腿彎舉又被稱為腿彎曲，是鍛鍊大腿股二頭肌最經典的動作之一，涉及的肌群有臀肌，我們經常採用固定器械進行練習腿部，但是健身房有時條件限制，這種固定器械比較少，排隊等候會浪費很長時間，所以在實際的鍛鍊中，健身者會用啞鈴和瑜伽球等器械代替，以此取得更好的鍛鍊效果。
不管使用什麼器械練習，但都需要掌握1個訓練技巧，這樣在刺激股二頭肌的同時，也不會給身體造成傷害，下面我們就來談談這個技巧。
俯臥腿彎舉的錯誤動作
在平時的鍛鍊中，一些健友為了使腿部舉起更大的重量，不經意地會抬起臀部，使臀部參與用力，這樣不僅降低了腿部的刺激力，同時也增大了腰部承受的壓力，長時間鍛鍊，就會造成腰部疼痛，給身體帶來傷害。
俯臥腿彎舉的正確做法
為了避免以上情況的發生，需要掌握臀部緊貼在凳面這個技巧，減少臀部代償發力的情況，讓雙腿的發力最大化，提高雙腿的刺激程度，由此也降低了腰椎的壓力，避免了腰部受傷的風險。
俯身腿彎舉的標準動作
動作準備：身體俯臥在平板凳上，雙臂屈肘同時雙手緊握住凳角，保持臀部以上部位緊貼在凳子上，雙腿向下伸直，並且墊板放在小腿後側的腳踝處。
動作過程：保持身體平直，雙腿完全伸展，然後呼氣收縮股二頭肌，使墊板向臀部方向運動，大腿以上部位保持靜止不動，小腿彎舉到最高點，保持動作2秒，最大化刺激二頭肌，然後緩慢降下墊板，使雙腿伸直，重複動作。
注意事項
1、用雙腿作為主要發力點，避免腹部發力。
2、選用重量要適當，如果過重會使臀部抬起，造成腰椎偏移中立位，增大腰部的壓力，引發腰部受傷。
3、注意力主要集中在雙腿股二頭肌的刺激上。
4、在最高點，保持小腿垂直地面，下降的時候控制下放的速度，在雙腿完全伸直時，不要舉起重量，要讓小腿持續張力。
5、保持雙腳腳尖平直，這樣對二頭肌的刺激更強。
訓練強度：做3-4組，每組做10-12次。
下面分享2個腿彎舉的鍛鍊動作
第一個動作：雙腿向上，單腿落地練習
這個動作能夠很好彌補單邊腿股二頭肌的力量不足，加大離心收縮的張力，使目標肌肉得到更好的刺激，同時更好地雕刻細小的肌肉線條。
姿勢同標準俯臥腿彎舉，在舉到高點的時候，保持動作幾秒，然後單腿支撐重量，將重量放回到起點，重複動作，單腿降落時控制好速度，不要太快，建議強度做2-4組，每組做8-10次。
第二個動作：俯臥啞鈴腿彎舉
在選擇重量的時候，先用輕點的重量比較好，身體保持俯臥姿勢，大腿以上部位緊貼在凳面上或者地面上，雙腳夾緊啞鈴向下伸直，運動時保持大腿以上部位不動，大腿發力使小腿向上抬起，在最高點，保持動作2秒，然後慢慢降下啞鈴回到起點，重複，訓練強度做3-5組，每組做12-15次。
總之掌握動作的訓練技巧，這樣才能使鍛鍊效果明顯，避免傷害，
腿彎舉又被稱為腿彎曲，是鍛鍊大腿股二頭肌最經典的動作之一，涉及的肌群有臀肌，我們經常採用固定器械進行練習腿部，但是健身房有時條件限制，這種固定器械比較少，排隊等候會浪費很長時間，所以在實際的鍛鍊中，健身者會用啞鈴和瑜伽球等器械代替，以此取得更好的鍛鍊效果。
不管使用什麼器械練習，但都需要掌握1個訓練技巧，這樣在刺激股二頭肌的同時，也不會給身體造成傷害，下面我們就來談談這個技巧。
俯臥腿彎舉的錯誤動作
在平時的鍛鍊中，一些健友為了使腿部舉起更大的重量，不經意地會抬起臀部，使臀部參與用力，這樣不僅降低了腿部的刺激力，同時也增大了腰部承受的壓力，長時間鍛鍊，就會造成腰部疼痛，給身體帶來傷害。
俯臥腿彎舉的正確做法
為了避免以上情況的發生，需要掌握臀部緊貼在凳面這個技巧，減少臀部代償發力的情況，讓雙腿的發力最大化，提高雙腿的刺激程度，由此也降低了腰椎的壓力，避免了腰部受傷的風險。
俯身腿彎舉的標準動作
動作準備：身體俯臥在平板凳上，雙臂屈肘同時雙手緊握住凳角，保持臀部以上部位緊貼在凳子上，雙腿向下伸直，並且墊板放在小腿後側的腳踝處。
動作過程：保持身體平直，雙腿完全伸展，然後呼氣收縮股二頭肌，使墊板向臀部方向運動，大腿以上部位保持靜止不動，小腿彎舉到最高點，保持動作2秒，最大化刺激二頭肌，然後緩慢降下墊板，使雙腿伸直，重複動作。
注意事項
1、用雙腿作為主要發力點，避免腹部發力。
2、選用重量要適當，如果過重會使臀部抬起，造成腰椎偏移中立位，增大腰部的壓力，引發腰部受傷。
3、注意力主要集中在雙腿股二頭肌的刺激上。
4、在最高點，保持小腿垂直地面，下降的時候控制下放的速度，在雙腿完全伸直時，不要舉起重量，要讓小腿持續張力。
5、保持雙腳腳尖平直，這樣對二頭肌的刺激更強。
訓練強度：做3-4組，每組做10-12次。
下面分享2個腿彎舉的鍛鍊動作
第一個動作：雙腿向上，單腿落地練習
這個動作能夠很好彌補單邊腿股二頭肌的力量不足，加大離心收縮的張力，使目標肌肉得到更好的刺激，同時更好地雕刻細小的肌肉線條。
姿勢同標準俯臥腿彎舉，在舉到高點的時候，保持動作幾秒，然後單腿支撐重量，將重量放回到起點，重複動作，單腿降落時控制好速度，不要太快，建議強度做2-4組，每組做8-10次。
第二個動作：俯臥啞鈴腿彎舉
在選擇重量的時候，先用輕點的重量比較好，身體保持俯臥姿勢，大腿以上部位緊貼在凳面上或者地面上，雙腳夾緊啞鈴向下伸直，運動時保持大腿以上部位不動，大腿發力使小腿向上抬起，在最高點，保持動作2秒，然後慢慢降下啞鈴回到起點，重複，訓練強度做3-5組，每組做12-15次。
總之掌握動作的訓練技巧，這樣才能使鍛鍊效果明顯，避免傷害，