俯臥撐，也叫伏地挺身，它是徒手健身中的王牌動作之一。

無論你是菜鳥，還是老手，都可以去練。從基礎的幾個，一直做到迴圈，最後完成高難度的各種花式動作。看著很簡單的下壓起身，其實並不容易。

那麼，俯臥撐到底做多少個才算合格呢？

1.先來看一張表

按照這張表格所示，平均低於10個就很差，高於20個才算及格，30個以上算很好。

但是這個參考值就準確嗎？這當然是否定的，因為每個人的身體素質和體能條件是不同的。同等年齡，同等身材，俯臥撐次數都可能不一樣。

有的人臂力比較強悍，一次效能做50個以上，伸直100個。

有的人天生體弱，別說50個，就是10個都很難，而且還不標準。

更多的人處於中間水平線，正常應該在20-30這個區間比較多，低於10個以下，如果動作還不標準，那你的力量就很弱，需要針對強化了。

2.俯臥撐到底該怎麼做

有的人吹噓自己一次不間斷能做100-200個，但仔細一看他的動作，不但很快，而且每次都只做半程，完全只是靠手臂在驅動身體上下，這樣去做自然很簡單。

標準的俯臥撐：

屈膝蹲下，俯身用雙手撐地，調整雙手間距為“與肩同寬”。

雙腳後伸，腳尖撐地。臀部略微向下收，保持背部、頭部、腿部在一條直線。

保持三點一線的姿勢，然後吸氣，屈臂下壓，直到胸部完全貼地後，然後迅速起身。

停留3秒後，再重複動作。

注意：

（錯誤動作：瘋狂俯臥撐）

標準位的俯臥撐是“與肩同寬”，而且雙手、手臂、肩部在一條直線。

你也可以將小臂內收一些，但是雙手還是筆直的。

如果你將小臂外展，雙手間距也要跟著加大，那樣就是寬距俯臥撐。

雙手、小臂越往內收，對肱三頭肌刺激越大，也越難做。

3.俯臥撐要以質量為先

徒手健身，講究的是肌肉耐力，需要玩出很多花樣。俯臥撐自然需要作出很多種變式動作，不單單只是你做多少個。

練花式俯臥撐，的確需要加快一些速度，但是前提還是要動作質量要高。你可以發現那些街頭大神，即便他做得很快，但是動作還很標準。

標準俯臥撐有很多人做得都不理想，更何談其它的俯臥撐呢？

俯臥撐還是要做到最低位：胸貼地，這就好像是槓鈴臥推，每次槓鈴都要觸胸，不能只做一半。

這裡需要注意：增加耐力，在底部不需要停留，在起身之後停留幾秒，調整之後再做。之後做習慣了，再連貫起來勻速去做。熟練之後再加快速度。

如果想增肌，那動作需要慢，到底部要停留3秒，然後迅速起身。整個動作也需要勻速進行。不能太快，需要在底部感受胸肌被拉伸的感覺。

總結：

俯臥撐是一個大眾健身動作，幾乎每個人都可以練。

有人只能做10個，有人能做50個，還有人能做100-200個，甚至更多。這和每個人體質相關，當然也不能排除有些人做半程俯臥撐或者踏腰去做。

任何簡化、偷懶的俯臥撐都很難達到理想效果。

以增加耐力為主，需要把動作由慢到快，儘量做到下壓起身連貫。

以增加肌肉為主，需要在底部停留3秒，然後迅速起身，屈臂下壓要慢，起身要快。

最關鍵還是在底部要胸部貼地，剛開始就做標準，時間長了，你的個數不但多，而且還很標準，練成理想的花式俯臥撐和胸肌就很輕鬆了。

俯臥撐做多少個及格這個問題很難量化，這裡提到的俯臥撐就暫定為我們平常所說的平板俯臥撐，做俯臥撐就像我們做試題一樣，答題規範不規範，答案正確不正確，這都跟最後的結果密切相關！

規範化的俯臥撐是“得分”基準。如果說將俯臥撐作為一門考試，首要的就是要標準，標準化的俯臥撐：俯撐在地面，雙手開啟與肩同寬，手臂挺直撐起身體。身體慢慢降低，直到胸部快接觸到地面。然後將上半身撐起回到初始位置，同時擠壓你的胸部，主要鍛鍊肌群：胸肌，三角肌，三頭肌！要體驗到這些部位發力點，你就為你的“及格”邁出重要的一步。

其次就是你“能做出幾道題”，2017年男性國家指標說30個以上才算及格，個人覺得無論男女，成年人應能夠完成至少25個標準俯臥撐才算及格，青年人的話至少20個！因為現在中學和高中課程中已經將引體向上作為必考題，至少要一次性完成9個才算及格，相比於引體向上俯臥撐要容易一點，所以說加強平時的鍛鍊，提高身體素質，將俯臥撐控制在二十五個以上，鍛鍊自己的胸肌、臂力和背肌，才能夠達到身體和課目上的“及格”，你準備好了嗎！

有健身達人給出這麼一個參考表。想了解的朋友可以參考一下。

另外也有一款app，建議是每天堅持做22俯臥撐。不堅持做俯臥撐鍛鍊的話，一次性做22還是挺困難的。

俯臥撐做多少合格?你問的是竟技比賽那麼你就問錯人了，應該問專家才對!如果你想知道做俯臥撐做多少個才合格?那麼，我只能很直言不諱地講出真話。

俯臥撐是一項無氧鍛練力量的一項運動，不是每個人都能適合鍛練的。因人而異，根據自己的體能和無心腦血管疾病的情況下，要循序漸進地鍛練，身體健康強壯的，以練手臂肌肉和胸大肌、腹肌作鍛鍊為目的的，只要你邊訓練邊作鍛鍊記錄，定能找出一個適合自身鍛鍊方案的。健康組人，初次鍛練10個以內為一組，分早、晚各鍛鍊一次，每天二組即可；隨著力量的增強，隔一段時間後增加到15至20個一組，分早、晚各鍛鍊一次每天鍛鍊二組即可；根據自身體能如此類推遞增至自己適應的範圍。

在做俯臥撐鍛鍊時，能訓練出強壯的身體，不易生病。但必須要提前做好熱身運動，並做好擴胸和手關節的預備式動作，不要盲目拉傷肌肉，覺得呼吸有不適時，要調整訓練強度或停止運動休息下，不要免強而行，適得其反。

做多少個合格，如果你從來沒有做過俯臥撐，10個你也做不了，如果經常做最起碼30個算合格，反正我每天100個寬肩50窄肩50，不做就不自在，單手10，這是我的標準，一年體重增加5公斤。肌肉也比以前多。

佛法為我們揭示了世界成、住、壞、空和生命生、老、病、死的真相，也就是說人的衰老是總的趨勢，無法改變。然而作為人，誰不想延緩衰老、青春常駐呢？運動可以起到這個作用，俯臥撐動作就是其中的一個代表。美國紐約州立大學運動學教授皮特麥金尼斯的研究認為，俯臥撐訓練到了身體各主要肌群，提供了令身體向前伸展的動力和積極的肌肉記憶，從而可以在相當程度上延緩衰老。

俯臥撐對於男人的意義

對於男人來說，進行俯臥撐訓練的意義更大。男人做俯臥撐時，動作是否標準、力量是否穩定、是否能完成更高強度或難度的變式等，都反映了身體狀況的好壞，以及搞衰老能力的強弱。那麼，男人進行規律的俯臥撐訓練有何益處呢？

1、由於俯臥撐的訓練明顯涉及上肢和胸部的訓練，所以可以令肩胸更為強壯，身材更為勻稱挺拔。

2、俯臥撐對於核心肌群的要求也很高，特別是腰腹。這部分肌群弱的人，要做俯臥撐時，常會出現塌腰的情況。而俯臥撐訓練有助於訓練出結實有力的腰腹。對於男性來說，這不僅有利於身形的塑造，對於提高夫妻生活的質量也是不言而喻的。

3、俯臥撐看似主要用到了胸臂，但實際上在動作時，還需要包括腰、腹、臀、腿在內的全身肌群協同發力來完成，因此能夠完成一組或幾組高質量的俯臥撐，反映了一個男性是否具備良好的神經控制和肌肉功能。

4、在做俯臥撐時，需要透過核心收緊來穩定身體，同時透過臂胸腹腿臀肌群的發力達到支撐和完成動作的目標，整個過程對於靈活關節、強壯肌肉、促進血液迴圈、提升肺活量、改善中樞神經系統，都有著積極的作用。

俯臥撐做法

然而，胡亂地做俯臥撐毫無意義。我們常看到塌腰、翹臀、下降幅度不夠等各種動作過程中的問題，動作質量高於動作次數這是基本原則。規範的俯臥撐做法：

1、動作過程中，無論是起身還是下落時，身體從頭、背，至臀、腿，始終保持呈一直線，把自己想象成一塊木板就好了。

2、雙手置於身體兩側，雙肘自然身外側彎曲。

3、下落時至胸部幾乎靠近地面，發力推起身體至高點時，雙肘不要鎖死。

4、發力推起時呼氣，身體下降時吸氣。

體弱的朋友，如果剛開始做不了標準俯臥撐，可以從簡易做法入手，比如跪姿俯臥撐，或者雙手撐在長凳甚至牆面上來做，只要讓身體和地面保持一定的角度就行了。

資料：一個名叫派迪·多勒（Paddy Doyle）的英華人，在1988年10月至次年10月間，他完成1500230個俯臥撐，被記入吉尼斯世界紀錄。

測量方法

按上述標準做法做好姿勢。動作開始後，注意屈臂令身體平直下降，到肩和肘處於同一水平面時，再將身體平直撐起至開始時的高點，計為1次。如果動作過程中，身體不能保持平直，或者下降位置、上升位置不到位，都不計數。

自我測評

測試結束後，對照下表《男子俯臥撐自評量表》（單位：次），看看你的俯臥撐處於什麼水平上：

資料：2014年中國國民體質監測資料顯示的“每次俯臥撐測試平均完成數”為（男子）：20至24歲27.1次，25至29歲24.9次，30至34歲22.6次，35至39歲21.2次。以此看來，作為40歲之前的中國男人，你至少能一次連續完成21個標準俯臥撐才算及格，沒拖祖國後腿。

俯臥撐並非萬能，世界上也沒有一項萬能的運動能讓任何人直接達成健身目標。但如果你想成為一個更健康、身材更好的男人，不妨就從俯臥撐開始吧！

在我看來，男生能做30個標準俯臥撐，女生能做10個俯臥撐，就算合格了。

我帶過的會員中，男生俯臥撐能力都還可以，就算一開始能做的數量不多，練一段時間，都能連續做30到50個。但是女生普遍俯臥撐能力不行，大多數會員一開始連一個標準俯臥撐都做不了。

下面就扯遠點，說說如何透過系統的練習俯臥撐，鍛鍊胸肌、三角肌前束、以及肱三頭肌。

首先，如果你是這樣的戰士，你肯定不需要參考我的練法。

怎麼系統的練習俯臥撐呢？

以下9個俯臥撐動作，根據自己的能力，由難到簡單，選擇3或4個動作，

每個動作做4或3組，每組做到力竭。

如果你做不了動作一，但是可以做動作二，就選二三四五，這幾個動作。

如果你是女孩兒，前6個動作都做不了，你就做七八九，這三個動作。

動作一：單手俯臥撐

吸氣下放，吐氣推起。

左右各做3組，每組力竭。

組間休息1到2分鐘，然後換動作二。

動作二：跪姿單手俯臥撐

吸氣下放，吐氣推起。

左右各做3組，每組力竭，然後換動作三。

動作三：不平衡拉弓俯臥撐

左右各做3組，每組力竭，然後換動作四。

動作四：拉弓俯臥撐

3到4組，每組力竭，然後換動作五。

動作五：鑽石俯臥撐

胸碰到手，再推起。

3到4組，每組力竭，然後換動作六。

動作六：標準俯臥撐

胸幾乎貼地，再推起。

3到4組，每組力竭，然後換動作七。

動作七：跪姿俯臥撐

3到4組，每組力竭，然後換動作八。

動作八：跪姿釋手俯臥撐

把身體完全放到地上，再推起。

3到4組，每組力竭，然後換動作九。

動作九：站姿俯臥撐

3到4組，每組力竭，然後結束。

每週練習2次，3個月到半年，你發現不但胸肌大了，胳膊粗了，而且還不斷進階，能做單手俯臥撐了。

囉嗦結束。

其實不用去問多少會合格，想鍛鍊身體的話可以每天練習從少做起。當然如果去健身房做負重訓練的話效果就更好了。

我以前俯臥撐只能做十個以內，健身三年多現在做5、60個沒問題了。

俯臥撐做多少算合格？不同性別，不同年齡的人，體質不一樣，能做的俯臥撐次數也不一樣。以下表格是不同性別、不同年齡者，俯臥撐次數的不同級別參考資料：俯臥撐，是訓練胸肌、肱三頭肌為主的徒手訓練方式，因為其訓練的方便性，男女老少皆宜。就具體訓練部位而言，寬距俯臥撐訓練胸肌為主，窄距俯臥撐訓練肱三頭肌為主。初始俯臥撐訓練者，如果不能做完整的俯臥撐，可以從上斜俯臥撐、跪地俯臥撐做起；常規的俯臥撐訓練，每週三到五次，每次四組以上，每組做到力竭或者接近力竭。就訓練的部位而言，以俯臥撐訓練胸肌和肱三頭肌之外，還可以做引體向上訓練背部和肱二頭肌，卷腹、平板支撐訓練腹肌，深蹲、箭步蹲、臀橋訓練腿臀部位。

家體育總局公佈的《全民健身指南》，提供了部分健身運動測試的評價方法。

20-24 歲的男性要做 20-27 俯臥撐才能及格；女生則以仰臥起坐作為測試標準，20-24 歲的女性 1 分鐘之內需要做 16-25 個才算及格。

在《全民健身指南》" 單項運動能力測試與評價 " 裡，肌肉力量測試給出了握力、背力、俯臥撐、仰臥起坐和縱跳測試。根據《全民健身指南》的標準，20-24 歲的男性要做 40 個俯臥撐才算優秀，28-40 個算良好，20-27 個才能及格，13-19 被評為較差，7-12 個則是差；

女生以仰臥起坐作為測試標準，20-24 歲的女性 1 分鐘之內需要做 36 個以上才算優秀，26-36 個視為良好，16-25 及格，6-15 較差，1-5 為差。

動作保證高質量，再去追求數量！其實，完全標準的俯臥撐，女生能做1個，男生能做10個就算合格了！

次數太低了？？？

很多健身大神說能夠完成數十上百個，但他的俯臥撐的質量卻無法恭維:塌腰、聳肩、幅度小、撇肘..

完全標準的俯臥撐在觀看的時候是非常賞心悅目的，身體就像一根鐵板一樣上下移動。這需要腰腹核心肌群全程用力收緊才可以。

另外，保持沉肩姿態、上臂與軀幹的夾角小於45°、幅度完全，這都是標準俯臥撐所需要的。

這樣的俯臥撐質量是很高的。同時難度也是高的，所以帶來的訓練效果也是高的。普通男效能完成十個就算合格，女性一個就算合格。

追求極限的人可以更高的數量或者更難的動作。

山外有山，天外有天~