減少食物和運動都是製造熱量缺口的方式。而且你還減到就基礎攝入以下。很明顯是會反彈的。而且傷身體。

不厭其煩的說，減肥是一個長期的活動，一星期1公斤以內是正常的。一定要打下這種基礎觀念，避免智商稅。

你可以逐漸減少攝入，比如正常一個星期21000大卡，從平均一天3000。減少到2700。然後控制減重速度在每星期一公斤以內。

一下子減的太快會影響到身體基礎代謝。有時候不吃一餐，身體會感覺冷，不願意動，就是基礎代謝下降了。

可以加些力量運動，保持肌肉。

多百度健康的減肥知識。

能瘦10斤以上，每天攝入量控制在900大卡以下，是可以起到攝入量，減輕體重的作用。但是這樣的減肥方式等於是靠餓瘦出來的，瘦的都是水分和肌肉，外加跑步和燃脂運動一個小時，等於是身體透支體內儲存的物質來進行機體的運轉，一旦恢復正常飲食以後（基礎代謝），體重也很快就反彈回來了，這樣對以後的減肥越來越難，很容易形成易胖體質。

首先，基礎代謝是維持人體生命的最低能量消耗。如果減肥期間每天達不到最低基礎代謝，那麼和節食減肥並沒有多少區別。代謝降低的話，肌肉比例也會下降，即使能減少體重，面板也是鬆鬆垮垮的，對以後緊緻面板也是需要花費更長的時間。

其次，每天的最低基礎代謝，男生保持在1500千卡，女生保持在1200千卡，如果想達到減肥的效果，那麼在原有的基礎上，比如減肥之前你每天的基礎代謝是1700千卡，那麼每天在減少500千卡的基礎上，最低基礎代謝為1200千卡，按照這樣的方式進行，才能達到減少體重及體脂肪的效果。

最後，控制飲食，並不是少吃或者吃單一的食物，而是要均衡飲食和減少高熱量，高脂肪，高糖分及高鹽分食物的攝入量，增加低熱量，高纖維，飽腹感強的食物攝入量，每餐吃7分飽，細嚼慢嚥的飲食結構，這樣才是控制飲食。

控制飲食的核心是在營養均衡的基礎上進行，而不是靠餓肚子的方式來控制飲食，那樣的方式既不能減肥，又會損害身體健康。

所以，任何方式的減肥，如果靠餓或者少吃或者吃單一食物來減肥，不但起不到減肥的效果，還會損害身體健康。

溫馨提示：健康減肥的核心就是消耗量大於攝入量，減少脂肪比，增加肌肉比，適量運動輔助，這樣才能達到健康減肥不反彈的效果。

每天攝入熱量<900千卡，同時運動1小時（跑步3.5公里是否包括在這1小時裡面？），這樣持續一個月至少可以減重20斤。

我們來簡單的估算一下：

分解1公斤脂肪需要7700千卡的熱量。

中國女生每天所需的熱量約為1800千卡（男生每日所需熱量更高，大於2000千卡）。

每天只攝入900千卡的熱量，一個月光控制飲食就有27000千卡的熱量缺口；

每天運動1小時，平均消耗500千卡的熱量，一個月又創造了15000千卡的熱量缺口；

控制飲食和運動，一共創造了42000千卡的熱量缺口，大概可以減去11斤。

在減去這麼多脂肪的同時，流失的水分和分解的肌肉更多。

所以，持續這樣的減肥方案，一個月下來減重可以達到20斤。

但是，這樣的減肥方案並不可取。

1、很難持續下去。

除非您有“不得不”這樣做的理由，否則這樣的減肥方案真的很難持續進行1個月。

每天只攝入900千卡的熱量，然後又要運動1個小時，聽起來好像很容易，但是做起來一點也不容易。

你會變得又餓又懶。

前面幾天還好，像打了雞血一樣有勁頭，但是慢慢的，您會看到低熱量的食物就討厭，看到高熱量的食物就流口水。

一到運動的時候，就好像有一根繩在拖著你不讓你開始。

您的毅力遠比自己以為的要差不多。

但是，這不怪您！因為您正在和身體的生存機制以及幾十年的習慣作鬥爭，失敗是必然的。

2、您的基礎代謝率會下降，減肥會變得越來越難！

每天只攝入900千卡的熱量是標準的嚴苛的節食減肥。

剛開始節食減肥的時候，身體以為遇到了“事故”，所以它會調動身體的各種機能提供更多的熱量去應對這種“突發事故”。這個時候體重會快速下降。

然後慢慢的，它發現，“饑荒”一直在持續，所以身體的生存機制就會想盡各種辦法降低熱量消耗來提高生存率，於是基礎代謝率降低了。

對減肥來說，基礎代謝率的下降是節食減肥方式最糟糕的結果，因為消耗的熱量變少了，減肥變得越來越難！

結言：

不管任何形式的節食減肥都是不可取的。

如果明知節食減肥的弊端，還是要節食減肥，那麼您就要坦然結果它的後果：節食—暴食—反彈！

很多貪食症、厭食症的起源都是節食減肥引起的。

我是天星媽，祝您減肥成功！

應該可以瘦個六、七斤左右，如果你晚上不吃晚飯，或者是吃單一的水果，減肥期間建議只能吃的水果實蘋果、火龍果要白心得、獼猴桃、梨、柚子，超過晚上七點就不要再吃任何東西了，包括水，這樣你只要堅持下去，一個月最起碼瘦10斤。

您好，很高興回答您的問題，減脂時期是需要控制飲食的，但不是節食，每天天攝入的卡路里是根據你的體重來計算的，比如體重是在70公斤的話每天攝入900以下的卡路里，是不足以保證我們身體有充足的營養，可能會造成營養不良，同時也會影響您的運動量。

按照您的給的飲食情況還有運動情況，一個月3-4公斤還是能夠保證的，因為您只給了每天攝入量，但沒有體重，沒有身高，沒有基礎代謝等等，無法計算出您每日的消耗量，也就無法得出具體的消耗卡路里是多少。每公斤脂肪是7700卡路里，如果您想在三天內減去一公斤脂肪的話，就最少也要消耗掉7700卡路里才可以。

建議您還是不要減脂過快，減脂過快後，脂肪快速縮小，面板收縮速度無法與脂肪相匹配，會出現面板鬆弛的狀況，如果面板鬆弛很明顯的話，以後是難以恢復的，只能去切掉多餘的面板組織，建議您合理控制飲食，科學的去運動。這樣減下來後身材會比較好看，沒有那麼多不良後果，每個月減脂2-3公斤都是可以的，減脂是個長期的過程，需要慢慢堅持。

會病態的暴瘦，沒有健康，瘦多少斤已經不重要~~

很多減脂者都沒把減肥這件事搞明白，一味地試圖透過嚴苛的節食和跑步來消融脂肪，結果只是降低了新陳代謝速度，影響了身體健康，根本無法順利實現減重目標。

驟降熱量

每天熱量控制在900大卡以下，從高熱量攝入驟降為非常低的熱量攝入。在這種情況下,大幅削減熱量會觸發飢餓響應，具體的表現就是肌肉的流失和脂肪的囤積。

誠然，熱量很重要，但只要稍加削減，就能夠誘導身體減掉脂肪。

跑步燃脂

跑步3.5公里，燃脂運動一小時，如果也是有氧運動的話，以有氧運動作為控制體質的單一方式或主要方式存在一個問題，身體會透過提高能量效率來適應有氧運動，用不了多久身體開始適應，用更低的能量完成相同的體力活動。

這也稱為“代謝適應”，會出現兩種情況：

完成相同任務需要的能量非常少，也就是說，這個人只需要很少的能量就能完成相同的有氧運動。身體產生了適應，降低了運動代謝率，也就是說在長期的有氧運動之後，身體降低了能夠促進脂肪酸溶解的酶和激素的分泌量。減脂竅門節食削減熱量的幅度一定要溫和

小幅的、溫和的熱量削減，既可以促進身體釋放脂肪作為能量，又不會導致新陳代射陷入惡性迴圈。

正確的減脂方式是溫和地削減熱量，在當前攝入熱量的基礎上削減10-15%，啟動減脂，比如說一個每天攝入2000千卡的人，可以減的量就是200千卡，或者也可以選擇減少15%的量,也就是300千卡。

我們需要做的，就是刺激和促使身體釋脂肪,同時又不讓脂肪細胞進入警覺狀態，因為那樣的話，它們就會拒絕被分解供能。

小幅削減熱量攝入可以讓你保持健康和活力，這樣你才有足夠的能量來維持日常的生活。要誘導身體來減脂,不要強迫它。

食物選擇

要按照基礎代謝率攝入足夠的熱量，並且要額外增加一點,以滿足日常活動的需求。

遠離簡單碳水和精製碳水，同時攝入大量纖維型碳水（西蘭花、芹菜、秋葵等），這種簡單的飲食策略，可以有效地抑制胰島素水平，因為胰島素和總熱量是影響體脂儲存的兩個主要因素。

少吃多餐

少食多餐產生的胰島素要更少。不管攝入多少熱量，只要你把攝入的碳水分成5-6餐，而不是2-4餐，胰島素就可以保持相對較低的水平。

少食多餐就等於每次進入血液中的葡萄糖更少。把每天的食物分5-6餐來攝入，能夠控制進入血液中的葡萄糖的量，進而控制胰島素的分泌。只要胰島素保持在適中的水平，而不是持續高漲的話，身體儲存肌糖原的能力就會提高。而當葡萄糖被儲存為糖原時，它就不會再儲存為體脂了。

選擇正確的食物和少食多餐幾乎跟總熱量的控制一樣重要。

提高代謝速

減掉脂肪並保持低體脂的正確方式，就是將負重訓練作為首要的運動模式，透過增加肌肉來提高新陳代謝速度。

節食和有氧運動可能會導致代謝適應，產生適得其反的效果，而增加肌肉則完全相反，它能產生積極的效應，提高代謝速度以及每天消耗的能量。

其實最近這類的問題很多，從中就看得出一個字“急”，一個月能瘦多少斤，三個月能不能瘦二十斤，不吃主食三個月能瘦多少？

而類似於這類具體計劃實施效果的疑問倒是少了一些，所以這也引起了我個人的注意。

首先我們從第一點來看：每天攝入的熱量控制在900大卡以下。

900大卡的飲食是一個什麼概念？早餐一杯豆漿，一顆蘋果，一片全麥麵包；午餐一顆雞蛋，100克米飯，300克素菜；晚餐：100克素菜，250ml高鈣奶。

查詢熱量表可得熱量分別為，早餐180大卡，午餐500大卡，晚餐220大卡，剛好這就是900大卡的飲食，看完以後真的是猛男流淚（當然這有可能適合一些身材真的十分嬌小的女孩子）。

但這種飲食不適合絕大部分的人，你至少要吃夠基礎代謝的食物量才行，因為只有這樣你才能維持自身的代謝穩定，不至於導致代謝降低，乃至體重反彈。

國際上有通用的公式來計算一個人的基礎代謝率，公式如下： 男：BMR(Kcal)=66.5+13.8x體重（kg）+5.0x身高（cm）-6.8x年齡（歲） 女：BMR(Kcal)=665.1+9.6x體重（kg）+1.8x身高（cm）-4.7x年齡（歲） 例如： 一個年齡40週歲，身高160cm，體重60kg的女性，基礎代謝率就是：1341（kcal）。其次我們來看看運動計劃的安排。

跑步3.5公里，說實話每天跑步一公里能堅持下來的人都十分稀少，如果你真的能夠堅持每天跑步3~4公里，不出一個月，你就能夠感受到自身的身體改變。

當然我指的的針對那些不愛運動，剛剛接觸運動減肥的人群，對於一些有運動習慣的人來說是不可取的。

6~8分鐘跑完一公里，大致在20分鐘~35分鐘左右跑完，記住儘可能不要停下來，跑步減肥，跑到後期更容易調動身體燃燒脂肪。

高效燃脂運動一小時是什麼概念？

訓練計劃中還有高效燃脂運動一小時，我是真的沒有想到！

高效燃脂20分鐘所燃燒的熱量，就抵得上40分鐘的跑步訓練，而你竟然要堅持一小時，那就是120分鐘的跑步訓練呀。

聽上去很誘人，不過普通人很難完成，就拿消耗熱量較大的開合跳，深蹲等動作來看，你能堅持長時間的這類訓練嗎？我想就算是跳繩你都難以堅持吧。

所以這不科學，個人建議跑步前進行高效燃脂訓練，做個20分鐘就好。

高強度，往往也會降低安全屬性，這對於運動基礎薄弱的人群來說，要引起足夠的慎重的，必須要尊重自己的身體，這也是減肥的前提。

對於以上內容的補充：

每天要吃夠能夠維持基礎代謝量的食物，甚至每週安排兩次遠高於基礎代謝的飲食，這是絕對有好處的，前提是前五天，你確實節食了。

高效率燃脂運動，二十分鐘足夠了，儘可能安排在跑步運動前，能夠幫助提前消耗自身的糖原儲備，提高之後的燃脂效率。

跑步訓練，一定不要停，你可以慢下來，但不能停歇，除非身體不允許，保持微微出汗的感覺就好。