你感覺到的痠痛是因為所運動部位氧氣獲取不足，稱為無氧運動，最終產物之一是乳酸，乳酸可以讓身體感受到痠痛。

一般常見於不經常鍛鍊或者鍛鍊強度過大。

理論上來說，腹肌是耐疲勞肌，是可以天天練的。 但是還請根據自身狀況來指定訓練計劃，比如胸/背＋腹肌訓練，有氧＋腹肌訓練。 想要練出明顯的腹肌形狀需要減脂，而且又不能忽略其他肌群的鍛鍊，所以有氧運動最好每週保證兩次， 剩下的時間鍛鍊其他大肌群。

剛開始訓練，肌肉會產生大量的乳酸，所以感覺到痠痛。（補充一下，造成肌肉痠痛的原因，遠遠不止這 麼簡單）一段時間後，如果始終以相同的強度去刺激肌肉，那麼肌肉習慣了，就不會疼了，很正常的。 建議休息48h後再練！

再給題主額外的建議： 腹部要低體脂率線條才明顯。 配合減脂類的有氧運動效果更快 飲食控制好熱量缺口，一天總的飲食中建議蛋白質的比例=30% 、碳水=60% 百度卡氏公式瞭解最適合自己的減脂有氧心率。 如果樓主是男生，胸肌大腿、背部不夠強壯的話，建議別練腹肌先！如果只想要腹肌，不想全身強壯的， 可以無視這條。 如果想全身強壯的不妨看這篇文章：練毛腹肌！那些畫蛇添足的訓練方式。 只有飲食、訓練配合好效果才好，不然會做很多無用功。 學海無涯！別做伸手黨

一、鍛鍊腹肌的五種標準動作。

平板支撐

存在兩種情況:一個人頭部向上，腰部傾斜，另一個人頭部朝下，腰部平直。

1.平板支撐是一個有效的鍛鍊，以發展你的核心力量在脊柱周圍，但不良的動作會傷害你的肩膀和背部。

2.這裡常見的錯誤是臀部下垂或抬得太高。凸起的臀部或塌陷的背部是一個差勁的核心的表現。

3.背部塌陷也會給你的下背部帶來太大的壓力，這會導致背部疼痛。

4.為了獲得最佳效果，需要始終保持完美的動作姿態。如果你在運動過程中失去穩定，就意味著你的肌肉很累。停下來休息吧。

5.你可以逐步建立起你做平板支撐的時間。

如何正確處理平板支撐：

1.保持你的腿伸直，臀部抬起，從頭到腳形成一條筆直的直線。

2.你的肩膀應該在肘部的正上方。

3.鍛鍊時保持腹肌收縮。

4.不要讓你的下背部下沉。

5.往下看地板。

仰臥抬腿

存在兩種情況:腹肌，一個人拱起背部和彎曲膝蓋，另一個人正確地保持背部低和腿平直。

1.腿部舉升的一個常見錯誤是讓下背部的弓太多了。這會使背部拉傷，使動作更不像腹部運動那麼有效。

2.如果你不保持背部肌肉和腹肌收縮，你只是在鍛鍊你的臀部屈肌。

3.如果剛剛開始這項練習，請專注於動作標準。之後可以逐漸增加重複次數。

4.為了增強鍛鍊效果，雙腿回落時速度要慢，同時保持腹肌持續收縮，並且不讓你的腳後跟接觸地面。

5.當你感覺到你的下背部開始拱起時，是時候停下來了。

如何正確地做仰臥抬腿：

1.不要將下背部壓平在地面上-保持它的自然曲線。

2.把你的頭和肩膀壓在地板上。

3.你的脖子應該放鬆。

4.在整個鍛鍊過程中保持腹肌收縮。

仰臥起坐

1.猛地低頭依靠慣性把自己抬高。

2.在整個訓練過程中，所有的工作都應該來自腹肌，而不是頸部。如果做得好，你就不會感到頸部有任何壓力。

3.雖然仰臥起坐可以改善姿勢，穩定核心肌肉，有助於健康的背部，但是做幾百個仰臥起坐可能就是浪費時間，因為對於你的腹肌顯現沒有什麼幫助。

4.不管你做了多少仰臥起坐，如果你的腹肌藏在脂肪層下面，你就不會得到6塊巧克力。

如何正確地做仰臥起坐

1.蜷縮直到你的肩膀離地面大約3英寸。

2.當你上升時不要依靠脖子發力。

3.在整個鍛鍊過程中始終收縮你的腹肌。

4.回落時不要將頭砸下去。

臥推

1.臥推經常出錯的原因是聳肩，同時還有超伸問題。

2.為了正確地進行臥推，減少肩部受傷的風險，你應該在整個運動過程中保持肩部穩定垂直向下。

3.一個常見的錯誤是，當你向上推時，肩部斜上方運動，這不僅減少了胸部的工作量，而且使肩膀處於容易受傷的位置。

4.也有一種傾向，當重量過大時，會用腿和臀部來代償。

5.不要為了舉起而透過扭曲晃動借力來完成，如果你不能保持穩定的姿態，那你就是舉得太多了。

如何正確地臥推：

1.肩膀往後下方走。

2.在整個運動過程中收縮你的腹肌，保持你的脖子放鬆。

3.保持下背部的自然拱形，不要讓它過度彎曲。

4.舉重時不要將肘部完全打直。

深蹲

1.仰臥起坐時，背部壓力過大，腿部動作不夠，這是常見的錯誤。

2.不要擰轉背部，在整個訓練過程中，你的脊椎需要保持中立的位置，所有的做功都應該來自腿部的肌肉。

3.為了保持你的背部保持正確的位置，保持你的背部挺直，收縮你的核心肌肉和臀部。

4.當你下蹲的時候，想象一下坐在椅子上，不要讓你的膝蓋延長線超過腳尖。

如何正確地做深蹲：

1.雙腳開啟與肩同寬，腳尖方向略向外。

2.保持你背部平直，挺胸。

3.肩部應保持在臀部延長線上方。

4.下蹲時，就像坐在椅子上一樣。

5.在整個運動過程中，保持你的重心在腳跟上，而不是腳趾。

6.注意觀察不要讓膝蓋延長線超過腳尖。

二、腹肌疼痛如何解決？

疼痛原因:

1.腹肌有疼痛一般出現在劇烈運動或者負重活動之後，由於肌肉的無氧代謝導致乳酸堆積引起痠痛的現象，一般休息一段時間之後就會好轉。

2.如果腹肌有明顯的疼痛並且影響到活動，要考慮是否是運動損傷導致了腹肌的撕裂或者韌帶的損傷。此時要及時去醫院就診檢查，明確病因之後給予相應的治療。

（僅供參考）

不光是第一次練，每次練完腹部都痠痛才是對的，只不過以後的痠痛沒有第一次那麼強烈罷了。我們在鍛鍊的時候會把原來的肌肉撕裂，這也就是鍛鍊完以後痠痛的原因，然後肌肉就會恢復，在恢復中的過程中肌肉就會生長，知道了這個你就會明白，如果我們每天都鍛鍊同一個部位，不停的把肌肉撕裂撕裂，不給他休息恢復的機會，那肌肉怎麼會生長。

所以你不要每天都練腹肌，也不要等不疼了再練，我們的小肌肉群恢復期一般是24-48小時，所以你可以隔一天練一次，不過第一次練完以後疼痛的時間可能會久一點，你根據自己的身體情況，如果你休息了一天再練的時候，腹部依然很疼，導致不敢發力，那就可以再休息一天。等你練第二次的時候，你就會發現痠痛沒有第一次那麼強烈了

剛開始練會比較痛，後面練多了就有一定肌肉，那時候痛就是一種練到位的標誌。酸爽！我剛開始練也會，當時是練卷腹，每次卷感覺肉被擠壓到，都會有點痛。

你第一次鍛鍊你身體，肯定會分泌乳酸，然後你就會肚皮疼，之後就好多了，你問問你周邊的朋友親戚，百度我就不信沒有人不疼的

會痛一段時間，肌肉需要恢復，一週以後就不痛了，然後如果你在某天增加了運動量，也會痠痛，但主要是酸，不怎麼痛了

1.應該會痛一段時間，也不至於每次都痛2.如果每次都痛，就要分析找下原因可能有如下幾個原因：首先，長時間沒有鍛鍊導致鍛鍊後肌肉產生的不適。其次，鍛鍊過度導致的鍛鍊拉伸。最後，鍛鍊後沒有及時做拉伸導致肌肉內乳酸沒有排乾淨。

他們說的有點複雜了，有點跑題，練肌肉會痛是好事，是因為肌肉受到大量的活動，纖維斷裂，所以疼痛，過兩天發現痠痛就是它在恢復了。痛的時候就是他最缺乏營養的時候，這就是為什麼健身的人每次鍛鍊完都要補充蛋白質，就是為了讓它抓緊時間恢復，這時候也能促進吸收，健身效果更好，也能減少痠痛。這就是為何會痛，再說一下一次和每次都痛的原因，如果你第一次痛，以後不痛了，就說明運動量小，肌肉已經能適應了，堅持練的就是肌肉的耐力，你會發現你更能堅持了，以前能拿50斤的東西上5樓，現在能上6樓了，如果你想練爆發力，純力量，就是我能拿著50斤的東西跑上五樓。就要經常性的讓它痛，加大量。總結一下，鍛鍊耐力，數量增大，質量（就是設施公斤數）不變，鍛鍊力量，數量不變，質量增大

練腹肌出現疼痛，可能有兩個原因

第一可能是因為平時腹部肌肉沒有得到鍛鍊，在鍛鍊時，我們的骨骼和肌肉需要大量的能量，雖然在鍛鍊時人體會透過加快呼吸等來提高氧氣的供給，但是還是無法完全滿足肌肉對氧氣的需求量，因為缺乏氧氣，肌肉中的葡萄糖無法完全的氧化就會轉化成乳酸，使我們在鍛鍊後的第二天會感受到明顯的痠痛感，這種感覺會持續好幾天，在痠痛感消失後再做鍛鍊一般都不會再痛了，除非期間偷懶好長時間，斷斷續續地鍛鍊。

第二還可能是因為鍛鍊方法不得當，受傷了。可以問問專業人士。

練腹肌為什麼會疼[what].！

因為鍛鍊時，肌肉在拉伸[靈光一閃]！會疼就對了。說明鍛鍊有效果。不過也要適度，不要把肌肉拉傷了[我想靜靜]。

第一次會疼，但是不明顯。重點是第二天會更疼[捂臉]。後面漸漸鍛鍊，疼就不明顯[大金牙]。任何鍛鍊都要持之以恆，才有效果！想要練出腹肌即不容易也不難[皺眉]。

所以會疼，是由於體內乳酸聚集所產生的正常症狀，一般過一段時間就不會出現這種情況了。透過肌肉收縮鍛鍊可以使肌肉纖維變粗增大，所以我們的肌肉可以透過鍛鍊來逐漸變得強而有力。[思考]

肌肉出現酸脹是正常的反應。第一次以及後期出現的酸脹，疼痛感，是因為肌肉的撕裂在生長，也就是我們常說的出現了DOMS，也就是肌肉的延遲性痠痛。沒有事兒的，做好放鬆，拉伸，保持適宜的強度，有利於肌肉的強度向有益的方向發展。

 

練腹初期會有明顯的疼痛，後期慢慢的痠痛感就越來越小了。你的訓練越進階，你的身體越不會痠痛。許多高水平的運動員和健美者在訓練中幾乎不痠痛。他們的身體已經適應了訓練，因為那些訓練對他們的肌肉所造成的創傷非常非常小，不足以產生能夠引起痠痛的應力反應。

 

你的身體會由於累積作用而對痛感脫敏。所以，痠痛程度不代表增肌程度。同樣，不痠痛也不代表增肌刺激不夠。

 

紮實的訓練之後，你會有一些腫脹感和肌肉“強化感”。肌肉會感覺更緊更硬，你要注意這些情況。

 

如果訓練之後，訓練過的肌肉感覺無異樣或更“平”，這表示你既沒有正確地刺激它們，也沒有給它們補充足夠的營養。

 

通常認為，遲發性肌肉痠痛（DOMS）是由訓練中的肌肉破壞而引起的區域性肌肉疼痛。

 

遲發性肌肉痠痛會在訓後12-72小時出現，因人而異。伴隨著由腫脹引起的不適（肌肉看起來充血），身體還會出現關節僵硬和（可能出現的）力量與伸展性上的損失——靈活性降低。

 

有一個被普遍接受的理論就是，訓練會對目標肌肉造成微創傷，其本質是損傷，從而引起發炎和疼痛/觸痛。能夠引起多數肌肉創傷的方法——強化離心訓練、減震法、極限重量——會引起多數痠痛。

 

多數訓練者樂於接受遲發性肌肉痠痛。我們相信痠痛就表示我們的訓練會使肌肉增長或變強。

 

當我們發現最痠痛的時候就是最長肉的時候，我們就會越發相信這個觀點。比如，才開始訓練時，最簡單的訓練也會讓你疼好幾天。

 

痠痛也會發生在長時間不練之後的訓練，這時增肌也會更快（重新長出休息期損耗的肌肉）。痠痛也會發生在你轉換訓練方式時，這時也會快速增肌。

 

但痠痛真的表示增肌嗎？不痠痛就表示今天的訓練是在浪費時間嗎？

 

不。

 

Matt Perryman說，“痠痛表示運動強度或時長超過身體目前的運動能力。”

 

對於新手和重返訓練的人，你訓練得越多，身體就會更好地接受訓練。所以，痠痛並不表示刺激到更多肌肉的增長；它表示你的身體還沒有適應這樣的活動強度。這種生理狀態使身體調動資源來保持均衡。

 

轉換至新的訓練方案或鍛鍊時，也是一樣。身體可能不適應新的負荷型別。因此，身體在新訓練中不高效，所以你會比平時更痠痛。

 

所以健身最難堅持的就是初期，因為初期的痠痛感太過明顯，只要堅持過了這個階段，後面就更容易了。

第一次會痛，之後或許也會痛，但是疼痛感會低很多。第一次為什麼會痛呢？因為長時間沒有運動，突然運動後，肌肉很難適應。

相信只要是健身鍛鍊的人，都會在鍛鍊後體會到肌肉痠疼。肌肉痠痛可以說算肌肉疲勞。

肌肉痛的原因有兩種，一種是乳酸堆積導致的痠痛，還有一種是延遲性肌肉痠痛。如果想要繼續鍛鍊，就要看這個痠痛是否對自身影響有多大。

最需要值得注意的是，運動後的刺痛，這種就屬於肌肉拉傷。用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯區域性腫脹或皮下出血，活動明顯受到限制。這種情況下是不能繼續練，需要休息待其完全恢復。

先來看第一種乳酸堆積導致的痠痛，這種痠痛是指在運動過程中，當運動達到一定強度時，體內產生的乳酸不能及時分解，會導致大量乳酸堆積在體內。

肌肉是乳酸堆積的重要場所，堆積乳酸的肌肉會發生收縮會擠壓血管阻礙血液流通，從而引起肌肉的痠痛。這種痠痛，一般出現在運動後的幾個小時內。

第二種延遲性肌肉痠痛是指，在鍛鍊後24小時後出現的肌肉痠痛。在運動醫學上稱為延遲性肌肉痠痛症。鍛鍊後24-72小時痠痛達到頂點，5-7天后疼痛基本消失。除痠痛外還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼重者肌肉腫脹妨礙活動。這種痠痛來自肌纖維的良性損傷，刺激了人體的痛覺神經。

肌肉痠痛還能練嗎？

答案是能，不過不是對痠痛部位肌肉進行練習，而是對身體其它部位肌肉進行鍛鍊，因為鍛鍊後的肌肉需要休息48-72小時。

這裡就拿卷腹後肚子痠痛舉個例子，如果痠痛來自腹部，那麼可以針對上半身手臂、肩部等進行訓練。繼續鍛鍊身體其它部位有一個好處，可以促進人體血液迴圈，加快修復肌肉，縮短痠痛時間。

不過話又說回來，如果鍛鍊後的痠痛嚴重影響訓日常工作和生活，建議還是休息為主。

怎樣緩解運動後肌肉痠痛？有以下三種方法：

第一種對痠痛部位進行輕微的靜力性拉伸。輕微的拉伸可以降低肌肉的緊繃感，以及減輕肌肉的痠痛。

第二種洗個熱水浴，同樣促進體內血液迴圈，放鬆肌肉減緩不適，如果能夠配合按摩效果會更佳。

第三種冷熱敷，先用冰袋在痠痛部位冷敷10-15分鐘，然後再用熱袋在痠痛處敷10-15分鐘，熱敷溫度在50度左右，如此迴圈重複。這樣做的目的，同樣可以加快血液迴圈，促進肌肉恢復，冷敷還有止痛功能。

腹肌每天練好嗎？

當你每天進行腹部訓練，冒著肌肉會過度訓練的風險。而當肌肉被過度訓練時，肌肉蛋白的合成就會降低，帶給身體有負面的影響，並使得身體更容易受傷。因此不建議每天都練腹肌，大強度的腹肌訓練至少需要休息48小時。

健身練肌肉的朋友應該都知道，肌肉增長的原理是超量恢復。即訓練破環肌纖維，營養補充肌肉自我修復，修復後的肌肉變大。

肌肉在疲勞狀態下繼續練習，不能達到肌肉超量恢復所需要的超負荷條件。此外，如果你天天訓練腹肌，你將破壞肌肉超量恢復的條件，因為你沒有給予肌肉足夠的恢復時間。

為什麼你的腹肌遲遲還出不來呢？

1、不會練腹肌

很多人練腹肌就像數數，什麼意思呢？就是覺得次數到了，腹肌就練到了。其實，會練腹肌的人根本就不算次數，他們只練到腹肌發熱，火辣辣的感覺。這就要求在練腹肌的過程中，全程用力，腹肌的控制力。

無論你用哪個動作練腹肌，一定要體會用腹肌發力，並且這個發力是從開始一直到結束，腹肌始終是處在緊張狀態。如果你真的不會練腹肌，那這裡教你一個秘訣，請儘可能做的慢一點，你就會有感覺。

2、缺少有氧訓練

腹肌出不來，必須要降低身體體脂率。降低體脂有氧運動絕對不能少，比如跑步建議每次至少30分鐘以上，這樣才能更多的消耗脂肪。

3、飲食

這個也很重要，少吃高熱量的食物，比如油炸食品、油膩食物等。多吃蔬菜和水果，以及纖維素、維生素高的食物，這樣可以保持身體酸鹼平衡。大部分肥胖的人各項測試下來都是偏酸性的。其次，無論你是增肌還是減脂，都請少吃多餐，切勿暴飲暴食。

4、增加腹肌訓練強度

練肌肉最忌諱的就是自始自終用一個重量，訓練負荷永遠停留在初級階段。練腹肌也是同樣，當你能做30個仰臥卷腹後，那麼請拿個重物，比如水壺、啞鈴之類的，給自己的腹部訓練增加點強度，這樣你的腹肌才能出來。

5、對自己下不了手

如果你想要性感、漂亮的腹肌，請對自己狠一點，因為你的腹肌很強。你要是不狠狠的虐它，它是不會聽話的。你狠狠的虐，它才會乖乖的出來。

練腹肌的順序

一般腹部包括上腹、側腹和下腹，上腹力量最大，下腹最小，側腹居中。也就是說下腹最不好練，而下腹正是脂肪堆積最多的地方，也就是肚腩所在。因此，練習的順序是下腹、側腹，最後是上腹。