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  • 1 # 文哥帶你玩健身

    龍門架這個東西對於80%的健身者來說,一點也不陌生。它的使用率非常的高,幾乎所有的肌肉都會參與到這個固定器械中來,無論哪個肌霸站在這個東東面前,都會有傲人的胸圍,對於增長和塑形胸部肌肉有很好的作用。

    今天我們接觸的這個動作就是龍門架夾胸訓練的一種——下斜繩索夾胸。它是一個孤立的動作,在訓練過程中,沒有三角肌前束和雙臂股三頭肌的參與,對於胸部的刺激會更強,泵感更加明顯。

    針對的目標肌肉主要是胸肌的下沿部位,使胸部的輪廓線更加分明,原來練胸者以寬厚飽滿的胸肌為美,現在打造立體的胸肌成為現在健身的主流,這個動作無論在站位、身體的傾斜度、繩索的高低等方面,對於胸肌的刺激效果都存在著差異,下面就讓我們分析這個動作的細節

    下斜繩索夾胸的作用

    這個動作會很棒地提高胸肌訓練的感受,用雙腳和臥推凳進行點面結合,支撐身體的穩定,這樣就會降低運動慣性的使用,並且讓你在訓練中學會如何避免慣性的方法,這樣才會使胸肌的鍛鍊效果明顯

    下斜繩索的動作要領

    首先我們先將臥推凳的角度調整好(訓練者可以根據自己的需要進行調整),繩索滑輪的位置應在訓練者站起來和目光平行的位置或者略高一點,然後將胸部以下的部位緊貼在平板凳的凳面上,雙腳分開全腳掌著地,支撐整個身體的穩定。準備就緒開始自己的夾胸運動,這時的感受肯定會不一樣。

    下斜繩索夾胸中最常見的錯誤

    第一個錯誤:夾胸時向前面送肩

    在這個動作的訓練中,健友們經常不經意地把肩部向前送出,導致肩部三角肌和背部肌肉參與得過多,降低了對胸肌的刺激,使訓練者感覺胸肌的發力比較弱,甚至沒有感覺,所以正確的做法是,夾胸的時候,保持肩胛骨的下沉和穩定,把胸部挺起,然後再進行夾胸訓練,這樣胸部的收縮就會良好。

    第二個錯誤:胸部拉伸不充分

    訓練者在訓練過程中,經常做半程或者速度過快,這樣就會使肌纖維的不能被最大程度的被拉長,使肌肉內細小的肌纖維破壞範圍變小,顯而易見肌肉也不會大幅度的增長了,所以在訓練中,要充分的拉伸開胸肌再進行收縮。

    第三個錯誤:注意夾胸的角度

    我們在做下斜夾胸的時候,注意雙臂和軀幹的角度,如果我們鍛鍊的是胸肌下沿肌肉,那麼它的角度略小一些,如果我們把它們之間的角度變大,這樣就會造成胸上部肌肉受到的刺激增多,違背了我們鍛鍊的目的。

    如果你想要多角度訓練胸肌,你可以改變它們之間的角度,在訓練中獲得不同的刺激。

    第四個錯誤:不要貪圖重量

    有很多的健友認為,只要增大訓練重量,就能很好促進肌肉的增長,實際上不是這樣,我們把目標放在了重量上,就會忽略動作的正確掌握,同時意念鍛鍊也會失去效果,造成鍛鍊效果不理想的後果,所以我們在鍛鍊中,使用輕一點的重量進行訓練,保證動作的正確性。

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