關於這個問題，說一下健身減脂期間關於飲食的三大原則。

第一：總的能量攝入減少。任何健身飲食體系和結構都要以這個原則為前提。第二：飲食結構。即使我們在減脂期間，也要保證營養結構的均衡，包括蛋白質，碳水，脂肪的攝入。當然還有其他營養元素，礦物質，維生素，膳食纖維，水。通常我們在減脂期，碳水，蛋白質，脂肪的攝入比例在6：3：1或者是5：4：1亦或者是4：4：2都可以。第三：關於三大營養元素的選擇，怎麼增加飽腹感。並且更優質的選擇。蛋白質：蛋白質是人體重要的組成部分，並且可以保留住更多肌肉，甚至增加肌肉的目的，提高基礎代謝代謝。還有就是蛋白質的食物生熱效應最高，達到30%。（食物生熱效應是說，消化食物本身，需要消耗食物本身30%的能量）。蛋白質的飽腹感也強。

蛋白質食物有：雞蛋，雞胸肉，魚肉，牛肉等。

碳水化合物：根據碳水化合物的升糖指數不同，我們應該選擇複合型碳水。複合型碳水含有大量膳食纖維，飽腹感強，可以更好的維持血糖水平。（注：為什麼要穩定血糖水平，因為血糖升高，分泌胰島素降血糖，把糖原轉化成脂肪。容易造成脂肪合成。並且升糖指數高，升的快，降的也快，血糖降低過導致飢餓感產生。）

碳水化合物的選擇：燕麥，紅薯，粗糧，全麥麵包等。

脂肪：其實在減脂期同樣需要攝入脂肪。脂肪是人體重要的組成部位，很重要，例如：一些脂溶性維生素的載體，一些激素的合成原料等，但脂肪要注重攝入的量和優質脂肪的攝入。

例如：不飽和脂肪酸的攝入，有，牛油果，橄欖油等都是優質脂肪攝入。

一些其他食物能量低，飽腹感強的食物。

富含膳食纖維，並且可以補充維生素的食物，例如：一些綠葉的蔬菜，幾乎不含有什麼能量，但富含膳食纖維和維生素，可以多吃。當然還有人體最重要的東西，就是水，注意多喝水，增加新陳代謝。

總結：減脂健康的飲食，是一個合理的體系，包括總的能量攝入減少，一天不要太多，每天500大卡即可，太多了，也很難堅持下去。下面就是飲食結構，蛋白質，碳水，脂肪的結構，最後就是這三大營養元素的優質選擇。

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每天刺激此穴三次以上，特別在飯前半小時左右刺激，就能起到飽腹少吃的作用！

粗糧

豆類；黑米、糙米、紅米、小米等深顏色的米類；玉米、薯類、山藥等澱粉類蔬菜；燕麥；粗糧面等。

在同等重量單位下，粗糧和細糧的熱量很相近，但是粗糧的優點在於：

減緩在腸胃排空的速度、飽腹感極強；

富含膳食纖維、礦物質以及微量元素；

在體內轉化為葡萄糖的速度極慢、血糖比較平緩。

如何利用？

作為主食吃，但是一定要搭配細糧一起吃，因為過多的粗糧會加重對腸胃的負擔，根據腸胃健康選擇粗：細的比例為1：3或者1：2都可以；

總量不要過多，因為同時還要搭配其它的營養素，營養均衡才有利於減脂。

蛋白質

牛羊、雞鴨、豬肉等常見的禽類；魚、蝦、貝類等海鮮食物；雞蛋等蛋類；牛奶、酸奶等乳品；含蛋白質較多的豆類以及豆類製品。

蛋白質對於減脂的優點：

相比較澱粉類食物，蛋白質食物更加不容易囤積脂肪，並且本身的食物熱能效應比較高（也就是在進食本身所產生的熱能輻射），但是一定要注意肉類中的脂肪以及酸奶/豆漿中的糖，所以在選擇食物時避免肥肉、經過油炸的肉、用大量的油脂烹飪過的肉以及過量的酸奶。

蔬果

蔬菜中含有豐富的食物纖維及維生素，熱量低、糖分低且根莖類的蔬菜飽腹感還是不錯的；水果最大的好處在於好吃、清爽且香甜，但是由於很多水果中含糖分很高，雖然不直接導致胰島素的分泌，但是在過量主食的前提下再攝入較多的水果也容易發胖。

建議蔬菜每天一斤、水果每天半斤，蔬菜儘量種類多一些，綠葉菜、菌菇類、根莖類等都可以做為豐富的維生素來源；水果儘量以大個的水果為主，比如蘋果、橙子、梨，一天一個就足夠了，而葡萄、紅棗、桂圓這種一吃就容易停不下來的高糖分水果儘量少吃。

主食+蛋白質+蔬菜是每頓飯的標準搭配，營養均衡才能保證適中的熱量，並且要注意烹飪方式不要用太多的油、糖。

健身減脂期間有什麼頂飽，熱量低的健康食品？膳食纖維食物和高蛋白質食物。

健身有效減脂，在於以快走、慢跑、跳繩、健身操、動感單車等有氧訓練持續消耗身體熱量，以合理控制飲食避免過多的飲食熱量轉化為身體脂肪。就飲食而言，攝取膳食纖維食物和高蛋白食物，不僅可以頂飽，還有助於減脂。

一．為什麼攝取膳食纖維食物有助於減脂？

膳食纖維食物，是七類營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、膳食纖維、水）之一，屬於多糖食物，既不會被胃腸道消化吸收，也不會產生能量，且容易有飽腹感。膳食纖維食物還有著維持腸道健康，治療便秘，抑制脂肪合成，降低膽固醇等作用。

二．富含膳食纖維的食物有哪些？

富含膳食纖維的食物包括全穀物類食物、薯類食物、豆類食物、乾果、蔬菜、水果等。具體來說：

1. 小麥、大麥、玉米、高粱米、黑米等全穀物類食物。

2. 馬鈴薯、紅薯等薯類食物。

3. 黃豆、青豆、豌豆、黑豆等豆類食物。

4. 筍、蕨菜、菜花、菠菜、白菜、油菜、南瓜等蔬菜。

6. 櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨等水果。

三．為什麼攝取蛋白質食物有助於減脂？

1. 蛋白質食物，相對於碳水化合物和脂肪有著更高的食物熱效應。食物熱效應，是指由於進食引起的能量消耗增加。

2. 蛋白質食物攝取之後，不僅不會轉化為身體熱量，還需要更長的時間消化掉。

四。 富含蛋白質的食物有哪些？

富含蛋白質的食物，以豆類、花生、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類含蛋白質較高。豆類食物有黃豆、蠶豆、豆腐皮等，肉類有雞肉、鴨肉、瘦豬肉、瘦羊肉、瘦牛肉、兔肉等，以下圖表中為一些富含蛋白質的食物：

結尾語：減脂需要“管住嘴，邁開腿”，“管住嘴”，不是節食，是合理飲食，其中也包括側重膳食纖維食物和高蛋白食物的攝取。

健身減脂期間抗餓，熱量低的健康食物？

在七大營養素中提供身體熱量的有蛋白質，脂肪以及碳水化合物，其中1g蛋白質提供能量約等於4大卡熱量，1g碳水化合物提供能量也是約等於4大卡，而1g脂肪能夠提供9大卡的熱量（這裡的1g不是食物的重量，而是食物中包含的碳水，蛋白質，脂肪的重量，不知道的可以透過各種食物熱量app查詢）。

一、蛋白質

蛋白質主要來源於瘦肉類，牛奶，雞蛋，魚蝦，豆製品，堅果等食物，這類食物特點是抗餓，消化時間長，顏色越深的肉類被完全消化掉所需要的時間更長，比如同樣的牛肉消耗的時間就比雞肉長，相對更容易抗餓，而減脂期間也應當多攝入優質的蛋白質，每公斤體重攝入1.5g蛋白質左右；

二、碳水化合物

1.簡單碳水化合物屬於容易吸收消耗的食物，比如葡萄糖，蜂蜜等食物，這類食物能快速吸收讓血糖上升，相對更容易轉換成脂肪堆積在體內，因此這類食物儘可能的不要選擇。

三、脂肪

1.飽和脂肪酸人體可以合成，因此不需要過多的外在攝入，其主要來自豬油，黃油，奶油等食物多為動物性油脂，但是大家都很熟悉的橄欖油也含有大量的飽和脂肪酸。

2.不飽和脂肪酸是人體必須的脂肪，可以幫助脂肪分解，降低血脂，改善血液迴圈等益處，然而身體不能夠合成，因此需要透過外在攝入，脂肪還有一個作用就是增加飽腹感，因此減肥時也需要攝入一定的不飽和脂肪酸效果更加明顯，不飽和脂肪酸主要來自魚油，植物油，堅果等食物，建議減肥期間每千克體重在1g脂肪以下。

那麼減肥時攝入那些食物抗餓還健康？

蛋白質選擇：牛肉、豬肉（瘦）、雞胸肉、魚肉、雞蛋等；

碳水化合物選擇：糙米，紫米，薏米，藜麥，玉米，紅薯，燕麥等；

脂肪選擇：魚油，植物油，堅果等。

最後還要說一點就是膳食纖維，對增加飽腹感有很大的益處，而複合碳水化合物中就含有大量的膳食纖維，值得一提的是蔬菜，很多蔬菜都含有膳食纖維，而且大部分蔬菜熱量幾乎不計，因此蔬菜也是減肥食譜必備，比如芹菜，韭菜，空心菜，蒜苗，菜花等。

首先從主食來說，只要消化系統沒有不適感，可以食用全谷雜糧飯來替代白米白麵等主食；也可以食用燕麥片充當主食，燕麥富含膳食纖維，能延緩消化速度，更加抗餓，但是要選擇全粒純燕麥片或是厚壓片，避免某些含油含糖的“花式”麥片；或是食用紫薯土豆山藥等飽腹感更強的主食類蔬菜充當碳水，但是，不能用土豆粉紅薯粉等各種粉絲粉條類來充當減脂期碳水攝入，因為經過加工其中的蛋白質、維生素和礦物質大量流失。另外，除了營養均衡的需要，蔬菜類和富含蛋白質類食物的供應量也直接影響飽腹感，膳食纖維含量高的蔬菜抗餓效果更好，例如蘑菇、木耳、西蘭花、海帶、豆角、菠菜、空心菜等；富含蛋白質的食物可以選擇水煮蛋、牛奶、魚類以及瘦肉和豆製品等優質蛋白質。最後，不同的飲食順序和方式也會有不一樣的飽腹感，餐前半小時可以先喝一杯水，進餐時先吃蔬菜類，再吃富含蛋白質的食物，最後再吃主食，也可以有效減緩減脂期的飢餓感。

廢話不多說，直接上圖，可以直接對著表格裡面的食物來吃：

1. 肉類選擇表格裡蛋白質含量、脂肪含量低的食物，比如雞肉、牛肉、雞蛋白

2. 海鮮類基本都可以

3. 蔬菜和水果選擇中低GI值的，因為相對於高GI值來說，熱量更低，更有飽腹感。

建議收藏一下，下次吃什麼食物都可以先對照一下表格。

健身減脂期間，飲食結構應該以低熱量、高蛋白的飲食為主。

首先，我們一日三餐飲食中能夠提供熱量，同時又可以增加飽腹感的食物中一定是含有三大宏量營養素的，即碳水化合物、脂肪、蛋白質。

而如果提問者正處於減脂期間，那麼首先就要懂得要讓自己每天攝入的宏量營養能夠保證“低熱量”狀態，才有可能製造出熱量缺口，從而達到儘可能少掉肌肉同時燃燒脂肪的效果。

而三大宏量營養素都有自己明確的熱量卡價的，脂肪=9千卡/克，蛋白質和碳水化合物=4千卡/克。如下圖

從三大宏量營養素的卡價就可以得出結論，減脂增肌期間，想要保證低熱量又有飽腹感，首先就可以排除脂肪類食物。

所以，各位處於減脂期間的小夥伴，減少脂肪的攝入一定是首要課題。其實，大部分人的每日肉類脂肪攝入量並不算多，但脂肪攝入總是容易超標的原因在於食用油的選擇！儘可能少油，用低熱量的好油至關重要！

而蛋白質與碳水化合物都是4千卡的卡價，減脂期間，哪個是我們應該多攝入的優先選擇呢？

答案是，優選蛋白質。原因在於，過多的碳水攝入，在體內儲存，也有轉化成脂肪的可能性。

那麼，什麼樣的食物屬於優質高蛋白的食物呢？大家可以把握一個大原則，就是【四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒有腿的】！

上面的優質蛋白選用原則，本質上也是從熱量高低的角度來做區分的。四條腿的豬牛羊肉脂肪含量會高於兩條腿的雞鴨鵝，而兩條腿的雞鴨鵝高於沒有腿的魚類！

最後，可能會有人問，雞胸肉不是很多健身愛好者的最佳選擇食物麼？在這裡要告訴大家，選擇雞胸肉最重要的原因也在於，雞胸肉是雞全身脂肪最少的一塊肉。

總之，如果您現在正處於減脂期，根據上面所說的原則選擇熱量低又提升飽腹感的食物將會是最佳選擇！

如果我只能教你 件讓你記住的事的話， 那就是在你的健康和健身方法裡， 飲食是最簡單的方面。要在訓練中取得穩定和持續的進步始終是更加複雜的問題， 更需要智慧， 因為身體總是會與適應性的改變進行鬥爭。一旦你已經積極適應了 項訓練的剌激， 為了能繼續進步， 就必須順理成章地、 系統性地改變剌激方式。但這 原則在飲食方面並不適用， 就你的目標而言， 但你找到最適合自己的飲食方案， 那麼高99%的可能性你在餘生裡都可以堅持使用這方案

控制飲食可以是場永無休止的戰鬥， 你要面對外界的壓力、緊張、 厭倦， 甚至包括看似無害的 “ 便捷 。考慮飲食方案是容易的， 但付諸實踐就會變得困難起來。誰不想既能吃冰激凌，培根和羊角麵包， 又能同時減肥和保持健康暱）， 這隻會導致你的思維徹底混亂。

接下來我們會介紹各種飲食方法 ， 它們都可以用在你自己的飲食方案中， 你會學到一整套方法， 它幫助了 “現實世界” 中的許多私人訓練害戶實現了天翻地覆的身體成分改變。但真正的 “飲食秘密”在於你對堅持執行計劃的渴望程度。不要指望其他任何人能為你做這件事， 因為不管我們想吃什麼東西，最終都能為之找到理由。

你不能不吃旱餐。 理想的選擇是紅肉（牛肉或羊肉）加一把堅果。任何型別的紅肉、 任何型別的堅果（花生不是堅果）都可以。 如果你買得起有機食物， 那麼最好選擇有機食物。如果你消化不了紅肉， 那麼雞蛋或油性魚都是不錯的替代品。 不要等到了辦公室再吃旱餐， 爭取在起床後30分鐘內就進餐。 至於旱餐時的飲品， 咖啡和茶都可以。 你喜歡的話， 也可以在咖啡里加少許奶油；如果你喜歡椰子油的味道， 它也是一種不錯的補充。果汁就不要喝了。每天爭取至少再吃三餐， 兩餐之間，可隔3～5個小時。我們的飲食方案非常簡單：只吃蛋白質和蔬菜。飢餓會導致低血糖、 食物強迫症和飲食方案失敗。

任何曾有生命的東西里都含有蛋白質。如果它曾經會走， 會爬，會飛， 會游泳， 會打洞， 會疾走或是小跑， 那你就可以吃。雞蛋也算， 如果你能耐受奶製品的話， 這也是一種選擇。最初的2周過後， 你也可以增加紅薯或山藥作為一種選擇， 但所有的蔬菜都是好東西， 不要認為一個普通的馬鈴薯會破壞你的飲食方案。

簡而言之， 你吃的每一餐裡必須有些動物蛋白， 其他必須是蔬菜。能吃多少就吃多少，攝入正確的食物會自動導致熱量攝入的調整， 這會讓你驚喜不已的。 在熱量控制方面， 謹慎這個詞唯一的用武之地是要限制旱餐時堅果的數量。（未完待續）