找到背肌發力的感覺對於提高背部訓練效果有很大的作用，不會讓二頭肌代償，避免訓練後背部沒有感覺，反而肱二頭肌痠痛。

下面幾個練習可以在背部力量訓練之前完成，可以幫助發展大腦與背部神經肌肉的連線。經常練習可以讓你掌握背肌精準發力，達到念動合一。

[練習1]：肩膀下沉、挺胸，肘部緊緊貼在身體的側面，然後讓手肘向背後拉，這樣會立刻啟用背部肌肉，堅持幾秒鐘。

[練習2]：在練習1的基礎上，一側的手肘儘量向背後拉，然後保持幾秒後換另一邊重複。

練習1和練習2將幫助你感受水平划船時的肌肉收縮。

[練習3]：Y型運動：俯臥在長凳上，胸部貼緊長凳，手臂斜向上完全伸展，與軀幹成一Y字，然後手肘向下且向背後拉，讓肩胛骨緊緊夾在一起，堅持幾秒，然後重複。

練習3將幫助你感受下拉時背部肌肉發力收縮。（注意手肘儘量向背後拉。）

以上3個練心可以幫助你在背部肌肉向心收縮時找到肌肉收縮的感覺，同時要在離心收縮時找到肌肉繃緊的感覺，動作不能過快，慢點，再慢點，離心過程中手臂不能完全伸直；所以背部訓練動作要注意頂峰收縮，找到肩胛骨往中間擠壓的感覺（從小重量開始，漸進增加負荷）。

先說一下背部肌肉發力感覺！

第一，意念控制法。就是我們在做背部訓練的時候，要想著用背部肌群發力，而不是僅僅是為了完成一個動作。

第二，輕重量法。這時候可以選擇rm值在15～20次的重量進行練習，輕重量可以更好的感受背的發力，減少手臂肌肉代償。

第三，絕對孤立法。如果不能更好的掌握背部肌肉發力感覺，建議用健身房固定器械進行練習，如：固定高位下拉和划船，固定器械的設計是符合人體運動軌跡的，這樣可以更好的找到目標肌肉發力，而不要去用自由杆去練習。

第四，觸控法。這個方法是很多健身教練教學時候用的，題主可以找一個小夥伴，雙手觸碰在你的背部肌群，這樣你可以更好的找到肌肉的發力感覺。

第五，持續訓練。前期找目標肌肉群的發力感覺還是要不斷的去訓練，你會一次比一次好。當然還有一些小技巧，如果手臂肌肉太發達，可以選擇虛握，不是全握。

至於泵感，首先你要學會找到肌肉的發力感覺了之後。進行多組數高容量的訓練，縮短組間休息時間，自然泵感會越來越強。（有的人大重量少組數，泵感強，有的人多組數，中輕重量泵感強，新人而異）。

練背如何尋找背闊肌的發力感？

在我們訓練中，背部肌肉屬於難找到肌肉發力感的，背部不同於其他肌肉可以用目光感受，背部更多的是靠大腦神經控制募集肌肉；

那麼如何在訓練中找到背闊肌的發力感？

先來了解一下背闊肌：

起點：

胸椎第七到十二棘突，腰椎全部棘突，髂脊後面和第十到十二肋骨外側。

止點：

肱骨小結節脊

背闊肌的生理功能：

肩關節內收，內旋和後伸；

對於初學者如何開始練背闊肌？

一、充分的熱身

肩胛骨的穩定，一個穩定有力的肩胛骨能讓背部訓練事半功倍，肩胛骨不夠穩定就很容易在運動過程中產生聳肩的動作，然後更多作用力在上斜方肌上；

腹部核心在練背中也是不可避免的重點，在腹部不夠收緊的情況下，為了更好的在運動中穩定身體，手臂會使用更多的力量，以至於背沒感覺手先沒有力量；

背闊肌的熱身，先用簡單的動作或者小重量去刺激背闊肌，讓背闊肌在還沒正式訓練的時候就有一定的發熱，緊繃感。

二，背部訓練時該如何熱身

穩定肩胛骨的熱身啟用：T，Y 主要針對菱形肌，中下斜方肌

T：肚子收緊，上半身挺身，下顎微收，雙手向兩側開啟，大拇指朝上，保持身體不動，手臂上下收縮菱形肌

Y：肚子收緊，上身挺起，下顎微收，雙手朝前，握拳大拇指朝上，手臂與頭的夾角在30℃左右，保持身體不動，手臂上下收縮中下斜方肌。

背闊肌熱身，一般選擇引體向上，臂力不夠的可以藉助助力器，注意用背去發力帶動手臂！或者找一個鍛鍊感覺比較好的動作，放在前面做背闊肌熱身動作。

鍛鍊先後順序

訓練中安排動作，應當是先做鍛鍊時感覺強烈的動作，做到背闊肌有明顯的酸脹感，在做固定器械的動作，最後做自由重量的動作；

在訓練初期應當以小重量去鍛鍊神經募集肌肉的能量，不宜直接上大重量，否則重量都被別的肌肉分擔了，鍛鍊起來就得不償失。

還是那句話，多用心去感受動作，背部也好，胸大肌也好，感受神經募集肌肉的能力，這樣才能鍛煉出好的肌肉線條。

END

1.瞭解背闊肌在什麼位置

2.瞭解背闊肌的肌肉走向

3.背闊肌發力最明顯的是划船類動作

4.做划船動作時根據肌肉走向去運動

再講一下划船類動作的技巧

1.在抓握啞鈴或者槓鈴時，小拇指一定要發力，大拇指可以鬆開

2.避免聳肩，聳肩後都是斜方肌在發力而不是背闊肌

3.頭部的位置保持中立，或者低頭收下額，腹部收緊

這個問題很有代表性，因為由於背部肌肉群是我們人體其中一個大肌肉群，由於位置的特殊性，我們在使用到背部肌肉時候往往不像胸肌，二頭肌那樣有直接感受。但對於我們擼鐵的小夥伴來說。要練好背部肌肉。那首先要找到背部發力的感覺。發力感找不到就談不上泵感了。

想要找到背肌的發力感，最簡單的就是利用背部肌肉發力，儘量不要其他肌肉群參與。這樣，才可以明顯感受背部發力。我推薦最好的動作就是正握引體向上，器械引體向上或者坐姿下拉。

為什麼是正握引體向上而不是反握引體向上呢？

應為正握引體向上二頭肌參與很少，反握引體向上二頭肌參與較多。如果採用反握尋找背部發力感。很容易使輔助肌肉肱二頭肌首先疲勞背部訓練日效果不佳。可以這麼說，只要你引體向上整個行程可以做完整，那一定是背闊肌在發力。根據自己能力做10-15個，那你的背部發力感就找到了。

還有種情況就是健身初期力量不足時無法完成引體向上時候，怎麼找到背部發力感。可以採用器械引體向上，原理是有一個總量幫助你向上發力。使用器械引體向上機。使用時重量不要太重，核心收緊，身體微微傾斜。充分感受背闊肌的發力來趨使身體向上，注意高位下方的時候心理想著背部發力，慢慢放下，放得太快無法感受背闊肌發力。

有效健身房沒有器械引體向上輔助機。那我們也可以用坐姿下拉。

坐姿下來試用的重量不易過重，寬握正手位，在啟動下來一瞬間，肩胛骨先收緊，心理想著手肘向下滑動，在下來的過程中，手臂的運動軌跡始終和背部在一個平面內。這點特別重要，健身房小夥伴大部分都是做錯的。橫槓拉到上胸位置停頓下，緩慢控制肩胛骨向上移動。手臂放到最高點時候有一個夾角，保持背闊肌持續緊張，不是手臂直接鬆開。在向心收縮和離心收縮動作不易過快，由於我們主要找到背闊肌發力感。我們可以用輕重量做10-15個。一組就可以了。下面說說在鍛鍊中找到泵感，在健身初期各個肌肉群很容易找到泵感，隨著肌肉量的增肌，訓練的能力增肌，泵感沒有那麼強力，背部的肌肉泵感最主要是動作的標準，和適合的重量，和多組數的刺激。背部屬於大肌肉群。可以承受的重量很大。舉個例子：如果你在做正式組的坐姿下拉是，做完12個，你還能做。說明你用的重量輕了。對背部的刺激不是太完整，在很多資料上都會提及。增加建議做8-12，下線8個就是我可以最大限度做8個，在多一個也做不了了。那說明這組的重量是合適你的。有效小夥伴，做完我感覺可以做20個，訓練效果不是很完美。在背部訓練中，我們組間休息不易過長。更不建議做完一組就去玩手機，和同伴聊天去了。那樣效果不好。嚴格按照組間休息30-50秒的肌肉休息時間去執行下一組的訓練計劃，充分的時間去撕裂肌肉纖維使其大量血液流向目標肌肉產生膨脹感（泵感），相信你在做完一組至二組後會找到目標肌肉的泵感。希望以上內容對你有所幫助。

練背該如何尋找背闊肌的發力感覺和泵感？

發力感和泵感是健身鍛鍊了一定時間的健身者才會遇到的問題，這時候鍛鍊質量，技術動作都應該做的比較熟練了！

其實我開始健身的時候也會經常遇到找不到發力感的問題，鍛鍊的肌群沒有感覺，沒有泵感！我連背的的時候，做高位下拉的動作時，手臂會先感覺疲憊，而背部卻沒有吃力的感覺，手臂卻感覺要撐不住了，練到最後，背部依然沒有力竭的感覺！

對於付出努力的汗水，卻沒能達到效果，這對於健身者來說，是非常苦惱的事情！後來我就慢慢的從糾正動作開始，慢慢的做高位下拉的分解動作，細細的體會背部的發力感，讓身體知道並且記住這個感覺，這樣的發力才正確！就慢慢做很多的高位下拉的分解動作，閉上眼睛，深呼吸，細細的體會這種感覺！

每次練背之前，先去感受分解動作，然後才去做完整的鍛鍊背部的動作！然後把發力感嫁接到背部鍛鍊的完整動作中去，這對於找發力感有很大的幫助！

除此之外，半握的方式，也有助於找到正確的發力感，半握的方式，減少了手臂參與動作的力量，減少了手臂的代償，更多使背部出力來下拉！但是要注意，半握的方式不適合做太大的重量，如意受傷，所以半握的方式適合做輕量級的重量，用於尋找發力感，用在背部鍛鍊完整鍛鍊動作之前！

按照這樣的方式找到發力感之後，按照健身計劃持續鍛鍊，那麼泵感自然就會很我強！

記住“沉肩、挺胸收背”要點，就可以很好找到背闊肌發力的感覺了！再選擇合適的強度次數，就能夠找到泵感了。

背闊肌是身體上最大的闊肌，它是位於身體後側最重要的肌群之一。對於健身者，“新手練胸老手練背”是個經典的驗證，說明了背部訓練對於整體提高的關鍵性。

這裡我以最經典的訓練動作引體向上舉例，來告訴大家怎樣找到背闊肌的發力感。

引體向上被稱為練背之王，它是最好的背部訓練動作。由於它是一個多關節複合型訓練，很多人在訓練它的時候感覺到手臂更累，而不是背部更累，甚至有的人還感覺不到背部的發力。

改善它，記住沉肩、挺胸收背就可以很快找到感覺，這是促使背闊肌發力的訓練要點。

這個要點不僅在引體向上中利用，所有背闊肌訓練都可以用到。新手訓練時，可以低強度訓練（15-20rm）尋找發力感，繼而練至泵感出現。

背闊肌位於腰背部和胸部後外側皮下，是人體淺表背層覆蓋面積最大的肌肉之一，其上部被斜方肌覆蓋，為三角形扁肌。背闊肌起點為胸腰筋膜、髂脊、胸椎下部棘突和肩胛下角，穿過肱骨後側止於肱骨前側的小結節嵴。

背闊肌是最難找到訓練感覺的部位之一，主要原因有兩個：一個是背闊肌缺乏感受裝置，另一個原因是其它小肌群會先於背闊肌力竭。關於感受不到背闊肌發力的原因，及背闊肌的訓練方法，詳細介紹如下：

在近固定時（軀幹不動），使上臂後伸、內收和內旋；遠固定時（上臂固定），拉軀幹向上，並協助吸氣。

背闊肌的力量較大，動作功能也比較全面，但有些人在背部訓練中很難找到背闊肌發力的感覺，這主要是由背部神經分佈鬆散、本體感覺較低以及對背闊肌的刺激不充分造成的。背闊肌缺乏感受裝置

我們對肌肉的本體感覺，通常來自於肌肉中的本體感受器，比如肌梭。本體感受器的豐富程度，直接決定了肌肉的發力感覺、募集力量的能力及控制力。

本體感受器在肌肉中的分佈情況與部位密切相關：比如腰肌的肌梭密度相對較高，平均每克肌肉有19.7個肌梭；與腰肌相比，背闊肌的本體感受器要少得多，每克只有1.4個肌梭。所以，缺乏良好的本體感受以及神經對肌肉的募集能力較差，是難以找到背闊肌發力感覺的主要原因。

小肌群先於背闊肌力竭

很多訓練背闊肌的動作，都有其它小肌群參，比如三角肌後束、肱二頭肌（肌梭密度很高，可達20個/克以上）、屈腕肌肉群等。這些小肌群的肌肉耐力要比背闊肌差得多，因此在背部訓練中會先於背闊肌而力竭。

對背闊肌的刺激效果較差

肌肉對力量訓練的規律有一定記憶能力，只有持續不斷地刺激，才能促進肌肉生長。因此，訓練背闊肌的間隔時間一般應為48小時左右，最長不超過72小時。

除了訓練頻率外，訓練負荷的大小及訓練動作的選擇，對鍛鍊效果也有很大影響。訓練負荷較小時，無法對背闊肌產生較大強度的刺激。另外，訓練動作不合適或操作不規範，也會減小背闊肌參與發力的比例，降低訓練效果。

背闊肌太弱

長期缺乏背部訓練，會使背闊肌力量薄弱，當然也就很難感知到肌肉泵感了。在健身訓練中，練得最好的部位往往也是泵感最強的部位。比如，在剛開始進行俯臥撐訓練時，胸部肌肉很小、幾乎沒有泵感，泵感明顯的往往是肱三頭肌和三角肌。

訓練背闊肌的動作主要有高位下拉、俯身啞鈴划船、坐姿划船、單臂划船等，另外，下斜仰臥啞鈴上提、單臂繩索划船等訓練動作，對背闊肌也有很強的刺激作用。

下斜仰臥啞鈴上提

下斜位置的啞鈴上提可減少胸部發力，有利於增加對背闊肌的刺激強度。此動作的運動行程較大、持續刺激背闊肌的時間較長，並且有利於增加背闊肌下部的刺激強度。

具體方法是把條凳調整到與地面夾角45度的位置，固定住腿部手握啞鈴下沉，手臂伸直但要微屈不可鎖死，感受背闊肌拉伸。將啞鈴抬起至與地面近乎垂直時稍作停留，然後慢慢還原。

下斜仰臥啞鈴上提為單關節運動，行程長、拉伸效果好，因此應採用小重量訓練，並將其安排在訓練計劃的最後進行。每組10～15次，共三組。

單臂槓鈴划船

單臂槓鈴划船與單臂啞鈴划船類似，但動作行程和訓練負荷都更大一些。操作方法是將槓鈴杆的一端頂在牆角，另一段加上鈴片，手握內側靠近鈴片的地方即可進行單臂划船的訓練。

在這個動作中，既可握住鈴片內側使其與身體平行，也可握住鈴片外側的槓鈴杆使其與身體垂直。在訓練中要正握槓鈴杆，儘可能高地拉高手肘，保證背部挺直、膝蓋微屈、頭部處於正中。

在倒三角身材中，背闊肌構成了三角形的兩個邊，緊實有力的背闊肌更有利於收緊下背部，對於打造倒三角身材至關重要。

要想練出倒三角身材，背部兩側的輪廓線越接近直線越好。但不正確的訓練方法，可能會使肩部下側的大小圓肌非常發達，不僅會使背部兩側的輪廓線出現彎曲，而且還會影響到背闊肌的訓練效果。

訓練不當會使大小圓肌過度發達

當訓練背闊肌的方法不正確時，大小圓肌的泵感很好，背部上端的寬度也不錯，但背部肌肉的厚度嚴重不足，下背部肌肉幾乎為零。這種情況下，背部的上下寬度差距也很明顯，但背闊肌的發力感差、泵感差，背部兩側的輪廓線也明顯彎曲。

岡下肌和小圓肌同屬肩袖肌群，其生理功能都是使大臂向外旋轉及靠近身體。而大圓肌和背闊肌，是使大臂向內旋轉及把大臂拉向身體。背闊肌在肱骨附著處有明顯扭轉作用，而胸大肌也有與此類似的功能，因此兩者存在一定的協同關係。這也就意味著，拼命練背闊肌可能會加重駝背。

怎樣選擇有利於打造倒三角身材的動作

高位下拉和坐姿划船都是經常用到的背部訓練動作，但卻有著很大的不同：高位下拉時大臂外旋，更有利於岡下肌、小圓肌發力，而坐姿划船則不存在明顯的大臂內外旋，但可刻意內旋。

因此，高位下拉比較傾向於岡下肌、小圓肌甚至大圓肌發力，而坐姿划船比較傾向於背闊肌。當然，由於背闊肌面積很大，其上部肌纖維的訓練也可放到大小圓肌中去。

關於塑造倒三角身材的動作，應選擇手臂無需持續外旋、從身前拉向自己以及與背闊肌纖維走向接近的訓練動作，比如坐姿划船、單臂繩索划船等，這可有效限制大小圓肌發力、加強背闊肌發力。另外，還可透過泡沫軸滾動按摩肩膀下側，減小大小圓肌的緊張度。

最後需要說明的是，難以找到背闊肌發力感覺的原因比較複雜，但只要採取合理的訓練方法，還是能夠塑造出完美的背部形態的。