瑜伽越來越流行，有些寶寶們自行練瑜伽或者跟著教練聯絡了很長一段時間的瑜伽，雖然瑜伽的工地很不錯，但是說到給人上課那就真的尷尬了。就想小編一樣，聯絡瑜伽的時間並不短了，但是說起動作要領偶爾就有點勉強，如果讓帶一節課真的可以說是一個挑戰了。幸好身邊有一個做瑜伽教練的朋友，請教過之後發現編排瑜伽體式是有一定的規律，那麼就來說說吧。

1、強度變幻

都知道熱身-劇烈-舒緩是一個大概的規律。剛開始的熱身：是為了慢慢的開啟身體活動筋骨，為接下來的動作做準備；快結束時候的休息：是為了舒緩身體，讓身體從劇烈的運動中慢慢的迴歸。2、課程的功能

瑜伽，因為其特殊性，有了很多保健的效果，有了挺多的分支。比如：燃脂、塑身、健康理療等等。如果在健康理療的課程上，選擇的動作都是相對強度較大的，可能理療的效果並不好。3、學員的水平

即使瞭解學員的水平，根據大部分人的水平去制定動作和強度。如果對初學者，教授高難度高強度的動作，絕大部分人都力不從心，顯然大家都不會有太好的評價。只有學員的水平和動作的難度相對一致時，效果才最好。4、保持鍛鍊的對稱

瑜伽有很多動作都是單邊的，需要兩遍都要鍛鍊到效果才會更好，否則可能引起不平衡，更有甚者會起到反作用。

如果想要成為教練的話，建議還是去專業的機構進行培訓，系統的學習一下各種知識，比自己摸索的效果要好的多。

一個優秀的瑜伽老師在排課的時候一定會注意以下這幾點問題的：

一、確定主題，上課的主題思想是課程和靈魂所在。老師在上課前，要明白自己給學員們講的是什麼內容，有什麼效果，能給會員帶來什麼。

二、順序性，很多老師上課體式編排沒有順序，似乎信手拈來，想起什麼體式就講什麼體式。結果一節課上完，總感覺缺點什麼內容，身體還是緊張，沒有開啟，沒有氣血通暢的感覺。

三、正位練習，在上課的過程中最害怕的就是學員們沒有完成正確、科學的體式，沒有辦法得到真正的益處。所以在上課的時候精明的教練都會用一條Atmananda的正位墊來示範教學。

四、老師要跟學員聯接，合成一個整體老師上課時，不要只顧自己，不顧其他。要找到和大家深入的連線點。老師只是這節課的引導者，你把自己的經驗給及別人，而別人獲得這樣的經驗是否合適呢？這就要因人而異了。

“會當凌絕頂，一覽眾山小”，是每一位瑜伽老師應該為學員創造的課程體驗

很多人認為學完瑜伽教練就可以直接出來代課了，然後在代課的時候才發現，原來排瑜伽體式也是需要學問的。一節課最終的效果是取決於這節課是如何排的。如果排的好的話，不僅可以提高課程的效果，還會增加學生的認可度。

第一步 確定主題，根據教授物件選擇巔峰體式。 這節課是後彎、腰背理療、減脂塑形還是肩與髖的開啟。確定主題後，就需要根據上課學員的水平確定巔峰體式。例如輪式、駱駝式都是後彎的極強體式，適合水平比較高的學員，而蝗蟲式難度較低，適合剛入門的學員。

第二步 圍繞巔峰體式編排體式序列，需要遵守排體式的兩個原則：

A：登山原則：熱身→爬山→山頂→下山→放鬆→休息，一節瑜伽課，要讓學生感受到如同爬山一樣的過程。原則的主旨就是按照強度編排。在山下，首先要熱身，熱身之後要慢慢加大強度，慢慢做一些陽性的練習，讓身體練習的強度慢慢加大，站立體式，倒立體式（藉助輔助物時作用為冷卻），手臂平衡體式，後彎體式（藉助輔助物時，為冷卻），主動積極的扭轉體式。三角式，戰士一式等都是陽性練習，當到達山頂後，就是強度最大的時候，基本上是戰士三式，半月式等。如果主題是後彎，強度最大的就是輪式。到達山頂後，就要為下山做準備，再返回到強度較小的體式，然後再是放鬆的陰性練習，例讓身體慢慢的冷卻下來。如一些前曲體式（尤其是坐立前曲），臥手抓腳趾腿伸展式或扭轉式（尤其在後彎體式之後做，可以更有助於脊柱的放鬆），束角式，溫和緩慢的扭轉體式等。如後彎的主題課，一般都需要特定降溫的體式來去“解”，若是直接艾揚格的瑜伽課，對於降溫的體式沒有過多的要求。

B：按姿勢型別編排原則：避免過度動作複雜，影響會員練習情緒。這只是登山原則的輔助，將瑜伽姿勢按照站姿、坐姿、跪姿、俯臥、仰臥等姿勢型別進行分類，在課堂中避免一會站，一會坐姿然後又變成站姿，很容易讓學生有種懵懵的感覺。

第三步，就是創造良好的瑜伽環境，選一首適合的曲子，營造良好的瑜伽氛圍。願你在排每節課都有收穫，願你的每節課都有肯定的目光。

編排瑜伽體式需要考慮到的因素非常多，以下文章閱讀大概需要5分鐘左右。

一堂完整的瑜伽課包括：靜坐，熱身，體式，休息術這樣的一個流程來進行。

排體式課之前首先，

1 先設定體式課程主題，這堂課的主題框架是什麼？

主題體式課程就是針對人體的某個部位進行鍛鍊，讓身體得以修復和改善，課程體式主題一般有加強核心，加強腹部的力量，促進馬甲線人魚線，而且後期的比較難度大的體式和課程，都依賴於腹部核心，如果核心沒有力量，體力會非常差，很多體式根本沒有辦法做。高難度體式更是想都不能想。除此之外，另外還有很多主題，比如有專門設有開髖的主題課程，主要設促進髖關節的靈活，髖關節是人體的重要關節之一，是影響走路的重要關節，有些讓走路坡行或者鴨腳走路，或者無法正常下蹲都是和髖關節有關。

2 設定人群：會員的年齡和學習瑜伽時間的長短都是排體式要考慮到的因素。例如:18-28歲的學生和白領的課程內容就不能和30-40歲之間的中年人就不一樣，因為年輕人的體力比較好，而且他們所注重的課程內容更多是在塑形減肥上面，而年齡層比較大的人群會更加註重於健康和養生。尤其是私教當中的男性會員和女性會員的課程更是不一樣，例如有些女性會員需要產後修復，子宮保養，男性會員則更側重於身體的肌肉線條力量剛柔並濟等等，所以根據人群的不同所排的體式課程的內容和難易度都要進行修改。

3 設定整堂課的高峰體式：一堂瑜伽課一般是由簡單體式開始，逐漸升級難度，到了課程的一半之後後，就要排一個難度比較大的體式來突出整堂課的主題，前面所有的體式都是為了高峰體式做準備而鋪墊的，高峰體式結束之後，後面就要排能量回收的體式和修復前面體式給肌肉帶來的緊張感，逐漸由高峰向下慢慢的收攝，難度也開始遞減，並且到最後完全放鬆放鬆，為最後的休息術做準備。4 課程體式一般是按照：站，跪，坐，仰臥和俯臥的流程排序，但是並不是絕對，所有的排序都是圍繞主題和目標高峰體式來排課，把某個體式安排課程當中所發揮什麼樣的作用，這個體式作用到身體上的什麼部位，是頭還是肩頸或者是手臂，如果今天的課程主題是加強核心的，那排主要作用頭和肩頸的體式就不合適，或者有些體式是用來能量提升，還是用來平衡或者是用來冷卻身體，任何一個體式都不會無緣無故都出現在排課裡面，都發揮必然的功效和具有一定的科學性。

5 體式排課的重要原則：對於髖部的體式排序要先開後收，對於肩關節要先收後展。腿部體式的原則是先區後伸，區伸之後再加一個對稱的體式，來緩解之前的體式給腿部帶來的緊張感，可能大家沒有搞明白什麼意思，例如：戰士一式是鍛鍊腿部力量的，需要區膝蓋完成動作，那麼後面銜接的就加一個三角式，三角式是為了讓膝蓋伸直，區膝蓋後面排一個伸直膝蓋的體式，這樣才可以很好的鍛鍊到膝蓋，而且還有修復的功效，不會讓膝蓋過分勞損。就是先區後伸的意思。

6 排課當中一定要有過渡和調息的體式，整堂課中間可以安排多幾次過渡調整呼吸休息的體式，可以讓會員得以恢復體力。排課示例：課程主題： 核心力量時間:30分鐘針對人群： 18-28歲 上班族，學生 接觸瑜伽時間6個月左右一， 靜坐（5分鐘）坐姿：簡易坐。 呼吸法：胸式呼吸法 一聲 OM二 ，熱身 （5分種） 內容 簡易關節熱身+經典拜日（1組）三， 體式：1 站立祈禱 目的：調整呼吸，調整身體 5 組呼吸（註解：經過前面的關節熱身和拜日熱身之後能量慢慢開始提升，身體被逐漸開啟，但在正式進入體式之前，調整一下呼吸和調整身體，恢復體力。）2 戰士一式 目的：建立腿部力量和腹部力量 5組呼吸（註解 ：由最簡單的體式開始進入，然後逐漸遞增難度，更好的去把身體關節層層開啟）3 戰士二式 目的：建立腿部和腹部的力量難度遞增 10組呼吸4 反戰式 目的：脊柱側展，建立腹部力量的同時靈活脊柱）10組呼吸5 拜日A+拜日B 目的 : 串聯和過渡

（註解：戰士一到反戰士都是區膝蓋鍛鍊腿部, 所以排拜日A 當中有站立前區可以伸直膝蓋，同時緩解前面體式給膝蓋帶來的緊張感。拜日B當中有幻椅式，幻椅比前面幾個體式加強和鍛鍊核心的難度更強，所以可以在幻椅當中停留的時間長一些。）

6 下犬 目的：調息回覆體力 加強手臂力量 （註解：再次調整呼吸和存續體力）1MIN7 貓式 五組動態 為高峰體式做準備8 板式 高峰目標體式 （註解： 整套課程當中最難的一個體式，需要強有力的核心和手臂力量，如果有會員的核心不錯，可以加深體式進入四柱，加入動態練習加深難度，增加停留的時間）9 俯山式 目的：休息調息 回覆體力 2分鐘10 蝗蟲B 目的 ：拉伸 腹部肌肉和提升胸部肌肉 （註解：前面的體式都是鍛鍊和收緊腹部核心肌肉的，連續收緊之後要排一個拉伸的提升，可以讓緊張的肌肉逐漸的放鬆下來。）11 下犬 過渡 （註解：為了很好的銜接下個體式 ）12 嬰兒式 目的 ：調息 （註解：剛才做來好多手臂支援的體式，嬰兒式是為了更好的放鬆手臂肌肉，修復肌肉）13 直角式 目的 ：拉伸背部，腿部 10組呼吸14 坐前區 目的： 拉伸背部和手臂以及腿部後側 （註解：鍛鍊完肌肉之後一定要進行拉伸才能更好的恢復肌肉的彈性）15 仰臥放鬆扭轉 目的： 放鬆和修復 （註解： 從高峰體式之後9-15都是能量回收和修復的體式，逐漸的開始讓身體肌肉放鬆下來為接下來的休息術做準備）四 休息術 (5分鐘） 唱誦 OM 一聲以上註解是為了方便大家知道為什麼銜接這個體式，原因是什麼，正式排課的時候可以省略註解，自己心中知道為什麼把這個體式安插到這裡的原因即可。上完課後要及時和會員溝通，詢問課後的感想，方便下次排課時要考慮會員的感受，把會員提出來的建議還有上課過程中所遇到的問題都融入課程當中去。儘量考慮到會員的感受，整堂課簡單明瞭，體式不需要很多，或者排一大堆花樣，其實大道至簡，越簡單的體式越難做，印度那邊的正統瑜伽課程當中的體式都非常簡單動作非常緩慢，整堂課緩慢而有效。

上瑜伽課，瑜伽教練的指導，口令，細節重要，瑜伽老師課程編排也很重要。課程編排的好，習練者會感受舒服，身體的感知能力提升更快。下面淺談下排課方法:

1.課前5分鐘，進行調息放鬆。讓身體處於放鬆狀態，意識力從外界專注到自己身體上來。

2.接下來5分鐘的熱身。可選擇關節熱身或者肌肉熱身，再或者拜日式等等熱身。消除身體的緊張感，讓身體舒展開，避免運動傷害。

3.體式部分。一般來講先從站立開始，到坐立，再俯臥仰臥這樣的體式串聯。體式從高到低，體式與體式串聯儘量巧妙，有順延感。

當然針對不同的習練者，比如老年人。也可以從坐立開始。

4.最後10分鐘的放鬆術。

　　如何去編排瑜伽體式？

　　不同的課程型別和需求所排的課程是不一樣的，一萬個老師有一萬種體式編排，但還需要遵循一些核心點。下面分享下個人的一些拙見。

　　流動

　　一堂好的瑜伽課體式串聯是順理成章的。你希望姿勢直觀的組合在一起。從坐姿直接變成一棵樹（樹式）會很奇怪的。相反，請考慮從低位姿勢到高位姿勢。也許在戰士之前可以地弓箭步。用貓式/牛式從坐姿過度到下全犬式。

　　在編排課程體式串聯時，請不要忘記過渡。從一個姿勢到另一個姿勢與姿勢本身一樣的重要。

　　安全

　　除了順理成章的流程外，你還希望學生得到適當的熱身，併為每個姿勢做好準備。你不可能沒有讓脊柱適當的暖身，就直接進入輪式，那傷痛就是歸宿。

　　反姿勢

　　這點我在之前的文章裡也具體分析過，作為瑜伽老師，我們有時候會忘記一開始的練習有多艱鉅。我們可能很想為我們的學生建立漫長而富挑戰性的序列。

　　確保給學生時間和空間來從每個姿勢中恢復的一種簡單方法是提供反姿勢。

　　如果你的學生正在練習戰士二，在進入反戰士之前，三角式可以為前腿提供緩解的機會。

　　本質上如果腿已經彎曲了很長時間，請想辦法將其拉直，反之亦然。這還用於坐姿和站立姿勢。