1，晚餐吃素食，喝小米粥。

2，只吃七分飽，絕不貪嘴。

3，晚七點前吃，儘量早吃。

4，晚飯後不吃，拒絕零食。

5，飯後不運動，打坐養神。

6，要先運後動，運完散步。

7，儘量早休息，絕不熬夜。

8，定時要定量，養成規律。

我覺得這個問題的難度就在於 最 這個字。去掉這個字之後就變成，晚餐怎麼吃才不容易發胖。看來你是想充分挖掘晚餐在減肥中的作用，來達到最好的效果。既然要達到最好的效果，就不能單從晚餐入手。三餐和運動都要好好計劃，細節上充分考慮到。

還是回到問題本事，就不說最怎麼了，說說晚餐怎麼吃不容易發胖。這個也得根據個人情況，有的人晚餐不吃晚上也不覺得餓，這種不用說晚上不吃的減肥效果最好了。有的人晚餐少吃一點沒啥問題，有的人則必須吃飽，這是量的問題。說完量的問題，下面就是種類的問題。簡單的說當然熱量越低越好，熱量低的食物主要就是各種蔬菜和菌類。脂肪和油越少越好，考慮到味道可以加其他調味劑代償。考慮到健康和減肥的長期效果，還應攝入適當的蛋白質。

調節三餐飲食結構，早餐儘量多吃，午餐稍微少吃一點主食，晚餐一般少吃主食，最好多吃一些粗糧，也可以吃地瓜，煮玉米之類的食物，多吃蔬菜，尤其多吃富含膳食纖維的蔬菜，比如芹菜，海帶，西藍花之類的根莖類蔬菜，適當吃一點肉，胖是因為主食吃的太多了，和吃肉關係不大，要想真正減肥，主要還得靠有氧運動，跑步騎車有氧都行，最好配合器械鍛鍊，不能靠節食減肥

理論上發不發胖並不取決你晚飯吃的多少，而是取決於你這一天攝入了多少熱量。人體的代謝是一種能量系統，其中最基本的科學原理就是能量守恆，如果每天身體得到的能量多於身體消耗的能量，多出的這一部分能量就會被儲存為脂肪，你就會長胖。如果你每天攝入的能量小於消耗的能量，身體就會把已儲存的脂肪轉化為所需的能量，你就會瘦。

所以合理的安排飲食尤其重要，要吃飽，要吃好。人體每天都在進食和禁食的狀態間轉換，把你吃的食物儲存為脂肪，一旦無法從食物中獲取更多的能量，就會消耗這些脂肪，這個過程如下圖所示:

橫線以上的部分代表由於吃了東西身體有多餘的能量。橫線以下的部分代表身體無法從食物中獲取能量，因此為了維持生命必須要消耗脂肪，由圖可知睡覺時身體可以消耗大量的脂肪。

按道理如果每個人都能精準的計算和攝入熱量的話，那麼對於單純為了減輕體重的人而言，吃什麼種類的食物並不重要。但是單純的體重並不能代表你看起來體積大還是體積小，畢竟等重量的脂肪體積是肌肉的四倍。就算一個175的成年男性體重只有110斤，如果他的體脂比很高，他看起來還是一個胖子，相反，如果體脂比很低，140斤看起來也不會胖。所以我們才要注重食物的種類，吃的更好，看起來更壯更瘦更強！

無論是男生還是女生，想要擁有火辣的身材，都需要一定量的肌肉去支撐。女生也不需要擔心練成一塊一塊的肌肉，因為女生的睪酮素(促進肌肉生長的激素，男性睪丸分泌的)水平特別低，所以如果女生能輕易練出塊頭，那基本上就成了網紅了......所以女孩子也需要適當提高肌肉含量，提高基礎代謝率，不僅幫助脂肪燃燒，而且會讓你的身材更緊緻，更火辣。你肯定不希望像下面這種乾癟的身材

在飲食安排上，儘量選擇熱量低，高纖維，高蛋白吃了又有飽腹感的食物。高熱量食物很難控制量，因為吃少了吃不飽！兩個肯德基雞腿堡1140大卡相當於: 4個蛋撻，4瓶啤酒，2塊小巧克力，2支可比克薯片，1.9包肯德基，4個白饅頭，1.5包奧利奧，2.5桶泡麵，20個水煮蛋，37個番茄，76個黃瓜。所以你晚飯吃啥你應該懂了吧，四個蛋撻兩塊小巧克力你肯定吃不飽，但是20個雞蛋，37個番茄，76個黃瓜你能吃得下嗎？！而且睡前吃一點優質蛋白質，不僅消化速度慢，抗餓，還能促進肌肉修復，蛋白質消化過程中吸水，所以另外還能減少浮腫，看起來更瘦^_^！

另外談一下水果，通常水果中的纖維含量遠遠不如粗糧，而且水果中簡單糖的含量較高，容易被身體吸收，多餘的轉化為脂肪，所以身體消化水果所需要消耗的熱量也比較少，容易餓，容易吃更多。一般高纖維食物以及高蛋白食物，身體消化吸收起來相對困難，緩慢一些，這樣不僅能延續飽腹感，減少再次進食，也能提高身體消化這些食物所消耗的能量！

所以晚飯推薦食用高纖維粗糧蔬菜以及蛋白質，水煮雞蛋白最佳，蛋黃少吃點。

【2017.12.15】

一個人的胖瘦不在於一餐吃得怎樣，而是要看全天的能量攝入。哪怕你一天只吃兩餐，但餐量都很大的話，一樣會發胖。

如果你全天能量控制都很好，晚餐簡單點、將全天餐次按3:4:3或4:4:2的比例來安排，相對而言效果會更好一些，這是對於晚餐後運動較少的人且晚餐時間較晚的人比較好的一種餐次安排。但是如果你晚餐較早，且晚餐後還要做些運動、學習，睡得較晚的人來說，選擇3:3:4或3:4:3、亦或是2:4:4也未嘗不可。

無論是怎樣安排，餐餐都要有蛋白質食物，而且要有優質蛋白質食物，如魚、禽、瘦肉、蛋、大豆及其製品很重要。因為蛋白質食物在我們身體中消化比較快，通常是4、5個小時，而身體代謝是持續不斷的，每一分每不秒的代謝都離不開由蛋白質食物所提供的必需氨基酸，它是構成我們身體必要元素。

無論怎樣安排，餐餐都要有蔬菜，尤其是深色蔬菜，如小油菜、小白菜、胡蘿蔔、西紅柿、紫甘蘭、芹菜、西蘭花、元蔥等，這類蔬菜至少要佔全天蔬菜攝入的50%。

無論怎樣安排，餐餐都要有谷薯雜豆類主食，尤其是不想發胖的人，這點很重要。主食我們能全天能量供給的主要來源，佔全天食物提供能量的50%以上。而谷薯雜豆類食物不僅富含豐富的維生素和礦物質，還富含膳食纖維，攝入足量的膳食纖維是控制體重的一項較好的辦法。

無論怎樣安排，每天都要吃2個拳頭大小的水果，水果會我們身體提供維生素、礦物質、植物化合學、膳食纖維，但因其成份比例均與蔬菜不同，如果蔬菜水果不能代替食物。

無論怎樣安排，每天都不能拒絕食用油脂，因為油脂中會有人體必要的氨基酸，但這並不是要你吃椰子油、棕櫚油、動物油、氫化植物油、人造奶油等飽和脂肪油和含有反式脂肪酸的油脂。

晚餐最好以清淡低熱量食物為主，如做條魚、來點清菜再加上一碗雜糧米飯（擔心能量超標，來碗雜糧米粥也可），當然能量高低不僅取決於食物，還取決於你的烹調方式。蒸、煮、燉為宜，少油炸、油煎。

至於吃的對不對，是否容易漲胖體重說了算，定期（如一週）做一次體重測量，體重重了，減點主食，減點油。體重不便最佳。

慧說慧道論健康，我是國家二級公共營養師，大連營養師俱樂部培訓部講師，大連營養師俱樂部營養大使，我不賣產品，只為宣傳科普靠譜的營養理念。喜歡我，請關注我。

我現在就在吃晚飯，半斤白菜放牛肉湯裡煮煮，沒肉，或者羊湯，也沒肉，再來25克粉絲，一定要過稱，現在吃了，到11點上床睡覺！中午也是如此，一定不會胖！

這個問題是晚餐怎麼吃才最不容易發胖？這個問題我是這樣認為的，俗話說；早上吃的好，中午吃的飽，晚上吃的少。華人大多數家庭晚上一頓很豐富吃了很多特別是葷菜吃了多，這樣長期下去人容易發胖會產生小毛病，我們只要知道了這個缺陷我們晚上吃了少一點，葷菜搭配合理千萬不能猛吃猛喝吃了七分飽就可以了，吃好飯以後不要再吃任何東西了。你能夠堅持下來就不會發胖。

這個命題不是很精準，要說明的一點，一個人的肥胖不僅僅取決於晚餐。也不僅僅只是一餐就能體現，一個人肥胖取決於全天能量的攝入和經常性的不良飲食習慣。有的人一頓飯下去攝入的能量就已經超出了全天能量的攝入，其他兩頓你就是不吃，也會胖，而且對身體不利。比如，有的男性午餐喝了半斤酒，吃了一盤肉還吃了其他的，等等。還有的經常不吃早餐，反而也易發胖。

所以說，控制體重取決於三餐能量的攝入和排出是否能達到一個平衡的狀態。天天吃早餐，吃高質量早餐，保證營養素攝入，午餐要吃好，晚餐要適量。如果早餐不吃，午餐湊合，能量不足，而晚餐吃得很豐富，這樣更加的對體控不利，也不利於健康。現在生活節奏快，工作學習緊張，不吃早餐，午餐湊合，晚餐放開大吃的這種狀態已經成了現代很多人的現狀。

那晚餐怎麼吃才最健康呢，而且有利於體控？

①適量

晚餐主要用來補充下午能量的不足和維持晚上身體的消耗，但是，一般我們晚上餐後活動量會明顯減小，所以不宜吃得過飽。”過飽是什麼概念，就是所謂的十分飽，如果再讓你吃，你已經吃不下了，提倡晚餐吃到6、7分飽就可以。6、7分飽是什麼概念，就是吃完飯了，如果讓你再吃，你還是可以吃下去的。如果晚餐攝入過多，血糖和血中氨基酸的濃度就會增高，從而胰島素分泌就會增加，加之活動少，能量消耗低，多餘的能量在胰島素作用下合成脂肪儲存在體內。會使體重增加。

②食物選擇

晚餐的主食最好增加膳食纖維的攝入，比如，粗糧中大糙米、燕麥等，這樣不僅可以增加飽腹感，而且可以增加腸蠕動，有利於體控。再就是增加蔬菜水果的攝入量。

晚餐最好清淡，少油，菜的做法最好是清炒或拌，不宜再吃煎炸的食物。

④如果睡覺之前感覺肚子很空，可以喝一杯牛奶

晚餐要想吃了不發胖，那你就必須的多吃蔬菜和水果，少吃肉，海鮮，牛奶，高熱量食物。晚餐不易

吃的太飽，吃了飯到外面散散步，這樣你就不會發胖了。

一日三餐是每個人的必修課，適當的飲食熱量和均衡的營養是我們都應該儘量滿足的，不過很多朋友由於控制不住自己的食慾或是有不良飲食習慣，例如吃宵夜、喜歡吃油炸、燒烤、重口味、零食等。調整自己的飲食習慣對於預防心腦血管慢性疾病，保持良好體型和形象來說也是很重要的。

晚上人體所需要的熱量並沒有白天多，代謝會更低，活動也會減少，因此晚餐不用吃得過多過飽，也不需要攝入高脂高熱食物，最好是增加全穀物類食物和蔬菜的比例，不僅有很好的飽腹效果，而且也低脂低熱，不易發胖。當然每個人有自己的基礎代謝，晚上也有少量活動，因此晚餐還是要攝入足夠熱量，一般來說，主食150~200g，一平碗米飯是不錯的選擇，選擇禽肉、魚肉，或者精瘦肉來食用，不僅能補充足夠熱量、蛋白質，而且也不至攝入高熱；主食中可以適當加入粗雜糧、雜豆和薯類混合，代替部分主食，可以讓餐後血糖更平穩，膳食纖維也能抑制脂肪、膽固醇的吸收。

另外要注意的是，晚餐後水果不要過量食用，也不要覺得吃晚餐會長胖，用水果代替晚餐，這樣做可能會適得其反。水果是含糖量較高的食物，果糖佔大多數，有少量蔗糖，如果吃太多水果的話可能會導致肝臟內的中性脂肪堆積，因為過量的果糖會抑制蛋白質的合成，肝臟中的中性脂肪由蛋白質載體運送出體外，因此很容易造成血脂濃度升高或者誘發脂肪肝；晚餐多選擇膳食纖維豐富的食物以防睡前飢餓，睡前飢餓吃一頓宵夜的話，那可是長胖的重要原因之一。

僅僅限制晚餐一餐的熱量對減肥來說作用很有限，如果能把以下原則貫徹到一日三餐中，那麼減肥成功指日可待。

晚餐要少吃，控制能量

晚（每）餐要控制能量，建議蔬菜、主食和蛋白質食物攝入比例為3：1：1，也就是說3兩蔬菜搭配1兩主食（生重）、一兩肉/魚/豆腐乾等。蔬菜多選擇綠葉菜，主食推薦玉米、紅薯、全麥食品、雜糧飯等 。

晚（每）餐7分飽不容易發胖

七分飽到底是種什麼感覺？大多數人吃飯的時候從來沒有細緻感受過自己的飽感。引用範志紅老師的精準解釋，給你一個判斷標準。 　　

七分飽應該是這樣的感覺，胃裡面還沒有覺得滿，但對食物的熱情已經有所下降，主動進食速度也明顯變慢。習慣性地還想多吃，不想離開飯桌，但如果撤走食物，換個話題，很快就會忘記吃東西的事情。最要緊的是，第二餐之前不會提前餓。

吃完晚餐就睡覺容易發胖

吃完晚飯就睡，甚至睡前還要吃東西，已經被證實會長胖。近日發表於美國《臨床營養學》雜誌上的文章證明，吃完晚飯就睡，甚至睡前還要吃東西，一般都會長胖。褪黑素分泌是表明夜晚來臨的生物學指標，而晚間進食時間與褪黑素分泌時間的距離是決定體脂率和身體質量指數（BMI）的關鍵。

BMI=體重（千克）÷身高（米）÷身高（米）

BMI在18.5到23.9之間屬於標準體重，BMI在24到27.9之間說明超重，BMI大於28就是肥胖了，你是否經常睡前吃東西呢？也自測一下吧。

國家二級公共營養師

大連營養師俱樂部講師