問的很專業，運動講究的是全身參與，只做硬拉只會增加相關部位的肌肉，達不到全身鍛鍊的目的，而且容易造成肌肉的不協調，會破壞身體的整體美感，不建議只做一個單一的運動。你要有一個全身的練習計劃，四肢及核心區域，這樣才會是個好的健身計劃。

硬拉這個動作在我看來是一個力量訓練動作，對於力量的增長意義更大，以傳統硬拉為例，對於上半身的斜方肌、下背部、豎脊肌，下半身的腿、臀都有著很好的刺激，作為一個複合動作在健身的初期是一個增加整體力量與肌肉量不錯的選擇。但隨著訓練的深入，僅僅以硬拉來增加全身的維度，這就有些難度，畢竟複合性動作對於細節的雕刻作用不夠，後期訓練中需要增加大量的單關節動作針對性進行增肌。

根據痩魚的經驗給大家幾點建議：

1、硬拉拉起過程中，伸膝動作不能在伸髖之前啟動，否則會造成腰部承受較大壓力，造成彎腰，很多朋友明明已經非常努力地保持核心肌群緊張，仍然無法保證脊椎處於中立位，往往就是先伸膝造成的，這個細節很容易被忽略。

2、與深蹲不同，硬拉要求下背部肌群非常緊張，上背部則是相對放鬆狀態，在類似狀態下雙手的作用類似鉤子，緊緊的勾住槓鈴，上肢不參與發力過程，上背部過於緊張很容易使得上肢參與發力過多，影響動作的完成質量。而下背部則必須保持緊張，一旦下背部放鬆，很容易出現彎腰，對要不得損傷非常嚴重。

3、最後一點是訓練頻率，涉及下背部訓練的硬拉動作訓練頻率務必不能過高，人體的下背部肌群恢復時間最長，過度訓練可能會造成傷病。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材，就差兩步：

硬拉這個動作，是健身三大力量動作之一。

從這一點看，它對人體的肌肉訓練效果必然是出類拔萃的。

但是，這個動作很難訓練出來龐大的全身圍度

為什麼呢？

這要從身體的後鏈肌群說起：

身體的前鏈肌群，指的是類似於胸肌，腹肌這些位於身體前側的肌群

與之對應的後鏈肌群，則是背部，腰部，臀部，大腿後側等等位於身體後側的肌群

前鏈肌群的特點是體積龐大，好看

而後鏈肌群的體積，除了背闊肌上部以外，通常沒有那麼體積出眾，但是它們在生活和實戰中的意義很大。

好，解釋過了概念，咱們迴歸主題：

硬拉這個動作，訓練的就是身體後鏈肌群的下半部分。

包括你的豎脊肌，背闊肌下部，臀大肌，膕繩肌群等

這些都是硬拉動作的目標肌群

因此，硬拉這個動作你掌握的好，你將獲得筆直的腰板，以及力拔千鈞的力量

但是對於肌肉體積的成長，並不是那麼明顯。

--------------------------------

再提示幾點重要的：

1.無論什麼運動專案，力量訓練都不能只做一項，僅僅硬拉是不對的

2.想要肌肉體積龐大，多臥推，多引體向上，這兩個動作對於肌肉體積刺激明顯

3.硬拉是一個有危險性的動作，訓練它以前請先把自己的腰腹力量練強

希望有幫到你。

硬拉是號稱能訓練到全身85%肌肉的健身動作，綜合性非常高。

所以按照道理來說，你完全可以透過硬拉練成大塊頭，很壯的那種。

但是我們要知道，越是複合型越高的動作，它的針對性就越差，它的針對性越差就代表它的塑形效果越差。

所以你透過硬拉會變得更壯更寬，但是肌肉刻度這一方面要輸一點。

同時，沒有針對性的話，要想快速獲得刺激效果，你的硬拉重量不能太小了，否則刺激還是不如分化孤立訓練，增肌效率也會輸上一點。

另外，這種複合型大重量運動會刺激全身肌肉，也就是你還不能練太勤，練的勤了身體吃不消，一週建議最多兩次。

強硬健身，

硬拉作為健身的三大經典動作中非常重要的一項，是非常重要的，主要鍛鍊豎脊肌和膕繩肌，還能鍛鍊到上臀部，對雙手握力要求比較高，無論正握、反握還是正反握，都要用有相當的握力。

如果想透過一個動作練到更多的肌肉，最好做羅馬尼亞硬拉。

硬拉雖然是多關節複合動作，但是很難練到全身肌肉。

要想練全身，還是乖乖的按照計劃鍛鍊。

硬拉是一個多個肌肉群的力量練習,

包括你的背部、臀部和腿部的肌肉，

是一個全身運動,可以有效的發展力量和塑形身體大小，

槓鈴硬拉是最好的運動之一,

如果你想練出大快頭肌肉，增大全身維度，燃燒脂肪，提高運動能力，獲得力量，它是一個必須做的運動，但前提是你必須動作正確。

當然，硬拉只是力量訓練的三大黃金動作之一，

三大黃金動作是硬拉、深蹲、臥推，如果可能的話，

最好全面發展鍛鍊每塊肌肉群，注意保持好良好的休息和健康的飲食。

我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享：如果只練硬拉，能增大全身維度，練成大塊頭嗎？

硬拉是一個大家常做的負荷動作，它可以有效練到我們的腿部肌群。那其實我們的上肢也是會被練到的，我們的背部要全部做收緊的等長收縮，是全身的運動。但是這個不代表只作硬拉，就可以讓我們整個身體都變得大塊頭，維度會上漲。

很簡單，無論是做任何動作都會由主動肌，協同肌，還有固定肌三者共同參與，使身體完成這個動作。

硬拉主要的一個發力肌群在於我們的後鏈肌群，臀、腿，包括股四頭肌，這個也要看我們做哪種型別硬拉，所以說臀腿其實發力會更多一點。那背部很簡單，因為我們雙手要直接握杆，我們的手背和整個背部還有我們的核心肌群，豎脊肌都是會發力的。

保證我們整個動作的一個穩定，但是假如你只做硬拉，沒有其它的輔助訓練。比如手臂的訓練或者胸部的訓練，或者肩膀的訓練，斜方肌訓練。如果沒有這些小肌群的訓練，你的硬拉成績肯定也不會好到哪去。

所以單純去做某一個動作肯定是不可以的，還是建議大家均衡發展，無論是大肌群還是小肌群都練到。因為大肌群需要小肌群的協同發力，那同樣小肌群也需要大肌群的一個主動支撐。這些都是一環扣一環，主動互補，相輔相成的。

簡單的說，如果你的腿部力量再好，再發達。你斜方肌、手臂、背部力量核心不夠強，那你同樣是不可以很好的去完成硬拉這個動作，所以說對於整體維度打造來說還是欠缺的。

如果你的目標是讓我們的整體肌肉群都有一個好的發展，那就要考慮到每一塊肌肉，每一個肌群的單獨的訓練，我個人覺得這樣的效果會更好。你可以偶爾搭配大肌群，搭配小肌群，或者做一些大重量的負荷動作，去更好地刺激到我們目標肌肉，這是可以的。

但是不建議健美式訓練作為一個主體的訓練方式，如果你是單純的力量訓練，那可能就是主要以深蹲硬拉臥推三個負荷動作為主。那同樣力量訓練也是需要健美式輔助訓練。

所以總的來說一定要均衡發展，每一塊肌肉都要練到。要根據目標肌肉功能，從不同角度去刺激到目標肌肉，你可以做不同的角位移，半程全程，改變訓練節奏等等方式去刺激到目標肌肉。

硬拉，隨著重量的提升，它可以強化全身肌肉力量，包括背部、腿部和手臂等部位。

但是硬拉也只是複合動作之一，單獨訓練一個動作太片面，並不能增大全身肌肉圍度，更不會練成大塊頭。

至於具體的原因，下面我來詳細分析一下。

硬拉，主要採用站姿形式，透過固定的俯身屈膝角度，完成上拉、下放槓鈴的過程。

它可以啟用全身肌肉群，主要刺激豎脊肌、臀大肌以及大腿後鏈肌群。

對其它背部肌群也有一定的刺激效果，同時還能強化雙手握力和小腿力量。

2.具體操作

將槓鈴放於地方，雙腳站於槓鈴中間。

俯身屈膝，雙手握槓，收腹挺胸，背部挺直。

雙腳踩穩地面，開始用力向上拉起槓鈴。

直到槓鈴被完全提起，此時身體站直，然後再下放槓鈴回到地面重複動作。

注意：在握槓之後，需要先向下收緊背部，保持背部挺直的姿勢，避免弓背彎腰。

槓鈴需要沿著小腿脛骨向上，直到超過膝蓋，直至最後到達大腿前側，此時完全鎖定槓鈴，身體站直。每一次都要從地面拉起槓鈴，底部都要重新調整背部姿勢。

硬拉，只是槓鈴三大項訓練的其中之一，它主要針對的還是下背部、臀部和大腿後側三個部位。對胸部、大腿前側、背部其它肌群刺激很小。

如果單獨訓練硬拉，下背部豎脊肌會變強，大腿後鏈肌群和臀大肌也會有變厚，但是其它部位就沒有什麼太大刺激效果。

所謂的大塊頭，首先要有足夠的身高，至少要再180CM以上，你練得再好，身高只有165CM，依然還是很弱小。

另外你還需要有較強的肩部寬度和厚度，胸肌厚度，手臂要很粗，同時背闊肌要很寬，上背部也要夠厚，這些肌肉都要同時變厚，你才能看到整體效果。

即便背部練得再好，身體正面肌肉太弱，那麼你的身材還是不協調，根本不可能實現“大塊頭”的效果。

可以得出結論：只練硬拉，訓練效果單一，根本很難增大全身肌肉圍度。如果身高不夠，肌肉練得再好，也不能稱為大塊頭，只能說明身材比例不錯。

①槓鈴深蹲

槓鈴深蹲，可以強化整個下肢肌肉群，尤其是大腿前側，輔助還能刺激到臀部和大腿後鏈肌群，同時可以強化小腿的穩定性。

它需要重點訓練，而且要放在一週訓練的開始，練好了深蹲，對槓鈴硬拉還有一定的輔助作用。尤其是屈髖、伸髖的過程，還能強化腰腹核心的穩定，避免弓背彎腰。

②槓鈴臥推

槓鈴臥推，主要強化胸肌、肱三頭肌和肩部前束，同時還能強化腰腹核心力量，穩定上背肌群。反覆訓練之後，可以強化胸肌和上肢力量。

正常槓鈴臥推間距肩寬，如果將兩側手臂內收，此時雙手間距小於肩寬，這樣就會更多的刺激肱三頭肌。

槓鈴推舉，也屬於複合動作。它可以練到整個三角肌，同時還能附帶刺激胸肌上部、肱三頭肌、腰腹核心，同時還能提升腿部的穩定性。

④槓鈴划船

槓鈴划船，可以刺激背闊肌、斜方肌中下部以及其它上背小肌肉群。

在俯身45度以下，可以更多的刺激背闊肌和上背小肌肉群。

在俯身60度時，可以更多的刺激斜方肌。

透過不同的角度，可以刺激背部肌肉的不同部位。

⑤槓鈴彎舉

槓鈴彎舉，可以強化整個肱二頭肌。

如果雙手間距較寬，可以刺激肱二頭肌長頭。

如果雙手間距較窄，可以刺激肱二頭肌短頭。

將這些動作和硬拉結合訓練，這樣全身肌肉都能練到位，使得整體肌肉更加協調一些。

除此之外，還需要降低體脂，這樣腹部肌肉才能更加明顯，整體肌肉才會更加協調。

這些動作，隨著重量的增加，肌肉力量和肌肉圍度都會相應增長，身材就會變得強壯。

硬拉，主要針對下背部、臀部和大腿後側三個部位，對胸部、大腿前側和其它背部肌群刺激很小。只練硬拉，下背部豎脊肌、大腿後鏈肌群和臀大肌都會變強，但是其它部位效果就不是太理想。

而大塊頭需要滿足身高在180CM以上，同時還需要有較強的肩部、胸肌、手臂厚度，背闊肌和上背部也需要有足夠的厚度，這樣才能看到整體效果，否則身體就不協調。

除了硬拉之外，還需要加入槓鈴深蹲、槓鈴臥推、槓鈴推舉、槓鈴划船、槓鈴彎舉動作，將這些動作結合訓練，同時保持較低的體脂，不但能夠增強全身力量，還能練厚每個部位的肌肉。