腹部肌肉的鍛鍊主要針對的是腹直肌

腹部肌肉由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌和腹內斜肌組成，我們常說的腹肌指的就是腹直肌，腹橫肌和腹內斜肌為深層肌肉，腹外斜肌則是我們常說的人魚線。

所以針對腹部肌肉的鍛鍊，我們通常都是以腹直肌的訓練為主的，發達的腹直肌才會讓我們顯露出六塊或者八塊腹肌。

腹直肌位於腹前壁正中線兩側。

根據腹直肌的功能，我們可以瞭解到透過骨盆後傾或者脊柱屈曲的動作都能夠對腹直肌起到很好的刺激效果。

根據肌電實驗顯示：

當我們透過脊柱屈曲啟動動作，把胸肋部拉近髖部的時候，腹直肌的上半部肌纖維刺激程度更大；

當我們透過骨盆後傾啟動動作，把髖部拉向胸肋部的時候，腹直肌的下半部肌纖維受到更多的刺激。

因此，我們在進行腹肌訓練的時候，要把腹直肌分成上腹和下腹進行訓練。

一、卷腹

卷腹是一個很好的腹肌訓練動作，主要針對的是我們的上腹部，卷腹的核心在一個卷字上，透過上半身的捲曲來擠壓腹直肌達到刺激效果。

需要注意的是卷腹的過程中，我們要保持腰部緊貼地面，不要因為借力而抬起腰部，這樣會對腰椎產生不必要的損失。

其次我們在做卷腹的過程中，雙手虛抱頭部兩側，也可以環抱胸口，但是不要發力去扳頭部輔助完成卷腹動作，這樣會對頸椎施加不必要的壓力。

二、仰臥舉腿

仰臥舉腿利用骨盆後傾，可以有效鍛鍊我們的下腹部肌肉，有很強的刺激效果。

需要注意的是，一定要用骨盆後傾來帶動雙腿上舉，不要直接抬腿，這樣會變成髖屈肌主導發力，練完很容易出現腰痠背疼的現象。

三、懸垂舉腿

懸垂舉腿的難度較大，是一個腹肌訓練的進階動作，但是效果非常的好，是我個人很喜歡的腹肌訓練動作。

由於我們在懸垂階段，為了維持身體的穩定，腹部肌肉已經在發力收縮建立起核心了，此時再做舉腿動作你能夠對腹直肌進行二次收縮，達到更好的訓練效果。

需要注意的是，懸垂舉腿一定要全程保持身體穩定，不要利用身體的前後晃動和慣性來完成動作，這樣很容易讓脊柱或者腰椎偏離中立位置，有受傷的風險。

四、俄羅斯轉體

俄羅斯轉體是一個能夠同時鍛鍊腹直肌的腹外斜肌的訓練動作，透過上半身的左右來回扭轉，我們可以在腹直肌保持緊張維持身體平衡的情況下，讓腹外斜肌獲得充分收縮。

五、平板支撐

平板支撐是一個很好的核心力量訓練動作，能夠提升腹橫肌為主的深層肌肉力量，讓我們整體的腹部肌肉力量更強。

我們的腹直肌外面包裹著一層皮下脂肪，如果我們體脂過高，那麼無論我們的腹直肌多麼強健，從外面還是看不到任何的腹肌線條，只有一整塊的大肚子而已。

所以想要能夠顯露腹肌，我們必須降低我們的體脂率，讓腹直肌外的皮下脂肪變薄，才能看到腹肌。

對於男生來說，一般體脂降到16%以下，就能看到明顯的腹肌線條了，降到12%以下，就能顯露出線條分明刀刻般的腹肌了；女生的話，體脂18%以下就有明顯的馬甲線了。

建議透過合理的運動（力量+有氧）以及飲食控制，每天製造500大卡左右的熱量缺口，這樣我們能夠在儘可能保留肌肉的情況下，每週瘦掉大約1-2斤的體重，配合腹肌訓練，一般3個月就能看到非常明顯的6塊或者8塊腹肌了。

想要有漂亮的腹肌線條，我們需要在體脂減到一定程度的基礎上，針對腹直肌進行鍛鍊。

透過上面的訓練動作，我們能夠有效地鍛鍊到腹部肌肉的方方面面。

由於腹肌屬於耐勞肌，有很強的恢復能力，建議一週可以進行4次左右的腹肌訓練，安排在其他部位訓練計劃的最後，一段時間下來，就會有明顯的進步了。

肌肉鍛鍊一定要做抗阻運動，比如可以推舉槓鈴或者啞鈴，抗阻運動可以有力地促進肌肉圍度的增加，讓肌肉更加堅實，肌組織更加強大。肌肉鍛鍊的方法一定要配合營養攝入，要注意多補充優質蛋白質，優質蛋白質在日常生活當中含量豐富的有裡脊肉、牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、深海魚、鮁魚、刀魚等。可以補充乳清蛋白粉，在做抗阻運動時，比如平板支撐或者俯臥撐之後，當肌肉充血並且微微撕裂的時候喝一杯乳清蛋白粉，可以促進蛋白質生成，促進肌肉合成。

你好，很高興為你解答“如何鍛鍊腹部，讓腹部有更強的肌肉感？”其實關於腹部增肌，你要從多個方面著手，不能單是增肌訓練，而是要先從減脂，營養問題著手，只有先將體脂率降低了，你才能將腹肌練出來，否者你的體脂率高，怎麼練腹肌都不會練出來的，因為它被你的脂肪包裹著，所以你要先減脂，然後再訓練腹肌，減脂你要從飲食和有氧減脂訓練兩個方面著手，比如跑步，動感單車，HIIT等訓練都是非常好的減脂訓練，減脂訓練每週不低於4次，

在減脂期間你要控制好營養問題，將碳水化合物和蛋白質以及脂肪的攝入量控制好，尤其是碳水和脂肪的攝入量一定要嚴格控制，將它們的攝入量控制在夠身體每天需要的量就可以了，不能多了，如果攝入多了減脂就沒有什麼效果，所謂的碳水化合物就是糖類，在日常生活中我們華人的飲食習慣都是以麵食穀物類為主，很容易就將碳水化合物攝入高了，有很多人經常問我，為什麼自己每天不吃肉，只吃素食怎麼還是瘦不下來，反而越來越胖，其實她們不知道，只吃素食也是同樣會長脂肪的，因為碳水（糖）就是我們常吃的米飯饅頭土豆內含量最高的，碳水雖然是身體必不可少的能量，但是攝入多了，超出了身體的需求，那麼多餘的碳水就會轉化為脂肪，所以只吃素食減脂不可靠的。你要練腹肌就必須要將體脂率降低到15左右，那麼這個時候你在進行腹肌增肌訓練，那麼就很容易練出性感的腹肌了，當然你也可以一邊減脂一邊練腹肌，不過這樣效果並不是特別好，因為所謂新手，你很難掌握營養的搭配，增肌和減脂的營養攝入是兩種相反的方式進行的，所以我建議你先從減脂開始訓練，如果現在的體脂率並不是特別高，保持在18左右，那麼你可以直接進行腹肌增肌訓練，如果你的體脂率是在20以上，那麼就先減脂。

下面給你整理一組關於腹肌增肌的訓練動作，當然增肌期也同樣需要搭配有氧訓練。

這次整理的虐腹訓練計劃也是分為:自重虐腹和負重虐腹，負重虐腹也是使用了各種繩索負重，包括結合了V繩，自重的虐腹也是使用了瑜伽墊，瑜伽球，單槓這些輔助完成動作

每一個動作儘量保持慢速的控制，注意動作的形式(移動幅度，角度等)動作本身非常簡單。

每個動作做2 - 3組，每組做15 - 12次或者12 - 10次

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

動作七

動作八

對於軍人來說，練出強勁有力的胸肌、肱二頭肌統統不在話下，更別說腹肌了，簡直小case。

今天給你介紹的就是軍哥哥們練就強勁腹肌的訓練動作。

（按照下面的順序、重複次數和組數進行練習）

組數與重複次數：男：5組 x 1分鐘 女：5組 x 30秒

1、平躺在地上，兩臂伸直向上舉過頭頂，兩腿屈髖屈膝成90度，將軍用頭盔放在小腿上。在整個動作過程中保持核心區域收緊。

2、做卷腹動作，肩部離開地面，兩手拿到軍用頭盔。

3、兩手持軍用頭盔，恢復起始姿勢。

4、再次做卷腹動作，肩部離開地面，將軍用頭盔放回小腿上。重複以上動作。把軍用頭盔拿起再放回記為重複一次。

組數與重複次數：男：5組 x 1分鐘 女：6組 x 30秒

把軍用頭盔放在地上，兩腳放在軍用頭盔上做平板支撐。在這個過程中核心區域和臀肌收緊，身體與下肢保持一條直線，髖關節不得下降。保持這個姿勢。

組數與重複次數：男：5組 x 1分鐘 女：6組 x 30秒

1、坐在地上，雙膝微屈。 在整個動作過程中保持核心區域收緊，後背挺直。

2、左臂向前衝拳，同時左腿伸直，動作運程中雙腳腳跟保持離開地面3~5英寸（7.6 ～ 12.7釐米）。慢慢恢復起始姿勢，換另一側完成以上動作。

組數與重複次數：男：5組 x 1分鐘 女：6組 x 30秒

1、坐在地上，腳跟離開地面，兩手持軍用頭盔放在胸前。在整個動作過程中保持後背挺直。

2~3、上半身向右扭轉 ，用軍用頭盔觸地，然後再向左扭轉，用軍用頭盔觸地，注意儘可能快地完成這個動作。

組數與重複次數：男：5組 x 1分鐘 女：6組 x 30秒

1、平躺在地上，兩腿伸直，頭和腳跟離開地面3英寸（約7.6釐米）左右。兩手持軍用頭盔，兩臂伸直向上舉過頭頂。 在整個動作過程中保持頭和腳跟離開地面。

2、在兩腿屈髖屈膝成90度的同時做卷腹動作，肩部離開地面，拿軍用頭盔輕觸小腿。恢復起始姿勢。

堅持練下去，腹肌會出現的。希望可以幫到你。

以上內容來自《美國特種部隊體能訓練手冊》一書人民郵電出版社出版

關於LZ提出的“腹部怎麼練肌肉”，根據自己多年的健身經驗，分享一點心得。

第一點我們首先想到的是仰臥起坐，這是練腹部的最好手段，說幾點細節，姿勢要保持標準，寧願標準做二十個，也不要動作不標準敷衍做五十個，其次左右中做三組三十個，可以保持腹部肌肉練的均勻。

第二，平板支撐，還是以標準的姿勢堅持一分鐘，做個三到四組；

第三，可以透過KEEP運動（這裡打下廣告），裡面有全面介紹燃燒脂肪的教程，可以參照練習做個三到四組；

最後一點就是堅持，這是所有最核心的地方，堅持一定可以達到你想要的效果。

對於一般人來說想要有腹肌你體脂得先刷下來，說白了就得減脂，減脂效率高的就是有氧運動，有氧運動要想效果好，重點在強度和所用時間，所以每次堅持40分鐘以上，可以慢跑或者爬坡快走，如果你很抗煉可以來40分鐘功能性，強度根據有效心率來算。

同時在做有氧運動前，做1小時左右的無氧運動，一個大肌群加一個腹肌，腹肌要給20分鐘以上，做4到5個動作，做4組，每組20個狠狠地虐一下，可以一週3到4次煉腹，每天練完了別忘了拉伸。

飲食減脂期間一定要低碳水飲食，就是包頭米飯麵條包子這些少吃，可以用紅薯、紫薯、玉米、燕麥代替到這些也不能多吃；蛋白質蔬菜一定要均衡，肉不能不吃，可以吃白肉，但是不建議吃紅肉；每次8分飽就行。

最後一定要多有氧，這個減脂刷的很快些，因為能提出這個問題的人一般不會很胖

腹部肌群是維持身體核心穩定性的關鍵，任何動作都需要它的穩定輸出！

鍛鍊方法眾多，從簡到難分享幾個動作哈:

1.絕對基礎:平板支撐

最適合大眾腹肌核心訓練的入門動作，提高核心肌群穩定性。訓練中身體務必一條直線，特別是腹肌收縮，會略顯“骨盆後傾”。

2.仰臥舉腿

動態訓練提高腹部肌肉刺激強度，注意腰部與地面沒有空隙，腹肌全程收縮。腹肌收縮舉起下肢。

3.懸垂舉腿

強度進一步提高，對於腹肌力量的提升別具一格。前期可以採用屈腿訓練，力量提高後訓練直腿訓練，並增加幅度。

4.舉腿雨刷

難度係數提升巨大！對腹直肌腹斜肌等全面腹肌的刺激強悍，絕對是腹部肌群力量提升的實力悍將。

5.龍旗

腹肌訓練的王牌動作，由李小龍所創。對腹肌等核心肌群刺激非一般訓練者能及。動作注意肩背與手臂支撐，循序漸進。

以上五個動作循序漸進量力而行，配合減脂，腹肌就會越來越強壯有型了！

關於腹肌需要明確體脂對於健體的重要性。換言之，想要腹肌現形就得先降低體脂率。

減脂通俗講就是減肥，有氧運動的減肥效率比較高，多有中長距離慢跑，跳繩以及游泳。中長距離跑步可以採用變速跑，通常情況下每次保持30分鐘以上減脂效果較好，根據個人自身情況不同需要適時調整。

慢跑或者跳繩結束後需要拉伸韌帶，拉伸肌肉。不然第二天可能會出現腿痠脹的現象。昨晚有氧運動後進行1個小時左右的無氧運動。

開合跳30秒，注意呼吸與節奏，開合跳鍛鍊到肌肉群分佈較廣；

高抬腿30秒，調整呼吸與節奏保持步伐穩定；

卷腹30次，呼吸的節奏與動作要領要嚴格遵守；

俯身登山30次，高效的燃脂動作，堅持下去就會有效果；

簡易波比跳20次，需要注意自身的膝蓋健康程度；

平板支撐堅持到力竭，再放鬆肌肉。

早餐5顆雞蛋，一杯無糖豆漿

午餐雞肉或者瘦肉綠色蔬菜，一碗米飯

晚餐一碗燕麥粥，蔬菜水果

（動作間休息30秒，組間休息1分鐘）

開合跳30秒，高抬腿30秒，卷腹30次，仰臥抬腿卷腹左右各30次，深蹲30次，平板支撐到力竭。放鬆動作。

開合跳30秒，平板支撐30秒，卷腹30秒，屈腿兩頭起15次，仰臥風車15次，支撐交替摸肩16次，空中腳踏車20次。放鬆動作。

條件有限，純屬分享自身鍛鍊計劃。

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腹部肌肉主要訓練原理就是使脊柱屈和側屈，使骨盆保持水平，包括淺層的腹直肌腹外斜肌。和深層的腹內斜肌腹橫肌。腹橫肌主要維持腹內壓和核心穩定。所以一些卷腹和懸垂舉腿都可以起到鍛鍊效果。當然要想腹肌清晰必須有負重訓練和較低的皮質率。

腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。

啞鈴體側屈

兩腳開立，右手置於頭後，左手持啞鈴；軀幹向右側屈。還原至起始姿勢，或軀幹順勢屈向另一側。左右手交替持啞鈴訓練，中間不要停歇。此項訓練主要鍛鍊軀幹屈側的腹部斜肌。其對腹直肌、背部深層肌和腰方肌（附著於第十二肋、腰椎橫突和路脊）的鍛鍊強度較小。

橫杆轉體

兩腳開立，橫杆置於頸後三角肌後部上方的斜方肌上，手握橫杆但不要用力向前推：軀幹轉向一側，然後轉向另一側；臀肌等長收縮以固定骨盆。當右肩向前時，鍛鍊右側腹外斜肌及左側的腹內斜肌，並可在一定程度上鍛鍊腹直肌、腰方肌和左側的伸脊柱肌。為了增加運動強度，可稍弓背。此項訓練也可以坐在長凳上進行，這樣有助於固定盆部，集中鍛鍊腹部核心肌。持續數分鐘的多組重複訓練可取的最佳效果。

斜板仰臥腿上舉

仰臥於斜板上，雙手抓握橫杆或手柄：吸氣，兩腿上舉至水平位，隨後抬起骨盆，脊柱蜷曲，使雙膝儘量向頭部靠近。腿上舉時首先鍛鍊骼腰肌、闊筋膜張肌和股直肌。隨後，抬起骨盆和蜷曲脊柱，鍛鍊腹部核心肌，主要鍛鍊腹直肌肚臍以下的部分。注：此項訓練是鍛鍊下腹部肌的好方法，但有一定難度，所以初學者可調低斜板的傾斜度進行練習。

斜板仰臥起坐

坐於斜凳之上，兩腳放於海綿滾軸的下面，雙手置於耳後：吸氣，軀幹後仰降低，傾斜角度小於20度。主要利用腹直肌收縮之力使背部稍弓起，抬起軀幹。動作結束時呼氣。此項訓練鍛鍊整個腹部核心肌。動作變化：起坐時交替向兩側轉身，可使腹部斜肌得到鍛鍊。舉例：向左轉身，可鍛鍊右側腹外斜肌、左側腹內斜肌和右側腹直肌。此項訓練可交替轉身進行，或者向一側重複練習幾次後換對側。無論何種方法練習都應集中注意力感受肌肉收縮。使斜板過度傾斜沒有意義。

腹部肌肉一般分為深層和淺層去訓練，深層主要訓練穩定性，而淺層主要就是訓練力量，而腹部也擁有很多訓練動作的，那麼該如何進行腹部的肌肉訓練呢，下面就為大家推薦一些訓練動作。

1.懸垂舉腿，這個動作比較特殊，其實算作一種自重訓練，但是這種訓練強度比較高，因為不僅僅是腹部需要發力，核心也需要維持身體平衡而不晃動，首先需要一個單槓，雙手握緊單槓，握距與肩同寬，手臂和雙腿伸直，然後腿部向上時彎曲，向上抬的過程中彎曲到90度，最後將骨盆翻卷，想象用屁股對準前方，然後再回到初始位置，如果要增加難度，則保持全程腿部儘量伸直即可，這個動作對於雙手也會有些力量上的要求，如果沒有那麼長久的手臂力量，可以使用減輕小臂力量的護具即可，動作進行10-15次，做3-5組即可，強度提升可以使用雙腳上夾住重物，比如啞鈴。

2.卷腹，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側，使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程下背部不要離開地面，在最頂端時停頓1-2秒，要感覺到腹部在收到擠壓，然後下放，回到初始位置再重複此動作。很多人在訓練的時候頭部向前過伸，很容易造成頸部損傷，所以為了防止這個雙手才不要爆頭而是放在耳朵兩側，做動作的時候下巴可以微收固定住，這個每次做到力竭即可，做3-4組。

3.平板支撐，這個動作透過靜態的方式訓練到腹橫機，俯身採用肘部支撐在地面上，身體保持一條直線，雙腳前掌著地，手臂位於肩膀正下方，保持腹部，臀部，腿部全程收緊，然後儘可能支撐較長時間，訓練可以分組進行，做1分鐘-2分鐘為一組，進行2-3組即可，如果動態平板沒有掌握可以先從靜態開始。

這些就是腹部的一些肌肉訓練，透過動態和靜態的結合將深層和淺層都訓練到，就能夠整體加強腹部肌肉了。

關於腹肌，其實人們一直有個誤區，認為多練就能看出來，還有餓了就能露出來。

這些不是說完全錯誤，而是有偏差。

腹肌要想顯露，的確是需要把體脂減到一定程度，才能看到。

但是如果你沒有一定的訓練，那露出來的腹肌還是不夠厚，只是淺層。

另外還有人把平板支撐，當成了練腹肌的利器，其實它是練的腹橫肌，是針對核心。

當然也需要練習，不過練平板支撐，想要看腹肌很難，倒是對身體耐力有很大幫助。

關於腹肌訓練動作有很多，我推薦你做4個動作。

現在已經有很多人都知道了，仰臥起坐並不能很好練腹，反而抱頭的形式，特別到了後半段，會傷頸椎。所以隨之而來的一個改變，針對腹肌的刺激就好了很多。

動作要領：

平躺在瑜伽墊上，屈膝，雙腳撐地，雙手抱胸，然後開始利用腹部起身，到頂部後再緩慢回位，接著再重複。

如果做不了，可以把雙手向上伸直做，最好是把手放頭部兩側，這樣借力是最少的。

這個動作相當於是訓練整個腹直肌。

可以拆解成2個步驟。

動作要領：

先平躺在墊子上，雙手豎直向上，然後起身，觸碰腳尖。

接著躺下的同時，雙腳同時向上抬起，瞬間起身觸碰腳尖，形成V字。

然後再回位重複動作。

也可以直接雙手向上，直接起身，並同時抬起雙腳，用手去觸碰腳尖。

以上兩個動作是訓練腹直肌。

接著是訓練腹斜肌

動作要領：

坐在墊子上，屈膝，抬起雙腳，身體向後微微傾斜。

雙手抱膝，利用腹斜肌轉向左側，到最低位後，然後再轉向右側，到低位後，再轉向左側，如此反覆。

動作要領：

把短槓抗在肩上，坐在凳子上，然後向左側轉體，然後再轉向右側。

整個動作要緩慢一些，感受腹斜肌的受力。

以上就是4個練腹動作，強加練習，並控制飲食量，還是很有效果的。