背肌鍛鍊：強健的腰背肌肉對腰椎有維持和保護作用，所以，平時加強腰背肌肉鍛鍊是預防腰椎間盤突出的重要措施。尤其強調非負重狀態下的腰背肌功能鍛鍊，如“燕子飛”、“五點式”等。

游泳、健美操等可以鍛鍊腰背肌肉，做俯臥位時頭、腿腳和手臂都儘量往上抬高，一起一落為一節拍，每次鍛鍊4個8拍，每天1至2次。如果有條件，經常游泳是鍛鍊腰椎、防止腰椎間盤突出症的最好鍛鍊方式，任何年齡段的人群都適合游泳，而且是非負重活動，運動量大，不易疲勞，不容易引起意外損傷，還可以緩解精神壓力。

具體動作示範圖及要點如下，對於改善腰椎間盤突出，鍛鍊背肌肉有一定效果。

>>>No.1 仰臥交替抬腿

動作描述

1 仰臥平躺於地面，背部緊貼地面，雙手放在身體兩側；

2 保持上身穩定，下背部緊貼地面，腹部收縮，雙腳交替抬起，感受腹肌持續收縮。

動作要點

1 動作過程中保持下背部緊貼地面，不要用背部借力。

動作特點

仰臥交替抬腿可以很有效地訓練到腹直肌下部，對於強化腹肌力量有很大的幫助。

>>>No.2 平板支撐

動作描述

1 雙肘彎曲俯撐在墊子上，腳尖踩地，軀幹伸直，頭、肩、胯、踝處於同一條直線；

2 保持腰腹收緊，儘可能多堅持一段時間。

動作要點

1 動作過程中保持腰背挺直，核心收緊，儘可能撐久一點。

動作特點

平板支撐是一項安全、老少皆宜、容易上手的動作，不僅能訓練到幾乎所有核心肌群，還兼顧了穩定和不穩定的訓練。

>>>No.3 小燕飛

動作描述

1 趴在墊子上，手臂緊貼身體；

2 同時向上抬起雙手雙腳，至最高點停頓2-3秒，儘可能地拉伸身體；

3 緩緩恢復至起始動作。

動作要點

1 動作過程中感受背部肌肉的收緊。

動作特點

小燕飛可以很有效地鍛鍊到下背部核心肌群，對緩解腰肌勞損、改善腰椎間盤突出等問題有很好的幫助。

>>>No.4 十字挺身

動作描述

1 俯臥在墊子上；

2 左腿和右臂同時向上抬起，感受下背部的收縮拉緊，堅持1-2秒；

3 放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重複動作。

動作要點

1 動作過程中保持腰背挺直，核心收緊。

動作特點

十字挺身是很有效的下背部肌群鍛鍊動作，可以很好地找到豎脊肌的訓練感覺。

鍛鍊腹肌和腰背肌

平時要加強腰背肌及脊椎間韌帶的鍛鍊和保護，加強腿部力量訓練和柔韌性鍛鍊。可以經常參加太極拳、五禽戲、健身操的鍛鍊，這些傳統的健身方法對預防腰肌勞損都有益處。

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腰肌保健法

1.仰臥保健法：患者取仰臥位，首先雙腳、雙肘和頭部五點支撐於床上，將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面。維持感到疲勞時，再恢復平靜的仰臥位休息。反覆進行10分鐘左右，每天早晚各鍛鍊一次。

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2.俯臥保健法：俯臥位，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後頭、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝關節始終保持伸直，如飛燕狀。反覆20～40次。

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3.腰背部叩擊按摩保健法：患者採用端坐位，先用左手握空拳，用左拳在左側腰部自上而下。輕輕叩擊10分鐘後，再用左手掌上下按摩或揉搓5分鐘左右，一日兩次。然後反過來用右手同左手運動法。此保健法具有促使腰部血液迴圈的作用，能解除腰肌的痙攣和疲勞，可防治中老年性腰肌勞損。

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腰間盤突出篇

腰椎間盤突出症是在退行性變基礎上積累傷所致，積累傷又會加重椎間盤的退變，因此預防的重點在於減少積累傷。平時要有良好的坐姿，睡眠時的床不宜太軟。長期伏案工作者需要注意桌、椅高度，定期改變姿勢。應加強腰背肌訓練，增加的內在穩定性，下面小編就給大家介紹一下適合腰間盤突出症人群的腹肌鍛鍊方法。

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（1）空中蹬車: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登腳踏車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

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（2）健身球卷腹: 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

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（3）舉腿卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

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（4）反向卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

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（5）傳統卷腹： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

透過肌電圖儀（EMG）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。

本人也是腰突患者，急性期無法行走，也加入腰突群討論，看過無數關於腰突的文章，總結了幾點，第一，不到萬不得己，千萬別做手術，易復發，第二，每天穿負跟鞋半天，很易堅持，第三，不要長期一個姿式睡覺，站姿，坐姿不要長時間不變，第四，經常踩單車鍛鍊背肌，也可以游泳鍛鍊背肌，當然保暖腰部更重要。到今我的病都未復發過。

其實不一定需要鍛鍊的，我說一個不是鍛鍊的方法，建議大家瞭解一下昂首床墊，昂首床墊就是護脊床墊，經常用它來仰臥牽引頸椎。腰下可以放一個小枕頭或者護腰枕之類，這種方法叫麥肯基療法，經常這樣牽引三五個小時，對恢復腰椎的健康是很好的。這樣利用睡覺就能矯正好了，不是也很好嗎？請大家參考

腰椎間盤突出患者，大部分是可以透過保守治療來緩解改善的，比如臥床休息，睡硬板床，平時避免久坐久站勞累或是彎腰做事太久，可以做點針灸，艾灸，中頻電磁療等。

一般建議在疼痛發作期不建議鍛鍊腰背部肌肉，等疼痛改善緩解後平時可以加強腰背部肌肉鍛鍊，比如五點支撐法和小燕飛。平時可以游泳鍛鍊，儘量避免做身體對抗運動。

腰椎間盤突出可分為：

1、腰椎間盤膨出：即纖維環沒有完全破裂， 髓核從破損處凸出壓迫神經根；

2、腰椎間盤突出：纖維環破裂， 髓核從破裂處擠出 ，壓迫神經根；

3、腰椎間盤脫出：纖維環破裂， 髓核從破裂處擠出後，突破後縱韌帶，遊離到椎管，壓迫神經根脊髓。

症狀較強的急性病痛期間，以修養和中醫理療為主。

腰椎間盤突出疼痛減輕後，另建議透過正確的運動康復，強化腰椎周圍深層肌肉，減少腰椎承受的負荷，從而達到緩解症狀的目的。

可開始鍛鍊腰背肌，單槓上懸吊練習，大步倒走鍛鍊，瑜伽飛燕式鍛鍊等是比較好的辦法。注意鍛鍊時不要做劇烈的運動。

倒走是一種反序運動，這是一種很好的鍛鍊方式，具有其他運動所不具備的特殊功能，倒走最廣為人知的是對慢性腰痛和椎間盤突出症的康復作用，很多人都因堅持這種簡單而有效的鍛鍊而擺脫了腰痛的困擾。但倒走時有一定的難度和險度，因此，要有正確的方法和技巧，掌握必要的知識。倒走時不可以穿帶跟的鞋，有條件的可以在生活中使用負跟鞋替代倒走，安全一些也容易堅持。

腰間盤突出日常注意事項：

1、平時不要睡過軟的床墊，最好是硬板床可減少腰椎間盤承受壓力。

2、注意保暖。建議帶個護腰，既可保暖對於腰椎也有保護作用。

3、不要做腰部承重較大的體育運動或其它體力勞動以免引起復發。

4、儘量避免不對稱用力活動，增加機體的不平衡性。這樣椎間盤兩邊的受力就不均勻了，肌肉的緊張度也不一樣，對椎間盤的危害很大。

5、儘量不穿高跟鞋。高跟鞋會使人的重心過度前移，會造成骨盆前傾，脊柱彎曲度增大，腰椎部分的壓力隨之增大。

6、不做需要扭腰和彎腰負重的活動。扭轉和擠壓會導致腰椎間盤突然受巨大的壓力，使腰椎間盤透過薄弱的區域突出去。

長期休養不恢復，一定要就診

腰椎間盤突出症，在家休養半年，這是一個很不明智的選擇，不僅僅是腰椎間盤突出症沒改善，還可能因為長期疼痛導致腰肌勞損、臀中肌或梨狀肌綜合徵等其他問題發生，給將來的康復增加難度，半年時間雖沒有看病花錢，也沒有創造財富，受罪半年還得看病，一定不要這麼拖下去。

不建議你鍛鍊

我不知道你現在有什麼症狀，不建議你運動調整，一個半年未改善的腰椎間盤突出症患者，僅憑對於肌肉的這種鍛鍊來解決問題的機率太渺茫，可能你還會鍛鍊上幾個月發現仍然沒任何效果，或者鍛鍊方式不得當還可能導致二次傷害。

下背部肌肉鍛鍊

還是把下背部肌肉的鍛鍊寫給你吧，但是這個鍛鍊適應於沒有腰椎間盤突出的人，或者腰椎間盤突出症狀消失，恢復穩定的人鍛鍊。做出這個動作疼痛的人一定不要鍛鍊！

鍛鍊本質

下背部鍛鍊的主要肌肉是豎脊肌群和腰方肌還有橫突棘肌群，他們的共同作用是使軀幹的背伸，不管是小燕飛還是拱橋，本質都是軀幹的背伸運動。

罪不在動作

可以分次數，組數進行，每個人基礎不一樣，循序漸進即可，鍛鍊之後要做腰部肌肉的拉伸。之前我寫鍛鍊，不是小燕飛不好，不是拱橋不好，是有的腰椎間盤突出症患者在那個階段不適合做，健康的人沒任何問題。

在這個時代，似乎很多人都患上了不該這個年紀得的病，那就是腰椎問題，很多年輕人，由於不良的生活習慣，由於過度操勞的工作，長時間久坐，處於一個坐姿的狀態，經常會感到自己腰部非常的疼痛，今天我們就來針對這樣的問題，給大家一些改善的方式。

首先強調一點，如果是急性或者劇烈的疼痛，還是謹遵醫囑，我們的方式方法是對一些輕度的腰痠痛患者有一定的幫助，並不代表任何醫療措施。接下來我們就來說說這個問題，腰痛的原因其實非常簡單，無非是兩點，一是長時間處於坐姿，我們的腹部始終處於鬆弛，而腰背部始終是緊張的狀態，久而久之，拮抗肌群不平衡，就產生疼痛。

第二就是突然的拉傷，例如我們在健身中的硬拉，在硬拉中很多人因為動作的錯誤都會有不同程度的受傷，輕則豎脊肌拉傷，重的就是腰椎間盤膨出，腰椎間盤突出，這都是不應該發生的，如果你也有腰部不適的感覺，我們推薦在安全的情況下可以嘗試以下幾種改善方式。

動作一：五點支撐法

動作要領：五點支撐法顧名思義就是利用身體的五個點（頭，雙手，雙腳）來進行支撐，首先雙腿與肩同寬自然分開踩在地面上然後頭部頂住，髖部向上頂起，雙肘撐地，這時候我們的背部到我們的腿部都是離開地面的。

這個動作需要我們堅持30-60秒，每日根據自己的舒適程度做3-5組，目的就是強化我們的下背部。

動作二：飛燕式

動作要領：俯臥在平地上或者床上，動作開始時雙腿儘可能的抬高，直到我們的腳部和小腿都離開地面即可，雙手掌心朝上放在身體兩側，上半身也挺起，整個人像一個弧形一樣，這也屬於一個靜態動作，目的也是強化下背部。

動作三：山羊挺身

動作要領：這個動作不建議腰部已經非常痛的患者使用，比較適用於輕度痠痛或者想預防腰部出問題的朋友使用，這個動作可以強化我們的豎脊肌，我們都知道豎脊肌也就是我們俗稱的腰肌，腰肌發達了，自然能夠降低受傷的風險，但前提是我們腰部本來就沒有傷，如果有傷還是量力而行。

什麼是腰椎間盤突出症？

腰椎間盤突出症是因椎間盤變性，纖維環破裂髓核突出刺激或壓迫神經根、馬尾神經所表現的一種綜合徵，是腰腿痛最常見的原因之一。以腰4/5和腰5/骶1發病率最高。

症狀:1.腰部疼痛可伴有臀部疼痛。2.下肢放射痛。因受累神經不同下肢放射性區域也不同。3.馬尾綜合徵。引起大小便障礙或者失禁。4.直腿抬高實驗陽性。5下肢感覺異常，肌力減弱。

腰背部肌肉的鍛鍊方法

腰背部肌肉鍛鍊目的是為了緩解腰背部肌肉痙攣，防止萎縮，增強力量，增加腰椎穩定性。

一、五點式練功。仰臥床上，雙腳蹬床為兩點，雙肘在身體兩側撐床為兩點，頭部為一點。腰部以五點為支撐，抬高臀部，懸空後伸。鍛鍊腰背部肌肉。還有如四點式或三點式和這個差不多，就不多說了。

二、小燕飛。俯臥位，雙上肢在身體兩側，抬高前半身，或者抬高下半身，適應了可以兩頭同時抬高。

三、退步走。退步走時腰背部肌肉始終處於緊張狀態，及保護脊柱，也鍛鍊了肌肉。

四、爬行訓練。四肢呈爬行狀，可做弓腰沉腰動作，再爬行。

五、游泳。不但可以鍛鍊腰背部肌肉，還能減輕腰椎間盤的壓迫。

還有很多方法如直腿抬高、仰臥蹬車、引體向上、站立位腰部前屈後伸等。不過所有的鍛鍊都要因人而異，選擇適合自己的方式和幅度。否則適得其反。平時生活中也要注意保養。如保暖、正確姿勢、減肥等。

腰間間盤突出分：膨出和滑出 兩種。

一般情況是彎腰就疼痛， 所以不建議做過度彎曲，前屈+旋轉的動作！

我們整體的思路是練背和腹。腹部肌肉群尤為重要。

其實只要回答裡有小燕飛這種練腰（後彎幅度太大）的動作和平板支撐這種對腰壓力也很大的腹部鍛鍊都不建議 腰椎間盤脫出的人做！

我推薦一個改善腰椎間盤突出的動作！

⚠️此動作看似類似於小燕飛，但實則完全不一樣，要注意細節！

動作名稱：基本背伸展

目標肌肉：背伸展肌群，腹部

訓練好處：加強背部，改善腰椎間盤突出，頸椎病。

動作描述：俯臥於墊上，雙臂放於身體兩側，雙手貼於褲線中縫。雙腿伸直與髖同寬。吸氣起、呼氣落。

開始姿勢結束姿勢

動作注意事項（很重要）：

1.腹部始終有縫隙

2.雙臂緊貼褲線中縫，.上臂外旋，小臂內旋

3.起時做肩胛骨內收 ，沉肩 ，沉肋，脊柱保持延展（像做牽引一樣把脊椎拉長）

4.吸氣起（為了減少椎間盤的壓力）

5.頭不能往後仰，起的時候頭和軀幹在一條線上

6.臀部保持穩定，適當收緊，雙腳與肩同寬，胸骨離開墊即可。

腰椎間盤突出症多由反覆發作時進行，腰背肌鍛鍊能加強肌肉力量，恢復脊椎穩定性。

一、俯臥撐運動：患者俯臥，手掌和腳尖著地，上肢伸直使身體抬起。屈肘，胸腹部貼地，上肢再伸直抬起身體，如此反覆。

二、背伸肌運動：俯臥，上肢、頭頸、背部及下肢盡力後伸，僅腹部著床呈一弓形。

三、腰部運動：患者兩腿直立，兩腳分開約半步，雙手叉腰，手掌向外。雙臂從胸前盡力上舉，也可以向前或左、右側彎各做六到七次。

四、腹肌運動：仰臥，雙手抱枕部，用腹肌力量坐起再躺下，下肢始終著地，不能坐起時將雙手向前平伸然後做起。

注意事項：

1）每個動作開始時，腰背部應先充分放鬆；

2）動作輕柔和緩，活動度由小到大，保持在生理範圍內；

3）活動量以腰背部輕度酸熱、疼痛可耐受為宜，切忌快速、大幅度、過於用力；

4）鍛鍊貴在堅持，每組約10分鐘，2~4組/日。

腰椎間盤突出是一種嚴重的困擾著人們身心的一個腰背部疾病的問題之一，腰背部疾病的來源是一個緩慢的過程，如果想要透過訓練達到緩解的功效也需要做一個長久的訓練，那麼訓練除了訓練背部肌肉意外還需要注意脊柱的靈活性和核心的訓練，而且還要注意一些生活中必須的注意事項

如何訓練背部（主要訓練下背部肌力）

1、羅馬椅背伸訓練，臥躺在器械上，雙手交叉放在上臂中部，雙腳踩在羅馬椅踏板上，頸部直至腰部位置保持挺直狀態，脊柱中立。吸氣，臀部和大腿後部發力，緩慢下腰到適宜位置。呼氣，挺升身體。做3-4組，每組做8-15次。

2、四足支撐髖伸展，四足位跪姿，雙手在肩關節下支撐，雙腳跪姿一拳距離，配合呼吸，多髖關節伸展，

做3-4組，每組做8-15次。

3、俯臥兩頭起，這個運動像超人飛行的動作，先身體完全放鬆臥在地板上，然後手臂和腿抬起，拉伸。這個動作也比較簡單，初學者也可以用，這個可以鍛鍊背後腰和臀部，做3-4組，每組做8-15次。

4，四肢游泳，臥躺在地面上，雙手掌心貼地朝前伸直，雙腿分開朝後伸直。吸氣，收緊腹部和臀部，同時抬起右手和左腿，靜止1秒後，緩慢回到預備動作，換另一側手腳重複進行。遊式挺身和俯臥兩頭起相似，遊式挺身從斜線角度訓練，更容易刺激豎脊肌。

做3-4組，每組做8-10次。

如何訓練核心肌肉和脊柱靈活性動作

1、改善呼吸的方式：在訓練時，雙手放在腹部兩側，用鼻子將空氣吸入腹部（感覺肚臍慢慢隆起），吐氣時慢慢將腹內的氣體慢慢吐出，然後感受兩側肋骨吸氣時向兩側開啟，吐氣時向兩側靠攏，使你的腰圍慢慢縮到最小範圍，整個過程都是鼻吸口呼

2、訓練胸椎的靈活性：四足支撐位，雙手在肩下，雙腳之間一個拳頭的距離，配合著呼吸，脊柱逐節做屈曲，然後相反，脊柱逐節做伸展，在動作懂的時候都是鼻吸口呼（看上面呼吸的訓練）

日常生活中的建議：

1、睡覺床建議不能太硬，也不可以太軟，腰椎的本身是有生理曲度的，讓他保持好就行

2、注意腰部保暖,避免受涼。涼氣侵襲腰部,很可能會加重病痛,並有可能引起其他的併發症。

3、治療期間最好用醫用護腰固定腰部,用以保護、支撐、保暖腰部,鞏固療效。但是,醫用圍腰不宜長期戴,以免造成腰肌萎縮。

4、家務勞動要講究,儘可能避免或減少彎，不要提重物好不超過5公斤。從高處拿東西時,嚴禁身體向後仰,要保持直立。

5、腰椎間盤突出患者不要做長時間的按摩,容易引發黃韌帶肥厚,導致腰椎管狹窄,不利於康復。

五、注意室內外溫差不要太大,溫度忽高忽低容易引起腰椎間盤突出症復發。夏天用空調時不要“貪涼”,室內外溫差在5℃左右比較合適。

6、腋下型腰椎間盤突出,巨大的中央型腰椎間盤突出,以及腰椎管狹窄等不主張作牽引治療。

7、避免一種姿勢持續過長時間,如久坐、久站、長時間從事某種活動。

腰椎間盤突出的人怎麼練背部肌肉？腰椎間盤突出患者，在康復期，很有必要鍛鍊背部肌肉，鍛鍊背部肌肉的動作主要有寬距引體向上，槓鈴划船，坐姿下拉、坐姿划船，槓鈴單臂划船，仰臥屈臂上拉等。腰背肌肉力量差，是罹患腰椎間盤突出的重要原因，因此提高腰背肌肉力量對於腰椎間盤突出的康復有著重要作用。腰椎間盤突出患者，在康復期可以根據身體承受能力，增加不同的康復訓練。腰椎間盤突出患者，在康復訓練初期，可以做槓鈴靜止懸垂和小燕飛來逐漸提高背部肌肉力量；小燕飛的動作分為站立式和俯臥式兩種，是模擬燕子飛行姿勢進行的肢體運動，對鍛鍊腰背肌，緩解腰部、以及頸肩部等部位的勞損等都有著很好作用。初步鍛鍊，並有效果之後，可以增加背部鍛鍊的動作和難度。鑑於健身房器械齊全，建議到健身房鍛鍊。健身房的背部鍛鍊，可以做寬距引體向上，槓鈴划船，坐姿下拉、坐姿划船，槓鈴單臂划船，仰臥屈臂上拉等動作，也可以在跑步機上倒走。在做相應的背部鍛鍊時，一定要把握動作的正確性和循序漸進的鍛鍊原則，不正確的動作和過多的鍛鍊容易導致勞損，進而傷害到腰椎；尤其是在做槓鈴硬拉，槓鈴深蹲時，一定要注意動作的正確，並從小重量鍛鍊做起。肌肉的力量和發展應該是全面的。腰椎間盤突出患者，在康復鍛鍊期間，不僅要練背部的肌肉和力量，還要練腰腹的肌肉和力量，比如各種卷腹，平板支撐等。腰椎間盤突出影響到臀部、腿部，臀腿肌肉的鍛鍊，也可以加快康復，可以從徒手深蹲、徒手箭步蹲做起。

小芳先總結一下問題的要點：

1.出現腰椎間盤突出症以後，想要透過運動康復來調理；

2.調理的目的是想要緩解、消除症狀；

3.如何練習腰背肌。

題主補充描述：

我去年因為椎間盤突出在家休養了半年的時間，但僅僅是緩解，不見好轉，聽說可以透過運動來調整，想練下背部肌肉，改怎麼練才好，有什麼要注意的嗎？

在開始回答問題之前，小芳先來講一講題目中的“聽說”二字。

做運動康復，是每一位腰椎間盤突出症患者都必須做的事情。但是，你能說出來為什麼要做康復運動嗎？還是像題主一樣“聽說”可以調整腰椎間盤突出症，才決定開始練習的？

腰椎間盤突出症的治療，最怕“聽說”二字！

有了腰椎間盤突出症，大家都會在網上查詢相關資料，去了解病因病理以及治療辦法，也會向有過腰突經歷的人去請教，當然，也有會周圍的朋友向自己推薦好的治療方法。

一時間，周圍都是關於腰突的資訊，感覺各家說的都很有道理，但是自己卻不知道從何下手了，方法搜尋了一大筐，也嘗試了很多，症狀卻一直沒有減輕！

你知道為什麼嗎？

因為每個人的用腰習慣、體質（是否有溼氣、腎虛等）、有無併發症（腰椎曲度變直、增生等）、突出位置與大小、發病時的症狀，這些都不一樣！

換句話說：治療感冒，還要分是“風寒”還是“流感”呢！

小芳的意思是，不是別人的方法不管用，而是這些方法是否適合自己，這是關鍵。只有適合自己的方法，才是有效的方法。你瞭解別人的方法之後，需要在瞭解一下對方的病史，有的朋友把自己治療膨出的經歷，當成治突出的經歷分享給別人，這不是開玩笑呢！

運動康復的意義

在前面小芳說了，運動康復是每味腰椎間盤突出症朋友都需要做的，即使做完手術的朋友，主治醫師也會在傳授幾個運動康復的方法，讓人回家持續練習。

從字裡行間裡，我能感受到他把運動康復當成了一種負擔，或者說僅僅是為了緩解疼痛的時候，派上用場。

運動康復的意義，是幫助患者從病態調整到健康狀態，再把健康狀態調整到體質優秀的狀態。養成良好的運動習慣，是一輩子都受益的事情，如果不想付出堅持和努力，還希望自己有一個好身體，這就不合情理了。

如果不能合正確理解運動康復的意義，我建議不要輕易開始練習，那會讓你覺得練習很累，最主要的是，短期見不到效果就會輕易放棄，以至於對運動康復產生誤解。

運動康復的作用有哪些

運動康復，不是簡單完成幾個動作那麼簡單，而是要清楚自己身體情況需要哪些康復運動，這就要求我們知道運動康復的作用是什麼。

1.增強腰背肌

就像題主說的，想增強一下腰背肌。為什麼要增強腰背肌呢？可能大家會說，腰背肌發達了，對腰椎的保護就會更好啊！

的確，發達的腰背肌，是保護腰椎的天然屏障，也是控制腰突不復發的好辦法。可以，很多腰背肌發達的運動員，也會腰椎間盤突出啊！

請記住，腰背肌鍛鍊，是運動康復的基礎，但並不是唯一！

2.骨正筋柔，氣血自流

中醫骨科上，對付“腰痺症”的精髓，其實就是這八個字。用稍微狹義的話來說，就是讓腰椎恢復穩定性，疏通筋結，才能氣血暢通；另一方面，運動康復可以活動腰椎關節，矯正和維護腰椎曲度，可以預防和控制腰椎關節的併發症。

所以，運動康復的另一個作用，就是恢復腰椎穩定性，促進氣血暢通，這是改善腰部環境的好辦法。

3.緩解疼痛、麻木症狀

運動康復裡的很多動作，是針對肌肉與神經進行的，透過這些鍛鍊，可以幫助大家減輕症狀，這也是運動康復最實惠的用處。但是，我們需要清楚一點，運動康復不是止疼藥，不是做完之後立馬消除症狀，一般都需要一週到半個月的積累，才能看出來變化，這是從調理身體的角度去緩解症狀。

如果僅僅是為了快速消除症狀，建議採取一些西醫的止疼辦法。

腰椎歸位展筋操

腰椎歸位展筋操，是小芳根據臨床康復經驗，創立的運動康復方法，總共有13套動作，分別針對腰背肌、腰椎歸位、放鬆筋肌和神經進行練習。

今天，小芳在這裡和大家列舉其中的3個，希望對大家有借鑑意義，以下圖片為小芳親自示範，嚴禁盜取！

一、梳理下肢膀胱經

動作分解：

1.採取坐姿，雙手放在背後，支撐身體，保持平衡；

2.將雙腿伸直，然後上下襬動，讓腿部與地面產生拍打的過程；

3.力度以自己能承受為宜；一組5分鐘，早晚各一組。

意義：

我們都聽過“腰背委中求”這句話，委中穴位於膝蓋窩，是膀胱經上的一個穴位，我們可以在網上看一看，中醫上的膀胱經走向，與西醫上的坐骨神經走向非常相似。

梳理膀胱經，可以有助於開啟腰突引起的“筋結淤堵”，是中醫幫助消除症狀的主要方法之一。

配圖：梳理下肢膀胱經

二、五點挺身

動作分解：

1.將身體平躺、放鬆，雙臂放置於身體兩側，保持平衡；

2.將雙腿彎曲，然後盡力將臀部、腹部抬起；

3.一組30次，早晚各一組。

意義：

a.幫助鍛鍊腰背肌，在做抬起的過程中，可以明顯感受到腰背肌在“用力”，在放下過程中可以感受到腰背肌的放鬆，在一緊一鬆的過程中，可以幫助消除腰背肌的僵硬與疲勞感，堅持下去，還能增強腰背肌的力量；

b.這個動作還可以幫助恢復腰椎序列與曲度，防止腰椎曲度變直與骨質增生；

c.可以很好的促進腰部血液迴圈。

配圖：五點挺身

三、擺胯運動

動作分解：

1.平躺，將身體放鬆；

2.將一條腿彎曲，然後用另一側的手臂去帶動腿部，將其往對側牽拉；

3.兩側交替進行（下圖為影片動圖，忘記擷取另一側，大家請注意，自己做的時候要兩側交替）

意義：

這個動作可以幫助腰椎逐步歸位，也就是中醫上說的“筋出槽、骨錯縫”，與傳統的正骨手法有相同的原理。在做這個動作的時候，用力一定要輕柔，千萬不可過猛，防止扭傷腰部。

配圖：擺胯運動

針對頸椎病，肩周炎，腰痛腿疼問題，建議採用老中醫獨創的治骨＋持續治療，即使用全蠍通絡透骨液按摩後，睡覺前在貼上膏藥持續治療效果更好。

腰椎間盤突出症是較為常見的疾患之一，現在腰椎間盤突出主要發病於久坐辦公室的白領（長期坐姿不對）、長期開車者等人群。主要是因為腰椎間盤各部分（髓核、纖維環及軟骨板），尤其是髓核，有不同程度的退行性改變後，在外力因素的作用下，椎間盤的纖維環破裂，髓核組織從破裂之處突出（或脫出）於後方或椎管內，導致相鄰脊神經根遭受刺激或壓迫，從而產生腰部疼痛，一側下肢或雙下肢麻木、疼痛等一系列臨床症狀。腰椎間盤突出症以腰4～5、腰5-骶1發病率最高，約佔95%。

燕飛式。俯臥在床上，將兩隻胳膊放在背後，然後用力的將頭部、胸部和雙腿挺起離開床面，就像燕子飛一樣的狀態，堅持到稍微有疲勞感就可以了。每次鍛鍊20～50次，每天早晚一次，然後再逐漸加量。

五點支撐發。仰臥在床上，用雙肘、雙足還有頭部支撐起身體來，然後用力的向上挺腹，堅持一會兒，然後再放下。重複好幾遍，一直到稍感到疲勞為止，每天早上、晚上各一次。

我說的一個不是鍛鍊的方法。利用睡覺也是不錯的方法，建議瞭解護脊床墊，即昂首床墊。它有多種牽引腰椎的方法，下面是一部分，請參考：