大腿肌分為前外側群、後群和內側群。

前外側群的肌肉也叫股四頭肌，也是人體最無力的肌肉之一。它包羅直肌、股中肌、股外肌和股內肌。這四塊肌肉的效能是堅持股骨垂直，以維持人體挺立並協助下蹲和起立。前外側群另有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內旋，如踢毽子時的腿部舉措；後者可使大腿彎曲和內旋，還能對大腿的肌肉膨脹起到輔佐支援作用。

後群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的效能是使小腿彎曲和外旋，大腿後伸；半腱肌和半膜肌的效能除使小腿內旋外，其他均同股二頭肌。

內側群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。這些肌肉包管了大腿的內收、外旋、後伸、彎曲和小腿的彎曲和內旋。

引薦幾種錘鍊辦法，盼望對你有協助。

1. 深蹲

雙手各持啞鈴（分量依據本身條件）於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的地位，控制穩，兩腳天然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力膨脹蹲起復原。次要練大腿肌群和臀大肌。

2.箭步蹲

兩手持啞鈴，兩腳天然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋簡直靠近空中，成箭步蹲。一腿完陳規定次數後換另腿前跨做。次要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。

3.俯臥腿彎舉

俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿蜷縮。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於“高峰膨脹”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性遲緩復原。次要練股二頭肌。

4. 負重深蹲

槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓，滿身挺立，挺胸收腹，腰背肌肉堅持告急。然後屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的膨脹力伸腿起立，兩腿蜷縮，並使股四頭肌竭力繃緊，稍停。再重新下蹲。

此舉措的呼吸辦法有兩種：輕負荷狀況下，下蹲時呼氣，起馬上吸氣；重負荷狀況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然後吸氣起立。訓練中，做最初頻頻下蹲舉措時，如呼吸短促，也可在起立後延續疾速呼吸頻頻，以便吸人更多的氧氣。做舉措時意念應會合於股四頭肌。本舉措也可兩手握啞鈴或負擔沙袋、米袋來訓練。

5. 股四頭肌後蹲

站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的槓鈴並擔負在頸後肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身材蜷縮。屈膝下蹲到大腿下面和空中平行或稍低，運動一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身材復興到挺立。按規則次數和組數反覆再做。完成後，退回幾步，把槓鈴放回深蹲架上。下蹲時呼氣，起馬上吸氣。在做整個舉措的程序中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，舉措要波動。腿部快蜷縮時，用力挺直膝樞紐關頭。

6. 股四頭肌前蹲

站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的槓鈴託在胸前肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身材蜷縮。膝下蹲到大腿下面和空中平行或稍低，運動一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身材復興到挺立。按規則次數和組數反覆再做。完成後，退回幾步，把槓鈴放回深蹲架上。

下蹲時呼氣，起馬上吸氣。在做整個舉措的程序中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，舉措要波動。腿部快蜷縮時，用力挺直膝樞紐關頭。

7. 股四頭肌 腿舉

仰臥在“腿舉架”的底板上，伸直雙腿讓整個腳底頂住減輕板的底面。兩腿用力向上蹬板，到兩腿完全蜷縮，同時努力膨脹股四頭肌。運動一秒鐘，屈膝，讓減輕板漸漸降落到先卡定的高度。反覆再做。用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。仰臥時，臀部正對減輕板的中央下方。蹬板時，整個腳底平貼住板底。

8. 並腿深蹲

做這個舉措的人未幾，但它倒是興旺股四頭肌的好辦法。為到達稱心的結果，舉措必需準確標準，次數要多，距離工夫不超越45秒，舉措程序中要堅持雙腳、雙腿併攏，上體只管即便垂直，背部與空中的夾角應在30～70度之間，便是說在舉措到達最高點時不要直體，靠近最高點中止。如許能一直使腿部處於受力形態。這個舉措最好是輕分量屢次數，做到力竭為一組。如許你會以為大腿肌肉像在熄滅。為加強訓練結果，可以和腿屈伸聯合起來停止組合訓練，即15次腿屈伸接著做並腿深蹲，直至力極力一組。

另外，一下幾種也是提高腿部力量的好方法：

蛙跳，最好綁上沙包訓練，主要是堅持！

摸高跳，原地蹲下，以最大力量起跳！

負重跑，腿上綁上沙包訓練！

直接告訴你我在體院訓練方式吧，原則是漸進超負荷，就是慢慢的增加重量達到提升肌力的左右。鍛鍊方法遞增組。做負重深蹲，這個腿部力量基礎，做八組，前兩組先熱身做輕重量30次，兩組熱身不算在正式組裡，重量遞增第一組的重量能做多12次，不用力竭。後面每組加重五公斤，次數減兩次。比如第一組是40kg做12個，第二組就是45kg10個，第三組50kg8個，第四組55kg6個，第五組60kg4個，第六組65kg2個，第七組70kg1個，第八組75kg1個。最後一兩組最好有人保護做一個就可以了。 注意幾個地方1.一定要帶腰帶保護腰2.站起來的時候速度能儘量快點，增加爆發力。3.不要下的太低，重量大發不出力。訓練頻率每週兩次就好了，條件允許可以配合肌酸效果更好。

這要看您的鍛鍊基礎，如果你是一個初級練習者，練習的首要目的是改變肌纖維的化學結構 ，例如肌肉的伸展性和初長度？也就是充分熱身後。多做一些肌肉的伸拉牽扯的動作。改變肌肉當中肌糖元的數量。提高肌肉當中運動神經、感覺神經的聯絡與靈敏度，擴大毛細血管網的開放量。

練習初始，最好不要接觸器械。例如利用腳尖點地的快速跳起，有效的提高踝關節等處的小肌肉群。利用蛙跳、深蹲跳、單足跳等克服身體重量為目的的超等長訓練。有效地改變肌肉當中的化學結構，超等長的跳躍，每組練習的數量可以隨著超量恢復的改變 ，逐漸增加到10—20個左右。這種以增加肌肉的耐力為原則的方法，可以有效地改變自己肌肉的質量。做這些動作的同時，還可以錘鍊主要的關節腔囊的剛韌勁兒。

傳統增加腿部力量主要是站馬步樁和腿繞沙包騰空跳躍跑山路，練耐力速度和力量。現代練腿力主要是負重深蹭挙重等。

腿部力量:深蹲，硬拉為主，配合箭步蹲，臥蹬，記得注意姿勢，小心腰，一定先熱身。

彈跳力:蛙跳，縱跳，可以適當負重，以及之前說的腿部力量訓練，拉伸你的韌帶一樣會提高你的彈跳高度，別忘了先熱身。

跑得快:上面的兩點練的不錯了相信你也跑的快了。想參加比賽，就得針對性地練習，起跑，加速，抬頭，衝刺，撞線，調整你的歩頻與步幅，，，若還想提高，可以考慮去別人家果園偷果子，主人有大狼陪練。

這個還真比較麻煩！！！

首先彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。

　　所以我們不能說提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。

　　二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。

　　如自己進行訓練，最好每週進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用槓鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：

　　負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。

　　至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：

　　、大力量訓練每週至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。

　　、每次課最好安排以上所述三項練習方法。

　　、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。

　　、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

　　三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。

　　反覆衝刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂衝刺，要求你自己在準備活動後全速往前衝，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每週三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。

　　四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。

　　最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關係。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的衝動訊號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的衝動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的衝動。

去youku搜尋咚咚籃球教學，檢視彈跳系列16期影片，和基礎力量訓練影片。

有許多人在運動中經常會感覺到腿部沒勁，這其實都是因為經常不鍛鍊的原因造成的。下面讓我來介紹一下如何增強腿部力量。

快跑，快跑是對於大部分人來說比較簡單實用的辦法。它能很有效的鍛鍊和激發腿部的爆發力，堅持下去一定能增強腿部的力量。每天抽出時間練衝刺次100米 一次一組 每天5組即可。

深蹲，深蹲也是一個好辦法，它能有效的增強大腿部的力量，讓你在籃球或者足球運動中跑的更快，更有活力。每天做10組，一組10個，每組間隔不超過30秒。

蛙跳，蛙跳對於大多數愛運動的人來說是很痛苦的。但是其實是增強腿部力量非常有效的方法。但是不適合正在長身體的人，原因是阻礙骨骼的生長。對於成年人來說每天做10組蛙跳，1組10個 每組間隔不超過35秒

我不是什麼專家只知道用自己知道過得嘗試過的辦法來幫助大家，簡單易懂。

1.力量練習，常見的就是蹲起。後來是負重蹲起慢慢的伸蹲。

2.跑步，跑步是練習腿部肌肉十分有限的辦法。

大腿的肌肉力量如何，完全取決於我們大腿的肌肉是否蘊含著力量。與我們的上肢相比，我們的下肢肌肉更加有力量，並且數目較少，但在人體中卻發揮著更為重要的作用。因為，下肢肌肉在人體的支援和位移中都起著至關重要的作用。

要想增加大腿這一部分的力量，那我們首先就來了解一下大腿這一部分的肌肉。大腿的前群肌肉主要有以下幾種肌肉。股四頭肌，是人體中體積最大的肌肉之一，位於大腿的前面。縫匠肌，位於大腿的前、內側面的皮下淺層，是我們全身最長的肌肉。闊筋膜張肌，位於大腿的上部前外側，被筋膜所包裹著，闊筋膜張肌有著穩定骨盆的作用。大腿的後群肌肉比前群種類稍多。股二頭肌，位於大腿的後面的外側。半腱肌和半膜肌都起於坐骨結節，半腱肌位於大腿後面的內測淺層，而半膜肌位於半腱肌的深層。大腿的內側群肌肉包括了恥骨肌、長收肌、短收肌、股薄肌和大收肌。這些大腿的內側群肌肉在大腿的內側分層排列。

簡單認識了一下大腿的肌肉之後，我們就來談談該怎麼提高大腿的肌肉力量。採用懸垂舉腿、仰臥舉腿、負重高抬腿等練習，可以提高股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌的力量，後壓腿、弓箭步壓腿可以發展這些肌群的伸展性。負重後襬腿、俯臥背腿、後蹬跑等練習可以發展股二頭肌、半腱肌、半膜肌、大收肌的力量，正壓腿、仰臥屈髖等動作可以發展其伸展性。抗阻力夾腿、抗阻力內擺腿等練習可以提高大收肌、長收肌、短收肌、股薄肌和恥骨肌的力量，側壓腿、橫劈叉可以發展其伸展性。

如果是以提高腿部力量為訓練目標，那麼在具體的訓練方式方法上跟健身健美訓練區別還是很大的，不同運動目標需要不同的訓練方法。

訓練原理：對於以提高力量為首要訓練目標的訓練量者如舉重和力量舉運動員來說，追求的是肌肉單次收縮的力量潛力最大化，也就是要使肌原纖維的增生最大化。所以訓練通常是以每組1-5次，強度在80-100%，代謝性質為磷酸原供能的練習為主。

具體動作：深蹲硬拉這兩個複合動作是發展下肢力量乃至全身力量最好的訓練動作，以提升下肢力量為主要目的，優先考慮這兩個訓練動作。輔助訓練動作可以考慮蛙跳和箭步蹲。

組數次陣列間歇：在掌握了較為標準的深蹲和硬拉動作之後，可以進行二者的結合訓練，也可以進行二者的分化訓練。組數方面，由於是大重量，不宜過多，可以嘗試經典的5*5訓練，即主打動作（深蹲硬拉）做五組，每組五次，重量選擇在自身最大負荷的80%左右。

複合動作大重量訓練主要消耗體內磷酸原，所以組間休息要足夠長2min-5min。輔助訓練動作可以重量較輕，次數較多，組間歇較短，組數根據自己剩餘體力決定

訓練頻率：想要力量臂相對較快的增長，訓練頻率也要相對高一些，如每三到五天一個訓練週期。

以上是針對性較強的腿部力量訓練建議，就事論事這種力量式訓練對於力量增長比健美式訓練更快捷一些。但是對於訓練者本身有較高的訓練水平要求，如果自身實際情況不能達到，可以考慮降低訓練強度。另外還要注意訓練前的熱身和訓練後的拉伸放鬆，以及充分的營養補充，尤其是碳水食物和蛋白食物的補充。

百分之八十的人下肢力量較弱，四個action幫你及時提高！

現在的生活水平都大幅提高了，人們的工作也不需要小號太多的體力，並且越來越沒有時間去鍛鍊了，所以幾乎有百分之八十的人下肢力量較弱，我們要直視這個問題，並且下面四個action可以幫你及時的提高！

腿部的力量是支撐我們，機體實現跑跳和行走的關鍵，但是科技的飛速發展，雖然帶來了很多的便捷，但是讓我們的雙腿變的荒廢，每天長期的坐姿，直接導致了我們下肢力量的退化。

我們的身體是十分靈敏的，並且為了適應生活的環境，會做出一些相應的選擇和改變，長期的讓腿部得不到刺激，我們的身體就會將資源給限制，更多的用到哪些經常使用的部位去。

想要有效的提高下肢的力量，就要懂得如何正確的進行訓練。在諸多形式的訓練方式中，對於力量的增長最為有效的，就是採用5-10RM的負荷，每個練習完成4-5組充分的鍛鍊目標。

在訓練之中還有一點，就是讓動作的位移要儘量的長，例如在負重箭步蹲中，讓兩隻腳分隔開最長的距離，讓目標部位在持續的收緊中，對其進行最大程度的刺激，這樣會很有效率。

上面所說的方式方法，不僅僅適用於腿部的訓練中，在其他部位的力量訓練裡，一樣可以靈活的運用。在訓練開始前的預熱也不要忘記，我們要讓訓練做到有目標有計劃，才稱得上有效二字。

動作一：坐姿夾腿器訓練

這個練習練到的是大家嚐嚐所忽略的內收肌，能讓你的腿部夾緊力量更大。

坐於器械的座椅上，將背部緊貼靠背，然後雙腿和其護墊緊密接觸，雙手抓在兩邊的把手，然後發力向中間夾緊，讓雙腿相互靠近，幾乎貼近時停頓一下，再緩緩收力還原，讓雙腿慢慢的鬆開，然後再次重複夾緊的動作。

感受大腿內側的肌肉發力，做的時候上半身不要動，僅僅依靠腿部的力量完成動作。

動作二：器械腿彎舉

這個練到的是大腿後側的股二頭，這個部分也是很多人容易忘記的。

首先身體俯臥在器械上，讓胸部貼近凳面，雙手抓住下方的把手，並且小腿從下方鉤住轉軸，然後大腿後方發力，將轉軸向上轉動，直到小腿幾乎垂直地面再下放，回到小腿平行地面後，再重複腿彎舉的動作。

不管是向上彎舉還是下放的過程中，都要保持腿部的持續張力，不要有突然的鬆懈。

動作三：坐姿腿屈伸

這是鍛鍊大腿前側股四頭的好動作，坐姿的方式能讓你更穩定的完成動作。

起始階段也是坐立於座椅上，讓背部貼近後方的椅背，雙手可以抓在把手上，或是放在大腿上，然後小腿從下方向上鉤住轉軸，然後股四發力向上抬起轉軸，讓其幾乎平行地面，再慢慢下放轉軸回到開始階段，再重複向上抬腿的動作。

再上抬腿部的時候，上體不要有其他的動作，避免身體借力完成練習。

我是魔獸 思遠，今天回答小夥伴的提問：如何訓練可以有效提高腿部力量？

對於提高力量這個問題，其實大致會有兩點：第一種，就是單純的只是為了力量的一個增加，去做專項的訓練。

第二種可能會略有區別，就是說我透過增肌的一些健美訓練。然後提高肌肉的一個含量，從而去提高我們的力量，通常可以分為大致分為這兩點。

那對於提高腿部力量來說，力量的訓練，我們可以做深蹲，硬拉都是可以的，都是可以有效地去提高我們的腿部力量，但是有一個前提，就是說你必須先掌握這兩個動作的一個技術要領。

保證這個動作的一個準確性，你在完全熟知它沒有任何問題的情況下。再去做詳細的一個計劃安排。

通常來說以長肌肉力量的訓練，通常次數排在每組1到5RM。就說你每組的最大次數不要超過5次，這個主要是一個以肌肉增長力量為主的一種訓練。

那當然我們通常所做的抗阻力訓練。以提高肌肉量，增長肌肉體積為目標的訓練也會有效的鍛鍊到我們的腿部力量，可能說是沒有像力量舉那樣的一個增長迅速更快。

那對於我們腿部肌群。我們還是要針對不同的一些小肌肉去訓練，我們股四頭肌、大腿前側股四頭肌、還有大腿後側的後練肌群，膕繩肌群包括小腿都是有必要去專項訓練的。

那股四頭肌我們通常會做一些坐姿腿屈伸。包括的哈克深蹲、倒蹬都可以有效的練到我們的股四頭肌。

那針對後束肌群除了剛剛說到的硬拉之外，我們還可以做一些俯臥彎腿舉做一些單關節。然後更有受的去刺激到我們的這個目標肌肉。

當然我們都臀大肌臀中肌也都是需要再訓練的。要保持我們整個腿部肌肉的均衡發展，而不是隻練某一小塊肌肉。

所以說以這樣的方式也同樣可以對我們的腿部力量得到一個提升。

腿部訓練對於女士們的意義，就像胸部對於男士的意義，這是大家最受歡迎的訓練，基本上不會不進行腿部訓練，甚至你會祈禱自己的腿部，能有哪怕一丁點的進步，你可以選擇槓鈴深蹲前深蹲，哈克機深蹲，腿舉，槓鈴箭步蹲，啞鈴蹲，羅馬尼亞硬拉腿彎舉，提踵，推舉機小腿蹬舉。

多練腿部多關節動作，如槓鈴深蹲，舉腿。以單腿深蹲為輔，在用單關節器械構造線條。每週一次練腿，1~4Rm練習決對力量。

哈嘍大家好，今天教給大家一些在健身房裡常見錯誤的糾正方法，要知道健身歸健身，但是健身訓練後萬一自己想要的身體部位不如意是不是也是一件很苦惱的事情呢？那麼這個系列的文章就教給大家，到底要如何糾正這些錯誤。我們話不多說，下面就告訴大家。

仰臥腿彎舉，這個健身動作在健身房裡可謂是很常見了，老手們喜歡用，新手們看著也想學，但是學到表面學不到精髓，那麼我就來告訴你們，當你們學習的時候，到底漏掉了什麼呢？請看下面。

那麼第一個常見的錯誤就是我們在抬起重量的同時，自己的臀部也抬起來了，犯這個錯誤的原因大多數是因為我們的注意力還不夠集中，或者重量超過了自己的極限承受重量，所以才會導致我們最後只能透過抬起臀部將重量拉起來。

向上面那樣，我們不光是藉助了臀部，我們還藉助了腰部的力量。我們再拉起重量的時候，一定要堅持把屁股壓下去，如果不壓下去那麼根本無法收縮膕繩肌懂伐？其實我們也可以想象就在做二頭彎舉。

接下來說第二點，那就是當我們每次到達高處時，沒有用生命去收縮肌肉，很多人只是單純的把重量甩起來了而已，那樣快起快落根本就沒有花精力去收縮肌肉，要知道讓肌肉去收縮才是訓練的核心。我們在器械上做的時候很容易做頂峰收縮的，所以說我們只需要花點心思就可以了。

然後下一個動作就是箭步蹲，我們一般在做箭步蹲的時候會用到啞鈴或者槓鈴。那麼常見的錯誤之一是，當我們在跨出第一步的時候，步子要麼太大，要麼太小。要知道，步子太小就會讓腳尖不自覺的踮起來，步子太大就會導致運動幅度特別短，所以我們一定要適中，長短很重要。

箭步蹲的最佳姿勢，應該是膝蓋彎曲成直角，也就是九十度，當然啦，是前後膝蓋都要是直角。另外，不管我們有沒有握著啞鈴，都應該是前面的腳用力。

有人說膝蓋過於向前，超過腳尖會對膝蓋不好，我是不相信這些的，因為這些東西因人而異。有的人膝蓋超過腳踝就會痛，但是有些人就不會，只要不踮起腳尖，這些都沒什麼問題。

最後，一定要注意了，這些常見錯誤不僅僅是會導致訓練不到位的，更嚴重的還會導致肌肉變形，肌肉變形是很難看的，所以還希望大家好好糾正這些錯誤。

健身的人都知道，小腿的力量在生活中是非常重要的。買了大米需要抗上樓的時候、世界末日需要逃命的時候……需要的都是小腿的耐力和爆發力。

可見小腿非常重要，對我們的生活幫助特別大。你知道怎麼練習小腿，才能讓小腿充滿了力量嗎？不知道的話，就一起來看看吧。

1.上樓梯

經常登樓梯，能刺激小腿的脛骨前肌和腓腸肌，能讓你的小腿變得有力量，登樓梯主要是讓你的小腿增加耐力。一開始你可以循序漸進、一階一階練習。到了後期，你可以一次登兩階臺階，這樣會高強度刺激你的小腿肌肉，從而讓你的小腿變得更有力量。

2.沙袋

沙袋是一種鍛鍊腿部肌肉的小工具，小編的學生時代，班上的男生幾乎人手一個，也是風靡過一段時間。沙袋具有一定力量，能增加人體走路時的阻力，從而達到增長小腿的力量的效果。這種沙袋可以綁在小腿的任意位置，但是人們主要是綁在靠近腳踝的位置。這樣會更有效地練習小腿的力量。

3.深蹲

深蹲這種運動方便快捷，在家裡就能夠練習，與此同時，深蹲不但可以很好地鍛鍊小腿的耐力，還能促進肌肉的生長，讓你的小腿結實有力。你需要多做多練，才可以達到增長肌肉的效果。推薦新手一天五組，一組十到二十個，你也可以根據自己的體能制定計劃。

4.衝刺跑

衝刺跑需要足夠寬闊的場地，衝刺距離大約需要二十米到五十米距離不等。衝刺跑鍛鍊的是腿部的爆發力，衝刺會急速收緊你的腿部肌肉，從而破壞掉你的肌肉纖維，當肌肉纖維在癒合的時候，肌肉就會變大。但是注意要反覆、多次練習，才能夠效果。

5.腳踏車

腳踏車是一種非常好的健身工具，可以全方位地鍛鍊腿部肌肉，你可以選擇在一個Sunny明媚的午後慢騎，練習自己的耐力。也可以挑選一個合適的場合，用腳踏車進行一次衝刺。你可以有效鍛鍊小腿上的爆發力和耐力。

6.跳繩

跳繩是一項非常有趣的運動，你需要藉助跳繩，在繩子透過的瞬間，儘量跳起來，讓這個動作持續下去。這項運動可以很有效促進增長你腿部的肌肉，你的腿部肌肉在我一次又一次的跳躍中將變得越來越結實，同時會增加你的耐力。

以上就是讓你的小腿變得力量爆棚的練習。你也想擁有超人般力量爆棚肌肉滿滿的小腿嗎？

身體的下肢力量對於我們來說是非常重要的，腿部力量如果不足，那麼身體的其他部位所承受的力量就會增加。這樣就會很容易引起這些部位的受傷。

你還愣著幹嘛，趕緊跟著學下面這些瑜伽招式吧！

體式詳解：

1.首先在地面上做一字馬的動作。然後慢慢將右腿向上抬起，知道小腿與大腿成九十度角。腳的右側貼在地面上。 2.轉動腰部，右側肩膀與右側臀部在一條直線上。右手搭在左腿大腿處靠近膝蓋的位置。左手五指分開，指尖貼在地面上。 3.保持這個姿勢大約20-30秒。這個動作首先拉伸的是腿部的內側肌肉，增強肌肉力量，同時還能增強腿部的柔韌性。轉動腰部，能夠鍛鍊到腹部的力量和左側腰部的肌肉，讓腰部面板保持緊緻。

體式詳解： 1.首先站立在地面上，臀部向下蹲，直到小腿和大腿完全貼合在一起。 2.雙手交纏抱住膝蓋，臉部輕輕靠在膝蓋上。 3.踮起腳尖，腳跟處貼在臀部上。保持此動作20-30秒鐘。這個動作能夠很好的拉伸大腿的外側肌肉。踮起腳尖能夠鍛鍊到小腿肌肉，同時由於受力面積的變小，小腿需要用比平時多的力量來支撐整個身體，有利於腿部力量的增強。

體式詳解： 1.首先，雙腿分開站立在地面上。將右腿向左腿的邁出大約一米的距離。腳尖方向均朝向身體左側。 2.轉動腰部面向右腿，將上半身平直向下彎曲，直到左側肩膀與右腿膝蓋在同一個位置。 3.右手抱住右側大腿大腿處，穿過胯下抓住左手。這個動作能夠很好的拉伸大腿內側的肌肉。促進腿部的血液迴圈。上半身下壓能更好的拉伸腿部。同時將身體重心下降，有利於下肢力量的增強。

體式詳解： 1.首先在做一個一字馬。然後慢慢將左腿抬起，大腿離開地面，與小腿成垂直狀態。腳掌踮起，腳尖著地。 2.轉動腰部，伸出右手，手指輕輕搭在右腿腳跟處。左手向上伸出，平直彎曲靠近頭部。 3.調整好呼吸，保持20-30秒。這個動作很適合長期久坐的上班族。由於一天沒有運動，腿部肌肉容易僵硬。拉伸大腿能夠放鬆大腿的肌肉，減輕這種情況。同時雙手的動作讓肩部也得到了放鬆。

以上這些招式都能很好的鍛鍊到腿部的肌肉，讓你身體下肢力量增強哦。收藏起來自己看還是分享給女朋友或老婆都很棒哦~

首先很遺憾的告訴您，力量和耐力是無法同步增長的，要麼是提高力量降低了耐力，要麼是提高了耐力降低了力量，不僅僅是腿部肌肉如此，其他部位的肌肉是同樣的道理。

舉一個很直觀的例子，長跑運動員可以一次跑上幾十公里，腿部耐力非常的好，但是他們的腿部很細，力量很小。

健美運動員可以深蹲幾百公斤，腿部力量非常驚人，他們的腿非常粗，但是幾公里也跑不下來，耐力很差。

我們的肌肉有兩種型別，紅肌和白肌，它們同時存在於我們的肌肉中。紅肌偏向於耐力，能量代謝為有氧代謝，白肌偏向於力量和爆發力，能量代謝方式為無氧代謝。

如果我們的肌肉訓練模式為低強度長時間，那麼紅肌就會發更達，訓練模式為高強度短期時間，白肌就會更發達。

力量增肌訓練的模式一般都是12rm以下的，在這種模式下，我們的白肌越來越發達，因為肌肉中以白肌為主，所以我們的肌肉就越來越大，力量也越來越大。

訓練模式在20rm以上就是耐力型的訓練了，以強化紅肌為主，紅肌是少數，所以耐力訓練對增肌和增加肌肉力量作用不明顯。

所以不可能看到一個肌肉男跑個馬拉松或者長跑者深蹲幾百公斤的現象，我們健身初期，就要明確自己的目標，採用適合這個目標的訓練模式，才能達到我們的目的。

股四頭肌鍛鍊-深蹲

1、雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前（或微微外八），重點應是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。

2.收臀，保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性儘量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。

2.剪蹲

保持軀幹正直，向前邁出一步，腳後跟先著地。然後，身體下蹲，直到膝關節呈90度夾角。你邁出腿膝關節的位置，不應該超過腳尖的位置。

後腿應該在身體後方伸展，膝關節彎曲，但膝蓋不要觸及地面。然後，用邁出腿的腳後跟發力，使自己返回到起始位置。

股二頭肌的鍛鍊-臀橋

1.身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，雙腿微微分開至略寬於肩並彎曲呈60度角，兩腳掌平踏於墊面。

2.吸氣！同時收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部抬起（收緊臀部並腰部上挺）使身體成一條直線，至最高點後稍停5秒，頂峰收縮臀部肌肉（夾緊），

小腿鍛鍊

站姿提踵

1.雙手持啞鈴，收腹、緊腰、挺胸，身體直立，膝關節伸直。

2.接著吸氣，儘可能高地向上提起腳跟，稍停3～4秒鐘。然後呼氣，緩慢還原，重複練習。

2.坐姿提踵

正坐在凳子上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動

隨即吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。另外還有跑步，跳繩，蛙跳等都可以，總之想任何一個部位的力量離不開兩個字，運動！