如果你是跑步新手，當你第一次跑完5公里，一定會感到欣喜若狂。但是如果作為一個經常跑步的老手來說，5公里是最常見的一個跑步距離了，對於保持身體健康來說，每天能跑一個5公里是非常好的選擇。

那麼30分鐘跑完5公里，這是一個什麼水平呢?

下面我們就一起來看看跑步5公里的10個等級，看看你在哪一個級別吧。(以個人最好成績作為衡量標準)

1、散步級

用時：40分鐘~60分鐘

這個速度可以說最慢的一級了，因為5公里跑步超過40分鐘，也就意味著配速在8分以上了，這樣的速度對於跑者來講，根本就不是在跑步了，頂多算是快走。一般很多上了年齡的人可能回事這個配速在跑步。

2、入門級

用時：35分鐘~40分鐘

用時在這個階段的，大部分都是初級跑者，很多都是沒跑步多久，而且都是半路出家。但是一般練一練，速度很快就會提上來。

3、跑者級

用時：30分鐘~35分鐘

能跑到這個速度之間的，基本上每公里的配速在6分到7分了，可以說這是一個正常的速度，不快不慢，而且絕大多數的跑者都在這個配速。所以，跑步5公里，用時30分鐘，就是跑者級的水平。

4、刻苦級

用時：25分鐘~30分鐘

能跑進30分鐘以內的跑者應該說，平時的訓練是比較多了，也是很多業餘跑者的一個門檻，尤其是對於半路出家的跑者來說，能達到這個水平是很有成就感的。而這個速度想在提升一個階段，也是非常困難的。

5、精英級

用時：20分鐘~25分鐘

5公里能跑進25分鐘的，配速幾乎達到4分了，可以被認定為業餘跑步達人了。很多的人對這個配速都是望而卻步，如果想要練就這樣的一個速度，那平時的訓練就必須要下一番功夫了。

6、大神級

用時：跑進20分鐘

跑步沒有專業的訓練，要想跑進20分鐘以內，並不是一件容易的事。這個級別可以說就是業餘跑者中的大神了。這樣的速度如果在精進一步，就是向男子國家二級水平進發了。

7、國家一級

用時：男子(14分40秒);女子(17分29秒)

跑進國家一級水平，也就意味著你每公里的配速是在3分鐘以內。我覺得這個速度對於業餘跑者來說就不要想了吧，太難了。這樣的速度，你想參加哪場比賽，你都是那個拿獎的。

8、運動健將級

用時：男子(14分15秒);女子(16分30秒)

這樣的速度你就可以代表中國區參加國際上的比賽了，講真的，跑到這個速度，我覺得你還要腳踏車幹嘛呢，去哪直接跑吧。

9、國際運動健將級

用時：男子(13分31秒)女子(15分54秒)

這個水平的運動員都是一般和國際上的人去比賽切磋。對於我們這些跑者來說，你的存在是我腦海中的神話。

10、世界紀錄級

男子紀錄：12分37秒35

女子紀錄：14分11秒15

5公里的這兩個世界紀錄都是由衣索比亞的長跑者創造，男子紀錄是貝克勒創造，女子紀錄是迪巴巴創造。

首先，一般正常跑步速度的情況下，5公里跑完也就30分鐘左右。當然你能力強，5公里可能不需要30分鐘，如果能力弱，5公里可能超過30分鐘。那麼最好的跑步時間應該根據自身的能力和訓練目標來決定。下面具體來說一下

第一：根據自身的運動能力影響跑步健身的強度有，跑步的時間，跑步的速度（心肺能力）。那麼我們在練習跑步的時候，應該遵循漸進超負荷的原則。也就是說我們要慢慢增加運動的時間，也要慢慢的增加運動強度。因為每個人的運動能力都是不同的。第二：根據自身目標來定運動強度和時間。

減肥

那麼建議有氧運動時間在30分鐘以上，這樣可以更好的達到減脂的效果（因為有氧運動前20分鐘基本上的能量來源是體內糖原分解供能，20分鐘後脂肪參與供能的比例最大）。如果是為了鍛鍊身體的，那麼運動時間和強度和上面提到的一樣，應該遵循漸進超負荷的原則。如果是鍛鍊心肺功能，最大攝氧量的，那麼推薦間歇跑也是可以的。

總結：跑步的時間和速度已經決定了跑步的距離，而跑步的時間和速度要根據自身的情況去調節。沒有哪種最好，適合自己的才是最好的。

跑步會消耗掉比健身更多的能量，每天跑步5公里，劇烈運動中心肺可以得到鍛鍊，全身的每一塊肌肉也都參與了進來。除此之外跑步還可以燃燒脂肪，增強抵抗力和免疫力，加強骨骼的密度，甚至調節內分泌。所以說堅持每天跑5公里的人身體機能比每天健身30分鐘的人要強。

　　但是健身也有健身的好處，健身的目標更傾向於塑形，熱衷健身的男性一般都有著發達的肌肉，而跑步5公里的人，身體肌肉略顯單薄，肌肉的發達程度也不如每天健身30分鐘的人，那些長期健身的人因為新陳代謝加快，整個人也顯得更加年輕，更加精神。

　　總而言之，跑步運動和健身訓練各有各的優點，塑造了兩種不同的運動體質。每天用30分鐘健身的人可以擁有力量強大的肌肉，每天跑步5公里的人可以享受有氧運動帶來的快樂，畢竟喜歡運動的人，身體素質都不會太差。

個人是鍛鍊身體，一週兩跑，週一到週五，一次5公里的，週六週日，一次十公里的，身體還可以，以個人身體而行，我覺得還好

跑步30分鐘是可以達到減肥的目的：

跑步減肥是最有效的減肥方法,4個跑步正確方法，燃脂減肥的同時還能瘦腿。

1、先進行力量訓練再進行有氧運動：

先進行力量訓練，可以消耗掉大部分的糖原儲備，當你開始有氧運動時，脂肪很快就可以動員起來，燃燒脂肪的效率提高了。

力量訓練可以促進體內腎上腺激素、去甲腎上腺素等兒茶酚胺激素和生長激素等脂解激素分泌增加，有利於脂肪動員和分解。

2、跑步前熱身很重要：

尤其是在跑步前，腿部一定要做拉伸動作，身體在充分預熱情況下，並且做到拉伸適當，小腿才能以最狀態下跟上身體的運動，這樣才能避免跑步小腿後變粗的問題。

3、正確的跑步姿勢很重要：

正確的跑步姿勢不僅能夠有效避免跑步受傷，還能夠讓你身體的各個部位的受力以及運動軌跡、能量消耗更為合理，讓跑友在減脂的同時更好的塑造體形。

正確的跑姿：

身體直挺略微前傾;頭部端正直立，目光注視前方約10m的地面;雙手鬆弛而握、肩膀鬆弛、手臂放鬆，肘部應小於90度的角度彎曲，手臂前後擺動;膝蓋在腳後跟之前向前伸;腳前掌落地。

用腳跟落地：

事實上，很多MM在跑步的時候，都習慣用前腳掌落地，這樣跑起來輕鬆不費勁;但是對於小腿粗壯的MM就不太適合了。如果你屬於這型別MM，跑步正確的方法是先用腳跟落地，然後再用全腳掌著地，這樣不僅不不會導致小腿變粗，而且小腿會變得十分纖細有型呢。

4、跑步掌握好速度：

研究證明，在持續運動三十分鐘後燃燒脂肪的效果要比三十分鐘前要更好，所以跑步減肥也是這個道理。不要再天真的以為運動越劇烈，瘦身效果就越顯著。

拓展資料

根據腳的種類選擇合適的跑步鞋：

1、對於足弓不明顯、足部內側曲線沒有明顯的向內凹陷的扁平足來說，挑選跑步鞋時，選擇平穩性較佳的跑步鞋。有步伐調整或者平穩運動效能，或有雙層鞋底夾層的鞋子是不錯的選擇。

2、對於足部內側曲線明顯向內彎曲、中心位置懸空的這種高足弓的腳型來說，應該選擇彈性好的跑鞋，鞋底 中部要柔軟，具有減震功能。標有高彈性和有緩衝減震墊層的鞋子是不錯的選擇，一定要避免選擇平穩效能好的跑步鞋。

3、對於腳底接觸地面的面積大約是腳的面積一半的足弓正常的人來說，選擇範圍很廣，可選擇穩定性佳的跑鞋。對於體重較輕的跑步者來說，輕巧的訓練鞋都是不錯的選擇。

先考慮一下自己的身體能力，以減肥為目的的有氧運動，最好把運動強度控制在中等強度，運動強度不要過大或過低。

減脂主要靠中等強度有氧運動，在做有氧運動之前再做一些器械鍛鍊，至少30分鐘，一般45-60分鐘，鍛鍊一下肌肉。然後再做有氧運動至少30分鐘，一般45-60分鐘，如果肌肉量偏高，或者減脂後不需要太多肌肉，有氧運動時間可以適當延長。

中等強度有氧運動指的是心率，不是跑的越快減脂效果越好，中等強度的心率是最大心率的220減去年齡，再乘以0.64和0.76，這個心率範圍是最適合減脂的心率，有的設定是0.6和0.8，大同小異，對減脂結果影響並不大。這個心率範圍成為減脂心率。

減脂除了要控制心率，還要控制時間，最少30分鐘，一般45-60分鐘，如果達不到時間要求，即使心率控制的再準確，也起不到特別好的減脂效果。

總的說，以減脂為鍛鍊目的，先做器械鍛鍊，再做中等強度有氧運動，中等強度有氧運動要控制住心率和時間，心率和時間兩個因素缺一不可。

提問者跑5公里，如果沒有鍛鍊經驗，體力和耐力比較差，跑5公里可能需要半小時以上，心率可能稍高，具體不太好判斷，只能估計。如果有一些鍛鍊經驗，跑5公里耗時可能在30分鐘左右，時間可能略短，還是要看心率是否在減脂心率範圍內。

跑30分鐘，在時間上只能滿足最低要求，同樣是無法瞭解心率，並不能確定是否達到最佳減脂效果。

最好用心率表或心率手環監測心率，並保證最少30分鐘中等強度有氧運動，最好慢跑45-60分鐘。

以我的鍛鍊經驗來說，不管是慢跑5公里還是30分鐘，量都有點低，再延長一點跑步時間或跑量，才更適合減脂。

跑步要循序漸進，逐步提高跑量。如果體重比較大，可以走跑結合，逐步過渡到慢跑。如果遇到減脂瓶頸期，可以提高跑速或延長運動時間。遇到減脂瓶頸期就說明體重已經下降了一部分了，剩下的多餘脂肪算得上是頑固脂肪，需要提高運動強度或延長運動時間來減掉這部分脂肪。這時候就不要考慮減脂心率了，提高運動強度，心率很容易超過減脂心率，進入耐力心率區間，也就是最大心率的76%-96%之間，這個心率區間主要用於鍛鍊耐力、心肺功能和提高免疫力，也能起到減脂作用。

想問問您的健身目的是減肥還是想增肌塑形。

如果是減肥的話跑步自然是會降低體脂的，半小時跑五公里應該是減脂最佳吧٩(♡㉨♡ )۶

如果你平時不經常鍛鍊，那麼上來就跑五公里可能會有些困難(இдஇ; )

所以建議最開始的話可以考慮慢跑或者快走半小時以上。逐漸的去增加跑量縮短運動時間

就我個人來說，我比較喜歡跑步，幾乎每天5公里，這樣劇烈運動可以使心肺得到鍛鍊，全身的每一塊肌肉也都能夠參與進來。燃燒脂肪的效果也是非常明顯的，同時增強身體抵抗力和免疫力，所以我比較主張5公里。

但是如果新手的話，5公里確實很難突破，那我推薦去健身房，透過一些器械訓練，有氧訓練也可以起到降低體脂塑形的目的，如果我們的肌肉含量增高了，我們的基礎代謝率也會隨之上升，同樣可以幫助我們降低體脂。

如果你的健身目的是減脂:

理論上來說，一定是超過30分鐘會更好一些，在供能系統上面，雖然糖原供能和脂肪供能同步進行，但是比例多少會有區別，保持一定強度的鍛鍊，持續到20-30分鐘後脂肪的供能將大幅度提升。而這個“一定強度”就是最佳燃脂心率的強度，能保持這個區間心率的運動強度會有更好的效果，也就是最大心率的60-80%區間。

實際上，用最適合你目前體質的強度和時間最好。因為這才是適合你的，如果用超負荷的強度和時間反而會使身體和精神狀態更加受傷。任何運動都需要循序漸進，無論減脂還是增肌，或者只是強身健體，都需要根據自己的實際情況，逐漸的增強。

既然說到健身，初始從跑步入手是很不錯的方式，建議後期可以增加抗阻力訓練，特別是腿部力量和核心力量的訓練。腿部訓練增加肌肉而更好的保護關節，並且增強腿部的力量和爆發力;核心訓練使身體更加平衡，保持身體的穩定。且在跑步之前增加一些力量訓練會更有效的利用脂肪供能，減脂更高效。

要明白，跑步的效果不能從距離和時間來評價它的好與壞。我想你應該說的是減肥的效果那個好。

舉個例子，跑五公里花了1個小時和非常慢的速度跑了30分鐘哪個效果好呢？答案是:都不好，效果微乎其微！

為什麼呢？他們的區別在於心率！達到最佳減肥狀態的"速度"。通俗一點就是沒有達到減肥的平均強度。

怎麼樣才效果好呢？

要想效果好，給你舉個參考標準:在30分鐘內跑5公里，要勻速跑。這時的效果會達到最佳！對於一般人開始這是有氧運動和無氧運動的臨界值。隨著鍛鍊時間的增長，這個臨界值會增高，一般是你跑著步，差不多還能正常交流的狀態即可。

所以，按照30分鐘五公里的標準先做起來，根據自己的狀態再做調整，控制心率，讓脂肪能夠快速燃燒起來吧！

Keepmoving!

個人建議具體情況還需要結合運動者自身的一個鍛鍊基礎和鍛鍊目的來說明：目的可能不一樣，如果你是想多做有效有氧運動，那健身的時候可以選擇跑30分鐘，這樣的速度和頻率能夠很好的啟用你的身體，加快身體新陳代謝。如果你是想做一個熱身緩衝，那建議選擇5公里，因為這樣的強度不是很大，最主要的是頻率是你可以控制的。

很高興回答你的問題，關於跑步，目的應該是為了減脂，按照一般人的速度，跑步30分鐘基本也就是5公里，當然跑步30分鐘是能夠達到減脂效果的，不過從運動功能的角度分析，並不會達到一個高效率，按照30分鐘5公里的速度，在前20分鐘，為跑步提供能力的功能物質90%是體能儲存的糖原，只有10%是脂肪供能，20分鐘之後脂肪開始大量供能，佔比達到90%，20-30分鐘是燃脂的高峰期，所以，如果只跑步的話建議跑步在45-60分鐘效果會更好，當然，抗阻訓練搭配有氧跑步是最棒的，先做30-45分鐘抗阻訓練，再跑步20-30分鐘，抗阻訓練消耗糖原，還能增長肌肉，有氧跑步直接消耗脂肪，這樣增長肌肉又去脂肪，身材會越來越好。

跑步目標是五公里好還是三十分鐘好？

終於下定決心開始跑步，遇到的第一個難題應該就是：跑步目標該如何設定呢？

應該跑多遠，跑多快，跑多久？這三個問題絕對沒有人能把正確答案告訴你。因為每個人的跑步能力都不一樣。我能隔天跑五公里，每公里配速四分半，那難道我就可以說跑不到五公里的人都不正常嗎？配速不夠五分鐘的都是垃圾？

我心裡很明白，跑步比我厲害的人千千萬，沒我厲害的人萬萬千，我的跑步標準是我自己摸索出來的，不能簡單粗暴的套用在別人身上。

所以跑步目標應該如何設定呢？應該由你自己親自跑步，多次體會，不斷摸索，最後只要你跑步時能感覺到汗水揮灑的痛快，跑步後能由心發出爽快無比的感覺，就行了。

跑步跑多遠，跑多久，這種事一點都不重要的，目標應該是跑步時的感受和跑步後的效果，不要本末倒置，變成只為了距離和時間而跑步。這樣很容易陷入不斷挑戰極限的怪圈，心裡想著要跑更遠、更久，卻忽略了身體已經十分痛苦了，最後得到個過度運動的後果。

最後，額外說一下，跑步時到底是距離更重要還是時間更重要呢？其實都不重要，跑步時你的感受最重要，只要在肌肉承受範圍內把體內的能量最大程度消耗掉，就是最好的跑步成績。千萬別用固定的數值來限制或逼迫自己，這樣對身體沒有好處的。

跑步不夠五公里都不算長跑、跑步三十分鐘才開始消耗脂肪，諸如此類的言論都是為了博取關注而編造出來的謊言，一定不要太在意。

健身跑步的功效

健身跑步作為有氧運動，主要是針對我們心肺功能進行鍛鍊，同時促進全身新陳代謝的提高，有平衡營養在分配的作用。

健身運動強度的選擇

每一項健身運動都要根據自己的實際情況（其中包括自己的身體狀況做出選擇），不能一概而論。雖然跑步是一項簡單實用相對綜合性基礎鍛鍊很好的一項運動，但是具體的運動時間和運動強度也要根據自己實際情況來制定，不能犯教條主義，形而上學，否則也不會取得好的運動健身效果。

運動到力竭會對身體有輕度損傷，運動刺激過小達不到運動鍛鍊效果。跑步運動考核不管是短跑還是長跑最後都以時間來衡量成績。耗時越短越好。長跑體現耐力，短跑體現爆發力，這就看你需求什麼啦。既然是有氧運動首選，肯定是增肌減脂的基礎。要想達到耗氧量對身體的有效反應，最低也得保持運動時間20分鐘以上。否則達不到運動效果。

運動強度，最低不能小於快走的感受，就是邊走的同時能夠和他人交流對話。