剛開始健身，每日健身多久比較合適？

你好，我是魔獸代言人，魔獸－周旋，今天我分享一下《剛開始健身，每日健身多久比較合適？》的問答，健身多久比較合適這個問題非常具有針對性，主要是看目標是什麼？

如果是一個健身小白，只想維持身體健康的話，那他的訓練肯定跟準備要比賽的運動員不一樣的。另外一個，運動員或者有一定訓練基礎的人的恢復能力會比正常人多很多。也就是說，普通人並不是很習慣抗阻力訓練，所以他們只要一點點的刺激就可以煉的很到位了，第二天就會感覺很酸。

但是對於健身很久的人來說，重量、容量和整個強度要多很多。在美國FB的建議就是說一個正常的成人每天半小時的運動就是足夠的了，但是大部分人來健身是為了有改變或者看到腹肌，起碼他們一開始是這樣想的。

所以建議的訓練量就是力量訓練一週兩到四天，然後有氧的話隔天或者最多一週五次，這樣的話是可以看到變化的。對於一個訓練初者的話並不需要太多的容量來訓練，一天差不多在20分鐘到40分鐘的力量訓練就已經足夠了，而且他們的訓練方式不需要是傳統訓練的3組到5組，然後是8次到12次的訓練方式。

對於初者來說，差不多2組到3組，12次到15次這樣的次數是更利於健身初學者，因為他們的關節、韌帶和肌腱都沒有像運動員這麼堅韌，他們的恢復能力也不及運動員，所以他們並不需要3組到5組這樣的高容量大重量的訓練。

對於初學者來說，如果想很快看到變化，一天差不多30分鐘到40分鐘的力量訓練就足夠了。甚至說作為一個運動員，我現在一天的訓練時間也就是1個小時，因為我覺得超過一個小時是沒有必要的。

只要你把訓練強度和節奏掌控好，中間休息不要太多，不要一直拿著手機玩，每組休息都要計時，這些全部都控制好的話，那麼30分鐘到40分鐘你已經完全可以把自己練趴下了。對我來說也就是50分鐘到1個小時，基本上就已經非常非常疲勞了。

現在總結一下就是對於一個初者訓練的話，每週2次到4次的力量訓練，每天的訓練在一個小時以內，然後2組到3組12次到15次這樣的次數或者10次到15次這樣的次數來訓練，訓練動作差不多挑選6個到9個。

對於剛接觸健身的您，我有幾點建議：

一，首先明確自己的健身目標。目標不一樣，訓練方式就不一樣。有的人接觸健身為了減肥，那麼多做一些有氧，再結合飲食就夠了；有的人健身是為了擁有健身模特那樣勻稱的肌肉，那麼，就得接觸抗阻力訓練：身體有胸、肩、背、腿等多個部位，訓練的動作也多種多樣，不可能靠單一的一個動作或者幾個動作就可以擁有完美的肌肉；有的人健身是為了身體健康，排解壓力。那麼可以多接觸一些健身專案，如普拉提，瑜伽，hiit，crossfit等運動，可以達到強身健體的目的。

二、計劃。確定您的健身目標後，要有一個適合自己實際情況的健身計劃。不管是什麼健身目標，都需要一個科學的計劃，這樣才能事半功倍。比如，如果您想擁有健身模特那樣的身材，而您只是看網上的一些影片，然後來到健身房東練練西練練，那麼您很難取得效果。建議您諮詢身邊的專業人士，學習基本的健身動作，可以少走很多彎路。

二、執行力。確定你的健身目標後，要付出行動。任何再美好的願景，沒有行動，都無法實現。

三、堅持。不管什麼樣的目標，科學堅持2-3個月，就可以看到比較明顯的效果。

最後祝您健身愉快~

健身的時間因人而異，對於健身小白和剛剛開始健身的人，一上來的強度需要循序漸進，以達到雖然累但個體可以承受的強度和時間為宜。

對於以減脂為主要目的人群，剛開始健身時，可以以有氧運動為主，比如跑步機慢跑或者快走+慢跑結合的方式，持續至少30分鐘以上，才能達到鍛鍊的目的。這是因為，對於中等強度的有氧運動來說，只有在半小時以上，血液中游離脂肪酸含量才會達到最高點，脂肪供能比例也達到最高，減脂效果才能體現出來。當然，如果一開始堅持下來比較困難，可以採用降低一些速度的方發來調節強度。

而器械力量訓練，也要在半小時左右為宜。對於健身小白來說，可以先進行無器械的徒手訓練，比如平板支撐、卷腹、深蹲、舉腿等。有了一定的基礎後，可以在健身房結合專業的器械，在教練的指導下進行練習。

對於本身並不胖，體脂含量不高的人群，剛開始健身時也可以只進行力量訓練，每天都堅持的話，半小時就可以。每週要休息一到兩天，防止疲勞。

此外，在KEEP中也有很多種在家就可以健身的教程，每個教程的時間10分鐘-30分鐘不等，每天選擇兩到三個教程進行練習，整體時間一小時左右，對於初學者來說應該是可以接受的。

開始健身之前的熱身與健身之後的拉伸放鬆時間同樣不可忽視，熱身10分鐘，可以避免在運動時受傷；拉伸10分鐘，肌肉得到放鬆，緩解乳酸的堆積。

很多人認為：

鍛鍊時長越長效果越好

鍛鍊強度越大效果越好

但真的是「時間越長強度越大」越好嗎？

答案當然是：否。

過量運動是會危害健康的，我們先來看看保持健康需要多少運動量 。按照世界衛生組織給出的權威答案，要保持健康，最低的運動量是這樣的：

5～17 歲的人：每天至少有 60 分鐘的中等到高強度的身體活動；

18 以上的成年人：每週至少有 150 分鐘中等強度的身體活動，或者每週至少 75 分鐘高強度活動，或者等量組合的中等和高強度活動。

「中等強度」的標準一般是心率達到最大心率的 60% - 70%，慢跑、快走、游泳、打乒乓球、幹家務活等都屬於「中等強度」。

一般認為心率達到最高心率的 80% 以上可算「高強度」，包括衝刺跑、快速游泳、力量訓練和搬重物等。

看起來好像並不難？但這只是保持健康最基本的活動量，要想減肥，運動多久效果最好？

以有氧運動為例，大家應該都聽說過一個謠言：

有氧運動要 40 分鐘以上才會開始消耗脂肪，所以想要減肥至少要運動40分鐘以上。

火辣健身在這裡就不扯人體三大供能系統等枯燥的理論了，直接告訴大家結論：

有氧運動在前 30 分鐘左右消耗的能量一半來自糖原，一半來自脂肪，但糖原和脂肪的比例會隨著運動時間的延長髮生變化，大概在 30～40 分鐘脂肪的使用比例達到最高。

也就是說有氧運動在前 30 分鐘左右也在消耗脂肪，只是比例不高，40 分鐘左右及以後比例達到最高，也就是減肥效果最好。

所以單純的有氧運動，如跑步、有氧、騎車等，要想達到較好的減肥效果，推薦運動 40-60 分鐘左右。

最理想的減肥運動方式是力量訓練和有氧運動的結合。

力量訓練帶來的 EPOC (運動後過量氧耗)幫助我們在運動後 24 小時內持續的消耗能量，可以將減肥的效果最大化。

如果是力量訓練和有氧運動的結合，運動時長也建議控制在 40～60 分鐘左右，加上熱身拉伸，總運動時長控制在 60～80 分鐘左右。

少了效果無法最大化，多了不利於身體的恢復，會引起過度疲勞，不利於運動後疲勞的消除和身體機能的恢復。

剛開始健身，建議每天運動30-45分鐘即可。剛開始接觸健身，身體還未熟悉陌生的運動模式，還未從慵懶的狀態清醒過來。因此，最初的半個月左右，

應該是身體甦醒並逐漸適應運動的階段。此階段運動的時間不能太短也不可過長。時間太短，達不到鍛鍊的目的。時間太長，鍛鍊效果不佳也不利於身體的恢復，

而且加大了運動受傷的風險。

新手健身，應該循序漸進，由易到難。剛開始的一個星期或者兩個星期，可以以鍛鍊心肺耐力為主。因為心肺耐力貫穿我們整個健身過程，任何專案的運動，都離不開

好的心肺耐力。心肺耐力加強了，可以提高我們的運動效果，同時降低運動損傷的風險。常見的有氧運動專案如慢跑，騎單車，游泳等，都可以很好地鍛鍊我們的心肺耐力。

同時還能減掉身體多餘脂肪，讓身材恢復苗條。

其次，在慢慢接觸自己感興趣的運動專案。健身房常見的運動專案有器械訓練，普拉提，瑜伽，操課等。如果是以減肥為目的，建議是器械訓練+有氧結合。每週安排3-5次的有氧+力量訓練。

任何事情都有個過程！我們在面對一個新事物的時候，每一個人都是新手，但是隨著我們對這件事的瞭解增加，你也能從菜鳥變成專家！

做一件事情之前我們一定要對他進行充分的瞭解，這樣我們才能更快的掌握它，利用他，健身就是這樣的！只有你瞭解了一些事，你才能更快的走上這條路！

新手健身注意的問題有很多，每天練多久？鍛鍊的方法又是什麼？不同的器械鍛鍊哪些不同的部位？鍛鍊前，鍛鍊後應該做什麼？怎麼吃，怎麼練？

這些問題都是我們需要解決的，不要怕，下面就讓健身老手來帶你走上這條路，詳細的給你解答健身各個方面的問題，讓你輕鬆上手！

1. 新手健身，每天練多久？

其實對於健身新手，由於我們的身體還處於適應階段，所以我們首先要做的就是讓身體對健身產生適應性接納性！

所以我們每天健身的時間最好控制在40分鐘左右，40分鐘足夠鍛鍊我們全身的部位，同時也可以很好地避免因為健身過度而造成的身體疲憊！

2. 新手健身，強度如何選擇？

剛開始健身，我們千萬不能上大重量，低次數，雖然這種訓練方法可以增加肌肉的量增加肌肉的維度，但是健身新手的身體不一定能受得了！

所以我們可以將做動作的次數控制在15次左右，重量應該適合自己，這樣才能充分的鍛鍊肌肉，讓我們逐漸的適應健身！

3. 新手健身，減脂還是增肌？

如果我們的體重過大，那麼我們最好同時減脂增肌，一邊提高我們身體肌肉的含量，一邊降低我們的體脂率，同步進行可以讓我們達到更好的減肥效果！

如果是體型偏瘦的人，我們最好以增肌為主，這時候我們不僅要練，而且要會吃，這樣才能讓我們的體質得到明顯的增強！

4. 新手健身，食物如何選擇？

既然我們走向了健身這條路，那麼我們的食物選擇一定要適合健身，適合增肌減脂！科學的食物搭配能夠讓我們的肌肉快速的增長，同時也能夠控制熱量的攝入！

健身完半小時之內攝入足夠的蛋白質，健身前一小時我們應該補充熱量，避免在健身的過程中肌肉被消耗！平時的飲食我們應該也少食多餐為主！

我從沒去過健身房，給不了專業的建議。平時都是自己鍛鍊一下，比如走路、跳繩這些。

如果你是想減肥的話，不一定要去健身房，跑步、跳繩、游泳這些都可以。如果是想增強力量，塑形這些還是到健身房找專業教練吧。

剛開始健身，通常對時間不好把控，時間長了會造成自己拉傷，渾身痠痛，時間短了，見效慢，消耗人的激情。

每天健身半小時~1小時是比較適合的了，在這段時間裡，一定要專注，認真地鍛鍊，每天持之以恆地練習，方能取得良好的效果。

↑樹式就是站如鍾，任憑風吹雨打，我自巋然不動。

體式分解：以山式站立，雙臂向後旋肩下沉，背部挺直，肩部放鬆。然後，左腳抬起，腳掌搭在右腿內側膝蓋處，左腿內側向外，雙手向後合十。

↑平衡對於練習瑜伽來說至關重要，許多體式都會或多或少地提現到平衡的重要性，例如：站立手抓大腳趾伸展式。

動作分解：以山式站姿站立，右腿站立保持不動，左腿從左側慢慢抬起，左手抓住左腳大拇指，右手向右伸直，眼睛看向右邊。

↑反戰士式。首先呢，以左弓步進入，身體站直，兩腳分開至四五個肩寬，左腿屈膝，右腿伸直。然後呢，右手放在右腿膝蓋處，左手向上抬起，做伸展狀，眼睛看向上方。注意保持平穩的呼吸，它能使內心變得更加平和，也能使你更有耐性。

↑瑜伽可不是自己一個人的運動，如果你樂意，還可以帶上你的寵物一起訓練噢，能增加不少樂趣呢。

體式分解：頭肘倒立式，首先，雙手手肘撐地，雙手十指相扣，兩手肘保持與肩同寬的距離，頭朝下放在手肘中間。然後雙腿向上抬起，伸直，待身體平衡之後，身體從髖部摺疊，雙腿中與地面平行。

你好，我們是DNA身材管理團隊，致力於透過有效的健身計劃幫助大家實現身材蛻變

如果你是剛剛開始接觸健身，從來沒有接觸過任何形式的訓練。建議剛開始訓練強度不宜太大，時間建議30—45分鐘左右比較好。很多新手剛開始最容易犯的錯誤就是貪多，希望一次練得時間越長，練得越狠，就可以取得立竿見影的效果。實際上並非如此，冰凍三尺非一日之寒。我跟很多會員說：“你胖都是吃了這麼多年胖起來的，瘦就希望兩三天瘦下來？”所以無論你的目標是增肌還是減脂，都要循序漸進，剛開始的不宜時間太長。

一旦你單次訓練的強度太大/時間太長，就會身體會很難恢復，在你鍛鍊後你的免疫力也會大幅下降，所以過度訓練可能最直觀的的就是精神萎靡不振並且生病。新手是非常容易訓練過度的，但是隨著鍛鍊的年限越來越長，身體的適應能力也越變越強，訓練市場和訓練強度就可以逐漸增高。所以新手切記不要模仿鍛鍊了很久的老手，適合他們的方法並不適合你，你是需要循序漸進的。所以剛開始新手訓練建議控制時長在30-45分鐘，先把自己精力集中在如何正確的把動作作對，然後隨著訓練經驗的累積，可以慢慢的把訓練時長增加到45-90分鐘。

除了單次的訓練時長以外，你還需要考慮到訓練的頻率，也就是一週訓練幾次。如果你的訓練頻率過高，身體也是吃不消的。因為你的每次訓練都會給你的肌肉以及你的神經系統造成很大的衝擊，因此你需要給你的身體一定的時間予以恢復。如果只是不停的進行訓練卻沒有足夠的休息，你的訓練成果也會停滯不前同時也可能會進入訓練過度或者可能會導致受傷。所以剛開始我建議訓練頻率不要太高，一週不需要高過四次，需要給你的身體充分恢復的時間。當然隨著你的訓練年限的增長，你的身體的耐受力也會慢慢變強，那時候可以考慮再把訓練頻率增加到5-6次。

最後作為一個新手一定要記住，一個好身材不僅僅只是在健身房裡的訓練，離開了健身房以後的營養以及休息恢復都是非常重要的。祝你健身愉快，取得好的身材！

我是咕咚健康諮詢師，已專業解答上千條健康問答。

每天適當45分鐘到一個小時就夠了。可以隔天一次，如果很忙的話，一週保證三次就OK了。每次進行一個大肌群的訓練，再輔以其他輔助訓練。飲食上多進高蛋白的食品，魚肉，瘦肉，雞蛋。少吃油膩。3個月會有很明顯的成效。

如果是新手最好每次要1各半小時，如果有底子，那就每天連一個部位，隔一天練一次，一次練45分鐘足矣，健身也是三分練七分養。休息和飲食相當重要。

#擴充套件資料：#

# 有效的健身方法：#

1：每天早上6點~7點起床後先喝杯水，然後帶上耳機去跑步，跑之前先做簡單的手腕和腳腕的熱身運動，慢跑至少半小時（初跑者可根據自身的身體條件和狀況適當的跑，10分鐘也可，以後慢慢增加跑步時間），要知道跑的時間太短是沒有多大效果的。最好是能跑出汗。

2：跑完步後做拉伸運動，拉腿和吊胳膊。然後全身的轉動把運動神經開啟，完了之後一定得壓腿，壓到腿痠的程度，但要輕壓，壓1，2分鐘即可。

3：跳繩或者啞鈴，打打拳擊（空打）。這些可以自選4：俯臥撐，仰臥起坐或者其他運動器械類可以隨時隨地做，這些要堅持每天做的5：晚上最好不要做太多運動，以免興奮影響睡眠。

#參考資料：#

健身百度百科

一個人，每天健身多長時間比較合適？ 1.個人覺得如果只是想達到強身健體的效果的話，每天有氧運動20-30分鐘即可，現在有很多人多鍛鍊不超過30分鐘達不到效果，這裡可能大家有一個誤區， 這裡他們說的大於30分鐘才有效果，那是達到快速減脂方法，而20-30分鐘鍛鍊，主要是達到人體內臟的減脂，雖然沒有30分鐘以上來的直觀，但是對於我們強身健體，減脂人體內臟， 提升人體新陳代謝已經足夠了 2.如果你想快速身材恢復和降體重的話，是需要有氧和無氧結合鍛鍊，建議無氧鍛鍊30分鐘以上，有氧鍛鍊20分鐘以上，這樣在減脂的同時又能提升身體的代謝機制 不論是哪種方法，還是需要你先行動起來，還是那句老話：管住嘴，邁開腿，堅持就是勝利！

很多人認為：每天運動時間越長，鍛鍊的效果越好。

——其實這是一種錯誤的想法。

時間要控制在一定範圍內，運動時間過長，很可能會導致皮質醇分泌增加，皮質醇會增加肌肉的消耗

要知道肌肉的增長是很困難的，脂肪的增加就特別容易，

如果脂肪和肌肉同時消耗，不出兩天，脂肪的儲存量遠遠大於肌肉合成。

一般最多控制在一個半小時之內，包括8~10分鐘的熱身，40分鐘的力量訓練，20分鐘左右的有氧訓練，10~15分鐘的拉伸恢復訓練。

如果僅僅依靠跑步或做有氧來燃燒脂肪，建議有氧運動時間控制在45分鐘左右，脂肪在20分鐘左右，水解速度最大；

30分鐘脂肪燃燒最多；

45分鐘開始皮質醇分泌量增加，肌肉開始消耗。

建議進行一個小時左右的訓練，5-8分鐘熱身，45分鐘力量訓練，10分鐘拉伸時間；

如果安排有腹部訓練，可以再增加15分鐘，放在力量訓練之後比較合適。

對於剛剛健身沒有多久的人來說，不建議每天進行鍛鍊，最好能夠保持隔天訓練的運動頻率，或者一週保持3~5天的訓練；

這樣進行勞逸結合，給自己充分的休息時間，才能夠長久的保持下去。

同時要注意，運動完之後，如果你不想成為一個圓肩駝背的“假的愛好者”，一定要進行肌肉的放鬆和拉伸。

我們健身是為了更好的生活，讓身體保持健康的體魄，現在很多健身愛好者，會格外的補充多種健身補劑，

健身補劑建議根據個人情況來調整，我們所有的營養物質如果能夠從食物中攝取是最好的！

ACE美國運動委員會的運動指南中指出，現代成年人每週進行至少150分鐘的中等強度心肺運動是提升健康水平的最低標準，每週進行大於150分鐘至300分鐘的心肺運動則可以有效提升健康水平；因此，如果你的運動目的是以身體健康為首要目標，參照以上指南，一週七天每天只需要用20-40分鐘來健身就可以。

如果你的運動目標不只是保持健康，還希望在保持健康的同時去塑造更完美的體型，那麼建議在每天20-40分鐘的心肺訓練基礎上再加入40-60分鐘的力量訓練，研究表明，長期堅持規律的力量訓練能有效提升體內的肌肉含量，而肌肉量的多少不僅對健康有至關重要的影響，還直接決定你身材的好與壞，因此，參照這個目標你每天健身所需時間可能在60-100分鐘左右。

還有一種情況就是你沒有任何健身方面的明確需求，健身活動對你來講就是隨心所欲的一種娛樂方式，如果是這樣就不用太糾結每天健身時間的長短了，佛系一些，開心就好，還是那句話，健身應服務於生活，而不是去束縛生活，健身雖好，但不是每個人都能從中找到樂趣！