捲起脊柱，保持膝、髖、胸在一條斜直線上，呼氣還原，每次保持20秒，重複5-8組，時間長短根據實際情況調整。

注意：上抬過程中保持腹部收緊，不要頂胸和腰，雙腳掌用力向地面紮根。

功效：鍛鍊臀部和背部，穩定腰椎和骨盆。

這個保持骨盆的端正，正面體系當中要隨時自己要有身體的覺知力，去調整你的骨盆端正。不要讓你的骨盆成為你的移前移後或者左旋右旋自己去調整，保持身體的正位練習，循序漸進。

骨盆是由兩側髖骨，骶骨和尾骨組成。其中髖骨又由髂骨，恥骨和坐骨構成。

骨盆本身不會動，讓它產生運動的是肌肉，如果長期運動姿勢不當，容易造成骨盆傾斜。骨盆傾斜危害體態，不僅身材會變樣，就連健康也會出現問題，嚴重的話還可能導致其他的併發症。

瑜伽練習講究正位，那麼，如何在一些瑜伽體式中保持骨盆中正：

如

神猴式：

跪姿準備，肩背壓地；吸氣，右腿向前提到大小腿90度；呼氣，伸直右腿，保持左髖向前推，右髖向後拉，使骨盆中正，坐骨向下，直到雙腿落實地面，保持5個呼吸；呼氣，右腳慢慢收回，回到跪姿，換另一側練習。

功效：伸展小腿、大腿、腹股溝，有利於塑造腿部線條，緩解坐骨神經痛，增強臀部肌肉，改善腿部健康。

戰士一式

山式站姿站於墊子前端，雙手扶髖；

呼氣，曲膝身體向前傾45度，撤右腳向後一大步，兩腳距離一條腿長，腳趾向外開啟30度，腳跟踩實地面，屈左膝向前，膝蓋對準第二根腳趾，大小腿90度；

吸氣，雙手由前向上伸向頭頂。右髖向前推，左髖向後拉，使骨盆中正，延展脊柱，肚臍朝前；保持5個呼吸；

吸氣身體回正，呼氣雙手由前向下扶髖，身體向前傾45度，吸氣提右腳向前一大步，回到左腳旁，回到山式站姿，換另一側練習。

功效：緩解肩頸和背部的疼痛與僵硬，加強腳踝和膝蓋的力量，減少臀部脂肪。戰士一式比較耗費體力，建議心臟較弱的人不要做這個體式

戰士二式

山式站姿準備，呼氣，雙腳向外開啟略比一條腿長，腳趾朝正前方，轉右腳90度，腳跟對準左腳足弓。

吸氣，雙手側平舉，掌心朝下。右髖向前推，左髖向後拉，使骨盆中正；

呼氣，屈右膝向前，膝蓋對準第二根腳趾，大腿與地面平行，轉頭看右手指尖延長線

保持5個呼吸；

吸氣，伸直雙腿，轉右腳向內90度，雙腳內外八字收回，換另一側練習。

功效：這個體式可以使腿部肌肉更加勻稱、強健，緩解小腿和大腿肌肉痙攣，增強腿部和背部肌肉彈性，同時加強腹部器官。