簡單器械可以透過用啞鈴來練，透過練習臥推 飛鳥 划船……都可以增加三角肌的厚度，從而增大肩寬。最好還是去健身房練 效果最明顯俯臥撐也是不錯的

成年人鍛鍊會受到很多因素影響。有過鍛鍊習慣，或者說練過體育的人，一般都會有自己的訓練方式，有自己認可的訓練套路，很容易上手，基本上只要把基本的推舉、臥推、引體等練練即可，當然，有鍛鍊經驗的成年人，鍛鍊期間最要注意的，就是量力而為，畢竟不比少年時，再就是要高度重視恢復！ 主要的還是沒有鍛鍊經驗的人，這些人往往不知從何下手，其實很簡單，所有的鍛鍊都要有良好的心肺功能做保障，所以，第一，要有跑步或是類似的有氧運動！第二，臥推能開啟胸腔，而相比於臥推，俯臥撐更能適合新手提高，達到一定時候再換槓鈴臥推！第三，引體向上，背寬和肩寬息息相關，拉不上去就吊著，也可以反向划船（百度即知）！第四，就是最主要負責肩寬的三角肌練習了，就是推舉，飛鳥，不要上大重量，一定慢慢來，肩傷很容易的！第五，肩袖練習，小練習，新人感受不到其中奧妙！

如果你已經參開始健身，一定知道寬大結實的肩膀對你整個體型的外觀非常重要。

一個人要想穿衣服好看帥氣的話，那麼衣服一定要撐得起來，要想衣服立於身上，你的身材一定要好。就像人們經常說的，那些超級模特似乎就是天生的衣架子一樣，身材好是很重要的。

那麼問題來了，穿褲子好看需要腿長以及比例很好之外，上身的衣服肯定需要胸肌、三角肌這類的來支撐了。倘若你肩膀窄小上身平平肯定穿不出衣服本來的韻味來。

所以大家常說寬肩膀後胸部其實就是衣架子。由巨大飽滿的三角肌建立起來的寬厚的肩膀，是成為完美身材所不可或缺的重要部位。

正常來說，完美的肩頭比在3：1，寬闊平坦的肩膀不但讓男人穿衣顯瘦脫衣有肉，而且誘發出的男性荷爾蒙也是相當迷人。總之一個飽滿厚實的肩膀無疑會給女人最踏實的安全感。但這個標準對於我們亞洲人來說有點苛刻，我們先天的肩寬往往達不到頭寬的3倍，這可怎麼辦呢？

先來看下圖，畫的很靈魂：）

再打個比方，看下圖中的比較：

兩邊的肩寬是一樣的，你們覺得哪邊的肩較寬呢~

說了這麼多，那麼重點來了，我們怎麼才能把肩膀練得更寬大呢？

我們不僅僅要發達三角肌，還需要發達你的斜方肌、胸大肌，這樣才能讓你看起來十分厚實。

加厚肱二頭肌三角肌要練但不要過於注重注重核心和背肌的練習，雙肩開啟的狀態肯定寬於駝背的肩寬，且更有精氣神。

NO.1 直立槓鈴推肩

4-6組，8-12RM

動作要領：

身體立正，挺胸收腹

兩手握住槓鈴，握距比肩稍寬

提起槓鈴至肩上，掌心向出

把槓鈴貼臉前向上推起

直至兩臂伸直在頭頂上方

然後慢慢循原路放下至肩上

重複練習即可

NO.2 俯身槓鈴划船

4-6組，8-12RM

兩腳開立膝蓋彎曲

成150度左右

保持挺胸、收緊腰腹部

雙手握住槓鈴

自然下沉於體前

雙手夾緊身體兩側

集中背闊肌的力量

將槓鈴沿著大腿拉向自己的小腹

稍微停頓

然後慢慢還原

NO. 3 直立槓鈴提拉

4-6組，8-12RM

雙腳自然站立

雙手寬距或窄距

握住槓鈴放於體前自然下沉

持鈴貼著身體快速提起

兩肘上提始終處於握手上方

直到上拉至接近頸前水平位

稍停，然後，循原路慢慢貼身放下

至下垂於腿前

重複練習即可

NO.4 槓鈴臥推

4-6組，8-12RM

仰臥在臥推凳上

雙腳自然地放在地上

雙手略比肩寬握住槓鈴

放在胸大肌上方

慢速下放槓鈴

直到上臂與地面平行為止

然後快速推起槓鈴回到起始姿勢

如此重複

下面這幾個動作也不能忽視，是配合你練出寬厚肩膀的重要因素

1.鍛鍊你肱二頭肌的

2.鍛鍊核心力量的

到底怎麼把肩膀練得更寬大更好看，以上算是我這次的解答了。

你的身體不會辜負於你。加油。

我用一年時間，在公園健身，我現在練的走在路上，大家都在看我，183身高，190斤左右，每天跑步十公里，每天100個屈臂伸，仰臥起坐100個，一百個仰臥起坐，三十個引體向上，我沒去過健身房，就在公園裡公益設施與大媽大爺相伴，早晚各一次，本人自由職業，時間較為充裕，

肩膀是撐起衣服的重要部位，所以強壯的肩膀對穿衣有型才是重要的原因之一。

生活中因為要久坐或是坐姿不良，都會造成肩膀出各方面的問題，這都是因為肌肉力量太過於薄弱沒有長期鍛鍊所制的。

所以強化肩部肌肉增強肩部力量是你首要的任務。

今天給大家推薦一套肩部訓練動作，可以從不同角度刺激你的三角肌，一共6個動作，具體如下：

#1、坐姿槓鈴過頂推舉

起始姿勢

坐在一條有垂直靠背的長凳（比如專門用來練習肩部推舉的長凳）上，或者將一條可調節長凳調到90°。雙腳平放在地上，雙手正手握槓，其間距略比肩寬。起槓，將槓鈴杆舉止頸前（下巴正下方、上胸部上方的位置），進入練習的起始位置。

訓練動作

豎直向上推起槓鈴越過頭頂，直至雙臂完全伸展，但是不用鎖定肘關節。然後緩慢地放下槓鈴，回到起始姿勢。

#2、坐姿槓鈴頸後推舉

起始姿勢

坐在一條有垂直靠背的長凳（比如專門用來練習肩部推舉的長凳）上，或者將一條可調節長凳調到90°。雙腳平放在地上，雙手正手握槓，其間距略比肩寬。起槓，將槓鈴杆拉起到頭部後方、與耳朵下端的高度平齊的位置。

訓練動作

豎直向上推起槓鈴越過頭頂，注意此時的槓鈴杆運動路徑要稍稍後移。推起槓鈴至雙臂完全伸展，但不用鎖定肘關節。然後緩慢地放下槓鈴，回到起始姿勢。

#3、站姿槓鈴過頂推舉

起始姿勢

站立，雙手正手握槓，其間距略比肩寬，將槓鈴杆保持在上胸部正上方、下巴下方的位置。你的雙腳間距應略比肩寬，膝關節應稍稍彎曲。

訓練動作

豎直向上推起槓鈴越過頭頂，雙臂伸直並保持鎖定姿勢片刻，然後緩慢地放下槓鈴，回到起始姿勢。

#4、阿諾德推舉

起始姿勢

坐在一條有矮靠背長凳上，雙腳牢牢底踩在地板上。雙手握住一對啞鈴並舉到肩部的高度。開始的時候，雙手掌心朝向肩部，肘關節指向地面並略為前傾。

訓練動作

將啞鈴豎直向上推起，並在啞鈴到達眼睛的高度時前臂旋前（拇指朝內），使手臂在伸直時掌心朝向前方。然後全程有控制地放下啞鈴，完成反向動作，回到起始姿勢。

#5、阻力帶肩部推舉

起始姿勢

雙腳一前一後站立，將阻力帶牢牢地踩在後面那條腿的腳跟下。確保阻力帶左右兩端的長度相同。右腳向前跨出一步。拉起阻力帶的把手，彎曲雙臂，使其位於肩部後方。

訓練動作

垂直向上推起把手，直至手臂完全伸展，但是不用鎖定肘關節。然後反向動作，回到起始姿勢，並重復該練習。

#6、啞鈴直立划船

起始姿勢

站立，雙腳間距與肩同款，雙手握住一對啞鈴並將其置於大腿前方。掌心應朝向大腿，肘關節應略微彎曲。

訓練動作

舉起啞鈴的時候，抬高肘關節並將其向身體外側開啟，同時保持手腕繃直和啞鈴貼近身體。當肘關節到達肩部的高度時，在動作的最高點停頓1秒。然後緩慢地放下啞鈴，回到起始姿勢。

最後提醒大家：肩部訓練每週不超過2次，給肌肉充分的休息也是一種鍛鍊，這樣才能更好的讓肌肉增長哦。

寬大的肩膀是每個男人夢寐以求的，寬大的肩膀能給予人安全感，同時也能讓你穿上每一件衣服的時候更加好看。

首先大家需要了解的是肩部肌肉，肩部最主要的肌肉是三角肌，而三角肌分為前中後三個部分：

本文主要為大家介紹鍛鍊這三部分的經典動作。

Part.1 三角肌前束

動作分解：

站立挺胸，握住槓桿，手心向內，手背向外，握距比兩肩稍窄。

慢慢提起槓鈴，上拉至接近頸前，停頓1-2s，然後循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。

注意事項：

手肘位置保持高於手掌位置。

下落的時候不要過快，動作放慢，保持平衡。

每組完成10~12次，共完成3-4組。

動作分解：

自然站立，兩手正握槓鈴或啞鈴垂於腿前。

把槓鈴或啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直到稍微高於肩部。

緩慢沿原路徑放下還原。

注意事項：

啞鈴舉起與肩同寬/槓鈴握距與肩同寬。

因為姿勢所限，力臂較長，因此重量不宜過大。

可以採用正握，反握，側握等不同方式刺激不同細節部分。

注意身體擺動幅度不能過大。

每組完成10~12次，共完成3-4組。

Part.2 三角肌中束

動作分解：

雙腳自然開啟，雙腿穩定住身體，收腹挺胸。

雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起。

保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方。

緩慢下落還原。

注意事項：

啞鈴舉到最高點不要讓啞鈴碰撞。

大重量訓練時，上舉的最高點不要讓手臂伸直，容易受傷。

可採用坐姿或站姿兩種方法，站姿效果更好。

動作分解：

兩腳開立與肩同寬，收腹挺胸，背部挺直。

兩手持鈴同時向兩側舉起，舉到上臂與地面平行。

慢慢地循原路落下回原位。

注意事項：

舉起啞鈴的時候不要超過與地面平衡的位置，否則受力肌肉改變。

注意舉起啞鈴時，應避免慣性甩動。

身體忌前後擺動。

Part.3 三角肌後束

動作分解：

身體前傾，注意背部伸直，膝蓋向前略彎曲。

握住啞鈴，並保持上臂垂直於身體軀幹。

向兩側提高雙臂，直到肘部比肩膀略高。

注意事項：

啞鈴到達最高點的時候，保持上臂垂直向上的身體和肘部。

可以採用站姿或者坐姿的方法進行訓練。

動作分解：

胸口緊靠器械軟墊，握緊把手（把手應調至與肩同高）。

向後逐漸收緊後束三角肌，直到不能再往後收緊。

慢慢放鬆，緩慢地恢復到原來位置。

注意事項：

注意動作不宜過快，讓肌肉得到有效刺激。

可以採用彈力帶，蝴蝶機進行訓練。

肘部向後方開啟，不能指向地面。

以上就是我為大家介紹的6個分別訓練三角肌前中後束的方法。你最喜歡的訓練動作又是哪個呢？

如果你不畏懼大重量，且已達到中級訓練階段，則可試舉極限重量。只要認真對待訓練，儘可能多學些健美科學知識，在訓練實踐中善於思索、總結、相信不用很久你也會擁有冠軍般的超級寬肩膀和體格。

採用站姿身體容易平衡，翻舉啞鈴時能借助腰、腿力量，避免肩關節受傷。如果為了孤立練肩採用坐姿，則重量應相應調整，下限以6次為準，否則提拉啞鈴時肩關節負擔過重。 最好的例子是羅尼。1996年時他並不突出，排名在惠勒之後，奧林匹亞大賽9名左右。為什麼?肩部是他的一個主要弱點。可在1998年奧林匹亞大賽上他出竟出人意料地奪取了桂冠。何故?“致命武器”就在於他那令人震驚地超級寬肩膀與無以倫比的背部形成巨大扇形輪廊。無疑，他找到了迅速拓寬肩膀的秘訣。

羅尼庫爾曼肌肉展示

肩膀是人體的“橫樑”，它對整個身體的V形輪廊，形體的舒展、力度與氣勢等都有決定性的影響，尤其是對整個背部肌群的發展有舉足輕重的作用。換句話說，肩部的寬度決定身體橫向發展的空間。這個空間越寬闊，體格發展潛力就越大，就越能使你出類拔萃。

一、大重量槓、啞鈴推舉

這個動作可以說是練肩的“動作之母”。大重量迫使身體的抗力結構成合乎力學的三角形，併兼帶刺激上胸，上背及小腿。

先做1——2組，每組15——20次的熱身組成，然後進入正式組。採用逐加重量法，每一組12次，第二組10次，第三組8次。如果你不畏懼大重量，且已達到中級訓練階段，

則可試舉極限重量。每一組3——4次，第二組1——3次，建議不要低於3次。如果放下啞鈴後腿部因緊張而顫抖，則說明你已竭盡全力，效果好極了!不要超過2組，否則就做過頭了。

採用站姿身體容易平衡，翻舉啞鈴時能借助腰、腿力量，避免肩關節受傷。如果為了孤立練肩採用坐姿，則重量應相應調整，下限以6次為準，否則提拉啞鈴時肩關節負擔過重。

在訓練中我發現槓鈴和啞鈴還是有區別的：啞鈴是點支撐，活動的自由度更大，對三角肌的圓度塑形效果好，且能放得更低，呼吸更充分、順暢，對增大整個人上身的圍度有幫助。槓鈴是雙手執握，與身體構成一個穩固的支撐面。很容易借用上背的力量，但對形象標準的的倒三角形效果極好。所以從訓練角度來說，兩種練習要交替採用，以獲得全面的效果。

二、遞增(減)重量的巨型組

這就是羅尼·庫爾曼在一年多的時間內肩膀突飛猛進的“致命武器”訓練法。如果你想擁有超級背部，你首先必須擁有超級寬肩膀。道理很簡單，因為誰也無法讓一個超級寬背誕生在一個窄小的肩膀上。

方法有兩種：一是遞增重量的巨型組，先將啞鈴按4個重量順序放好，從輕重量開始，做側平舉，如做10、15、20、25公斤的連續試舉，中間不休息，做完所有重量為一個巨型組。次數也從高到低，分別為25、15、10、8次，休息1至1分半鐘，再開始下一個巨型組。根據個人能力，做2——3組，重量也按訓練水平適當調整。開始時要讓身體有個適應過程，可以做3個重量級，再逐步過渡到4個。

還有一種是遞減法，只需將重量順序倒過來即可，也是2——3個迴圈。要提醒的是，肩膀一定要活動開。要用小重量，多次數的直立拉力器下壓促使肩部和上身發熱充血，也可選擇適合自己的準備活動。由於這種練法對肩關節要求極高，故只有高度集中注意力和充分的準備活動才能避免受傷。初級訓練者不要貿然採用。

三、其他實效動作

除了練三角肌各束的孤立動作外，還有一些動作也有很好的拓肩效果，如寬握引體向上、寬握頸前(後)拉大器下拉等。

根據本人的實踐體驗，這裡還推介兩個頗有效的訓練法：

一是雙槓臂屈伸。由於需要加掛重量和以雙肩為支點做

懸空支撐，所以肩部不可避免地承受了相當大的負荷。實際上它是一個僅次於立姿啞鈴(或槓鈴)推舉的綜合練肩動作，同時兼有靜力性動作的優點。

動作要點是儘可能下放，儘可能撐起至最高點。發力要求是集中注意力於背部、以背部收縮帶動肩部撐起來。好處是比注意力集中在肩部更穩定、更安全，加掛的重量更大。由於肩膀要支撐重量並保持身體穩定，因而能有效提高肩肌的力量，增加肩肌的塊頭。

以徒手支撐做準備活動，然後逐加重量，次數從每組12次左右漸降至6次，做3——5個正式組。隨著加掛重量的增大，注意力要更加集中，否則難以保持動作的穩定，會導致肩、肘關節受傷。不要貿然將次數降至4次以下，若要嘗試，則應在逐加重量的3、4組訓練之後，最好用護腕，以免得不償失。

另一個動作是啞鈴推舉與側平舉組成的超級組。先做推

舉，負荷較大，重量為竭力能推8——10次的重量，然後立即做啞鈴側平舉組成的超級組。先做推舉，負荷較大，重量為竭力能推8——10次的重量，然後立即做啞鈴側平舉10——12次，最後1——2次側舉應達到“咬牙切齒”的程度，否則達不到超級組的刺激效果。

啞鈴推舉

還有一些很有實效的“另類”練法。比如獲得過1995年阿諾德大獎賽冠軍的邁克·弗朗伊科斯常進行倒立加掛重量的雙臂屈伸，他的口頭禪是“不管別人說什麼，只要有效就成!”

側平舉

的確，只要能獲得進步，就沒有什麼“過時動作”和“時尚動作”之分，因為我們追求的是訓練實效，而不是時髦概念。無論什麼訓練方法，只要適合你並卓有成效，對你來說就是好方法。只要認真對待訓練，儘可能多學些健美科學知識，在訓練實踐中善於思索、總結、相信不用很久你也會擁有冠軍般的超級寬肩膀和體格。

四、肩肌的前、中、後三束都要重視

前、中、後三束都練到，肩膀才會健壯飽滿。在三束肌肉中前束和中束一般練到較多，後束則很容易被忽略。 訓練前束的專門動作是啞鈴交替前平舉。直立提肘槓鈴划船，肩部發力的俯臥撐等也是很好的訓練動作。此外，在臥推動作中三角肌前束也能得到很好的鍛鍊。

啞鈴交替前平舉

直立提肘槓鈴划船

肩部發力的俯臥撐

練中束主要有啞鈴側平舉，立姿低位拉力器交叉側平舉及單臂低位拉力器側平舉等。

拉力器側平舉

後束主要是俯立啞鈴側平舉或俯立拉力器側平舉。值得一提的是，坐姿啞鈴划船練習是一個增厚肩部肌群很好的作用，不但對三角肌後束有極大的刺激作用，對後束附近的肌群，如大圓肌、小圓肌及岡下肌也有較好的鍛鍊作用。這些肌群的發達能使肩背部的側、後視效果更好。練法是坐在凳端，上體前傾，胸部緊貼大腿，雙臂用力後拉，使肩部肌肉徹底收縮，保持幾秒後向前下方伸臂，使肌肉充分伸展。重量不要過大，以便上拉和下放的幅度更充分。每組10——12次，做3組左右。

對三角肌後束，羅尼·庫爾曼說：“不要小看這些細節，在賽臺上它能使你和周圍的人分出優劣來。”由此可見練三角肌後束的重要性。

這個問題我們首先要明白決定人體肩膀寬度的肌肉是哪一部分！

很多健身愛好者可能都知道決定肩膀寬度最關鍵的肌肉是三角肌！那麼我們應該怎樣快速鍛鍊三角肌從而達到肩寬的目的呢！我們首先看一下三角肌的構造！如圖所示三角肌分為前，中，後三束我們就可以根據運動過程中三束肌肉的受力方向進行鍛鍊！這個體前平舉動作鍛鍊我們的三角肌前束，雙手交替進行，每組8——12次！

側平舉鍛鍊我們得三角肌中束，每組8——12次！

這個動作能有效鍛鍊到我們的三角肌後束！每組8——12次！

我覺得現在有錢、有閒的成年人基本上都會去健身房，有專業的教練指導，肯定比我們更專業。那麼我就說說早九晚五的上班族群吧，不過只是個人經驗，大家可以多提意見。我覺得女孩子不用像男生一樣，塑造厚實、堅挺的肌肉，寬闊的肩膀。只需要讓自己的肩部線條優美，不駝背、不高低肩、不要俗稱的虎背熊腰即可。我經常用的方法就是坐在辦公椅的前三分之一處，雙手在背後交叉，雙手握住另一側的小臂，兩肩向後使勁。肩頸和腰部使力，讓肩膀做左上右下，左下右上的往復運動。這時你的肩頸部位會有拉伸的感覺，腰側有肉的小夥伴們可以感到腰側的肉肉互相擠壓。運動時間根據個人體質而定，肩頸有微酸感即可！這個動作可以塑造腰部、肩頸線條的完美程度。至於舉啞鈴什麼的只能下班以後在進行嘍。畫個簡圖大家參考一下

浮，憑藉浮力透過肢體有規律的運動，使身體在水中有規律運動的技能。游泳運動可分為競技游泳和實用游泳，競技游泳是奧林匹克運動會中的第二大專案，它包括蝶泳、仰 泳(也稱背泳)、蛙泳和捷泳(也稱爬泳/自由泳)四種泳姿的競速專案，以及花樣游泳等。

道理分析

人在游泳時，通常會利用水的浮力俯臥或仰臥於水中，全身鬆弛而舒展，使身體得到全面、勻稱、協調的發展，使肌肉線條流暢。在水中運動由於減少了地面運動時地對骨骼的衝擊性，降低了骨骼的老損機率，使骨關節不易變形。水的阻力可增加人的運動強度，但這種強度，又有別於陸地上的器械訓練，是很柔和的，訓練的強度又很容易控制在有氧域之內，不會長出很生硬的肌肉塊，可以使全身的線條流暢，優美。

啞鈴推舉煉。雙手各握一啞鈴，兩臂屈曲拳心向後，成彎舉姿勢，然後向上推舉，同時前臂旋轉(大拇指由外向內轉)，直到兩臂伸直，然後緩慢回位，再重複。主要發展三角肌前束和中束，在增加力量的同時減去過多的脂肪。

具體操作方法

1、準備:背部挺直，坐於長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側，掌心向前

2、動作:吸氣，垂直向上推舉啞鈴

3、結束:動作完成時呼氣

4、鍛鍊目的:此動作鍛鍊三角肌尤其是該肌中部，以及斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌

5、人人健美網提示注意事項:可取站姿做這一練習，也可左右兩臂作交替推舉。為防止脊柱過伸，常常使用坐姿做推舉練習。

操練俯臥撐

兩手掌虎口向內，掌指相對，間距寬於肩做俯臥撐。當上臂屈時，身體下落的速度不要太快，並儘量使胸部向地面貼。主要發展三角肌前束和胸肌。

重要發展三角肌前束和胸肌。注意，脖子短而肩窄的人，應重點發展三角肌和胸肌，斜方肌應當少發展;肩寬而肌肉單薄的人應當多增強肩部、背部和胸肌的肌肉練習。

進行遊泳

是人在水的浮力作用下產生向上漂

利用休閒時間進行鍛

三角肌在顯示人體肩寬方面非常重要，特別是三角肌中束，健美訓練中肩膀訓練日／shoulder day就顯得尤其重要，下面我再把肩膀訓練日的週期計劃簡單給大家參考下：

1.輕重量熱身：

2.啞鈴側平舉

3.啞鈴推肩

4.槓鈴推肩

5.坐姿啞鈴旋轉

6.槓鈴站姿划船

7.龍門架單臂飛鳥

8.啞鈴前平舉

9.繩索頸上划船

好了，健美日肩膀訓練先講到這裡