減肥其實每個地方都可以減的，保持好消耗量大於攝入量基本上就可以瘦了。

1，可以根據自己的愛好運動，減肥操，跑步，打球等等，

2，合理控制食量，注意少吃高熱量食物。

3，晚上吃最容易長肉，建議晚上7點後不吃，餓就吃低熱量水果。

4，熬夜跟無規則的作息時間也會容易長胖，儘量不熬夜作息規則。

我從自己減肥的經歷來聊聊這個話題。我從初中時體重就超過百斤了，後來慢慢增加。期間也嘗試各種減肥方法，結果都以失敗告終，最後得出這樣的結論，易胖體質減不了。

四年前，體重近120斤了，走路都氣喘吁吁。我開始跳繩加慢跑，跳繩還好，可以隨時跳隨時休息，跑步很累。每天增加兩圈，跑不了就走，一直堅持。就這樣暑假結束的時候，我已經能跑10公里了，減了將近20斤，第一次體重在100以下。

要想減肥，一定要有毅力，找到適合自已的運動，適當控制飲食。

減肥主要是透過控制飲食及適量運動來實現，即使是在家裡，也是可以透過運動來減肥的。

在家裡運動的方式有：

1、原地小跑。在家找一個相對寬敞的地方，進行原地小跑20-30分鐘，每天練習2-3次，練習時感覺到微微出汗、微微氣喘即可。也可以邊看電視邊小跑，不知不覺就跑了幾十分鐘了。還可以買一個跑步機放在家裡練習。

2、騎動感單車。可以買一輛動感單車，放在家裡騎，這樣就不需要去健身房了。最好是買那種可以調節運動負荷的，根據自己的體力，逐漸增加運動負荷，每天騎30-40分鐘，有利於減肥。

3、原地小跑及騎動感單車都屬於有氧運動，此外，在家還可以做力量練習。力量練習可以增加肌肉含量，增加瘦體重，提高基礎代謝率。買幾個小啞鈴及彈力帶及拉力器就可以鍛鍊肌肉力量了。

除了運動外，還要控制飲食。週末在家最好自己做飯吃，少點外賣，飲食清淡，多吃新鮮蔬菜水果，少吃各種垃圾食品等。

其實不去健身房可以做很多運動減肥，本人就是最好的小白鼠。我2個月靠飲食控制加運動減了18斤，就是自己早上起來跑步，跑差不多1個小時，再加一個小時的力量訓練。如果不想跑步也可以跳繩，但是一定要堅持跳30分鐘以上，這樣消耗的脂肪比例會更大，然後對於力量訓練，準備一塊瑜伽墊，像臀橋，卷腹，還有啞鈴訓練都可以，啞鈴也可以用礦泉水瓶，裝滿水代替啞鈴。我是下載了Keep，跟著裡面的影片練，每天身體一個部位，加腹部練習，再加一套全身的，這樣下來剛好1個小時左右。（注意⚠️跑步前後都要拉伸，不然容易拉傷，那就得不償失了！）

對於飲食，控制自己不吃零食，飲料，油炸，每頓吃飽，但不吃撐。烹飪方法都是用蒸煮，涼拌，不加油。主食以粗糧代替，比如：玉米，番薯，南瓜。不吃細糧。每天多喝水，多喝水，多喝水。另外每天要增加蛋白質（雞蛋，雞胸肉，），海鮮可以吃，但是烹飪方法要用煮蒸，不要紅燒，煎，炸！

最後要說的就是：減肥無非就是管住嘴，邁開腿，還有堅持堅持堅持✊！不要三天打魚 兩天曬網。堅持1個你會感覺褲頭大了，堅持2個月你會感覺自己要從新買衣服了，而且整個人都輕鬆了，堅持3個月你身邊的人都會羨慕你！

Hi，我是膳為糖糖，健康生活的陪伴者。

減肥~管住嘴、邁開腿

週末在家生活，飲食就很容易做到啦！把握住大原則即可：

①餐餐有蔬菜、餐餐有蛋白質食物、餐餐有主食；蔬菜：蛋白質食物：主食大致相當於2：1:1.

②不吃油炸油煎和甜品飲料，別吃過多的水果

④規律作息和就餐時間。

運動更是方便易行！

①主動承擔家務，若想做同樣的事情，消耗更多的能量，完全可以簡單家務複雜化，如把拖把拖地換成跪姿抹地

②跟著手機運動APP或者電視運動影片做就行，像我每天早晨就會堅持兩個瑜伽課程，每個課程21分鐘。

最好的減肥方法，在家裡先原地高抬腿100次，再做府臥撐100次，然後做仰臥起坐100次，每週三組，一個月效果很明顯的。

很多人會覺得，減肥是有一些具體的方法的，有點像“武林秘籍”，這麼這麼練，就能練成什麼功夫，稍微錯一點也不行。

其實根本不是這樣的，減肥沒有太死板的方法，方法都是給不懂減肥的人用的，因為這樣他們會知道該怎麼做，操作起來會比較容易。

而真正懂得減肥的話就知道，只要攝入的熱量比消耗的明顯低，就能減肥。達到這個目的，有無數種手段，並不需要什麼特殊的方法。

還有，很多人覺得，減肥就要運動，運動就要去健身房，所以，減肥=健身房。

你去籃球場就不是運動了？去田徑場就不是運動了？去玩攀巖照樣是運動。

所以，不去健身房，完全可以減肥。簡單的建議以下一些理念，方法不是幾句話能說的完的，咱們只能說理念：

1、減肥，飲食控制是關鍵。別說不去健身房，就是完全不運動，也照樣能減肥。飲食控制，建議的方法是，我的“模組化飲食”和“雲氏戒律”。這兩套方法，分別在我的第一本和第二本減肥書裡面。

2、注意NEAT的減肥效果，這也是一種不需要運動就能減肥的方法。NEAT在我的書裡也有詳細介紹。

3、即便要運動，在家完全可以運動，哪怕原地跑步、原地空氣跳繩也都是有效的減肥運動。買個跑步機、腳踏車、划船機，跟著影片跳操，方法太多了。

健身房現在越來越普及，但自己在家減肥的朋友還是不少。所以，瞭解一下在家健身減肥方法還是很有必要的。這裡就給諸君出點實用的主意。

先了解一下減肥所需要的運動量

也就是說你想運動減肥看到效果，得達到怎樣的運動量才行？基本上至少得保證每週三次或更多次的運動，每次半小時至1小時的有效運動，才能讓運動健身的效果累積，慢慢看到效果。每週一或兩次的運動安排是不夠的，即如果只是週末運動一下，是沒辦法讓你看到減肥效果的。當然，也並不是每天都運動，運動時間越長越好，一週安排三至五次運動，足夠了，不運動的日子就好好休息。在這個運動量保證的基礎上，再來討論減肥的方法才比較有意義。

普拉提

如果不怎麼運動的人，可能都沒聽說過普拉提這項運動。這是一項由德國人約瑟夫·休伯特斯·普拉提(Joseph Hubertus Pilates)創立的運動，起源可以追溯到1914年。如果你看過普拉提的訓練，感覺有點像瑜伽，對於燃脂瘦身有不錯的效果。它還能讓你訓練到深層的小肌群，改善體姿和平衡能力，同時也能提升腦對身體和肌肉的控制能力。當然，它的一個特點就是簡單易學，很適合在家練，跟著相關的普拉提影片教學自己練就行了。

提示：老年人、未成年人以及孕婦等，最好不要自行練習。此外，其中一些難度大的動作，也不適合初習者在家自己練。有關節炎、肌肉拉傷、韌帶損傷等傷痛的朋友，也不宜練習普拉提。瑜伽

總體上來講，瑜伽並不算是一項單位運動耗熱很大的運動（普通瑜伽一小時運動耗熱約為150千卡），但它確實可以減肥，一是它的訓練時間比較長，二是訓練前二至三小時不能進食，到訓練時一定是空腹，這有利於更高效地運動減脂。當然，也有一些型別的瑜伽運動耗熱也是很大的，還有一些一次的訓練時間長達1個半至2小時。

瑜伽對於呼吸、體式的講究還是很多的，其中也有一些高難度且具有危險性的動作，但初習者基本上可以放心的在家，跟著影片教堂自己練一些初步的基礎級別的瑜伽。

健身操

中國人對於健身意識的普及，最早可能就是從健身操這項運動開始的。這項運動，根據運動強度的不同，每小時的耗能基本上可以達到300至600千卡。相對於跑步，更推薦在家健身者考慮多練習健身操，因為一部好的健身操，都是經由資深的健身教練或專家編排而成，經過設計與安排，其在耗熱、節奏的控制、間歇、呼吸等方面都會有比較細緻的考慮和安排，比起自己亂跑一氣來說，運動質量和效果可能會更好一些。

騎車

這是近年來風行起來的一項運動，穿著專業的騎行服、戴著騎行帽，再加上一輛漂亮的專業運動單車，很帶感。對於體重較胖或較大者，可以嘗試這項運動，對於膝踝關節的沒有震動性的衝擊。一小時的運動耗能也可以達到500至600千卡。但缺點是在城市內騎行，受紅綠燈限制，會影響實際的運動強度。同時，坐在車上騎行，當身體較累時，就會滑行，保證強度完全得靠自己。除非你跟著一個團隊一起練，為了跟上團隊的速度，被迫保持一定的強度，以使自己不要掉隊。

跑步或踏板

跑步是大多數人自己練的首選運動，但它卻遠非看起來的這麼簡單，不過還是很推薦從跑步入手來減肥，但一定要掌握好最初的運動節奏和強度（一開始就天天跑、長距離、高強度，不可取）。時速8公里的跑步運動，一小時的耗能也能達到500千卡以上。另有一個好辦法是，買一個踏板機放在家裡，看電視時就可以站在上面踩動，效果會很好，對關節也沒有什麼衝擊。

中低強度的有氧運動都有助於減脂，作為運動減肥者，當然喜歡的運動都可以去嘗試一下，但最重要的是長期規律地堅持運動，這樣才能真正達到減肥的目標。

其實鍛鍊的方式多種多樣，目的就是讓身體接受運動，達到消耗額外熱量和增強體質的目的，而健身房只是提供一個場地，提供更多器材，可能更重要的是有一個儀式感，能夠監督自己不要偷懶。不過，即使不去健身房也是完全可以達到鍛鍊效果的，例如在小區樓下慢跑幾圈，做幾組開合跳，跳跳繩，練練高抬腿等等；在床上做做瑜伽、卷腹運動，腿部運動，在地上做做平板支撐等等，自己在家買些啞鈴做些力量訓練，這些運動都是可以代替去健身房運動的。

一些女性朋友可能覺得力量訓練等運動不能減肥，反而會練肌肉，其實力量訓練照樣是消耗熱量的一種方式，另外它是肌肉比例的維持，並不一定會練出肌肉，女性要想練出金剛芭比那種大塊肌肉那可真不容易，得要注射男性激素，還必須要有固定的大量訓練，普通女性適當做幾組啞鈴想練肌肉還真的不太可能。另外必須要注意一點，運動只是用來輔助減肥的一種方式，並不能作為減肥的主要工程，雖然我們運動完就汗流浹背，但實際上這消耗的熱量十分有限，例如慢跑一小時大概只能消耗200～300大卡熱量，這也就是一塊蛋糕、兩片披薩，一塊巧克力，可能連一個冰激凌都抵不上，所以更重要的是管住嘴，給自己制定飲食計劃。

不過運動的好處也顯而易見，能夠強壯身體，提高免疫力，增肌我們基礎代謝的耗能，還能夠消耗部分額外熱量，給我們提供了能貪點小嘴的機會。

人體體內，糖原是糖的儲存形式，但體內糖原的儲存量並不大，如果攝入的糖超過了人體需要量，多餘的糖會轉變成脂肪儲存在體內。很多人會肥胖，需要減肥，很可能是因為體內脂肪含量過高。而運動和控制飲食兩種方式可以減少體內脂肪的再堆積，運動減肥是在保證人體基礎代謝和必需物質的前提下，透過運動促進體內脂肪燃燒，減少體內脂肪堆積。

下面來談一談週末在家減肥的方法。一句話就可以概括：管好嘴，邁開腿，飲食運動兩頭抓，總體來看，需要增加能耗，減少攝入，促進體脂分解，從而減重。做到這點大致分為兩部分：①控制飲食；②居家運動

關於飲食

控制飲食的目的在於控制攝入能量的量，首先，在家吃東西不能吃特別特別多，攤在床上吃一天零食很容易胖哦；然後少吃高熱量的食物，減少糖類食物的攝入（水果含糖量很高，可以吃但是不要吃的太多啦），少吃最好不吃油炸類食物，控制每餐主食的攝入，適量減少食鹽的攝入；另外可以及時適量補充維生素及礦物質，合理多攝入青菜。

居家運動

在家運動的選擇有很多，可以根據下圖進行選擇，選擇合適自己的健身方式和健身器械。

一般建議選擇適合自己的運動強度進行運動，可以考慮一下持續30分鐘以上中低強度的運動。在大多數情況下，持續運動30min以上，脂肪才開始供能。

可以考慮慢跑、橢圓機鍛鍊、八段錦五禽戲等運動方式，準備一塊瑜伽墊和啞鈴，練一練臀橋、卷腹也是不錯的選擇。最重要的是，運動時候要注意拉伸放鬆，運動中損傷可就得不償失啦。運動後可以拉伸5-10分鐘，讓身體有足夠的時間恢復。也可以用筋膜槍放鬆一下啦。

總體來說，減肥就是靠日復一日的堅持，不管是飲食還是運動，堅持就是勝利！