減脂塑形健身訓練計劃由9個動作組成：　　1、開合跳 50個。　　2、抱頭深蹲 20個。　　3、俯臥撐 15-20個。　　4、俯撐爬山 50個。　　5、仰臥交替肘碰膝卷腹 20個。　　6、原地高抬腿 50個。　　7、坐姿收腿 20個。　　8、凳上反屈伸 20個。　　9、仰臥舉腿 20個。　　只要每天堅持這完這些就可以看到成效。 ------------- 如果我回答對你有幫助，請關注我一下。或有其他問題也可以關注我，給我發私信

透過制定低速健康的減脂塑形計劃，來達到減脂和塑形，透過科學的制定減脂方案，達到健康減肥不反彈的效果。

減肥的核心是消耗量大於攝入量，減肥的基礎是均衡飲食，均衡飲食的本質是一日的三餐搭配，減肥期間減少高熱量，高脂肪，高糖分及高鹽分食物的攝入量，增加低熱量，高纖維食物的攝入量，增加肌肉比例，減少脂肪比例，只有這樣才能達到健康減肥不反彈的效果。

一，飲食方面。

1，調整飲食結構。

粗細糧搭配食用，以谷薯類食物為主，全穀物和雜豆及薯類每天保證50~100克，全天總主食量在200~250克即可。主食也就是碳水化合物，碳水化合物含有豐富的糖分，糖攝入過量很容易刺激胰島素水平升高，加快脂肪合成，危害身體健康。

粗細搭配的好處就是粗糧具有延緩血糖上升，增加飽腹感的作用。另外，粗糧富含維生素，尤其是B族維生素，具有促進脂肪燃燒和代謝脂肪的作用，從而利於減肥。

減肥期間可以食用的粗糧食物，如紅薯，玉米，燕麥，糙米，紫米，蕎麥等。

2，保持充足的蛋白質。

蛋白質是增肌和燃脂的原料，具有提升代謝和增加飽腹感，同時還能避免減肥以後出現面板鬆弛和下垂的現象。

減肥期間以優質蛋白質為主，如畜禽肉，水產品，雞蛋，牛奶，大豆，魚蝦，去皮的雞鴨鵝肉。減肥期間每天食用多少蛋白質，根據每千克體重需要1克蛋白質需要量計算，假如你體重是60千克，那麼你每天需要60克蛋白質即可。

3，保證蔬果量要充足。

蔬菜和水果富含纖維素和維生素及礦物質，纖維素具有增加腸道蠕動和促進排洩，水果富含維生素，尤其是維生素C，能促進脂肪燃燒和代謝脂肪，對促進消耗脂肪有一定的輔助幫助。

4，每天保持一定量的健康脂肪。

減肥期間健康脂肪必不可少的，如果少了健康脂肪，會使你的面板乾燥，眼睛乾澀等問題，因為缺乏健康脂肪會導致脂溶性維生素的缺乏，如維生素E，維生素A，維生素K及維生素D。所以減肥期間每天保持一定量的健康脂肪對健康也是有益的。富含健康的食物，如堅果類，橄欖油，茶油等。

5，每天足量飲水。

每天保持2000毫升左右的溫水（7~8杯），能提升代謝和促進脂肪燃燒，因為燃燒1公斤脂肪需要7升水。另外喝水能增加排洩，預防便秘。

二，運動方面。

飲食決定了熱量和總能量攝入的多與少，而運動是促進消耗量的多與少，減肥期間保持一定量的運動，對減脂和塑形都有一定的輔助幫助。

1，有氧運動是增加脂肪燃燒和減脂的。

可以選擇慢跑，跳繩，轉呼啦圈，快走，騎行等運動，每次運動時間40分鐘以上，每週堅持4~5次的運動頻率即可。

2，力量訓練。

力量訓練選擇俯臥撐，仰臥起坐，平板支撐，卷腹等運動，每次運動時間30分鐘，每週堅持3~4次的運動頻率即可。

力量訓練30分鐘以後，補充1~2個雞蛋或者一杯脫脂奶，補充蛋白質利於肌肉的生長和修復肌肉組織，利於增肌和塑形。

除了飲食和運動以外，每天保持7~8小時的睡眠，更利於減脂和提升代謝。因為晚上11點以後身體會分泌瘦體素，瘦體素能增加脂肪燃燒和提升代謝，同時還能保持血氣充盈。

制定減肥飲食處方必須分析體檢報告。肥胖絕不是亞健康，而是代謝紊亂性疾病。不同肥胖患者會有不同代謝紊亂。分析肥胖患者體檢報告，針對體檢報告反映出的人體器官代謝生化資料，針對性搭配營養方案，才能明確減肥，在減肥的同時可以糾正體檢報告的異常。

肥胖患者多伴有痰溼體質，高血壓，高血脂，高尿酸，脂肪肝，高血糖，多囊卵巢綜合徵，等，不同代謝異常，減肥飲食處方不同。

減肥絕不是少吃、飢餓，減肥必須吃飽，必須營養均衡，必須攝入足夠正確形式碳水化合物。

目前錯誤減肥飲食有:飢餓、斷食、低碳水高蛋白飲食，邱醫生低碳水高蛋白飲食，範志紅低碳水高蛋白飲食減肥，21天飢餓減肥，麥吉杜坎生酮減肥，生酮減肥，碳迴圈低碳水飲食減肥，辟穀，這些飲食減肥本質就是低碳水飲食，人體器官功能正常運作需要能量的70%必須由碳水化合物提供，一旦低碳水飲食，會導致人體器官缺血性損傷，出現心臟損傷低血壓，腦損傷閉經。便秘。酮尿症和酮血癥，生酮會抑制脂肪燃燒，不能減重，只能脫水。

而高蛋白飲食還會導致肝腎功能異常，出現尿素氮偏高，高尿酸，高血脂，骨質增生，超氧化物歧化酶增高，衰老加速，免疫異常，腎結石，蛋白尿。