以我自己的親身體會，每天慢跑十公里——傷害大於益處。必須承認，每天慢跑十公里，對心肺功能、減少脂肪等，有一定的益處。但是同樣不能忽視，這樣的跑法，長期下去，對關節的傷害很大（尤其是膝關節和踝關節的軟骨），關節磨損會比正常情況加快好幾倍，退行性關節炎早期症狀不久就會出現。另外，每天跑，不休息的話，肌肉和骨骼極易過度疲勞而導致無力，進而發生拉傷、扭傷等傷害。就算是專業運動員也不會每天都十公里的練。建議，縮短距離，每週至休息1--2天，加強營養。

對90%以上普通人來說肯定是過量了，出於鍛鍊目的，月跑量在70～100公里，每月至少保證5天休息，就足夠了。如果想減肥可以把跑量適當增加，但也不要超過月跑量150公里

每天十公里屬於極大運動量了，如果只是為了健康，每天五公里，步頻170，配速6.30左右，控制在40分鐘以內就行了，不需要每天都跑，要給身體休息恢復的時間，隔天跑比較好，個人認為夜跑比晨跑好，早上空氣中二氧化碳濃度過高，且跑完後身體疲憊需要恢復，影響白天工作，如果是上班族可以選擇在晚上吃過飯一小時後慢跑，幫助消化，鍛鍊身體，且經過晚上的睡眠還能讓身體恢復，跑步是為了健康，這一點要明白。

1.非專業運動員，不建議每天都跑10公里。就算是專業運動員，也會注意跑休結合，從而更好的實現超量恢復。

2.跑步訓練也有科學的訓練計劃。並不是每天重複10公里就能帶來最好的收益回報。一份合理的跑步計劃包括節奏跑、長距離跑、輕鬆跑、跑休、力量訓練等不同的內容，需要有機結合，並在一個訓練週期內根據實際需要調整跑量。

3.大眾跑者每天跑10公里，最容易出現的問題是膝蓋傷痛、肌肉緊張、全天犯困。對強身健體而言反而弊大於利。與其這樣，不如跑一休一，或者跑二休一。如果跑步的目的是希望參加馬拉松比賽，有一定的成績目標，建議設定相對科學合理的訓練計劃。

每天跑10公里是否過量是因人而異的，對不常跑步的人來講，每天跑10公里，確實運動量很大，但對長期堅持長跑的人來講，每天跑10公里可能很正常。

1，跑步距離長短和跑步技巧有很大關係

普通人看馬拉松選手跑步，都驚歎馬拉松選手的體力，一定在想如果換做自己去跑肯定會累死，其實普通人和馬拉松選手在身體構造上並沒有太大的區別，區別的是馬拉松選手具備跑步的技巧，比如專業選手可以透過合理的跑姿來節省體力，而普通人因為跑步姿勢不正確耗費了大量的體力。

2，跑步距離長短和日常訓練有關

經過合理的長跑訓練，跑步人的體力耐力會有很大的提升，從而可以承受較大距離的運動量，常用的跑步訓練專案有，核心力量訓練、間歇跑訓練、呼吸訓練等。

3，身體恢復的技巧對大運動量長跑幫助很大

合理的身體恢復技巧可以幫助跑者維持大的運動量，身體恢復技巧主要有，跑後拉伸、跑前熱身、充足的睡眠、按摩等。

總結:10公里跑是否過量因人而異，參與者要根據自己的跑步水平來看待10公里跑，不常跑步的人選擇3公里以下的距離比較合適。而資深跑者只要有充足的業餘時間，每天跑10公里是沒有問題的。

01跑量因人而定

多少跑量合適，這個要因人而定。

對於專業運動員或者經常參加馬拉松的業餘跑手來說，每天10公里根本不算什麼，他們常規訓練就是幾十公里；但對一般以健身為目的的跑者來說，白天工作，每天還要跑10公里，負荷是比較大的，一般人做不到。

另外，每天10公里是不是運動過度，還要考慮跑步者的不同年齡、性別、不同體質、不同運動習慣，同樣每天10公里，對上述差異的跑者，意義顯然是不同的。

所以，每天10公里是不是運動過度不能一概而論。

02 跑量不能過度

運動過度指的是運動量超過身體負荷。

跑步時要消耗大量能量，能量的轉化要經過一系列代謝過程，包括能量釋放的消耗過程，也包括能量物質合成的恢復過程。

跑步時以消耗為主，跑後能量需要得到補充恢復。跑步強度過大的話，會導致代謝紊亂，或者使代謝機能下降，延緩恢復過程。在身體沒有恢復的情況下，繼續大運動量跑步，就會導致體力下降，甚至過度疲勞。

跑步過度疲勞會嚴重影響跑步水平，違背健身目的，長此以往，身體不堪重負，必然有所損傷。

每天跑10公里，對運動員以及高階跑手來說，可能不算過度，但對於初級跑手來說，很容易導致疲勞。

我每天的跑量是5公里，偶爾跑10公里，一週一般跑5天，最多跑6天，一定會拿出時間休息。如果每天跑10公里，目前就我的水平和身體狀況來說，應該就是找死。

03自我監測是否過度

運動量是否過度是因人而異的，跑量太少，達不到鍛鍊效果，跑量太大，又會造成疲勞。

那如何才能判斷自己現在的跑量是不是過度？

專業運動員可以透過儀器裝置，專業測試來精確掌握自己跑步的訓練量，一般人則不具備這樣的條件，而是透過日常跑步時的自我監測來完成。

這種自我監測方便直接，具有很強的主觀性。跑完步，如果感到精神振奮，食慾大增，睡眠良好，工作效率高，就說明每天跑10公里不過度；

相反，如果跑後感到頭暈、噁心、胸悶，食慾不好，也睡不安寧，影響工作，說明每天10公里跑量過度了。出現疲勞現象時，應該停止跑步，休息恢復，然後再適當調整跑量，避免過度疲勞的出現。

綜上，每天跑10公里是不是運動過度，這個要因人而異。一般跑者最簡單的自我監測方式就是根據跑後的主觀感受判斷運動量是不是合適。

每天跑十公里是不是運動過量？

正常情況下，跑步控制在一個小時之內，或者是十公里以內還算可以。

跑步的時候能和同伴正常說話，交流，面部表情正常，不難看。跑步時不感覺到難受，跑完步精神挺好不累。這個基本上就是適合自己的跑量。

對於初跑者和老年人來說，如果經常跑十公里，這個運動量比較多一些。

因為初跑者是不具備跑十公里的能力，對於老人來說，由於年齡大了之後，身體各方面機能都下降，所以跑步的話，十公里還是一個比較大的運動量。

對於新手來說，想跑到十公里，至少需要3到6個月的經常跑步訓練，每個周至少跑2到3次。這也是讓我們的身體，從開始適應運動的狀態，到適應跑量的增加。身體也是需要這樣一個過程的。不然的話剛一上來不久就跑十公里，這樣容易跑傷。

其實跑步不用天天都跑的，跑步和我們工作一樣，工作的時候還經常會有休息。跑步也一樣，每個周至少休息個兩天。這樣在跑步的時候，身體會有一個緩衝的過程。因為每天持續性的跑步，這樣的話，身體就是長時間處於運動的狀態，得不到休息，時間一長，對身體的健康是不利的。

很多跑步受傷像傷了膝蓋，腳踝受傷的，基本上不是運動過量就是速度比較快。

所有跑步鍛鍊身體的話，是一慢跑比較穩妥

是對於跑到一兩年甚至3，5年以上的人來說。基本上跑個十公里，並不怎麼費勁。

像我跑步有四年多了，現在大部分的情況下，基本是每次跑個十公里，時間是在55到59分鐘左右。一方面是因為我的跑步速度不怎麼快，這個也是我本身是青年。所以這個跑量對我來說並不算過量。

假如你是中年的話，這個量也還可以。

假如你是老年的話，這個量就要減一減了。

所以說跑十公里，具體運動過不過量。還是要看個人的身體情況，和跑者者的年齡也有關係。

十公里對於我來說，不過量

對你來說過不過量呢？

我是溫暖的驕陽，琪琪一個喜歡奔跑的人！

跑量多大合適

首先要解決怎樣計算跑量的問題。一種演算法是用公里數來計算，如跑量是5公里、10公里等；另一種演算法是用時間來計算，如跑30分鐘、60分鐘等。兩種演算法都可以。

其次，要區別兩種跑量。一種是每次的跑量，如每次跑3公里、5公里；或每次跑30分鐘、40分鐘。另一種是每週的跑量，一般用次數或運動天數來衡量，如每週跑4次（天）、5次（天）；專業人士的周跑量也多用公里數來衡量，如每週跑50公里、60公里。

現在就可以給出合適的跑量了。我把跑者分為四個等級，列表如下。

每次（天）合適跑量

每週合適跑量

普通級

5公里左右，

或30-50分鐘

4-5次（天），

25公里左右

愛好者級

10公里左右，或60-80分鐘

4-5次（天），

45公里左右

運動員級

15公里左右，或60-90分鐘

4-5次（天），

60公里左右

超級運動員

22-43公里，或2-4小時

4-5次（天），90-170公里

看了表以後，還需要進一步解釋。

表中的跑量分不分男女？分，表中是男子跑量，女子一般應在這個量的基礎上酌減。

表中的跑量分不分年齡？分，表中的跑量是成年男子的跑量，在這個量的基礎上，青少年應酌增，老年人可酌減。

超級跑者的跑量是否太大？非常非常大。這樣的跑者我在生活中還沒遇見過。我曾在電視裡看到一個女子馬拉松冠軍，她在集訓期間，每天跑一個馬拉松，但退役後是否還跑這麼多，她沒說。我在網上還曾看到一個小影片，有位老兄說他每天跑一個馬拉松，是否屬實，不得而知。但我相信有這樣的超級跑者，估計全國也就百八人。

你發現了嗎？這裡有個共性，就是每週要跑4、5次。為什麼？原因在於，每週7天，如果你的運動天數超過每週的一半，也就是4天以上，你生命的大部分時間就處於運動時間，你的生命狀態就會發生質的改變；如果你的運動天數每週不超過一半，運動也有效果，但由於生命的大部分時間仍處於非運動時間，因此生命的狀態不會發生根本改變。照此說來，那7天都運動，生命的全部時間都是運動時間，豈不更好？非也。生命的存續也需要休息，只有休息才使得疲勞得以消除，氣血得以旺盛，肌肉得以生長，筋骨得以強健，精神得以涵養，因此必須留出一定時間休整，這個休整的時間最好是兩三天。根據這種理解，運動天數與非運動天數的最佳比例是4：3或5：2，實際生活中能做到1：1就很好了。

說了這麼多，其實我們絕大多數人都不是專業跑者，不用那麼細緻，就是簡單粗暴兩句話：

第一句——如果你是普通跑者（男），每天跑3公里或5公里，每週跑4、5次就可以了。女性參照。

第二句——如果你是跑步愛好者（男），每天跑10公里，每週跑4、5次就可以了。女性參照。

至於運動員級和超級跑者，不用我班門弄斧，他自己肯定有一套。

這個問題問得很不科學！第一您否定了人體的生理負荷量，也就是跑步對機體的生理刺激量；第二您否定了最基本的運動原理“超量恢復”，也就是隨著跑步運動強度的時間推移，跑步者的運動能力會逐步提高。

跑10公里是不是過度，要看您最基礎的生理負荷量是否合適。也就是說第一要看您是否經常跑10公里？假如您經常跑十公里甚至運動強度更大的的生理負荷量，比如說15公里或者半馬，那麼，10公里的生理刺激量對您來說就不過度。

假如您平日裡也就跑個五六公里的生理負荷量，突然陡增到10公里，那麼您的生理負荷量就一定會過度。因為這裡有一個循序漸進，逐漸加大自己生理負荷量的過程。如果您把隨後四五公里的生理負荷量均攤在半年的時間裡，在超量恢復的作用下，逐漸有一個跑步-疲勞-恢復-超量恢復的過程去跑10公里，就不會過度。

個人建議不要跑那麼長的距離，很傷膝蓋的，尤其是你如果體重不輕的話更要小心。很多人不注意這個問題，到頭來膝蓋都壞了。個人建議每天五公里左右就可以了。