一，練習背部肌肉力量，比如蝗蟲式。

二，練習貓式，活動脊柱

三,駱駝式 ，先手扶腰後彎，再手抓腳後彎。

四，做下犬式伸展脊柱

五，蛇式練習。

六，上下犬靈動。

按照上面順序遞進。但最好有專業輔導！

琳琅瑜伽觀點：練了三十多年瑜伽，我很負責任的告訴你，背柱沒有後彎的功能，左右旋轉，前彎是脊椎的正常生理功能，不過人的潛能無限，能透過訓練實現90度內支撐，也可稱為彎曲，我通常把脊柱需要後彎的練習描述為後仰。

如何在訓練中合理的使用關節，關乎到訓練效果和關節的潛能開發，合理使用關節是延緩關節退行性病變的關鍵。

過度使用關節，照搬印度瑜伽的修練方法，身材就是艾揚格式身材，腿細肚子大，這不是我需要的身體。

適合脊柱健康的體式推薦一，貓式，二，眼鏡蛇式，三下犬式，四駱駝式，五弓式，（按順序練作為一個小組合）。六輪式，舞王式量力慎重練習。

你好，瑜伽體式的進入方式很重要，特別是當你第一次挑戰這個體式的時候，不僅僅是體式本身。尤其是瑜伽後彎體式，進入方式對了，才能更加地安全正確。

後彎體式重要的一點就是開啟胸腔，從胸椎開始後彎，而不是從腰椎。

今天介紹4個後彎體式的進入方式。

1、駱駝式

左手去找左腳跟，下巴找胸骨。

手壓穩腳，骨盆上提向天花板。保持脊柱延展，腹部核心啟動，頭向後放鬆。

身體過於僵硬的話，可以藉助瑜伽磚，堆幾塊在背部做支撐。

2、鴿子式

手杖式坐在地面上屈右膝，伸直左膝小腿腳背貼地屈左膝，抬高小腿與左腳向上伸展左臂舉過頭頂抓住左腳腳趾呼氣，胸部向前推，頭部後仰使頭部碰觸左腳腳掌，左手握住左腳背保持5-8個呼吸

3、新月式

以站姿或下犬式為起始姿勢吸氣，左腳向前邁出一大左腳掌緊貼地面，左腿膝蓋彎，右腳伸直呼氣，雙手於頭頂上方合十帶動脊柱向上向後彎曲保持5-8呼吸

4、輪式

背部貼地面仰臥，雙腿伸直兩手放在體側，掌心向下屈雙膝靠近臀部，雙手放在頭部兩邊深吸氣，髖部與腹部向上抬起同時雙手、雙腿均用力向下按保持5-8個呼吸

現今社會，快節奏的生活，巨大的工作壓力，令許多現代人都處於亞健康狀態，人們逐漸認識到身心健康的重要性。而瑜伽作為全球為流行的健身運動，正是由於它對身心健康的雙重調節而被人們推崇倍至。

本人作為一名瑜伽愛好者，希望在此能提供以下簡單的建議:/握手/握手

如何在後彎練習中保護自己(後彎絕非單靠柔軟度來完成)

1、首先，如果是初學者，零基礎，從未接觸過瑜伽（對於首次嘗試瑜伽的朋友，需要先進行精準順位瑜伽，讓專業老師給予正確、精準的指導，養成正確科學的瑜伽練習。 ）

2、保持穩定平靜的呼吸

在練習後彎的體式時，謹記不能憋氣，如果自己呼吸困難可能是身體存在了負荷的狀態，這時就應該退出一步或稍做休息。

3、適當的健身與迴圈漸進的體位練習

深度的後彎覺得一蹴而就，照片上的一步步動作，可能需要幾個月或一年以上的持續習練才能做到。

4、在後彎練習持續的做深度改善

後彎簡單來說，這當中包含了肩、胸、髖、大腿前側，所以開肩，開胸，開髖，延展大腿前側這幾個關鍵部位都是為後彎做鋪墊的。

5、習練瑜伽也需要不斷的領悟和挖掘

注意事項

1、不管在任何階段，科學練習瑜伽體式，避免錯誤的體式給身體帶來傷害的非常重要的。

所以，不管初學者還是瑜伽教練，都建議瞭解正位瑜伽，建立科學、正確的瑜伽概念。配合正位線條的瑜伽墊指引練習，如無形導師。

小林子建議：科學的健身才能達到事半功倍的效果哦。Namaste~

即使是做瑜伽，開始也應該先熱下身，讓關節韌帶不那麼僵硬。因為剛開始沒基礎，可能力量不夠，關節韌帶也不夠鬆軟。

可以先靠牆，或者找個能扶手的。慢慢地把身體放下，在這個過程中，逐漸調整身體姿勢，有條件的話，身邊可放一塊大鏡子，這樣，可以清晰地看到自己的姿勢，以糾正動作。

總之，瑜伽很多動作比較有難度，不是一蹴而就的。需要花點時間。每天進步一點就不錯了。一定要注意安全，不要因此拉傷了韌帶肌肉。

首先，瑜伽後彎體式能夠放鬆身體前軀的肌肉以及結締組織，增強背部的肌肉，調整人的身體姿態，給人以優雅的外形，同時啟用身體內在能量。再進一步，後彎對於放鬆筋膜，特別是心包膜有很好的效果，改善心臟功能，增強身體的機能。

其次，後彎體式雖然有種種好處，但初學者練習後彎體式也存在不可預見的風險。比較多見的是後背痙攣，從而導致後背的中下部和頸部的疼痛。而解剖學理論顯示，頸椎和腰椎的伸展往往比胸椎更大。這除了胸椎的構造不同於其他部位之外，還有就是因為人們沉溺於電腦和手機，絕大多數人都存在程度不同的脊椎後凸，表現為胸椎的前曲。胸椎肌肉要麼變得緊張要麼持續無力，使得胸部脊柱無法自然向後伸展。同時，如果後彎動作不能循序漸進的進行的話，容易導致雙肩和骨盆的生物力學功能異常。

為了更好的完成後彎體式，脊椎必須正確伸展，不然後彎將無法完成。沒有脊柱的伸展便沒有後彎。在缺乏胸椎伸展的情況下，為了完成後彎，人們會不自覺地將頭後傾斜，或者肋骨突出，或者下背部僵硬。要使脊椎得到最佳的伸展，應該從胸椎開始。先進行胸椎運動，然後保持姿勢的彎度，使其與胸椎運動水平相一致。這樣就可以保證避免過度代償，也就是說避免了經過較弱部位的運動，從而防止了背下部的痙攣和頸背部的疼痛。

後彎體式還應該注意氣息的運用。每次後彎時，先吸氣進入胸骨，從肺向外。當人輕柔吸氣充滿胸部，胸廓輕輕的擴張，就像胸廓自發的運動。咽部放鬆，胸椎溫柔的伸展。

下面我教大家如何循序漸進從眼鏡蛇式過度到後彎體式

1.蛇式：把脊柱拉長

2.單腳平板：鍛鍊核心力量

3.戰士式變體：鍛鍊背部肌肉

4.橋式：胸部臀部抬高

5.輪式：鍛鍊脊柱柔韌性

6.前彎：後彎之後的放鬆

透過以上體式循序漸進的鍛鍊，後彎可以變得更加有力、平穩、流暢和圓潤，同時努力感受後彎的力量、舒適、輕鬆、深度和自由，在整個過程中始終有力而且穩定。預祝大家練習成功順利。

剛開始練習的話建議一週三次左右，練習前1小時不吃東西，有條件的練習前衝個熱水澡，有助韌帶的拉伸，練習結束半小時後再洗澡，初學者要量力而行，不要拉傷，剛開始練習，動作不可能象教練那麼標準，到位，透過長時間的練習會有好轉的 。

為什麼要練習後彎？

作為一個從猿猴時期就擅長前屈（後彎的向對面）的物種

前屈似乎成為了本能，而且顯示生活中基本上時刻都在進行著前屈的動作

是的，你沒想錯，很多人睡覺的時候都是縮成一團誓要將前屈這個本能進行到底。

那麼後彎在生活中真的需要嗎？

困頓的時候仰頭打一個大大的哈欠，瞬間感覺清醒了很多？

甚至，生活中的男神女神身子都是挺拔的；

更有甚者，想要站立行走就必須要身體完全直立，相對於爬行而言又是一個後彎重要性的體現；

最後來個重磅的，相對於猿猴而言，人類逐漸的挺拔直立，逐漸擺脫了日常前屈的狀態。

所以，在生活中，雖然後彎是不擅長的部分，但是確實生活中很重要的部分，畢竟相對於更擅長的前屈來說，後彎就是為了中和過多前屈的勞累感。

瑜伽中後彎體式有哪些

那麼瑜伽中的後彎是什麼？

是把自己想象成一張蓄勢待發的弓式？看起來優雅，做起來吭哧的駱駝式？還是隻能負責喊666順便舔屏的輪式？

其實，這些僅僅只是其中很小的一部分，瑜伽中後彎針對的是脊柱而言

很多看起來像是前屈體式中也包含著後彎脊柱的小秘密。

下來就來列幾個比較常見的：

1、山式

作為體式的鼻祖【我自己覺得的】，山式並不是看上去那麼簡單

就拿後彎來說，要求的是抬頭挺胸，開啟胸腔

2、站立前屈

有沒有同學記得老師的口令中有個【吸氣，延長脊柱】的語句

其他的類似的就不再多說了， 真的是基本伴隨著瑜伽絕大部分的體式。

那麼大眾認為狹義意義上的瑜伽後彎有哪些呢？

瑜伽中狹義後彎練習中最重要的幾點

瑜伽是一種體式為呼吸讓道的運動和體驗，在瑜伽狹義後彎體式的練習中，應該注意哪些呢？

1、呼吸

瑜伽中呼吸順暢是一個體式的深入程度是否適合的唯一標準

只要存在憋氣的情況，那麼就降低難度，呼吸在瑜伽中是貫穿於整個練習過程中的

2、時間

聽到一個新聞/研究說：保持駱駝是30分鐘可引起癱瘓，這個結論是不是真的姑且不論

但是，真正懂瑜伽的人，在練習的時候一般就是幾個呼吸（簡化下來也就是20秒左右）。

瑜伽是透過有控制的後彎，來環節前屈太多引起的不適

而不是，一個體式保持的越久越好

3、收腹

在剛開始練習瑜伽的時候，感覺後彎很累，特別是加深的時候，感覺腰不舒服

後來，在老師強調後彎的時候要收腹，並且真正去找到感覺之後，才發現同樣程度的後彎，收腹之後，腰舒服多了。

這就是將腰的壓力，分給了腹部一部分去承擔，所以會感覺到輕鬆

4、程度

瑜伽就是一個適可而止，循循漸進的過程

後彎依然，做到自己腰部沒有壓力的最大限度就可以了

平時保持正確的練習，時間會讓所有的付出開出成功的花。

對於喜歡後彎是因為拍照好看的寶寶，我有話說：

瑜伽中普普通通的體式只要做得好，拍照一樣好看

你以為我會放照片，嘻嘻，當然是沒有的啦。

當涉及到保持身體健康和年輕的時候，瑜伽後彎是非常重要的。

不管你感覺如何，如果可能的話，你應該每天向後彎。

但是如果你練習得越晚，就會越來越難。當然，因為這是瑜伽，所以永遠不會太遲。

瑜伽後彎對你身體的大部分都有好處，包括你的呼吸系統、消化系統、腎臟、迴圈系統和心臟。

在瑜伽後彎的過程中，心臟得到拉伸，提高了泵血的效率，你的隔膜會受到輕微的壓力，富含氧氣的血液會湧向這個區域。

沒有什麼比柔韌性更能讓你的身體保持年輕了，而你的背部佔據了身體的很大一部分，因此你值得練習瑜伽後彎。

在靈性和情感層面上，你的背持有3個脈輪，所有這些脈輪都需要被清理，以使靈性通道與平衡流動。

許多背部緊張的人可能在過去經歷過情感上的不適，這就是為什麼瑜伽後彎通常被稱為“心臟開啟器”。

在這個瘋狂的世界裡，我們都會時不時地感到情感上的痛苦，關心你的心輪，幫助它開啟，將幫助你保持你的精神和情感自我的開放，接受來自世界的愛，也不可避免的接受情感的挑戰。

無論你在哪裡練習，任何一種瑜伽後彎都對你的健康有益。

有很多後彎可以增加你的練習，但是我們的目標是向上的弓式，這是一個美麗的姿勢。

最後你會循序漸進的更深入地做這個體式的延伸。

在準備過程中，要記住，你的背越結實，越暖和，就會彎得越好，也就越容易敞開你的心扉。

建議在做向上弓式之前做大約40分鐘的流動，你的身體越暖和越好。

記住要有耐心，要專注，要注意感覺，如果有任何傷害就停下來。

一個強有力的向上弓式需要你的下背部，臀部，胸部，肩胛骨的靈活性，以及核心，腿和肩膀的力量。

一個強壯的核心將保護你的脊柱，強壯的肩膀可以讓你的胸部靈活地開啟。

臀部前部的靈活性將允許身體前部彎曲。記住，試著每天重複練習。

不可否認，瑜伽後彎是很困難的，但你也不需要立即從站立的位置就進入一個充滿活力的車輪。就像瑜伽裡的其他事情一樣，有一些姿勢可以讓你輕鬆地彎下腰，也有一些姿勢可以把你推到極限

你可以剛開始入門的時候練習下面一些姿勢。

請看我們的課程，幾位資深老師都給出了後彎練習的詳細講課，下載App：www.yogaeasy.cn

循序漸進，練習優雅後彎。