雙腿儘量伸直分開，然後坐在地上，雙腳勾腳。身體向前雙手抓住腳心，讓身體和腿儘量地靠在一起。這是練一字馬的基礎，韌帶的開度。

還可以直立，然後彎腰，雙手抱住自己的小腿部或者下垂

坐地，一條腿盤於身前，一條腿伸直向後，膝蓋衝下。上身直立、胯放正。之後身體向後下腰“向後躺”。主要鍛鍊後腿的軟開。

動作時要呼吸自然,不要故意加深呼吸,動作時始終保持功架大型不變,動作時要特別重質,不要因為次數而忽略了質的保證。

在這裡還可以用大筋訓練法，先在地上畫一直線，而後前後腳分開蹋入直線，要求是：前後腳分開至能體操中的“一字馬”前後拉開的極限，前腳掌在直線右側與直線平行，後腳在直線左側，腳跟與直線成90°左右的夾角。

整體下蹲後坐，身體保持重心平衡，雙臂在體前成抱球狀，前膝前頂，後膝橫開，並有向後拉之意，使胯與雙膝在一條直線上。

練出一字馬又能怎樣？不符合身體生理機能的鍛鍊，只能對身體造成更大的傷害，這道理淺顯易懂，那種認為運動員的身體是最棒的觀點，只有去哄無知無識的人。為了追求時尚或另類，去強迫自己做對身體有害的鍛鍊，到頭來只能是自己吃虧！

大家好，我是卡卡，混跡健身行業18年的斜槓行家一枚。

這個問題是關乎一個具體目標，來開一個動作“處方”，這個卡卡擅長，哈哈，咱們從人體解剖的角度說哈！

用解剖術語來翻譯“一字馬”：髖屈曲+髖水平外展

髖屈曲：要解決大腿後側柔韌性

髖水平外展：要解決大腿內側柔韌性

瞄準了關鍵部位，咱們就直接上動作吧！

大腿後側柔韌性伸展：

我們給出一個瑜伽的經典體式，當然你也可以用舞蹈的把杆壓腿解決

動作要領：

1-下側腿下沉控制住，上側腿向上蹬出，注意膝蓋不要內扣

2-臀部要貼實地面，不要翹起，保持腰下方和地板有一個小空間

3-挺胸收下顎，不要仰頭

4-呼氣的時候將大腿拉近身體，始終保持腳蹬出繩子有力

注意；被伸拉的上側腿可以自然彎曲，主要是要保持臀部不要抬起。

保持這裡靜止，呼吸10次，每次吐氣都可以嘗試在安全範圍內再拉緊一些

大腿內側的柔韌性：

注意：一字馬的主要問題是要讓髖關節開啟，很多時候我們一味的強迫壓腿，髖比較僵硬的同學，膝關節就會受到很多壓力，恰恰我們的膝關節是不能左右扭動的，造成的傷害是必然的。

如圖這個方式就很危險：

如果，改為屈腿做就安全許多，也有效許多。

所以我們給出一個比較安全的，注重在髖開啟而膝蓋壓力小的動作：瑜伽的龍式，是個不錯的選擇。

動作要領：

1-前側大腿儘可能向外旋轉

2-整個臀部下壓

3-可以用肘或手幫助向外推動膝關節，感受來自髖部（大腿根部）的伸展。

每側保持10-20個呼吸，每次呼吸更加深入。

也可以選用一個靜態的瑜伽動作，這個動作不僅利於開胯，還是生理期特別好的訓練動作呢：

也可以不使用綁帶，就靠大腿的重力幫助大腿內側伸展。

柔韌性是要時間積累的，一定不能急於求成，否則就是要以受傷為代價，得不償失啦！

練一字馬是非常痛苦的。而且需要長時間練。所謂的臺上一分鐘臺下十年功，對練一字馬的人也很適用。

一字馬通常情況下，是自己找一個支撐物自己壓。也有的快速練習方式就是找專業練練幫助拉，或者壓。因為非專業人員很容易把肌肉或者韌帶拉出問題。適得其反。這種方式效果顯著。但會很痛苦。

練習一字馬需要持之以恆的練習，每天練習，半年左右可以練成豎叉，橫叉相對來說更加困難，需要的時間也會更長。練習一字馬的關鍵就在於拉韌帶，大腿附近的韌帶較多，導致一字馬難度較大，下面就為大家介紹一些韌帶的練習方法。

01在進行正式聯絡之前可以先做一些輔助練習：

趴青蛙：爬青蛙的時候要注意兩個90度，腰和大腿90度，大腿和小腿90度，胯要壓下去，不然沒有效果。有人天生小胯比較開，趴青蛙很容易就會爬下去，橫叉也容易練，但大多人得靠後期的練習，所以疼是必然的，堅持一下就好了。

02貼牆滑叉：仰臥分腿，腿和上半身呈90度，雙腿伸直向兩側分開，震顫著向兩側地面壓去，貼牆滑叉。

03預熱完成之後可以進行正式的練習。

壓前腿

將腿架在與肩一樣高的地方，腿要伸直，上身前俯壓向腿部。用下頦去夠小腿的前面，當下頦能接觸到小腿的前面，就可以完成豎叉180度的動作。如果疼痛，可以給腿的下面加熱。

04壓旁腿

將腿架在與肩一樣高的地方，腿要伸直，上身側俯壓向腿部。用臉的側面去夠小腿的前面，當臉的側面能接觸到小腿的前面，就可以完成橫叉180度的動作。如果疼痛，可以給腿的側面和下面加熱。

05劈豎叉

豎叉對於初練者是劇烈的動作，一定要小心，不要急於求成而拉傷肌肉。在體側擺兩把椅子，雙手撐椅，緩慢下壓，到一定程度要雙手撐住。

06坐劈橫叉

這個動作用文字表述比較困難，但它又是個人練習時相當有效的一個動作，試著用文字描述一下。老式的鋼管架子的床，寬度在1.5米左右，擺在臥室裡床頭與牆壁距離一般在1米左右，手扶床架子上橫管，兩腿伸向左右，讓床架子的兩根立管擋住雙腳，此時臀部已靠在牆上，慢慢向下坐，直到坐在地上，此時雙腿已橫劈開100度左右。

哈他瑜伽體式之一，以印度神話人物命名的瑜伽體式，這個體式就是獻給哈努曼的，以紀念他那神奇的一躍。在這個體式中，練習者雙腿著地。大大地劈開，與此同時雙手在胸前合十。這個體式有點像西方芭蕾舞中的劈叉動作。這個優美的體式有助於治療坐骨神經痛和其他腿部疾患。它也增強腿部肌肉，保持腿部健康，建議跑步者和賽跑運動員定期練習這個體式。他放鬆和強健了大腿的展肌。

這個體式剛開始做的時候成人都下不去，而且也不能強行壓下去，這樣對自己的胯真的很不好，操作不當還容易出問題，它需要我們一步一步的去堅持練習，其實用正確的方法幾個月肯定是可以做到的。

解鎖

初學者與腿部韌帶受傷者慎做。動作步驟：1, 跪在地上，雙膝併攏。雙臂在身體兩側伸直，手掌撐地，指尖向前，目視前 方。左腿彎曲抬起，腳掌踩地。右腿向後滑動伸展，膝蓋以下全部著地。臀部向後移動，彎曲右膝呈跪姿，同時左腿向前伸直，腰背向前傾。

2, 呼氣，左腿向前滑動，帶動右腿逐漸伸直，直至雙腿全部著地，呈一條直線。雙手在胸前合十，挺直脊背。

3, 吸氣，雙臂向上伸展，雙手舉過頭頂，伸直。儘量將身體向上延伸。保持自然呼吸，堅持30秒。

放下雙臂，收回雙腿，換另一側練習。

這個動作一定要慢慢開啟胯步，不要操之過急哈!

做好針對性練習才有效，40天練成一字馬

對於身體比較僵硬的人來說，在健身的路上，一字馬絕對是硬傷，看看人家不分場合的一字馬，真是讓人羨慕嫉妒恨，於是總是想著對自己狠狠心，豁出去了，疼就疼吧，每天壓腿、壓腿、再壓腿......

為了練成一字馬，很多人都是採用一種笨笨的方法，是什麼呢？

答案很簡單：就是努力把拉韌帶拉開。拉韌帶有兩種方法：一個是動力拉，一個是靜力拉。

靜態法就是把自己的腿放到一定高度的槓桿上或臺階上，把身體和頭儘量往自己的腿部靠近，達到自己所能達到的最大程度，保持這個姿勢到自己所能堅持的時間。

動態法也是把自己的腿放到一定高度的槓桿或臺階上，把身體和頭儘量往自己的腿部靠近，然後還原自己的身體成直立狀，就這樣迴圈往復的做，做到自己規定的數量而止。

這種方法也只要把堅持並把眼淚嚥下，也是可以練成一字馬的，但是眼淚咽不下呀！！！

所以不能忍著疼痛堅持的朋友可以圍觀了

一字馬分為橫叉一字馬和豎叉一字馬，不同的一字馬有著各自的針對性的練習動作。但是有著共同的原則：就是拉伸的強度應介於疼痛與舒服之間，在拉伸過程中保持深呼吸，順著每一次呼氣加大動作的幅度。

一字馬橫叉

動作1，仰臥開合腿

步驟：臀部貼地，大腿抬起至與地面垂直，膝蓋微屈，雙手放於身體兩側，雙腿張開至最大幅度，腿內側發力夾腿。

呼吸：夾腿時呼氣，下放時吸氣

動作感覺：在最低處大腿內側有牽拉感，在抬起過程大腿內側有一定發力感

動作二：大腿內側動態拉伸

步驟：雙腿約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方，重心放在一側腿上，下蹲至另一側腿完全伸直，背部挺直，微微俯身，將伸直的大腿內側朝向地面，雙手觸地後做另一側，同時雙腳不要離地 。：

呼吸：全和保持均勻呼吸

動作感覺：大腿內側有牽拉感

動作三：左右腿內側拉伸

步驟：（以右腿內側拉伸為例）雙腿約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方，重心放在左側腿上，下蹲至右腿完全伸直；左腳腳掌著地，右腳腳跟著地；腰背挺直，用身體下壓的力量拉伸大腿內側，雙手扶地保持平衡

呼吸：全程保持均勻呼吸

動作感覺：右大腿內側有明顯牽拉感

動作四：坐姿大腿內側拉伸

步驟：坐在墊子上，兩腳跟貼緊，雙手抱住兩腳，身材向前傾，挺直後背，不要低頭

呼吸：自然呼吸

動作感覺：感覺大腿內側有強烈牽拉感

動作五：蛙式動態拉伸

步驟：雙膝最大幅度張開，雙腳內側和小腿貼緊地面，手肘發力，將臀部前後移動，感受大腿內側拉伸感

呼吸：呼氣向後，吸氣向前

動作感覺：臀部向後時大腿內側有明顯牽拉感，幅度越大感覺越強，胯部有擠壓感

動作六：蛙式拉伸

步驟：雙膝最大幅度張開，雙腳內側和小腿貼緊地面，手肘發力，將臀部前後移動，感受大腿內側拉伸感

呼吸：自然呼吸

動作感覺：臀部向後時大腿內側有明顯牽拉感，幅度越大感覺越強，胯部有擠壓感

動作七：橫叉俯身拉伸

步驟：雙腿伸直，最大幅度開啟

呼吸：自然呼吸

動作感覺：大腿內側有強烈牽拉感，胯部有擠壓感

一字馬豎叉

動作1：左右腿前側跪式拉伸（左腿為例）

步驟：右腿呈弓步，小腿儘量垂直於地面，左腿屈膝向後跪於墊上，儘可能拉大右腳與左膝的距離，右手拉住左腳背，左手扶在墊上，身體前傾並向右扭轉，目光向後看，保持靜止，感受左側大腿根部的拉伸感

呼吸：自然呼吸

動作感覺：大腿前側有明顯牽拉感

動作二：左右側跨座臀部拉伸（左腿為例）

步驟：坐於墊上，右腿伸直在後，左腿屈曲於身前，雙手扶地，保持身體、骨盆正對前方，儘可能下壓臀部，右側大腿前側貼近地面，上身挺直

呼吸：均勻呼吸

動作感覺：左側臀部有牽拉感

動作三：左右側豎叉動態拉伸（左側為例）

步驟：左腿伸直，腳尖勾起，腹部貼緊大腿，右腿最大幅度向後伸，膝蓋跪地，雙手撐地面，減輕大腿後側的壓力

呼吸：還原時吸氣，伸直膝蓋時呼氣，

動作感覺：左腿後側有強烈的牽拉感

3.注意事項：

在進行拉伸運動之前一定要進行熱身運動來喚醒你的身體，熱身可以讓血液流向肌肉，提升肌肉溫度和延展性，降低肌 肉的粘滯性，讓身體為接下來的正式訓練做好充分的準備。

在每一兩個動作之後應該適當放鬆一下雙腿，做一些簡單的動作，以便更好的進行接下來的動作。

需要說的是柔韌性的訓練是一個細水長流的過程，需要長時間高頻率的訓練，才能見效。

我是練習瑜伽兩個月以後，能夠一字馬的。每天都堅持練習，並在練習中配合呼吸。你會發現一天比一天進步。只要練習，總會有驚喜。所有的努力不會被辜負。

我的柔韌性就很好，我每天都堅持天天壓腿，這樣腿的柔韌性就好，不管多大年齡只要是能堅持著壓腿拉筋，都能練出一字馬。老少皆宜啊

一字馬從這幾個位置下手，看似毫無關聯，實則互相拉扯

沒學過舞蹈拉伸韌帶練習一字馬，很困難，從這幾個位置下手就不難

很多新手都必須學習的就是腿部一字馬，但是對於那些沒有學過舞蹈的朋友們拉伸韌帶就是一件很困難的事情了，那種疼痛是接受的。所以小伴尋找了一些可以減輕一字馬的痛苦，很好的鍛鍊大腿上的韌帶。

大家可以從其他的幾個位置下手，比如說拉伸腰部韌帶拉伸手臂韌帶，這些部位看似與腿部毫無關聯，但是都是相互拉扯的。

坐姿單腿繞頭式做之前先準備一個瑜伽墊子，防止坐在地面上身體受涼。坐在瑜伽墊子上面一條腿放於體前膝蓋後壓，腰椎挺直保持不動，另一條腿抬高超過頭頂伸直，手臂伸出去抓住空中的腳掌，另一個手臂放在體側彎曲支撐住地面。

想要練成一字馬自然是要費一番苦功夫的，直接練習一字馬難度太大，我們可以先拉伸一條腿的韌帶，交換拉伸。

幻椅式動作很有難度，主要依靠手臂與腳趾頭的力量，有沒有想要挑戰一下的朋友們。兩條腿分開一定距離，膝蓋彎曲臀部向後坐，上半身向前彎曲同時兩個手臂伸出支撐在地面上，手臂發力使腳離開地面腳趾頭支撐地面。大家可以再做這個動作之前，先讓手與腳掌的韌帶活動一下，防止韌帶拉傷。經常鍛鍊的朋友們應該都知道熱身的重要性小伴就不強調了。一字馬從這個位置下手，一個準。

三角伸展式這個動作雖然難度不大，但是需要掌握很好的平衡能力。單腿站立膝蓋後壓踩在地面上，上半身向下彎曲，一個手臂伸直支撐在地面上，另一條腿抬高膝蓋彎曲在最高點小腿縮緊，另一個手臂伸出抓住腳掌。腿部韌帶鍛鍊好了對之後的其他瑜伽動作也會有很大的幫助，一字馬的練習就沒有那麼難。身體的每一個部分都相互依靠，所以每個部分都要得到鍛鍊才行，只練習一個部位是不夠的。

小伴交給大家的好方法你們都記住了嗎？想要更好的練習瑜伽這些體式是千萬不能錯過了，朋友們我們一起努力吧！練一字馬，不一定要從橫批開始，先從別的位置練習，把韌帶拉開，看似毫無關聯，實則互相拉扯，全身鍛鍊，後面更好的開始一字馬。今日話題：拉伸大腿韌帶的絕招都在這裡不要錯過了。