作為新手，能夠先練胸背腿，這種訓練意識很棒！在這個基礎上強化手臂、肩膀這樣的小肌群，同時要考慮“安全、合理”，那麼個人建議是：

練胸日+肱三頭肌+三角肌前束練背日+肱二頭肌+三角肌後束練腿日+三角肌中束

簡單來說，就是讓手臂分別和胸、背一起練；然後把肩部三角肌拆分到大肌群訓練日。

為什麼這樣安排訓練計劃？

一、肱二頭肌和背部一起練。

肱二頭肌主要訓練動作是屈肘，大家都愛做的彎舉，就是最好的肱二頭肌孤立刺激動作。再來看我們的練背動作，基本是以“拉”和“劃”模式為主，這兩類動作都需要將大臂向著身體位置移動。

當大臂向身體靠近的時候，無可避免會發生肘部的彎曲，否則動作幅度難以保證，背部肌肉的收縮也不夠。尤其是背闊肌訓練動作（引體向上、高位下拉），我們要讓肘部從身前向著背脊的方向拉動，屈肘無可避免。

這就是為什麼大家練背時肱二頭肌酸脹的原因，只要動作包含屈肘，手臂就會發力，而且隨著訓練時間的增加，手臂借力情況越來越嚴重。

既然練背或多或少要帶到肱二頭肌，那我們就在練背日最後安排幾個肱二頭肌訓練動作，高效省時間。

動作推薦如下：

①啞鈴交替彎舉

肘部穩定，雙手交替彎舉啞鈴，孤立刺激單側肱二頭肌。

②牧師凳彎舉

雙手放於凳上，動作全程手臂不要離開，孤立刺激肱二頭肌。

以對握形式將啞鈴彎舉至胸前，主要強化肱肌，讓手臂看上去更粗壯。

二、肱三頭肌和胸部一起練。

再來說肱三頭肌。推類動作中，我們將槓鈴、啞鈴向上推起，大臂和小臂角度從垂直逐漸變得水平，手肘逐漸伸直，這個過程就是“伸肘”，會刺激到肱三頭肌。

真想孤立刺激胸肌，那你需要讓肘部始終保持相同的曲度，然後讓大臂上端儘可能多地向胸中央靠攏——這會弱化“伸肘”、強化“肩水平內收”，而後者才是胸大肌收縮的主要模式。

儘管如此，在槓鈴臥推這樣的動作裡，我們握距固定，要想完成胸部擠壓，必然伴隨手臂的伸直——肱三頭肌發力無可避免。

既然如此，我們何不在練胸之後，加幾個肱三頭肌訓練動作，充分榨乾手臂力量呢？

動作推薦如下：

①窄距臥推

握距更窄，小臂下放時緊貼身體，基本靠伸肘的力量推起槓鈴。

②器械臂屈伸

最簡單的肱三頭肌訓練動作，身體坐直、靠手臂下壓握把，刺激肱三頭肌。

控制好繩索的拉力，下放時肘部穩定，最底端停頓收縮，感受肱三頭肌收緊。

三、三角肌拆開三天來練。

再來聊肩部三角肌訓練。之所以把它分配到你的胸、背、腿日訓練，綜合考慮了這幾個因素：

1.肌肉功能

三角肌的分佈比較玄妙，屬於3D覆蓋我們的肩部，從功能來看大相徑庭：

向前推、向前上方推，前束髮力多；從側方向上提拉，中束髮力多，從前向後提拉，後束髮力多。

所以我們練前束：主要做臥推、體前推舉、前平舉；練中束：主要做側平舉、雙側推舉；練後束：反向器械飛鳥、俯身提拉。

（這裡簡單和大家說下體前推舉和雙側推舉：觀察下這兩個圖裡的大臂和身體位置。推舉的路徑和身體平面位置改變，會影響到前束、中束的發力感。）

體前推舉

雙側推舉

練前束的推，和練胸的推非常類似，能一起練；練後束的拉，和練背的划船很像，可以放到一天。只有三角肌中束比較特立獨行，我們把它放到練腿日，用孤立動作刺激。

2.肌肉性質

三角肌屬於多羽狀肌，和胸背腿這樣的大肌群不同，它的特點是：收縮短、力量小、耐力強、爆發力好。

而新手練肩，註定無法使用太大的重量：你僅靠三角肌的收縮，就想達到和臥推（胸肩手臂協同發力）一樣的重量，要麼借力、要麼受傷，反正都違背了“安全合理”的初心。

所以你孤立出一天來練肩，整體的訓練強度是不夠的。再加上胸部、背部訓練後的肌肉酸脹，孤立練肩的效果如何，其實你心裡應該有數。

既然如此，前期不如把三角肌的訓練分配到你的胸腿背當中，隨著你肩部肌肉增加、力量提升，再把它孤立出一天來練。

何時能單獨拎出來？起碼你的推舉可以達到臥推50%~70%的力量。

舉個例子：槓鈴臥推20kg，推舉能10~15kg做組，那可以安排練肩日了。如果只能推5kg，個人建議還是練胸日末尾用史密斯空杆多練練，每組多推幾個，多推幾組推到力竭。

3.動作推薦

肩膀靈活性高、穩定性差，其訓練動作多以啞鈴、繩索為主，很少以槓鈴為主，這和上邊講的肌肉功能、肌肉性質呼應。推薦幾個較好的練肩動作，多加練習定有收益：

①前束：啞鈴前平舉

②中束：啞鈴側平舉

最後再概括下個人觀點：

新手剛開始訓練手臂和肩部，不要急於把它們“孤立出來單獨練”，不如把它們和胸、背、腿放到一起練。

這個階段，目的就是“夯實基礎”——以大肌群打好力量基礎，同時尋找小肌群募集發力感受，為日後的孤立日訓練做準備。

同時要注意在上肢訓練前要多加熱身！練前把肩關節、肘關節、腕關節搓熱，多做做面拉、招財貓、肩內旋外旋等啟用動作。

練後要針對緊張的肌肉進行拉伸，如果感覺第一天練後肌肉酸脹會影響第二天的訓練，要麼休息一天，要麼訓練不相干部位，把延遲性肌肉痠痛的負面影響降到最低。

最後，祝每一位熱衷於打造形體的朋友，踏踏實實訓練，穩穩當當進步，最終都能獲得夢寐以求的好身材！

在你練胸背的時候已經穿插的訓練了二頭、三頭和三角肌

如果你要專注於鍛鍊肱二、肱三。建議在胸背練習結束後再進行孤立訓練

肱二頭最安全的方式就是牧師凳彎舉

一般訓練4組 一組10到15次

肱三頭肌可以在固定器械進行臂屈伸訓練 同樣是四組一組10~15次

在個人訓練沒有人輔助的情況下 固定器械永遠是最安全的選擇

三角肌一般在背部訓練和斜向臥推中已經得到訓練

孤立訓練的話一般選擇飛鳥和肩推

三角肌訓練一定要注意舒適度，如果有關節彈響就證明動作軌跡和姿態錯誤要及時調整。

　　肱二頭肌怎麼練

　　1. 槓鈴彎舉

　　這個動作對於有在健身的人來說，一定都不陌生！它屬於單關節運動，主要是集中鍛鍊肱二頭肌，加上對於肱肌與肱橈肌的徵集程度較低，所以，成為除了啞鈴彎舉之外，大家最常用來鍛鍊它的動作，也很容易可體會肱二頭肌發力的感覺，因此，可以說是鍛鍊肱二頭肌最有效的動作之一。

　　步驟1：採站姿雙腳與肩同寬，挺胸收緊腰腹。

　　步驟2：上臂微靠身體兩側，雙手反握槓鈴自然下垂，槓鈴放於大腿前方。

　　步驟3：集中肱二頭肌的力量，吸氣迅速彎曲手臂，將槓鈴舉至頸部鎖骨位置。

　　步驟4：在鎖骨位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制槓鈴，慢慢放回起始位置。

　　2. 啞鈴交替彎舉

　　除了上面所說的槓鈴彎舉外，另一個經典的鍛鍊動作是啞鈴交替彎舉，它可以鍛鍊到肱二頭肌、肱肌與前三角肌，在姿勢上又分為坐姿與站姿兩種，建議，可先採坐姿訓練，待力竭後再採用站姿訓練，也因為在動作的過程中，肱二頭肌會產生屈肘及前臂外旋這兩種動作，將可有效的刺激與分離肱二頭肌，讓肱二頭肌更有效率的增大，因此，也是大家常練的肱二頭肌動作之一。

　　步驟1：採坐姿身體直立（有靠背最好，避免借力），挺胸收緊腰腹。

　　步驟2：上臂微靠身體兩側，雙手各正抓一個啞鈴，掌心面向身體兩側，雙臂自然下垂。

　　步驟3：肘關節為支點，吸氣迅速向上彎舉，同時，前臂外旋掌心向上，舉至約前三角肌處。

　　步驟4：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。

　　步驟5：再換另一隻手，重複操作步驟3～步驟4。

　　3. 斜託啞鈴彎舉

　　如果你的肩部肌肉比二頭肌發達，那你就可以採用斜託啞鈴彎舉這個動作，將肱二頭肌孤立起來鍛鍊，它與牧師椅單手啞鈴彎舉很類似，由於是孤立式的鍛鍊肱二頭肌，所以，手臂幾乎不太會晃動借力，因此，啞鈴以12RM的重量為基準，主要是讓肱二頭肌獲得充分的收縮及伸展，另外，這動作也會鍛鍊到連結前臂的肱肌。

　　步驟1：採站姿，單手拿啞鈴，將上臂靠在斜託板掌心朝上，啞鈴與肩膀對齊，另一手扶住凳子。

　　步驟2：起始動作將啞鈴放直，讓肱二頭肌充分伸展。

　　步驟3：吸氣，運用肱二頭肌的力量，迅速將重量舉起。

　　步驟4：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。

　　步驟5：再換另一隻手，重複操作步驟3～步驟4。

　　4. 啞鈴錘式彎舉

　　這是屬於啞鈴彎舉的一種變化招式，對於肱肌與肱橈肌的刺激程度較高，是二頭肌訓練裡面不可或缺的一個動作，強壯的肱肌除了可增厚上手臂外，還可以促進二頭肌肌峰的明顯性，如你肱肌比二頭肌小的話，這個動作可以讓肱肌產生不錯的發展，甚至可以在肱肌發展前，完全取代啞鈴彎舉的訓練比例。

　　步驟1：採站姿，單手拿啞鈴掌心朝內，手臂緊貼身體自然下垂。 

　　步驟2：吸氣，運用肱二頭肌的力量，迅速將重量舉起，過程中前臂不外旋。

　　步驟3：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。

　　步驟4：再換另一隻手，重複操作步驟3～步驟4。

你說的這三個部分的肌肉，都處於手臂，或者手臂的鄰近部位。

不過訓練的難度大不一樣。

二頭肌和三頭肌都是身體上最好練習的部位。

而肩部的三角肌，則是上半身最難練習的肌肉之一。

原因就在於，肩部關節活動範圍很大，易傷。

三角肌三束訓練動作多，很耗時耗力。

既然你是新手，我就只推薦你這三個部位分別一個的黃金動作，足夠你支撐半年內的初級訓練。

1.二頭肌

二頭肌的訓練要領兩個字：彎舉。

所有二頭肌的訓練，必然有肘關節的彎曲動作。

下邊的動作，就是二頭肌的最經典彎舉動作。

注意，新手最好坐姿完成，這樣腰部是不會借力的。

要保證動作完成時候，大臂是始終夾緊身體的。

2.三頭肌

三頭肌的訓練要領也是兩個字：下壓。

三頭肌的訓練，大部分是二頭肌的反向動作

看到了沒有，肘關節發力方向和二頭肌相反。

身體不要晃動

大臂還是夾緊身體。

3.三角肌

三角肌的訓練動作很多

後束是最高手向的，這裡先不提

前束和中束，用一個推舉動作，就可以完成。

新手最好採取坐姿，安全係數比較高。

槓鈴再頸前，而不是脖子後邊

重量不要太大

三角肌的訓練中，動作的標準，比大重量更加重要。

希望有幫到你。

肱二頭肌、肱三頭肌和肩部加起來，基本上就是整個手臂的肌肉了。粗壯魁梧的手臂在視覺效果上是非常震撼的，給人以力量感和安全感。肩部發達的三角肌則能增加肩膀的寬度，讓人看起來虎虎生威。

先來看看肱二頭肌怎麼練。肱二頭肌主要是為彎曲手臂這一動作提供力量，因此鍛鍊肱二頭肌就需要加重量彎曲手臂。這裡給大家推薦四個常用的鍛鍊肱二頭肌的動作。新手注意要選擇合適自己力量的動作，動作儘量做標準。每組做12次，每個動作做5組。

直立槓鈴彎舉

啞鈴交替彎舉

斜託槓鈴彎舉

啞鈴斜託彎舉

再來看看肱三頭肌怎麼練。肱三頭肌的作用主要是為伸展手臂提供力量，因此鍛鍊肱三頭肌需要加重量進行手臂的伸展動作練習。這裡也給大家介紹四個鍛鍊肱三頭肌的動作。還是一樣，選擇合適自己的力量，每個動作做5組，每組做12次。

雙臂頸後臂屈伸

窄握雙槓臂屈伸

窄距俯臥撐

拉力器屈臂下壓

最後就是三角肌了。三角肌分前束、中束和後束。前束收縮動作：肩屈曲，肩水平內收；中束收縮動作：肩外展；後束收縮動作：肩伸展，肩水平外展。下面給大家分別介紹鍛鍊前束、中束和後束的最簡便的方法，同樣還是每個動作做5組，每組12次。

啞鈴前平舉（鍛鍊前束）

啞鈴肩上推舉（鍛鍊中束）

開肘啞鈴划船（鍛鍊後束）

動作要領和傳統的啞鈴划船相似，不過需要增加一些肩部外展的角度(軀幹和大臂的角度：45-75度左右）

一直以來，擁有健壯的手臂肌肉都是很多健身訓練者夢寐以求的事情，大臂上的肱二頭肌，作為力量的象徵，自然而然的成為了訓練的重點，在健身房，手臂的訓練者永遠是最多的。

儘管手臂的訓練相對於其他部位而言較為簡單，但是無論你是想擁有的是完美線條，還是強大力量，都需要尋求一個正確的訓練方式。

而肱二頭肌的訓練方式，最常見的便是引體向上及彎舉動作，這是由於肱二頭肌的主要功能作用是控制屈肩，屈肘及前臂後旋。且研究表明，只有前臂後旋，進行反覆的屈肘動作，才能產生有效的訓練效果，而不同的彎舉動作，能起到不同的訓練效果。

牧師凳啞鈴彎舉

牧師凳啞鈴彎舉能夠重點鍛鍊肱二頭肌的肌峰部分，刻畫優美的肌肉線條。它的優點在於，可以對肱二頭肌進行針對性的孤立訓練，是一個針對性極強的動作，因為牧師凳能夠很好的固定住我們的肩關節，讓大臂保持穩定，可以全程的讓小臂盡力的收縮。

這個動作其關鍵在於能讓除小臂以外的身體部位保持靜止，尤其是讓背部挺直，這樣的姿態可以避免肩部後仰，以達到最佳的訓練效果。且可以透過前臂後旋的動作，最大化對肱二頭肌所造成的刺激。

在這個動作中啞鈴也可以特別照顧相對較弱的手臂，我們會選擇讓兩側手臂進行均衡的訓練而且，讓身體保持平衡。

且如果你認為單獨進行一側的訓練太過枯燥，還可以進行交替啞鈴彎舉動作，以達到同等的訓練效果，還能進一步的加強身體的平衡性。

啞鈴錘式彎舉

錘式彎舉與普通彎舉動作的區別在於，錘式彎舉中，有活動的關節只有肘關節，你的前臂是不需要後旋的。其特點是能對肱二頭肌的外側進行集中訓練，雖然對於肌峰的訓練不是那麼好，但是能夠練到手臂上的肱肌，會讓你的肱二頭肌看上去更加的飽滿和完整。

斜託槓鈴彎舉

與使用啞鈴不同的是，使用槓鈴進行彎舉動作，雖然不像使用啞鈴那樣靈活，但能夠極大程度提升你的重量，且能夠均衡的訓練到兩側的肌肉。但要知道大重量訓練是一把雙刃劍，你可以依靠它獲得更加強壯的身體，但是巨大的重量也會傷害你脆弱的關節。

所以在進行槓鈴彎舉動作時，切記在重量的選擇上儘量不要選擇極限的重量，如果想要更快的打破瓶頸，建議先增加次數再增加組數，最後才是重量的增加，並且在訓練前，正確的熱身尤其重要，這回讓你避免訓練對身體造成不必要的損傷。

在肱二頭肌的訓練中一定要注重的是離心的收縮，這是對肱二頭肌撕裂程度最大的收縮方式，離心的持續時間應該是向心收縮的兩倍，這樣的訓練方式能夠榨乾你肌肉裡所有的力量。

肱二頭肌是手臂的重要組成部分之一，對其的訓練是必不可少的，但一定要記得，適合自己的才是最好的，並不是所有的訓練都是適合你的，選擇合適的訓練量，制定相對應的訓練計劃，有計劃有目標的執行著，才能讓你在健身一途上事半功倍。

其實你在訓練胸背腿的時候已經有練到肩二三頭了！對吧！只是他們的作用是協助，而單獨將肩二三頭拿出來訓練是作為主動肌而言！那作為初學者建議採用傳統簡單的二三頭和肩部訓練方法！最好是有器械有固定軌跡的，防止受傷！因為肩部一旦受傷很難恢復！看看你的健身房裡有固定軌道的器械嗎？找一個教練或者大咖問一下！不過切記不要盲目追求重量和花樣！對初學者那些只會降低你的訓練效果！

簡單說一下吧，二頭肌的功能主要是使臂屈以及前臂外旋，所以可以做一些彎舉類的動作，注意做動作時保持大臂固定，三頭肌是二頭肌的拮抗肌，主要功能是伸，所以可以做一些臂屈伸類的動作，肩部包含很多，三角肌前，中，後，以及肩袖肌群，可以根據各自肌肉的功能，做相對應的訓練動作。至於重量可以根據自己的訓練目的而定，肌耐力，肌肥大，最大力量等，各自根據自身能力的1RM百分比來設定，間隔時間剛剛開始可以適當延長。注意，練肩時重量不要太大，動作做規範，感受主動肌發力感就好，以後根據能力慢慢增加重量，避免代償。