仰臥起坐，俯臥撐和引體向上，屬於徒手訓練中的三個不同類別的動作。

如果僅僅單獨訓練一個動作，即便你練得再好，也會有很明顯的肌肉不協調的問題。

而你說的塑形效果，如果要是減脂，根本很難實現。如果要是練出肌肉，可以練出一部分。

下面我來具體分析一下。

1.先分析這三個動作

①仰臥起坐

仰臥起坐，主要透過仰臥屈膝的形式，完成抬起背部，直到身體坐立的過程。

具體操作：

準備好瑜伽墊，屈膝躺下。

雙手放於頭部兩側，收腹挺胸，開始用力向上抬起背部。

直到身體完全坐立時停止，然後再向後躺下重複動作。

注意：雙手需要放於頭部兩側位置，不能用雙手抱頭，那樣就會對頸椎和腰椎產生壓力，容易造成頸部和腰部痠痛。

需要完全抬起背部，直到身體完全坐立即可，屈背程度不能太多。

②俯臥撐

俯臥撐，主要透過手腳支撐的形式，完成下壓、起身的過程。

具體操作：

雙手、雙腳腳尖支撐於地面，雙手間距與肩同寬。

收腹挺胸，腰背挺直，開始屈臂下壓。

直到最低位時停止，然後再向上撐起身體回位重複動作。

注意：整個過程中，保證身體軀幹在一條直線。

最底部要做到：胸部完全貼地，動作速度需要放慢一些，這樣對胸肌刺激效果更好。

引體向上，主要透過雙手握槓的形式，完成上拉、下放身體的過程。

具體操作：

向上跳起，並用雙手握住單槓，同時將兩側手臂伸直。

雙腿向後屈膝勾起，收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上拉起身體。

直到最高位時停止，然後再下放身體回位重複動作。

注意：雙手間距大於肩寬，身體不能晃動，主要依靠背部和手臂肌肉共同發力完成操作。

頂部位置需要做到：胸肌上部貼於單槓即可。

2.三個動作主要針對的肌肉

①仰臥起坐：在前半程抬起上背之後，可以刺激正面腹肌的上半部分。

到了後半程起身，主要依靠腰背部力量，因此更多的受力都在腰部肌肉。

因此仰臥起坐，可以練到部分腹肌和腰部肌肉。

②俯臥撐：可以啟用全身肌肉群，主要針對上半身肌肉群。

主要刺激部位是胸肌，其次肱三頭肌和肩部前束，同時還能附帶練到核心肌群。

主要針對背闊肌、斜方肌中下部以及大圓肌、小圓肌、岡下肌等背部肌群。同時還能練到肱二頭肌、前臂肌群以及雙手握力。

歸納來看：仰臥起坐可以練到部分腹肌，俯臥撐可以練到胸肌，引體向上可以練到背闊肌等背部肌肉。它們刺激部位都不相同，發力模式也有區別，沒有一個動作可以相容其它兩個動作。

這三個動作屬於徒手力量訓練動作，在速度加快的前提下，會消耗更多的熱量，但是效果要遠遠低於有氧運動，所以根本很難實現真正減脂的效果。

就算把它們都結合訓練，也只是練到上半身肌肉群，對下半身肌肉群毫無針對的訓練。如果這樣長期訓練，很容易形成肌肉不協調的情況。

因此可以得出結論：仰臥起坐、俯臥撐、引體向上，都屬於徒手訓練動作，單獨訓練一個動作，根本不可能實現所謂“塑形”的效果。即便是同時訓練三個動作，也比較片面，很難達到全面減脂和增肌的效果。

3.需要作出的調整安排

如果只做徒手訓練，那麼肯定還需要加入一些動作。

①加入深蹲動作

需要加入針對下肢訓練的動作，首先動作就是深蹲。

它可以練到臀部和整個大腿肌肉，還能強化核心力量。

除此之外，還需要加入箭步蹲、高位分腿蹲等動作。

②加入上斜和下斜俯臥撐

正常的俯臥撐，需要在地面操作。

這時候就需要加入上斜俯臥撐和下斜俯臥撐，這樣整個胸肌就能練到位。

引體向上，通常會採用正手寬握的訓練方法操作，更多的刺激背闊肌和上背肌群。

這時候可以加入反手窄握的動作，可以更多的刺激肱二頭肌和斜方肌中下部。

④加入其它腹肌訓練動作

仰臥起坐只能練到一半腹肌，下半部分腹肌練不到，腹部兩側的肌肉也練不到。

因此可以直接將仰臥起坐改為卷腹，直接省略下半程起身動作，只需要抬起上背部即可。

同時還加入舉腿動作，直接將雙腿併攏伸直舉高，這樣正面腹肌的下半部分也能練到位。

最後加入俄羅斯轉體動作，可以練到腹部兩側的肌肉，這樣整個腹肌都能練到位。

4.參考計劃

週一：深蹲5組*12次，箭步蹲4組*12次，高位分腿蹲4組*12次+腹肌動作

週三：正手寬握引體向上5組*10次，反手窄握引體向上5組*8次+腹肌動作

週五：標準俯臥撐：5組*12次，下斜俯臥撐：4組*12次，上斜俯臥撐：4組*10次+腹肌動作

週日：慢跑30分鐘

每週3次徒手力量訓練，1次有氧訓練，這樣可以同時增肌和減脂。

腹肌不要單獨訓練，訓練重點還在深蹲、引體向上和俯臥撐上。

這樣結合訓練，塑形效果就會更好一些。

總結：

仰臥起坐，主要透過雙手放於頭部兩側，完成抬起背部，直到完全坐立的過程。前半程動作可以刺激正面腹肌上半部分，後半程動作主要刺激腰部肌肉。

俯臥撐，主要透過雙手、雙腳支撐於地面，完成下壓至低位，再起身回位的過程。主要針對部位是胸肌，其次是肱三頭肌和肩部前束，還能練到核心肌群。

引體向上，主要透過雙手握住單槓，完成上拉、下放身體的過程。主要針對背闊肌等背部肌群，還能練到肱二頭肌、前臂肌群和雙手握力。

三個動作發力模式有著明顯的區別，刺激部位也不同，都屬於徒手力量訓練動作，速度加快後，可以消耗更多的熱量，但是很難達到減脂的效果。而且組合訓練，也只能練到上半身肌肉群，下半身肌肉群完成練不到。這樣長期下去，容易肌肉不協調。

需要加入深蹲動作，刺激下肢肌肉群。加入上斜和下斜俯臥撐，全面刺激胸肌。加入反手窄握引體向上，可以更多的刺激肱二頭肌和斜方肌中下部。將仰臥起坐改為卷腹動作，同時加入舉腿動作和俄羅斯轉體，這樣整個腹肌都能練到位。

正式訓練中，腹肌訓練需要放在深蹲、引體向上和俯臥撐之後訓練。這樣全身肌肉都有刺激，訓練效果就會更好。

問：仰臥起坐、俯臥撐和引體向上這三項運動，哪個健身和塑型的效果更好？為什麼？

答：各有千秋，相輔相成，仰臥起坐練習腰腹偏多，俯臥撐和引體向上練習手臂和肩背會多一點。

普通人來說3個動作的健身效果已經不錯了，但是還缺了個練臀腿的動作，我推薦臀橋或者深蹲；想要塑型3個動作肯定遠遠不夠的，單純練習仰臥起坐很難起到瘦腹的效果。

仰臥起坐

我寫過一篇

仰臥起坐這個技術動作長期性訓練能夠有效發展人體腰腹肌肉群力量，對於腰腹部位的身體肌型也有比較好塑造。

俯臥撐這個技術動作長期性訓練能夠有效發展人體胸部肌肉群力量和手臂肌肉群力量，也能夠塑造肌型。

引體向上這個技術動作長期性訓練能夠有效發展人體背部肌肉群力量和手臂肌肉群力量，也能夠塑造肌型。

這三個技術動作，如果在一個鍛鍊日同時鍛鍊，會對鍛鍊者的腰腹肌肉群力量和胸部肌肉群力量、背部肌肉群力量發展起到有效增強，長期性鍛鍊能夠有效增加這些部位肌肉的維度，讓鍛鍊者的身材變得更加強壯，更加性感。

引體向上這個技術動作發展的最佳部位是背闊肌。

俯臥撐這個技術動作發展的最佳部位是胸大肌。

仰臥起坐這個技術動作發展的最佳部位是腹肌。

如果再加入一個技術動作，深蹲起就比較完美了。

仰臥起坐、俯臥撐和引體向上都是徒手健身動作，但鍛鍊身體的部位都不同的，所以健身塑形的效果不可以如此簡單來比較，只是各有特點側重，下面具體來說一下：

1. 仰臥起坐

原來這個是經典練腹的健身動作，堅持鍛鍊能出腹肌力量。雖然能鍛鍊腹肌部位，但由於是整個軀幹在上下起伏，也容易傷到腰，所以現在一般用卷腹類似動作代替。

仰臥起坐的健身只侷限於腰腹，整體性不夠，塑形也僅僅是幾塊腹肌。

2. 俯臥撐

俯臥撐健身一般是提升、強化胸大肌、肱三頭肌和三角肌的部位，堅持鍛鍊對上半身的前面塑形作用最大，特別是飽滿的胸最令人矚目。

3. 引體向上

引體向上的訓練主要是除了能提升肱二頭肌之外就是對背闊肌的塑形影響最大（在堅持用正手寬拉訓練時），這個主要是對上半身後麵塑形作用最大，那倒三角形的豐碩背部也令人矚目。

沒有最好，只有最合適的，健身動作有很多，不建議只做一種，可以列一個訓練組合，分組練習，每組幾個動作，進行組合練習！！

都好，運動對身體塑型都是有好處的，如果是仰臥起坐的話主要是練腹部的肌肉，引體向上和俯臥撐的話對練手臂的肌肉。看你更需要什麼

除了仰臥起坐，其他兩個動作效果都好。但是它們所鍛鍊到的部位不同，沒有可比性。

1、仰臥起坐幾乎不能鍛鍊到腹肌。

因為仰臥起坐是直上直下，大部分是靠腿或者手抱頭拉起來的，還容易造成脖子疼腰部拉傷等問題。

正確練腹肌應該是用卷腹。下圖是他倆的區別，卷腹是靠腹部力量捲起來的：

2、俯臥撐是針對胸肌的訓練動作

俯臥撐的類別也有很多，比如入門級的跪姿俯臥撐，難度依次加大有寬距俯臥撐、普通俯臥撐、窄距俯臥撐、下斜俯臥撐、單手俯臥撐等。

全面練習胸部可以透過不同的俯臥撐來達到。配合其他動作效果更加。

3、引體向上主要鍛鍊背部肌肉

引體向上是較好的鍛鍊上半身的運動，做引體向上時整個後背攜帶手臂參與發力，非常考驗上肢力量。

因此引體也是最基礎的練背動作，畢竟是中考高考體育男生必考專案之一。

總結：對不同部位要用不同方法。如果全身都要鍛鍊，可以考慮每次練1-2個部位，一週至少3次以上訓練。

謝謝你的邀請：健身鍛鍊的最終目的是讓你的身體增加抵抗力 力量 暴發力。我們現在對健身運動的運動量，作個比較客觀的描述。對於初學健身運動的朋友們，只要是有人說什麼健身動作好這些個初學健身的人會毫不猶豫的去練習這個動作，也不管這個健身運動的動作是中級 高階的動作或在健身運動中根本就不會練習這個動作！所以說對初學健身運動的人；1 首先了解初學健身運動，增加自己對健身運動的瞭解。2 先從最基本的健身訓練方法練起，不要急於求成。3 先減脂訓練，然後增加力量的訓練計劃。4 減脂訓練運動需要長期不懈的堅持。5不論別人說該動作是如何長肌肉，永遠記住你是在減脂訓練運動。充分的休息好 少熬夜，適當增加一些營養與膳食搭配。你堅持不懈的努力及灑下的汗水會使你的力量加強，也可以讓你的身體比較以前更加好！謝謝。

不能只單靠一項運動，要想塑型，那就是全身性的運動比較好，或者是說，對全身的肌肉有針對性的訓練比較好。塑形，一方面是需要減脂，一方面就需要適量的增肌。所以，單靠某一個運動其實是很難達到目的的。

謝邀。首先仰臥起坐這個動作可以先排除了，肯定墊底，而且這個動作已經被美國的特種部隊給刪除了，原因很簡單。效果不好。如果做不對不但練不到腹部的肌肉還會損傷腰部和頸椎。而且就算你做對了，也只能練到腹部的肌肉而已。所以肯定排最後。而剩下的俯臥撐和引體向上哪個更好。我個人認為俯臥撐更好。我來舉例說明:1.俯臥撐隨時隨地都可以練。不需要場地或者器械。2.可以練到全身上下幾乎所有的肌肉，同時也可以鍛鍊體能3.俯臥撐的動作和花樣非常多，什麼肌肉都可以練到，也不會枯燥。4.俯臥撐的起點也不高，沒有健身基礎的人可以練，但是有不同級別的動作，就算是健身大神也可以透過他來提升自己的水平。所以他是個適合任何人的動作。總得來說.就算你其他什麼都不練，每天就練俯臥撐。也可以成為一個健身達人或者大神。俯臥撐就是個這麼神奇的動作。反觀引體向上。這也是個非常經典的動作，但是主要鍛鍊的上半身，很難練到腿部的肌肉。而且最主要的是，你能隨時隨地找到一根單槓給你練嗎？所以。我覺得俯臥撐第一，引體第二，仰臥起坐墊底。

仰臥起坐、俯臥撐和引體向上這三項運動，哪個健身和塑形的效果更好？為什麼？仰臥起坐、俯臥撐和引體向上都是以上身為主的健身訓練動作，相對而言，引體向上的塑形效果更好，俯臥撐其次。仰臥起坐，是以腹部肌肉耐力為目標的健身訓練動作，只是過頻的完全的仰臥起坐動作，容易損傷脊柱。最近幾年，大家把卷腹作為仰臥起坐的替代動作，卷腹訓練腹直肌，又可分為平地卷腹，抬腿卷腹，低抬腿卷腹等不同的動作，就腹肌訓練而言，卷腹動作可以結合平板支撐和俄羅斯轉體訓練，更好一些。俯臥撐，是訓練胸肌和肱三頭肌，以及核心區等部位的健身動作。俯臥撐容易學，可以隨時隨地做，是一種極為方便的上肢訓練動作；就具體的訓練而言，寬距俯臥撐訓練胸肌，窄距俯臥撐訓練肱三頭肌，下斜俯臥撐訓練胸肌上沿；隨著訓練次數的增多，也可以做負重訓練或者單臂訓練。引體向上，是訓練肩背、二頭，以及核心區等部位的健身動作。相對於俯臥撐訓練，引體向上動作，要藉助完整的自身重量，難度大一些，也不易增加訓練次數，尤其是對於體重偏大，缺乏健身經歷的人；不過，能夠拉一定的次數以後，堅持訓練，可以進一步促進握力、背部力量和腰腹肌力量，並能有效訓練相應部位的肌肉，擁有倒三角身材。不管是仰臥起坐，還是俯臥撐和引體向上，訓練要達到相應的效果，都需要經常訓練；作為不同部位為主的訓練，結合訓練，效果會更好。就整體而言，仰臥起坐、俯臥撐和引體向上等屬於上身訓練動作，亦應結合（徒手）深蹲，（徒手）箭步蹲，臀橋等下身訓練動作。

俯臥撐 主要訓練我們的胸大肌 以及肱二頭肌肱三頭肌 順帶腹部核心 引體向上訓練我們的 背闊肌 大小圓肌 前臂肌肉

仰臥起坐目前已經不被推薦使用了

作為初學者來說，堅持徒手動作是可以幫助我們改變形體，肌肉緊緻的，這三個動作雖然都是自重，但訓練的部位確實不同。

仰臥起坐

目標肌群：腹肌，臀肌。

平躺在地上，屈膝90度左右，雙手輕輕放在頭後面。緩慢的用腹部肌群把自己拉起。當感覺卷腹腹肌收縮到最緊的狀態，再緩慢下展開腹肌使上半身下降。

我們還可以透過變式訓練到側腹肌肉，改善腹部線條，例如空中單車，俄羅斯轉體等。

雖然仰臥起坐可以很好的訓練我們腹部肌群，但並不能實現腹部減脂的功效。因此腹部脂肪堆積過多，大泳圈的朋友還應該選擇有氧運動進行減脂。

俯臥撐

目標肌群：胸肌，三頭肌，三角肌以及核心肌群。

可以根據希望訓練的目標肌群改變雙手距離。寬距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌外側，三角肌前束。中距離俯臥撐略大於肩寬，主要鍛鍊胸大肌。窄距俯臥撐小於肩寬，雙手置於胸中部，主要鍛鍊三角肌前束、肱三頭肌，還可以加強內側胸肌。

引體向上

目標肌群:背部絕大部分肌群，二頭肌，胸肌。

引體向上被稱為上肢訓練黃金動作，難度比較大以至於學生體測及格率很低。

常見的有寬握引體，可以著重訓練到我們背闊肌，大圓肌，有利於發展背部寬度。窄握引體可以刺激到下斜方肌，背闊肌，二頭肌。反握引體可以刺激胸大肌，二頭肌等。

總體來說，仰臥起坐可以幫助你打造人魚線/馬甲線，俯臥撐可以強化你的胸型，手臂線條。引體向上可以讓你擁有一個更寬更厚的背部，同時擁有線條更完美的手臂。

希望可以幫到你

這個問題本身就有點瑕疵的！三個動作所受力的部位是不同的，仰臥起坐是上腹部，俯臥撐是胸部肩部三角肌...引體向上主要是手臂與背部核心群！三個動作組合起來訓練可以達到上身塑型的效果！