長跑屬於有氧代謝運動,長跑剛開始時，由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要,所以跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由於跑步對膝關節壓力較大，因此要加強膝關節的熱身。

熱身步驟：

a.兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節

b.屈膝半蹲，足跟提起，反覆練習3至5次，活動雙側膝關節

c.交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節

d.前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶

而短跑屬於無氧代謝供能的運動

熱身步驟：

1.慢跑熱身.

2.徒手操.目的是活動身體的各個關節.

3. 拉韌帶.把韌帶拉開了才抬的高大腿才可以增大跑十的步幅啊.

4.做幾次跑的專門性練習.如小步跑.高抬腿跑等等.做完專門性練習就緊接下去加速跑.

注意:熱身是為了不讓身體受傷,是為運動做好準備.所以活動量不要過大.因自己的運動水平而定.

首先要告訴你的是，慢跑前最好還是先熱身！

慢跑的特點是時間長，相當於在長跑，一定要找到自己的規律。時間長時間長就會使心臟進入一個持久超負荷工作的狀態，這時如果不進行合適的跑前運動，可能就會對各個器官造成慢性的傷害。當然，也可能會抽筋或扭傷。

首先，要做的就是讓筋骨慢慢活動，進入一種靈活的狀態，一定不要一直躺在床上，或坐在沙發上，就直接開始跑。具體的做法，你可以在平常就使自己處於強度不高的活動中，比如坐一會就在屋子裡走幾圈，活動活動四肢。也可以跑前全身性的活動一下。

對於這方面的活動，沒有約束性的動作，只需達到目的即可。

然後就是要使你的內臟進入運動前的狀態，內臟從正常到運動狀態需要一個過渡，熱身就起到這一作用，我認為最主要的一個熱身動作就是轉體，它甚至幾乎可以完全替代其它動作，但是作轉體運動的時間要做3分鐘以上才會有明顯效果。其它動作有壓腿，各個關節的旋轉運動。整個熱身運動要超過5分鐘。

做熱身運動時一定要有耐心，一定不要認為沒什麼問題就直接開始跑，那將會使你得不償失。

慢跑本身就屬於運動前的準備運動，主要起到熱身的作用，所以慢跑前沒有太多的準備運動，可以先活動下，踝腕關鍵，也能起到保護作用。

還有就是要穿跑鞋。切記不好在慢跑錢就壓腿，因為身體還沒預熱，身體的各個肌肉和韌帶還不屬於最佳狀態，不能完全伸展開，你這時候，做像壓腿這樣的動作，容易造成肌肉和韌帶拉傷。等你慢跑完後身體都熱了，那時候可以壓腿，或者你是練武術的也可以不用熱身，直接可以壓

這個問題的答案是肯定的。借這個問題從體育科學角度做一次慢跑熱身的科普：

熱身（warm-up）

透過提高神經系統的興奮性、升高體溫來克服內臟器官的生理惰性，增強機體的代謝水平和各器官系統的功能以及預防運動損傷。

Q1：何時熱身？

跑前15分鐘。

Q2：熱身熱的是什麼？

全身肌肉、關節，特別是下半身肌肉和關節；體溫，除了體表溫度，還有內臟溫度。

Q3：怎麼熱身？

熱身強度為45%VO2max，心率100-120次/分，持續10-30分鐘，熱身結束到正式起跑間隔不超過15分鐘。

Q4：為什麼要熱身？

預防跑後的延遲性肌肉痠痛；提高體溫和代謝水平；提高機體神經系統和內分泌系統的調節能力；提高機體的有氧工作能力；提高肌肉收縮能力；提高機體散熱能力；調整賽前狀態。

熱休克蛋白（Hsp72）可減輕骨骼肌延遲性痠痛和超微結構改變，對運動損傷有一定的保護作用。一項研究在運動前（一般24小時）對受試者進行高溫預處理（受試者被置於43度高溫環境約30分鐘，使直腸溫度達到42度），可導致肌肉中熱休克蛋白濃度增加。（摘自《運動生理學》P57，王瑞元主編，人民體育出版社，2011年版）

本人認為只要是運動，都是需要熱身動作，活動活動筋骨預防肌肉拉傷，筋骨受傷很重要，先高抬腿，弓箭步，後跟腿，後鉤腿動作要領，不要太用力，因為這個時候身體沒有活動開來，然後慢慢跑三公里，就可以跑你想要跑的速度。跑步關鍵是需要姿勢正確，跑步才不會受傷，特別是膝蓋骨受傷，什麼樣的姿勢才是正確，身體傾斜，依靠人體慣性向前跑人體體重就不會壓在膝蓋骨上，減輕了體重負擔，身體重量，跑後做啦伸運動，放鬆肌肉，跑步根據每個人身體狀態跑，跑多跑少根據本人每天狀態而定，狀態好多跑，狀態不好休息一天。

熱身的目的，是使運動者調整心理狀態，調動各種生理機能，準備承受正式訓練負荷（或比賽）及完成所安排的訓練內容，以獲得理想的訓練效益（或比賽表現）。

當肌肉開始活動，有機體各種調節系統、植物性系統和執行系統的活動逐漸積極地被動員起來，身體各系統逐步進入運動狀態。

不同系統動員的速度是不同的，一些指標（心率、呼吸量等）達到穩定的水平較快，而另一些（每分血迴圈量及需氧量等）則比較慢。

植物性系統就是自主神經系統，不受意志直接支配。

瞭解了熱身的目的，我們來說一下如何熱身。

熱身分為兩個部分，一般性熱身和專門性熱身。

一般性熱身的主要任務是全面調動有機體的各種器官系統，提高這些器官系統的活動性。此時有機體各器官系統從日常生活狀態開始逐步活躍起來。通常，一般性熱身以有氧活動開始，逐步提高運動強度，可使心率達到130-140次/分。

一般性熱身所採用的練習較廣泛，所用時間也因人、因正式訓練內容而異，通常採用慢跑和徒手操，或其他強度較為和緩的練習。

專門性熱身的主要任務是直接為正式訓練的內容服務，使機體適應特定的訓練要求，並從技術上做好必要的準備，以保證正式訓練主要內容高質量的完成。提高神經系統的興奮性和調動各部位關節肌肉神經的積極性，從而促進運動能力的發揮以及防止運動損傷的發生。專門性熱身可結合正式訓練所安排的內容設計，也可採用專項基本練習。

雖然專門性熱身僅僅是預備性的，但為了適應將要進行的正式訓練並獲得較好的訓練效果，運動強度有時可接近於正式訓練主要內容的要求。

總體來說，熱身的作用有提高運動表現，預防運動損傷，使機體快速進入運動狀態