你好，你的標準體重大概在140斤左右，你已經超重60斤左右，建議前期合理飲食，控制熱量攝入來減肥。後期可以配合運動。因為體重過大運動時會對膝蓋，心肺功能增加負擔。飲食可多攝入蛋白質食物，例如豆製品、各種瘦肉、海鮮、各種蛋類。早上喝豆漿雞蛋，蔬菜加全麥麵包。中午吃飯前先喝點水，再吃蔬菜，然後吃蛋白類食物，最後吃少量主食（玉米，紅薯，土豆等優質主食）。細嚼慢嚥、八分飽最好。中午飯量吃後4-5個小時後有飢餓感最好。白天多喝水，小口慢喝。每天最好喝夠5-7千毫升水，有利於提高身體代謝。

你問這樣的問題，我相信100%沒有人能給你一個非常標準答案，因為關於飲食方面每天吃多少和裡面的蛋白質，脂肪和碳水化合物各含多少，這需要很強的系統知識，並不是告訴一兩個菜不就能解決的問題，如果你對飲食上有很大要求的話，你可以去系統的學習一下或找一個專業的教練。就算你能獲得一個食譜，它也是暫時性的，一是不針對你個人個體二它不能持續很久，同樣的食譜可能在你身上只能維持1~2個月之後就失效，因為人體是變化的，剪紙就是改變你的生活狀態，不管是運動還是飲食都需要無時無刻都在改變身體，適應了之後那就沒有效果了。

運動化這個大概可以給出你一個非標準答案，因為每個人身體狀況也不一樣，你的體重過大，不建議你去做一些比較激烈運動，比較傷膝蓋，而且你也堅持不下來，因為你的心肺功能太弱了，你可以去快走，但是不要選擇石頭路，要選擇公園裡的路，這樣對膝蓋有好處，還有建議你去游泳，這樣的不傷膝蓋，如果你沒有游泳的話，那麼我建議你去做橢圓儀或者是臥式腳踏車，這樣不傷你的膝蓋。每次做運動的時候不低於40~50分鐘，你可以做的時間稍微長一些，但是強度呢要低，別把自己弄得太累，重點是把時間拉長，讓自己的心率保持在一個比較中等的狀態，你可以一邊做運動一邊試著唱歌，如果你的歌聲不能很順利的唱下來的時候，開始喘氣有斷的時候，那說明超過心率了。

告訴你一個我很多年對於超重者的一個小方法。要有一個好的開始，那你就要戒掉你最嚴重的一個飲食毛病。比如說不吃晚飯，不吃早飯，或者說愛喝可樂，或者說愛喝酒，或者說愛吃特別鹹的食物，或者還是油炸的食物，再或者愛吃零食。慢慢的一條一條的改正下面的毛病，我保證你可以減很多，因為99%的人都屬於單純性肥胖，就是吃的多，他們呢有一個共同特點，就是特別愛吃某一類食物，或者有一個很嚴重的飲食誤區，把它改掉就解決了80%的問題。

有時間在這裡寫這些字純屬浪費時間 趕緊穿好運動行頭 無論你能幹什麼 比如跑步？快走？溜達 都可以 去幹一個小時 飲食方面 水要多喝 是水 每天吃肉二兩 仨月後你就變成80公斤

關於吃，因人而異。但是運動可以有幾點建議，

第一、每週訓練六天，週日休息一天。

第二、如果你沒有充足的時間，那麼每天訓練2小時。

第三，第一個小時多做一些徒手訓練，或者是拿小啞鈴。

第四、第二個小時，你可以做一些，開合跳等間歇訓練。剛開始跳不起來沒有關係，你可以晃動身體，胳膊總可以舉起來的。

第五、訓練計劃：週一練胸+下肢綜合訓練，週二練背+全身綜合訓練，週三練肩+核心訓練，週四練手臂+下肢綜合訓練，週五練腿+全身綜合訓練，週六練核心力量+核心綜合訓練。

你這個體重超重很多了，不知道你的年紀多大了？這個體重運動的話，如果沒有一定的指導的話，很容易造成運動損傷，因為不知道你具體的身體狀況，我推薦你可以去學游泳，因為游泳是減負荷的運動，對身體的壓力比較小，而且是全身性的去健身房的話，橢圓儀的關節壓力比較小，划船機也行。剛開始的話，小強度保持一個小時吧！體力實在不行的話，你可以分成兩個半小時的中間間歇時間少一點。

飲食的話，我不推薦你剛開始減特別多。剛開始一週的話，我推薦你從飲食結構上面來改變就是三大要素的攝入比例改一下，零食這些東西可以就直接借了，嗯，讓身體有個適應期，讓他適應了運動之後再開始從飲食上面來，這個飲食上面的剪也要階段性。

少吃多動··管住嘴邁開腿··相信這種話你也聽了不少了，我的條件和你差不多，也是175，100公斤；但是現在我減下來了，我就告訴你一點：最重要的是你想減肥的決心有多大！？

題主身高1.77米，體重100公斤，身體質量指數BMI=體重（kg）/身高（m）²=100/1.77²=31.92。

根據國際標準成年人的身體質量指數分級：BMI<18.5，體重過輕；18.5<BMI<24，正常範圍24<BMI<27，體重過重；27<BMI<30，輕度肥胖30<BMI<35，中度肥胖；BMI>35,重度肥胖

在這裡就可以非常明確的看到，題主已經是處於體重基數比較大的範疇。

肥胖所帶來的的不僅是身材的臃腫，對生活的諸多影響，對健康也造成不可忽視的威脅，許多疾病例如三高、供血不足、心肺能力差等等一系列都會找上門來。

題主目前的困境主要是4個問題：早中晚餐該如何選擇飲食？該吃多少？每天適合做些什麼運動？又大概需要做多久？下面我們就來一一解答。一、早中晚餐該如何選擇飲食

排除遺傳以及病理方面的原因，絕大部分的肥胖都是因為飲食習慣造成，也就是說，是一口一口吃出來的肥胖。一般肥胖的人飲食方面比較愛好高糖高油高熱量的食物，比如燒烤、泡麵、重油鹽的飯菜等等，而且一頓飯的飯量是比較大的。

這些食物看起來沒有多少，但是熱量卻是相當的可怕。一個成年男性考慮基礎代謝1800千卡，日常行為活動消耗500千卡，肥胖的人一天的飲食熱量攝入可以達到三四千千卡的熱量。

所以，重度肥胖的人減肥首先需要考慮調整飲食習慣，烹飪方式以蒸煮為主，少油少鹽的清淡飲食。同時，飲食種類的選擇主要考慮一日三餐“吃飽吃好營養均衡”為主。

二、早中晚的飲食搭配問題

飲食習慣調整是第一步，接下來就是飲食如何搭配的問題。由於重度肥胖的人食量也會比較大，所以，飲食的搭配我們需要考慮飽腹感的問題。

一般來講優質蛋白以及全穀物的碳水化合物就是首選。它們在胃裡的消化時間均可長達3-6個小時，比一般的精製碳水和水果蔬菜要高得多。

如果題主實在需要一個食譜參考，可以按照以下參考：

早餐：一個雞蛋+一杯無糖豆漿（或牛奶）+一份粗糧（玉米、土豆、紫薯、雜糧粥等）+一份果蔬（涼拌蔬菜或者一個香蕉/蘋果等等）

午餐：一份葷菜（魚、蝦、禽類瘦肉、牛羊肉）+一份素菜（少油少鹽的烹飪方式）+一份碳水（雜糧米飯或者玉米、山藥、土豆、南瓜等）晚餐：可以在午餐基礎上減少三分之一或者一半，也可以選擇一份水煮菜+兩個雞蛋白+一包每日堅果的搭配。三、大基數體重的人適合做哪些運動

大基數體重的人想要開始運動，應該從走路開始，而不是直接開始運動，比如跑步，擼鐵等等。最好是從走開始，過度到跑、走結合，最後才是慢跑。

具體計劃可以這樣安排：

1、第一週可以從隔天走路20分鐘開始。

2、第二週增加到走路25分鐘。3、第三週增加走路到30分鐘。4、第四周開始在每分鐘內增加跑步10-20秒，然後走路，二者交替進行，總時間保持30分鐘。5、以後逐漸將每分鐘內跑步時間再增加5-10秒，慢慢達到走路和跑步並重，最終可以慢慢的跑起來。

開始跑步的時候肌肉可能會有些痠痛以及緊繃的現象，這是正常現象。

原因是最開始運動消耗大量糖原會產生代謝廢物，也就是乳酸，乳酸的堆積造成了這種情況，堅持下去痠痛現象就會逐漸消失。

可以採取跑步完了以後進行冰敷或者拉伸、按摩等方式，幫助肌肉組織快恢復。

減肥主要看身體的圍度。有氧訓練跟無氧訓練的結合，加強身體的基礎代謝，每次至少練習60分鐘以上。體重比較重的儘量不要跑跳容易對膝關節造成壓力，可以快走為主。

飲食方面每餐7.8分飽，最好是少油少鹽少糖。少吃多餐。保證三餐每餐能有蛋白質，維生素.碳水化合物。比如早上:低脂牛奶雞蛋麥片等粗糧。中晚餐:動物蛋白一拳頭大小，牛肉雞胸肉魚肉這些，植物蛋白一拳頭包括豆腐豆乾等，主食一拳頭，蔬菜可以多吃，水果不要吃糖分高的。

關於減肥，可以提供我的一些小經驗，僅供參考

一定要給自己制定一個合理的計劃和目標，因為每個人的體質身體耐性都不同，為什麼很多人減肥沒辦法堅持?是因為把別人的方法放在自己身上套用

1.瞭解自己的身體，比如心率，體脂率，身體柔韌性等等……然後選擇適合自己的運動，這個可以聽專業教練的建議，他們會根據你的實際情況做制定

2.合理飲食，千萬別結實，以前吃很多，突然吃很少對自己是最大的傷害，可以用薄荷，他會大致告訴你一天的攝入量，你只要每天比規定攝入量少一些就好了

3.良好的作息規律，不能熬夜，早睡早起，一日三餐，少食多餐，每次七分飽，飯後不立即躺和坐

4.飲食習慣，少油炸，少垃圾食品，其實這些只要上網搜搜都能知道的，關鍵是要剋制自己做到，可以多吃水果，選擇低GI的食物，晚上7點後不進食

5.大體重的話每天運動量要保證，但可以多樣化，主要是每天都有運動上的消耗就行，運動頻率可以一天強度大，一天小，間隔著進行

6.保證恆心，任何事情只要堅持都會有結果的，過程中會遇到一些瓶頸期，這個時候需要我們放平心態，可能需要運動加點量，可能我們還沒有掌握到正確的方法，總之針對不同問題去找答案，並且及時調整就好了

加油哦~

首先先了解一下自己的身體狀況，比如血壓，血糖，血脂等等的情況下再採取怎樣去減肥。首先我猜想以你目前的身高體重來判斷，你是位男士。你看起來還不是那麼的臃腫與笨拙，現在開始減肥正是好時候，天氣轉暖，疫情也要結束。首先每天起來先喝一杯溫開水，然後早餐雞蛋一個，豆漿一杯，一塊饅頭。上午十點吃個水果，比如蘋果，梨等；中午一碗米飯，配燉菜與拌菜，燉菜裡可以有幾塊瘦肉；下午三點水果餐，限制在250克左右；晚上黃瓜，西紅柿，胡蘿蔔，任選其一，也可以三樣都吃一點，限量在200克左右，晚飯後不要有任何的加餐，其中白天可以隨便喝水，沒有限制。早餐一個小時後考慮目前疫情情況，就選擇在家裡跑步機先慢後快的大步走，一開始不要跑，過激的運動會給身體造成傷害，走步堅持45分鐘左右，然後稍做休息，洗浴，按時睡覺，千萬不要貪黑熬夜，一覺醒來你的體重就會有變化喲！以上是在你身體健康情況下的減肥方法與飲食，如果你有糖尿病等，就不要參考以上了，加油胖友們！

這個問題我看了好久，一時半會不知從那個角度回覆你，能讓你收益幫到你，畢竟從事運動健身指導10年了 不能把你給誤導了，傷害了你，我就發表一下我的強烈建議，首先控制你的飲食，碳水化合物類物質（米，面等，可以網路瞭解那些屬於碳水化合物類物質）拒絕，可以多攝入飽和脂肪類物質（牛油，牛肉，豬肉，黃油等都可以），這個建議不僅前衛還很科學（接受所有私信反駁，更期待專業人士一起探討），不要想到吃素控制熱量減肥，運動可以考慮低強度有氧運動，反對跑步（除非能規避緩解承重和運動關節磨損帶來的運動損傷），可以考慮快走，或使用一些有氧的健身器材，3分靠練，7分靠吃，把7分把握好。脂肪減下來，體重減了，在考慮如何精細化的運動

減脂期時候有氧運動 主要是流汗，半小時到一個小時 因人而異。飲食的話 上網可以找到減脂餐 主要是每天要運動流汗 然後攝入的熱量 脂肪 要少，堅持一週 應該就會看到變化了。

分享一下我的減肥經驗，我最胖的時候128斤。有一段時間口頭喊著運動減肥，總是堅持不了。無意中被一個很久不見的朋友打擊說胖。決心開始減肥。我是這樣的，早上8點之前一杯溫開水。早餐是吃雜糧，和水果以及酸奶。比如一個水煮雞蛋和玉米，或者是香蕉。酸奶和紅薯之內的。中餐就正常吃，只是比平時少吃點，儘量多吃菜，少吃米飯。晚餐不要等到餓了在吃，中途可以吃點蘋果或者其他水果。晚餐就不會太餓。晚上我是不會吃主食，一般我會自己涼拌個黃瓜或者西藍花，芹菜啥的。基本就是這樣。運動的話我是吃完晚飯後做點健身操。這樣堅持了3個月瘦了25斤。我現在103斤。減肥期間油炸食品，碳酸飲料，高糖分的最好不吃。胖子都是潛力股，關鍵看自己！