20歲，1米70的身高，110斤體重，能看得見腹肌。

目前這個身體資料顯示體脂率在15%以下，體重很輕，身材比較單薄，適合進行增肌訓練。

想要使自己變得更強壯，長更多的肌肉，你首先要做的是改善飲食結構。

對於身體偏瘦的人來說，想要增肌就得想辦法提高營養攝入。改善的方法就是提高熱量的攝入和增加蛋白質食物攝入的比例。

首先在每日身體熱量總需求的基礎之上，增加500千卡的熱量攝入，這被稱作“熱量盈餘”，是增肌的必備條件。

其次要調節飲食中蛋白質食物所佔的比例，保證身體每日每公斤體重攝入1.5——2克的蛋白質，這樣才能保障肌肉持續生長所需的能量。

每天熱量攝入的比例為碳水化合物佔55~60%，蛋白質佔25~30%，脂肪佔10%。

在營養攝入得到保證的情況下，想要增長肌肉就需要進行力量訓練，要採用增肌訓練模式。

由於是初學者，建議多使用基本動作為主的訓練方案。即多使用複合動作，如：臥推，深蹲，硬拉，彎舉，引體向上，俯臥撐，雙槓臂屈伸等，這一類能夠同時鍛鍊到全身多部位肌肉的訓練動作。

可以採用訓練一天休息一天的模式，每個星期訓練3~4次，每次選擇4~5個動作，每個動作完成3~4組，每組8~12次。

選擇的重量用自己能推起最大重量的60%左右即可，每次訓練在60分鐘之內完成。

這樣透過一段時間的鍛鍊，配合營養攝入計劃，你的肌肉力量和圍度就會得到同步增長，慢慢就會變得強壯起來。

帥鍋，你好，你的身高170cm，根據男生標準體重公式換算下來，你的標準體重在140斤左右。

你現在的體重是110斤，距離標準體重差的有些遠。

增肌的方式有兩種：一種是精瘦增肌（腹肌依舊能看到)；另一種方式是增重（腹肌在增重的過程中很難看到）

兩種增肌方式的“訓練”都是一樣的，都需要進行力量訓練，破壞肌肉細胞，修復肌纖維，使得肌肉細胞體積增大。

肌肉是由水和蛋白質構成的，飲食的話，需要是高蛋白的。所以不論你用哪種方式增肌，都要保證飲食的高蛋白，最好一天吃四至五頓飯，有利於增肌。

兩種增肌方式的“飲食”是不一樣的：

☞“精瘦增肌”的話，你的飲食需要控制碳水化合物的攝入，多吃粗糧：玉米粉、紅薯、南瓜之類的。這些低GI的食物，高纖維的會讓你不容易餓，飽腹感強，而且不會變胖。經常吃細糧，比如米、面，會讓你變的白胖。另外，要多吃水果和五色蔬菜、做飯時少油、少鹽、低脂肪。

☞“增重”的話，就是保證一天四到五頓飯，吃的話沒那麼考究。就是不太健康。

結語：這兩種方式對比一下的話，“精瘦增肌”效果比“增重”慢，但是，更健康。

如果想增加肌肉的含量，首先應該注意控制飲食。在飲食方面需要吃高脂肪和高蛋白質的食物，平時可以適量的吃一些牛奶，瘦肉，蛋黃，深海魚，這些食物含有豐富的蛋白質。

在這期間應該儘量注意，在吃食物的時候可以適量的吃瘦肉，特別是紅肉，動物的肝臟，這些食物對於增加肌肉的含量是有著很好的輔助的作用的。

在這期間還需要配置自身量身定做一些體育鍛煉的專案，需要做到健身，才能夠增加肌肉的含量。如果健身不好的情況下，會容易導致體質虛胖，不會有肌肉的含量的增加。

你算是瘦子了，你的話關鍵不在於健身，一個是吃，你想快速增加體重肌肉，一天得吃5頓葷素搭配，每天跑步3公里或者2公里，加蛋白粉，不要買增肌肉粉，增肌粉太甜，很難吃小白很難吃的下，蛋白粉還可以接受，儘量對出汗和小幅度的肌肉訓練，特別是吃一定要跟上，瘦子一般屬於吸收最差那種類似，起步的時候很難長體重上去，體脂比較低塑型比較快是優勢，就這種普通辦法先練一個月再考慮後面的健身，體重得先上去

每個人體質不同，不要盲目去模仿，瞭解自己身體，做出最有效的訓練[愛慕]

目前體重指數（BMI）=19.3，目前年齡增肌最好同時增加一些體重，這樣效果更好，增肌首先一定增加一些抗組運動如啞鈴、俯臥撐、蹲起、平板支撐等，每個肌肉做5-8組，每組做10-15次，每週2-3次；其次一定增加優質蛋白的攝入如蛋白、魚蝦、瘦肉等食物的攝入，少吃多餐，也可以額外吃點乳清蛋白補充，最後也要配合有氧運動如快走、慢跑、游泳等，每天四十分鐘到一小時，每週五天左右，關鍵在於堅持，增進不是一天兩天的事情，至少三個月一週期

剛剛開始健身的時候，買了張瑜伽墊，一邊15kg共30kg的啞鈴，好可以開始了，練什麼呢，這就是要一些知識儲備了，網上看到一些健身知識怎麼練就怎麼練，俯臥撐，引體向上，練腹的，深蹲，啞鈴彎舉等等，這個過程其實不是要讓自己練得有多好是要自己身體開始適應健身的過程，堅持每天都練一下，因為是大學，我們當時兩個人一起就玩一下，沒有壓力，只是單純想讓自己練壯一點，好了，練得有效果的表現是肌肉開始痠痛了，要知道健身就是破壞肌肉纖維，再修復的過程，新手會因為痠痛就堅持不下去了，如果連這個階段都熬不過去，趕緊放棄吧，練了一個多月。我們練得效果好後很多朋友來問我們怎麼健身啊，怎麼減肥啊等等，我一開始就說很多很多關於健身的方法給他們，但是後來發現他們聽完就歇菜了，根本不行動，後來再有人問我就會這麼說，如果是瘦想增肌的我會說先回去一天做二十個俯臥撐，第二天做五十個深蹲堅持兩個星期再來找我，能堅持再來，堅持不了就別來了，想減肥的會說先每天或者隔天跑五到十圈操場，兩個星期再說。後來發現他們都不行都沒有再來了，來了也是說好累啊，練兩天就不想練了或者忘記了，所以健身的本質一定是堅持，各種方法先放到一邊去。

一個多月後就會有一點點的小變化了，記得多加一餐宵夜，我們並不滿足現在的訓練強度了，開始到健身房鍛鍊了因為去健身房什麼都不懂啊，也沒有人教所以得知識都是自己網上看的，自己也不一定做得標準，所以找個同伴一起更容易度過這個階段，小重量把自己的鍛鍊分為幾部分，胸，背，腿，腹，手臂，跑步，開始每天看別人的健身計劃，健身內容，學著別人的練，有時候一些實在不懂的動作和發力，看到有教練在旁邊，就厚著臉皮問問這個動作怎麼做標準，怎麼發力，這個過程就是在一直改自己的健身計劃，熟悉健身動作，健身的過程，當然如果有條件買幾節私教課教練會教你，但是他們都不會教完，因為他們想得是你上我的課有效果，上完後自己練又沒效果了，所以又來買課了對吧，收入就有了，這個現象是普遍存在的。說了這麼多還是要堅持一週最少前四五次吧。

兩個月後終於進入正軌了，有條不續的健身，有健身計劃有加餐計劃，知道那些食物蛋白質含量高，開始買健肌粉，從開始大概六個月左右，105長到115從紅利期進入瓶頸期再慢慢練吧，這是從新手到入門的經歷，這剛剛算入門。

上面寫得很雜，想到啥說啥，下面總結一下:

①開始先練起來，不管是怎麼練，開始動起來比什麼都重要，這裡推薦一個新生健身入門的app:keep，時候小白，在家健身，可以去了解一下

②健身無非是分為吃和練，上面回答說吃這吃那的不是很現實，除非你很有條件，其實我們普通人正常三餐外，多加兩餐最好，下午和宵夜，早餐要吃，三餐多有意識的吃雞肉，牛肉，等一些高蛋白質食品就好，健身不是專門改變自己的飲食，是開始有意識注重就好，下午＋一餐麵包，牛奶，宵夜根據自己的習慣吃吧，最好可以自己蒸兩個雞蛋吃，雞蛋蛋白是蛋白質價效比最高的食品。這樣吃經濟和個人習慣並沒有太大的改變，我們很容易接受。多去了解健身吃的食物，和高蛋白食物。

③健身計劃無法分為幾類:有氧和無氧，增肌側重的是無氧訓練，如果有人叫你多跑步增肌那是沒用的，不過跑步的好處是心肺和體能的提升，體力好了做無氧就更輕易了，都是有關聯的，無氧裡又把肌肉分為胸，腿，腹，背，手臂，肩部，去鍛鍊的時候今天練胸明天練腿什麼的自己計劃好，瞭解練各個部位有什麼動作可以練，學習標準的動作，胸，腿，腹，背，手臂和肩部五天一個迴圈休息一天或者兩天繼續就對了。

④健身動作要求的是單個肌肉局部發力達到更高的增肌效果，而俯臥撐（練胸，全身輔助發力），引體向上（練背，上半身輔助發力），臥推（練胸，上半身輔助發力）這些上半身或者全身性的要多練，這些是必會的，固定器械鍛鍊排在這些動作後面

⑤堅持堅持堅持，重要的事情說三遍，

因瘦得腹肌的人都不滿足自己的瘦幹身材，唯有增肌才可以逆轉這個問題！

增肌訓練主要在於肌力抗阻訓練，無論是健身房舉鐵還是在家練俯臥撐，只要動作標準強度適宜，配合良好的飲食與休息，肌肉身材就會越來越強壯。

針對題主這樣的瘦身材，我建議以大肌群訓練為主，提高基礎肌力。健身房選擇深蹲、硬拉、臥推，自重訓練選擇深蹲、引體向上、俯臥撐。每天一個動作輪流訓練，訓練3－5組，每組8－12個，組休1－2分鐘。每週安排1－2個休息日，休養生息。

在飲食方面需要注意高熱量，無論是蛋白質、脂肪還是碳水化合物，都需要比平時多多攝取。例如優質肉蛋奶類、蔬菜、水果、穀物等等。一日三餐的中間加一些堅果、水果、牛奶等，會增添更多的營養。

最後，要有足夠的休息睡眠。肌肉生長是發生在休息的時候，而不是訓練的時候。每天7－9小時的睡眠時間加午間小憩是標配，注意身體健康。

55公斤的話，你的BMI是19其實也就是比基本要求高點

兩個建議

時間夠有預算

去健身房阻力訓練一週3次5次

或者靠譜教練

時間夠無預算

在家徒手或者購買簡單器械自己練

飲食方面建議每公斤體重40大卡的熱量，高蛋白飲食。

增肌並不需要各種各樣的辦法，因為通往增肌之路的只有一個方法——力量訓練、合理飲食以及規律的休息。

你之所以看得見腹肌，是因為你的體脂足夠低，準確地來說，是腹部線條，沒經過肌肉訓練的身體痕跡並不能稱之為腹肌。

增肌三要素：練、吃、睡，三者合理的結合起來，才能有效的增肌。

合理的規劃力量訓練，怎樣才算合理的規劃？其實也是根據你的體型、體能在不同階段呈現出來的狀態，而進行的訓練內容。

比如你現在沒有任何的鍛鍊基礎，那麼最好用徒手或者小重量來做動作，且適量的做一些全身的性的徒手動作（比如蛙跳、波比跳、平板撐等）或者有氧訓練，目的並不是讓你消耗脂肪，你目前並不需要。主要是透過這樣的方式來提高心肺耐力，體能得到進一步的提升，一週1-2次、每次30分鐘以內就可以。

力量訓練則也要以大肌肉群為主，不要強加給腹肌和手臂的“戲”，在大肌群的訓練中會有這些小肌肉群參與其中，且複合性的動作更有利於前期的肌肉增長。比如腿部、胸部、背部、肩部的訓練。不需要每天都鍛鍊，訓練過後肌肉或者會出現痠痛，這時就需要痠痛的部位足夠的休息。

增肌的原理與減脂剛好相反，增肌是熱量的盈餘，需要比基礎攝入多出300-500大卡的熱量差值。並不是任何食物都可以吃，而是需要注意營養的均衡，這樣會更有利於肌肉的生長，如果只是貪圖高熱量而忽略了食物的本身，很容易“發胖”。

三大宏觀營養素——碳水化合物、蛋白質、脂肪都要攝入，其中蛋白質是肌肉生長必需營養，根據訓練的強度攝入 ，每公斤體重在1.2-1.8g不等。碳水化合物的種類很多，包括主食、蔬果、任何澱粉類的食物，而肌肉生長也離不開這些，飲食儘量種類豐富一些，不要過於單一。

如果你經常熬夜、飲酒、吸菸、飲食不規律，這些是對肌肉的恢復、生長很不利的因素，健身也就意味著自律，所以平時的生活方式最好“循規蹈矩”。

簡單地來說，你的生活狀態不好，就直接影響著訓練效果，力量訓練需要有“精神泵感”。本來可以以更好的狀態來進行這一次的訓練，但是你昨天熬夜了，肯定會對第二天的狀態造成影響，睡眠對一個人的精神狀態有多重要，很多人都身有體會，何況還要進行負重訓練，就更加需要足夠的精力來支撐。