穀類食物位居底層，每人每天應該吃250g-400g；

蔬菜和水果居第二層，每天應吃 300g-500g 和 200g-400g；

魚、禽、肉、蛋等動物性食物位於第三層，每天應該吃 125g-225g（魚蝦類 50g-100g , 畜、禽肉50g-75g，蛋類25g-50g) ；

奶類和豆類食物合居第四層，每天應吃相當於鮮奶300g 的奶類及奶製品和相當於幹豆30g-50g的大豆及製品。第五層塔頂是烹調油和食鹽，每天烹調油不超過25g或 30g，食鹽不超過6g。

最下一層穀類包括小麥麵粉、大米、玉米、高粱、等及其製品，如米飯、饅頭、玉米麵餅、餅乾、麵包、麥片。薯類包括馬鈴薯和紅薯等，可替代部分糧食。雜豆包括大豆以外的其他幹豆類，如紅小豆，綠豆等。它們是膳食中能量的主要來源，在農村中也往往是膳食中蛋白質的主要來源。多種穀類摻著吃比單吃一種好，特別是以玉米或高粱為主要食物時，應當更重視搭配一些其他的穀類或豆類食物。加工的穀類食品如麵包、烙餅、切面等應摺合成相當的麵粉量來計算。主要補充糖類。

金字塔底層的食物為穀類，薯類和雜豆。穀類包括小麥麵粉，大米，玉米，高粱及其製品，如米飯，饅頭，烙餅，玉米麵餅，麵包，餅乾，麥片等。

薯類包括紅薯，馬鈴薯，可替代部分糧食。

雜豆包括大豆以外的其他幹豆，比如紅小豆，綠豆，芸豆等。

穀類，薯類，雜豆食物的選擇應該多樣化，粗細搭配。

中國居民平衡膳食寶塔，一共有五層，最底層是穀類、薯類和雜豆。

這一類食物含有豐富的碳水化合物，是提供人體所需能量的最經濟最重要的食物來源，同時，谷薯類食物也是B族維生素、礦物質、膳食纖維和蛋白質的重要來源。在食物多樣的基礎上，堅持穀類為主，不僅體現了中國傳統膳食結構的特點，也能滿足平衡膳食模式中碳水化合物提供能量應占總能量50%-65%的要求。

與精製穀物相比，全穀物保留了完整穀粒所具有的穀皮、糊粉層、胚乳、胚芽，具有更多天然的營養成分。這些天然的營養成分包括：膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚類等植物化學物質。全穀物包括全麥、糙米、燕麥、蕎麥、玉米、小米、高粱、青稞、黑麥等等

雜豆類的營養價值

雜豆類指的是除黃豆、黑豆和青豆等大豆類食物以外的其餘澱粉豆，包括赤豆、芸豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等等。與大豆類相比，其氨基酸的組成模式與大豆相同，但是蛋白質含量低於大豆，碳水化合物含量較高，約含50%-60%的澱粉，所以雜豆類常被作為主食看待。雜豆中的B族維生素含量高於穀類，也富含鈣、磷、鐵、鉀、鎂等礦物質。雜豆也富含穀類蛋白質缺乏的賴氨酸，與穀類食物搭配食用，可以起到很好的蛋白質互補的作用。

薯類的營養價值

中國常見的薯類有土豆、紅薯（甘薯）、紫薯、芋頭、山藥、木薯等。薯類中碳水化合物含量25%左右，蛋白質、脂肪含量較低。一般薯類的維生素C含量較穀物高土豆具有較高的鉀含量，紅薯中所含的胡蘿蔔素也較穀類高。甘薯中還含有豐富的纖維素、半纖維素和果膠等，可促進腸道蠕動、預防便秘。

參考：

《中國居民膳食指南2016》

什麼是平衡的膳食寶塔 | 飲食科普

平衡的膳食寶塔一共分為5層，從底層到頂層，食物的量越來越少

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第一層是穀類和薯類，為人們提供碳水化合物。像我們常見的五穀雜糧，米飯，紅薯土豆都是這一層基石裡的主力軍。

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第二層是水果和蔬菜，主要補充維生素、礦物質和膳食纖維等等包括植物特定的化學分子。這一層對於人體所需的營養成分也是必不可少的。

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第三層是魚類，蛋類及肉類，其蛋白質和脂類含量是能量轉化的重要因素。

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第四層是奶類和豆類，主要補充蛋白質，鈣還有維生素B2。

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第五層是鹽、糖和油脂類，也就是需求最少的金字塔頂尖。大家都在提倡低油低鹽低糖化的飲食習慣，它們的功能只是提供脂類為主的營養素。

（1）“平衡膳食寶塔”第一層的食物，主要營養物質是澱粉，該物質在消化系統中開始被消化的部位是[①]口腔，在此部位中，唾液裡的澱粉酶會將該營養成分分解成麥芽糖，所以當我們細嚼米飯時會覺得有甜味．

（2）在消化系統中，消化食物和吸收營養物質的主要場所是[④]小腸，

在此部位中含有由[⑤]肝臟分泌的，能促進脂肪消化的膽汁、腸腺分泌的腸液和胰腺分泌的胰液等多種消化液．

（3）青少年處於長身體的關鍵階段，在保證攝入足夠的第一、第二層食物的同時，應多吃些處於第三層和第四層的食物，因為這些食物可以提供豐富的蛋白質．

平衡膳食寶塔共分五層,包含我們每天應吃的主要食物種類。寶塔各層位置和麵積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。

穀類食物（澱粉）位居底層，每人每天應該吃 250g-400g；

蔬菜和水果（維生素）居第二層，每天應吃 300g-500g 和 200g-400g；魚、禽、肉、蛋等動物性食物（蛋白質）位於第三層，每天應該吃 125g-225g（魚蝦類 50g-100g , 畜、禽肉50g-75g，蛋類 25g-50g) ；

奶類和豆類食物（糖類）合居第四層，每天應吃相當於鮮奶 300g 的奶類及奶製品和相當於幹豆 30g-50g的大豆及製品。第五層塔頂是烹調油（脂肪）和食鹽，每天烹調油不超過25g或 30g，食鹽不超過6g。

平衡膳食寶塔最下面一層便是第一層，需求最多的一層，主要有：

第1層：穀類食物，如米飯、饅頭、興類等。