首先我們健身運動時，會有兩種主流選擇方式：有氧運動和無氧運動。

有氧運動，可以增加心肺功能，減去脂肪。

無氧運動，可以增強爆發力，增加肌肉量。

無論你選擇哪一項，都可以訓練到全身，相信你這裡問的應該是：器械訓練時練幾個部位。就這一點來詳細分析。

1.器械訓練針對部位

器械訓練，正常就是槓鈴、啞鈴、固定器械這些。

①從表面看可以分為：上半身和下半身

上半身：肩部、胸部、背部、手臂、腹部；下半身：腿部、臀部。

②再次細分肌肉群

A.上半身

肩部→三角肌前束、中束和後束；

胸部→上胸、中胸、下胸、外側和中縫；

背部→斜方肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、菱形肌、背闊肌、豎脊肌等；

手臂分為上臂和前臂，上臂→肱二頭肌和肱三頭肌，前臂主要是屈肌和伸肌；

腹部→腹直肌、腹內外斜肌和腹橫肌。

B.下半身

腿部分為大腿和小腿。

大腿→股二頭肌、股四頭肌、內收肌等；

小腿→腓腸肌和比目魚肌；

臀部→臀大肌、臀中肌和臀小肌。

2.訓練部位選擇

正常我們的器械訓練，有兩種訓練方式。

一種是全身性訓練模式，主要是以槓鈴三大項為主，配合其它一些輔助動作。

一種是分部位訓練模式，主要是以大肌肉群和小肌肉群依次交替訓練為主。

①全身性訓練

主要增對增加全身力量為主，一次性做完槓鈴深蹲、臥推和硬拉。配合輔助動作有：槓鈴推舉、槓鈴划船、雙槓臂屈伸、引體向上、上斜槓鈴臥推等等。

②分部位訓練

一般順序是先練大肌肉群，後練小肌肉群。

常見訓練模式：胸、背、腿、肩、手臂。

也有在練腿日加入臀部訓練。

更進一步的訓練計劃：胸部、背部、大腿+小腿、肩部、上臂肱二頭肌、肱三頭肌+小臂。

3.關於部位配合選擇

嚴格來說，沒有一個肌肉是可以獨立訓練的，你總會在訓練這塊肌肉時，附帶練到另一塊肌肉，只不過更多的受力會在目標肌肉上。

而正常配合是先練大肌肉群，再練小肌肉群，也就是說這兩者可以各選擇一個，在一次訓練中練兩個部位，這樣互不干涉，可以更快恢復，不影響下一次的訓練狀態。

一般我們會把胸肌和肱三頭肌搭配，背部和肱二頭肌搭配，而腹部可以和胸部、背部、腿部任何一個大肌肉群之後訓練，手臂可以單獨訓練，二頭、三頭和前臂三個可以一起練。

另外可以分為上、下半身單獨訓練，就是將胸背放一起，然後練肩部、手臂和腹部，之後再練腿部和臀部，這樣就是1周3練。

這樣來看，你一次訓練可以選擇2-3個部位訓練，但是要考慮到訓練時長、動作個數和訓練重量。訓練容量過大，會影響你下一次的訓練。

個人建議是選擇2個部位訓練，總時長控制在1個半小時左右，訓練動作需要精簡。你單個部位的動作可以挑5-8個，但是2個部位結合，最好是各挑3-4個動作，不要太多。

總結：

器械訓練，可以分為全身訓練和分部位訓練兩種形式。

全身訓練，主要是槓鈴三大項和其它輔助動作。分部位訓練，主要分為上半身和下半身。上半身分為胸部、背部、手臂和腹部；下半身分為大腿、小腿和臀部。

可以將大肌肉群和小肌肉群結合，一次搭配2-3個部位，可以將胸部和肱三頭肌搭配，也可以將背部和肱二頭肌搭配，也可以將上臂和前臂單獨訓練，腹部可以和任何一個大肌肉群搭配。也可以將上半身和下半身分開訓練，這樣一週3練也是不錯的。

總之，器械訓練需要找到適合自己的模式，不要太過就可以。

無論你的訓練目標是增肌還是減脂，都更加建議每天進行1~2個部位的訓練。因為在有限的時間內，強化1~2個部位，可以讓肌肉進行更多的組數和動作變化，讓肌肉的刺激效果和撕裂效果更加的徹底。同時身體其他部位的肌肉也可以有充足的休息時間，有利於肌肉的恢復。

並且很多健身者都喜歡用分化式訓練來提高肌肉的訓練效果，今天就為您推薦一套一週的訓練計劃供您參考。

一：一週3~4次訓練

週一：胸部和肱三頭肌訓練

因為當我們進行胸部訓練時，往往需要用到我們的肱三頭肌進行協同發力。所以胸肌和肱三頭肌一起訓練，效果會更好。

週三：臀腿部訓練

當我們進行腿部訓練的時候，同樣也是需要臀部的發力。對於男性來說，要將側重點放在腿部肌群上。而對於女性來說，則更要側重於臀部訓練。

週五：肩部訓練

進行肩部訓練時，我們可以進行單一肌肉的訓練。因為三角肌的肌耐力是非常強的，並且由於三角肌的位置較為特殊（前中後三束，功能也有很大的區別），更加適合進行單一訓練。

週日：背部和肱二頭肌訓練

將背部和肱二頭肌一起訓練的原因和胸部肱三頭肌訓練的原理是一樣的，都是因為協同肌的功能。在進行背部訓練時，會運用到非常多的肱二頭肌，所以將這兩塊肌肉合在一起訓練，效果也會更好。

本人健身有超過十年了，但都是自己慢慢摸索的，剛開始什麼都不懂，就會做俯臥撐和仰臥起坐，後來開始拉單槓，再後來就自己買的槓鈴和啞鈴，現在偶爾去健身房，我健身一般是:第一天練胸，第二天練背，第三天練三角肌，第四天練腿和手臂，至於腹肌我是每天都練，放在最後練二十分鐘左右，我每天鍛鍊一個半小時到兩個小時，因為本人窮，營養跟不上，只能多吃雞蛋，我一天吃雞蛋最多的時候能吃二十多個，很有錢人沒法比，我身高一米七，體重一年四季維持在一百三十五左右！

人體肌肉通常分為5大塊——胸、肩、背、腿、腹

正常情況下，應該遵循每天訓練一至兩個部位。

胸部肌肉可搭配肱三頭肌鍛鍊

進行胸部肌肉鍛鍊1-3個動作即可，儘量從輕到重，次數可以依次遞增1-2次，再進行下一個動作訓練胸部肌肉鍛鍊後，可進行肱三頭肌訓練，如：附身啞鈴頸後屈伸，一個動作即可。鍛鍊方法可與胸部肌肉鍛鍊一致。

腹部訓練重量不需要額外增加，腹部需要更多的肌耐力訓練。中途休息時間不宜過長。

背部肌肉可搭配肱二頭肌訓練

背部肌肉訓練同樣需要1-3個動作進行鍛鍊，刺激背部的三大塊肌肉：背闊肌、肩袖肌群、菱形肌和斜方肌中束。其次進行肱二頭肌鍛鍊，鍛鍊方法可按照肱三頭肌的方法進行，稍後可進行10—20分鐘的有氧訓練，保證體脂燃燒。

腿部肌肉鍛鍊

腿部訓練主要刺激股四頭肌、臀大肌、股二頭肌，一般1-3個動作即可，鍛鍊只是不可過快下蹲，重量適度為佳。

肩部肌肉訓練，主要目的是三角肌的訓練，分為前中束和後束，主要鍛鍊三角肌前束與中束肌肉。

訓練沒有區域性訓練之說，只能說在有訓練部位目標時，會加重對此部位的鍛鍊，順帶加上附近部位。

這裡我先不直接回答你的問題，而是想給你說一些關於健身的“心裡話”：

隨著健身目的的確定，我們需要一些計劃去實施，這毫無疑問。但每個人就算健身目的相同，個人計劃卻是千萬種不同。這就意味著每個人必須選擇適合自身的訓練模式，你可以是新手，可以是擁有3個月健身經驗的入門小白，或者是運動基礎豐富的健身愛好者。

所以，並沒有說健身時一定要練一個部位或者若干個部位，而是有所側重且均衡性的加強身體素質。這句話雖然有些矛盾，但是這就體現了其中的兩個原則：①強化弱側，②均衡發展。兩者是相輔相成的。

既然選擇練幾個部位都有所不同，那麼該如何選擇呢？這裡給你分享一些相關知識及個人建議，僅供你參考。當然，如果在訓練中你遇到某種方法更合適自己，你完全可以進行更改，這些都沒有那麼絕對。

傳統的分化訓練都有哪些？它們都有哪些特性？

我們通常所說的“每次健身練幾個部位”這類語句，其實在健身圈裡有一個專業的名詞——分化訓練。

所謂的分化訓練就是指我們在單次健身過程中，需要把身體的一些部位分離開來訓練。比如健身房裡常見“一次只訓練一個部位”的方法就是分化訓練的一種，通常稱為五分化訓練法，即肩部、背部、腹部、胸部、腿部。另外有些人還把臀部、手臂單獨分化出來。

常見的分化訓練主要有以下形式：

1、全身分化訓練

它指的是單次訓練包含全身上下大部分部位，一般以複合型訓練動作組合為主。比如深蹲、俯臥撐、引體向上、硬拉、其他功能性訓練等等。

訓練週期：練一天休息一天為週期進行訓練。

推薦適用人群：新手、運動基礎薄弱的訓練者。

2、二分化訓練或上下分化訓練

即上半身與下半身的分化訓練。上半身為肩、背、胸、腹部、手臂等部位訓練。也是以上肢複合動作為主，如俯臥撐、背部划船、肩部推舉等等。

訓練週期：一般以練兩天休息一天為週期進行訓練。

推薦適用人群：新手、運動基礎薄弱的訓練者。

3、三分化訓練或“腿推拉”分化訓練

三分化訓練其實是以“腿推拉”為主。即腿部訓練、拉力訓練、推力訓練。腿部包含下肢力量的動作組合，推力訓練包含胸部臥推、肩部推舉、肱

三頭肌臂屈伸等等。拉力訓練包含背部下拉、肱二頭肌彎舉等等。

訓練週期：一般以訓練三天休息一天為一個週期。

推薦適用人群：具有3~9個月的運動基礎人群。

4、五分化訓練

五分化訓練就比較常見了。基本上每次訓練只練一個部位，對於肌肉著強烈的刺激感，非常適合突破肌肉圍度。如肱二頭肌專項訓練，單次訓練只進行肱二頭彎舉動作，從而高效刺激目標肌群。

訓練週期：以“7天”為訓練週期，中間穿插1~2天的休息時間。

推薦適用人群：具有9個月以上的運動基礎人群。

個人建議

很多人去到健身房都會學習健身大神們每天只練一個部位，尤其是沒有絲毫計劃又沒有找私教的健身小白。個人還是希望我們可以按照以上所說的“分化訓練”逐漸的提升自己。當然，如果我們執意要去使用“五分化”訓練快速進行增肌，那麼我們一定要把握好一些原則：

1、每週至少進行1~2次耐力訓練，如跑步、單車、HIIT等體能訓練。

2、不要喜歡哪裡就一直練哪裡。你可能是為了大胸肌而選擇健身，但你要明白，你不僅僅需要練胸肌，背部肌肉、臀部肌肉等你需要同等對待。

3、當你決定選擇好一種訓練方式或者制定好訓練計劃後，循序漸進的進行訓練是你的唯一準則。

最後還是那句話：在正確的方法下，適合自己的最重要。

我覺得每次練幾個部位和訓練的時間，訓練目標，你的瞭解是分不開的。

首先，我來說說訓練時間。訓練時間我在此分為訓練總時間和訓練單次時間。例如你是一個剛開始鍛鍊的小白，你想增肌，你可以在初期多練胸背腿等大肌群。再比如你是健身愛好者，你的單次訓練時間比較充足，在精力條件充足的情況下也可以多帶一到兩個部位。

其次，你的訓練目標我在此分為減脂和增肌。例如你是一個比較胖的人，你想減脂，那麼建議你每次訓練多帶大肌群而不要盲目去做什麼五分化訓練。例如你是一個小白初期也可以多做大肌群，隨著時間的推移你對健身，你自己的身體，訓練方法等的認識慢慢加深也可以三分化甚至是五分化！

最後關於你自己的瞭解，比如說你自己很清楚怎麼練怎麼吃，你很清楚哪種訓練方式方法適合你自己，你很清楚你自己的要求和目標是什麼該怎麼練那麼無論是一分化三分化五分化等等你都不用在意。

總結一下，一開始儘量都選擇一分化，無論你是小白，還是停練挺久的老手，隨著時間地推移你開始注重一些部位就可以更多方向的分化，在此老鳥提醒大家友善對待自己的身體

“運動有益健康”的理念已經日漸深入人心，健身房的揮汗如雨的身影已經隨處可見。但辦好健身卡，走進訓練場時，許多人頓生疑問：今天練哪些部位合適呢？

對於大眾健身而言，大的原則是：每次練習1~2個部位，而且優先訓練薄弱部位。

對於健身大眾而言，身體的部位不必劃分過於精細，大致分為：上肢、下肢、背、腹、胸幾個大塊即可。而專業健身運動員訓練時，往往會精確到某塊兒肌肉的某一束，比如，三角肌中束。

訓練頻率：如果一週可以鍛鍊5天，那每次一個部位即可；如果可以鍛鍊3天，那每次2個部位也行；但如果只能練1天，那就訓練自己最薄弱的1~2個部位。通常來說，上肢細、肚子肥、背無力的情況都較為常見。具體練哪，還是要結合自身狀況。

建議：每週的訓練次數不應少於3次，各部位迴圈訓練。有條件請個教練就再好不過了。

不建議：一次健身時訓練過多部位。正所謂“傷十指不如斷一隻”，哪哪都練最後的結果就是哪哪都沒練到。

此問題也正是新人比較困惑的。

畢竟初入健身房，都希望可以在最短的時間內，得到最大的效果。

所以我太多次看到一些訓練者在一個訓練日練遍全身。

但很多人忽略了一個常識性問題：肌肉的恢復是需要時間的

越是龐大的肌群，需要恢復的時間越久。

所以每次的訓練，必須把部位進行嚴格的區分。

我簡單說說總則：

大肌群，每次只訓練一個

這裡指的是胸，背，臀腿等等部位

這幾個位置肌群的佔比，在全身可以佔到70%

尤其是臀腿部位，幾乎在腰以下全是它

這些位置的肌群，體積大，肌纖維豐富，涉及到的運動動作，以及運動關節非常多

所以，真正有經驗的人會告訴你：哪怕每次只訓練一個位置，有時都感覺練不透。

假如在摻雜其它的肌群訓練，身體是吃不消的。

另外不要提類似於施瓦辛格的胸背拮抗肌同時訓練的方法，世界上只有一個施瓦辛格，你的基礎素質不一定有他那麼強。

小肌群，每次可以訓練兩個

類似於二頭，三頭肩膀等等部位屬於小肌群

這些部位嚴格意義上說，每次可以搭配著訓練

不過我還是建議，假如時間充裕的話，把肩膀單獨拿出來一個訓練日會比較穩

肩部肌群結構複雜，而且很小，又容易受傷

和其它肌群一起訓練，尤其是和上肢肌肉一起訓練，有時會有負面體驗。

耐力肌群，可以搭配任何肌群訓練

耐力肌群指的是小臂，小腿，腹部核心肌群等等

這部分肌群的肌纖維構造以耐力為主

而且在日常生活中，這部分肌肉常常在做輕度的運動，所以耐性很高

可以把這些部位的訓練，搭配著其他的部位一起

但是要先做其它部位，再做這些部位的訓練，是比較合理的。

希望有幫到你。

科學合理的安排訓練計劃是取得良好效果的關鍵，制定健身計劃不僅要考慮個人身體素質，還要考慮各個肌群的訓練特點。從健身時間上看，如果一週只能進行一次訓練，只練一個部位顯然不太實際，而且也很難兼顧到其它部位。

所以在訓練時間有限的情況下，進行全身性訓練比較合適。但如果你有更多的健身時間，將各個部位分開訓練效果更好。關於訓練中各個部位的安排，詳細介紹如下：

肌肉的生長恢復特點

我們知道，肌糖原是肌肉運動的主要供能物質，當它大量消耗後，身體需要一定的時間進行補充，為下一次運動做儲備。除肌糖原外，不同器官和不同能源的消耗也都需要透過休息恢復。

研究發現，臀腿等大肌群在充分鍛鍊後，所需的恢復時間約在72小時，而呼叫（統籌）這些大肌群所消耗的神經及中樞的恢復，要更久一些，可能高達80小時左右。所以兩次大肌肉群鍛鍊的間隔時間應在72小時，小肌肉群則在24～48小時。

因此，讓肌肉有充足的恢復時間是保證肌肉快速生長，避免運動過量或受傷的關鍵。需要指出的是，肌糖原及各項生理機能的恢復速度，會隨著訓練效果的增加而變快。

訓練部位的劃分

根據訓練部位不同，健身訓練可分為全身性訓練和區域性訓練兩種，而區域性訓練根據所分部位的數量不同，又有四種訓練方法。

全身訓練

全身性訓練具有高效燃脂的特點，但塑形效果有限，比較適合沒有多少時間健身（一週一練）或僅需要減肥的人。當然，全身性訓練一週多練也沒問題，兩次訓練的間隔時間應至少為2天，以讓身體得到充分休息。

雖然全身性訓練能將各個部位都刺激到，但由於訓練時間有限，不能很好地精細雕琢，塑形效果自然較差。全身性訓練應採用小重量、短間歇、高密度的訓練方法，從而有效提高心肺功能、促進生長激素分泌，燃脂效果也更好。

當單獨鍛鍊某一部位時，乳酸會在該部位迅速堆積，很容易達到乳酸閥值。而如果進行全身性訓練，使各個部位迴圈交替進行，乳酸就不會堆積在某一部位。因此，全身性訓練能有效提高機體乳酸耐受度，增強肌耐力的效果也更好。

二分法，上下身分開訓練

二分法就是將上半身和下半身的肌肉分開訓練，適合一週兩練，當然也可一週多練，兩次訓練的間隔時間為1～2天。為提高訓練效果，可將上半身的胸、背肌群和下半身大腿前後側的肌群組成超級組訓練。這不僅可以使用更大的訓練重量，而且還有利於提高肌肉的穩定性。

三分法，胸+背+臀腿

三分法以大肌群訓練為主，可分為胸、背、臀腿三部分，屬於最經典的部位劃分。對於中高階訓練者來說，還可將大肌肉群與小肌肉群搭配訓練，比如胸+肱三頭肌，背+肱二頭肌，臀腿和肩部一起訓練等。

四分法和五分法

四分發和五分法，就是在三分法的基礎上進行更精細的劃分。比如，胸+背+臀腿+肩臂（四分法），胸+背+臀腿+肩+臂（五分法）。在大肌群訓練的基礎上增加中小肌群訓練，有助於更好地塑造肩部及手臂肌肉線條。

腰腹部訓練

腰腹部力量是核心力量的重要組成部分，一般在臀、腿等其它部位的訓練中就可以得到強化，所以可不必專門訓練。當然，對於希望快速練出腰腹部肌肉線條的人來說，也可將腰腹部肌群單獨放在一天訓練。

最後需要說明的是，對初步健身的人而言，肌肉力量比較有限，肌肉功能也大多處於休眠狀態。開始訓練前，可先進行一個短期的全身性訓練（一週三練）恢復肌肉功能，當全身肌肉啟用後，再分開進行單獨訓練。

三個部位。

腿，背，胸。

排名分先後。

最好，下面一句話很重要！

在正式進入規律化力量訓練之前，請大幅度高強度的透過有氧訓練提高自己的心肺和耐力。

健身的朋友大多懂得，健身是綜合性的，健身的主要因素包括:訓練、飲食和休息睡眠。其中的訓練起了很大的作用，健身訓練是健身的核心內容。

對於健身新手來說，怎麼進行健身訓練才能取得好的健身效果?是朋友們最關心的問題。

題目的問題:"每次健身時練幾個部位比較合適?"，象是健身新手提的問題，因為這種提法感覺不是很妥當。

我們健身，首先要搞清楚，是按動作來練，還是按部位來練。

複合動作:槓鈴深蹲

一、健身訓練是按動作練還是按部位練?

1、健身訓練按動作來練

健身的訓練動作主要分為:複合動作和孤立動作。

①複合動作:為力量訓練多關節運動。一次可以鍛鍊身體多塊肌肉，訓練效率高，效果好。

複合動作包括:深蹲、臥推、硬拉、推舉、…

②孤立動作:為力量訓練單關節運功。一次只針對身體某部位肌肉，訓練針對性強。

孤立動作包括:二頭彎舉、提膝、提踵、…

2、健身訓練按部位來練

健身訓練按部位來練，主要是練身體某部位肌肉，以孤立動作來訓練。比如說，健身訓練練臀、練腿、練背、…等。

孤立動作:啞鈴二頭彎舉

二、健身中，新手和老手的劃分，以及訓練的區別。

1、健身訓練按部位來練劃分

①健身者系統正規訓練半年以內為新手;

②健身者系統正規訓練半年~2年為熟手;

注:為了簡化，健身熟手歸為老手行列。

2、健身訓練新手和老手的區別

健身訓練新手針對的是動作為主，老手針對的是部位為主。

對於健身新手來說，身體大部分肌肉都是薄弱的，練動作(特別是複合動作)為主有利於身體整體增肌，是最有效率的訓練方法。健身新手按部位來練(即孤立動作為主)，效率很低。

對於健身老手來說，身體的肌肉都已經得到鍛鍊，訓練主要是針對身體肌肉薄弱部位，按部位來練比較有針對性，可按練部位為主和兼顧複合動作。

複合動作:槓鈴硬拉

三、每次健身練幾個動作或部位合適?

健身訓練力求簡單化，不要搞得太複雜。

1、健身新手

對於健身新手的力量訓練，我的建議是以動作為主，特別是多做複合動作，因為複合動作一次可以練身體多個部位，訓練效率高，效果好。再結合一些孤立動作訓練效果更佳。

健身新手的每次訓練模式:

1個大重量複合動作十1~2個小重量複合動作或孤立動作;

舉例:

槓鈴深蹲十啞鈴二頭彎舉

注:採用金字塔增重訓練方式，直至力竭。

2、健身老手

對於健身老手的力量訓練，我的建議是以動作和部位相結合的方式。如果按動作的訓練方式，可參考新手的訓練方式。如果按部位的訓練方式，一次訓練可練2~3個部位為宜，不要練得太雜了。

舉例:

臀部(臀推)十背部(俯身啞鈴飛鳥)

注:採用金字塔增重訓練方式，直至力竭。

健身新手和老手的訓練原則:

1、先力量訓練再有氧訓練;

2、力量訓練先大重量再小重量;

3、力量訓練的大重量主要為複合動作，小重量既有複合動作，又有孤立動作;

4、普通人的健身訓練，以上下分化為主。

複合動作:站立啞鈴推舉

結論:

健身訓練怎麼練是由個人的具體情況決定的。如果是健身新手，我建議按照動作來練，一個大重量的複合動作再加上1~2個小重量的複合動作或孤立動作。如果是健身老手，既可以按動作來練，也可以按部位來練。按動作來練，方法同新手;按部位來練，一次訓練練2~3個部位為宜，不要練太多部位。

供參考。

關注"蝶變一身材塑造"再走唄！

一天只用練一i部位就好了，一個部位通常是一個大的肌肉群，你練這個大的肌肉群的同時會用到很多小肌肉群，健身不是你每天不停的練就能長肌肉的，要想練出來完美身材，吃和休息同樣重要，除了腹部肌肉以外，所有的肌肉群最少要休息48小時才可以再練，過度的練同一個肌肉群，就算力量增加了，肌肉增加效果也不會明顯，還有可能越練肌肉越小。

練完肌肉以後建議你最少做30分鐘有氧運動，同時如果你想肌肉快點長的話多做深蹲，你別告訴我你不想練腿部肌肉，深蹲主要是為了最大限度地促進睪丸激素分泌，而旺盛的睪丸激素能促進全身肌肉的生長。