【如何練成衣架子】

有的人天生就是衣架子，從基因上就甩開好多人，在我概念裡反正強森就是這類，肩寬骨架大，家族基因遺傳肌肉型，這就沒法比擬了，如果你是這類人恭喜了，稍微練一練你就厲害了，而剩下沒有先天條件的怎麼辦呢，那咱就更得努力練這連個部位了。

虎頭肩首當其衝，因為一個寬大的肩膀會給人一種偉岸的感覺，從正面還是後面看，都是寬大再加上公狗腰，那無敵了，遠看倒三角，近看受不了啊，要練肩膀首推動作坐姿推肩，前中束的肌肉都能刺激到，不用大重量，只要多去刺激就會變大，因為肩膀是羽狀肌肉，還很耐受，大重量掌握不好容易受傷，所以推肩小重量多組數來打造肩膀。

第二個就是鎧甲胸，一個厚實的胸肌，給人的感覺就如同雄獅的鬃毛一般，給人不怒自威的力量感，更不要說穿上襯衫或者T恤這類的衣服，從內而外的會透露出兩個字，強壯。而對於衣架子級別最好多去練上胸，上斜槓鈴臥推就非常好，但還是要注意重量，中等重量即可，想要厚實得胸肌，最好與肩同寬的握距，多去做頂峰收縮來實現刺激胸肌的目的

【總結】

其實一個衣架子般的身材，還需要更多的身體打造，鍛鍊身體不光是練的身體更多的是練的心智，你有什麼樣的身材對應的就是你所處的朋友圈，越自律身材越棒，接觸到的也都是同樣自律的人。想要更多訓練知識和技巧【關注一下唄，每天和您分享實用健身知識哦】

對男性來講V型身材就是天然衣架。

對女性來講，S型身材就是天然衣架。

但無論是v型還是s型的身材，都需要肌肉去凸顯曲線、填充衣服下的空洞之處。

普通人想要獲得更好的身材，必定要先讓自己的體脂降到一定的程度，然後再進行增肌。

之後，按照普通審美觀念，男生注重練肩背胸肌，女生練臀肌。

要像個衣架子把衣服撐起來，就要把三角肌和胸肌上側練發達了。

三角肌的話多練習啞鈴上舉，側舉，俯身側舉，讓三角肌前中後三束都鍛鍊到。

胸肌上側的話多練習下斜的俯臥撐，就是把腳放在有點高度的地方做。或者去健身房練習斜板的槓鈴和啞鈴。

有氧為主力量為輔。透過力量訓練保持一定的肌肉量，用有氧運動保持較低的體脂率。然後就是飲食，低脂高蛋白適量碳水，保持身材。最後就是微調了，哪一塊肌肉的不夠滿意不夠飽滿撐不起衣服，就要針對性訓練，不過到了這地步身材基本無可挑剔。強調一點衣架身材與身高無關，任何身高都能練成其身高領域的好身材，祝願各位都能做到，脫衣有肉穿衣顯瘦，美美噠！

衣架子身材也就是需要穿衣顯瘦，脫衣有（肌）肉，太胖了就談不上衣架子，太瘦了也撐不起來衣服，只有適當的體脂率和肌肉的輪廓，寬闊的肩背、緊緻的腰腹、挺翹的臀部、以及結實的腿部，組成的倒三角才能稱作衣架子。

肉多的減肉，這是塑形首要因素。體脂率過高直接影響增肌塑形的效果，而減脂最好的方式是控制飲食+有氧運動。所以管住嘴、邁開腿，自律的控制體脂率才能在接下來的增肌塑形中發揮更有效的作用。

雖然寬闊的肩背、緊實的腹部、挺翹的臀部、結實的腿部是區域性的塑形，但在最初階段時可以用多個複合動作來訓練。

用負重訓練搭配有氧運動效果更好，在新手需要減脂塑形時，這樣的方式可以有明顯的效果。

複合動作可以募集到更多的肌纖維，對整體塑形有很大幫助，在有了訓練痕跡之後可以再有針對性的增加一些孤立訓練。

同時，飲食管理要和健身互相配合，適中的熱量和足夠的蛋白質促使肌肉生長恢復，且不會導致熱量過剩。

怎麼練衣架子身材？保持相應的體脂率，根據身形多做力量訓練。

什麼是衣架子身材？就是穿什麼衣服都好看的身材。被公認為身形好看的人，也會被說成“衣服架子”。

從健身的角度來說，衣架子身材，也可以被理解為“穿衣顯瘦，脫衣有肉”的身材，怎麼練出來呢？

1. 體脂率，是人體內脂肪重量佔總體重的比例。女性體脂率的正常範圍在20%到25%之間，男性體脂率的正常範圍在15%到18%之間。

2. 衣架子身材者的體脂率，女性的體脂率至少應控制在20%左右，男性的體脂率至少應控制在15%左右。過高的體脂率，會增加身體不同部位的圍度，穿衣服也就難以保證好看。

3. 減脂和保持相應的體脂率，一方面在於加強慢跑、健身操、動感單車等有氧訓練，另一方面應合理飲食，避免或減少高油脂、高糖、高鹽等高熱量食物的攝取。

1. 衣架子身材，具體來說，是勻稱、有形，好看的身材。女性有著平肩、細腰、翹臀、修長腿等組成的曲線有致身材，男性有著胸肌、闊肩、結實的臀部等組成的倒三角身材。

2. 有氧訓練減脂瘦身，力量訓練增肌塑形。增肌塑形，是以臥推、深蹲、硬拉、引體向上、俯臥撐等不同的力量訓練，堅持循序漸進訓練。

3. 不同的人，體形有著差別，打造衣架子身材，應根據自己的身體情況訓練，比如偏瘦的身體部位，應多做大重量、少次數的力量訓練， 偏胖的身體部位，應多做小重量、多次數的力量訓練。

4. 打造和擁有衣架子身材的過程，需要較長的時間，在這個過程中，還應根據訓練的效果，及時調整訓練方式、方法，以使訓練更有效。