健身不是健美。健美是需要專業指導，配套各類補劑，激素，藥物的。

肌肉的休息，需要48-72小時。要謹記，欲速則不達。一身稜角分明的腱子肉，沒有幾年的堅持和規律的鍛鍊，是達不到的，沒有捷徑。

健身，三分練，七分吃。過度鍛鍊，肌肉得不到休息，沒有蛋白質和碳水的修復，也是長不大肌肉的。

週一：胸，二頭。週三：背，三頭。每次練完，附加腹肌的鍛鍊。

週二，週四，穿插有氧運動。

週六週日休息!

每個人的體質、基礎條件都是不一樣的，對於肌肉的鍛鍊，要透過長期的鍛鍊找到適合自己的方法以及訓練間隔等，更好地滿足自身的需要。

對於健身初學者來說，不建議每天都練肌肉，一定要有個休息時間讓肌肉修復生長，讓精力重新滿血。

對於中高階訓練者來說，大肌群一週兩練也是普遍做法，比如對於胸肌訓練，一週兩練也是不錯的打算。

如果硬要做一個答案，建議每天堅持步行走路，快走慢走都可以，鍛鍊身體綜合，也有助於保持良好精神面貌。

腹肌！你可能會問：為什麼腹肌可以天天練？

腹肌是非常重要的核心肌肉群，位於人體中心部位，屬於小塊核心肌肉群，對人體起著至關重要的作用，走路、吃飯、甚至笑等幾乎一切行為都需要腹肌參與。

腹肌也是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動，通俗講，腹肌健壯，腰部就更靈活。所以，一般認為：腹肌越結實有力的人其性功能也越強。有報道稱，足球巨星C羅就美天堅持做三千個仰臥起坐來練習腹肌，強化核心力量，可能這聽起來令人不思議，也足見其對腹肌的重視。

但是這裡需要強調的是，我們在健身過程中，很難做到每天鍛鍊某個部位，物極必反，訓練過量往往帶不來期待的結果，肌肉的生長是在休息階段，每個部位鍛鍊完之後要給它充足的恢復和休息，一般小部位兩天，大部位三天，根據自身條件來定，一般來講，一週進行一次迴圈是比較可取的。

嚴格的說沒有任何一塊肌肉是可以天天練的，前提是肌肉鍛鍊強度要足夠大，即使是腹肌，只要鍛鍊強度夠大也不能天天練，肌肉鍛鍊之後要24小時到72小時的時間進行恢復，只有充分的休息，才能保證肌肉充分的生長。如果鍛鍊強度不夠大，最好也別天天練，最好有一個嚴格的科學計劃，可以參考健身寶典APP的鍛鍊計劃

腹肌可以一週練4到5次，其他大肌肉群部位48小時內不宜鍛鍊。

大肌肉“充分”訓練後 48小時可恢復90%，72小時基本完全恢復；小肌肉群稍微快些，但也需要超過24小時的休息。

大肌肉群：胸、背、腿

大肌肉群可以一週鍛鍊一次。

小肌肉群：肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹肌

小肌肉群可以一週安排兩次。

小腿、小臂肌群屬於耐受肌群可以一週安排3次。

腹肌，原因是因為人體的所有肌肉中腹肌是耐受力最好的肌肉，我們平時站立走路，說話吃飯，都會用到腹肌，所以腹肌需要更多更久的刺激才能生長，腹肌是唯一可以每天訓練的肌群，一般來說每天做五十次卷腹，三四個月腹肌可以出來，前提是體脂保持在男性15以下，女性22以下。

其實只要是慢肌纖維基本是可以天天練習的，比如我們的腹肌小腿臀部肌肉都每天在日常生活中接受鍛鍊，只是每天練的話強度就要注意控制。所以只要是合適的強度每天健身練練肌肉都是可以的，只是這樣沒有必要，因為沒有必要去透支對健身的熱情，每週每個大的肌群刺激到一次就可以了。

另外，比起每天練哪些肌肉，其實大家更應該明白哪些肌肉是不應該經常訓練強化的。下面來說說這四個肌肉。

1. 肩胛提肌

這是小而深的肌肉，位於頸部後側，它起於頸椎，止於肩胛骨上角。它的收縮可以使肩帶上舉、頭旋轉和外側屈。如果過分發達可能使柔韌性下降，使肩帶保持上舉的姿態，整個人就是一直聳肩的。

2. 斜角肌

起於頸椎，止於肋骨上面。肌肉的功能是呼吸時提高肋骨、頭側屈和旋轉。但是，如果肋骨長時間被提高，可能會對第一屆肋骨與鎖骨之間的神經產生不必要壓力。過度訓練斜角肌還可能引起錯誤呼吸方式，過度強化斜角肌還可能導致神經擠壓。

3. 胸小肌

位於胸大肌深層，起於肋骨，止於肩胛骨喙突，它可以將肩胛骨向前和向下拉，也可以在吸氣時幫助肋骨向外擴張。過度訓練該肌肉會使肩部向前向下，造成圓肩。圓肩會使肩關節活動受限，增加肩峰突和肱骨大結節之間的壓力。

4. 髂腰肌

髂腰肌可以做髖屈曲的動作，並且可以將骨盆向下拉拽。過度訓練此肌肉會使骨盆前傾，腰椎前屈增加。過度訓練或肌肉縮短會引起腰椎被拉向前，使骨盆處於前傾位置，這就增加了下背部的壓力，導致下背痛機率增加。

所以在健身中沒有必要去訓練上面說的這幾個肌肉，反而能更好的保持日常姿態和肌肉平衡，有助於防止運動損傷。至於其他的骨骼肌，只要不是高強度大重量都是可以每天練的，只是確實也沒有必要，每週每個部位刺激到1-2次足夠了。

即使是腹肌也不建議天天練，當然如果練的強度不大，沒有深度刺激到肌肉造成肌纖維受損，那所有肌肉都可以天天練，就像你每天走路都會鍛鍊到腿部的肌肉，那是不是你就不可以天天都走路了。

每個人體質不同，恢復能力也不同，由於鍛鍊部位比較多，胸，肩，臂，背，腿，核心，除去核心一個部位一天也得五天，所以一般都建議一部位一星期一次，核心天天鍛鍊也無妨，屬於耐疲勞肌群，還得休息。所以如果是健身房正規鍛鍊，一星期一個部位一次就夠了。如果想特別加強某一部位，可以一星期兩次或者三次，隔一天繼續練這個部位！

肌肉分為紅/白及中間類，分別代表耐力/力量/及中間類，基因決定其比例，所以根據個人狀況，如果紅肌發達佔比大的可以天天練，否則需要注意，但無論什麼人腹肌和臀部是可以天天練的，前提是別帶傷練。

hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。

無論你健身是為了爭取世界健美先生小姐的頭銜，還是隻想保持健康好身材，記住你的身體在每一刻當下都是在與你溝通。隨時聽從的它的聲音！當你選擇做任何運動，問你自己這個很重要的問題：我想要什麼？為什麼要？對於這個問題，確保先要考慮身體健康。而不是為了做而做，在生命裡，健康總是第一，其他的事都是次要。

當然，13年以上的瑜伽健身過程中，我在乎的是玩得開心和不弄傷自己。做任何一種運動比完全不做運動好，最重要的是好玩～

接著再來談談這個提問：

“哪些肌肉是可以天天練的？”

我的健身體驗是：我會很喜歡天天練腹部肌肉群，幾乎每一個健身動作都需用到腹肌，工作生活中亦是，連我們睡覺時呼吸都在用腹部肌肉群，哈哈哈，腹肌也是出名的耐力肌，這就是為什麼“仰臥起坐”常被作為評估人體肌耐力的方法。

除此之外，這兩三年我比較喜歡練臀部肌肉群，之前我沒有臀部也下垂。後來我決定花長時間把臀部練起來因而戀上健身王牌動作“深蹲”，包括各式各樣的“深蹲變式”。“蹲”本身就是我們生活中功能性的一個姿勢，所以每天練“深蹲”臀部肌肉群讓我感覺效果挺好的，我也越來越健康，側面看曲線更凹凸有致！

你也可以試一試，保持高度覺查，並且相信自己，只有你才是最瞭解自己身體的人。

對於男人來說，他想讓手臂肌肉更強壯，他可以多練臂沒關係。但對於女人來說，她們不喜歡手臂太粗，那麼就不用天天練手臂。

我還有一個體驗就是，上背的練習不適合天天練，我碰到有些人因為腹部沒力量，做動作時經常借力到上背肩膀肌群，短時間內沒覺察，一段時間後才發現肩膀上背不舒服甚至疼痛。

講到這裡，有個很關鍵的地方：不在於你是否天天練，而更在於你訓練時的方法質量。

最後，回到我們最開始說的，你首先得了解你的訓練首要需求事什麼？剛開始健身時，我建議你聘請健身教練，這會對你很有益。

@Sherry謝麗蓉 玩美“有錢有趣有身材”

關於鍛鍊肌肉確實好多人存在誤區，並不是說鍛鍊越多越好，因為身體的肌肉塊有很多不適宜天天鍛鍊，尤其是高強度的鍛鍊。

那麼哪些部位的肌肉可以天天鍛鍊呢？比如，我們的腹肌小腿臀部肌肉都每天在日常生活中接受鍛鍊，只是每天練的話強度就要注意控制。所以只要是合適的強度每天健身練練肌肉都是可以的，只是這樣沒有必要高強度的鍛鍊，每週每個大的肌群刺激到一次就可以了。大肌肉“充分”訓練後 48小時可恢復90%，72小時基本完全恢復；小肌肉群稍微快些，但也需要超過24小時的休息。關於合理鍛鍊肌肉你可考慮這樣安排：大肌肉群一般包括胸、背、腿部的肌肉， 大肌肉群可以一週鍛鍊一次。小肌肉群一般包括肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹肌等，小肌肉群可以一週安排兩次。小腿、小臂肌群屬於耐受肌群可以一週安排3次。

合理鍛鍊肌肉需要強調的是，我們在健身過程中，很難做到每天鍛鍊某個部位，要知道物極必反，訓練過量往往帶不來期待的結果，還有可能導致肌肉的勞損。肌肉的生長也是存在休息階段，每個部位鍛鍊完之後要給它充足的恢復和休息，也就是說鍛鍊應該掌握一張一弛，做到勞逸結合，以第二天不出現肌肉痠痛和疲勞是最好的。

一個女人水靈靈，小密帶你看戶型。大家好，我是外在美，內在更美的小密。想要獲得更多精彩資訊，記得右上角點關注喲。

小密語錄：想擁有完美身材嗎？那就和小密練習瑜伽吧！

那個女生沒有一個大長腿小蠻腰的夢想呢？誰不想擁有自己的S型身材呢！誰不想每天被小哥哥冠上女神稱號呢？那小姐姐想不想和小密一起全方位鍛鍊身體肌肉呢？那就堅持和小密一起每天堅持練這組體式動作吧！如果你還在將減肥作為自己的終身奮鬥目標的話！那你就更需要找小密練習瑜伽了哦！我們每天練習這組體式動作，身體很快就會給我們驚喜哦！

很多減肥小姐姐都迫不及待的想要進行高難度瑜伽體式訓練！但是小密覺得我們心裡了吃不了熱豆腐哦！我們還是需要從最基礎的靜坐冥想開始練習哦！面對青山綠水，感受湖間的靜謐！調整好自己的呼吸！感受大自然的美妙吧！

減肥的小姐姐肯定想要快速瘦腰瘦腿瘦肚子吧！那小密一定要推薦給小姐姐瑜伽這個匍匐前進的雙手抓住自己腳踝這個姿勢哦！這個姿勢可是可以很好的拉伸我們腿部肌肉哦！而且對腹部馬甲線還有很好的效果哦！

一直很多小姐姐在瑜伽的練習中都很容易忘記我們瑜伽的基礎熱身體式哦！小姐姐可不要覺得我們瑜伽熱身體式不重要哦！畢竟瑜伽的熱身過程是防止我們練習過程中拉傷的絕佳武器哦！所以今天的乾貨時光小密就想要和小姐姐們認真的講解一下我們瑜伽的基礎熱身體式展臂式哦！而且這個姿勢可是我們初學者經常用到的體式哦！

展臂式詳解：

1.首先小姐姐在練習之前需要和小密一起保持我們的山式站立姿勢做準備哦！並且小姐姐需要讓自己的兩腳開啟與髖同寬哦！

2.接著小姐姐需要認真的調整自己的呼吸！慢慢的吸氣，並且將自己的雙手向上高舉過頭，讓自己的大臂貼近自己的耳朵，慢慢的降低自己的肩部重心；

3.讓自己的眼睛目視前方，要保持住自己現在的姿勢哦！

4.如果自己的身體感覺到了疲倦，小姐姐就可以慢慢的呼氣，讓自己的雙手緩慢向下落回身體兩側就可以了！而且減肥中的小姐姐認真練習這個體式可是可以很好的伸展自己的腹部臟器和加強自己的脊神經哦！而且還可以最大程度的舒展開身體，讓人體吸入更多氧氣，增加血液中氧含量，解除乏困哦！

相信減肥中的小姐姐每次練習瑜伽的雙手鴿王體式時，都會有自己雙手不好抓住自己腳踝的困擾吧！其實小姐姐在開始練習時，可以不著急抓住自己的腳踝哦！可以讓自己的腿和身體平行也是可以達到很好的練習效果哦！

不知小姐姐對於瑜伽的側身一字馬體式有沒有執念呢？小密其實是有一些的！因為小密覺得這個體式練習腿部和腰部柔韌性的超強武器呢！而且我們還可以對它做不少的改良！方便我們練習呢！

不知小姐姐有沒有get到我們展臂練習姿勢的精髓呢？如果小姐姐可以很標準的完成了！小姐姐就可以繼續嘗試我們的高階展臂訓練了呢！只需要小姐姐雙手合十讓自己身體最大程度的讓後仰就可以了！這樣練習是為了小姐姐可以更好的調動自己腹部的肌肉群哦！還對自己的柔韌性有一定的改良哦！如果小姐姐想要調動全身肌肉！塑造自己的S型曲線！那就不要錯過小密介紹的每一個體式練習哦！