謝邀 雖然我也不是專業的 但是就個人經驗來說 如果想練出肌肉當然不是隻做一種動作練那一個動作就好 必要的有重點的訓練 合理的飲食 良好的作息 如果這些都能做到的話力量就會慢慢的變強 可能有時候的確 肌肉並非很明顯 但我個人覺得 力量練到了 其實有沒有肌肉不是很重要 飲食上可以多吃一些高蛋白的食品 水果 蔬菜什麼的 粗淺之見 見笑了

首先增肌，要從三點入手。做好這三點，屌絲變型男指日可待（有可能變成型男屌絲

瘦子怎麼健身——希望這篇文章能給那些希望自己能變壯一點的瘦子一些鼓勵和建議，我會寫出一些我一路鍛鍊的體會、鍛鍊方法和心得，可能有不對的地方，也希望各位肌友多多指正，好，現在開始。

首先先給大家看一下鍛鍊前後的對比照

一、關於瘦

我本人身高是175cm，在健身之前是105斤左右，標準的瘦人，現在是140斤整，也依舊是一個皮脂很薄的瘦人，可能有的有些胖的兄弟會羨慕瘦子們，怎麼吃都不長肉，但是也只有瘦子才知道自己這“怎麼吃都不長肉”是多麼的可惡，辛辛苦苦鍛鍊了很久，可是卻不見什麼效果。

瘦子之所以不長肉有很多原因，遺傳、生活作息、消化系統等等，但是我覺得不長胖終歸都可以歸結到四個字“吸收不好”如果你是個挑食的瘦子，本身吃的就少，那麼你瘦就怨不得別人（PS：我原來就屬於這一類）但是如果你是個飯量大的瘦子，那麼你的吸收肯定不是很好。

好，那麼先不談如何“壯”就單純說你想胖起來應該怎麼做呢？反正肯定不會有什麼靈丹妙藥讓你一吃就胖對吧？你可以選擇去看看醫生為什麼吸收不好，我去看過醫生，基本上給你的結論無非就是一些調理的方法，或者開一些中藥，效果因人而異吧，反正我調理過後是沒什麼效果，因為這並不是病。

依照我的意見，想徹底改變你瘦的現狀，方法只有2種：一是吃！二是練！

二：瘦子的優勢和劣勢

瘦子怎麼變胖？怎麼吃和怎麼練我們一會再說，先說一下瘦子的優勢和劣勢吧，瘦子之所以瘦，就是因為脂肪少，體脂低，所以隔著皮，是骨頭是頭一下子就能看出來，那優勢在哪呢？對！就是因為皮脂薄，所以瘦子稍微一練，肌肉線條就很顯！各位瘦同胞們撩開自己的衣服看看肚皮上是不是隱隱約約的有腹肌？這就是因為你們肚子上沒有什麼肉，所以即使你不怎麼練它也能看出來！（我瘦狀態的照片也是有腹肌的，但是那時候並沒有健身）這些線條可是好多健身很多年的前輩們都羨慕的！你看健身房裡天天在跑步機上、動感單車上、賣力流汗的人們，就是為了要減掉皮脂讓自己瘦下來或者線條更明顯，如果你是瘦子，那麼恭喜你可可儀跳過這一步了，要知道減脂的過程可是比增肌要痛苦的很多的。。。

劣勢自然也就不用多說了，當然就是“怎麼吃都不胖，怎麼練都不壯”這個確實是瘦子的劣勢，沒有辦法，吸收好的人衝緯度就是會比較快，而你只有付出更多的努力才能達到人家的效果。瘦子怎麼變胖_你要是天生皮脂低線條好，吸收還好，衝緯度又快，那麼你就是健身奇才了！不能焦躁，踏踏實實，運用好自己的優勢！

總結一句就是：胖子羨慕瘦子的線條;瘦子羨慕胖子的緯度。

三：怎麼吃

瘦子怎麼變胖_接下來說的是關於“吃”可以說吃上的學問要大於“練”的，健身裡有句話叫“三分練七分吃”這也就側面說明了吃的重要性（這裡我說明一下，我說的只是我自己的一些個人看法，有不對的地方還請大家多包涵指正）關於瘦子的吃，我覺得第一點就是你一定要能吃。有人說，你這不廢話麼，我飯量小怎麼辦？或者我吃的本來就挺多的啊。

我不管你以前是什麼情況，想蛻變，想增肌，一定一定嘴要跟上，要知道胃口是可以一點點變大的，我自己就是個例子（我健身之前飯量很小，吃飯是那種最小的小碗，現在是用那種盛湯的海碗），至於吃什麼，我的意見是：想吃什麼吃什麼。我知道我說的這點在健身是非常忌諱的。瘦子怎麼變胖_健身對吃很講究，但是我覺得對於瘦人來說，在開始階段，是可以隨便吃的！油炸、甜點，想來就來！只要你能多吃！因為你不愛長胖！所以你就充分調動自己的食慾！在一天比一天多吃一些後，慢慢的飯量就大了起來，但是！雜後期鍛鍊找到了節奏，就一定要慢慢規範到科學的健身飲食習慣上去了！

繼續說，第二點意見就是鍛鍊和吃相結合。這點應該不難理解，不要想著我先吃胖點再去健身吧！你吃這麼多不運動怎麼讓它吸收？不吸收掉怎麼長肉？怎麼再繼續多吃？所以如果你打算開始蛻變，那麼就別把吃和練分開來，只有同步進行才是最佳方案！

第三點意見就是鍛鍊後多吃蛋白含量高的東西。這個才是吃的精髓所在，其實鍛鍊的原理就是把肌肉撕裂，然後靠你吃的這些營養這些蛋白質把肌肉重新填補上，所以不管你平時吃什麼好吃的，練後的那一餐！務必高蛋白！雞蛋清、牛肉、大蝦、魚類、牛奶，搞起來吧！（如果要吃雞蛋的話，記得最多吃2個全蛋，蛋黃吃多了對身體不好，我那陣是在食堂買5個雞蛋，吃2個全蛋3個蛋清，大家剩下的蛋黃可以分給家人。或者喂家裡的寵物或者流浪貓狗）。

第四點建議就是可以吃蛋白粉（一句話瞭解蛋白粉）。如果你太瘦的話就吃增肌粉。如果你再聽見一個人說吃蛋白粉不好，那麼你請問問他哪裡不好？別的補劑我沒有用過，我沒有發言權，但是蛋白粉，我可以說真的沒有害處，它的作用就是補充蛋白質，跟你餐後吃牛肉蛋清一個道理，對於蛋白粉的建議是練中或者練後喝（我個人是鍛鍊的時候喝），不練的時候就不用喝，而且我不建議初學健身的時候就買，最好是健身1個月後，找到了鍛鍊的節奏，再買效果會好一些。使用方法很簡單，可以用牛奶衝，用水衝，加冰塊，都可以，我建議如果健身到一定程度了還是喝一下效果更好！

第五點建議是多餐制。瘦人怎麼增肥——原理很簡單，一天三頓改五頓，不過這個我只堅持過一陣，（其實就是下午鍛鍊前吃點零食哈哈）但畢竟大家不是搞健美專業，都有自己的事情和工作，這個不能強求，能多吃就儘量多吃吧！比如鍛鍊之前吃點全麥麵包，喝點牛奶都行，但是別吃多了，不然也會影響鍛鍊效果。總結：其實對於瘦子而言，吃真的很重要的，總的概括就是：邊鍛鍊邊嘗試讓自己越吃越多，方法不限，可以天天吃好吃的，吃想吃的，但是鍛鍊後的那一餐一定要吃蛋白含量高的東西，等自己的胃口慢慢大了，飯量大了，鍛鍊也規律了，找到節奏了，開始規範飲食，往科學的健身食譜上靠攏。

瘦人怎麼增肥總而言之，瘦子是幸福的。想吃什麼吃什麼，至少現在我就是這樣。想吃必勝客了，一個人幹掉一個PZ，外加小吃拼盤甜點一堆亂七八糟，還不用擔心自己長胖。吸收好的人吃這麼一頓。吼吼。跑步機上懺悔去吧。

四：怎麼練

瘦人健身法——可能說到了大家最想看的地方了，在具體說之前，我先說幾點建議：（針對瘦子）

1：少做有氧。跑步機、單車可以熱身，但是別玩的滿頭大汗。掉汗意味著你正在掉你辛辛苦苦長起來的肌肉。如果你愛打籃球，踢足球，不能讓你放棄這些愛好，反正理論上說，這些有氧運動都會讓你掉肌肉。

2：休息才長肌肉。有些人喜歡反反覆覆的訓練一個地方，今天練胸，明天還練胸，這樣是大錯特錯的，前面有說過肌肉是撕裂癒合的過程，長肌肉其實是在完成那個癒合的過程，你鍛鍊的時候總是在撕裂，根本不會長！除了一個肌群：腹肌。只有腹肌是可以天天鍛鍊的，所以每鍛鍊過一個部位後。記得一定讓它休息2-3天時間。切勿反覆訓練一個地方。

3：增肌的基本理論。瘦人健身法_大重量、少次數、少間歇。顧名思義，只有大重量！才能最有效增肌！如果沒有基友陪伴，嘴別懶，到了健身房多交流，多找朋友，然後訓練的時候找人幫忙保護。少次數呢，就是做動作控制在8-12個為最佳，如果你自己做超過了12個，好，證明這個重量對於你來說輕了。

如果做到大重量極限組，哪怕讓人保護做1個，都比你自己摸摸的拿小的做20個強！所以自己衡量個數。控制在8到12個，或者更少都沒有關係！但是注意安全，一定有人保護。少間歇呢，很好理解，每組之間休息時間控制在1分半左右就行。休息太長了可就沒效果了哦。

4：每次只專心鍛鍊1-2個部位。剛開始健身，很多人都喜歡到處玩玩，沒有計劃，這樣不對，應該專心的練一到兩個部位是最好的，每個部位都有很多種鍛鍊方法，到4到5個的動作即可，每個動作做3到5組，做每一個動作的時候，最好都有一個從低重量到大重量再從大重量回到低重量這個過程。這就是儘量每個動作都有一個衝擊極限組的過程。

5：制定訓練計劃。一週練5休2是比較科學的計劃，當然你也可以練6休1、練4休3、甚至瘋狂的7天都練！當然如果你練1休6，是不是就該跟主慚愧下了。。計劃要定好。比如今天要練什麼，我昨天練的哪，跟今天衝突不衝突，我有多久沒練哪了，這些問題都應該在訓練之前想好，而不是到了健身房看心情。按照我個人的經驗。胸和三頭放在一天。背和二頭放在一天。其實有很多知識都是一點點實踐學來的，比如你的肩NB，你推平板上斜臥推就NB，你三頭NB，你推胸就NB，你2頭NB你拉背就NB。

6：堅持給自己拍照。不要說這是自戀，這是非常重要的過程，它能紀錄你的變化，這些變化不是你一天天用肉眼能識別的，當你堅持一個月，快進你一天一張的照片時，你能驚喜的發現自己的變化，這樣特別有助於提高信心！（PS：瘦人健身法_我就是個自戀的人！）

好，這是我覺得你再練之前需要知道的一些基本的東西，接下來我就說一下自己比較喜歡的一些動作，至少我是透過這些動作有我我現在的變化，這裡要說的一點是動作沒有好壞之分，只有適合不適合自己，有些動作適合我可能不適合你，一定要多嘗試，找到自己最有效果的動作！比如槓鈴的動作就多是增肌效果更好，而啞鈴動作多是塑性效果多。這裡我就不再說具體動作要領，因為文字描述很難具象化。

這裡我一定要強調動作規範的重要性！！動作不規範很多時候不僅沒有效果而且還會傷到自己！！

一：胸

1：平板臥推（主要作用增厚胸整體面積，注意握距稍寬於肩，太窄就變成了練3頭，另外肘部張開，腰挺起）

2：上斜臥推（同平板注意事項，可能對肩有些要求）

3：龍門夾胸（腰挺起，別用胳膊的勁往前推，要用胸去夾）

4：雙槓臂屈伸（可刺激胸下沿，如果做著困難可以找基友幫忙抬腳）

5：啞鈴飛鳥（拉扯到最痛的狀態，起的時候別弓背）

總結：胸是最好起的肌肉，每次訓練一定給力起來！記得做到極限，如果胸有了一定起色，可以嘗試啞鈴動作，也很不錯！如果稍薄，別想別的了，臥推吧！

二：背

1：寬拉引體向上（在我心裡這個動作是最NB的練背動作沒有之一，注意背部挺直，頭後仰，切忌用2頭的力量的往上拉，如果有餘量，可以掛槓鈴片做）

2：頸前下拉（背挺直。身體後傾，可嘗試頸後，自己嘗試下不同位置）

3：坐姿划船（往前送的時候記得弓背，把背徹底拉開，往後拉的時候順勢挺背）

總結：背是瘦子最難練的動作了，別放棄！不能因為難就不練了！

三：肩

1：頸前推舉（槓鈴啞鈴均可，注意保護自己，可用史密斯機做）

2：提拉（肘要高於肩，停留1-2秒，慢下快起）

3：側平舉（很虐的動作，肘要高於肩，最好做遞減組！）

4：俯身側平舉（肘要高於肩）

總結：肩分前束、中束、後束，練肩不是痛，是酸！（PS：我最不喜歡練肩了。。）

四：二頭

1：託臂啞鈴彎舉（用託臂是因為你除了2頭用力，其他的地方借不到力，最好做全程，所謂全程就是手臂放到徹底放鬆垂直後再舉，有助於刺激二頭根部，注意換後做）

2：託臂槓鈴彎舉（同理換成了曲臂杆。也可站姿做，如果站著做注意別用慣性甩起來）

3：啞鈴交替臂彎舉（一定要做遞減組）

總結：二頭屬於小肌群，可以單獨一天練，也可以配合一個其他肌群練，訓練方法有很多，也可有加碼的那個杆做彎舉，充血後的二頭應該是很難摸到自己肩膀的，可以用這個來衡量自己是不是做得給力。

五：三頭

1：齊眉臂彎舉（名字可能錯了。。這個是我最喜歡的動作，充血感很好，注意肘部往內側夾，上重量的時候記得帶護肘，此動作對關節壓力大）

2：繩索下拉（下拉到底停頓1-2秒，做遞減組）

3：頸後雙臂屈伸（可以單臂也可以雙臂，肘部往頭上夾）

4：俯身臂屈伸

5：板凳支撐（可放到最後做）

總結：三頭給不給力直接影響到你的手臂緯度，和推胸的重量哦！

六：腹肌

1：腹肌板仰臥起坐

2：腹肌撕裂者

3：腹肌8分鐘

總結：腹肌是唯一一個可以天天鍛鍊的肌肉群，我腹肌不能計算個數，要計算強度，我最近在做腹肌撕裂者，效果還不錯，大家可以試試，腹肌八分鐘也是當前很流行的鍛鍊腹肌的方法。

七：腿

1：啞鈴深蹲（適合在家做，一般做4組，最後一組要力竭。）

2：槓鈴深蹲（槓鈴深蹲適合上大重量）

3：箭步蹲（這個動作絕對魔王動作，練腿一定不要少了這個動作，是練腿的高階動作，強度很大，對臀部肌肉的鍛鍊也非常的好。）

總結：腿部肌肉是必須要練的，而且還要當作一個重點來練，因為腿部肌肉練好，它可以促進全身肌肉的發展。而且經常練腿的話，你會發現你更男人，你懂的！

最後總結

做一些力量型的運動：啞鈴、槓鈴、史密斯架等；可以在自己承受範圍內多做幾組；中間稍作休息，感覺身體每個部位微微發熱酸酸的就會有效果...貴在堅持！半年前我100斤，現在透過鍛鍊也是做一些力量鍛鍊已經108了！當然，合理的飲食也很重要！

本人身高186體重119斤，健身有六個多月了，從119斤增到140斤，目前還在努力健身！說起健身增肌的方法，其實就看自己的毅力，我一個星期去五次，週六週日休息，自己按照計劃來練，關於什麼三分練七分吃，不要想這些，保證一天四餐一上，多吃些高蛋白的食物，蔬菜水果要多吃，注意蛋白和碳水化合物的結合吸收，鍛鍊的話一週爭取達到三天以上！不要想著光靠喝點蛋白粉、吃點雞肉牛肉就想長肌肉，你不練肌肉纖維不撕裂，怎麼吸收蛋白質？怎麼長肌肉？健身貴在堅持！具體的一些計劃就不說了，太多啦！動作什麼的相信大家都知道，我主要強調深蹲必須得練！不練腿，你的啞鈴重量永遠上不去！

一個瘦子想要增肌，第一步應該是增加體重，第二步才是鍛鍊。

那麼問題來了如何增加體重。

增加體重之前要搞清自己為什麼瘦，是什麼型別的瘦。第一種瘦，你本身吃的就很少，因為攝入的食物少所以瘦。第二種瘦，無論你吃多少你都是很瘦，甚至每一頓吃撐都還瘦的人，如果你是這種人就要注意了。個人建議你去檢查一下，是消化吸收的不好，還是身體有其他的原因所導致的瘦。

第一種瘦，只要你多吃飯，就能增肥。第二種瘦，相應的吃一點營養藥劑，一日三餐可能變成一日多餐了。每一餐間隔不要太長，每一餐要吃飽，儘量吃一些易吸收高能量的食物。個人認為增肥一週至兩週後再開始鍛鍊。

鍛鍊增肌

體重變重體脂變多之後就可以鍛鍊增肌了。剛開始鍛鍊應該避免過於劇烈的活動，活動量也不宜過多。至於你想鍛鍊那個部位的肌肉就因人而異了。如果想要快速增肌建議你吃高熱量食物以及蛋白粉。

第一條吃：在正常飲食之外，一定要保證肌肉生長需要的蛋白質供應。

第二條練：一直做普通俯臥撐的效果不是很好，需要不斷改變俯臥撐的姿勢，提升難度，這樣鍛鍊才會有增肌的效果。比如普通俯臥撐，鑽石俯臥撐，夾臂俯臥撐，十字俯臥撐，超人俯臥撐，單臂俯臥撐，團身俯臥撐等等。

第三條睡：睡眠是肌肉超量生長的最佳時期，充足的睡眠還可以讓乳酸緩解，有充沛的精力繼續鍛鍊。

第四條： 重複第一二三四條

兩年前我也一直被這個問題困擾，凡事男童鞋，誰都想練出八塊腹肌，夏天不經意的漏一下，桃花不得鋪面而來啊，健身界有這麼一句話形容胖子和瘦子身上的肉的，胖子的胸肌，和瘦子的腹肌是毫無意義的，首先瘦子想增肌，無非是對於現在的體重不滿意，經常被人拿身材開玩笑，比如說：這是誰家的猴跑出來了，這是在家裡面沒給吃的嗎？雖然是句玩笑話，但聽久了，心裡多少會有點難受，於是下定決心，等哥壯起來八塊腹肌懟死你，便給自己制定了一些訓練計劃，我本身就是就是接觸過一段時間的體育訓練，在練的方面有一些自己的心得，可是那段時間堅持了兩個月沒什麼效果，在增肌的過程中經常會碰到各種的瓶頸，能練出一身的肌肉增肌成功的，都有一顆強大的內心，百折不屈的堅持，最後總結一下，三分練七分吃，睡眠很重要，分割槽域練身體的肌肉，大肌肉群很重要，深蹲別少做，還有就是別被私教坑了，自己多動動腦，多看看資料，定一份屬於自己的增肌計劃，最後祝各位增肌成功。

我重點講下飲食，因為我覺得吃比練重要，如果你練的猛卻不會吃，只能事倍功半，打擊自己的信心。普通愛好者需要明白什麼是碳水化合物，什麼是蛋白質，這是健身最重要的兩種物質。如果想增肌，必須多吃碳水化合物。蛋白質大家都知道是肌肉的主要組成成分，碳水化合物就是糖類，單糖，雙糖，多糖。多糖有宜健身，就是饅頭，米飯，麵包一類的。碳水化合物是體內各種生化反應的能量來源，就好比汽車的汽油，沒有能量，無法合成肌肉，碳水攝入少了會分解肌肉，非洲難民兒童就是極端例子。（此處無別的意思）所以，健身愛好者想增肌一定要多碳水化合物，就是我們說的主食，而且要少量多餐，有條件一日五餐。健身前一個小時吃點麵包，不能空腹健身，健身後吃點雞蛋，喝點燕麥片。早晨起來也要補充碳水跟蛋白質。健身愛好者蛋白質來源優選雞蛋，牛肉

哈哈，這個寒假我剛好在試增肌！講講我的方法，很簡單的！

上大學三年以來到這個寒假開始我一直是178，120斤，幾乎沒有變過，怎麼吃也吃不胖，也不能說吃很多吧，就是從不吃肥肉，然後25天過去了，我變成了128斤。效果應該挺明顯的吧？！

其實我吃的東西和做的事情大多數人都能做。這二十來天以來，

飲食方面：每天8:00早上一碗大粥，然後10點喝一袋奶粉（就是那種伊利營養奶粉，一包20袋）加燕麥（兩勺，普通燕麥，不貴的，好像50來塊錢一大盒子），接著12點吃兩碗飯，正常大小的碗，晚上6點左右兩碗飯，夜宵有時候吃，有時候不吃。12點前睡覺。

鍛鍊方面：每天下午3點左右。

keep：腹肌一節、胸肌一節、不累就加上深蹲。

這樣堅持下來，體重有了明顯增長，然後肌肉輪廓也變清楚了許多。最重要的是人有活力，一天內不怎麼感到累！

希望對大家有幫助！

瘦子的煩惱永遠是：“我無論怎樣做都肥不了，已經吃很多，而且又有做運動，還是肥不了，怎算好？”如果這是你的心聲，入來看看有沒有犯下本文提供的錯誤，同時跟從我們的完全增肌指南吧！

　 夏天過去了，你還是瘦子的原因：

　　1. 攝取熱量不足

　　2. 錯誤選擇食物

　　3. 過多有氧運動

　　4. 錯誤訓練方法

　　5. 避免攝取脂肪

　　6. 高新陳代謝率

　　7. 不能堅持

　　增肌需要堅持，你試過嗎？

　 健康增重的10個要點

　　我們所說的增重不是純粹大吃大喝增加身體的脂肪量，而是持續健康地增加肌肉及脂肪量，因此，時間會長，過程艱苦，至於你會否跟隨，那可是你的選擇：

　　1. 每天進食5-6餐

　　由於新陳代謝高，或營養吸收效率低的關係，瘦底的朋友儘可以每2-3小時進食一次，以確保身體有剩餘的卡里路來製造肌肉。

　　2. 進食優質食品

　　雖然我們建議每2-3小時進食一次，但食物的質素很重要！請保持所有食物均是天然食材，加工食物只會對健康構成形響，再者，你們都想要的是肌肉，不是肥肉啊！

　　同樣的卡路里，不同的是你的選擇！

　　3. 進食大量蛋白質

　　讓瘦低朋友增肌的飲食一定要以蛋白質為主，平均每磅體重每天可攝取1.5克蛋白質，例如一位100磅（90斤）的朋友就要進食150克的蛋白質。

　　4. 適中的碳水化合物

　　5. 開設一本飲食及訓練日誌

　　要讓增肌成為一個有系統的計劃才能讓你持之以恆，同時你可以透過記錄低每天的飲食及訓練來分析成功或失敗的原因，讓自己的增磅過程更有效率！

　　6. 主打多關節的重量訓練動作

　　所有牽涉多過一個關節的作都可以有效提高肌肉力量及圍度，例如深蹲、臥推、下拉。尤其是下肢的訓練有助釋放讓肌肉生長的激素，所以一定要練腳！

　　7. 組間休息時間為60-90秒

　　研究指出身體在進行高重量的阻力訓時，如休息時間維持於60-90秒這個範圍，最能夠刺激生長激素的分泌。

　　8. 讓肌肉有時間恢復

　　通常人的鬥志在一開始時最旺盛，每天都訓練，不過這可能帶來反效果。一組肌肉平均需要48-72小時恢復，所以請確保不要連續兩天訓練同一組肌肉，因為肌肉在休息時才生長。

　　9. 不要多做有氧訓練

　　對於瘦子朋友來說，有氧訓練的目的是加強心肺功能，因此不用進行太多慢跑、踏單車等訓練，一星期1-2次，每次30分鐘就可以了。

　　10. 有耐性

　　你可能需要半年才可以看到轉變，但請不要灰心，只要你跟隨以上的建議，持之以恆，一定能夠增重，給自己信心！

高效增肌需要四個必要條件

1，必須找一個Partner(健身夥伴)

2，訓練時間不宜過長

3，苛刻的睡眠保證

4，吃！吃！吃！

【訓練】

原則:

重量突躍

超短組間休息

一週五天

週一、二、四、五、六

週一 胸

週二 手臂

週四 背

週五 肩

週六 腹肌 + 腿

時間

基本上每天只有40分鐘到1個小時的訓練時間，但是非常緊湊，一個人做完動作另一個人馬上接上（不是時間緊迫而是訓練時間不宜太長）。

訓練重量

是前所未有的，比如原來平板啞鈴臥推，我一般兩邊50-60磅的重量，在增肌階段直接衝到90磅

基本上是平時的60%重量提升

1，你必須有一定的健身基礎

2，必須有一個健身夥伴，對你突躍的重量進行保護

這個重量在沒有人幫助的情況下是絕對hold不住的，就算勉強去做也是不會很有效果。

每組不要超過4次，每組2-4次

組間休息極短

共五組，到了第五組，基本完成2個都非常勉強，但是這個時候還是要咬牙去堅持，哪怕全是你的夥伴在發力，你也要保證動作的全程完成。

push、push、push！就是推著自己往前走的感覺，一個動作接一個動作

合理的肌肉群分配

這段時期最可怕的就是，由於訓練強度極大，第二天你的肌肉會處於完全奔潰的狀態。以我個人經驗告訴大家，前一天練的胸，第二天基本連一個俯臥撐都做不了。一般來說會痠痛2-3天，但第二天的訓練還是要繼續的！

這個時候，合理肌肉群分配的健身計劃就非常必要。也許你覺得健身計劃裡的每天訓練安排是隨機的，那說明你的訓練還沒有到達很專業的階段。在超高強度或者密集間隔的訓練之下，你會感覺出那些經典的訓練組合到底合理在哪裡。

基本上

二頭練完的一天，背是練不了的；

三頭在胸之前也是無法進行的；

懸掛式的訓練會讓小臂力竭，導致硬拉、背部下拉、肩部飛鳥、二頭肌等都無法充分訓練；

肩部練完胸也是無法充分進行的

合理的肌肉群訓練分配可以讓你避開相互影響，這樣有利於在訓練中毫無顧忌的將一個部位練到力竭，同時最小程度影響第二天的訓練。

另外，增肌是不做有氧運動的。

人的體質多種多樣，所以增肌的效果會有所不同，但是訓練方法還是基本一致的，下面我把我的鍛鍊方法介紹給你（僅供參考）。

增肌方法：

胸大肌--平板臥推（增加胸肌圍度），上斜臥推（增大胸肌上沿），下斜臥推（使腹肌與胸肌的分界線明顯）

背闊肌--引體向上（作時不要晃動，不要含胸，下時胳膊伸直，上時下巴過橫槓，寬握練背寬，窄握練背的厚度）

腿部肌群--深蹲（作時挺胸抬頭，腰部一定要保持正直，蹲下的時候屁股要低於膝蓋）

胳膊--肱三頭肌（齊眉，雙槓--作這兩個動作手臂一定要夾緊身體，不能晃動），肱二頭肌（坐姿彎舉，手臂夾緊身體，背部緊貼椅背，千萬不要藉助腰力來甩）

肩部--三角肌前束（上斜臥推），三角肌中束（站立負重兩臂側平舉），三角肌後束（俯身飛鳥）

------以上動作均為6-8組，每組8-12個，重量的選擇以每組作8-12個就力竭為宜，所有動作都要挺胸抬頭，除鍛鍊部位外身體其他部位不要發力。

小腿--負重顛腿--手握合適重量的啞鈴垂於身體兩側做,站立雙腳作顛高動作(後腳跟離地越高越好, ),每組至少做30個,作4組,組間間隔不超過1分鐘，負重物重量應是一次顛30個左右力竭(這個動作很痛苦,作前要有心理準備，練得好的小腿肌肉應該是菱形的，有點像拉長的鑽石，六個月後會看到效果，如果後期覺得在平地上踮不累了，可以前腳掌踩在薄的瓷磚或磚頭上練).

斜方肌--負重聳肩（手握合適重量的啞鈴垂於身體兩側作聳肩動作，每組至少做30個,作4組,組間間隔不超過1分鐘，負重物重量應是一次聳30個左右力竭）

腹肌--腹直肌（仰臥起坐），腹斜肌（負重轉體）

以上方法對於初練者已經足夠了，據我的觀察來看胖子練健美出圍度，瘦子練健美出線條。最後祝你越練越強壯

說到增肌，很多人的第一印象就是吃吃吃。

但是，瘦小的女生要塑造出好看的曲線、竹竿男生要練出有型的腹肌，光吃是不夠的。

一、增肌和增重如何權衡？怎樣變壯不變胖？

很多人會好奇，增肌和增重有區別麼？答案是肯定的。身材瘦弱的人要練成一副好身材，難免會遇到兩種選擇：到底先吃胖還是先增肌？Keep君 給出的答案是：二者並行，增肌又增重。多吃多訓練，但是切勿多吃不練。

*Keeper@bigbig奶牛

以下是具體的 4 點建議：

1、確認身體是否異常

如果 BMI 較低，但體脂率高，看起來又不胖，並且怎麼都吃不胖，這種情況建議去醫院檢查一下。

2、飲食上要少食多餐

可以在飯後適當給自己新增一些零食：比如紅薯、香蕉等食物。此外，瘦弱型的人不可空腹健身，一方面會過多消耗肌肉，另一方面會因低糖而頭暈。健身前最好多攝入碳水化合物（燕麥棒、香蕉都是不錯的選擇），健身後也要及時補充適量的糖類和蛋白質。

3、運動要合理

排骨男應以中等運動量為宜，器械重量以中等負荷為佳，時間安排可每週練 3 次（隔天 1 次），每次建議不要超過 1 小時。每個動作做 3 至 4 組，每組重複 8 至 10 次，做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。根據 TUT（肌肉啟用時間）理論，適合增肌的一組時間大概是 30-45 秒左右，組間間歇 20 至 60 秒，每種動作間歇 1 至 2 分鐘。

所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛鍊效果越佳。這樣堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。

*Keeper@LEO_KING_

瘦弱型的人鍛鍊時，最好少參加其它運動專案的鍛鍊，特別是耐力性專案的運動，如長跑和很多球類運動。

*Keeper@樹臨風

因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。

4、保證充足的休息時間

充足的休息時間有利於提高機體的功能，休息時間建議保證在 8-9 小時。建議晚上入睡時間睡覺不要超過 10 點半。

*Keeper@袁福福16141319

二、增肌期間應該怎麼吃？

正確的時間吃正確的東西，可能會讓你的健身計劃事半功倍。但在攝入的營養種類、配比和時間上，很多朋友都還認識不足。

總的來說，增肌必備的 4 要素——蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素，一樣不能缺！

維生素就不一一細說了，每天有事沒事吃幾粒聖女果，每週吃幾次獼猴桃、橙子都是不錯的。

訓練中、訓練後兩小時內，請遠離脂肪。

此外，健身前、健身中、健身後，應該補充適量的簡單碳水化合物和蛋白質。高蛋白飲食還可以有效避免體內脂肪的增加，讓你壯而不胖，增肌不增脂。

三、如何突破增肌的瓶頸期？

關於如何在增肌期突破瓶頸期，給大家總結了如下六點：

2、調整“節奏”

這一招指的是操縱肌肉在張力狀態的時間，也就是讓你在訓練動作中增加或減少相關肌群的離心收縮、停頓時間和向心收縮，如 4:1:2 或 2:1:2（意思就是離心 2 秒、頂峰停頓 1 秒、向心 2 秒）等。

3、調整組數與次數

如果你平時做的是 3 組 10RM 的計劃或 4 組 8RM 的計劃，想要打破瓶頸期不妨試著安排 10 組 3RM 或 8 組 4RM 的訓練計劃。你需要提高使用的重量，但最好是在健身夥伴的看顧下，並且需要在做好熱身後進行。

*Keeper@愛健身的王衡

4、試試 6-12-25 巨型組

為一個肌群安排 3 個不同的動作，這 3 個動作間不要有任何休息時間。以胸肌為例：先大重量槓鈴臥推 6RM（Repetition Maximum，指一組動作訓練到力竭的最大重複重量），然後中等重量平板飛鳥 12RM，最後再來 25 次數的俯臥撐。

5、戴上秒錶或手錶

如何確定休息的時間是 30-60 秒之間，而不是 90 秒或更多？訓練中建議戴上手錶來確保組間休息時間在 30-60 秒間。組間休息時間是一個很重要的衡量計劃強度的因素。

*Keeper@-Cherry阿

6、高強度訓練一個迴圈然後休息一週

不同肌群都經過一輪高強度訓練迴圈後，一定要休息一週左右，之後恢復正常訓練計劃。不過，這個方法不建議一直使用。要確保自己的營養能跟上，否則會過度訓練及造成肌肉消耗。

四、區域性如何塑形？

首先要澄清一個觀念：區域性瘦身不等於區域性塑形。很多人誤認為自己身體的某個部位都是可以單獨瘦下來的，這其實是非常錯誤的觀念。減脂過程中全身脂肪都在消耗，不存在區域性哪裡就瘦了的情況。但全身條件尚可情況下的區域性塑形是存在的。

以下是各個部位的塑形方法推薦。

手臂：最常見的訓練有啞鈴臂屈伸和肱三頭肌下壓（或直杆下壓）、啞鈴遊肘臂屈伸、仰臥撐、高位下頂肘等。

背部：背部是大家常忽略的位置，但對女生來說背部線條的塑造可以令整個人看起來很有氣質。引體向上、槓鈴划船、自重超人，或利用瑜伽球來練習背部伸展都是很不錯的選擇，具體的計劃可以參考 Keep 中的【駝背改善】、【彈力帶肢體靈活性訓練】和【健身球核心啟用】。

腿部：大腿深蹲這個動作每天做對女性腿部塑形來說效果很好。要想塑腿的話，一定要避免大重量低次數刺激，因為這會讓你變得很粗壯，多次數小重量才能讓塑形效果更佳。板凳深蹲、保加利亞深蹲、交替側弓步都不錯。

腰腹：這大概是大家最著重練習的部位了，最常見的卷腹、半程卷腹、側支撐、平板plank、俄羅斯轉體、撐跳等動作都不錯。如果剛開始的時候脖子疼，可以用手拖著脖子慢慢感受腹肌發力，習慣後再把手撤下去。

臀部：負重深蹲、屈腿硬拉、跪姿抬腿、側抬膝等動作都不錯。要意識集中在你的臀部肌肉，否則反而會把腿給練粗了。當然，腿完全沒變化是不可能的，不過放心練吧，臀部線條提高了會讓腿顯得更長。

胸部：胸部中間的那條線很美，可以參考維密模特。推薦臥推、上斜、拉力器夾胸、仰臥飛鳥、各種俯臥撐等。另外，不要誤解 Keep 中的【變式俯臥撐打造寬厚胸肌】，女孩兒也同樣可以練！

肩部：肩部的線條非常影響一個人整體的視覺形象，槓鈴前部推舉、啞鈴稻草人、側部推舉、槓鈴前平舉都可以練到肩部。需要注意的是女性的斜方肌部位練習跟男性不同。另外，肩膀的順位很重要！

五、運動前後如何飲水？

一張圖就可以解答這個問題啦。

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關於 Keep：

網際網路健身 App「 Keep-移動健身教練」，在各大應用市場搜尋 Keep 即可下載，為你量身打造最適合自己的健身計劃。

1、每天早上一杯蜂蜜水，改善吸收

2、膳食搭配要合理，除多吃動物蛋白外，多吃一些豆製品，蔬菜水果，改善消化吸收

3、 鍛鍊完及時補充蛋白質，瘦人最好還是選擇購買增肌粉而不是蛋白粉，因為前者營養調配更豐富，更利於吸收。

關於你健身期間所需要的能量來源：蛋白質來源---蛋白粉 雞蛋白 牛奶 牛肉/三文魚/雞胸；碳水---五穀雜糧 土豆 饅頭；脂肪---堅果 橄欖油。(以上只是主要來源 其實還吃很多水果啊各種菜啊之類...)。每餐少油少鹽 基本全水煮 或者蒸 之後用橄欖油拌。

最後還是老話，堅持才能成功，健身期間不要因為效果不明顯而喪失信心。

01.首要請記住：體重包含很多部分！增肌是要增加肌肉！不是一味的光增加體重！增肌有可能體重沒有跟著增加，因為你同時也可能減掉一些脂肪的重量！所以增肌有可能會增重，但增重的結果不一定是增加肌肉!

02.增肌的同時，雖然免不了也會增加一些些脂肪，但要儘量避免，更不能有先吃胖再減脂的觀念。脂肪和肌肉是不會相互轉換的！

03.隨時要讓身體處在同化狀態（合成）!也就是身體肌肉蛋白質中的氮要呈正平衡，這樣才能不斷維持同化組成狀態，否則全身肌肉就會處在分解流失中！也就是說你平常的蛋白質攝入量要足夠，才能保持正氮平衡。

04.要如何讓身體處在合成狀態之中？就是不斷的吃！每天分五至六餐進食，練完後的這一餐最重要。

05.而且每天身體每公斤體重最起碼要進食2克的蛋白質，5-7克的碳水化合物。

06.不要排斥脂肪！但是要攝取如亞麻仁油，如蔬菜油與單不飽和性脂肪，如橄欖油這些好的脂肪！

07.增肌時最理想的食物攝取比例是：碳水化合物50%左右、蛋白質30%左右、脂肪20%左右，更重要的是，熱量攝入要大於消耗。08.要不斷的喝水，不能等到口渴時才喝，所謂增肌時要大吃大喝，大喝指的就是喝水，並不是喝酒。

09.有人以為要增肌或增重，就是可以亂吃亂喝，尤其是喝酒，酒精對練健美或增肌最主要的負面影響是：妨害蛋白質的合成合成作用。降低體內睪固酮素分泌，但增加雌激素。增加囤積脂肪機會，妨害燃燒脂肪。消耗掉你體內的維他命與礦物質。

10.儘量提升體內的睪酮素分泌量。能不能練出肌肉，主要就在於你體內的睪酮素分泌了多少？所以要特別注意攝取一些含自然睪酮素的蔬果食物，如花椰菜、葡萄柚等。

11.適度攝取營養補品以補充自然食物中不足的營養，尤其是支鏈氨基酸、肌酸、谷氨醯胺這3種基本的營養補品。

12.身體每一肌肉部位，一星期不要練超過兩次。

13.以鍛鍊大肌肉群：腿部肌群、胸部肌群、背部肌群、肩部肌群、核心肌群等為主。

14.以雙關節基本動作如：槓鈴推舉、深蹲、臥推、划船、硬拉、引體向上等為主。15.儘量使用自由式器材如：啞鈴、槓鈴等。

16.以大重量、低次數、低組次、多休息為鍛鍊主軸。也就是：每一組的次數約在5-7次，大肌肉群總組數不超過10-12組；小肌肉群總組數不超過6-8組。組與組之間休息時間約1-2分鐘左右。

17.如果你是練超過3個月以上，而且已經熟悉使用自由式器材者，不妨偶爾參考更高階的訓練方法：退讓性訓練，超級組，強迫次數，金字塔訓練原理。讓肌肉能受到不同的刺激，長大的更快!

18.肌肉要練大也要練一些大重量，但要知道是什麼動作能夠大重量，如硬拉，深蹲，臥推，划船，或者像舉重所練的爆發性動作，如連續快速高拉，高翻，或挺舉，抓舉。主要加強肌肉的爆發力，才能有所突破。

19.每天睡眠休息時間一定要充足，如果睡眠休息不夠，那真的就是前功盡棄白練了，從事比較耗體力工作的朋友更要找時間休息，一般肌肉鍛鍊後休息24-48小時，肌肉鍛鍊後會酸、甚至痠疼，72小時內會逐漸減輕消失。

20.最後再提醒想增重的朋友：健身增肌是一條漫長的路！沒有幾個月變猛男的事情！堅持才是王道

肌肉是你漂亮的女朋友，要守住她，讓她對你死心塌地，你必須不斷滿足她，養護她。很多人一直為減肥發愁，其實還有一部份人在為自己變胖發愁。

瘦子首先要找到消瘦的原因，要知道你為什麼會瘦，才能對症下藥，沒有人天生就是瘦子，也沒有人天生就是肌肉男。瘦弱是和從小到大的生活習慣和環境息息相關的。一般來說瘦的原因有這兩種：營養不良（吃的不好吃的不足）和消化吸收功能不強（怎麼吃都會不胖的）。營養不良比較好解決，把營養補足就好了。如果是腸胃的消化與吸收功能的話需要系統治療。在生活也要注意經常運動有助於改善腸胃消化吸收功能，飲食有規律少食多餐，不要吸菸等。

瘦子增肌，該怎麼做呢？

1）減少有氧運動，有氧運動在燃燒脂肪的同時也在消耗你的肌肉。你已經夠瘦了，鍛鍊心肺也不是你的首要任務！有句老話，送給增肌難的你：能走別跑，能停著別走，能坐別站著，能躺別坐著。如果你實在擔心你的小心肺，那一週有氧最多兩次！而且是恆速、低強度的有氧。

2）有氧練習單獨做，不要和力量練習放在同一天；

3）增加訓練強度，而不是訓練量。複合動作（如深蹲臥推）單組重複次數保持在8-10次，間歇保持在90-120秒，每個動作3-4組。千萬不要把力量練習變成有氧。換而言之，就是增加運動的質量，而非時間長度；

4）適當地練習一些力量舉專案（深蹲、臥推、硬拉），單組次數控制在3-5次之內，可以促進生長激素和睪酮分泌，有助於增肌，同時不消耗肌肉；

5）訓練時間（加前後拉伸熱身）不要超過60分鐘。在最短的時間內，做最有質量的訓練。

健身訓練頻率：

每次訓練一個部位，一週3-4次，以大肌群的訓練為主，如胸部、背部、腹部、腿部等；準確的完成動作感受肌肉的“泵感”，每週訓練嘗試增加訓練強度，如多組數、適當增加重量等，切忌訓練過度。

肌肉需要時間恢復：

保持自己的最佳狀態去健身，不要產生疲勞感，每天保證8小時的睡眠時間，白天感覺疲勞就適當休息，訓練後保證訓練肌肉2-3天的恢復時間，一般小肌群2天大肌群3天。

瘦子增肌的三個必要條件：

①力量訓練，這是保證肌肉細微受損的關鍵，也是增肌的必要條件。

②營養補充，營養是肌肉修復時的原材料，也是運動鍛鍊時的能量。

增肌方法不對，主要體現在以下方面：

1、不注意看引數(例如同樣是200-250ml牛奶，確有明顯差別，脂肪3克可買，否則你要喝3瓶才抵上我喝1瓶所攝入的能量;

2 、三天打魚兩天曬網，堅持幾天覺得沒有效果就不再堅持，然後便有了順其自然的錯誤想法

3、只喜歡吃鹹的或酸辣食品，不喜歡吃甜食，或高熱量食品

4 、沒把增肥當成一回事，藉口說胃口不好，或說跟朋友出外旅遊或出差等打亂了增肥計劃

5、 固執，總認為自己的方法就是對的，不願意總結各種經驗和分析適合自己的方法;

讓瘦子到肌肉男，並非易事，因為肌肉的生長速度比較緩慢，並且需要持續的給肌肉良性刺激

增肌的原理：

肌肉在經過力量訓練刺激後，會受到輕微損傷，肌肉恢復期間會產生超量恢復，讓肌肉越來越飽滿，一切肌肉和力量的增長，都源自於身體對訓練的“適應性變化”，增肌原理暫時先不再贅述了。

那麼給肌肉更強的刺激，就是每次訓練時的關鍵任務，下面有幾點力量訓練的小技巧。

一、選擇合適的重量

重量之所以放在第一位，因為這是增肌最關鍵的因素之一。重量的選擇有一個叫“RM”概念，就是最大重複次數，比如你做150斤的臥推每組最多能做8次，則說明你的8RM為150斤。

這是一個強度的指標，一般多關節的負荷動作，例如深蹲、硬拉、臥推、推舉、划船等動作要選擇15RM以上的重量，太輕會大大降低增肌效果，一般認為8~12RM為宜。（新手要先輕重量或徒手掌握動作，不要急於上重量）

二、動作選擇要準確

對於增肌而言，第一點裡的多關節複合動作一定要安排到訓練計劃中，深蹲、硬拉、臥推、推舉、划船等動作是給你收益最多的，不要因為深蹲太累就不蹲。有研究表明，深蹲對全身肌肉增長都十分有幫助，甚至能幫助手臂增粗。

三、訓練強度決定一切

不要認為動作選擇的多，組數做的多，肌肉酸爆了就一定有很好的增肌效果。其實訓練強度才是決定肌肉增長的最重要因素，所以每次訓練時打起精神，讓自己盡力處於好的狀態，用能力範圍內的大重量完成規定動作。

四、強度鬆弛有度

對於增肌者而言，鬆弛有度是很關鍵的，不要認為增肌就是日復一日的瘋狂訓練，因為身體也會疲乏，需要恢復的時間，偶爾用輕重量尋找肌肉感覺，或直接放1~2周的小長假，對肌肉的恢復都是有很大幫助的。

五、定期調整訓練模式

身體是有很強的適應力的，為了給肌肉更強的刺激只能定期調整訓練計劃，若長期使用同樣的方式訓練只能讓增肌走向瓶頸。

當然這不是讓你每天隨意改變計劃，如果你感覺某種訓練不再如此吃力，那麼這種訓練方式就需要調整了。只要細小的變化，都能給身體不一樣的刺激，例如適當的增加一些重量，調整動作順序，適當縮短休息時間，選擇不一樣的收尾動作。

肌肉，不要讓它太舒服，這是保持持續進步的關鍵。

這個真得很難！本人從小練體育，練了8年體育，5年舉重，幾乎是天天練，有時還大強度練！然並卵，除了高了特別多，就沒長什麼肌肉！

瘦子增肌其實說到底就一句話“多吃多練”，首先你要保證有足夠的蛋白質攝入，雞蛋，雞胸肉，牛肉，甚至最便宜的豬瘦肉，每天吃六頓以上，正餐多吃肉，加餐多次蔬菜水果，當然，少鹽少油也是必須的，但是不需要跟胖子減脂一樣控制得太嚴格，你可以有多一點的脂肪攝入量，不過快餐類，炸雞類食物還是要堅決拒絕的，一個月最多去一次麥當勞類的地方。同時，只有吃是不夠的，只是吃吃吃只會讓你體重升高，還有配合一定的力量訓練，瘦子每個星期跑一兩次步就可以了，甚至不跑也行，把重心放在力量訓練上，每個星期至少四次力量訓練。這個力量訓練不是說一定要去健身房，一般人也沒有那個條件一週去三四次，家裡有個啞鈴，每天半個小時到一個小時就完全可以，甚至徒手鍛鍊也沒問題，最重要的是堅持！健身是唯一一件只要付出就會有收穫的事情，一開始重點要放在堅持訓練，而不是哪些動作更適合自己，新手來說，哪些動作都可以起到刺激你肌肉的作用，沒有所謂最好的訓練動作，只有當你訓練到一定程度，需要去特意鍛鍊某些部位，當然，如果你能堅持到那時候，我們可以再聊。