隨著年齡的增加，老年人器官功能逐漸衰退，易發生代謝紊亂，導致營養缺乏病和慢性病的危險性增加，合理飲食是身體健康的基礎，改革開放以來，經濟的提升直接表現在人們的飲食上來了。粗糧大幅度下降代之以精米精面，主食減少了代之以大魚大肉，油用量大幅度增加。心腦血管疾病發病率也在逐漸上升。因為老年人的代謝能力下降，這些疾病也就順其自然的累及到老年人群體。那該如何避免呢？

針對我國老年人的特點，在一般人群膳食指南10條基礎上補充以下3條內容。

一、食物要粗細搭配，鬆軟，易於消化吸收。

B族維生素在體內主要以輔酶的形式參與代謝，B族維生素主要集中在穀粒的外層，所以粗糧還保留了一部分，比細糧要豐富得多。此外，粗糧中的鉀、鈣的含量也更豐富。

膳食纖維在人體中起的作用越來越大，現在很多營養專家都將它稱之為“第七大營養素”（其餘六大營養素分別是：蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、微量元素、水）。它能夠起到潤便的作用，預防便秘。同時它的能量較低，可使攝入的主食量相應的減少，有利於控制體重，防止肥胖，現在市面上的各種減肥產品的原理基本上都是：高膳食纖維、高蛋白飲食。

粗糧對血糖的影響小於精製的米麵，有助於改善糖耐量及糖尿病患者的血糖控制。

粗糧中豐富的可溶性膳食纖維可減少腸道對膽固醇的吸收，降低血膽固醇水平，同時，粗糧中的木酚素，蘆丁，類胡蘿蔔素等植物化學物具有抗氧化作用，可降低心血管疾病的發生，研究表明每天85g以上粗糧可幫助體重控制，減少慢性病的風險，建議老年人每天攝入100g粗糧。

老年人咀嚼功能、消化功能下降，故烹調方法應以蒸、煮、燉、炒為主，避免油膩、醃製、煎、炸、烤。

二、重視預防營養不良和貧血。

2002年中國居民膳食於健康調查示：60歲以上老人低體重（BMI<18.5kg/m2，BMI：體重指數，由體重（kg）除以身高（m）的平方。18.5-24為正常，大於24為超重，大於27為肥胖，小於18.5為消瘦。）發生率為17.6%，是45-59歲人群的2倍，貧血率為25.6%。

主要有幾方面的原因：1、年齡大了，器官功能下降導致攝入減少。

2、“千金難買老來瘦”這句片面的話的影響還是非常大的（筆者在生活中就經常見到將這句話當成口頭禪然後很嚴格的剋扣自己導致身體不好的老人），也許是因為見過太多因肥胖而引起的中風吧。但人們對這句話的理解過於片面，而走向了另一個極端，使得自身的體重不足，體重不足的危害有很多，

例如：1、更加容易得病，主要是因為抵抗力的下降導致。

2、骨折率上升，一定範圍內體重與骨密度呈正比（因為體重大了，骨骼的承受能力也要相應的增長，否則無法負擔），故瘦子們的骨骼的承受能力相對要小，且摔倒時因脂肪少缺少緩衝而導致骨折。

3、扛病的能力下降，出現疾病時，消瘦者沒有足夠的儲備來扛。所以建議體重保持在標準體重（身高（cm）-105）kg，再增加3-5kg為佳。

那麼該如何預防呢？

1、保證充足的食物攝入，提高膳食質量：保證奶類，瘦肉，禽類，魚蝦，大豆製品的攝入。建議：穀類、薯類（紅薯、山藥、芋頭、玉米等吃完之後能夠扛餓相當於米、面的食物。比如：西葫蘆雖然看起來很紮實，但不經餓。所以不能算）及雜豆類（除黃豆、青豆、黑豆三種大豆之外的豆子，比如：綠豆、紅豆、芸豆、豌豆、蠶豆等）

2、適當增加進餐次數：老人因胃腸道功能下降，一次進食較多會導致不好消化，所以建議少量多餐，4-5次/日。

3、適當的營養素補充劑：因攝入、消化、吸收降低，可採取補充劑來補充：比如：鈣片（如：鈣爾奇），善存（補充維生素和微量元素）。

貧血是老年人容易出現的一種慢性營養不良性疾病。它能使機體的免疫力、抵抗力下降，使心臟功能降低（貧血，血紅蛋白攜氧能力下降，心臟耐受缺氧能力下降，直至出現心率失常甚至心衰。），使得消化液分泌減少導致食慾不振，形成惡性迴圈。

所以我們要補充鐵、維生素。

保證能量、蛋白質、鐵、維生素B12，葉酸的供給，因為這些是造血的必需原料，新鮮的水果和蔬菜可提供豐富的維生素C和葉酸，促進鐵的吸收和紅細胞的合成。

選用鐵強化食品。比如：鐵醬油、鐵大米等。至於這方面的爭議問題，我在前面的文章中已經詳細解釋，在次不再贅述。

三、多做戶外運動，維持正常體重。

老年人增加活動可改善迴圈系統，可促進鈣的吸收，可預防老年痴呆等等好處。根據老年人的生理特點，老人適合耐力性專案，比如：散步、慢跑、游泳、跳舞、太極、乒乓、門球等。

運動時藥注意以下幾個方面：

1、安全：避免危險性動作，筆者早上經常見到老人拿自己的背、肩等部位去撞樹，不知道這樣的鍛鍊方法是從何處學來？筆者不建議。因為用身體部位去撞樹、撞牆並不能保證整個部位受力均勻，如果不均勻那很可能會導致肌肉、關節的損傷。其次，在撞擊過程中必需憋氣，憋氣時因胸腔壓力增高，迴心血量和腦供血減少，易發頭暈目眩，甚至昏厥，憋氣完畢，迴心血量驟然增加，血壓升高，易發生腦血管意外。

動作幅度、強度不應太大。筆者大學時見過一個老爺子每天跑十來圈，喘粗氣，明顯超出了他這個年齡段所應該做到的運動量。容易發生危險，尤其是有心臟基礎病的人。

2、全面：儘量選擇多種可活動全身肌肉、關節的活動。

3、自然：不宜做負重憋氣，過分用力，頭部旋轉、搖晃等動作。

4、適度：至少3-5次/周，最佳活動時間，世界衛生組織推薦為：9：00-10：00和16：00-18：00。筆者建議：活動時間應該有幾個條件：第一、運動完到開始吃飯中間應該至少應該有30分鐘，最佳在1小時左右，因為此時人的迴圈迴歸正常，尤其是胃腸道的迴圈，不會影響到消化吸收功能，吃完飯後至少1個小時後運動，以避免胃下垂、消化不良。

第二、夏天上午的運動避開正午的太陽。下午的運動也要避開厲害的日光。總之一句話就是不要因為運動將自己曬傷了。

邁入老年，很多孩子為了父母的身體健康，都會勸說要父母戒口，不要再像以前一樣大魚大肉，粗茶淡飯最好，可是你知不不知道，你的這片孝心反而會讓父母老的更快呢？解放軍306醫院劉文成副主任醫師就曾表示，進入老年後，老年人胃口會變小，長期“粗茶淡飯”反而會造成老年人營養不良，導致免疫力下降，長此以往還會降低其認知功能，甚至讓死亡風險倍增。

日本的醫生都會建議老年人多吃肉

對於老年人老說，攝入營養不足很難自己發覺，一些營養不良的症狀常會被當做年紀變老後出現正常現象來對待，但是長此以往對身體會造成很大的影響，有研究顯示，如果你同時患有心血管疾病，一旦營養攝入不足，將比正常人死亡風險增加3倍。

也因此，現在日本越來越多的醫生建議高齡老人吃肉，東京老年綜合研究所副所長柴田博士說，肉食中含有豐富的氨基酸，可以使血管變得柔軟，預防動脈硬化和中風的發生，還能提高身體的免疫力。

日本人間綜合科大學的熊谷修教授也在文章《不想請看護的話，就停止吃粗食》中寫道，很多老年人擔心吃太多的肉和蛋會導致高血壓、高膽固醇的發生，但老年人身體健康的首要條件是延緩衰老，而粗茶淡飯一點幫助也沒有，反而造成貧血、骨質疏鬆、低膽固醇血癥、老年痴呆的發生，建議吃葷時，少吃動物內臟、太油膩、高熱量的食物即可。

老年人應該怎麼吃？一定要記住這5條

那老年人平常應該怎麼吃？解放軍306醫院劉文成副主任醫師給出了自己的看法：

首先要細嚼慢嚥：咀嚼能力在一定的程度上能夠反映身體的衰老程度，所以老年人不要只挑軟的食物來吃，應適當的選擇需要充分咀嚼的食物，慢慢的鍛鍊自己的咀嚼能力。

三餐均衡，不能少吃：人的年紀越大，食量就會變得越少，因此絕對不能夠少吃一餐，要確保三餐分量，避免因為食物營養跟不上，造成營養不良的情況發生。

每天一杯200毫升的牛奶：千萬不要小看牛奶的功效，不但能夠預防骨質疏鬆的發生，裡面的營養成分還能夠預防老年人認知功能的退化，有研究顯示，不喝牛奶的人比喝牛奶的人衰老速度快將近2倍。

肉和魚不能少：飲食清淡不是叫你每天吃素，老年人一定要保證每日攝入足夠的蛋白質，而想獲得優質的蛋白質，肉類和魚類就是最好的選擇，但也並非吃的越多越好，在我我國老年人膳食寶塔就作出了推薦，每天應該吃150g左右肉類，相當於自己一個拳頭樣大小。

每週去吃幾頓好的：老了後胃口變得小，吃的慾望也會變小，因此增加食慾是延緩衰老的一個極好的辦法，如果家中的食物引發不了食慾，可出外就餐增加食慾。

蔬菜水果不可少：老了後，腸道的蠕動功能下降，很多老年人有便秘的現象，因此足夠多的蔬菜和限量水果可以增加膳食纖維的攝入，促進腸道的蠕動，此外蔬菜和水果中含有不少維生素和礦物質，都能夠幫助老年人延緩衰老。

劉文成提醒，醫生強調的飲食清淡並非指不能吃肉，真正的清淡應該是在合理的飲食、均衡的營養基礎上口味清淡，不要矯枉過正，步入誤區。

老年人飲食平常應注意什麼？

人進入中老年以後，身體的各種機能逐步衰減，比不得年輕人，所以在日常生活各方面都應加以注意，做兒女的更應多多關照和操心，使老人健康愉快的生活。

老年人要順應四季變化春生，夏長，秋收，冬藏，適時的進行養生調養，本著“春夏養陽，秋冬養陰”的方法，以提高自身對外界氣候環境的適應能力，增強對疾病侵襲的免疫力。現在已進入冬季，冬季寒冷，老人進補應以增加熱能為主，適當攝入富含糖類的食物，少量脂肪，攝入充足的蛋白質，如瘦肉，雞蛋，魚類，乳類，豆類及其製品，營養價值高，禦寒能力強。

老人在飲食上要做到“全面，均衡，適度”葷素搭配，粗細搭配，食物多樣，穀物為主，多吃蔬菜水果薯類，飲食清淡，少吃高油高鹽。飲食不過量，能活動多運動，三餐合理，作息規律，防止便秘，保持足量飲水。吃飯不要狼吞虎嚥。要細嚼慢嚥，多咀嚼很重要，可以增加腦血流，預防腦供血不足，避免老年痴呆症。

老人日常膳食中應該少鹽，少糖，適當的運動會，少讓老人操心，別惹老人生氣，長帶老人出去散散心，膳食就是營養均衡就可以，俗話說得好，家有一老，如有一寶，老人操心多，小的樂子多，

祝所有的老人們:

健康長壽

健康很大一部分是吃出來的，所以老年人更要注意均衡飲食。下面主要說一下可能存在的問題和注意點。

飲食過多和過少的問題

有一些老年人，一直保持良好的鍛鍊習慣或者活動量較大，所以胃口很好，食量也一直較大 ，但是由於年齡增長，代謝變慢，所以就會導致逐漸超重甚至肥胖，隨之而來就是容易造成血糖升高，影響血管健康，帶來心腦血管疾病風險及糖尿病併發症和高血壓風險。所以均衡飲食保持適宜體重是一生的課題。

相反，也有一些老年人，因為本身食量習慣的問題，或者腸胃功能較差，還有一些認為“千金難買老年瘦”的人，飲食太少，造成能量和營養不足，形成偏瘦體重，這同樣是不健康的。即使瘦，如果飲食及營養不科學，也一樣有心腦血管疾病的風險。而且由於營養不良或體重偏輕，免疫力也可能較低，抵抗疾病的能力也較低，骨密度也可能較低，容易骨質疏鬆造成骨折。

談一下正確的飲食清淡

正確的飲食清淡，指的是低鹽、低糖、適量的油，大魚大肉要吃但不要太多，蔬菜要適當多吃，一天一斤左右，水果一天一兩個蘋果的量。

消化能力下降，粗糧與蔬菜的科學搭配

吃些粗糧有利於健康，含有更多的膳食纖維及維生素，但是要跟白米麵搭配在一起吃，粗糧太多，腸胃消化負擔重。蔬菜也是同理，粗纖維太多的蔬菜如韭菜，老芹菜對腸胃的健康也是不好的。

再強調下老年人的蛋白質問題

很多的中老年人，蛋白質攝入是不足的，也就是前面提到的肉蛋奶、豆製品要吃足，少量的堅果也可以補充，但不要吃太多，堅果的蛋白質含量較高，但脂肪一般也佔40-50%左右。如花生、瓜子、核桃等等。

老年人不但要長壽，更要健康，均衡飲食，吃出健康。

中國人口的老齡化有加速跡象。根據全國老齡辦公佈的資料，截至2017年底，中國60歲及以上老年人口2.41億人，佔總人口17.3%。其中去年新增老年人口首次超過1000萬。

中國全社會人口老齡化國情意識明顯增強，關愛老年人的意識和老年人的自愛意識大幅提升，積極應對人口老齡化的社會氛圍更加濃厚。

老年人平時飲食應該注意什麼？原則是少吃，老年群體身體基本機能下降，會出現心肌萎縮、硬化，血管壁變硬，管腔變小、牙齒逐漸脫落、視力、聽力減退等等，尤其是食物的消化、吸收、代謝、排洩功能越來越低，所以老年人飲食這塊應該特別注意。1. 心腦血管系統疾病的老年人。

飲食應少量多餐，避免過飽，冠心病、高血壓病人常較肥胖，必須吃低熱量食物，晚餐更應少而清淡，不吃肥甘厚味食物。多關注血管的保養，定期食用一些“清理”血管的藥食同源食材，比如三七、絞股藍、山楂、荷葉等等。

2. 脾胃虛弱的老年人。

隨著年齡的增長老年人脾胃越來越虛弱，這個時候不是光靠各種補，各種高蛋白高營養的食物去彌補，這樣是非常錯誤的做法，本身已經不好的脾胃，高蛋白高營養攝入過多，反倒增加腸胃功能的損傷。所以，在飲食方面要注意，適量的攝入易消化、清淡的食物。

3. 骨質疏鬆的老年人

人體缺鈣和隨之產生的鈣代謝紊亂是老化和衰老的主要原因之一。適當的補鈣是非常重要的，通常小茴香建議老年人以有機酸鈣鹽補鈣，比如乳酸鈣、葡萄糖酸鈣，這類鈣含量雖然較無機鈣鹽少，但吸收率高且不會對胃腸道有刺激。平時還可以適當的攝入含鈣量較高的食物，比如牛奶、蝦皮。

老話說“家有一老，勝似一寶”，家裡老人身體健康，是我們能夠安心工作和生活的有力保障。父母和爺爺奶奶的年齡越來越大，我們需要多瞭解一些營養知識來照顧他們的健康。

營養豐富好消化

隨著年齡的增長，老人家的咀嚼能力和消化功能都不如從前，從飲食上需要多攝入營養素密度高的食物，食物烹煮相對軟爛；難以消化的食物，比如全穀類，高纖維蔬果，可用破壁料理機處理後食用，幫助更好的吸收。

少鹽少油高鈣高鉀

老人家一般血管老化，多少會有一些關於心血管慢性疾病。她們需要較低的能量，所以少油烹調比較適宜；少鹽高鉀對心血管健康有幫助作用；老年人鈣推薦量增加（1000mg/d）,多吃含鈣豐富的食物有效預防老年骨質疏鬆。

豆代替部分肉

肉類食物中的脂肪屬於飽和脂肪，而過多攝入飽和脂肪會增加血膽固醇含量和動脈粥樣硬化的風險。對於老人家來說，豆的優勢勝於肉，其中必需脂肪酸，蛋白質，大豆卵磷脂，大豆低聚糖等都是對健康很好的成分。尤其對於圍絕經期的女性，大豆異黃酮還可以緩解更年期的不適，幫助順利度過更年期。

少吃多餐

“每種都吃，吃的很少，少食多餐，餐餐不飽“這是一個擅於自我保養得老人家的分享。食物多樣，少食多餐不僅可以保證充足的營養，製造較小的血糖波動，還不至於給腸胃造成過重的負擔。

此外，規律的作息和良好的心情（心態）也是必不可少的，有時候比營養還重要。所以，我們除了給他們上佳的食物，電話裡的問候，還要經常回家探望，陪伴，帶給他們，也給自己充沛的精神營養。

看到關於老年人飲食的話題我就想到了我的外祖母。

老人家今年87歲，性格開朗，生活基本能自理。身體方面除了心臟不大好，患有房顫，其它如血脂、血壓、血糖等都很正常。在這個年紀還能達到這樣的狀態已經很讓人羨慕了。可是大半年前老人家的身體卻出現了一些不好的狀況------體重驟減了20斤，血鉀低、血壓偏高，身體狀況下降明顯，還一度發生了心衰，幸好有醫生的及時干預治療才得以恢復。

從去年開始外祖母的牙齒鬆動就嚴重了，以前鑲的牙也脫落了，咀嚼功能的下降再加上老年人本來就食慾減弱，吃飯基本以湊合為主，根本就談不上什麼保證營養。另外天氣轉冷後，戶外活動少了，跟老友們一起打牌聊天的時間也少了，心情其實也影響了身體的狀況。結合老人家的生活狀態和身體狀況評估其實這就是典型的營養不良。

營養不良會降低免疫力，增加各種慢性病的風險甚至危及老年人生命。所以為了幫助外祖母調整身體狀況，我選擇從以下幾方面入手。

首先，陪伴是很重要的。

外祖母的性格是一個在家裡待不住的人，天冷出不去，家裡人就儘可能地抽出時間幫著買買菜、做做飯、陪老人家嘮嘮嗑。要知道心情好了、食慾就好了，整個人的狀態其實就好了很多。

其次，從飲食多樣化著手，透過飲食來改善營養不良的狀況。

①　保證充足的優質蛋白質，可以提高老年人的整體營養狀況，還能起到抑制肌肉衰減，保護骨骼和關節的作用。

肉、魚、蛋、奶無疑是優質蛋白最好的來源，但在外祖母身上實現就有點難度。她不喝奶，牛羊肉、雞鴨等家禽肉也不吃，這樣在食物種類上就單調了很多，而且喜歡的食材吃得也不多，所以為了滿足需求，蛋白質粉的補充就很有必要，在平常製作的饅頭或其它麵食中加一些蛋白質粉。

②　老年人都會有不同程度的骨質疏鬆，所以鈣和維生素D的補充也很重要。

再有，外祖母以前偏胖，雖然體重驟減20斤，比以前消瘦了很多，但BMI卻達到了老年人的合理區間（20--26.9Kg/㎡），所以沒必要盲目增重。一日三餐做好營養搭配，水果、堅果可以作零食，天氣好的時候，多出去走走，老年人保持穩定體重更有益。

總之，經過一段時間的調整，外祖母自己就感覺到了很大的變化。以前疲乏無力的症狀得到了改善，尤其是腿有勁了，關節也不那麼疼，整個人都顯得更有精神了。

可見，“粗茶淡飯”並不能保平安，對於老年人來說，吃得好要比吃得飽更重要。

在我日常的營養諮詢中經常遇到這樣的老年人：來諮詢的時候走路打晃，眼瞼發白，說話有氣無力。化驗結果顯示，他們往往患有嚴重的貧血等症狀。問及原因，此類老人大多為預防慢性疾病，在日常生活中過度飲食清淡。

1、老年人飲食不能太清淡

根據中國《老年人膳食指導》。老年人，每日推薦攝入能量及宏亮營養素的大致範圍如下。比如65-79歲的輕體力活動男性，能量需要2050kcal，輕體力女性需要1700kcal。80歲以上的輕體力活動男效能量需要是1900kcal，女性需要時1500kcal。蛋白質的需要男生65g，女生55g

從上面能量和蛋白質的需求上看，老年人的能量需求比正常成年人稍微低一點點。大概100kcal左右，但是蛋白質的需求卻和普通的成年男女是一樣的，分別是65和55g。這就意味著，老年人雖然能量需求稍微有所降低，但是身體對蛋白質的需求卻沒有降低。這就要求，老年人的飲食中，應該格外注意蛋白質， 尤其是優質蛋白的攝入，才能夠保證，即便進食量有所減少的前提下，蛋白質的攝入仍然是充足的。所以從這個角度來說。老年人的飲食也是不能太清淡。否則很難滿足蛋白質的需求。

2、老年人每餐要有魚和肉

進入老年後，老年人胃口會變小，長期“粗茶淡飯”反而會造成老年人營養不良，導致免疫力下降，長此以往還會降低其認知功能，甚至讓死亡風險倍增。那對於上了年紀的老年人要經常吃魚、禽、蛋和瘦肉類，保證優質蛋白質供應。一般建議老年人平均每日攝入

魚蝦及禽肉類食物50 g～100 g，

蛋類25 g～50 g，

畜肉（瘦）40 g～50 g。

保證優質蛋白質佔膳食總蛋白質供應量50%及以上。

很多老年人擔心吃太多的肉和蛋會導致高血壓、高膽固醇的發生，但老年人身體健康的首要條件是延緩衰老，而粗茶淡飯一點幫助也沒有，反而造成貧血、骨質疏鬆、低膽固醇血癥、老年痴呆的發生，建議吃葷時，少吃動物內臟、太油膩、高熱量的食物即可。具體要實現清淡可以這樣做

1）選瘦的。

如雞胸肉，雞腿肉，火雞肉，牛腱子肉，牛霖，豬裡脊，豬後腿肉，豬前腿肉，羊腿肉，兔肉

2）不選肥的，

如：肥豬肉，五花肉，肥牛肉，肥羊肉，豬排骨，羊排骨，牛腩，鴨肉、鵝肉等。

3）不吃動物內臟，

如豬肝、豬肚、豬腸，羊肝，雞肝等

4）剔掉看得見的脂肪

如：雞皮、肥肉、肉皮、魚子等

關於老年人的飲食，所謂飲食清淡並非指不能吃肉，真正的清淡應該是在合理的飲食、均衡的營養基礎上口味清淡，不要矯枉過正，步入誤區。

隨著社會的發展，我們對老年人有了更多的關注，除了要定期的進行體檢、生病時積極治療外，還要在平時的飲食及生活習慣上來關注老年人的健康。到了一定的年齡，身體的各項機能會隨之下降，高血脂、高血壓、高血糖等三高疾病隨之出現，那麼我們平常應該養成怎樣的飲食習慣才能減少疾病的發生呢？

首先，老年人的消化功能減退，進食量過多時，食物在胃內難以消化，會出現腹脹、腹痛等不適症狀，因此要少吃多餐，吃飯七分飽，不能過撐；除了要控制進食量意外，還要注意飲食的冷熱，太涼或太熱的食物都會對胃黏膜有一定的損傷，老年人本來胃就不好，發生損傷的機會更大；同時還要做到細嚼慢嚥，飲食不要太快，減少胃的工作負擔。

其次，由於老年人都有一定程度的血脂、血糖的異常，因此，飲食上要特別注意，以清淡飲食為主，堅持少油少鹽，多吃蔬菜水果，少吃甜食及油膩、辛辣刺激的食物。

最後，還要養成良好的飲食習慣，進食要有規律。既要有時間上的規律，吃飯要儘量按時按點，不要過早或過晚；同時，還要注意每餐的進食量，早晨要吃的營養均衡一點，中餐要吃飽，為下午的工作提供能量，晚餐可以儘量少吃點，減少體內脂肪等的堆積，有助於控制體重，而且晚上一般活動較少，所需的能量也就相應的要少。

總之，對於老年人來說有充足的時間來關注自己的身體，所以，一定要注意飲食，健康生活，減少疾病的發生。

本期答主： 徐霞,醫學碩士

老年人身體各器官功能和自身的精神狀態都和年輕時有了很大的變化，對於日常的飲食更是非常重要的一個環節，合理的營養飲食有助於老年人延緩衰老，而如果是營養不良或者是營養過剩也有可能會加快衰老的步伐，所以我就這個題目在老年人的飲食生活中提出幾點注意的事項：

1、飲食選擇要多樣化，主食中的選擇更要粗細搭配，攝入一定量的粗雜糧能帶給機體更多豐富的維生素、礦物質以及膳食纖維，膳食中的食物種類多樣，也有利於食物之間的互補作用，達到均衡飲食的目的。

2、食物選擇易消化，易吸收的。老年人的胃腸道功能減退，儘可能選擇的食物是煮軟，煮爛的狀態，有利於食用時便於咀嚼和消化。

3、多吃新鮮蔬菜水果，膳食纖維有利於腸道的蠕動，預防老年性便秘的問題出現。

4、飲用牛奶及奶製品，如果有乳糖不耐受的老年人群，可以用酸奶來代替，攝入足夠的奶類可預防骨質疏鬆和骨折的發生率

5、適當食用動物性食物，優選海產品和禽類，其脂肪含量低，且較易消化吸收。

6、飲食偏清淡，少鹽、低脂的烹調方式，避免油炸，紅燒，方式攝入過多的脂肪導致肥胖問題。

隨著年齡的增長，老年人的各器官和身體功能會出現不同程度的衰退，牙齒脫落導致咀嚼能力下降，胃腸道功能下降導致消化吸收能力降低，視嗅味覺減弱，這些會對老年人的食物獲取能力、食物消化能力造成影響，進而影響老年人的營養狀態，因此，老年人在日常膳食中應該有所注意，以更好地適應機體的生理特徵。餐次應該少量多餐。建議老年人在吃正餐的時候不要吃的過飽，減少胃腸道的負擔，可以適量吃正餐；可在一日三餐的基礎上選擇性地加餐。

食物應該烹飪地細軟。老年人牙齒缺損，咀嚼能力差，建議選擇蒸、煮、燉等方式，將食材弄軟爛，使老年人進餐變得更容易，軟爛的食物也更容易被機體消化吸收，適合胃腸道功能減弱的老年人。

應該食物多樣化且充足，預防營養缺乏。每類食材都有其特殊的營養特點，均衡膳食的基礎就是食物多樣化，這樣才能保證各種營養素的攝入；足量攝入食物則有助於預防營養素缺乏。

應該主動喝水並足量飲水。老年人對缺水的耐受性下降，但渴覺的感知覺卻下降，因此不要等口渴了再喝水，應該積極主動飲水、足量飲水，建議每天飲水7-8杯水，保證飲水1500-1700毫升。

應該積極參加戶外活動。接受Sunny照射有助於機體合成維生素D，老年人應該多在戶外進行體育鍛煉，延緩骨質疏鬆和肌肉衰減。

應該維持適宜體重。“千金難買老來瘦”這個俗語使得很多老年人追求減重，實際上維持適宜的體重在一個穩定的水平，才更有利於老年人的健康。

應該營造適宜的就餐環境和氛圍。家人陪老年人一起就餐，有助於老年人保持樂觀積極的心態，享受快樂生活。

老年人在日常膳食中應該注意什麼

隨著老年人的身體機能以及生理功能發生了改變，使得他們對營養的需求也會有所變化,如在某種營養素的需求量減少，或是在某種需求量上增多等，那麼，老年人在日常膳食中應注意什麼那？

首先，在蛋白質上絕對不能減少。由於老年人分解代謝大於合成代謝，所以在蛋白質一定要跟得上，以每日1克/千克體重以上較為適宜，每日蛋白質的的攝取量約為60克。

其次，要以複合碳水化合物為主要能量，對於老年來說人每日的碳水化合物供給量佔總熱量的50%較為合適，但要以多糖為主，少用單糖。如：澱粉、纖維素和果膠等均為多糖化合物，具有提高免疫力和抗癌的作用，然而像一些葡頭糖、果糖、麥芽糖為單糖，也叫碳水化合物，進食後會迅速升高血糖。

接著在脂類方面要注重品質，控制總量。對於老年人來說，攝入的脂肪量，要佔所提供能量總量的25%左右，較為合適。

最後不要忘記，老年人在維生素方面不得怠慢，如維生素A、D、E、C、B1、B2、B6、B12等，必須時需要增加。

老年人是個特殊的群體，這個年齡段的人群，不僅身體各項機能下降，而且一般都或多或少的存在一些慢性疾病，因此在飲食上應特別注意。

（1）不吃太飽

老年人活動量少，消化功能差，吃得過飽不僅會加重胃腸道的負擔，引起消化不良，還會造成身體發胖，引發高血壓、動脈硬化、糖尿病等疾病的發生。因此，適當節食對於老年人尤為重要。

（2）不吃太鹹

鹹味入腎，少食則補，多食反傷。比如，食鹽過多會加重腎臟負擔，引起浮腫；水鈉瀦留還會引起血壓升高，增加高血壓、冠心病、腦出血的發病率。因此，一般人食鹽量每日6~8克，老年人以每日不超過4-6克為宜，而腎臟疾患和高血壓病的病人還要更少。

（3）不吃過甜（糖）與過膩（脂肪）

甘味入脾補脾，過甘又反受其傷。老年人運動量少，甜食過多不僅會引起血糖和血脂升高、引起或加重糖尿病，而且糖在體內會轉化成為脂肪使人發胖，尤其是動物內臟中膽固醇含量較高，容易造成動脈硬化；不僅容易患糖尿病、肥胖症和動脈硬化，而且會影響脾胃的消化功能，使老年人食慾銳降。

（4）少食多餐

老年人特別是對低血糖耐受性差的老年人，稍飽則撐，稍飢則暈，故宜少食多餐。早中七八分飽，晚餐五六成即可。如有飢感，可在睡前或兩餐之間酌情加餐，少量吃些牛奶、糕點、水果等，實行“少量多餐”制。

另外，老年朋友還應定期關注自己的血壓以及血糖的變化，如果有不舒服的情況出現，應及時諮詢醫生。

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對於老年人來說，飲食要講究，菜要的細緻，容易消化吸收，老年人能夠接受。從而更好的補充足夠的營養，預防營養缺乏症，如貧血，缺鈣等。也好鼓勵老年人多做一些戶外運動，延緩肌肉衰減，保持健康的身體。

老年人的飲食應該注意一下幾點：

1、吃的要雜，每天吃的食物應該多種多樣，食物不能過於單一，以保證各種營養素的攝入。每日儘量吃些穀類、肉類、蛋類、奶類、豆類、蔬果、菌藻、乾果、油類等多種食物，注意葷素搭配，粗細搭配。

2、營養價值要高，要選擇營養價值含量最高的食物，如蛋白質的補充，可選擇豆腐及豆製品等優質的蛋白食品，及多吃魚，少吃肉。應選擇含多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸的食物，如橄欖油、茶油、花生油等。糖的攝入要從主食和蔬果中獲取，減少白糖、紅糖等精製糖的攝入。

3、多吃蔬菜、水果，新鮮、有色的蔬果，富含豐富的維生素、礦物質、膳食纖維，水果中還含有豐富的有機酸，有刺激食慾增加的作用。水果儘量吃全果，最好不要榨成果汁。

4、多喝水，養成喝水的好習慣，特別是早上起來時的水，千萬不要等到口渴再喝。因為當感覺到口渴時，身體已經缺水，會引起老年人便秘和體內代謝失調。

5、不宜過飽，老年人應該吃的食物種類要多，但每種食物的量要少，每餐只吃七八分飽，不宜吃的過多、過飽。

6、食物要軟，因為老年人消化系統的功能的下降，影響了食物的消化吸收，所以，老年人的飯菜質地以軟爛為好，可採用蒸、煮、燉、燴等烹調方法。如肉質較軟的魚肉，牛奶、雞蛋、豆腐等食物。

7、食物要熱，因為老年人由於胃腸功能下降，對耐寒能力較差，所以，吃的食物一定要溫度適宜，不可過燙或過冷，吃生、冷、硬的食品，就會影響到食物的消化、吸收，甚至引起腸道疾病。因此，老年人的食物以溫熱食為主。

8、細嚼慢嚥，老年人消化功能下降，對食物的消化不如年輕人。所以，吃飯時一定要細嚼慢嚥，儘量把食物咀嚼成食糜，食糜到胃內後，可以更好的消化吸收。也不宜得胃腸道疾病。

9、飲食要清淡，不要吃過於油膩、鹽過多的食物。老年人味覺的減退後，更喜歡吃些口味過重的食物，喜歡吃過甜、過鹹、油膩的食物。但這些食物均可是高血壓、心腦血管疾病、糖尿病、高脂血症的誘因。

中國人口的老齡化有加速跡象。根據全國老齡辦公佈的資料，截至2017年底，中國60歲及以上老年人口2.41億人，佔總人口17.3%。其中去年新增老年人口首次超過1000萬。

中國全社會人口老齡化國情意識明顯增強，關愛老年人的意識和老年人的自愛意識大幅提升，積極應對人口老齡化的社會氛圍更加濃厚。

老年人平時飲食應該注意什麼？原則是少吃，老年群體身體基本機能下降，會出現心肌萎縮、硬化，血管壁變硬，管腔變小、牙齒逐漸脫落、視力、聽力減退等等，尤其是食物的消化、吸收、代謝、排洩功能越來越低，所以老年人飲食這塊應該特別注意。1. 心腦血管系統疾病的老年人。

飲食應少量多餐，避免過飽，冠心病、高血壓病人常較肥胖，必須吃低熱量食物，晚餐更應少而清淡，不吃肥甘厚味食物。多關注血管的保養，定期食用一些“清理”血管的藥食同源食材，比如三七、絞股藍、山楂、荷葉等等。

2. 脾胃虛弱的老年人。

隨著年齡的增長老年人脾胃越來越虛弱，這個時候不是光靠各種補，各種高蛋白高營養的食物去彌補，這樣是非常錯誤的做法，本身已經不好的脾胃，高蛋白高營養攝入過多，反倒增加腸胃功能的損傷。所以，在飲食方面要注意，適量的攝入易消化、清淡的食物。

3. 骨質疏鬆的老年人

人體缺鈣和隨之產生的鈣代謝紊亂是老化和衰老的主要原因之一。適當的補鈣是非常重要的，通常小茴香建議老年人以有機酸鈣鹽補鈣，比如乳酸鈣、葡萄糖酸鈣，這類鈣含量雖然較無機鈣鹽少，但吸收率高且不會對胃腸道有刺激。平時還可以適當的攝入含鈣量較高的食物，比如牛奶、蝦皮。

老話說“家有一老，勝似一寶”，家裡老人身體健康，是我們能夠安心工作和生活的有力保障。父母和爺爺奶奶的年齡越來越大，我們需要多瞭解一些營養知識來照顧他們的健康。

營養豐富好消化

隨著年齡的增長，老人家的咀嚼能力和消化功能都不如從前，從飲食上需要多攝入營養素密度高的食物，食物烹煮相對軟爛；難以消化的食物，比如全穀類，高纖維蔬果，可用破壁料理機處理後食用，幫助更好的吸收。

少鹽少油高鈣高鉀

老人家一般血管老化，多少會有一些關於心血管慢性疾病。她們需要較低的能量，所以少油烹調比較適宜；少鹽高鉀對心血管健康有幫助作用；老年人鈣推薦量增加（1000mg/d）,多吃含鈣豐富的食物有效預防老年骨質疏鬆。

豆代替部分肉

肉類食物中的脂肪屬於飽和脂肪，而過多攝入飽和脂肪會增加血膽固醇含量和動脈粥樣硬化的風險。對於老人家來說，豆的優勢勝於肉，其中必需脂肪酸，蛋白質，大豆卵磷脂，大豆低聚糖等都是對健康很好的成分。尤其對於圍絕經期的女性，大豆異黃酮還可以緩解更年期的不適，幫助順利度過更年期。

少吃多餐

“每種都吃，吃的很少，少食多餐，餐餐不飽“這是一個擅於自我保養得老人家的分享。食物多樣，少食多餐不僅可以保證充足的營養，製造較小的血糖波動，還不至於給腸胃造成過重的負擔。

此外，規律的作息和良好的心情（心態）也是必不可少的，有時候比營養還重要。所以，我們除了給他們上佳的食物，電話裡的問候，還要經常回家探望，陪伴，帶給他們，也給自己充沛的精神營養。

看到關於老年人飲食的話題我就想到了我的外祖母。

老人家今年87歲，性格開朗，生活基本能自理。身體方面除了心臟不大好，患有房顫，其它如血脂、血壓、血糖等都很正常。在這個年紀還能達到這樣的狀態已經很讓人羨慕了。可是大半年前老人家的身體卻出現了一些不好的狀況------體重驟減了20斤，血鉀低、血壓偏高，身體狀況下降明顯，還一度發生了心衰，幸好有醫生的及時干預治療才得以恢復。

從去年開始外祖母的牙齒鬆動就嚴重了，以前鑲的牙也脫落了，咀嚼功能的下降再加上老年人本來就食慾減弱，吃飯基本以湊合為主，根本就談不上什麼保證營養。另外天氣轉冷後，戶外活動少了，跟老友們一起打牌聊天的時間也少了，心情其實也影響了身體的狀況。結合老人家的生活狀態和身體狀況評估其實這就是典型的營養不良。

營養不良會降低免疫力，增加各種慢性病的風險甚至危及老年人生命。所以為了幫助外祖母調整身體狀況，我選擇從以下幾方面入手。

首先，陪伴是很重要的。

外祖母的性格是一個在家裡待不住的人，天冷出不去，家裡人就儘可能地抽出時間幫著買買菜、做做飯、陪老人家嘮嘮嗑。要知道心情好了、食慾就好了，整個人的狀態其實就好了很多。

其次，從飲食多樣化著手，透過飲食來改善營養不良的狀況。

①　保證充足的優質蛋白質，可以提高老年人的整體營養狀況，還能起到抑制肌肉衰減，保護骨骼和關節的作用。

肉、魚、蛋、奶無疑是優質蛋白最好的來源，但在外祖母身上實現就有點難度。她不喝奶，牛羊肉、雞鴨等家禽肉也不吃，這樣在食物種類上就單調了很多，而且喜歡的食材吃得也不多，所以為了滿足需求，蛋白質粉的補充就很有必要，在平常製作的饅頭或其它麵食中加一些蛋白質粉。

②　老年人都會有不同程度的骨質疏鬆，所以鈣和維生素D的補充也很重要。

再有，外祖母以前偏胖，雖然體重驟減20斤，比以前消瘦了很多，但BMI卻達到了老年人的合理區間（20--26.9Kg/㎡），所以沒必要盲目增重。一日三餐做好營養搭配，水果、堅果可以作零食，天氣好的時候，多出去走走，老年人保持穩定體重更有益。

總之，經過一段時間的調整，外祖母自己就感覺到了很大的變化。以前疲乏無力的症狀得到了改善，尤其是腿有勁了，關節也不那麼疼，整個人都顯得更有精神了。

可見，“粗茶淡飯”並不能保平安，對於老年人來說，吃得好要比吃得飽更重要。

在我日常的營養諮詢中經常遇到這樣的老年人：來諮詢的時候走路打晃，眼瞼發白，說話有氣無力。化驗結果顯示，他們往往患有嚴重的貧血等症狀。問及原因，此類老人大多為預防慢性疾病，在日常生活中過度飲食清淡。

1、老年人飲食不能太清淡

根據中國《老年人膳食指導》。老年人，每日推薦攝入能量及宏亮營養素的大致範圍如下。比如65-79歲的輕體力活動男性，能量需要2050kcal，輕體力女性需要1700kcal。80歲以上的輕體力活動男效能量需要是1900kcal，女性需要時1500kcal。蛋白質的需要男生65g，女生55g

從上面能量和蛋白質的需求上看，老年人的能量需求比正常成年人稍微低一點點。大概100kcal左右，但是蛋白質的需求卻和普通的成年男女是一樣的，分別是65和55g。這就意味著，老年人雖然能量需求稍微有所降低，但是身體對蛋白質的需求卻沒有降低。這就要求，老年人的飲食中，應該格外注意蛋白質， 尤其是優質蛋白的攝入，才能夠保證，即便進食量有所減少的前提下，蛋白質的攝入仍然是充足的。所以從這個角度來說。老年人的飲食也是不能太清淡。否則很難滿足蛋白質的需求。

2、老年人每餐要有魚和肉

進入老年後，老年人胃口會變小，長期“粗茶淡飯”反而會造成老年人營養不良，導致免疫力下降，長此以往還會降低其認知功能，甚至讓死亡風險倍增。那對於上了年紀的老年人要經常吃魚、禽、蛋和瘦肉類，保證優質蛋白質供應。一般建議老年人平均每日攝入

魚蝦及禽肉類食物50 g～100 g，

蛋類25 g～50 g，

畜肉（瘦）40 g～50 g。

保證優質蛋白質佔膳食總蛋白質供應量50%及以上。

很多老年人擔心吃太多的肉和蛋會導致高血壓、高膽固醇的發生，但老年人身體健康的首要條件是延緩衰老，而粗茶淡飯一點幫助也沒有，反而造成貧血、骨質疏鬆、低膽固醇血癥、老年痴呆的發生，建議吃葷時，少吃動物內臟、太油膩、高熱量的食物即可。具體要實現清淡可以這樣做

1）選瘦的。

如雞胸肉，雞腿肉，火雞肉，牛腱子肉，牛霖，豬裡脊，豬後腿肉，豬前腿肉，羊腿肉，兔肉

2）不選肥的，

如：肥豬肉，五花肉，肥牛肉，肥羊肉，豬排骨，羊排骨，牛腩，鴨肉、鵝肉等。

3）不吃動物內臟，

如豬肝、豬肚、豬腸，羊肝，雞肝等

4）剔掉看得見的脂肪

如：雞皮、肥肉、肉皮、魚子等

關於老年人的飲食，所謂飲食清淡並非指不能吃肉，真正的清淡應該是在合理的飲食、均衡的營養基礎上口味清淡，不要矯枉過正，步入誤區。

隨著社會的發展，我們對老年人有了更多的關注，除了要定期的進行體檢、生病時積極治療外，還要在平時的飲食及生活習慣上來關注老年人的健康。到了一定的年齡，身體的各項機能會隨之下降，高血脂、高血壓、高血糖等三高疾病隨之出現，那麼我們平常應該養成怎樣的飲食習慣才能減少疾病的發生呢？

首先，老年人的消化功能減退，進食量過多時，食物在胃內難以消化，會出現腹脹、腹痛等不適症狀，因此要少吃多餐，吃飯七分飽，不能過撐；除了要控制進食量意外，還要注意飲食的冷熱，太涼或太熱的食物都會對胃黏膜有一定的損傷，老年人本來胃就不好，發生損傷的機會更大；同時還要做到細嚼慢嚥，飲食不要太快，減少胃的工作負擔。

其次，由於老年人都有一定程度的血脂、血糖的異常，因此，飲食上要特別注意，以清淡飲食為主，堅持少油少鹽，多吃蔬菜水果，少吃甜食及油膩、辛辣刺激的食物。

最後，還要養成良好的飲食習慣，進食要有規律。既要有時間上的規律，吃飯要儘量按時按點，不要過早或過晚；同時，還要注意每餐的進食量，早晨要吃的營養均衡一點，中餐要吃飽，為下午的工作提供能量，晚餐可以儘量少吃點，減少體內脂肪等的堆積，有助於控制體重，而且晚上一般活動較少，所需的能量也就相應的要少。

總之，對於老年人來說有充足的時間來關注自己的身體，所以，一定要注意飲食，健康生活，減少疾病的發生。

本期答主： 徐霞,醫學碩士