秀一波身材先。

先說說自己練人旗的經歷，找到一個能夠經常練習的杆子很重要，只有順手了才能有感覺，上手和下手用力的區別，上手透過肩胛骨的部分收縮，這和引體向上是一樣的，所以必須練習引體，下手一定要伸直，前期你肯定沒有足夠的力量使下手彎曲來做人旗，也就是肘部彎曲接下來就是擺好姿勢，跳起來撐住，膝蓋收至腹部，如此，再分腿撐，最後並腿撐。就是這樣，大概一年就可以了，如果每天都練下手是受不了的，肘會很疼，要注意頻率。本人的人旗。

人體旗幟指的是用手抓著垂直於地面的杆，使身體與地面保持平行的高難度動作。

人體旗幟是以肩胛穩定為基礎，以後背和上肢力量為主，腰腹及臀部力量為輔的動作，涉及了全身接近90%的肌肉群的參與。因此需要有一定的力量基礎，特別是上肢力量跟腰腹核心力量。

光有蠻力也是不夠，技巧也很關鍵。在剛開始練習的時候，不能夠區域性去練背、手臂之類的，需要全身肌肉協同發力。

練人體旗幟需要經過一段時間的訓練，那麼可以從哪些動作先練起呢？比如

懸垂舉腿

懸垂舉腿鍛鍊腹部的運動同時也能鍛鍊到握力，這對於腹肌力量弱、體重大、握力越差的人有很好的鍛鍊效果。

做這個動作時，為了達到最佳效果，需要把腿提高於九十度，將膝蓋更靠近上身，從而令下身出現一個骨盆後傾的動作，增強腹肌的刺激！

引體向上

訓練上肢的最佳動作之一

俯臥撐

手臂和上肢力量的訓練

平板支撐

和懸垂舉腿一樣針對核心訓練

雙槓臂屈伸

上肢訓練的王牌動作

當你感覺自己的力量足夠了

就可以開始和豎杆接觸了

在杆上練習一下準備動作：

握杆後甩跳

開始階段，儘量讓下面的手握住杆在大腿的位置，握好之後，另一側的腿向內擺，然後向外側甩出，同時內側的支撐腿也向外蹬出。然後雙腳落地。全程保持腰部的挺直。每側每組8~12次，做3~4組。

進階握杆後甩跳

要求跳起後，下側大腿的比腰略高，持續久一些。身體始終面向一側。全程腰部挺直。每側每組8~12次，做3~4組。

人體旗幟

人體旗幟又叫順風旗，

英文名稱叫：human flag，

指的是用手抓著垂直於地面的杆或者平行於地面的兩條槓，使身體與地面保持平行的高難度動作。是街頭健身五大神技之一

動作講解：

先看最終的起身動作，

上面的手正握，下面的手反握

這是上面拉的手的姿勢和下面推的手的姿勢

腳蹬地，核心用力拉起身體並維持住

控制不住？

沒關係，下面就教你如何獲得這脫離引力的力量。

首先，你需要找一個練習場所

利用這個器械就可以實現和下面我在健身房使用360綜合訓練架一樣的效果

前面講過了手握的姿勢，

掌握了正確的姿勢之後，我們就可以開始訓練了

動作一：靠近地面的的腳蹬地，是身體離開地面，

在頂峰時儘量保持長的時間

動作要點：下面支撐的手臂保持伸直，肩部鎖緊，

下面手臂的感覺是被動推，上面手臂的感覺是被動拉。

動作二：更高的曲腿控制，這個動作讓我們體驗到無限接近人旗的感覺

動作要點：蹬起之後上面的手臂稍微用力拉一下，幫助背闊肌和核心發力

使你更容易達到這個高度，屈膝上升，使得重心不會太靠外，

下面支撐的手臂保持伸直，肩部鎖緊，

同樣是在空中儘量保持長的時間。

動作三：動態懸吊側舉腿

這是一個較為基礎的動作，相信大家應該都能訓練，

唯一的難點可能是單手的握力上，

人旗是個十分講求握力的動作，

大家在訓練過程中千萬不要忽視握力的訓練哦

動作要點：

和之前的動作一樣，大家看我的手臂，

不論是推的手還是拉的手，都保持靜止，

只有腰在發力，在動，這就是這個動作的要點了

動作四：負重體側屈

是一個健身房常見的鍛鍊側腹力量的動作

動作要點：兩腿分開站立，保持平衡，

上身運動僅靠腰部力量，在頂峰時收縮，擠壓並停留1秒鐘。

動作五：動態單腿人旗

這個動作也是模仿人旗發力，只不過重心還沒有那麼遠

這個動作能保持5秒以上，你的人體旗幟就基本練成了

動作要點：兩腿分開站立，保持平衡，

上身運動僅靠腰部力量，在頂峰時收縮，擠壓並停留1秒鐘。

動作六：蹬起並保持直立向上

這是一個鍛鍊啟動力量很好的動作，但是對於初學者難度較高，

大家根據自己的情況選擇訓練。

動作要點：蹬起後團身向上，身體上去以後再伸腿打直。

掌握這個動作之後，打直的身體可以慢慢下降，到水平。

動作七：打直後的屈體向下

這個動作能很好地鍛鍊到向上這一段的發力

動作要點：腿始終保持向上，彎腰，身體向下，

身體到水平即停止，再向上。

以上都是水平杆的講解，下圖為路邊指示牌的人旗教學

人體旗幟被譽為健身圈最帥動作!

該動作最主要是上肢肌群要十分強壯，注意是上肢全部肌群！上肢肌群分為推力肌群和拉力肌群。而順風旗在上面的手（簡稱上手）是拉力，而下面的手（簡稱下手）是推力。

想完成人體旗幟，上肢力量要求:引體向上達到15個以上，俯臥撐要達到50個以上。

核心肌群的力量也要十分強壯，可透過側平板支撐和懸吊直舉腿進行訓練，次數要求達到20個以上。

當達到了這些要求以後就具備了訓練人體旗幟的基礎。進行專項訓練時，可先透過斜旗進行訓練。如圖:

動作中注意上手使勁拉，下手使勁推，核心保持繃緊。

當斜旗中的上手逐漸的接近於豎槓時，身體就會越來越水平，直至達到平行於地面的人體旗幟。

當練習標準人體旗幟時，如果力量不夠可以先練單腿人體旗幟進行過渡。

當練習一段時間過後，身體肌肉力量提高動作也記憶純熟了，標準人體旗幟就達成了。

人體旗子，又叫順風旗，這個動作看著難，其實學起來並沒有想象中的那麼難。

公園裡面都有那種肋木架健身器材，剛開始就在那上面練習。

首先，你要有一定的力量基礎，身材不能過於肥胖。引體能拉五個以上，仰臥起坐20以上，俯臥撐一口氣50左右，就可以開始嘗試順風旗的技巧練習了。

來到肋木架前，身體側向肋木架，上下兩隻手手掌對向握住肋木架（兩隻手上下距離以適合自己雙臂發力為準），兩手上下握在一條線上，也是握住槓時上手掌對著下手掌，上面手臂發力拉的感覺，下面手臂發力手掌撐的感覺，身體側垂，腳離地懸掛在哪裡（這一步主要練兩手臂配合發力的技巧）。當能穩住3-5秒鐘時，可以用腳蹬一下腳旁的肋木架，借力把身體側向甩至垂直於肋木架，也可以甩高一點，甩上之後腰腹手臂肩同時發力定住。剛開始定不住也很正常，不要氣餒，能定0.1秒都行，反覆多加練習，定住的時間會慢慢積累式增加。

當你能定個5秒以上，腰腹核心力量足夠，就可以嘗試不用腳蹬借力，直接側垂身體腰腹發力往上挑身體，反覆練習，一定能成功。

個人不建議人旗從上往下落的那種練習方法，雖然也能練成，但那樣練成的人旗沒那麼好看。

只要你熱愛它，堅持練，一定可以練成，老少皆宜。

祝你好運！

你好

人體旗幟又叫順風旗，它是單槓運動中的花樣動作。 對於腰腹，腰背核心力量要求甚高，對手指握力也有很高的要求。這三者力量，結合在一起，協調一致，才能練好人體旗幟。

對於一個新手來說，引體向上要能做三組，每組做十個，組間休息不超過兩分鐘，要有六塊腹肌，這是練習人體旗幟最基本的條件。

一，選擇一個豎槓，左手撐在地面上，離槓腳十公分左右的距離，虎口朝向槓的外側。右手高過頭頂，抓住豎槓，虎口朝下。左腳與身體成90度，撐在地面上，右腳抬起，與身體平行。

注意事項:①頭部，側肩，右腿右腳都在一條直線上，用腰腹的力量，控制右腿的平衡，保持不晃動。②用腰腹的力量，控制不低頭，不塌腰。③左手撐穩，不晃動。右手抓緊。雙手都是伸直狀態。④保持這個動作，儘量延長時間，每次練習3到5組，每天可以多練，還必須左右交替迴圈練習。

二，找一個50公分左右高的板凳，同樣是左手撐在槓腳，右手抓穩豎槓，左腳掌外側搭在板凳上，左右腳重疊。

注意事項:①從側面看，儘量讓身體從頭到腳一條直線。用腰腹，腰背的力量控制整個身體的平衡。②保持這個動作，儘量延長時間，每天練習3到5組，左右交替迴圈練習。

三，左右手以合適的距離抓穩豎槓，虎口朝下，左右腳仍然搭在板凳上。

四，找一個同伴來，左右手抓穩豎槓，雙腳搭在板凳上時，同伴將板凳抽走。身體懸空。

以上四條，整個過程中，核心都是收緊狀態。

五，還有一種練習人體旗幟的方法是這樣，雙手以合適的距離，抓穩堅槓。繞槓跑兩步，藉助慣性，雙手用力，將身體懸空，收腹，收腿，然後將腿蹬出。腰腹力量，控制腿部緩慢下落。這個動作，這個方法也可行。長期堅持也能練出人體旗幟。

本人長期從事體育健身工作

人旗就是人體旗幟，即用雙手抓住垂直於地面的杆，使身體與地面保持平行，就像一面飄揚的旗子一樣，所以又叫順風旗。人體旗幟屬於高難度動作，本來是雜技動作，但由於健身愛好者的追捧，逐漸成為了健身人士經常挑戰的高難度動作之一。

在人旗動作中，兩條手臂和垂直的杆構成一個穩定的三角形，手臂及肩胛骨的穩定性是整個動作的基礎。因此，人體旗幟是一個訓練背部、腰腹及手臂力量的動作，除此之外，臀腿力量也能得到一定程度的強化。

人體旗幟涉及到了全身近90%以上的肌肉參與，所以需要有很好的力量基礎，尤其是上肢及腰腹部核心力量。既然起源於炫酷的雜技動作，那麼光具備一定的力量基礎是不夠的，動作技巧也很關鍵。關於人旗的訓練方法及注意事項，詳細介紹如下：

要想練習人體旗幟，首先得明確這個動作的發力部位。其中，首當其衝的就是肩部，只有肩部力量足夠強大，才能給予手臂強有力的支撐，然後就是背部的背闊肌。另外，雙手的抓握力及腰腹核心力量，對動作的順利完成也很重要。

在人體旗幟的動作中，上側肩部承受的是拉力，需要背闊肌和肱二頭肌參與發力維持穩定。下側肩部承受的是推力，需要三角肌、肱三頭肌及肩部肌群參與發力維持穩定。而雙手的抓握力，則與腕屈肌群等小臂肌肉的力量相關。保持腰腹核心穩定的肌群主要有腹內外斜肌、腹直肌、腹橫肌以及豎脊肌等。

因為每個人的身體素質都不相同，所以練成人旗所需的時間也不同。平時有健身習慣並且訓練水平較高的人，一個月左右就可以練成。但對於沒有鍛鍊習慣的人來說，可能需要3個月到半年左右的時間。

人體旗幟是一個難度係數很大的健身動作，所以需要分階段訓練。首先，在第一個階段是提高上肢及後背的力量和耐力，可透過寬距引體向上加以練習。雖然寬距引體向上的難度要比人體旗幟低得多，但也並非所有人都能順利完成。

寬距引體向上每組6次，共15～20組，組間休息1～2分鐘。每週安排2次即可，兩次訓練間隔2～3天。為保證鍛鍊效果，應逐漸增加訓練強度，每隔一週，將每組的訓練次數提高2次，同時適當降低訓練組數，但要保證訓練的總次數不變。當達到每組15～20次，可完成8～10組時，即達到訓練目標。

達到最終訓練目標所需的時間因人而異，如果有訓練基礎且能完成所要求的訓練次數和組數，可直接進入下一階段的訓練。但如果身體素質較差，每組只能完成一個寬距引體向上，可能需要三個月甚至更長的時間。

平衡能力及穩定性的訓練

當具備一定的力量基礎後，就可以進入第二階段的平衡能力及穩定性的訓練。這一階段的訓練動作是掛杆穩定和側撐髖外展。掛杆穩定的訓練方法是找一個結實的豎杆或肋木架，使豎杆位於身體一側並用雙手一上一下握住豎杆。

兩手間距要大，下端支撐的手旋外，採用反握的姿勢將身體向上推。上端的手正握豎杆，將身體向上拉起，保證上肢和軀幹位於同一平面內，雙腳離地。在訓練中，可透過腿部彈跳助力使身體騰空，然後儘量甩得更高，並儘可能延長身體騰空的時間。

掛杆穩定每組維持5～10s，共6～12組，組間休息1～2分鐘。每隔一週，將每組的持續時間延長2～3秒，同時適當降低訓練組數。當每組維持時間達到20秒，可完成3組訓練時，即達到訓練目標。

側撐髖外展的訓練方法是單手側撐於臺階或平地上，手臂與軀幹位於同一平面內，使髖部開啟下壓，貼近地面。然後軀幹側屈，將髖關節抬離地面，使身體呈一條直線。

最後上抬外側腿，感受臀部肌肉的收緊，稍作停留後慢慢回到起始位置，依次重複進行。側撐髖外展每組15次，共三組，組間休息1～2分鐘。提高訓練強度的方法是每隔一週，將每組的訓練次數提高1～2次，可適當降低訓練組數。

完成人體旗幟

當身體力量和平衡能力都得到提升後，就可以進入第三個階段，試著完成人體旗幟了。這一階段的訓練動作是分腿順風旗，訓練方法是在掛杆穩定的基礎上，將身體側向抬離地面，使髖關節開啟。

每組維持5s，持續20組，組間休息1～2分鐘。每週安排2次訓練，兩次訓練間隔2～3天。每隔一週，將每組的維持時間延長2～5s。當每次動作的持續時間達到10～15秒，可完成3～4組時，即達到訓練目標。達到訓練目標後，就可以嘗試完成並腿人體旗幟了，一般3～7天即可練成。

在人體旗幟並腿過程中，除了直接合並外，還可透過蜷縮上側腿部的方法完成，這可減少並腿難度。在向上甩跳使身體騰空時，把上側的那條腿蜷起來，待身體穩定後再慢慢下放，直到完全伸直後兩腿並在一起。

在人體旗幟的訓練中，腰腹核心力量也很重要，加強腰腹核心力量的訓練方法主要有懸垂舉腿、卷腹以及平板支撐等。手臂及肩背部力量的訓練，除了寬距引體向上外，還有引體向上撐起、窄距俯臥撐以及臂屈伸等。

最後需要說明的是，人體旗幟需要克服的阻力是自身重力，所以體重較小、身材偏瘦的人更容易練成。對於體重較大、體脂率偏高的人而言，練成人體旗幟會更加困難一些，強行練習還可能會造成肘部及肩部關節損傷。

關於人體旗幟這個動作，根據我5年的徒手訓練經驗來說，其實是一個很簡單很基礎的動作，接下來講一下人體旗幟的發力和動作進階還有基礎訓練和訓練建議這幾個方面給你講解人體旗幟。（下圖是我本人）

我大概把人體旗幟的進階分出這6個步驟，其實很多人都可以直接從3或者4開始了，注意2和3的區別，一個手是在地上，一個是在槓上，而且3是反手，更接近於正常人體旗

幟的發力，當然有的人想正手抓也可以，不過你的虎口和抓握力量需要很大才可以。

人體旗幟細節（發力技巧）

其實發力技巧可以很概括的說就是手臂打直，全身和槓在一個平面內，下手推肩，上手拉，人體旗幟就這樣一句話就可以概括了，著重講一下下手推肩，其實就是從沉肩到把肩往外送的一個過程，你可以把手臂抬起來，垂直地面，然後身體不動，手臂不彎曲的同時把手臂使勁往上延展，你就會感受到和人體旗幟下手推肩的發力。

基礎訓練很多，先講一下核心的訓練，其實最重要的就是側腹力量的訓練，可以使用動態側面平板支撐、啞鈴單側側屈去訓練，最好同時結合單槓舉腿。

拉力與推力的訓練，在這裡，就順便提一下，人體旗幟拉力推力基礎要求：

引體向上最少15個、標準俯臥撐30個以上，你能達到這個標準，就具備最基礎的人體旗幟力量了，所以基礎力量訓練就包括了引體向上和俯臥撐，你可以多起嘗試各種變式，像寬距俯臥撐、寬距引體向上、偏重引體向上等等。

同樣上手的抓握也是有要求的，建議最起碼能10秒以上的單手懸吊再開始訓練。

這裡說的是你已經找到了下手頂肩發力和滿足基礎力量要求的人，你就可以去嘗試以下的練習，來幫助你完成人體旗幟。

第一個訓練是人體旗幟抬升，注意的是下放要慢，注意離心收縮控制，如果這個動作你能輕鬆完成8-10次，那你的人體旗幟基本上就可以穩住了。

前面我已經說了，人體旗幟是街頭健身中一個非常非常基礎、非常非常簡單的動作，雖然普通人覺得難，所以除非你只是想練這個人體旗幟，如果你想的是街頭健身全能，啥都會，那我不建議你在人體旗幟上浪費時間，你最好花更多時間精力在基礎訓練、俄挺、前水平訓練上，

因為，你只要會了前水平、俄挺，人體旗幟、後水平這些動作都是秒會的，你需要的只是動作技巧的熟練而已。

還有一點就是，訓練不能心急，建議每次訓練開始在狀況最好的時候多去嘗試就好了，其他時間拿來打基礎才重要。

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你人體旗幟到哪一步了？

第一階段，提升上肢和後背力量耐力 單杆寬距引體向上 訓練安排 每組6次，一共20組，組間休息1-2分鐘 訓練頻率 每週2次訓練 每次訓練間隔2-3天 強度增加頻率 每隔1周將每組重複的次數提高2次 訓練目標 達到每組15-20次，8-10組完成動作的標準 訓練週期 因人而異，直到完成訓練目標為止，如果你已經可以達到目標次數，並且動作標準，請直接進入下一階段訓練。如果你只能完成1個寬距引體向上，大概需要12-15周的時間實現這個階段的訓練目標

棒式起撐練腹肌 將雙前臂撐在墊子上，雙腳與肩同寬，頭要保持在正常位置，眼睛平視墊子，感覺腹部往內縮，動作靜止維持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持順暢不要憋氣。

人體旗幟是使用自重作為阻力，同時使用全身整體的發力技巧、循序漸進不斷挑戰作為訓練原則。

練習人體旗幟的關鍵在於全身的力量訓練以及針對抓旗的專門訓練，只有力量足、技巧熟才能做出標準的揚旗。

手部的抓握方式：

⒈垂直抓握：上方那隻手正手握住支撐物，下方那隻手則反手握杆或以掌側朝上，四指朝下的方式抓握；

⒉水平抓握：抓握兩根水平橫槓，一高一低。高處那隻手可以正握或反握，但下面那隻手則應該使用反握姿勢；

(在力量訓練特別缺乏的前提下不要貿然訓練人體旗幟)

訓練人體旗幟的方法：

⒈初始距離很重要，你至少有一隻手臂在揚起過程中要處於鎖定的狀態，所以站在大約距杆四分之三手臂長度的位置比較合適。

⒉左臂向下，在你髖部的高度抓杆，你的手掌根部應該朝向上方，食指指向下方，將左臂鎖定在伸直狀態。

⒊將你的右手向上伸，在高於你頭頂的某個位置抓住支撐物，你右手的拇指應在手掌下方，此時你可以選擇將拇指繞在支撐物上或是不繞在上面。

⒋手部的抓握姿勢擺好之後，現在把身體側面完全朝上，此時較高那隻手臂不用完全伸直，但你要用那隻手臂全力拉起身體，與此同時另一隻手臂用力推杆讓肌肉緊張起來。

循序漸進的方法：

⒈支撐推舉——將懸吊在槓上的那隻手朝著另一隻手的方向緩緩移動，當雙手抓握的位置幾乎處於同一豎直線上時就可以進階為下一步—推舉懸吊。

⒉推舉懸吊——這個體式的目的是在人體旗幟中產生足夠的肌肉張力來支撐你自身的體重，所以現在需要做的就是將全身力量都集中在上半身。

⒊蹬地推舉——用較高的那隻手臂拉桿，並用較低的那隻手臂推杆，當地彈跳將軀幹抬高至高於水平位置。在躍起來的最高點旋轉髖關節，並讓他們都朝上。

⒋蜷腿豎直推舉——運用蹬地推舉的技巧跳起，不同的是在最高點固定住身體，雙膝挨近較高手臂的肘部，保持這一姿勢正常呼吸。

⒌屈腿揚旗——姿勢穩定之後，在保持雙腿屈膝的同時，將身體平緩降低到水平位置，你可以彎曲膝關節或者同時彎曲膝關節和髖關節。

最後，標準的人體旗幟。

最基本的訓練——寬距引體向上（具體多寬，自定義，只要是寬的就好）

人體旗幟的發力部位，絕對跟背離不開關係，所以背是一定要練的，引體向上是從徒手健身的角度，舉例出來的訓練，畢竟就一根單槓，除了引

體向上之外，實在是沒有其他能夠練背的基礎動作了

另外，引體向上也有一個優點，那就是屬於徒手健身的範疇，人體旗幟就在這一範疇內，拿練器械的來說，做一輩子划船和下拉，也不見得能做

人體旗幟，可引體向上做厲害了，比如說能一次性做30個、40個的，就算從沒練過人體旗幟，也是能夠完成的

如果你已經有許久的肌肉訓練史，我想你的肌肉力量，早已經具備駕馭人體旗幟的實力了，但卻又做不起來的原因，只是因為你練的都是器械為

主，或者從沒練過人體旗幟的關係

這一階段就是這樣，你需要練50個引體向上，每天都要練，當然，痛的話，肯定要休息，不痛就繼續，你的目標是訓練2個月（2個月後，做不到

10個以上也沒關係）

引體向上是必須要做的，你一定要先練那個，除非你本來就是徒手健身，經常練引體，那你可以跳過去，但你之前很少練引體，或者引體很費勁

的話，那絕對要先練一段時間的引體向上

第二個階段——掛杆

這個階段是人體旗幟最開始的一步，反正我是一來就行的，只是撐不久而已

你的訓練目標是10秒，只要這個動作能堅持10秒以上，你就能夠練下一步了

這一階段要練多少，看你個人對完成人體旗幟的迫切程度，就我個人來說，如果我有想練的動作，我會設計一個專門針對訓練的計劃，大致來說

的話，我會一天三練，每次的訓練量都會控制住，讓身體能夠駕馭3練，讓第二天也能夠訓練，而不是肌肉痠痛

具體多少，你們自己想吧，我只能建議，訓練人體旗幟，最好每一邊都要練，不要只練一邊，比如說，習慣左手在上，就一隻左手在上，如果你

只是想練會這個動作的話，那就無所謂了，反正你會人體旗幟，沒有人會管你是不是左邊、右邊都能做

是不是感覺很快，這就是最後階段了，其實人體旗幟的訓練就是這麼簡單，你之前可能會認為這麼練沒用，但聽我說了之後，你們就相信一下吧

，這麼練是有用的

這一階段，你們需要做的是——擺出人體旗幟的姿勢，然後跳起來，使勁去定住，當然，最開始你不可能定住，但你使勁去做就好了

練法就是這樣，就是這麼簡單，這個訓練，練多少跟掛杆一樣，自己看著辦，不著急的話，就像我一樣，每次訓練末尾的時候，每邊X5次就好了

人體旗幟也需要推力，這麼說吧，一個人做人體旗幟的時候，他會感到握力不足，難道會因此想：人體旗幟需要握力，我應該專門針對去訓練握

力；真有人會這麼想嗎，真的是太雞蛋裡挑骨頭了

我們只需要知道，人體旗幟最大的發力部位是背，那麼計劃就好安排了，一切以背為主，當背的力量能夠駕馭人體旗幟的時候，你平時練背時所

做的訓練，早已經間接的鍛鍊到握力，握力早已經在這之前就達到能夠穩穩握住的水平了

與此同力，人體旗幟所需要的推力，跟背的力量比起來，是微不足道的，在你擁有能夠拉起人體旗幟的力量的時候，你的推力早已經具備做人體

旗幟的標準了

我的意思就是這樣，當然，要做人體旗幟引體的時候，那當然需要很強的推力，要專門練一練，但那是做人體旗幟引體，而不是說人體旗幟，我

教的只是人體旗幟而已

其實撐力也很重要，我感覺人旗的發力推和拉都同等重要，然後就是人體側鏈，腹內外斜肌這一塊，練好這三塊基本上去肋木架上試幾次就會了,

所以我感覺他的力量訓練應該是這樣的：引體一氣至少20個，倒立撐一氣至少10個，雨刮器懸垂舉腿5個來回。滿足這些條件再像樓主一樣的嘗試

訓練很快就可以完成人體旗幟了

人體旗幟是街頭健身中比較考驗核心力量的一個動作，它的發力點在於手臂、肩膀和核心。

雖然貴為街頭健身五大神級之一，但其難度卻相對其它神級來說簡單不少，成型的時間要比其它神技短，也適合一般人去練習。

1:單手側掌臺階或平地，這動作主要是穩定核心，左右手輪著練習。

2:掛杆團身，剛開始的時候可能身體抬上去，核心力量和肩臂力量上來後就可以慢慢上去了。

3:掛杆分腿練習，團身穩定後就可以嘗試分腿練習了。

4:並腿完成人體旗幟。

祝題主早日練成

練引體向上寬握，建議練頸後，練的肌肉更多；花半個小時去練，半小時少說累積幾十個，有底子的上百個沒問題，之後背肌必然痛2-3天，疼痛好了之後，再繼續練，你一定會發現引體變得輕鬆，差不多練2-3個月，寬握引體必然達到一次性15個以上，也就是我現在的水平，到時候你絕對能屈腿定住，訓練日引體向上練完後，也順便模仿著影片裡練幾下

外行人看什麼是什麼，旗幟看起來像是靠手臂和腰，所以一些不懂裝懂的蠢貨就以為是靠手臂和腰，瞎回答誤導人，但實際上，旗幟主要靠的是背，其次才是手（三角肌），最後才是腰

看下面，還有人說三五年，我有絕對信心在往後半年內做出標準旗幟，人體旗幟，算是最低難度的神技

要想把氣質練好；1。要能吃苦，2。就是過程了，你天天要抬頭挺胸收臀，立正站好，天天要堅持半個小時，走路也一樣要收臀，要有個好的走姿。

人體旗幟

指的是用手抓著垂直於地面的杆

使身體與地面保持平行的高難度動作

它其實屬於展示動作

不是訓練動作

完成這個動作需要有強悍的身體力量

能做到的人都被稱為大神

今天

優醬就告訴大家如何做人體旗幟

人體旗幟重點需要

腰腹部、手臂、背部力量

大家需要以下練習

NO.1 懸垂舉腿

主要針對核心，每組10~15次

重複4~6組

NO.2 引體向上

訓練上肢的最佳動作之一

每組8~15次，重複4~6組。

NO.3 俯臥撐

手臂和上肢力量的訓練

每組20次，重複4~6組

NO.4 平板支撐

和懸垂舉腿一樣針對核心訓練

每組45秒，重複4組

NO.5 雙槓臂屈伸

上肢訓練的王牌動作，每組20次

重複4組

當你感覺自己的力量足夠了

就可以開始和豎杆接觸

練習一些人體旗幟的技巧

ps:建議搭檔在旁看護

不要單人練習

NO.1 握杆後甩跳

開始階段，儘量讓下面的手握住杆在大腿的位置，握好之後，另一側的腿向內擺，然後向外側甩出，同時內側的支撐腿也向外蹬出。然後雙腳落地。全程保持腰部的挺直。每側每組8~12次，做3~4組。

NO.2 進階握杆後甩跳

要求跳起後，下側大腿的比腰略高，持續久一些。身體始終面向一側。全程腰部挺直。每側每組8~12次，做3~4組。

NO.3 人體旗幟

到這個階段，你可以開始嘗試做完整動作並維持3~5秒。可以讓雙手的距離更大，但是要保證頭部與杆子有至少15釐米的距離。身體正面向一側，腰部收緊挺直，雙腿張開。

NO.4 人體旗幟plus

到此你已經掌握了人體旗幟的標準動作。如果想增加難度，可以透過抬高身體，縮短雙手之間的距離，或者嘗試把腳併攏。

如果你確信你的力量足夠

但還是無法完成，也許是這些原因：

做動作的時候含胸了嗎？

腰挺直了嗎？

手之間的握距是不是太窄了？

我蹬地蹬得足夠高嗎？

你能否完成人體旗幟呢？

　　1. 引體向上

　　因為人體旗幟需要我們在豎立的單槓上完成，需要藉助雙手力量將我們整個身體支撐起，所以手臂力量的訓練是必不可少的，那麼我們就可以做引體向上。引體向上動作主要鍛鍊的就是我們的臂力以及胸肌還有背闊肌，所以這個動作無疑成了人體旗幟的基本功。引體向上動作對於健身愛好者來說，沒有太大難度，但如果要做人體旗幟，建議進一步鍛鍊加大難度版的單手引體向上。

　　2. 俯臥撐

　　俯臥撐也是鍛鍊手臂肌肉非常有效的一種方式，且動作簡單基礎，可以算是一個萬能的健身動作。那麼我們在做人體旗幟前，就可以先透過做俯臥撐來增加我們的臂力以及人體協調感。另外，我們在做俯臥撐時，應該多做幾組，這樣也能夠鍛鍊到我們的耐力，讓我們之後的健身能夠更好的進行。

　　3. 雙手抓槓平衡訓練

　　想要做好人體旗幟，那麼對於平衡感的訓練是必不可少的，我們可以選擇一根豎立的單杆進行平衡訓練。首先我們雙手抓槓，一定要抓穩，然後雙腳觸地，讓我們的身體儘量往下斜靠，與地面形成的角度越小越好，儘可能長時間堅持下來，因為這個動作就有點類似於人體旗幟，但是更加基礎很多，是鍛鍊平衡感很重要的動作。

　　人體旗幟要練多久

　　一般人體旗幟的訓練在三個月到半年左右能夠練成。

　　想要練成人體旗幟，我們就要從最開始的力量訓練做起，那麼我們可以先做引體向上，訓練我們的手臂力量，而後開始對我們的平衡性進行訓練，平衡性訓練過程，我們需要藉助一根豎立的單槓，然後雙手抓杆，雙腳觸地，讓我們的身體儘量下壓。

5人體旗幟要怎麼練

人體旗幟作為街健的五大神技之一，也是在五大神技之中算比較簡單的了，如何怎麼練人體旗幟，下面的訓練將帶你走向人體旗幟的魅力與技巧。

這項訓練旨在建立人旗所必需的堅實基礎，我們將會針對我們的握力，肩膀，直臂力量和核心

我們還會將關注人旗所需的拉力和推力，重要的是你們要明白我曾經像你一樣是初學者，一開始我看到一個人旗的動作，我會去嘗試它，卻不知道我需要啟用什麼肌肉，這就是我為什麼一直強調人旗的基礎知識。

如果你掌握這項訓練，我保證你將以更快的速度和更適當的形式學會人旗。

開始時訓練要求是五個標準引體和15個俯臥撐，如果可以了那麼我們就開始把！（開始前熱身）

2.邊到邊引體，每邊8次

3.寬握高抬臂，10次4.人旗離心跳躍，10次

5.人旗甩腿（保持手在口袋位置，胸部稍微帶起來）

6.最後一步 人體升起 每邊8次

最後一步抬到水平時儘可能保持，久而久之你就學會人旗了。