保持正確的行走姿勢：養成良好的“站立”和“行走”的習慣，無論在“站”還是“行走”時，都要保持挺胸、自信的姿態，這樣就可以保持身體的平衡，同時站立行走的動作及姿勢對脊柱的正確使用也有極為重要的影響。

養成良好的坐姿習慣:當坐著不舒服時，可採用恰當的坐墊來輔助修正坐姿。尤其是伏案寫作時，要保持良好的坐姿。並且每過一個小時左右，就應該放下筆離開座椅，活動一下身體，前後扭扭腰背，最簡單的動作就是伸懶腰，讓身體得到放鬆。

養成良好的操作電子產品的習慣：對於電腦一族們來說，不正確的坐姿往往會導致駝背的形成。在平時使用電腦時，除了要與電腦保護合適的距離外，電腦螢幕與眼睛之間應處於同一水平線上。手機、ipad操作者，往往會低頭時間過多，這樣不僅會引起駝背，而且頸椎病、腰椎病也會高發。

減壓肩“負”，減少身體所沉受的重量：針對兒童，家長應該時常帶著孩子去引數一此有利於預防駝背形成的活動，同時儘量減少書包的重量，使得孩子們從小就具備良好的修身習慣。

運動是預防駝背的最好方法:各個年齡段的工作者，都應該儘量多的參加運動，使用靠背椅、健身器材等使脊柱、肩背骨骼得到適當鍛鍊。可以坐在靠背椅上，雙手抓住椅背兩側，昂首挺胸，保持脊柱挺直，每次堅持10分鐘左右，每天做3次；使用雙槓鍛鍊脊柱、肩背骨骼也很有效，方法是背靠雙槓中的一個槓桿，雙手把持，身體適度後仰，有意識地矯正脊柱，防止前傾，此方法每天可做三四次。

此外，即便是躺在床上，也能進行防駝背訓練，譬如仰臥之時，在駝背突起處放一個枕頭，身心放鬆，保持仰臥5～10分鐘，休閒之時也達到了防止駝背的效果。

飲食宜吃菠菜，蘋果，白菜，豬肉(瘦)等宜吃高蛋白、維生素和礦物質含量豐富食物。

駝背的預防大於治療，需要每天堅持，小夥伴們加油，塑造自信、挺拔身材。

很多人由於在小時候不注意就養成了駝背的習慣，到了長大之後，也想挺起胸直起腰，就會發現每次堅持不了多久就覺得很累想找個東西支撐著靠著。

如果是年輕人，那就是平時姿勢不正確造成的，自己注意點就好;若是中老年人，那是骨質疏鬆的表現之一，要注意補鈣。

駝背是比較普遍的現象，多數的疾病並非疾病所致，而是長期的不良姿勢，所以矯正駝背也要從矯正姿勢開始。主要是由於背部肌肉薄弱、鬆弛無力所致。人的脊柱向後拱起，多由年老脊椎變形、坐立姿勢不正或佝僂病，強直性脊柱炎，黏多糖貯積症，軟骨發育不全等疾病引起。

駝背不僅會導致我們形體變形，還會影響外觀給人的第一印象。男孩子彎腰駝背駝背無法給人以安全感，給人以懦弱感和沒男子氣概。女孩子彎腰駝背，無論多麼漂亮的面容，穿多麼好看的衣服也無法彌補駝揹帶來的不良影響，此外，駝背還會影響女孩的發育健康和以後生育能力。另外，駝背是身體不健康的表現，也是心理不健康的表現。

造成的原因

先天性或病理性因素

缺乏健身運動，在學生時代走路時或聽課寫作時不注意自己身體正確姿勢的糾正，總是習慣性地低頭彎腰，從而影響了脊柱。

在身高快速增長階段，肌肉發育的速度會慢於骨骼發育的速度，造成了背部肌肉欠發達，肌肉乏力而鬆弛，不足以我們身體兩側的肩胛骨。

體內維生素D不足而引起的全身性鈣、磷代謝失常和骨骼改變。其突出的表現是小兒的佝僂病和成人的骨軟化症（並同存骨質疏鬆症），同時影響神經、肌肉、造血、免疫等組織器官的功能，嚴重影響兒童的生長髮育。

強直性脊柱炎，隨著病程進展，整個脊柱可發生自下而上的強直：先是腰椎前凸曲線消失，進而胸椎後凸而呈駝背畸形；隨著頸椎受累，頸椎活動受限，最後脊柱各方向活動受限。

駝背的預防與改善

駝背是一種較為常見的脊柱變形，是胸椎後突所引起的形態改變。主要是由於背部肌肉薄弱、鬆弛無力所致。矯正練習的目的是加強背部伸肌的力量，並牽拉胸部前面的韌帶

正確站姿

下顎微收，雙手自然下垂，兩腿併攏，足尖向前。兩肩平齊，雙眼直視前方。可以面對著鏡子糾正自己的站姿或找專業人士進行糾正，以達到最佳姿態有效矯正。 經常進行這樣的站姿練習，就可以逐漸矯正駝背。

俯臥兩頭起

俯臥地上，膝關節伸直，繃腳尖，兩臂前舉，兩臂與兩腿同時從兩頭抬起，腰背肌肉緊縮，然後還原，做8～12次。要求起時兩腿夾緊，抬頭挺胸。

靠牆站立（舉手）

腳後跟、臀部、肩胛骨、後腦勺四個點都緊貼著牆，然後雙手掌心朝前並且靠近耳朵，雙手都貼著牆壁。每次站5~10分鐘，每天早晚各一次。

胸部拉伸

站姿或坐位均可，兩手在背後交握，儘量將手向後伸，這樣可使我們的胸部得以拉伸，縮小兩側肩胛骨之間的距離，有助於糾正駝背。

平時可臥硬板床，在站立和端坐時應儘量伸展胸背，保持良好姿勢。避免過多的彎腰或負重活動，同時加強背肌鍛鍊，希望透過增強的背肌力量，限制後凸的加重。在工作或休息時都要有一個良好的坐姿，多進行體操鍛鍊等，加強肢體的運動。或參加一些活動，如跳舞等。

嚴重的駝背可進行醫療矯正，較輕者可以進行一些矯正體操鍛鍊。年紀月輕，矯正也越容易。防治駝背關鍵在於強化背部的肌肉，使得胸前、背後肌肉處於平衡狀態。下面介紹幾種健身處方主要從這方面進行預防和矯正。

駱駝挺胸式：

1、 跪坐，小腿平放於地上，腳底向上。大腿及軀幹成一條直線；

2、 吸氣，雙手放在骨盆上。呼氣，慢慢向後彎腰，先把手放在右腳跟上，手指向後，再把左手依同法放在左腳跟上；

3、 挺胸朝天，頭部放鬆，保持呼吸自然。保持姿勢約15~30秒。完畢後，慢慢恢復原來姿勢。

蝗蟲式：

1、 俯臥在地上，手心向下，臉向下，雙手放身旁兩側，雙腳併攏及向後伸展

2、 呼氣，頭、胸部、雙手及雙腳同時慢慢向上提起，四肢儘量伸展。保持呼吸自然，保持姿勢約15秒，完成後恢復原來姿勢，重複2~3次。

反手嬰孩式：

1、 跪坐，腰背挺直，雙手放身旁兩側，視線向前。吸氣，雙手手指互扣，放在臀部後方；

2、 呼氣，身體向前彎腰，腹部貼近大腿，直至額頭放在地上。保持呼吸自然，保持姿勢約15秒，完成後返回步驟1休息，重複做2—3次。

背後扣手式：

1、山式站立，雙腿併攏。吸氣，右手彎曲置於背後胸椎位置，掌心向後，手背緊貼脊椎。（如無法將手掌放進胸椎，可藉助右手將左手手肘拉近背部中央）；

2、提高右手並彎曲手肘，互相扣緊左右手指，手肘開啟。保持自然呼吸，保持姿勢約20秒，完成後依樣再做另一邊，每邊重複做2次。

平時走路要抬頭挺胸，坐姿不要塌腰，然後可以的話練習瑜伽，不僅可以矯正駝背，還可以提升氣質！！不會專業的瑜伽沒關係，最基本的山式就可以改善駝背！每天練習個20分鐘，就可以了！

01山式站立;將肩向後，肩胛骨下沉，展開胸腔;手臂沿著大腿沉向下，掌心指向大腿的方向

02吸氣，手臂上舉，指尖指向天花板;大臂靠近雙耳並向後延伸;保持山式站立的腿，雙腿向下，手臂繼續向上;伸展兩側側肋

03呼氣落03呼氣落

細節

a. 掌心相對

·山式站立，手臂沿身體兩側伸展向下，掌心朝向大腿。雙肩向後轉，同時向下沉。

·呼氣，伸直手臂向前並向上到頭部上方。上臂與雙耳平行，掌心相對。

·伸展手腕和手指。

·向上看，檢查掌心是否相對並且完全平行，然後目視前方。

學習開啟肋腔兩側。

b. 掌心向前

·手的姿勢和上面所講的一樣，轉動上臂使掌心朝前。

·手肘和手腕伸直並伸展向上。

·張開手掌，伸展十指。

·保持肩胛骨和斜方肌向背部下方移動。

·目視前方。

·呼氣，緩慢放下手臂到身體兩側。

學習在雙腿穩固的狀態下拉伸手臂，啟用肩胛骨和肋腔後側。

保證身體正位與安全

如果你的大腿上提、兩腳壓實有困難

將瑜伽磚放在大腿內側上端，靠近恥骨。（磚用窄邊）。

抬起腳趾，收緊大腿內側夾磚的部位。股四頭肌上提，大腿內側向後，這種感覺好像要把磚傳給你身後的人，這樣做可以釋放下背部空間。然後將兩髖向中間收，尾骨向下向磚的方向拉長。在大腿內側內旋和尾骨強烈向下的雙重作用下，使得骨盆中正，讓你找到手倒立中所需要的雙腿的力量。磚提供了向內擠壓的東西，幫助你建立行動的覺知。停留8次呼吸，然後呼氣，鬆開手臂。

如果你感到肩膀和手腕很僵緊

嘗試Baddha Guliasana（手指交扣上式）。Tadasana (山式)站立，手掌在胸腔中部合十。將十指從指根彼此交扣，翻轉掌心向外，伸直手肘。吸氣，手臂上舉貼耳，並將其向中線靠攏。然後，從側腰底部一直向上延伸到掌根。注意，不要彎曲手指，相反，要透過掌根向上推的力使手腕開啟。停留8次呼吸，呼氣時，鬆開雙手落回。

如果手臂貼耳有困難

嘗試做出Tadasana的雙腿、胸腔、骨盆後，伸出一隻手進入Ardha Gomukhasana arms (半牛面式的手臂)。 如果在這個提示中受限，說明你的背闊肌（中背部到下背部）和肱三頭肌（上臂後側）過於僵緊。將左臂上舉，上臂外旋，彎曲手肘，用右手在頭後輕輕拉動左手肘，將左手放在兩肩胛骨之間。在這裡停留8次呼吸，隨著呼氣，鬆開手臂，換另一側。透過堅持練習，能幫你做到手臂貼耳。

益處

有助於治療抑鬱症，增強自信；強壯和刺激腹部、骨盆、軀幹以及背部；緩解關節炎，減輕坐骨神經痛；強健膝關節，舒展膕繩肌；矯正扁平足

為了防止駝背，建議大家照鏡子時要觀察脊柱是否前傾，且注意經常做一些後仰的動作。所有的糾正駝背的瑜伽、及健身運動的。無非都是增加一些後仰的動作。上圖是昂首床墊，就是方便大家增加後仰時間。試想如果你每天都能站軍姿。並且是躺著站軍姿。你還擔心脊柱問題嗎？還擔心駝背嗎？

當然，要注意平時的作息之勢。慢慢養成昂首挺胸的好習慣。

駝背有很多原因，講一個古代神醫治療好駝背的故事......

金元時期有一個教書先生，他彎腰去地上撿一張紙條，只覺得背部一陣刺痛，從此，再也伸不直了，成了兩頭弓的駝背公公。

這位教書先生四處尋醫，針灸、按摩、吃藥全都無濟於事，床上雖然墊了厚厚的棉絮，還是痛得無法入睡。家人只得請來名醫朱丹溪。

朱丹溪以前沒有碰到過這種病，也覺得束手無策。於是，想呀想，怎麼也睡不著，索性下床在房間裡來回踱著方步，走走坐坐，一不小心，坐偏了椅子，“啪嗒”一聲，椅子倒了，他被摔倒在地上。誰知這一摔，竟然摔出一個好主意。朱丹溪哈哈大笑道：“有辦法了，有辦法了！”第二天，朱丹溪叫鄭先生的兒子將父親攙扶到椅子上坐下，鄭先生的屁股剛落座，那條椅子的後腿突然斷裂，鄭先生一個踉蹌，仰天朝天地往後摔倒。說時遲，那時快，站在一旁的朱丹溪伸出左手，一把抓牢鄭先生的右臂，右手頂住了鄭先生的腰部，順勢用手一推，未聽見鄭先生喊一聲痛，他的腰板卻已經能夠挺直了。

原來，這正是朱丹溪事先安排好使其腰骨復位的妙法。鄭先生當時雖然嚇得出了一身冷汗，卻意外地治好了駝背病。人們聽到這種奇妙治腰的辦法後，都說是“怪病遇到了奇醫。”

就是有了朱丹溪這樣的名醫創新的療法，才有了繁衍昌盛的中華民族

駝背作為大眾體態中最普遍的體態問題，不但影響個人形象氣質，而且它還會導致很嚴重的健康問題；比如腰椎盤突出、背部痠痛、脖子痠痛，這些常見的症狀看似不是大病，但其實因為長期困擾，會大大降低你的生活質量。

儘管駝背在老年人中更顯嚴重，但隨著都市白領工作、學生學習生活的大多都是伏案工作，所以駝背在年輕人甚至小孩中出現的次數也越來越多。駝背出現的根本原因是身體肌肉力量不平衡造成的，看電腦、看書、寫字、吃飯等日常大多數生活行為都是在人身體的前側完成，所以整個身體的肌肉都會往前內收，從而導致背部後面的肌肉都在一種緊張狀態中，時間一長，兩側肌肉力量不平衡，就會駝背。

所以，只要透過拉伸、針對性的背部訓練，使前後肌肉力量平衡起來就可以矯正過來。下面是10個針對駝背的10個矯正訓練動作，堅持一段時間就會慢慢改善矯正過來。

1、站立頸部肌群拉伸（左/右）

要領：

1、自然站立，雙腳開啟與肩同寬，保持自然呼吸

2、保持腹部收緊，腰背挺直，左肩帶下沉，保持拉伸

3、右手手從頭頂穿過放在左耳上，輕微用力下拉

2、凳上頸部肌群拉伸（左/右）

要領：

1、右手手從頭頂穿過放在左耳上，輕微用力下拉

2、坐於椅子前三分之一處，腰背挺直，保持自然呼吸

3、保持腹部收緊，左肩帶下沉，保持拉伸

3、站姿彈力帶頸後下拉

要領：

1、自然站立，雙手握緊彈力帶保持繃緊，保持腹部收緊

2、保持腰背挺直，自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣

3、雙臂向上推至彈力帶過頭頂，下拉至彈力帶於頸後

4、牆壁胸中部拉伸(左/右)

要領：

1、自然站立，身體正直，左側身體面對牆壁

2、雙腳前後開啟，將左臂直臂貼於牆壁中間位，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

5、俯身曲臂外展

要領：

1、雙腿與肩同寬，俯身屈膝，屈雙臂於身體兩側

2、雙手握拳大拇指向上，保持腹部收緊，自然呼吸

3、保持腰背挺直，雙臂外展至與背部平行，鼻吸口呼

6、牆壁背部拉伸

要領：

1、雙腳開啟略寬於肩，身體正直，雙臂伸直

2、手掌支撐於牆面，俯身下壓身體，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

7、站立背闊肌群拉伸(左/右)

要領：

1、自然站立，身體正直，屈左臂於頭後

2、用右手拉住左肘，同時身體向右側擺，保持拉伸

3、保持腹部收緊，自然呼吸

8、站姿彈力帶頸後側展

要領：

1、自然站立，雙手握緊彈力帶保持繃緊，保持腹部收緊

2、保持腰背挺直，自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣

3、雙臂向上推至彈力帶過頭頂，下拉至頸後同時向側外展

9、彈力帶俯身曲臂外展

要領：

1、俯身屈膝，雙腿與肩同寬，屈雙臂於身體兩側

2、雙手握緊彈力帶，保持腹部收緊，自然呼吸

3、保持腰背挺直，雙臂外展至與背部平行，鼻吸口呼

10、蟒蛇式拉伸

要領：

1、俯臥於墊上，身體正直，自然呼吸

2、雙臂支撐身體使胸部離開地面，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直

駝揹我感覺分兩種，一種是先天性的，這種駝背的治療沒有好方法，只能藉助於醫療手段，整形，手術！另外一種就是後天養成的！比如在我們正在長身體的時候，由於我們的不注意，比如坐姿的不正確……比如我們要求坐姿要挺胸抬頭，手自然下垂或者背到身後，或者放在桌子上，而如果不這樣的話就會使我們的脊柱在成長髮育的過程中變形彎曲！再比如我們在上一年級的時候老師總是要求寫字姿勢要正確，如果我們經常性的趴著或者扭著身子去寫，去算長此下去必然駝背！

防止駝背首先就是要從平時要保持正確的坐姿，站姿，和走路的姿勢做起。這是大大道理，誰都明白的，可平時我們卻很少會那麼自律，久而久之就會容易駝背。所以除了平時要保持正確的身體的姿勢外，更要養成鍛鍊肌肉和做身體的拉伸的良好生活習慣，防止駝背最好的肌肉鍛鍊方式是做背肌和腹肌的肌肉鍛鍊和背部的拉伸動作。下面就來介紹一下非常簡單的防止和矯正駝背鍛鍊方法。

背部肌肉和腹肌的鍛鍊方式

1，腳尖著地，腳掌立起，身體俯臥

2，兩手支撐將上半身抬起，保持5秒鐘

3，慢慢將身體恢復至俯臥狀態

4，5次/組

1，俯臥狀態，雙手置於肩的兩側，

2，背肌用力抬起上半身，保持5秒鐘

3，慢慢將身體恢復至俯臥狀態

4, 10次/組

這兩個動作根據個人情況，做2-5組

背部拉伸

吧浴巾捲成桶裝，調整位置到仰臥的時候再胸部左右的位置，然後枕在背後，然後雙手後深躺下，做身體和背不的拉伸。保持之中狀態5分鐘，如果感覺不很舒服的話可以收回手臂枕在頭下，保持這種仰臥的姿勢5分鐘。

以上這兩種方法非常簡單，在家裡就可以做，透過這樣鍛鍊就可以有效地防止駝背。

另外如果去健身房鍛鍊的話。可以多練練反向划船的動作。強健的背脊可以也是可以有效防止駝背現象的。這是當時健身房鍛鍊的時候教練說的。

除了儘可能平時注意姿態外，再養成一個習慣就可以了，如下：

經常用斜面護脊枕頭進行矯正一下，一次兩三個小時---矯正完成後，放下枕頭就能當普通床墊使用等，這樣能很好好保持脊柱的挺直。這是可以防止駝背的，也是可以預防頸椎病等的。請參考 ！

有沒有拍過片子呢？真正診斷意義上的駝背會出現明顯的胸曲及胸廓變形，脊旁軟組織鈣化粘連，關節活動受限。而年輕人中更多見的還是胸椎後突。 長期伏案或不良姿勢過久，頸肩部的軟組織過於緊張，關節壓力過大，造成頸肩部軟組織慢性勞損，特別是青春期發育時，關節穩定性差容易出現駝背，其實只要胸椎周圍的韌帶沒有鈣化，這種只是算胸曲後凸，治療還是很容易的，一般首先要去醫院的軟組織科或者骨科調整好關節，鬆解頸肩部的軟組織，平時經常練練單槓，拉伸脊柱，鬆解頸肩部的肌肉，釋放關節壓力。而在家則有個比較簡單的方法，每天平躺在床上，在胸椎處放個一個巴掌厚的小枕頭或毛巾，墊著休息大概半個小時，堅持一段時間胸椎就會穩定下來了。