什麼是足底筋膜？足底筋膜炎顧名思義，就是足底的筋膜因為種種原因發炎了，這個發炎可能是因為運動過量也可能是因為不合適的鞋，還可能天生的足弓太高或者太低。筋膜在我們的腳掌下面，連線足跟與腳趾，它和蹠骨一起構成了我們的足弓，如果你愛啃豬蹄肯定對蹄筋寵愛有加，這個頗有嚼頭的東西就今天的主角。筋膜在很多地方都存在，是用來連線肌肉群的束帶，通常由結締組織構成，又可按照所處位置分為深筋膜和淺筋膜。我們常見的運動損傷是先肌肉然後筋膜，然後是各種骨頭，而足底筋膜由於其特殊性——作為人體接觸地面的首先承重單元，又因為腳上的肌肉或者肉墊並不如某些貓科動物豐富，所以在很多時候，足底筋膜承擔了非常大的壓力，這也是傳統意義的穩定系跑鞋重點保護的部位。像我們常見的雙密度中底和足弓處的TPU塑膠都是重要的預防損傷要素。這也是我經常黑鉤子、多威、李寧的主要原因，不做雙密度中底和足橋的跑鞋都是耍流氓。筋膜從足弓開始將你的腳跟和你的蹠骨相連。在理想的腳和理想的跑步情況下，你的體重在你跑步腳的滾動中從腳跟經過腳弓最後傳遞到趾尖。腳弓壓平一點以吸收你的體重衝擊，然後回彈。對於我們當中的絕大多數而言，很難擁有理想的腳和理想的步伐。因而，當體重從腳弓以不合適的方式滾過而導致過分拉伸時，筋膜發炎是非常常見的一個結果。在更多極端的病例中，腳弓甚至完全失去了彈性以至於無法回彈。和大多數運動損傷一樣，跑得太多後疼痛就會加重。同樣在硬地面或者用你的足弓跑步（如山坡跑或速度訓練）也會加重傷痛，用後掌跑法慢慢顛則會舒服一點。

五子棋裡有棋訣說的好，我增一子，敵增一兵，勢已形成，敗即徐來。有些運動損傷，你在不知不覺間已經打好地基，添了磚加了瓦，爆發只是時間問題，在運動的過程中，有哪些疼痛是可以克服的，哪些損傷是需要立即處理的。對於我們每個愛好者來說都是一個需要很多時間去學習的問題，正如跑友所說，學習與自己的身體談判，才是跑步當中最有意思的事。足底筋膜炎患者首先要注意足底筋膜炎的護理問題，一個好的護理方法是給治療筋膜炎的一個很好的幫助。足底筋膜鍛鍊運動，減少發病的可能性一、足底筋膜按摩運動：用大拇指上下按壓腳掌前後端的足底筋膜，按壓程度以感覺足底會酸即可；每天2-3次，每次2-3分鐘。此按摩可舒緩筋膜緊繃，增進足底血液迴圈。二、足底筋膜牽拉運動：一手固定腳跟，另一手握住腳趾，用力將腳趾往上扳至筋膜有被拉扯感覺為止；每次拉扯後停留10秒鐘再放鬆，重複10次。此動作可舒緩筋膜緊繃，增加筋膜彈性。三、跟腱牽拉運動：雙腳呈弓箭步姿勢，雙手扶於牆上，後腳整個腳掌需要完全著地，足底部有完全伸展的感覺；此動作停留10秒鐘再放鬆，重複10次，每天做2-3次。！！！還需提醒一點，對於足底筋膜炎，若能及早有效地治療，痊癒的可能性越大；拖得時間過久，花費的精力越大。

七個治療它的辦法：

1.用熱水（中草藥）泡腳：第一、促進腳底區域性血液迴圈，改善足底內部環境。第二、刺激足部的神經，包括穴位、反射區和經絡。人體腳上有6條主要的經絡，包括三條陽經(膀胱經、胃經、膽經)的終止點，和三條陰經(脾經、肝經、腎經的起始點，都在腳上。第三：體內多寒溼，透過泡腳，可以加速體內排寒。第四：放鬆肌肉，緩解疲勞。

　　2、冰敷：把冰塊放進袋子，封好口，將毛巾平攤在冰敷的位置，再將冰塊放在毛巾上。冰敷使組織對疼痛的敏感性降低，緩解疼痛，刺激區域性血管收縮，減緩微迴圈及周圍組織的滲出和腫脹，因而降低組織新陳代謝率，抑制炎性反應。對於運動傷害或急性關節炎發作，若能在第一時間使用，事半功倍。若錯過這時機，已經開始發炎，要不要冰敷，須視臨床症狀決定。

　　3、膏藥貼劑:足跟痛寧消貼、足跟痛胺康貼等。根據中醫外治理論，採用多種中草藥，運用藥物互相協調為用的效能，組成多味藥物的大複方，以發揮藥物的良好效果。將膏藥貼於足跟肌表刺激神經末梢，擴張血管，促進區域性血液迴圈，改善周圍組織營養，達到消腫，消炎和鎮痛之目的。安全、經濟、快速解除筋膜炎引起的足跟病痛。

　　4、理療：例如超聲透入療法、離子透入療法或肌電刺激等。透過物理因素對足底區域性進行直接作用，間接引起人體神經反應，調整血液迴圈，改善營養代謝，提高免疫功能，調節神經系統功能，促進組織修復，消除致病因素，改善病理過程，達到治病目的。但其治療時間比較漫長，短期內很難見效。

　　5、口服非甾體類抗炎鎮痛藥物治療；阿司匹林、布洛芬等、它具有解熱、鎮痛和抗炎作用。臨床經常用於一些風溼性疾病，如早期類風溼關節炎、老年性關節炎等。服用此類藥物時應注意根據患者個人情況，考慮其有增加胃腸道和心血管疾病的風險，應用最小有效劑量，儘量縮短用藥時間。

　　6、區域性封閉治療：是由區域性麻醉演變而來的一種治療疼痛的方法。封閉治療的基本操作方法是，將局麻藥和激素類藥物的混合液注射於疼痛的部位，達到消炎、鎮痛的目的。使用封閉療法時，麻醉藥物的劑量應控制在安全極限範圍內，否則容易產生毒副反應。普魯卡因成人一次限量不超過1克,的卡因成人一次限量不超過60毫克,利多卡因成人一次限量不超過400毫克,布比卡因成人一次限量不超過150毫克。

　　7、手術治療：手術方法包括蹠腱膜切開、神經減壓、跟骨骨贅切除、內鏡下蹠腱膜切開或聯合開展上述手術。手術治療一般情況下是將病變的組織進行切除或修復，但如果術後護理不當會給患者造成更大的麻煩與傷害。手術治療存在一定的風險且會對機體本身造成損傷，很多醫生不主張手術治療，針對久治不愈，也沒有其他更好的方法時，才會推薦。

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治療足跟痛重在精確全面的尋找痛點，一般在足跟大拇趾側，其治療可歸納成

三部曲:1.因此症大部分都是由於粘連導致的活動受限及疼痛，所以輕症的可以透過推拿按摩手法矯正，即:手法強制拉伸，以達到鬆解粘連的目的(需要較高的技術及純熟的技能)。2.激素區域性封閉療法，激素能達到區域性消炎消腫，緩解粘連的目的(簡單易行，不過群眾接受率較低，因為近幾年屢屢報道激素封閉的負面資訊)。3.火針療法，針刀療法，浮針療法等都能達到鬆解粘連的目的。(綠色保守療法，目前臨床常用。)4.手術切開，直視下鬆解粘連及狹窄的部位。(療效可靠，不過術後瘢痕及後遺症較多。)

足底筋膜炎也被稱為跑步者足（jogger"s heel）或蹠腱膜炎，多發於跑動較多的專項運動員和長跑愛好者，表現為足跟和足底部位出現疼痛，出現這種症狀的患者通常在清晨起床後或久坐站起時感覺疼痛加劇。

2足底筋膜退行性改變發生的原因

確切原因目前還不清楚，可能如下：

（1）步行時，蹠趾關節背伸，牽拉足底筋膜，從而牽拉跟骨結節。隨著年齡增大，足部肌肉、韌帶力量減弱，足底筋膜牽拉跟骨結節的力量增大，長期反覆牽拉使足底筋膜起點部發生微小撕裂，繼發炎症，引起疼痛。

（2）足底筋膜跟骨止點處的骨膜炎和跟骨內側結節的疲勞骨折。

（3）屈趾短肌止點炎症和水腫及其增生的骨刺導致足底外側神經第一支神經的卡壓。

【足底筋膜退行性改變發生的原因】

足部的一些其它疾病，如足弓下降、脛骨內翻、跟腱攣縮、跟骨外翻、足旋前畸形，中老年人的足部肌腱、韌帶發生退變後足弓的改變等，都會使足底筋膜承受更大的應力，長期慢性的牽拉可使區域性腱膜發生微小撕裂，區域性水腫產生無菌性炎症。

最近有人把足底筋膜炎稱為“網球跟”。

3疼痛發生的部位僅僅在足跟嗎

2013年的一項研究，對多名患者進行超聲診斷髮現足底出現退行性改變的部位很分散，不僅僅侷限在足跟周圍。

【足底筋膜炎的位置】

4典型患者的病史通常是以下表現

（1）疼痛位於跟骨區，上午醒來後或是一段時間沒有活動後，走第一步時疼痛較重。

（2）不負重一段時間後開始負重時，出現跟骨的足底惻隱匿性疼痛。

（3）有的患者出現疼痛步態/跛行。

（4）跟骨下方疼痛可隨著活動而減輕（如行走），但是在一天活動後加重。

（5）病史通常表明近期活動量增加會引起蹠腱膜炎起病。

5跟痛症的自然病程

足底筋膜炎急性期後疼痛可能減弱，很多會造成終身的疼痛。據估計90%~95%真正患有足底筋膜炎的患者都可以透過非手術治療恢復。

但是，這一恢復時間可能要6個月到1年，常需要進行拉伸鍛鍊，穿著合適的有支撐作用的鞋子並要避免高衝擊力的活動或是在硬質地面上站立太久。

手術治療可有選擇性的用於非手術治療“失敗”的患者，不過手術成功率只有50%~85%。

6足底筋膜炎鑑別

骨刺可能與蹠腱膜有聯絡，但是並不認為它造成了骨刺形成。很多研究沒有發現骨刺和蹠腱膜炎具有什麼明確的關聯性。對足底患者研究表明，有10%~70%的患者伴有同側的跟骨骨刺。

然而，大多數患者對側也有跟骨骨刺，卻沒有症狀。解剖研究表明，骨刺位於趾短屈肌的起點，而不是蹠腱膜的起點，因此排除了它在引起跟痛症中的角色。

當跟骨出現骨刺時，也會表現出疼痛的症狀，但是疼痛發生在足跟與地面接觸時，而足底筋膜炎疼痛往往發生在足部蹬離地面時。

出現骨刺時疼痛在晚上睡覺前最嚴重，而足底筋膜炎患者疼痛在清晨起床前最嚴重。超重人群最易出現跟骨骨刺，而足部力學結構的改變容易造成足底筋膜炎。

【跟骨骨刺】

預防跟骨骨刺最重要的是合理飲食、控制體重，出現骨刺且嚴重時需進行手術去除，而對足底筋膜炎多采用物理治療。

7足底筋膜炎的緩解

可在醫生指導下服用NSAIDs類消炎止痛藥。65歲以上的老年人連續服用NSAIDs類消炎止痛藥不宜超過7天。注意相關藥物過敏情況，建議諮詢醫生後使用。

冰敷或冰按摩足底15-20分鐘，每日2-3次，直到腫痛好轉。

【冰敷足底】

疼痛期間停止或減少運動，儘可能地減少足部活動，包括走路、爬樓等。

8足底筋膜炎的康復訓練

▼屈膝牽拉訓練

站立位，患者儘可能遠離牆面

身體前傾，屈膝

並保持足跟不離開地面

身體前傾

直至小腿和（或）跟腱區域感覺到牽拉

每日3次共2組，每次堅持30秒。

▼腓腸肌牽拉訓練

站立位，患者儘可能遠離牆面

身體前傾，膝關節後方繃直，並保持足跟不離開地面

身體前傾，直至小腿和或跟腱區域感覺到牽拉

每日3次共2組，每次堅持30秒。

▼踝關節被動外翻活動

用手固定小腿

手握小腿最遠端，即踝關節上方

用另一隻手抓住腳跟部

並向地面方向推

反覆進行此動作30次，重複3組。

▼踇長伸肌被動牽拉

取坐位

患側小腿交叉於健側之上同時將手指置於腳趾處

將足趾向脛骨方向推動，即向背側推動

直至感覺到蹠腱膜受牽拉

進行3~5分鐘，每次牽伸持續15秒。

▼按摩足底和踇長屈肌

▼足底刺球按摩

取坐位

將刺球置於地面，赤腳放於刺球上

從前腳掌到腳跟慢慢按壓。重複該運動5分鐘

一天練習3次，在起床前、中午以及睡覺前。

▼腳趾屈曲訓練

取坐位

光腳放於地面

腳趾屈曲至最大角度，保持一會然後放鬆。

一般來說，每天進行2-3次的牽伸訓練，每次牽伸持續15秒。

▼足部抓握訓練

取坐位

將毛巾放於地上

光腳用腳趾撿起毛巾再放下

每天進行2組訓練，每組進行10次練習

▼踝蹠屈抗阻訓練

將彈力帶的中部纏繞於足部。

手抓住彈力帶的末端，膝蓋伸直

足部向下踩以抵抗彈力帶。然後足部慢慢放鬆。

每天進行2組的力量訓練，每組進行10次練習。

▼腳趾屈曲抗阻訓練

取長坐位

將彈力帶放於腳底

彈力帶兩端握在手上

腳趾屈曲，保持一會然後放鬆

每天進行2組的力量訓練，每組進行10次練習。

▼前腳掌牽伸訓練

將滾筒置於地面，赤腳放於滾筒上。

大腳趾置於滾筒上。

用腳提供壓力，牽伸前腳掌的底部。

保持牽伸3次，每次持續15秒。一天練習3次：在起床前、中午以及睡覺前。

腳跟痛最常見原因之一就是足底筋膜炎。

足底筋膜是穿過腳底的一層厚厚的結締組織，從腳跟骨一直連線到腳趾，起到支撐足弓和減震的作用。當我們跑、跳用腳著地的時候，就會拉伸到足底筋膜。如果拉伸的張力或壓力過大，筋膜就會產生細小的撕裂。反覆拉伸和撕裂會刺激足底筋膜並引起炎症反應，形成疤痕組織，運動時就會疼痛。

疼痛往往發生在早晨剛起床時或者休息過後開始運動的時候。運動一會兒，疼痛通常會減輕。足底筋膜炎因疼痛而改變走路的方式，因此還可能會導致膝、髖或背部的問題。

以下因素會增加發生足底筋膜炎的風險：

1、大強度的跑、跳運動，長時間的站立。

2、扁平足。

3、肥胖。

4、鞋子不合適。

大多數有足底筋膜炎的人在經過治療後可以恢復。

這些治療包括休息、冷敷、伸展運動，以及足踝、小腿肌肉力量練習等。

足跟痛，常見的疾病有足底蹠筋膜炎、跟腱炎、足跟滑囊炎，而最常見的是足底蹠筋膜炎。

足底蹠筋膜炎是一個非常讓人惱火的疾病，最主要的致病原因是因為過度活動、外傷、穿比較硬底的鞋子以及骨折術後。

疾病機理是足底存在一條弓形的腱膜組織，起於足跟，到達五個腳趾。是控制腳掌平衡和力量的關鍵所在，當它受到一定的衝擊或者過度勞累時，會出現一種炎症，這種炎症會出現明顯的疼痛不適，這種疼痛就是一種保護機制，告訴你，你該休息讓損傷的部位進行修復了，如果你沒有及時的休息，沒有給他很好的修復時間，則會發生病變。

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蹠筋膜炎的治療週期非常長，按照骨科經典的坎貝爾骨科學所描述，嚴重的病變六週的治癒率只有25%。當然有一些輕度的，也就是剛剛發病的，可能休息、泡泡熱水腳、做個按摩很快就好了，或者偶爾運動的時候出現疼痛。

大家記住足底的骨刺不會引起疼痛，千萬別認為是骨刺的問題。骨刺是因為趾筋膜炎，蹠筋膜經過牽拉以後導致骨骼的骨質增生。當然突起很高的骨刺會有一些妨礙，但是絕大部分的骨刺是不會引起疼痛的。這些疼痛都是因為炎症的刺激而所致。

上圖為鍛鍊治療的幾個辦法。

藥物治療為非甾體類的抗炎藥，休息制動以及小針刀，手術等方式。

跑步現在可能是最受歡迎的一種運動方式，跑步不需要專門的時間和地點，不需要額外的裝備，深受大家的喜愛。但是，很多人反應在跑步一段時間後，足底開始疼痛。這是什麼情況呢？這多半是足底筋膜炎引起的。什麼是足底筋膜炎？

清晨足跟疼痛並在休息後減輕，是足底筋膜炎的表現。多數患者描述為早晨起來第一步很痛，緩緩行走以後逐漸減輕，但是長時間站立以後，疼痛又再次發作。足底筋膜炎的炎症發生在足底板的蹠腱膜上，蹠腱膜是一種細長且較厚的組織，其功能是減震和維持足弓。足底筋膜炎的症狀，主要表現為足跟發紅及輕微的炎症，足底筋膜炎通常伴有跟骨骨刺，並在體格強健的40歲以上的成人中最為常見，一般休息後症狀消失。

足底筋膜炎是怎麼引起的？

很小的蹠腱膜撕裂傷就會引起足底筋膜炎。這樣的撕裂傷，經常由跑步、跳舞或職業性的長時間站立所導致的反覆性損傷引起。其他危險因素，包括扁平足、足弓異常、肥胖、類風溼性關節炎、纖維肌痛等都有可能引起足底筋膜炎。

怎麼預防足底筋膜炎？大約90％的患者採用下列方法治療後可在九個月內好轉減少跑步和其他會給足底帶來壓力的活動活動後用冰塊敷腳穿合腳舒適的鞋子，有條件的話，最好穿鞋底夾層帶有減震設計的鞋子進行腓腸肌和蹠腱膜的伸展練習，主要方法包括用足弓在網球上來回滾動、坐下時用手將足的前端用力向自己扳矯正鞋墊和腳支架能幫助減輕扁平足患者的足底筋膜炎，放置於鞋中的支架，能夠降低作用於蹠腱膜的壓力。更多健康知識，歡迎關注諮詢！

說起足底筋膜炎，大家一定不陌生。但是，足底筋膜炎如何進行康復？

下面請聽陳老溼娓娓道來。

足底筋膜炎

足底筋膜炎 是指足底的肌腱或者筋膜發生無菌性炎症所致；又被稱為足跟疼痛綜合徵、慢性足跟疼痛、賽跑者足跟（runner‘s heel)。

發病原因主要有以下幾點：

運動量過大

該疾病在跑動較多的專項運動員和長跑愛好者中常發生，登山健身、徒步旅行易發生。

體重過重

會造成足部關節負荷加重，增加對組根部脂肪組織的壓力，而使其遭受破壞。

鞋子的選擇

長時間穿著高跟鞋，包括西式長靴，足底筋膜將會因此發生攣縮。

足部生物力學異常

扁平足、外翻足、高弓足、拇指外翻等。

患上足底筋膜炎有什麼表現？

足底筋膜炎最主要的症狀是行走時足跟底疼痛；足底有明顯壓痛點。嚴重患者站立甚至休息時也會有疼痛感。

多是單腳發病，足底筋膜炎的患者最痛苦的是每天起床的時候，當腳剛接觸地面、準備站起來的一瞬間，疼痛非常劇烈。

疼痛不僅僅侷限在足跟周圍。

看完過後是不是發現自己幾乎全中？是的話，就趕快看下邊的康復方法吧!

康復方法

鬆解小腿三頭肌、脛骨前肌以及足底筋膜

肌肉緊張會造成下肢骨骼長時間處於一個非正常的對線狀態，在這種狀態下，所做出的動作模式很難正確，而錯誤的動作模式使足底承受過多的壓力，加重足底筋膜炎的症狀。可使用泡沫軸或者是網球進行鬆解。

牽拉小腿三頭肌和足底筋膜

力量訓練——小腿三頭肌、脛骨前肌、足內在肌等維持足弓的練習

小腿三頭肌訓練（腓腸肌：伸膝提踵）

脛骨前肌訓練

小腿三頭肌訓練（比目魚肌：屈膝提踵）

足內在肌訓練（一）：抓毛巾

足內在肌訓練（二）：腳掌貼地旋前

足弓練習（三）：翹大腳趾

注射皮質激素——有效緩解疼痛，但容易引發併發症：筋膜斷裂

衝擊波治療

矯形器

患者一般在家可執行前三種康復方法： 也就是鬆解或牽拉肌肉和足底筋膜，加強力量訓練；後三種需到醫院或康復機構操作。好啦，今天的銳博小課堂就到這了，希望大家積極進行康復訓練哦！

近年來，隨著生活給人帶來的壓力，很多人都選擇透過參加運動讓身心得到休息，但是同時也帶來了一個問題：不限量的跑步、登山、超負荷的步行、逛街發生後，出現了足跟部疼痛的現象，這不僅僅是少數人的問題，逐漸形成一種群體現象。集中表現在運動第二天起床後，剛落地時疼痛難忍，用手輕按壓足底靠近足跟的部位疼痛最為明顯。那很有可能是產生了“足底筋膜炎”。

足底筋膜炎在醫學上的名稱應叫蹠腱膜炎。蹠腱膜是足底的深筋膜，其主體起自跟骨結節向遠端行至各足趾的近節趾骨，由縱行的纖維組成，可保護足底的肌肉、肌腱、血管、神經和關節，並提供足底某些內在肌的附著點，同時幫助維持足縱弓。足底筋膜炎通常發生在跟骨內側結節處，偶爾會出現原發性小趾展肌神經及足跟內側神經感覺支的卡壓；部分蹠腱膜炎患者伴有跟骨骨贅。

足底筋膜炎是臨床的常見病、多發病，是導致足跟痛的主要原因，佔全部跟痛症患者的80%。在美國大約有10%的人群患病，每年約有60萬人因此就診。這種疾病影響各年齡段的成年人，多發於40-60歲人群，該疾病在跑動較多的專項運動員和長跑愛好者中較常發生，其患病率明顯高於普通人群，故有跑步者足之稱。據統計，10%的長跑運動員或有長跑習慣的人罹患此病。足底筋膜炎嚴重影響運動員的訓練水平和競技水平的提高，甚至直接影響到運動員的運動生涯。

引發足底筋膜炎的原因有哪些？

蹠腱膜受到外力長時間衝擊或擠壓

蹠腱膜（足底的深筋膜）超負荷壓力的長期作用，造成足底筋膜的急性或慢性損傷。

跑姿錯誤

跑姿外翻，足底著地到蹬離過程中過度外翻，導致足底筋膜拉力過大，長期積累下來進而造成足底筋膜炎。

高足弓或剛性足

例如扁平足、高弓足，會從結構上導致足底筋膜炎症狀加重。

訓練過度

越痛越跑，越跑越痛，迴圈往復，只會加重病情。

為什麼運動反而造成足底筋膜炎？

足底筋膜炎常見於運動量較大者或者身體負荷過重者，足底的筋膜長期承受應力{物體由於外因（受力、溼度、溫度場變化等）而變形時，在物體內各部分之間產生相互作用的內力，以抵抗這種外因的作用力}刺激，當負荷超出它的承受能力，就會引起足底筋膜的慢性損傷，從而導致足底筋膜炎症發生。運動負荷強度超過足底筋膜承受能力也不是唯一原因，如果運動時選擇鞋不合適，會造成足底壓力分佈不均，導致足底筋膜炎發生。例如站立時間過久，步行路程過長以及穿了不適合的鞋，鞋底磨得太薄或鞋子太硬都是患病誘因。

足底筋膜炎的症狀有哪些？

1.疼痛在早晨起床時尤為明顯。因為經過一個晚上的休息，足底筋膜不再負重，會處在較為縮短的狀態。因而當早晨下床踩地時，會對足底筋膜產生較大較快的牽拉，進而引起疼痛。

2.疼痛的具體位置在足跟靠內側處，這裡是足底筋膜從足跟發出的起點，偶爾也有人反映疼痛在足底中部；當嘗試將腳心屈曲或按壓足底筋膜時疼痛會加劇，此時如果嘗試用腳尖點地，那麼疼痛會加劇。還可能存在有踝關節向上運動受限。

3.在行走或跑步時，足跟部疼痛減輕。但在長跑的後程，可能再次出現疼痛甚至被迫停下腳步。因為雖然運動一段時間後，足底筋膜會變得較松，症狀緩解了；但若運動過量，足底筋膜被牽拉的次數漸增，症狀就會再現。

足底筋膜“炎”不是發炎

2013年之前包括國外幾乎所有的醫學文章都把足底筋膜炎當作是足底筋膜——尤其是靠近足跟部位的筋膜的發炎，對於這種病所有的治療方案也都是針對炎症進行的。

但是科學家對慢性足底筋膜炎患者的筋膜組織進行活體組織檢查發現，足底筋膜炎並不是一種炎症。“沒有發現任何炎症”，根據Philbin博士研究表明，沒有任何細胞組織有發炎的跡象。英國哥倫比亞大學的教授，運動醫學專家KarimKhan博士也說，“足底筋膜炎不涉及任何發炎的細胞”。

反而，足底筋膜炎更像是一種退化或組織的弱化。在正常情況下，鍛鍊的過程實質上是使微小的組織撕裂，而身體會自動修復撕裂的組織並對它進行加強，從而使我們的身體變得更強。但是由於某種原因，組織的撕裂程度大於身體修復的能力，這時微小的組織撕裂不能得到復原，當這種情況積累到一定程度，組織開始慢慢停止生長，甚至收縮，從而產生疼痛。

現在國外大多數的醫學專家相信，包括網球肘和跟腱炎之類的很多運動過量引發的疾病，都是這個相同的過程，而不是發炎。

應該何時就診？

如果自我保健措施沒有起作用、如果腳跟底部仍有疼痛感（早起或坐臥一段時間後開始走路使疼痛加劇）或活動後（不是活動期間）疼痛加劇，去看醫生。就診時一定要問醫生的問題：

1.導致我腳跟痛的原因是什麼？

2.我應該做些什麼來緩解痛苦？

3.我可能需要手術嗎？

4.我能做些什麼來防止這種情況再次發生？

足底筋膜炎的治療方法有哪些？

充分休息

限制步行，跑步等活動，但不是不活動，要適量，以不引起疼痛為佳，如是體重過重的應減重，選擇舒適柔軟的鞋子。有一個誤區，有的人得了足底筋膜炎後，特意選擇鞋底較薄的鞋子，然後在鋪有鵝卵石的地面上反覆走，美其名曰足底按摩，豈不知這樣會使足底筋膜壓力不勻，使足底筋膜炎症進一步加重。

物理治療

使用超聲波，低頻電，短波，冰敷等。如果所有保守治療都無效，又不想手術的的話，可以試試衝擊波治療，衝擊波治療一般每週一次，5-6次/療程。

運動療法

牽拉，在做足底筋膜，跟腱及小腿肌肉牽拉前可先做熱敷或熱水泡腳，然後牽拉，每次牽拉時間30秒-60秒，7-10次。

工具支撐

鞋墊：可到康復醫院做足底掃描後，根據足底壓力分佈特做鞋墊。這種定製鞋墊可在下肢負重時有效降低足底筋膜所受的拉力，進而減少反覆牽拉對足底筋膜的傷害。

支具：夜裡可戴踝背屈支具，使足底筋膜夜間不處於短縮狀態。減輕晨起疼痛症狀。

藥物治療

口服非甾體類抗炎鎮痛藥物治療；區域性封閉治療。

足底筋膜炎患者的自我恢復方法有哪些？

對於筋膜，應該給予它適當的壓力，才能促使它的再生過程。靜止不動並不是好的恢復方法。既然筋膜需要加強和再生，所有朝著這個方向的方法都是有效的，包括促進足部血液迴圈，增加足部的靈活性和力量，適當轉移過多筋膜壓力。

具體來說，以下步驟對筋膜炎恢復是正確的：

1.日常走路時重心從腳跟前移：增加足跟血液迴圈，減輕足跟壓力；

2.增加赤足活動（不是赤足跑）：在各種地面上赤足以鍛鍊足部的肌肉和靈活性；

3.換鞋：平時千萬不能穿運動鞋，支撐越少越好，鞋底越低越好，腳趾部位越平越好；建議大家選購或穿著鞋子時，切忌太長時間穿鞋跟太高或鞋底太薄、太硬的鞋子，以防止足底筋膜炎的發生。選購時應考慮適合足部生理曲度的鞋型，在足中部會準備有一塊凸起的地方，這個地方在行走過程中容易頂到足弓的位置，行走過程中比較適合人體的足部的結構變化。鞋底非常平或者非常高都不適合。女性高跟鞋的鞋跟最好不要超過2.5公分。

4.加強筋膜組織和腿部肌肉：增加赤足活動部分起到這個效果，除此之外，還可以進行下面的練習（傳統動作）：

a. 收縮腳（蜷腳趾腳弓）：5秒鐘，十次一組，做2至三組；

b. 腳趾抓毛巾：50次一組，做2至三組

c. 掂腳尖，再慢慢下落

d. 腳趾走路：一次10至15步，做2至三組；

e. 下蹲練習

5.按摩：踩網球或足療，增加區域性血液迴圈

6.泡熱水腳：增加血液迴圈

當筋膜炎剛開始時，最好先靜養兩個星期。當它持續幾個月時，最好積極地進行以上鍛鍊來達到最好的恢復效果。

您好！足底筋膜炎是由於蹠腱膜受到外力長時間衝擊或擠壓，跑姿嚴重內翻，訓練過度造成。主要表現為足底足跟處劇烈疼痛，尤其是清晨起床後的第一步以及跑步開始前。因為睡覺時足底筋膜不再負重，處於較為縮短的狀態。因而當早晨下床踩地時，會對足底筋膜產生較大較快的牽拉，進而引起疼痛。我們可以透過以下方式來進行緩解：1.注意休息

因為足底筋膜炎患者的足部組織會損傷或撕裂，所以休息是康復的關鍵部分。儘量避免做會給雙腳增加壓力的活動，比如跑步、走路或有氧運動。可以選擇一些影響較小的運動，比如游泳或騎車。

2.支撐足部

使用夾板會在患者睡覺的時候輕輕地幫助拉伸腳部，另外，還可以在腳底使用運動膠帶來幫助支撐足弓。

3.冰敷

為了緩解疼痛，可以嘗試冰敷。碎冰的效果可能會更好，因為它可以更好地貼合腳的形狀。冰敷時應該在冰袋外面裹上毛巾，每次冰敷20分鐘，每天冰敷4次。

4.拉伸運動

拉伸足底筋膜炎和跟腱的運動能夠讓足底筋膜炎患者的雙腳感覺良好，加強小腿肌肉的運動也能幫助穩定腳踝和腳跟。在開始運動之前，請諮詢醫生或理療師選擇最適合自己的運動。

1、儘量避免穿戴一些軟的、薄底的鞋子，不要使足跟著涼或受凍。

2、在足跟部應用厚的軟墊保護，可用中空的跟痛墊來空置骨刺部位，以減輕區域性摩擦、損傷。

3、經常做腳底蹬踏動作，增強蹠腱膜的張力，加強其抗勞損的能力，減輕區域性炎症。

4、溫水泡腳，有條件時輔以理療，可以減輕區域性炎症，緩解疼痛。

什麼是足底筋膜炎？

足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜發生無菌性炎症所致。最常見症狀是腳跟的疼痛與不適，壓痛點常在足底近足跟處，有時壓痛較劇烈，且持續存在。晨起時疼痛感覺明顯，行走過度時疼痛感加劇，嚴重患者甚至站立休息時也有疼痛感。足底筋膜炎是運動引起的慢性損傷，過度訓練也可導致跟骨疼痛，有時放射到足掌前面，這種疾病可影響所有年齡段的成人。

與跑步者一樣，足底筋膜炎在孕婦中很常見，因為韌帶上的額外重量會引起炎症，導致疼痛。如果您有足跟痛，請不要氣餒。您可以採取簡單的步驟來緩解疼痛，以便您可以恢復跑步或其他鍛鍊。

解決方案

腳或小腿的繃緊肌肉會加重足底筋膜炎。推薦的一些輕鬆伸展來舒緩或預防疼痛。

伸展你的小腿

從牆上站起來一臂之力。將你的右腳放在左邊。慢慢地，輕輕地向前彎曲你的左腿。保持右膝直，右腳跟在地上。保持伸展15至30秒並釋放。重複三次。扭轉雙腿的位置，然後重複。

這個伸展針對你小腿的腓腸肌。Irmas說，當你的足底筋膜開始癒合並且疼痛減輕時，你可以透過雙腿略微彎曲來加深這種伸展。透過這種方式，拉伸鬆弛下部小腿的比目魚肌。Irmas警告說，不要長時間保持伸展是很重要的。

伸展足底筋膜

這三個坐姿伸展運動也有助於緩解足底筋膜炎。記得在你做的時候坐直：

坐下時，將腳在冰凍的水瓶，冰冷的罐子或泡沫輥上來回滾動。這樣做一分鐘，然後切換到另一隻腳。接下來，將一條腿跨過另一條腿，進行大腳趾伸展。抓住你的大腳趾，輕輕地拉向你，並保持15至30秒。這樣做三次，然後反轉並用另一隻腳做同樣的事情。對於第三次坐姿運動，縱向摺疊毛巾以製作運動帶。坐下，將摺疊好的毛巾放在雙腳的拱門下面。用雙手抓住毛巾的兩端，輕輕地將腳的頂部拉向你。保持15至30秒，並重復三次。這些伸展不僅可以幫助減少足跟疼痛，而且在鍛鍊之前忠實地做這些“絕對可以預防足底筋膜炎，

你需要休息一下，直到足底筋膜的炎症消退。跑步者以不同的速度治癒，建議休息兩週。如果你需要的話，冰你的足底筋膜，進行伸展，並服用像布洛芬這樣的消炎藥。

當休息和冰塊緩解了你的足跟疼痛時，你可以嘗試“小跑”慢慢地跑一小段距離，比如從一根電線杆到另一根電線杆。停在每個電線杆上伸展。透過在你的路線上識別出的兩個電線杆，兩個房屋，兩棵樹或其他標記之間的距離逐漸延長線路，繼續停在每個標記處並用小腿伸展來打斷你的跑步。

【第61期】足底筋膜炎，五個居家治療指南！

提示：全文518個字，大概閱讀時間為2分鐘。

本期嘉賓：

郭磊（昆明市中醫醫院骨傷科副主任醫師）

知識點：緩解足底筋膜炎最好辦法之一，就是限制花在腳上的時間，在腳上施加的壓力越小，腳就會有更多的時間來癒合。

我們講一下足底筋膜炎居家的一個療法。在醫院醫生做了一些治療以後，回家的居家治療其實是更重要的。

首先，我們要讓腳休息一下，緩解足底筋膜炎最好辦法之一，就是限制花在腳上的時間，在腳上施加的壓力越小，腳就會有更多的時間來癒合。

第二，要做簡單的拉伸運動，一整天都要時不時地伸展腳趾和小腿，防止韌帶的硬化，透過放鬆韌帶可以加強足弓部的肌肉，就可以減輕疼痛。

第三，可以在足後跟敷上冰塊，這樣做可以幫助減輕炎症的狀況，緩解由足底筋膜炎引起的疼痛。

或者可以把Golf球或者裝滿水的瓶子放在冰箱裡，結冰以後用來按摩腳底。按摩的時候一定要注意，一定要徹底按摩足弓的內部以減輕炎症的狀況，緩解疼痛。

如果疼痛增加要避免使用熱敷，有些患者能夠透過熱敷來緩解症狀，但是熱也可能會引起炎症，導致症狀惡化。

第五，夜間要使用一個固定的支具，在腳踝那裡固定成一個完美的90度，保證腳趾向上伸展，伸展足弓，這個可以防止在夜裡足弓發生僵硬和攣縮，減輕早上下床第一腳的疼痛。

不知道你們有沒有遇到過這些情況：

- 走路多了或者跑會步後，腳底會疼；

- 早上起床下地，剛第一步腳底就疼的踩不下去。

如果你有以上症狀之一，那很有可能就是我們常說的——足底筋膜炎。

超負荷壓力的反覆長期作用，很容易造成足底筋膜急性或者慢性損傷，隨後發生炎症引起疼痛。

例如很多人長期跑步、登山健身、徒步旅行等過度運動或訓練，以及很多小姐姐喜歡長時間逛商場，尤其還蹬著一雙恨天高，這些都是有可能造成足底筋膜炎的原因。

除了以上主要原因，足部解剖異常比如足外翻、扁平足或高弓足；小腿肌肉過緊，足底筋膜過度負荷；體重過大；穿著不合適的鞋子等，也會引發足底筋膜炎。

針對足底筋膜炎，如何進行自我判斷

1、跑步，長時間走路、爬山或站立後，足底會有明顯疼痛感，休息後症狀緩解；

2、晨起後下床第一步疼痛很明顯，行走一段時間後症狀緩解；

3、疼痛點一般位於跟骨的前內側，按壓疼痛明顯，嚴重時甚至休息也會有疼痛感。

針對足底筋膜炎如何應對

如何康復

對於足底筋膜炎，若能早期發現有效治療，大部分人能明顯改善甚至恢復，拖得時間越久就越棘手。

1、冰敷、理療：運動後或長時間徒步後，足底適當冰敷。如果疼痛明顯，可以透過理療進行改善。

2、配置鞋墊：足部結構異常的需要配置鞋墊緩解壓力，減少疼痛的發生。

3、放鬆拉伸足底筋膜：在不疼痛時，按摩鬆解足底筋膜，可以透過滾網球，自我拉伸來放鬆（足底按摩店的按摩也可以放鬆筋膜，但是力道太足引起疼痛的手法慎用，有適得其反加重炎症的可能）。

4、小腿的肌肉拉伸放鬆：由於小腿肌肉和跟骨以及足底筋膜相互聯絡相互影響，所以經常小腿過緊的話很容易伴隨著足底筋膜不適。

5、離心控制練習：加強小腿肌肉的離心控制練習，當存在超負荷壓力時，可以有效緩解足底筋膜的張力。

6、肌內貼貼扎：可以促進癒合，由於貼扎可以減少肌肉緊張和疲勞，還能促進血液迴圈，所以除了平時需要，在參加各種跑步比賽前，可以給足底來個大型“創可貼”，能夠非常有效緩解跑步期間的疼痛。

7、足底肌肉練習：很多人知道拉伸放鬆按摩，但是可能不知道足部趾短屈肌對於緩解足底筋膜張力的作用。透過足弓運動加強趾屈短肌，可有效緩解對足底筋膜的壓力。拱起足弓，然後放鬆，然後恢復初始動作，儘量用足弓處趾屈短肌發力，減少腳趾蜷縮發力。

如何預防

1、如果有足部解剖的異常，除了矯正和功能訓練，也可以透過配置專業鞋墊預防足底筋膜炎的發生，此類鞋墊可均勻分散足底壓力，可在下肢負重時有效降低足底筋膜所受的拉力，減少傷害，對於沒有足弓異常的人來說也是防止足底筋膜炎的有效方法。

2、對於愛運動的人，要有一雙合適的運動鞋，平時可以多做一些下肢小腿的肌力、離心控制訓練、拉伸放鬆以及足底肌肉和筋膜的按摩放鬆。必要時，諮詢專業的康復師進行足部生物力學分析，瞭解足部是否存在力線不良，及時矯正以確保足部的正常功能。

3、熱衷於逛街的小姐姐，儘量選擇一雙有支援足弓構造的鞋子，不宜過高或過平，間斷性休息也能有效減緩對足底筋膜的拉力。

4、控制體重，適當減肥。

足底筋膜炎屬於跑步常見慢性損傷，希望愛跑步的小夥伴們可以參照文章中的預防以及康復指導方式，及早發現並有效緩解。

長時間負重行走或者跑步的患者多發這個病，也是門診因為足底痛來看病的病人中最常見的病因之一。

病人往往表現為晨起下地時足底疼痛劇烈，稍微走一走就好一點，走多了足底又痛了，負重行走的時候痛的厲害，休息的時候不痛。

醫生體格檢查時，這種病人足底跟骨前方存在明顯的壓痛點，腳尖勾起來的時候疼痛加劇，一些病人可能伴有足底跟骨骨刺形成。

這個時候一般不用再做過多的檢查，但查一個磁共振的話可能可以看到足底筋膜的增厚，這是因為足底筋膜被反覆牽拉導致，有利於我們診斷。

如何處理？

幾乎所有的病人透過保守治療都能收到良好的效果。

1、對於長跑運動員來說，出現足底筋膜炎引起疼痛的話，第一時間想到的就是休息，暫停跑步；

2、使用非甾體消炎藥消除區域性無菌性炎症也是治療的關鍵；

3、更重要的是使用以下方法進行足底筋膜牽拉鍛鍊，加強足踝部肌肉以保護足底（圖片看的很清楚了，在此不做過多說明）。

4、購買一個比較軟的足跟墊，有助於緩解下地行走的疼痛症狀；

5、康復理療科的體外衝擊波治療對於足底筋膜炎患者可能有效；

6、痛點區域性激素封閉注射治療，但不建議多打，因為可能有潛在的副作用。

目前醫學上推薦多種治療方式聯合使用，發揮多種治療方式的協同作用！當嘗試了以上幾種方法，仍然無法治癒足底筋膜炎，病人疼痛已經超過了半年，這個時候採取手術鬆解足底筋膜或者切除足底骨刺可能是最後一種辦法了！