婦女在懷孕後期和分娩時，人體的內分泌系統會發生的改變後，使連線骨盆的韌帶鬆弛，產後，由於這種內分泌的改變尚未得到調整，骨盆還處於鬆弛狀態，分娩後的腹部肌肉也變得較為鬆弛，因而加重腰椎的負擔，是導到產婦自身容易產生腰痛的主要原因。

接下來，愛嬰美婦產醫院帶你從以下幾個方面來解決一下產婦的腰疼問題；

一、生活起居方面；主要注意兩點：

1、注意經期的衛生，要清潔，避免泌尿系統的感染；

2、久坐、久站工作的病人，要適當活動一下腰部，以緩解疼痛的作用。

二、飲食攝入調整；

1、注意避免過多地食用生泠寒溼的食物；

2、一些慢性腰痛不斷的人，服一些固腎壯腰的中成藥。

3套緩解腰部疼痛的運動操

第一套、腰背部肌肉緊張即可引起腰痛，而下面的運動操可放鬆腰椎和腰背部的肌肉，而不是鍛鍊肌肉。主要動作是上肢和下肢交替抬起，平衡脊柱兩側的肌力，矯正脊柱生理曲線。步驟如下：

1.仰臥平躺。

2.屈曲膝關節並抬高至45度角，兩臂伸直水平抬起，手掌朝下。

3.進一步最大限度屈曲左膝關節，同時右臂向上舉。對側也做同樣動作，反覆10次。

第二套、同時可以試試倒走，倒走能夠鍛鍊腰背部肌肉，緩解疼痛，對產後腰痛有康復的作用。倒走時注意穿平底鞋，小步子慢走，注意安全。

第三套、也可以在家中鍛鍊：赤足或穿平底鞋，前腳掌踩在厚度約為20毫米的書上，堅持直立，時間越長越好，感覺一下腰痛有無減輕。

說到腰疼，懷過孕生過寶寶的小主都知道，腰背痛從孕期就開始了，懷孕後，子宮逐漸增大過度前凸，背伸肌持續緊張狀態，孕媽媽常出現腰背痛。有時候缺鈣，腰背部與骨盆的肌肉也會出現痠痛。

如何緩解孕期腰背痛？

1、孕媽媽在日常走路、站立、坐位、提物等活動時，儘量保持腰部挺直。

2、輕輕按摩痠痛的肌肉。

3、儘量休息，休息時，腰背部墊枕頭可緩解疼痛。

4、嚴重者應臥床休息、在醫生指導下區域性熱敷及服止痛藥。

5、孕晚期更應注意補鈣。

6、若腰背痛明顯，應及時就醫查詢原因，按病因治療。

寶寶出生了，可是產後腰痛還在，又是什麼原因？中醫理論認為與氣血虧虛，腰府失榮或強力傷腎有關。近年來有學者認為由於產後休息不當，過早持久的活動或端坐，致使鬆弛的關節韌帶不能恢復，造成勞損，或增加骶髂關節囊的損傷機會而致病。

對於產後的腰痛，又該如何預防和調護？

未雨綢繆，孕期就需要做好預防工作。

1、加強孕期保護，多食容易消化且富含蛋白質、維生素及鈣、磷的食物，糾正貧血。

2、注重產褥期衛生和產後護理，避免居住在寒冷潮溼的環境中，注意起居之冷暖，防止外邪侵襲。

1）慎起居，適寒溫。產後孕媽媽經常正氣不足，出汗較多，腠理空虛，易感外邪。因此應當注意生活起居及寒溫的調攝。居住的環境宜保持新鮮空氣，不建議關閉門窗，注意空氣流通，但產後的媽媽不宜當風坐臥，避免外邪侵襲。

2）有條件室內溫度最好保持在20~22℃為宜，相對溼度為60%~70%。通風換氣時，室內溫度變化不宜超過2~3℃。室內應有充足的Sunny。冬日應注意保暖，夏日更不可關閉門窗或衣服過厚，以免中暑。產後的媽媽宜應適時擦汗並勤換內衣，避免汗出當風受涼感冒。

3、適當運動，保持心情舒暢。

既然上面提到產後休息不當，過早持久的活動或端坐，產後儘早適當活動，可能會導致產後腰痛，那麼產後的媽媽是否應該一直臥床休息少運動？

答案是否定的。經陰道自然分娩的產婦，產後6~12小時內即可起床輕微活動，於產後第2日可在室內隨意走動。行會陰後-側切或行剖宮產的產婦媽媽，可適當推遲活動時間，於產後第2日可室內隨意走動。

待拆線後傷口不疼痛時，產婦媽媽也應做產後康復訓練。產後康復訓練有利於體力恢復、排尿及排便，避免或減少靜脈血栓的發生，且使盆底及腹肌張力恢復。產後康復鍛鍊的運動量應循序漸進，不可急於求成。運動過度對身體也會造成傷害。

2、《婦產科學》第8版，主編謝幸 苟文麗。

3、《中醫婦產科學》第2版，主編劉敏如 譚萬信。

隨著預產期的到來，每個媽媽都渴望著和寶寶順利見面，可是當要面臨42的月子期時，每個媽媽心裡還是有幾分焦慮不安，希望束手束腳的日子能夠早點結束。想要避免產後腰部痠痛，我覺得媽媽就要刻意去注意自己的行動，在月子期間儘量少抱寶寶。

媽媽都知道在孕晚期，隨著寶寶不斷增大，胎位慢慢下移，使得腰部承受的重力越來越大，因此孕晚期媽媽都會出現腰痠痛的情況。而產後媽媽身體虛弱，腰腹部肌肉還沒有恢復，還是儘量少抱寶寶。

尤其對於新手媽媽，家裡有老公、婆婆幫忙，媽媽就沒有必要事事親為，月子期間多多修養身體才是最重要的。經常抱孩子，不管坐著還是站著，出力的地方還是腰腹部，本來就還沒有恢復好，繼續下去，只會讓腰部痠痛加劇，時間長會留下月子病。

月子期間抱寶寶的時候也要注意姿勢，儘量不要站立抱寶寶，要是坐著，最好背部靠個抱枕。我自己因為月子期間經常抱寶寶，抱成習慣寶寶睡著一放下就醒了，時間一久，尤其到晚上平躺睡覺的時候，就覺得渾身痠痛，特別不舒服。有些媽媽會在天氣變化或者下雨的時候，出現腰痠加劇的情況。

在月子期間，由於產婦的內分泌系統尚未得到調整，腹部肌肉也由於分娩會變得比較鬆弛，此時骨盆韌帶也處於鬆弛狀態，再加上分娩後照料寶寶要經常彎腰，或遇惡露排出不暢從而引起血瘀盆腔，因此，產後腰痛是很多產婦都會出現的症狀。

為了避免分娩後的腰痛，產婦平時應注意腰部保暖，坐姿時間不應過長，並要注意腰部的適當活動和鍛鍊。

1、用一手掌從上向下搓腰部3-5遍，以面板有溫熱感為宜。然後用雙手拇指從上向下沿著兩側的腰肌進行按壓3-5次。

2、雙手握拳用拇指、食指面沿著腰肌從上到下交替叩擊，以面板有溫熱感為宜。

3、雙手掌交替在腰骶部從上向下按摩，以面板有熱感為宜。

除此之外，一些輕度的運動從產後第一天就可以開始，不但不會加大身體的負擔，還能促進整個身體的恢復，對預防腰痛也會有很大幫助。

背、腕伸展運動：雙手五指交叉、緊握，向前水平伸展，背部用力後拽；然後兩肘緊貼耳朵，雙手掌壓緊；堅持5秒，放鬆。

雙手五指交叉，掌心向外，同樣向前伸展，堅持5秒，放鬆。

胸肌運動：坐直，伸展背肌。雙手呈抱腕姿勢，雙腕抬至肩高，用力向左推肘，肩部不受力；然後用同樣的方式用力向右推肘。

合掌姿勢：坐直，伸展背肌，雙手合掌，一邊吐氣，一邊挺胸互推手掌，堅持5秒，放鬆。

緊肛運動：用力繃緊臀部肌肉和肛門，按秒數數到10，然後松力。稍事休息再反覆數次。

骨盆運動：仰臥在床上，兩膝緊貼彎曲並立，然後緩緩倒向左邊，接著緩緩倒向右邊，並儘量著地。讓自己的兩膝如同在有節奏地畫半圓，需要注意的是，兩肩最好不要離地。

緊腹運動：仰臥於床上，然後屈膝，兩手放於腰下，背與手之間留有空隙；一邊注意不要屏住呼吸，一邊慢慢用力繃緊腹部肌肉，逐漸縮小背與床的空隙，慢慢放鬆腹肌。

盆底肌與腿的拉伸運動：仰臥，然後雙腿交叉，用上面的腿拍打下面的腿2-3次。接著，一邊拉緊腰部肌肉，一邊繃緊大腿，伸直腳尖，用力將兩腿內收，堅持數秒，緩緩收回，復原。上下腿交替進行。

產後腰凳有以下幾個原因：

第一，分娩後內分泌系統發生變化不會很快恢復到孕前狀態，骨盆韌帶在一段時間內尚還處於鬆弛狀態，腹部肌肉也變得較軟弱無力，子宮未能很快完全復位，引起腰痛。

第二，產婦在產後需要經常彎腰照料寶貝，如洗澡、換尿布、經常從搖籃裡抱起寶貝等都易誘發腰部疼痛。

第三，由於孕期脊柱、骨關節的韌帶鬆弛，骨關節略寬鬆，肌肉韌帶拉松、拉長，彈性下降，會引起腰痛。

第四，經常採取不當或不放鬆的姿勢給寶貝餵奶，使腰部肌肉總處於不放鬆的狀態中，腰部肌肉受到損傷。

第五，產婦產後較少活動，總是躺或坐在床上休養；加之體重增加，腹部贅肉增多，增大了腰部肌肉的負荷，造成腰肌勞損而發生腰痛。

第六，產後不注意休息使身體過度疲勞，或經常久站、久蹲、久坐或束腰過緊等，都可導致腰肌勞損，誘發腰痛。

針對引起腰疼的具體原因對症下藥：

第一，保持充足的睡眠，經常變換臥床姿勢，避免久蹲或久站，不要過早跑步、走遠路，以免導致子宮後位或子宮脫垂引起腰痛。

第二，孕期適當補鈣：多喝牛奶、多吃芝麻等鈣豐富的食物，多曬太陽，促進鈣的吸收。在防止腰痛的同時，也為胎兒嬰兒提供足夠的鈣。

第三，常做伸展腰部、下蹲等動作鍛鍊腰部肌肉，每天定時做提肛收腹動作鍛鍊盆底肌肉，還可以做背部理療或按摩，放鬆肌肉.

第四，採取正確的哺乳姿勢：只要是讓腰部感覺輕鬆、舒適的姿勢都可以。以坐在低凳上為好，如果坐的位置較高，可把一隻腳放在一個腳踏上，或身體靠在椅子上。最好在膝上放一個枕頭抬高寶寶，這樣還可承受重量。

在懷孕後期，為了分娩時嬰兒可以順利入盆，產婦的內分泌發生改變，體內的孕激素和鬆弛素使得骨盆及腰椎的韌帶鬆解，產道擴張，如果分娩後勞累過度或受風著涼 劇烈運動，體內激素代謝不完全，韌帶的柔韌性下降，導致脊柱及骨盆的結構穩定性下降，另外，懷胎十月，腰椎間盤和骨盆都處於長期負重的狀態，壓力持續增大，產後劇烈運動容易引起腰椎間盤突出及骶髂關節錯位，所以，一般都會建議產婦在半年後才能進行鍛鍊，目的就是讓身體基本恢復到孕前狀態，脊柱及骨盆相對比較穩定。如果你覺得自己體質比較好可以進行一些比較簡單的運動，不過儘量以拉伸軟組織和脊柱為主，不要練習負重過多的運動，還有類似羽毛球這些單邊運動也不適宜。

為了避免腰部的病變，懷孕期間及產後最好用孕婦專用的腰枕，讓腰部有足夠的支撐，減輕關節壓力。產後恢復要注意休息，儘量不要在陰冷潮溼的環境，適當補充營養，睡覺時可以放個一個巴掌寬 2到3釐米厚的毛巾墊著睡覺，哺乳時儘量不要歪著坐或一個姿勢過久，抱小孩或揹小孩儘量不要太久，可以適當功能鍛鍊，像骨盆恢復操或瑜伽 普拉提都不錯，戒奶後可以經常煲點活血補筋的藥膳。如果已經有明顯症狀的，最好去中醫院的骨傷科或推拿科就診，拍攝磁共振檢查及骨盆平片，透過手法調整好關節，配合 藥敷針灸促進血液迴圈，配合功能鍛鍊恢復穩定。

順產坐月子，很多媽媽都落下了產後腰疼的月子病，那麼如何預防和避免產後腰疼呢？

一：減少腰部肌肉的壓力;

這個不難理解，就是讓腰部肌肉放鬆，得到充分的休息，月子期間，媽媽是要安心靜養的，把寶寶換尿布的活丟給寶爸吧！不要總是自己親力親為，在給寶寶餵奶的時候，要採取較為舒適的姿勢， 或者坐在高度適中的椅子上，或者坐在沙發上，背部不要受力，最好墊一個柔軟舒適的靠墊，不要硬撐，如果腰部有些痠痛，就一定要多休息了。

二：月子裡媽媽儘量少抱寶寶

月子裡不要總是抱著寶寶，有的媽媽愛孩子，看見小寶貝總是想多寶寶，但是月子裡還是勸您多休息，特別是站立和行走的時間也要減少，要避免過度的勞累、過多地彎腰、蹲立。

三：產後避免過分束腰

有的媽媽生了寶寶，特別注意自己身材，月子裡就開始了瘦身計劃，怕自己變成水桶腰，過分束腰 ，會導致腰疼， 身材雖然很重要，但是健康更重要。

四：高跟鞋也不能太早穿哦; 注意保暖，如果惹了風寒，也可能會引起腰痛 ;

以上是幾點建議，月子裡希望寶媽好好休息，照顧好自己，將來才能有個好身體去照顧好孩子。

很多媽媽把孩子生下來之後都會腰痛，這在新寶媽中已經是一種非常普遍的現象了。

作為母親，十月懷胎都已經很辛苦了，生產後還會產生腰痛這種症狀，這可能都會讓新媽媽對帶孩子這件事感到力不從心。

以下是產生腰痛的幾點原因

1運動較少

很多姐妹坐月子時幾乎都不怎麼運動，一直在床上躺著，運動較少，再加上每天的營養補充，體重在月子裡不僅沒有下降，而且持續增加，腰部肌肉因為腹部贅肉不停的增加，造成的負擔不斷的加重，造成腰肌勞損引起腰痛。

2腰部受涼

因為寶媽產後氣血不足，身體都是特別特別虛弱的，腰部以下都是特別怕冷的部位，如果不及時加衣保暖的話就會造成寒溼阻絡而造成的腰部疼痛

3懷孕增加腰部肌肉負擔

懷孕會讓寶媽的腰部和股盆處韌帶變得鬆弛，伴隨寶寶一天天的長大，腰肌會特別容易勞損，所以會感覺到腰痛。

如果寶媽懷孕時，沒控制好體重的話，同樣是會對腰部肌肉造成負荷的！

寶媽可以透過食療內調

薏苡仁生薑羊肉湯

功效：主要治療腰肌勞損寒溼型、陰雨天受涼等

用料：薏苡仁50克，生薑20克，羊肉250克

做法： 加水適量煲湯，根據口味調料

平時配合著閨蜜給我推薦的中藥膏貼，她也是產後一直有腰痛的問題，說貼這個很有效，讓我也試試，貼上後涼涼的，腰疼瞬間就輕了很多~食療搭配膏藥用了有一個多月，腰痛的毛病徹底好了，寶媽們可以按照這個方法試試~

愛心小貼士

請把一些家務活都交給爸爸！爸爸照顧寶寶難免會手忙腳亂的，既然這樣就讓爸爸做些能做好的吧~

10個產婦有9個會喊腰背痛，甚至有的期望著再坐一次月子就會好了。

其實除了病理性的，產後腰背痛大多數與缺乏運動，以及帶孩子姿勢不正確有關。既然我們沒有辦法做到不抱娃，就要學習用正確的姿勢去抱重物。

1、餵奶姿勢很重要

腰痛的媽媽一定要記住：不要彎腰去找寶寶的嘴，而是讓他來夠你。

尤其是一開始餵奶時間長，頻率高，一天下來很容易腰痛，如果已經腰痛，可以嘗試側躺餵奶。如果高度不夠，可以墊枕頭或者專用的哺乳枕。

2、抱娃應該這樣來

抱娃最常見的錯誤就是習慣一側用力，長期一側承受壓力，會讓腰部受力不均，肌肉容易拉傷，脊柱也容易慢慢變形。所以左手抱抱換右手。

把娃從地上抱起時，要蹲下，用腿的力量站起來，而不要直接用腰的力量懸空抱起。換尿布時也容易長時間彎腰，可以用尿布臺，儘量減少傷害。

3、運動比平躺還有效

任何時候積極主動都比被動接受更有用。G動APP的產後修復教程是目前市面上最科學有效的了，產後媽媽可以下載鍛鍊，方便快捷。運動前記得要熱身，增強腰部力量，緩解腰痛有3個很有效的動作：

先做幾組平板支撐（腹直肌分離3指及以上的寶媽慎做），再做幾組橋式，最後用嬰兒姿勢放鬆1分鐘

如果已經發生了腰痛，做運動也沒有緩解，就要去醫院進行檢查：是不是因為腹直肌分離引起的產後腰痛，是不是因為子宮脫垂，牽拉引起的腰痛，是不是其他部位的疼痛放射到腰部，是不是椎間盤突出等等。

除了運動治療，對付腰背痛最有效的方法，還莫過於電刺激。電刺激不僅可以快速放鬆腰背部肌肉、改善血液迴圈，增強肌肉力量，還可以讓脊柱恢復穩定。等到肌肉得到放鬆、疼痛自然緩解，再結合正確的運動訓練，脊柱就可以恢復正常工作，腰背痛自然也就不見了。