怎麼把大腿練的更細

相信這個問題困擾了很多女性朋友，還有很多一些女性經常鍛鍊臀部，最終練的臀腿不分（臀大了，腿也粗了），更多是一些不正確的運動模式造成

大腿粗有哪些原因呢

1 有網友講“坐輪椅”可以讓大腿變細，可以認為是一種玩笑話，但是事實“用進廢退”，

運動模式的錯誤，大多用腿走路，腿用多了，“用進”，比如健身經常鍛鍊某一塊肌肉就會變粗大

解決辦法；用臀部帶動腿部走路，用這種走路模式，腿自然慢慢就細了，“廢退”

圖例：此運動是訓練臀部的 ，但是很多先啟動膕繩肌（大腿後側） 在啟動臀，，這就是運動模式的錯誤

訓練臀部一定先做啟用訓練，觸覺引導（把手放在臀大肌） ，語言引導（告訴臀大肌啟動，感受臀大肌收縮）

2 骨盆的不穩定，腿部肌肉長時間代償性穩定骨盆，也遵循了“用進”

骨盆穩定最主要的

髖外展肌群：臀中肌 臀小肌 闊筋膜張肌

內收肌群： 長收肌 短收肌 恥骨肌 大收肌 股薄肌

3 低足弓可能造成大腿粗，特別是女性朋友

在這有個問題 低足弓和扁平足是不一樣的

低足弓 腳不負重有足弓，負重就沒有。低足弓透過訓練可以調整

扁平足 腳負重與不負重都沒有足弓，扁平足屬於先天，不好做調整

4 肌肉緊張也會大腿粗

肌肉緊張 會影響體液迴圈不好，體液不迴圈就沒法輸送營養物質及代謝廢棄物

會形成“水腫”

要多放鬆 拉伸肌肉

拉伸前建議先做肌肉放鬆 ，在做拉伸

5 飲食有關，脂肪的層面

調整飲食結構

以上給大家更多的思路，動作沒發給大家太多，不是不給，因為所有的訓練動作不是簡單的模仿，訓練需要用心體會，重複最佳化，

訓練一定要遵循 質量第一 數量第二 速度第三

關於健身 ，一定要循序漸進 漸進負載，不要急於求成

一到夏天，就成了露腿露身材的季節。

走在大街上，我們會發現，有些女孩子特別好看，臉蛋精緻得讓人目不轉睛，但當你往下看的時候，會發現她的腿有點粗！

下半身比例有些不協調，嘆息之餘總覺得美中不足；而有些俗稱的“背影殺手”呢，長相一般，但有一雙又長又直的美腿，光從背後看就絕對讓你想上前認識一下。

其實一雙漂亮性感的腿不只是要細，更多的是要線條感。

女性練腿有助於美化腿型，抬高臀線，顯得的腿部修長均勻；

而男性練腿，不僅可以看上去更有力量，而且還可以增長人體的睪丸素水平。

那麼，對自己的腿粗不滿意的妹子們，福利來啦！

汗水哥將會為大家介紹幾組簡單的腿部鍛鍊動作，

這些動作雖然很基礎，但只要你能一絲不苟地完成全部訓練，相信一定會有效果的！

一週最少做3次，每次3-6組。

動作一：左右兩組，每側做15-30個即可。

動作二：左右互換，每側重複20-30個即可。

動作三：左右互換，每側做15-30個即可。

動作四：此動作每次做15-30個即可。

動作五：左右互換，每側做15-30個即可。

動作六：這個動作每次做15-30個即可。

平常可以再加上30分鐘左右的有氧運動，能更有效幫你燃燒掉腿部多餘脂肪，

把腿練得更細更有線條，也是那麼難的事，關鍵還是要堅持！

有氧運動推薦：騎單車，慢跑，游泳，跳繩等運動效果都不錯。

此外，搭配按摩更能快速瘦腿 ！

正確的按摩有助於腿部血液迴圈，幫助身體排毒的同時更能讓你加速地瘦瘦瘦。

運動前要熱身放鬆肌肉，運動後按摩更有助於緩解肌肉痠痛和僵硬。

透過肌肉按摩，可以使肌肉塊變軟，變得不那麼明顯，

對腿型修飾和線條塑造的幫助可不只是一點點哦！

總之想要瘦腿，最關鍵的還是要堅持鍛鍊啦。

大腿越練越粗。不練能細點，不過還是別細了，粗大腿是年輕健康的標誌，年紀大了想粗都練不粗的。脂肪擱腿上總比擱腰上肚子上好多了。

估計題主的意思是怎麼才能讓腿細些，怎麼去掉腿部脂肪吧？

簡單的說，減肥，減脂，全身都會參與並且如果得當就可以減少腿部多餘脂肪讓它看起來瘦了，細了。

需要正常的力量訓練，比如徒手深蹲

有效的有氧運動，比如慢跑，快走，波比跳

還有就是對飲食的控制，首先減少總熱量攝取，再次把食物中的蛋白質的比例提高而減少碳水化合物（各類主食）減少。

多喝水。

有規律的每週運動4天，每次1~2小時，大約幾周就有收穫了。

我朋友家女兒，前些年備考舞蹈院校，孩子有一個明顯短板就是腿稍微有點兒粗，提前找老師給孩子指導指導，老師給了一個簡單實用的瘦腿方法，孩子在備考期間堅持練了兩個月，每天早晨我朋友都陪著女兒練習半小時以上，別說，還真有效。

這個方法就是跑步。訣竅是儘量把腳步邁大，大腿要向前向上甩開，想一想獵豹奔跑時四肢舒展的那種感覺就是了。

“假話萬張紙， 真傳一句話” ，方法就是這麼簡單，關鍵是能否堅持！看看那些馬拉松運動員，哪有一個腿粗的。

其實瘦大腿的方法應該還有很多，什麼瑜伽呀，各種拉伸哪，健美呀，中醫呀，甚至還可以做吸脂手術。同一個方法或許對有的人有效而對其他人就無效，因人而異。

選擇的方法適不適合自己，方不方便使用才是關鍵問題。

其實練大腿最高效的動作之一是：深蹲。

每天堅持深蹲200個，堅持3個月，不僅瘦大腿，而且瘦全身！

快來試一試吧✊

來看看什麼導致了大腿粗？

第一、脂肪腿。

第二、肌肉腿。

第三、骨頭粗（解決不了）。

解決脂肪腿，要去減肥，順便把丟失的肌肉找回來一些，變得緊緻有彈性。

解決肌肉腿，改變走路姿勢、強化臀大肌的力量，少穿高跟鞋

說坐輪椅的那位別走，這確實是一個方法，但是很不人性。

讓大腿更細，需要減去脂肪。

但很多人的大腿粗是因為肌肉含量高，這時候怎麼辦？

其實是沒有辦法減小大腿圍的。但如果能夠在搭配和身體視覺方面進行調整，那也算成功了。

搭配方面好說，最近一段時間流行的在大腿上綁一根帶子，就能夠顯瘦。而且如果穿著高筒靴+緊身褲襪（或絲襪），也能夠顯得腿瘦。

然後是身體視覺方面的調整，這個可以利用提升臀圍來達到。

如果臀圍變大了，人們的注意力會向上移，從而自動忽略掉腿粗。

這樣的例子很多，久而久之，形成了一種練臀的風潮。不過要注意，如果做太多的大重量深蹲，是會讓腿變得更粗的。

這裡要提一下，很多人會給出一些健身尤其是力量訓練方面的解答。然而我敢保證，他們都沒有粗腿的煩惱，而是儘量的追求更粗壯的腿——那些健身教練們，無一不喜歡強壯的腿部。但是普通人就不一樣了，他們絕大部分人並不覺得大腿肌肉多是一種美的象徵。

所以呢，如果想要讓腿變細一點，開始要進行減脂，然後再儘量的在搭配上下點功夫，如果再不行，那就可以練一下臀部。

前幾天，有一個健身的朋友對我說，他覺得自己的腿有點粗，穿牛仔褲不好看，問怎麼瘦腿。我告訴他，你別練腿（即臀腿部力量訓練）就好了。

這些年，除了減肥的問題，御行君收到最多的一類問題就是，怎麼瘦腿？女士居多，這一兩年也開始有男士問這類問題了。好吧，我們今天就講講怎麼瘦腿，怎麼將大腿練細。

第1種情況：臀腿部脂肪堆積

鍛鍊者本身超重或肥胖，體脂率高，當然臀腿部的脂肪也會堆積，造成腿粗。這種情況，女性比男性更為明顯。

當肥胖情況較嚴重、腿部脂肪堆積量很大時，腿會很粗，面板還會有“橘皮”現象。此時，人們多半會認可“因為胖造成了腿粗”。

但只是體脂率偏高或超重情況下，腿部的脂肪堆積並不會被人們所關注，而會誤認為腿粗是因為肌肉多造成的。事實剛好相反，平時不鍛鍊的人腿之所以粗，絕大多數情況都是由於脂肪堆積造成，辦公族尤其如此。

第2種情況：腿部肌肉僵硬

什麼是腿部肌肉僵硬？簡單說，肌肉放鬆和發力時的狀態差不多。比如在正常坐姿時，腿部並不受力，摸一下腿部肌肉，仍就“很硬”，甚至有“肌肉線條”（小腿更明顯）。

許多人會認為，“硬”的肌肉是“好肌肉”。恰恰相反，這樣的肌肉缺乏彈性，長時間處於緊張狀態，在該收縮發力時反而力量和耐力都不夠。

這種僵硬的肌肉，也會令腿看上去更粗。

大多數人的腿粗，是上述兩種情況的混合，即：既有臀腿部脂肪堆積的原因，也有腿部肌肉僵硬的原因。

第3種情況：臀腿部肌肉量大

臀腿部肌肉圍度增加，需要透過長期艱苦的訓練才能實現，且其增長是一個漫長的過程。因此，一般不鍛鍊的人是不可能擁有可觀的臀腿部肌肉量、從而造成腿粗的。

只有極少數的人，天生臀腿部肌肉量較高，因而腿粗。但只要這些人不刻意進行臀腿部的增加肌肉圍度的力量訓練，也不可能粗到令人無法接受的程度。一般都是因為自己心理上接受不了，自認為“腿太粗了”。

針對上述三種情況，可以有不同的解決辦法。

方法1：長期堅持有氧運動

長時間的有氧運動，可以大量消耗體內脂肪。由於減脂並不會在身體的某個局部發生，一定是同時進行的，因此只要進行有氧鍛鍊，體脂率能下降，必然帶動臀腿部脂肪的減少，於是腿就能細了。

如果你能夠長期堅持有氧鍛鍊，會令體形變得越發苗條、四肢修長，這在馬拉松運動員、中長跑運動員身上表現得尤其明顯。這種身體適應，不僅僅是由於體脂的減少，還由於長期有氧運動造成了不同肌纖維型別佔比的變化。

近些年的研究表明，肌纖維型別的佔比，可以透過包括運動訓練在內的後天因素的作用加以改變（高等教育出版社2015年4月第3版《運動生理學》第36頁，鄧樹勳、王健、喬德才、郝選明主編）。長期大量的有氧運動，可令慢肌纖維數量佔比增加，而慢肌纖維耐力更持久，也更纖維。

也就是說，讓腿細的最笨、也是最有效的辦法就是，長期堅持有氧運動。練它幾年！

方法2：臀腿部力量訓練

在普通人的認知中，力量訓練應該只會讓肌肉更發達，怎麼也能瘦腿嗎？答案是，可以。

力量訓練不僅僅可以增加肌肉圍度和力量，它也可以用於鍛鍊肌肉的耐力。

我們的身體可以練成什麼樣，取決於它對外界刺激的反應。當我們採用“大容量、輕重量、多組數、多次數、短間歇”的耐力型練法時，也可以達到減脂的目的，卻並不會讓我們的肌肉變大。

實際上，有一定力量訓練經驗的人深有體會，臀腿部的肌肉圍度的增長是非常難的一件事。在不增加訓練重量或者只採用自重深蹲的前提下，深蹲等腿部訓練並不會讓腿變粗，特別是小腿更不會變粗。

長期規律的臀腿部力量訓練，只會讓臀腿部的肌肉線條更好，肌肉更緊緻、結實。

有心者可以去觀察一下健身房裡的肌肉男或健身教練的腿部情況，只要沒有刻意偏重臀部力量訓練，他們的腿都顯得粗細適中，線條流暢。

當然，還有本文開頭提到的一個消極做法：不練腿。沒有了外界力量的刺激，腿部肌肉量自然會減少，但問題是，脂肪可能又會重新堆積。解決辦法是前面提到的“方法1”，長期大量的有氧運動。

方法3：臀腿部拉伸

臀腿部的拉伸，本質上並不是為了瘦腿，而是為了肌肉的恢復，消除僵硬，讓它變得更有彈性。但在客觀上，拉伸確實也因此而令臀腿部的肌肉線條更好，至少在視覺上讓人覺得“腿好像變細了”。

事實上，拉伸本身也會消耗一部分的熱量。一次30分鐘的專業拉伸，往往會讓被拉者大汗淋漓。

總體上來說，拉伸的作用主要在於令肌肉恢復和生長，它並不能幫助我們瘦腿，但有助於塑造更高質量的肌肉、更好的肌肉線條。

在實際操作中，上述三種方法往往是混合使用的。

最後肯定會有人問，那要花多久才能讓腿瘦下來呢？沒有確實的答案，可以肯定的是，需要用“年”為單位來衡量，或許是一年、兩年，又或許要三五年。你能夠堅持的時間越長，你的腿就越能接近理想的目標！

　瘦腿是女生終生所追尋的，那麼怎麼瘦腿又是大家非常關注的話題。今天我就來介紹幾種非常簡單又實用的方法!

　　一、雙腿靠牆 90°

　　晚上躺在床上，上腿靠牆成90°，同時繃緊臀部與腿部的肌肉。每天堅持半小時!雖然這是很多人都知道的方法，但確實最實用的方法，堅持一個月肯定會有效果的。

　　此外，低血壓、每天長時間坐著的人，做這個體式再好不過。透過倒立的雙腿，促進體液的流通，所有的水腫等不適都得到緩解。

　　2、空騎腳踏車

　　空中蹬腳踏車瘦身。每天睡前蹬100下，有固定的節拍。蹬完以後不要立時放下，對峙預備姿態，把兩腿併攏向上直直地伸向空中，膝蓋不要迂迴，腳尖繃直，對峙3分鐘，然後垂垂放下。做完以上步履，整條腿都邑有些痠麻，這時候記得必定要好好按摩一下腿部!避免肌肉腿!

　3、按摩穴位法

　　膽經是一條從頭到腳的經絡，箇中多半的經絡都和其它經絡相鄰，唯獨在大腿外側的一段，只要一條膽經，並且這段膽經敲打起來最為順手。

　　每天在大腿外側的四個穴位點，用力敲打，每敲打四下算一次，每天敲旁邊大腿各五十次，也就是旁邊各兩百下。因為大腿肌肉和脂肪都很厚，所以必須用力，並且以每秒大約兩下的節拍敲，才是有效的按摩穴位。

　　4、靠牆深蹲

　　不靠牆深蹲練的是臀，靠牆深蹲練的是腿!動作簡單。雙腳與肩同寬，不要內八，每組對峙30s-2min，每次兩組。

你可以bai多進行有氧訓練。不知道你注du意過馬拉松運動員沒有，每一zhi個看起來都比較精幹，那是dao因為他們絕大多數都進行有氧訓練。如果你是新手我覺得你可以練習長跑，然後你進行“波比跳”，切跡訓練之前要熱身，訓練之後要拉筋放鬆。當然你也可以進行小重量的腿部負重，如果你擔心腿會變粗，那麼放心好了，要想腿變粗普通人訓練量根本達不到。訓練過後看起來變粗了只是因為腿部暫時充血。最後比較重要的一點就是注意飲食，這是重點。少吃油膩的食物，多攝入蛋白質-雞胸肉和西藍花不錯，做起來也很簡單。

其實想瘦腿，先要檢查自己腿的肌肉是鬆弛還是繃緊。若是肌肉繃緊的話，要瘦就會比較困難。所以首要的減小腿計劃，要由打松結實的小腿肥肉開始。 方法1 平日可坐在地上，將一隻腳抬高成直角，以拳頭拍打小腿，每邊可做5分鐘。 方法2 當假日時，不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中，讓小腿浸泡一段時間，就可以將肌肉鬆弛。浸浴完畢後也要在小腿進行拍打的動作，加速血液迴圈。

雖然你可能只想讓身體的特定部位（腿部）變瘦，但其實並沒有這樣的特效方法。不過你可以透過全身減肥來減少你的腿圍。

運動、飲食與習慣的影響

運動一般會給小腿增肌。如果你體脂比例較高，運動可以讓你瘦下來，但是改變不了肌肉型小腿。

健康的飲食同樣能讓整個身體變得苗條，從而也讓小腿變得更纖細。

有的生活習慣會讓小腿變得粗壯，認識這些習慣或許對你也有幫助。

接下來我給你展開介紹一下：

1、透過正確的運動瘦小腿

定期進行有氧運動。如果你需要燃燒多餘脂肪，每週進行2到3次中等至高強度的有氧運動，每次60分鐘。它能在小腿不增肌的情況下讓你瘦下來。以下是一些很好的有氧運動：

在平地散步在平地長跑游泳在平地騎腳踏車，或者在非高阻力情況下使用健身單車使用橢圓機

用啞鈴進行舉重鍛鍊，以此來減少小腿脂肪。如果你的問題只是小腿沒有線條，舉重能讓你從頭到尾瘦下來。肌肉比脂肪燃燒更多熱量。

用啞鈴舉重可以讓你在不變壯的情況下減重，並適當增肌。不過如果小腿已經很結實了，那麼增肌並不是你的目標。

做下蹲。把身體的重量當作阻力。身體站直，兩腿分開與臀部同寬。將雙手放在臀部關節上，然後屈膝下蹲。這個動作能鍛鍊小腿和大腿。為了更好地美化小腿，你可以試著把重心放在腳跟而不是腳尖上。這樣不僅能燃燒更多脂肪，還能避免過度鍛鍊小腿肌肉。每次下蹲保持2到3秒，然後才起身站直。每次做10到15個下蹲。

在下蹲的時候負重，小腿會變得更加粗壯。為了幫助身體保持平衡，你可以向前伸直手臂。掌心向下，並讓雙臂與地面平行。適當和規律的運動再配合下蹲練習，可以幫你消耗熱量，減少脂肪攝入，並讓肌肉得到很好的提升。

踮腳。踮腳的時候，身體站直，兩腿與臀部同寬。雙手扶住椅子或者桌子等物體。踮起後跟，依靠腳趾和前腳掌站立。每次踮腳保持至少1秒再放下，感受小腿肌肉得到了鍛鍊。每次踮腳20次。

踢腿跳。做踢腿跳的時候，站在離地約一個足球高的物體前。將雙手放在臀部，然後一條腿向前踢，讓腳尖接觸到該物體。另一隻腳應放在該物體前面約一腳長的位置。然後彈跳的同時交換踢腿，踢出的腳落回地面，另一隻腳的腳尖即可向前指向該物體。快速地交換踢腿，中間不要有停頓。感受小腿肌肉燃燒的感覺。

不要從事任何會給小腿帶來很多阻力的運動。如果小腿已經很結實了，做給小腿帶來阻力的運動會讓小腿更加粗壯。你應該避免任何讓小腿燃燒且有壓力的運動。除非你想讓小腿更粗，否則最好避免以下這些運動：

在山地走路或者跑步。雖然走路和跑步會給小腿帶來阻力，然而你不應該完全避開這些運動。你應該在平地走路或者散步。攀登。不要拼命爬樓梯、使用踏步機，甚至是攀巖。跳繩。雖然用前腳掌跳繩是一個很好的有氧運動，但是會讓小腿更粗壯。踮腳。如果雙腿已經很結實了，踮腳會快速增加小腿圍。短跑。短跑依靠的是前掌，它會讓小腿更加粗壯。2、靠飲食減肥

記錄你攝入的熱量。雖然我們不能只減少身體某一部位的脂肪，但是可以透過全身減脂來瘦小腿。為了減肥，攝入的能量要少於運動消耗的能量。所以要記錄你每天消耗的熱量以及運動量。

用MyFitnessPal等軟體來記錄熱量。每天所需的卡路里總量取決於你的性別、年齡、活動量和其它生活習慣。讓註冊營養師為你設計一個適合的飲食方案。每天攝入的熱量不能低於1200卡路里。

堅持低脂飲食。如果小腿有很多脂肪，而且需要減肥，你可以透過低脂飲食讓全身瘦下來。不過要再次強調，沒有任何辦法可以只讓小腿變瘦。攝取脂肪的時候，選擇鱷梨、核桃、橄欖油等健康脂肪。

不要吃含有反式脂肪的食品，比如糕點、烘焙食品、人造奶油、油炸食品和薯片、鹹餅乾等零食。

多吃蔬菜和水果。食用各種各樣的蔬菜可以為你提供許多重要的維生素、礦物質和纖維。所有蔬菜和水果都對身體有益，但是一些真正健康的蔬菜水果有：

菠菜、牛皮菜、芥菜等綠葉蔬菜西蘭花、羽衣甘藍、花菜和球芽甘藍等十字花科蔬菜檸檬、橘子、酸橙、西柚等柑橘類水果

用全穀物食品代替細糧。全穀物食品可以很好地補充纖維，而纖維能讓你長時間保持飽足感，讓你吃得更少。相比之下，白色穀物或者精糧會讓血糖突然升高，然後急劇下降。這都會增加你的飢餓感和疲勞感。

全穀物食品包括全麥麵包、燕麥片、糙米、菰米、全麥意麵和大麥。精糧包括白麵包、精白米、義大利麵、大多數鹹餅乾及糕點。

選擇精益蛋白。蛋白質是日常飲食中極其重要的一部分，它在為你提供能量的同時，讓你快速感受到飽脹感。所以你會吃得更少，並燃燒更多熱量。選擇精益蛋白，不要食用排骨、多脂牛排等脂肪含量高的食物來補充蛋白質。儘量食用：

白色的雞肉、火雞、牛精肉等瘦肉蠶豆、扁豆和豌豆等豆類蛋類牛奶或者酸奶等低脂奶製品3、改變生活習慣

儘量用整個腳掌走路。你走路的姿勢可能會給小腿增加額外壓力。舉個例子，你平時可能靠前腳掌走路，而沒有依靠腳跟和前腳掌共同協作。走路的時候，試著腳跟先著地，然後再將前腳掌放下來。

即使你用前腳掌走路，自己可能也沒辦法察覺。讓朋友看一看你走路的姿勢，然後讓他或她公正地評價一下。還有一個誇張一點的方法，就是在鍛鍊的時候，把腳趾頭翹起來。比如做下蹲的時候，試著將腳趾抬離地面，然後把重心放在腳跟上。這樣可以增加鍛鍊的效果。

不要穿高跟鞋。如果你經常穿高跟鞋，可能會導致腿部肌肉不協調，小腿會顯得異常腫大。在腿部肌肉變勻稱之前，最好不要穿高跟鞋。

像弓步、下蹲等抗阻運動，能矯正長期穿高跟鞋導致的肌肉不勻稱等問題。

拉伸腿部。雖然拉伸運動不能讓小腿變瘦，但是能讓關節保持在一條直線上，還可以影響小腿運作的方式。以下是一些針對小腿的拉伸運動：

摸腳趾。坐著的時候將兩腿併攏，然後慢慢向前彎腰的同時，用手去摸腳趾。儘量將雙腿向前伸直，直到小腿感覺到拉伸為止。保持15秒。弓步拉伸。兩腳分開站立，一腳在前，一腳在後。儘量將雙腿向前後開啟。彎曲前方的腿，讓後方的腳掌踩實。在拉伸小腿後側肌肉的同時目視前方。保持10到15秒。利用臺階拉伸。一隻腳在地上踩實，另一隻腳向前伸直，並將半個腳掌放在一個臺階上。身體前傾，感受前端小腿正在拉伸。保持這個姿勢15到20秒，再拉伸另一條腿。練習下犬式。趴在地上，將雙手放在肩膀下面，雙腿向後伸直。用手將身體推離地面，並將重心轉向腳跟。這時，你的身體應該是一個倒“V”形。保持這個姿勢至少25到30秒。

大腿不是細了才好看，勻稱、有力，沒有假胯寬，這也是好看大腿的特點。

經常找人做大腿內外側氣血疏通，就是膽經和肝經的疏通。這樣能改善腿型，改善腰痛。同時能幫助恥骨閉合，輔助治療漏尿。