更年期是每一位女性必經的，女性到了更年期，絕經之後，雌激素水平下降，骨質丟失速度加快，比以往時間都快，出現骨吸收超過骨形成，當骨質降低到一定的程度時，就不能保持骨骼結構的完整，甚至出現壓縮變形，也就是我們所說的骨質疏鬆，所以，這個時期補鈣顯得尤為重要。

絕經後的婦女鈣的RNI（推薦攝入量）為1000mg/d（用雌激素者）不用雌激素者為1500mg/d,鈣的來源應以飲食為主，但如果飲食中不易達到上述推薦量的可以選用加鈣食品和鈣補充劑。

飲食中富含鈣的食物有：

2、可以連骨殼吃得小魚小蝦及一些硬果類；

3、豆類食品、比如：大豆、豆漿、豆腐、腐竹等；

4、綠色蔬菜，比如西藍花、菠菜、油菜、苜蓿、薺菜、空心菜等

1、在補鈣的同時要注意補充維生素D（可透過曬太陽補充），維生素C（可多食蔬果）、鋅（可以透過貝類海產品、燕麥穀類麥胚等補充）；

2、要少做一些可以促進和加速鈣流失的行為，比如高脂肪、高鹽膳食；

3、加強室外鍛鍊，可以促進鈣的吸收，也可以補充維生素D；

可以的，網傳更年期婦女喝牛奶、豆漿會導致乳腺癌，事實上並非如此:

1、豆漿中的異黃酮對雌激素起到一個雙向調節的作用，也就是如果雌激素分泌減少，可以適量增加。如果雌激素分泌增多，就會適量減少。

2、有實驗表明: 女性飲用牛奶與乳腺癌相關，但是，它們之間並沒直接的因果關係，目前證據還不確鑿。

對於更年期婦女，只要正常飲用牛奶飲、豆漿就好。

不管在任何時期大家都愛問吃什麼好？我倒是覺得考慮問題的方向可以改變一下，在考慮吃什麼好的時候，還是先考慮為什麼吃？針對問題解決，才能說是吃什麼好！

在更年期這個時期我覺得需要補鈣最大的原因是為了防止和延緩這是個時期鈣的大量流失，引起骨質疏鬆的問題。所以針對這個問題我們不光要不吃補鈣的食物，更有吃一些促進鈣吸收的食物，要不然光補不吸收那豈不是白補了。

對於更年期的女性朋友，在絕經期前每天需要1000mg的鈣，絕經期後每天需要1500mg。所以我們更需要在飲食中增加鈣的食物了。

補鈣食物

一、牛奶：對於更年期的女性朋友，養成每天喝300毫升的牛奶對防止更年期的骨質疏鬆很有幫助，同時能滿足機體的需求。

二、豆類製品：尤其是經過濃縮加工的豆腐乾，其含鈣量在豆製品中佔絕對優勢。

三、燕麥：相對於我們常吃的精白米麵，燕麥可謂是更年期女性朋友的主食優先選擇。唯一的缺點是燕麥的吸收率沒有牛奶高，但是這不影響我們可以選擇它

四、各類堅果：堅果中含鈣非常高的，但是要注意的是同時堅果的油脂含量也高，所以我們也不能多吃，每天10g左右即可，也就是我們自己的手一小把就可以。同時還是建議不要單獨吃一中堅果，多點選擇，還是好的，因為堅果之間的含鈣量也是不同的。所以多種攝入會更全面。

五、各類綠葉蔬菜：蔬菜中的莧菜可是含鈣高的食物，但是吃蔬菜最重要的不是用它來補鈣，而是要利用蔬菜中的礦物質和維生素K來幫助我們吸收鈣，這才是重中之重。

所以對於更年期的女性朋友來說，營養均衡是最重要的。

1、喝純奶

2、吃鈣片

3、喝豆漿

4、喝排骨湯

5、多吃麵食

最主要還是加強鍛鍊身體好！

隨著更年期的到來，往往都會伴隨著鈣流失。從中醫角度來看，腎管骨管髓～～，因為更年期腎功能的下降而導致鈣流失嚴重;從西醫角度來看，腎功能障礙會伴隨著鈣的吸收障礙，所以在補鈣的同時要和著促進鈣吸收劑一起服用。但更年期來臨，成骨細胞的活性低於破骨細胞的活性，這也是更年期骨質量下降的一個原因。在補鈣的同時連同抑制破骨細胞活性的藥服用會好一些;當然根據情況，適當的在補鈣的同時服用雌激素也可以增加骨質量，不過雌激素的服作用大，不能隨便服用。當然補鈣的同時補腎那也是比較好的一種選擇，比如六味地黃丸，女性可以服用女寶膠囊。。

我們對鈣的需求從而沒有停止過，嬰兒需要鈣來長身體，穩定神經，到了老年也需要鈣來維持骨骼的硬度，防止骨折。

在青少年時期身長長得快每天需要的鈣就是1000毫克，而大多時期需要的鈣都是800毫克。

需要量沒有太大的變化，但是吸收率卻是變化很大。

更年期女性處於骨量快速丟失期，鈣和骨質都丟失明顯，呈現顯著的負鈣平衡。

而雌激素缺乏是絕經後骨質疏鬆的主要原因，缺乏雌激素可引起骨吸收大於骨形成，並抑制腸鈣吸收和尿鈣重吸收，導致骨量丟失。

所以女性更年期特別容易缺鈣，有些醫院會給更年期的女性補充雌性激素以促進鈣的吸收，而補鈣也是必需的。

建議可以從三個方面補鈣

喝牛奶，豆漿這類鈣含量比較豐富的食物。特別是豆漿還可以補充一些植物雌激素，對於更年期補鈣的效果更佳。

吃深綠色蔬菜。建議用熱水焯水後再吃。

可以選用鈣片，液體鈣這類鈣劑。建議還要注意補維生素D。可以促進鈣的吸收。

戶外運動可以補充維生素D有助於鈣有腸道的吸收以及鈣的骨骼中的沉積。

1、更年期需重視補鈣。

人老化的過程從年輕時就慢慢開始了，20歲後聽力開始衰退，25歲以後注意力越來越不集中，30~40歲骨量開始慢慢流失，肌肉開始鬆弛，尤其女性絕經之後，加快了骨密度的流失，隨著年齡的增大，身體對食物中鈣的吸收能力也逐漸下降，面板合成維生素D的能力也減弱了，這個時期缺鈣很容易發生骨質疏鬆、骨折、腰痠背痛、腿抽筋、身高縮小、失眠焦慮等問題，因此需要引起對鈣補充的重視。

2、各類食物鈣含量分析。

牛奶及其製品、大豆及其製品都是鈣質良好的來源。深綠色蔬菜和菜花也還有較高的鈣，但綠葉蔬菜如（菠菜、空心菜、莧菜）雖然鈣含量不低，但因富含草酸抑制鈣的吸收，所以吸收率並不是很高。水果除柑橘類含有鈣較多外，其他水果的含鈣量都比較低。動物性食品中，貝類含鈣量最高，魚類含鈣量也比較多，蛋類、畜禽肉含鈣量較低。芝麻和連骨頭的小魚雖然鈣含量比較高，但是人吃的量有限，所以能補充的鈣量也不及人體所需。水中鈣的含量與水的硬度有關，硬水中鈣含量比較高。

3、維生素D與鈣同補。

更年期的女性要增加鈣的攝入量，平時多吃富含鈣的牛奶、大豆等食物。絕經前的婦女每天需補鈣1000mg，絕經後的婦女要攝入1500mg鈣才能滿足機體的需要。補鈣的同時要補充維生素D，以增加鈣的吸收。必要時加服鈣製劑。

4、補鈣同時注重鎂的補充。鎂能使鈣平衡的分配到骨骼中，機體缺乏鎂，骨鈣就會相應的流失。可以吃些富含鎂的堅果、粗糧、深色蔬菜。

5、充足的維生素C可以避免骨骼中鈣的流失，參與骨基質中膠原蛋白的合成，維持骨密度。可以吃些富含維生素C的果蔬。比如獼猴桃、柑橘類。

6、更年期要適當的參加戶外活動，多曬太陽，讓骨質經常性的受到刺激，以吸收足夠的鈣來預防骨質疏鬆。

進入更年期以後，女性的卵巢功能下降，雌激素開始進入分泌不旺盛的階段，所以造成鈣質流失的結果。

四十七八歲女性的前後幾年，往往就是鈣質流失的高峰期。但是很多人對此並沒有事先意識到。鈣質流失是很多女性進入老年後骨折的一個直接誘因。

補鈣有很多辦法，第一種辦法就是適當的體育鍛煉加上經常的曬太陽。

第二種是使用一些鈣劑，有的鈣劑是含磷的，如果在選擇的時候儘量不要選擇含磷的，因為磷的存在對於鈣質吸收是有副作用影響的。

在食譜上建議多吃一些木耳、牛奶、黑豆、芝麻醬，還有蝦皮兒。

提高補鈣意識，應該從進入更年期前後就開始準備，然後持續到晚年時期。

更年期確實是更要重視補鈣。

因為鈣可以緩解骨質丟失，預防骨質疏鬆。半數以上的婦女絕經後會發生骨質疏鬆，一般發生在絕經後5-10年內，最常發生在椎體。

補鈣其實是老生常談的話題，但也會有一部分人不太瞭解食物補鈣的要點，作為一名營養師，接下來我就跟大家分享一下食物補鈣的三大類食物。

一、奶類及奶製品

每日需要300g牛奶或與之相當的奶製品。

酸奶與牛奶的含鈣量差不多，我個人比較推薦自制酸奶，相對於大部分超市購買的酸奶相比會少了很多新增糖，加入自己喜歡的水果或堅果等，別有一番風味。

二、大豆製品

大豆含鈣較多， 《 中國營養學會》大豆的推薦量是每日20g。

相當於60g北豆腐、112g南豆腐、140g內脂豆腐、44g豆腐乾、292g豆漿。

三、綠葉蔬菜

對於綠葉蔬菜補鈣，很多人表示不服，那我們用資料來說話

如圖，以油菜為例，100g的油菜含鈣量高達108mg，與牛奶不相上下，而且吸收率也很不錯哦！

如果食物補充不足，就需要吃鈣片，只要是在正規機構購買的都可以。同時，每日口服維生素D400-500U，還可以促進鈣的吸收。

營養海賊船調酒師~任洪葉（從業十餘年的婦產科醫生、愛下廚的營養師、王興國營養特訓班四期學員、遼寧省十佳營養師、心理諮詢師、體重管理師、兒童食育推廣計劃志願者、九維健康學院二級講師、親歷母乳餵養24個月的80後辣媽）

更年期補鈣可以吃什麼？80%以上的更年期患者都持有缺鈣現象，比如更年期出現的以下缺鈣的症狀：身體變僵硬、易骨質疏鬆、牙 齒 松 動、腰痠背痛、指甲變脆、身高下降、面板變脆弱容易出現皺紋等。更年期女性鈣的搬家而造成的骨質流失，也就是骨的分佈失衡，骨鈣和血鈣失調導致+更年期女性的缺鈣和激素水平、細胞缺乏營養有關，更年期卵巢萎縮，雌激 素水平降低，這是產生骨質疏鬆的又一重要因素早在1925年，著 名生物學家Wilson就提出：“一切生命的關鍵問題都要到細胞中去尋找。”更年期補鈣可以吃什麼？

女性細胞多少歲開始流失營養?

女性20歲發育鼎盛，25歲以後細胞營養流失開始了，卵巢功能開始走下坡路，35—45歲由於大量流失營養，食物有無法補充回來，所以卵巢開始逐漸萎縮，到絕經期以後，卵巢可逐漸縮小到原體積的1/2，鈣質也會嚴重流失。

細胞缺乏營養怎麼補充?

WHO建議25歲以後要全 面補充人體所需ENlivEN21 (解 碼二十一）細胞營養，細胞營養中含有21項細胞源肽激 活 細 胞，提升肌膚內在彈性蛋白，促 進鈣質生成，促 進鈣質生成，保持面板如致先滑主要的成分，維持細胞分 裂的一致性、並促使細胞分化。保持新的膠原質柔順，防 止 皺紋形成、更年期提前，並且可使面板光滑，富有彈性，從而避免更年期症狀的出現導致雌激 素下降給女性健康帶來的危害，ENlivEN21細胞營養可以改 善 子 宮、卵巢、黃體功能，提高卵巢儲備能力，細胞食物中類人膠原三肽，活 體玻尿酸、類人 彈性蛋白、雨生紅球藻、等等修 復因子在改 善卵巢環境，促使卵子飽滿，活 力的同時提高卵巢儲備功能，增加孑宮壁的彈性，心血管彈性、面板的張力、保護骨骼、提升血中鈣水平，保護神徑系統、消 除生殖系統炎症等功效，更年期表現慢慢消失，身體各項機能恢復正常.更年期補鈣可以吃什麼？

也就是說

人體自從出生之日起，

細胞就開始了衰老的過程，

身體缺乏一切營養、出現一切症狀都與細胞息息相關！

更年期缺鈣怎麼辦？

1，吃高鈣食物

更年期女性應多吃含鈣高的食物，比如魚肉，蝦，奶製品等等，這些食物含有大量的優 質蛋白，以及豐富的鈣質，對改 善更年期缺鈣非常有幫助。但是一般的食物不能補充人體所流失的21種營養，ENlivEN21細胞食物激 活卵巢、子 宮等機體整體上處於休眠狀態下的各種細胞群，以替代更新原有的因衰老或病理性等因素所造成組織細胞的衰退和老化，達到更年期症狀各項組織器 官功能的恢復，科學家對於補充細胞食物的2100餘名的更年期綜合症患者跟 蹤調查發現，她們不但像平常人一樣生活，而且面板光滑透亮，整個人也會年輕10+歲，尚未發現任何不 良反應.更年期補鈣可以吃什麼？

2，多吃蔬果和粗糧

蘿蔔、海藻、葉菜類、土豆、黃瓜等等食物富含纖維，有利於消化液分泌，增加胃腸蠕動，促 進膽固醇的排洩，主食應粗細糧搭配，保證B族維生素的攝取，有利於鈣的更好吸收。

3，適量曬曬太陽

什麼人應該補鈣？

鈣是人體重要的微量元素，缺少了它身體發育會不正常，三種人群缺鈣現象嚴重：

小孩、更年期和孕婦。孩童時代，鈣的流失透過一般的飲食調節就可以補充，孕婦由於分泌孕激 素，“一人吃兩人補”，鈣質會很快流失。

更年期缺鈣嚴重好補嗎？

進入更年期後，卵巢分泌的雌激 素水平下降，對鈣的吸收利用能力隨之銳減，鈣流失愈加嚴重，從而出現更年期缺鈣。如果不及時補充，一旦進入老年期，由於老年人對鈣質需求量較高，如果缺乏鈣，不僅關係骨骼健康，還對心血管系統等具有嚴重的影響，加上中老年人對鈣的吸收率已逐漸降低，如果不注意補鈣，很容易引起骨質疏鬆症。骨質疏鬆患者，絕經5年以上，特別是母親和姐妹有骨折史的老年女性；長期過量運動或運動嚴重不足的老人等，建議透過，30歲之前，人體能不斷形成新的骨骼。35歲之後，人體再也無法形成新的骨骼。開始流失骨量，（解 碼二十一）細胞食物中的海之蜜被美國醫學史上上稱之為人體骨骼修 復 之 王，可以修 復軟骨細胞的抗發炎，改 善退化性關節炎。骨質疏鬆，骨密度降低，鈣也會大量流失，透過細胞食物中類人 彈性蛋白肽密集修 復 專 利，改 善肌肉組已織和骨骼密度加強韌帶和肌腱強度。女性絕已經後，隨著雌激 素分已泌的減少，骨骼會變得越來越脆弱，骨折的風險也越來越大。更年期補鈣可以吃什麼？

缺鈣會引起哪些疾 病？

世界衛生組織（WHO）統計分析表明：人類135種基礎疾 病中有106種與缺鈣有關。像骨質疏鬆與骨質增生、高血壓、動脈硬化和心臟血管病、老年痴呆症、糖尿病、各種結石病、各種過 敏性疾 病、肝臟疾 病、腎病綜合症、性 功 能 障 礙、經前綜合症以及一些癌症等。中國學者也指出有10種常見病與缺鈣有關，比如：骨質疏鬆、骨質增生、肝臟疾c病、動脈硬化、高血壓、冠心病、膽結石、尿道結石、糖尿病、腸癌等等都與缺鈣有關。

不幸的是，現代人缺鈣的情況並沒有因為物質條件的改c善而消c除，恰恰相反，現代人缺鈣的情況反而比以前更嚴重，為什麼？是因為人們的飲食結構不合理而造成的，尤其是缺乏ENlivEN21 (解 碼二十一）細胞食物的市場培訓，歐美、法國等從2013年起，開始注重細胞食物的補充，她們尊崇科學，並從中學習“細胞充盈，身體健康”的重要知識並加以應用，之後，開始對補鈣重視起來，但是人體缺鈣並不是簡單的隨便吃點鈣片就能解決的，尤其對處於更年期的人群和中老年人，往往不是真 正的缺鈣，而是鈣的搬家而造成骨質流失，也就是骨的分佈失衡，骨鈣和血鈣失調導致；還有更年期女性的缺鈣和也激 素水平、細胞缺乏營養有關，更年期卵巢萎縮，雌激 素水平降低，這是產生骨質疏鬆的又一重要因素。更年期補鈣可以吃什麼？

　女人衰老最為突出的標誌就是絕經，這是每一位過了40歲的女人隨時都可能面對的。當女人進入更年期後，帶來的不僅僅是容貌上的改變，更是會給身體帶來各種的負面影響，其中最受人關注的就是骨質疏鬆。女人進入更年期後，卵巢功能的下降以至於雌激素分泌減少，所以骨質會開始下跌，出現骨質疏鬆，很容易發生骨折的情況。

　　骨質疏鬆對於年老的人來說是一件非常危險的事情，所以若想更年期過得舒坦，增強骨質是關鍵。那該如何增強骨質呢？更年期的女人多吃這些食物，鎖住鈣質，遠離骨質疏鬆的困擾。

　　第一種：牛奶

　　牛奶最為突出的作用就是補鈣，所以對於進入更年期的女人來說，多喝牛奶是每天需要做的一件事。當然，有的女人為了補鈣專門買了高鈣奶粉，但其實奶粉中的鈣質很難被完全吸收，進而補鈣的作用並不明顯，所以並不推薦。相對而言，牛奶還是最佳的補鈣選擇。

　　第二種：豆製品

　　女人進入更年期後，若想改善骨質疏鬆的情況，多吃豆製品是一種不錯的選擇。原因主要有2點，一是各種豆類的產品中，含有的鈣質是非常高的，所以能起到補鈣的作用；二是豆類製品中含有一種叫異黃酮的成分，有助於補充女性身體所缺少的雌激素，起到滋潤卵巢的作用，進而有改善骨質疏鬆的功效。

　　第三種：蛋白豐富的食物

　　蛋白質不僅是人體重要的組成部分，同時，蛋白質還能促進身體更好地吸收鈣質，所以當女人出現骨質疏鬆時，除了補鈣以外，補充蛋白質也是很重要的。因為有的時候，即便是補了再多的鈣質，但身體吸收不了也是無用功，所以需要透過補充蛋白質來促進鈣質的吸收，最終達到改善骨質疏鬆的目的。