擁有一雙美腿是每個女孩子的夢想，但是久坐的上班族上學族們，如何才能練就一雙美腿呢？今天為大家推薦4招簡單的瘦腿秘技，趕緊學起來吧！

一、抬腿運動

1、首先把身體躺平，雙腳併攏抬高靠牆舉直；

2、雙腿緊貼牆壁，保持以上動作至少30分鐘；腿麻後放下是比較理想的狀態。

二、熱水泡腳10分鐘

1、用來泡腳的熱水必須可以蓋過膝蓋，使得雙腿更好達到血液迴圈；

2、水溫用雙腿可以人手的熱度為極限，每天至少10分鐘；額頭微微出汗為最佳；

這是我產後減肥的對比照。中間間隔了一個月吧，更胖的時候沒有拍照。

身材遺傳我爸，高瘦。從小到大不知道什麼叫胖。自助火鍋一人吃八盤肉那種。

產後悲劇了，衣服都不好穿，只能穿我老公的。孕期我還買了幾件漂亮連衣裙，一件套不下。本來淘寶，均碼號的衣服隨便穿穿都好看，現在居然套不上！我完全接受不了了！

減肥藥節食我都不想，因為除了瘦我還要緊緻，要線條漂亮。

在此鄭重申明，所有想要從臉到腳更緊緻，更漂亮的姑娘。只有運動這條路，運動，運動，運動！！！能讓你的臉更上照！還有，沒有區域性瘦這回事，只有你抽脂，或者著重鍛鍊這個部位的肌肉，讓脂肪轉化。刷脂一定是全身性的。

最後補充，注意熱身和最後拉伸，你也不想受傷或者肌肉縮成一團對吧。

拉伸推薦泡沫滾輪，就這樣……

美不美看小腿。用在女生很貼切。順直有型比例恰好的雙腿，絕對能體現出女子最佳氣質。由於，東西方人種差，骨骼比例，飲食習慣區別很大。西方女子相應個高，腿身比例稍長。東方女子相應個小。腿身比例短。所以，要想透過鍛鍊改變腿型，東西方鍛鍊側重應該有差別。畢竟要好看，必須注重形狀比例的雕琢。​

一般運動方式如下。各種姿勢的負重蹲起動作一般都是選擇的手段(深蹲。剪蹲。側蹲。交叉蹲。寬站蹲等)。跑步跳繩腳踏車等有氧運動也必不可少。再有，下肢拉伸很重要。透過拉伸，可以讓肌肉不過於僵硬，且保持彈性。瑜伽裡很多動作可以借鑑。還有還可以參考芭蕾基訓動作。​

總之，要有正確審美眼光。實事求是的根據自身腿部條件，選擇鍛鍊側重點。無論選擇什麼方式，合理運動強度，配合科學飲食加上堅持才會有效果。追求健康美是生活態度。是一輩子的追求。希望走在任何地方，都能看到賞心悅目的美腿美眉。

女生透過運動美腿要注意兩點：用有氧保持身材勻稱，用無氧雕塑美腿翹臀。

1.經常運動的女生，在身材胖瘦適中的情況下，都能有不錯的美腿。不信就去體育院校看一看。所以，首先要運動起來。

2.有氧運動有助於控制體脂，保持瘦體重，鍛鍊腿部肌肉耐力。建議可以從跑步開始，每週鍛鍊4-6次，每次20-40分鐘，練後要拉伸一下。如果沒有健身基礎，可以從走跑結合逐步過渡到跑完全程。單純的跑步就能瘦腿，讓腿部更好看，臀部翹起來。

3.器械訓練能更好的雕塑腿型。女孩子千萬不要怕練出肌肉，肌肉是身體形態的託舉器，如圖所示，不深蹲的人腿部扁平難看，深蹲的人則擁有令人豔羨的蜜桃臀。實際上，女生很難練出肌肉，因為其雄性激素的分泌量僅是男性的1/20,。而且，女生需要有一定的肌肉，腿型才漂亮，最怕就是像筷子一樣的細長腿。常見的訓練動作有深蹲、腿彎舉、腿屈伸、腿外分內收訓練等。

4.操課和小球運動。操課通常經過合理編排，對健身者的心肺功能、肌肉力量和耐力等起到很好健身效果，尤其是槓鈴操、萊美等課程。乒乓球、羽毛球、網球，都需要滿場跑，半蹲到跳躍，對腿部塑形效果十分好。

話不多說，直接按照下面的動作動起來就會有大美腿了。

無負重瘦腿操，不用擔心練成大粗腿！每個動作1分鐘，幫你燃掉大小腿脂肪！塑造完美肌肉線條 ！

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勻稱筆直的腿

完美的肌肉線條

練起來！

1）減脂期可以適當減少碳水化合物的比例，達到實際利用能量下降的效果，有利於能量缺口的形成。且蛋白質和脂肪比例的適當提高，可以增加飽腹感維持的時間。 碳水化合物40%：蛋白質30%：脂肪 30%

2）選擇飯店時候，不要選過於油膩，大廚做菜習慣性重口味的飯店

3）偶爾燒烤放縱一下，可以烤點香菇，豆角，茄子，大蒜。配點水果，或者鮮榨果汁，而不要光擼肉串喝啤酒。

4）點菜時候要注意葷素搭配，重口味搭配小清新。想幾個自己愛吃的清淡的菜常記心頭，免得點菜時候忘記。

5）點幾個冷菜，例如：拍黃瓜，拌豆芽，拌苦苣配上一分滷煮豬肝豬蹄的這種。一般冷菜先上，可以多吃點。

6）比較胖的人永遠都是放筷子晚的人，當你覺得大家都不怎麼動的時候，適當地停一停。

7）如果覺得自己已經吃的比較多了，就不要再來主食了，尤其是甜點，吃西餐也不要選擇一份提拉米蘇或者經典芝士作為happy ending，這會讓你一頓飯的熱量和碳水衝上雲霄。換成一碗簡單的小米粥，胃也能舒服一些。

8）不要畏懼油脂，你要畏懼甜食。

9）總的來說，不要把自己吃撐，好吃的留著點，還可以有下次的。

2.如何練

針對中國女性普遍的審美（不就是挺拒絕肌肉的嗎），以及運動水平，建議採用以軀幹力量帶動四肢動作的高消耗訓練。

在這我就不贅述了，詳見助理@雪融之前的一篇回答女孩子平時在家裡有哪些健身鍛鍊的好方法？ - 雪融的回答

以及如何不上健身房，在家有哪些鍛鍊方式也能有良好的成效 ？ - 雪融的回答

想在家即可全面增強運動能力的，可以看 @邵蘇之前的一篇回答如何不上健身房，在家有哪些鍛鍊方式也能有良好的成效 ？ - 生活方式

可以按照裡面的訓練進行3周以上，然後自行依據訓練能力的提升來自行增大訓練量（比如每週多練一次，每次多練10分鐘）。

二、減少肌肉

我曾經在三里屯架著單反在路邊側拍以及樓上俯拍，錄下了半天內形形色色的人不同的走路姿勢；回去調出了腿粗和腿細的女性進行慢動作回放和對比，深刻意識到基礎肌肉是基礎動作的工具。你對身體的使用方式，決定了你擁有什麼樣的肌肉分佈情況。

做瑜珈吧！走路要慢行，不要負重走路，小腿肌肉發達後會長出豬兒包的，那時很難看，所以女生找男人都是要有車的。纖細漂亮的美腿是養出來的，看看圖片的美女，是勞動人民嗎？還有好像與基因有關吧！有的美女那美腿就是直的，看起就是好看。修長美腿的美女。不要羨慕別人，你有這個條件也不會閒著的。菇涼，保護好你的美腿哦！

　　性感的美女通常都擁有一雙修長的美腿，而腿同時是力與美的表現，身體的重心一般落在腿上，而筆直修長的腿更讓人羨慕。以下這套瘦腿操可以幫助想要瘦腿的MM鍛鍊自己的下半身，相信堅持一段時間後，你也能擁有一雙讓人羨慕美腿。

　　step1：

　　標準姿勢立正，眼視前方，立正後彎曲右膝，抬起右腿，儘量使膝蓋抬到胸的高度。同時，雙手彎曲，兩手交疊在胸前，並使抬起的右膝蓋觸碰掌心。注意抬起的腳要繃直，該動作重複10次，10次後可換另一腳練習。

　　step2：

　　標準姿勢立正，眼視前方，立正後彎曲左膝，抬起左腿，儘量使膝蓋抬到胸的高度，注意腳繃直。同時，右手彎曲，使得手肘觸碰抬起的膝蓋，另一隻可隨意保持平衡。該動作重複10次，10次後可換另一腳練習。

　　step3：

　　標準姿勢立正，眼視前方，雙臂向上伸直，緊貼耳部。

　　之後膝蓋彎曲，挺直腰部，身體微微前傾，重心下壓，感覺大腿筋肉在拉伸。保持10秒，10秒後回到原位，整個動作重複5次。

　　step4：

　　道具：一張椅子

　　身體標準站立離椅子半米處，手可靠在椅背借力，然後伸直腿部向後抬起，使得背部與腿保持在一條直線。整個動作重複10次。

　　step5：

　　彎曲單膝跪在地，腰板注意挺直，叉腰，跪地的腳腳尖著地，彎曲的膝蓋注意大腿與小腿呈90度角。

　　然後身體向後微微向後傾，注意是跪著的大腿在用力，保持重心平衡，整個動作重複8次。

　　step6：

　　道具：一張椅子

　　身體平躺在地上，面朝天花板。兩手放在身體兩側，掌心貼地。腳跟放在椅子上，注意腳繃直。

　　然後雙手用力，抬起臀部，使腰、臀、大腿在一直線。整個動作重複10次。

　　step7：

　　身體側躺在地板上，單手支撐，另一隻手可垂直貼在腿部上。

　　然後，支撐的手用力，抬起整個身軀，注意支撐的手臂垂直於地面，並使腰、臀、腿在一直線，保持5秒，整個動作重複兩次，然後可換另一隻手做支撐練習。

　　更多健身運動資訊，猛搓頭像~

導語：最近我的閨蜜開始練腿了，每天堅持進行各種腿部鍛鍊，別說以前她的腿又粗又壯，經過了一段時間的練腿後，她的腿已經明顯變細了，而且出現了漂亮的線條。我看著心生羨慕，也想進行練腿呢，今天就讓我們一起看看：女性如何完成一次專業的練腿吧。這麼做，堅持到底，你會變身為美腿女神。

運動永遠是練腿的重頭戲，我們需要透過運動練腿，經常進行腿部的鍛鍊，可以讓我們的雙腿越來越漂亮。接下來，就讓我們看看應該如何進行運動吧！

（一）記錄腿圍

首先我們要在運動期間記錄自己的腿圍，你會發現自己的腿為先是有所降低，在降低到了一定的程度後，會發生反彈的情況。

通常來說，我們的腿部是有很多脂肪的，腿部的鍛鍊會幫助我們降低腿部的脂肪含量，所以我們的腿圍會出現降低的情況，在降低到了一定的程度後，我們的肌肉含量會慢慢地提高，所以腿圍數字會有所回彈。但是你千萬不要擔心，這是一個非常正常的情況，女性因為雄性激素的缺乏，練不出特別大塊的肌肉腿，所以你可以大膽放心地練。

（二）進行大量拉伸

我們在練腿期間，需要進行大量的拉伸運動，拉伸運動不僅可以緩解身心疲勞的感覺，還可以幫助我們提升韌帶的柔韌程度，最重要的的是拉伸運動可以最佳化我們的腿部線條。經常進行拉伸運動，你會發現自己的腿部線條越來越漂亮了，而且多了幾分優雅的感覺，這正是拉伸運動，可以帶給我們的好處。

除了進行運動，我們還需要保持良好的生活習慣，因為生活中的小細節，對於我們的外形也起到了至關重要的作用，我們應該保持什麼樣的生活習慣呢？接下來就讓我們看看這兩個值得注意的地方吧！

（一）避免久坐

現在人有一個非常普遍的壞習慣，這個壞習慣就叫做久坐。我們需要避免久坐，久坐會讓脂肪堆積在下半身，從而養出大象腿。如果你不想要特別粗壯的大腿，一定要從現在開始改掉久坐的壞習慣。我們應該如何改掉久坐的壞習慣呢？看看這三個小技巧吧！

（1）選擇一把比較硬的椅子；

（2）保持端正、良好的坐姿

（3）每隔50分鐘起來活動一會兒

（二）多用腿

我們在日常的生活中需要多用腿，也就是多多進行活動。我建議大家用步行代替交通工具，用爬樓梯代替乘電梯，沒事就給自己多佈置走路的任務，多多用腿，可以讓腿部的肌肉變得更加清晰漂亮。

結束語：怎麼樣？是不是一點都不難呢？今天的練腿計劃到這裡已經結束了。練腿對於女性來說非常重要，我建議大家多多練腿，讓自己的雙腿不閒著。這樣你肯堅持，肯運動，不出多久，就一定可以擁有漂亮的雙腿。

美腿是很多妹子的目標

1.減脂，如果你的腿粗，體脂高，減脂，這樣全身瘦，你的腿也會瘦，比如周冬雨

2.解決一些體態的問題，自我檢測有沒有假胯寬、O.X型腿這種問題。

3.練臀，提高臀線。

可以適當提高肌肉量。

運動確實是可以讓腿變得更細或者更粗，關鍵在於選擇什麼運動型別。如果想讓腿變細，可以選擇有氧運動+力量訓練結合。有氧運動可以消耗身體多餘的脂肪，去掉身體多餘的贅肉，那麼腿自然會變細。那麼為什麼還要加入力量訓練呢？力量訓練可以讓腿部肌肉變得更緊緻有彈性，讓腿部線條更流暢更性感。

那麼重點來了，力量訓練訓練的重量選擇是關鍵，想讓腿部變細，力量訓練的重量要選擇中等偏低的重量，即可以完成15-20次重複動作的重量。這個重量的腿部訓練，只會讓腿部肌肉變得緊緻，不會導致腿部變部。那麼，什麼樣的力量訓練會讓腿部變粗呢？關鍵還是重量的問題。如果選擇的重量比較大，即只能完成8-12次重複動作的重量。這個重量會對腿部肌肉產生比較大的壓力，長此以往，肌肉會變得更大，以適應外界施加的壓力。因此，想讓腿部變細，選擇有氧運動+輕重量的腿部力量訓練。中大重量的腿部訓練會讓腿部變粗。

腿部訓練動作有：徒手深蹲，弓步蹲，哈克深蹲，坐姿腿屈伸，直腿硬拉，啞鈴單腿硬拉，俯身腿彎舉。

東方女性由於身材矮小，下半身肥胖的現象幾乎成了大家的通病，可是這樣子的身材真的讓人喜歡不起來，尤其是那臃腫的大象腿簡直看了不能呼吸。

西方人那是有天生的身材優勢，不過也是很羨慕那種長手長腳的身材比例了，美腿的正確開啟方式，只要堅持練習下面這一組瑜伽體式兩個月，你也可以從大象腿變成小細腿的，擁有了，就不用再羨慕別人。

讓你的大象腿變成小細腿這樣一個瑜伽體式就可以做到，雙腿跨立的動作不僅可以幫助我們有效地活動我們的胯部，而且還可以在一定程度上幫助我們塑造好看的腿型，練習這個瑜伽體式先從雙腿跨立的動作開始，一隻手放在身側保持身體平衡。

根據相關的報道顯示，當你的下半身騰空並在空中維持一段時間的懸空，這個時候消耗的能量是你在地面上消耗能量的兩到三倍，那麼想要讓上腿儘快減脂的方法就是讓雙腿騰空，說道能讓雙腿騰空的姿勢肯定要提起鶴禪式，這鶴禪式還有效的訓練了雙臂的力量，並且極大程度的舒展背部肌肉。

沒有扭轉體式的那般疼痛，也沒有倒立體式那般消耗體力，相比之下伸展體式算不上是什麼有難度的體式，可是在功能上來看它卻有著很有優勢的，比如這個體式將雙腿伸展的基礎上，後腿小腿輕輕翹起，這樣子可以促進下半身的新陳代謝加快，從而促進下半身的脂肪加快燃燒。

波姐其實也遇到過相似的問題，好在很早的時候就開始練習瑜伽，現在減肥瘦身對我來說已經成為家常便飯，只是覺得保持現在這樣的好身材不容易，因此還是堅持每天練習，希望正在減肥瘦腿的你們也能夠多多堅持一下。

遺傳基因影響了人的生理體型，包括腿型，然而另一方面，後天的生活習慣和工作方式又能去改變體現，運動鍛鍊也是改變的一種方式，透過合理的運動也能得到漂亮健美的一雙腿！

女生漂亮腿型的外形，有其生理特徵，不同於男性，不是靠肌肉發達壯實來呈現的，而是要能體現整條腿的線條和諧優美，具有飽滿度和流暢性。根據女生身體特點，鍛鍊腿型可以從有氧運動、負重力量和拉伸訓練來著手。

一．有氧運動

有氧運動的目的除了增進心肺功能和提高體能外，主要還為了消除腿部多餘的脂肪，是塑身的最好運動。

1. 跑步 以慢跑為主（跑步機上也可以），保持一定速度的心率，注意抬頭挺胸塌腰的正確跑姿，對全身減肥、臀腿部的消脂非常有益。

2. 跳繩 以快速雙腳輪跳和齊跳兩種姿勢，一方面消脂和增強腿力，另一方面鍛鍊腿的動作協調性。

二．負重力量訓練

負重力量訓練屬於無氧運動，主要是透過適當的負重抗阻訓練，使腿部的肌肉力量得到提升，打造結實有力、又富於線條的腿型。

1．徒手深蹲 徒手深蹲非常適合女生鍛鍊，利用自重做抗阻力訓練，既能使腿部肌肉群得到一定的刺激，也不至於練的很粗，能起改善腿部的結實緊緻作用。

2．後撤箭步蹲 後撤箭步蹲比深蹲有難度，需要平衡力，但能更好地刺激臀腿部，使之肌肉線條飽滿有彈性。

3．靠牆馬步蹲 馬步蹲雖然是靜力性力量訓練，強度不大，但健身效果也不錯，以抗阻自身的負重，耗時來鍛鍊大腿股四頭肌，同時還能強化膝蓋部位的肌腱。

三．拉伸鍛鍊

拉伸鍛鍊是對肢體尤其是腰腿部的韌帶、關節筋腱進行拉伸疏引，適當矯正腿關節的不良形姿和提升腰腿的活動伸展範圍。

1. 壓腿 壓腿主要是拉伸腿部後側的韌帶，分為正壓腿和側壓腿，做好壓腿訓練對保持筆直的腿型和腰腿的柔韌度很有好處。

2. 腿臀拉伸 分別做弓步下壓腿和弓步拉伸鍛鍊，這些動作形式也有助於進一步拉伸、擴充套件腰腿和臀部的關節筋腱，有利於腰、臀、腿的活動協調性和靈活度。

以上是女生鍛鍊腿型的運動方法，堅持運動，就有利於保持腿型的健康優美。