說到減肥運動，很多人腦海裡第一個冒出來的大概都是跑步。不可否認跑步訓練是一個減肥非常好的運動，但是還有其他運動比跑步的燃脂效率更高。接下來就為您介紹4種超過跑步燃脂效率的運動，幫助你更好的減肥。

一：跳繩

中高強度的跳繩，可以達到13卡路里/分鐘的消耗速度，相比跑步，跳繩會調動更多的肌肉協同，增加身體的靈活與協調。但要注意跳繩的強度保持在每分鐘110次左右才有這樣的效果。

二：划船機

划船機是非常好的全身運動訓練器械，在運動中會用到手臂，背部，腿部等全身大肌群肌肉，對體能的消耗也是極大的。能達到14卡路里/分鐘的熱量消耗，比跑步效率快很多了，不過這過程也累。有條件的朋友可以試試透過划船機來進行有氧訓練。

三：戰繩訓練

這項訓練能用到的不單隻有肌肉力量，同時也會訓練到核心肌群、穩定性、協調和性、心肺適能、爆發力量已經和耐力。是一個以上肢為主運動的訓練動作，對於膝蓋不好的人來說，是個不錯的選擇。

四：HIIT

作為當下最流行的減肥運動，備受減肥人群的追捧。可以在短時間內，迅速將心率提高，並且透過間歇性的運動，促進身體脂肪的燃燒。尤其是在後續的24~48小時內，會讓你的身體一直處於高代謝率的狀態，幫助你燃燒更多的熱量。

毫無疑問，HIIT！要不就是波比跳。這兩個是比較公認的。跳繩，個人感覺不對。不管哪種運動，堅持是最重要的！從量變到質變！

減肥的方法就是消耗更多的卡路里，需要透過飲食和鍛鍊共同實現。

跑步是個很好的燃燒脂肪的運動，尤其是長時間長距離慢跑。

當然跑步只是減脂運動的一種，因為最容易實施，最簡單。效果也很好。

既然看減脂效果就比較消耗的熱量吧。

如果慢跑每小時10裡消耗700卡路里。

比跑步燃脂效率更高的運動有不少。

例如

跆拳道每小時可以消耗大概900卡路里，

越野滑雪每小時可以消耗大概1000卡路里，

壁球每小時約820卡路里。

還有高強度間歇訓練（HIIT）是比跑步更有效的燃燒脂肪的運動，

可以在很短的時間消耗大量的卡路里，並且在運動結束後休息的時候，繼續燃燒熱量。

可以快速的讓你減去更多的體重和脂肪。是爆發力很強的運動，超級燃燒脂肪。

今天波姐帶給大家一款輕鬆高效的減肥運動——瑜伽。練習瑜伽可以促進新陳代謝，加速體內血液迴圈，燃燒體內多餘的油脂的同時還能將腸道內堆積的毒素排出體外，是一款老少皆宜的健康減肥運動。瑜伽還有塑形的功效，讓你擺脫減肥反彈的困擾，心動不如行動，減脂體式全書，價效比瑜伽體式練起來，假期不長胖～

a.首先跪坐在瑜伽墊上，雙膝向兩側開啟約五十釐米。脊椎中立保持腰背挺直，兩手臂自然垂放在體側。b.將身體向左側扭轉，右腳腳尖與左膝關節接觸。屈左膝將左小腿向上抬高與地面垂直，腳尖與左肘關節相抵。右手臂繞過頭頂向左雙手交握。c.頭部向左側扭轉，雙眼目視地面，均勻呼吸。維持此姿勢二十秒鐘左右即可。

a.首先跪坐在瑜伽墊上，雙膝向兩側開啟約半米距離，腳尖指向後側。b.吸氣，脊椎向前彎曲帶動上半身身體下傾，手臂高舉過頭頂，手肘和小臂隨上半身身體下傾在頭部前側撐地。雙腳腳掌撐地並向下發力將身體抬離地面，進入下犬式。c.重心前移，右腳掌繼續蹬地將左腿向上抬高使大腿與腰身在一條直線上。屈左膝將左小腿向前彎曲至小腿與地面平行。d.雙眼目視右腳腳尖，緩慢呼吸。維持此姿勢十五秒鐘左右即可。

a.首先跪坐在瑜伽墊上，雙膝微微開啟，脊柱中立保持大腿以上身體與地面垂直，兩手臂自然垂放在體側。b.吸氣，腹肌內收將脊椎向後彎曲，肩胛骨開啟手臂沿肩部垂直向下，雙手指尖抵在右腳後跟上。重心右移，將左腿向前舒展伸直，腳尖指向前側。c.雙眼望向天花板，自然呼吸。維持此姿勢十五秒鐘左右即可。

每天早晨醒來練習十分鐘瑜伽，燃燒脂肪的同時開啟元氣滿滿的一天。堅持下去，你會發現瑜伽帶給你的不僅是苗條的身材，精神境界也會得到很大的提升。今日話題：透過健身，你獲得了什麼？

有，HIIT就可以。

HIIT，高強度間歇訓練，其實是一種訓練的原理，並不是一種固定的訓練方式。我們根據字面意思，就是指高強度運動和低強度運動交替穿插進行的一種訓練方式。也可以成是有氧和無氧運動的結合。

按照這個定義，只要是運動中包含了高低強度交替的，都可以稱為HIIT：比如快慢交替的變速跑、快慢交替的騎單車，甚至還有很多流行的操課比如Tabata、insanity、鄭多燕減肥操，也都是按照這個原理設計的~

HIIT對比起跑步燃脂效果更強。我們先來對比一下HIIT和傳統有氧消耗的熱量：

雖然大家看資料可能消耗的熱量差不太多，但是HIIT運動後恢復期的靜止攝氧量明顯提高了。這也就是說，HIIT可以讓減脂和消耗熱量的效果持續很久，有“後燃”的效果，能讓你瘦得更持久！

總結來說，HIIT省時間、運動時運動後雙重燃脂，還沒有什麼器械限制，心不心動？

我們已經知道了，只要符合高低強度交替的運動就可以算是HIIT，那麼成千上萬種組合我們要怎麼選呢？這裡還是那句老話，適合大家的才是最好的~不是每個人都適合同樣的HIIT，畢竟每個人的身體素質是不同的，可能A覺得蠻輕鬆的運動對於B來說就是高強度了，所以我們要因人而異。大體上我給大家列了幾個級別可供參考：

1、初級：快慢交替變速跑。一分鐘為一組，一分鐘內30秒快速跑後馬上接30秒慢速跑。（可在跑步機上跑比較好控制時間）

2、中級：高抬腿＋平板支撐。同上，一分鐘為一組，30秒高抬腿+30秒平板支撐。（高抬腿也可以換成開合跳，開合跳示範見下圖）

3、高階：深蹲跳＋深蹲。同上，一分鐘為一組，30秒深蹲跳+30秒深蹲。 （深蹲跳示範見下圖）

4、神級：波比跳（Burpee）+俯臥撐。同上，一分鐘為一組，30秒波比跳+30秒俯臥撐。（做過波比跳的都知道有多累(˘•ω•˘) 波比跳示範見下圖）

持續時間都是15~20分鐘（也就是15~20組）。上面是我給大家的極簡參考計劃，如果你有其他的鍛鍊方式，只要是遵循HIIT原理的，都是可取的哦~

不過切記：每一組高強度的訓練都要拼盡全力，能做幾個做幾個，而且不等恢復就要馬上進入下一組（中間沒有休息。當然初次接觸吃不消的話可以把低強度的運動改成原地休息，休息時間20秒，高強度40秒）這個是有點滅絕人性啦，也是它厲害的原因了，大家加油！

跑步，是很多減肥以及有運動需求的人選擇的一項低難度運動。不僅能夠有效的活躍筋骨，對於健康以及體重控制來說也有一定的作用。那麼，日常跑步到底要怎麼樣才安全，合理不傷膝蓋呢？

如何正確的跑步

時間：很多跑步者都在糾結，到底是晨跑健康還是夜跑健康。其實小九想在這裡說，上班族的話哪裡有這麼多選擇。有時間跑步已經很不錯了！跑步的時間按自己的需求來安排，晨跑有晨跑的好，夜跑有夜跑的好。對於那些時間相對充裕的人來說，可以結合當地的空氣，環境，以及治安等情況進行判斷。

一次跑步要多久？一般來說，建議把時間控制30分鐘~40分鐘左右。時間過長以及過短都達不到鍛鍊本質效果。因此只要保持適當的時間就可以了。

動作：跑步也並不是一個單純的動作。更多的需要注意一些細節來達到合理的動作。例如：在跑步的時候要降低跑步的幅度，小步的幅度即可。在跑步的期間，一定保持正視前方的狀態，不能夠低頭來跑步，不然得不到健康，反而會傷害到自己的頸椎。

為了不傷害膝蓋，跑步之前除了要做好熱身運動，還要避免內八外八高抬腿等奇怪的跑姿。雙腿是正向的，偏向任何一遍的動作都是多餘的。

呼吸：呼吸要保持均勻，有節奏，跟隨著自己的腳步。在剛開始如果出現呼吸困難，可以稍微減輕速度，以及多加休息，減少鍛鍊時間，讓身體慢慢習慣。

但對於想減肥的小夥伴來說，你們應該這樣跑

單純的跑步，對於想減肥的小夥伴來說，不僅減肥的效率有點慢，而且還容易反彈。那麼，對於想減肥的人來說，你們應該這樣高效跑步。

快跑-慢步-快跑，這樣的迴圈來訓練自己。保持比慢跑稍微快一點的速度來進行跑步，看個人體質。1~3分鐘後，轉換成慢步30秒，休息過後重新進行快跑。如此迴圈，但是時間不建議超過30分鐘，不然容易體力不支，過分疲勞。

這樣跑步的的好處在於，能夠更加快速的消耗身體的糖原，從而幫助消耗脂肪，達到減肥的作用。

除了上述所說的，想要還要多注意這些。

1.創造熱量缺口，做到消耗量大於攝入量。

2.飲食上需要做到營養均衡，不節食，不絕食。攝入充足的蛋白質以及纖維素等。

3.可以多種運動進行配合，有氧運動以及無氧運動一起進行，能夠更有效的幫助身體燃脂。

燃脂運動，需要達到相應的運動強度。我們在講燃脂運動強度時，一般用運動中的心率水平進行衡量運動強度；以及運動後心率恢復的速度進行衡量運動強度。

燃脂運動，運動中的心率至少要達到最大心率的60%以上，太低了沒有效果，效率也奇低。（效率低說的就是慢跑。）

然後看持續時間，維持60%以上最大心率運動的時間，持續多久？時間越長消耗越大。初學者20～30分鐘左右是合適的。但是第一次進行這樣的運動之前，請先諮詢你的醫生，你是否適合這樣型別的運動，切記！

至於在運動過程中，採取的運動方式是什麼，這個隨意。遵循一個基本原則，在維持目標心率的基礎上，由簡單到難，循序漸進。（比如動作的複雜性，持續時間的長短，動作中採用的負重大小，單位時間內輸出功率的多少等等。）

如果你做一個動作不舒服，那就不要做。換動作。飲食控制到位，運動強度（心率）保證。做什麼動作，都可以減脂。

比如：力量訓練+迴圈訓練；這是當下最有效的減脂方案了。

力量訓練，在低熱量，減脂飲食的基礎上，保證你的肌肉不會被過度消耗。

迴圈訓練，單位時間內做最多的功，身體各部位迴圈搭配，達到一個持續消耗的過程。

當你覺得枯燥了，力量訓練之後還可以選擇跳操，舞蹈，格鬥，等等等等，達到一個又開心，又減壓，又消耗的目的。

希望你能達成你的目標！

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