一、運動測試

大多數老年人在中等強度體力活動之前沒有必要進行運動測試，但是在進行具備重度風險的大強度運動前，需要做全面的醫學檢查及運動測試。詳細測試方法見參考文獻。

二、運動處方

與其他年齡組相比，老年人普遍存在功能能力低下，肌力不足以及體能低下等情況，這些都可能導致生活獨立性下降。運動處方應當包含心肺功能、抗阻訓練和柔韌性。如果老年人還常常摔倒或行走不便，則還應當做一些特殊訓練，以提高如平衡能力、靈活性和本題感覺能力。而且，年齡不應該成為促進體力活動的障礙，因為任何年齡都能在體能訓練中活動明顯改善。

相對年輕人，老年人運動處方最大的不同就是運動強度，若以10分量表作為主觀費力感覺的評分標準，0分相當於坐姿程度費力，10分相當於竭盡全力，中等強度運動分值為5分或6分，較大強度為7分。中等強度會引起心率和呼吸頻率顯著增加，較大強度運動會引起心率和呼吸的大幅增加。

1.有氧運動

頻率：每週至少5天中等強度，或每週3天較大強度，或每週3-5議案中等強度與較大強度的結合。

強度：主觀感覺5分、6分為中等強度，7分、8分為較大強度。

時間：中等強度每天30-60分鐘（60分鐘最好），且保證每次10分鐘，每週累積150-300分鐘。或每週累積75-100分鐘較大強度，或兩者結合。

型別：任何型別的運動都不能對骨骼施加過大的壓力，步行最為常見，水上專案或周定功率腳踏車運動，較那些限制耐量能力、需要承受自身體重的專案來說更具優越性。

2.抗阻力運動

頻率：每週至少2天。

強度：中等強度或較大強度。

型別：漸進式負重運動專案或承受體重的軟體操（對8-10個大肌肉群進行訓練，每組重複10-15次）、蹬爬樓梯練習或其他大肌肉群參與的力量訓練。

3.柔韌性訓練

頻率：每週至少2天。

強度：中等強度，在疲勞量表中達到5分、6分。

專案：任何保持或提高機體柔韌性的活動，能夠拉伸身體各大肌群，切靜力性拉伸優於振動性拉伸。

*4.針對易摔倒或行動不便的平衡性練習

建議每週2-3天，一般如：1)透過逐漸增加動作的難度來減少其支撐力（如雙腳站立、半單雙腳輔助站立、雙腳單腳交替站立、單腳站立）。2)動力性運動能使人體重心發生變化，如前後腳交替走路或蹬腳踏車。3)肌群壓力姿勢練習，如腳跟站立和足尖站立。4)減少感覺輸出，如閉眼站立。5)太極。

你的問題就是我天天面對的問題，我所教授的學生大多是40歲到60歲這個年齡段的人。

這個年齡段的人共同特點就是身板疆硬，四肢不靈活，腰不能下彎，腳不能高壓。各種關節疼痛嚴重，走路而且不穩。如果是長期堅持不懈鍛練的人就不會有這麼多的不協調問題。

如果你現在很正常，只是因為現在有了時間想鍛練一下身體但又不知道從哪裡開始進行。

在這裡，我給你三條建議。

1：每天早起到公園去找同齡的人進行交流並諮詢他們，因為他們才是你最好的啟蒙老師。而且他們比較樂意免費教那些積極好學上進又崇拜他們的人。

2:你未進行選擇專案鍛練身體之前，首先要根據自己的體質和愛好進行選擇適合自己的體育專案。只有熱愛才能堅持。如果是被動地接受別人強加於你的灌輸式教學，你會覺得枯燥乏味，幾天之後會找一百多個以上的理由打退堂鼓遠離師傅不再去鍛練。

3:開始那段時間，對於高齡的人初次鍛練身體是很痛苦的。可以說全身上下各個部位都是痠痛的，痛到上床走路都很困難，好多人就是因為過不了這一關，從此再也找不到他們到公園來鍛練的影子！所以在疼痛時更要堅持到底，每天磨鍊自己心身增強意志力不言輕易放棄。如果能堅持到兩個月到三個月，你的疲勞期，痠痛期，想放棄的心理就會自然消失。剩下的就是每天如果不出去運動鍛鍊一下就覺得全身不舒服。如果有這種感覺，那我就恭祝您已經戰勝了自己，你已經開始入門，找到了體育鍛練的方式方法！

最後是關於如何進行體育鍛練身體的問題。

只要你要進行體育鍛煉，就必須按照體育鍛練的入門法則進行。

第一：一定要選擇安全的環境和器械並適合自己的專案運動。

第二：練習前必須做熱身活動，練習後必須要做放鬆動作。如果不進行這兩項動作，對於歲數大的人來說，事後會很疲倦乏力拉傷肌肉痠痛疼痛等症狀。

第三：開始時一定要從最簡單的動作開始學起，並且重複去練習。直到身體完全適應了這個動作對身體的需求。

可以半個月就只練一個動作。

當一個動作完全與自己合為一體後再選擇第二個你認為是最簡單的動作又重複去練習。如果是練習棍術，一定要練習到身棍合一。其它的以此類推，循序漸進，不可急於求成。一年下來就會發現自己越來越喜歡鍛練身體了。好多認為不可能完成的動作自己已經輕而易舉地就能完成了。

當你看別人還不如你練得好時，也許你的技術早巳經超越了很多人，但自己還是覺得這沒有什麼

五十多歲還是要看你的身體情況，可以看看你對哪些體育專案感興趣來根據你的興趣開始鍛鍊。由於體育專案較多那我就簡單列舉些適合您這個歲數的運動。比如:慢跑、騎行、跳繩、廣場舞、游泳、太極拳等有氧運動。 球類:乒乓球、檯球、羽毛球、門球等避免身體對抗的運動。主要還是你喜歡的

50歲男人正如人們說的：年過半百，必須學會系統的身體鍛鍊：一、最好的運動是每天堅持走路，走到微微出汗即可，不能進行激烈運動否則會折騰身體，二、善於飲食，水果蔬菜肉類要均衡搭配，不能偏吃，三、戒菸少酒，4保持良好心態！能達以上四點的系統鍛鍊身體，健康長命百歲定能成功。

當然有，而且必須有。體育鍛煉是有科學性的體育實踐活動，必須按照科學有序的進行，這個年齡段的人與年輕人不同，身體有了很多的變化，需要合理、科學、人性化的鍛鍊方法進行鍛鍊。

關於五十多歲的男人應該如何鍛鍊身體，我們可以從幾個角度去分析。考慮到中國男性現行退休年齡是60週歲，五十多歲大機率還奮鬥在工作崗位。所以這類人群對於健康的困擾大多在於：

①胖：近年來，絕大多數參加工作多年的男性飽受肥胖的困擾，脂肪肝、高血脂、高血糖等一系列基礎性疾病纏身是常事；

②累：因工作、家庭、社會關係而身體疲憊；

所以，根據以上幾點困擾，可以從下面幾個角度設計鍛鍊計劃：

①減脂：提高每日消耗。可以跟著keep之類的健身APP練一練簡單的徒手動作，一次鍛鍊半小時左右，一週練2～3次。

或者進行更碎片化的訓練，一次十幾分鍾，一週更多次的訓練頻率也是OK的。

如果力量基礎比較好，可以去公園的健身器械進行中等強度的鍛鍊更好。

②健康：遠離疾病，有精力。多做一些有氧鍛鍊，快走、慢跑、腳踏車都可以。或者在健身房使用橢圓機、划船機等無衝擊的裝置。每次的時間也可以在半小時左右。

即能鍛鍊身體，也能多與不同的人接觸交談，有利身心健康。