引體向上雖然簡單，但是能標準完成的人，其實真不多。

介紹一下幾個要點，幫助大家訓練；

1.身體的穩定是最重要的

上圖的示範，就是慣性犯了錯

身體上提的過程中，示範者的腰部和腿部都有明顯的屈伸動作

這是利用下肢借力完成的引體向上

明顯達不到訓練效果

2.肘關節方向不對

這個錯誤非常隱蔽，很多人一輩子引體向上都是這樣做的

因此，背部肌肉根本練不出太大體積

他的錯誤在於，肘關節的指向是向前的

正確的動作是下圖這樣

在上拉的過程中，肘關節有一個明顯的向下且向後的趨勢

這樣才是背部在發力而不是胳膊

3.動作做不完整

這個錯誤動作，越是重視單組個數的訓練者越是容易犯

在這種不完整的動作下，完成20次引體向上，實際鍛鍊效果不超過規範動作的50%

正確的情況下，動作後半程必須身體幾乎完全下沉，肘關節幾乎伸直的情況下，才算可以計為1次

4.肘關節超伸

這個動作不能算作是錯誤

但是對關節健康不利

因為在身體全部沉底，且伴隨搖晃的情況下

相當於全部體重都負擔在肘關節上

這個部位本身就是健身中的脆弱位置

長期這樣做，加上體重偏高的人，很容易造成勞損

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杜絕這四個問題，你的引體向上起碼標準程度可以打90分以上

希望有幫到你。

引體向上是一個讓人又愛又恨的動作。愛它，是因為能夠相對比較標準且連續完成多次引體向上的健身者，身體素質和體能基本可以肯定優於普通同齡人，可以算是出類拔萃。恨它，是因為它真的蠻難練的，而且動作過程中幾乎沒有偷懶的好辦法。在瑜伽中常將倒立稱為偉大的動作，那麼引體向上在自重訓練中也可以算得上是偉大的動作了。事實上，由於引體向上在動作過程中需要背闊肌為主的肌群，以及上肢肌肉等眾多肌群參與發力，對於發展背部肌群的力量和耐力而言，都是公認的最好的訓練方式之一。

引體向上時雙手有許多握法，這裡以“正握引體向上”來說明：

（1）雙手正握，握距約為肩寬的1.5倍，身體自然下垂，雙膝可以自然伸直，也可以彎曲（小腿向後交錯）。

（2）然後背闊肌等肌群發力，屈付將胸部拉向握杆，上拉至少下巴應超越杆位。

（3）有控制地（不要完全放鬆式地落下身體）下落，回到初始懸垂姿勢。

正握引體向上可以訓練到背闊肌、菱形肌、斜方肌下束、大圓肌、二頭和肱橈肌等。在做常規的引體向上時，應保持身體的穩定，不應晃動、蹬腿、扭動等，或依靠慣性助力完成動作。

除了正握法，還有：

（1）窄距正握引體，雙手正握，握距與肩等寬。

（2）寬距正握引體，雙手正握，握距約為肩寬的2倍。

（3）反握引體，雙手反握，握距約為肩寬的1.5倍。

（4）窄距反握引體，雙手反握，距離與肩同寬。

（5）正反握引體，一手正握、一手反握，握距約為肩寬的1.5倍。

（6）直握引體，直握把手（就是雙腕相對握住把手），握距與肩同寬。

不同的握法會影響到肌群的發力，比如相對於正握引體來說，反握引體時，肱二頭肌會更多的參與發力。

（1）核心收緊，繃緊臀部。如果核心肌群和臀部鬆鬆垮垮，想在動作過程中穩定中身體幾乎不可能。儘管你是用背部和上肢的力量在拉起身體，但下半身是一體的，也在為這個動作的完成做出貢獻。有人說，我上拉都感覺困難，哪還有閒心關心核心和臀部，但你必須試著收緊這兩部分，至少思想意識上如此。透過反覆訓練，慢慢做到引體時自然收緊。

（2）一定要拉到位。不要求動作的次數，先做到每個動作儘可能地標準，也就是動作質量優先。力求每次上拉，都至少下巴超過杆位。有人問，最後幾個超不過怎麼辦？那就每組少拉幾個。如果有可能，還可以拉得更高一些，比如雙肩或胸部碰到杆身。

（3）拉至最高點時停頓一下，比如保持2至3秒（如果你能做到話），這做的好處是能令背肌充分收縮，儘可能地更深度地刺激到背闊肌，同時防止放鬆式地自由落地。

（4）將注意力放到發力的背闊肌上，就是想象背闊肌的有力收縮，帶動了身體的自然上拉，而不是在靠雙臂力量拉起身體。新手初練時，往往主要依靠肱二頭的力量做引體向上，而且也根本不去注意背闊肌的發力，結果手臂很酸，背闊肌沒練到。當然，肌肉發力感的尋找也是需要時間來慢慢訓練的，並不是第一天做就能找到的。

（5）注意呼吸配合。一般做力量訓練時，我們遵循“發力時呼氣、放下時吸氣”的原則，但在引體向上時，可以“上拉時呼氣、放下時吸氣”（上呼下吸），也可以“上拉時吸氣、放下時呼氣”（上吸下呼）。一般建議採用常規的“上呼下吸”的辦法，有利於力量的控制和身體的穩定。但如果你的肩臂力量足夠強，採用“上吸下呼”的辦法，可能會感覺動作更輕鬆。

如果一個平時不運動的人，別說引體向上，讓他懸垂一會兒可能都困難。所以，成年人練習引體向上要注意循序漸進，這裡有幾個辦法簡單講一下：

（1）超重要肥胖人士，應先減肥，再逐步過渡到練習引體向上。背闊肌等發力肌群弱，體重又大，直接做引體向上是不可能完成的任務。（2）腳下墊物。剛開始連一個引體向上也無法拉起時，可以在腳下墊上凳子等高物，站在上面來做引體向上。注意，此時仍應以背闊肌等肌群為主發力（至少意識上是如此），帶動身體向上，腿部力量只是輔助。

（3）彈力輔助帶。同樣當力量不夠無法較好地完成引體向上時，可以踩在彈力輔助帶上進行進行引體向上的練習。透過調整彈力帶的鬆緊程度，或過更換不同粗細的彈力帶，來借力完成練習。這個辦法比腳下墊物更為靈活和有效。

總參於2006年11月頒佈的《中國人民解放軍軍人體能標準》中規定引體向上12個及格、16個優秀。《國家學生體質健康標準》中的規定是，高三男生引體向上9次及格，大三和大四男生引體向上11次及格。俯臥撐有人能吹自己隨便做，引體向上你能做幾個？

引體向上英文名“pull up”，直譯“拉上去”，也就是說，只要身體被拉上去了就是引體向上！但動作標準的定義，在各個運動專案中存在很多不同之處。

接下來介紹三個主流運動體系健美訓練、Crossfit運動、自重健身在訓練引體向上的幾個不同點，它們都是各自認為的標準引體向上:

1.動作幅度

健美運動員為了持續刺激訓練肌群，動作常常採取部分幅度，既不伸直手臂，也不下巴過槓。而自重健身和crossfit則要求雙臂伸直到下巴過槓全幅度才是高質量的引體向上。

2.慣性借力

crossfit為了更快完成更多引體向上，動作採取慣性主導的蝶式引體。而健美和自重健身則主張不依靠慣性，完成肌肉力量主導的引體向上。

3.雙腿姿態

這方面三個運動都不相同，健美運動員為了刺激背部雙腿交疊向後彎曲；crossfit蝶式引體追求競技雙腿隨慣性擺動；自重健身追求全面力量體能要求始終雙腿伸直併攏。

那問題來了，你認為這三個哪個是標準的引體向上呢？

首先引體向上的標準是怎樣的？

一個完整的引體向上是透過手和背部肌群的配合來做的，做的時候控制背部肩胛骨的收縮，感受背闊肌的拉伸和擠壓感

很多時候有些人做的時候會犯一些錯誤，我透過圖片給你們解釋

這個的錯誤在背部肌群沒有收緊，而且發力的時候全是用手臂在發力。

這個透過慣性在接力背部沒有發力。

這個主要是下降速度太快，這樣可能會導致肌肉的拉傷，也對背部肌肉沒有達到鍛鍊效果

這個主要是左右手發力不均勻，這樣會導致背部肌肉的大小不一樣。

如果有這樣的錯誤儘量改過來別再犯這種錯誤~

引體向上是對相對力量的最終考驗 - 對身體健康和男子氣概（或女性）氣概的永恆評估。毫無疑問，軍隊的所有分支機構和大多數執法機構都有新招聘的上調標準。然而，提高拉動效能是許多受訓者難以解決的難題。這麼簡單的運動怎麼會這麼令人費解呢？它只需要將下巴從下垂處拉下來，而不需要擺動下半身。那裡沒有火箭科學。問題不在於人們沒有專業知識來改善它。這是因為人們無法正確地將訓練片放在一起。以下是有關如何解決上拉謎題的五個提示。

1.練習頂尖位置等軸測圖

找到並保持一個堅固的下巴 - 杆頂部位置教導身體完成強壯。它說，“這就是我們要去的地方，我們將填補從底部到這裡的空白。”頂部位置等軸測圖還訓練了建立強大引體向上所需的握力和拉力。做它們的時間，無論是體重還是加重背心或蘸帶的額外阻力。執行體重保持30秒至1分鐘。對於較重的加權組，請保持15秒。

2.瞭解空心體位

空心體位是體操基礎。它可以建立並保持全身張力，促進固體拉力。在適當的中空位置，肚臍被拉向脊柱，腿被僵硬地鎖定。練習時，將面朝上放在地上，然後從掛在拉桿上的死角上試一試。在所有上拉代表期間保持空心體位置。

3.增加頻率

這是一個瘋狂的想法，技能透過練習來提高。誰會想到這個？購買一個上拉桿，將其設定在門口並承諾每天做引體向上，直到達到目標（例如，15個乾淨，連續的體重引體向上）。然而，關鍵是避免完全耗盡，這會降低正常形式並加強不良習慣。

4.採用總量方法

計劃每天達到一定數量的銷售代表 - 20到30是一個很好的起點 - 一次做兩到三個代表。如果你還不能進行上拉，那麼每天都要進行頂尖位置測量計算，並增加每週保持最高位置的時間，直到你可以做完全上拉。然後逐漸增加每週的引體向上量。大約一個月後，用最大代表來測試自己，判斷你的進度。

5.練習偏心引體向上

緩慢而反向地做一些事情有助於身體填補空白並解決難題 - 特別是那些有困難時間拉到酒吧的人。只訓練拉伸的偏心或降低階段一個月左右，有助於在建立巨大力量的同時形成堅固的圖案。透過儘可能慢地降低它們以良好的形式進行三到六次重複。這是一次學習練習，因此避免疲憊是很重要的。大腦和身體在疲倦時都很難學習。

引體向上主要是鍛鍊背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。認真練習此動作，可以使人擁有倒三角形的健美體型，在攀巖、划船等休閒運動專案中表現得更出色。

引體向上鍛鍊背部，增加背部的寬度。引體向上還可以拉伸脊柱，使脊柱盡力伸展，促進脊柱骨的增生。

不同握距的正握引體向上能發展大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌，但是側重點不同。寬握引體向上重點刺激背闊肌中、上部;中握引體向上重點刺激斜方肌;窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、大圓肌。正握頸後引體向上重點刺激背闊肌中、上部、大圓肌、小圓肌、菱形肌、背部深層肌肉。借力引體向上可以鍛鍊到全身。

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