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1 # 亮鍋愛運動
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2 # 51健身
徒手健身是我們沒有辦法去健身房時，在家能夠選擇的最好健身方法。至於能不能夠練到我們的全身，那就先來看看我們的健身大神弗蘭克。他是一位素食主義者，能過徒手健身同樣練成一個大肌霸。
徒手健身的方法有很多，可以針對不同的部位選擇有針對性的動作，比如練胸肌可以訓練俯臥撐，腿部可以做深蹲，核心力量可以練習平板支撐和蹬山跑，腹部可以做一些腹捲動作。
在家裡健身也可以增加一些負重訓練，這樣訓練的效果會更好。當然最好的器械就是啞鈴，買個啞鈴的成本也不是很高，基本上都能配置。
同時給介紹一套啞鈴健身的動作，每個動作做4-6組，每組12-15次，平時在家就可以練起。
動作1：啞鈴負重走（又稱農夫走，練習時需要大的負重重量行走）
動作2：單臂啞鈴臥推（鍛鍊胸部肌肉，以及肱三頭肌）
動作3：啞鈴甩擺（鍛鍊腰、腿、肩部肌肉）
動作4：啞鈴負重深蹲（鍛鍊腿、臀等部位）
動作5：單臂啞鈴划船（鍛鍊背、肩部肌肉）
動作6：啞鈴負重深蹲推肩（鍛鍊腿、肩部肌肉）
動作7：直立啞鈴彎舉+推肩（鍛鍊手臂肱二頭肌和肩部三角肌）
動作8：仰臥啞鈴提拉（鍛鍊胸、背、三頭等部位）
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3 # 使用者4195259216
下載一個keep軟體，根據自己需要定製課程，跟著練就行了，我老公4個月減掉的大肚腩，腹肌出來了，其實無論是健身房還是在家裡，鍛鍊健身需要的是堅持，把健身變成生命的一部分，就像吃飯缺不了一樣。
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4 # 你辰哥
我在家健身斷斷續續快五年了，這兩個月沒有練，因為肩膀受傷了，很煩。心中有曲自然嗨嘛，想鍛鍊哪裡都是健身房，不要糾結於這些，要先邁出第一步。
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5 # 睿語健行
我認為自己有發言權，我健身不到兩年的時間，從一開始的每天200個俯臥撐200個卷腹，到現在依然堅持，不過，按照科學的訓練方法，每天訓練一個部位。引體、俯臥、撐卷腹，肱二頭肌，深蹲。等等，都是我徒手訓練的方法。而我運動器械只有一個健身架和一副啞鈴。下圖是我一年九個月的變化
因為自己沒有時間去健身房，只能在家裡面動。兒童過這麼長時間的運動，我也發現:給與肌肉壓力，肌肉就會長。不管是健身房的重量還是在家裡自身的重量，只要能夠刺激肌肉，肌肉就會變大。同時要配合飲食，不要吃油膩，太甜的食物。
健身最重要一點是堅持。減肥可以用月計算，也就是一個月就能減幾斤，能夠看出輕微的變化。但是增長肌肉卻需要用年做單位。起碼是半年，才能看到自己身體的變化。
總之，健身是值得一生去付出的事情。而透過健身收穫到的一定會更多！開始吧，現在就不晚
健身為了遇見更美完美的自己。加油！！！
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6 # 5555火山
應該是可以的，買一對可拆卸的啞鈴，配重高一點，因為重了可拆卸二片鈴片。若買輕了，再想加重，就很麻煩了。現在網上買的會多送一根槓桿，連線上就是槓鈴，我就買了一對，然後練習方法上網可查，你買了啞鈴，有的賣方也會送練習方法的影片。個人覺得挺不錯的。只是本人較瘦弱，當時買的是共重40斤的。
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7 # 無肉不歡健身者
當然，這裡就會出現一個最近很出名的名稱“徒手健身”。徒手健身基本上就是那些沒有時間或沒錢去健身房的健身愛好者所喜歡的，但其實，徒手健身也是很棒的健身手段，即便有健身房，都會需要徒手健身。
在家徒手健身有哪些呢？深蹲，這是健身房三大黃金動作之一，在我看來它又是三大黃金動作中的老大。深蹲不僅可以鍛鍊到大腿和臀部，還會增強一個男人的效能力。同時預防各種腿部疾病，是一個必須鍛鍊的動作之一。俗話說，底盤穩固，一切才不會倒。所以，自重深蹲就是徒手健身中必不可少的環節之一。
俯臥撐，可以鍛鍊胸肌，腹肌，二頭肌，連背闊肌都會受其影響。它不需要任何器材，就可以鍛鍊。如果加強的話，就準備一個凳子或椅子，沙發也可以，哪怕是戶外階梯，雙腳放在一定高度，再進行俯臥撐，也是十分酸爽的。
登山者，俄羅斯轉體等等一系列腹部鍛鍊，需要一張瑜伽墊就可以解決的了。
波比跳，開合跳，抬腿跳等，這些都是超級燃燒脂肪的徒手動作。
如果家住的小區有體育活動公共場合，比如一些半免費開放的體育場，半免費的意思就是建立了很多戶外運動器材，必須有可以練引體向上的，都可以去鍛鍊，去運用。
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8 # 私人教練梧桐樹
健儀你看《無器械健身》，把書看透。
你就道知道可以練到全身，我曾經用乒乓球檯訓練反向划船和單腿深蹲及跳躍。有本事，你用乒乓球檯跳上，跳下。50下。在家也可跳桌子上，或跳躍翻過椅子。用門練習引體向上，很酷的。還可練習門上提膝或舉腿。
可練出強壯的肌肉。
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9 # 賽普健身學院官方賬號
可以在家裡練，特別是沒有基礎的朋友，首先學會拉伸放鬆，很多拉伸放鬆的動作都是可以在家裡做的。拉伸放鬆也屬於鍛鍊的一部分，先將我們緊張的肌肉透過拉伸進行放鬆，在把鬆弛的肌肉強化，使我們全身肌肉得到一個平衡，才可以進行全身的訓練。
我們可以透過平板支撐。斜板支撐和臀橋來進行核心的訓練。
我們還可以透過快走！慢跑提升我們的心肺功能，為力量訓練打下基礎！
我們可以透過自重深蹲，單腿深蹲，跳繩，單腿跳繩，自重硬拉，單腿屈腿硬拉和單腿直腿硬拉練習我們的大腿股四頭和股二頭肌，臀和小腿。
我們還可以透過抓住家裡高的櫃子或者門做引體向上，或者做俯身兩頭起，來練習我們的背部和手臂的力量！
透過練習俯臥撐，寬距和窄距，進階和退階，來加強胸和手臂的力量。
空手或用彈力帶和礦泉水瓶做前平舉，側平舉和俯身飛鳥，以及倒立俯臥撐來練習我們的肩部！
所以只要懂得了訓練的原理以及肌肉的收縮功能。遵循訓練的規律，在哪兒都可以訓練，用什麼器械都可以訓練。
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10 # 橘子健身
首先我們要明白的是並不是有錢人才會去健身俱樂部，對於沒錢的人的話也是可以照樣健身的，我們的健身是不分年齡和時間的，不管是什麼年紀的人我們都是可以健身，也不管你是富裕還是貧窮都是可以健身的。健身房只是一種固定的一個固定的場所，對喜歡健身的人來說並不侷限。
對於在家徒手鍛鍊的話，其實就要看個人了，每個人的體質和健身的適應能力不一樣。
在家徒手鍛鍊的話，我們還是也要需要為自己多新增一點鍛鍊肌肉的重力運動。下面分別來看一看這個所謂的9連貫動作。
只需要一張瑜伽墊就可以了，在做的過程當中我們還是需要注意一定的方法，於腳用力的部位。
我是《梅子健身》一起來成為最好的自己。
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11 # 大囚自重健身
說真的，隨便一個自重健身的動作就可以練到全身！
健身方式有很多，最常見的分類就是健身房器械健身和戶外居家徒手健身。徒手健身被叫做自重健身更合適，因為並不是完全不需要任何器材，比如單雙槓牆面等物體。但因為發力是以自身身體為負荷的，所以叫做自身體重健身更好。
自重健身包含了多種形式，從走路跑步有用到俯臥撐、引體向上、深蹲跳都是以自身力量對抗身體體重的健身形式。
普通大眾認為健身就是練肌肉，那顯示是有一定的侷限性的。訓練目標還可以是增加力量耐力爆發力等體能，提升應用於生活中或者專業競技中的能力。
如果肌肉代表一切，那奧運會上冠軍應該都是健美運動員，很顯示不是。
自重健身以自身體重為抗阻，就需要身體所有肌群都協同發力，才可以讓動作有效率身體成為一個整體，這與傳統武術中的“整力”異曲同工。例如最經典的自重健身的動作-俯臥撐，如果只是手臂彎曲一下就算的話，那顯然是大錯特錯的，就好像以為拿一下槓鈴就可以上奧運會似的。
一個標準的俯臥撐時從頭到腳一條直線，完美的俯臥撐則是鋼鞭一樣堅不可摧，這需要全身所有肌群都發力形成一個整體。這很不簡單，效果也是非凡的。
如果任何一個動作都如此要求，自重健身有成百上千的動作，想要練遍全身顯然沒任何問題！
雖然每個動作做到位都可以練到全身，但身體發力肌群分為推力肌群、拉力肌群、核心肌群和下肢肌群。
以此分類有非常多的動作可以訓練，最經典的介紹一下，推力俯臥撐為基礎，提高到臂曲撐倒立撐等。拉力水平引體為基礎，提高到標準引體向上、單臂引體、前水平等。
核心肌群平板支撐為基礎，提高到舉腿、V支撐等等。下肢深蹲為基礎，提高到單腿深蹲各種爆發力跳躍等等。
動作很多了，可以先以這些動作訓練，如果需要可以在買一些書籍或者看一些影片教學，很多的哈！
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12 # 零號土鱉
可以的. 只要你有心去練.哪裡都是健身場所. 家裡也一樣. 可以做俯臥撐. 畢竟俯臥撐的種類有很多. 也是不需要花錢的鍛鍊. 你可以去網上搜一下街頭健身之王漢尼拔. 他那有很多俯臥撐的健身教學
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13 # 滄海人間沒錢去健身俱樂部健身，在家也能把全身都練到嗎？只要想健身，只要願意健身，處處都可以健身，不去健身房，全身也都能練到。就胸肌訓練而言，俯臥撐是徒手訓練胸肌的最好方法，寬距俯臥撐訓練胸肌厚度，超寬距俯臥撐有助於訓練胸肌外沿，上斜俯臥撐有助於訓練胸肌下沿，下斜俯臥撐有助於訓練胸肌上沿。熟練俯臥撐訓練之後，還可以做負重俯臥撐訓練，以提高對胸肌的刺激。同樣是俯臥撐訓練，窄距/鑽石俯臥撐是以訓練肱三頭肌為主，肱三頭肌的訓練還有啞鈴腦後屈臂伸、雙槓窄距臂屈伸（雙槓寬距臂屈伸訓練胸肌）。肱二頭肌的訓練，則可以啞鈴斜板彎舉或者坐姿/站姿啞鈴彎舉。單槓反手引體向上（手心朝裡）訓練肱二頭肌，單槓正手引體向上則是訓練背部的最好辦法。單槓懸垂舉腿可以訓練腹肌，腹肌的訓練還有卷腹、平板支撐、兩頭起、俯身登山等。腿部、臀部的訓練有深蹲、箭步蹲、臀橋（包括單腿臀橋）等。附：徒手訓練的一些圖片（來自網路）----
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14 # 健身小喬super
首先需要明確兩個問題：
第一，你的鍛鍊目標是什麼。不同的目標決定了你手段的不同，器材需求的不同，練習週期的不同等等，所以反映出來的也就是最直接的訓練建議或者訓練計劃不同。我在這裡就以體能訓練思路推薦一套普適性的基礎的訓練計劃了，如你有更具體的需求，再提問。
（本計劃以基本人體動作模式中的雙腿蹲，單腿蹲，上肢推，上肢拉為基本思路，基本涉及了全身大部分主要肌群，除了健身本身，還能培養你最基本的訓練技能和訓練思路，為以後升級打基礎）
第二，說說在家練習的問題吧，其實如果你個人意志，家庭條件都足夠好，在家完全可以實現在健身房一樣的訓練條件和訓練效果，說白了就是你有一間足夠大的房子，然後買裝置放家裡自建一個私人健身房。所以從這種角度看，家和健身房是沒甚區別的，但是我估計樓主應該不是這樣的豪，或者說在座的各位提出這樣的問題者和關注這樣的問題者肯定是沒有條件實現這種逼格的。那麼在這種情況下，你健身所能進步的程度就會受到器材的限制，比如說，你想減脂和簡單雕刻肌肉，那麼你只需要啞鈴、彈力帶、trx之類就足夠了。但你要是想像健美一樣巨大，或者發展力量舉之類，那麼深蹲架，槓鈴，舉重臺之類的似乎必不可少。所以說，在家健身因為會受到場地和器材的限制，健身的程度或者目標的選擇是有限制的，為健康ok，為減肥ok，為簡單塑形ok；為健美no，為力量舉no，為跳得更高跑的更快no。
接下來，根據上面兩個問題的綜合考慮，在此分享個人認為比較靠譜的訓練計劃吧，當然基本也屬於入門級別！
目標：全面健康（IT工作者等），改善身體成分（增肌or減肥），發展基礎力量（偏力量耐力）
人群：男人，女人，健身初探者，不存在損傷或者疾病的人，比如膝關節損傷or腰間盤突出or心腦血管疾病之類就很不適合。
一 深蹲
我認為這個是必須得學會並且時常練習的動作。它是人體最基本的動作模式，參與運動的環節很多，對於軀幹的姿態控制也有較高的要求，並且下肢三個關節的運動節律也是十分合理的，滿足人體日常生活或者多數運動中的發力結構，無論是提高生活質量，提高運動表現，還是預防損傷，都有不錯的效果。
鍛鍊肌肉：臀大肌、膕繩肌、股四頭肌等
動作細節：
1.雙腳分開，腳跟之間的距離與肩同寬或者略髖於肩，根據個人肩寬腿長而定！
2.腳尖外展，30°左右，依然根據自身結構而定，怎麼舒服怎麼來，但是接近90°那種肯定不合適！
3.挺胸，收腹，腰背部挺直，保持正常姿勢就可以，不要過挺！
4.雙手前平舉或者胸前交叉！
5.開始下蹲的時候，臀部先往後伸一下，這個時候軀幹會伴隨前傾，但是角度不應太大。然後開始屈髖屈膝，下蹲。
6.下蹲過程中，軀幹有控制的前傾，但應時刻標保持腰背部挺直，而且角度不應該太大。
7.下蹲深度要求臀部明顯低於膝關節
8.膝關節運動方向應和腳尖朝向一致，腳尖分開多少，腿就應該叉開多少。
9.重心放在足中或者足跟，膝關節可以微微超過腳尖。
10，站起來不用說了，說一下呼吸，為了保持核心收緊，建議全程憋氣，but，這麼做對心血管風險有一點大，所以在徒手狀態下下蹲吸氣站起呼氣也可！
當然，每個人的運動水平不一樣，所以同一個動作面對不同人也有不同的練習方法。
初學者：徒手深蹲，如上。
中級者：高腳杯深蹲
動作細節：
直立，兩腳分開略寬於肩，腳尖外展，挺胸挺腰，雙手捧住啞鈴一頭，貼住胸部，另一頭自然下垂，碰觸腹部；
屈膝屈髖下蹲，保持軀幹接近豎直，下蹲深度要求臀部明顯低於膝關節，膝關節可以微微超過腳尖，儘量保持啞鈴下半部分碰觸腹部。
站起還原。
呼吸方式建議全程憋氣，這樣有利於收緊核心，有效增加脊柱和骨盆的穩定性。也可以下蹲的時候吸氣，站起的時候呼氣。
高階者：大負重深蹲，比如沙包
建議負荷安排：15次每組，4~6組，間歇1~2分鐘
二：剪蹲
鍛鍊的肌肉：臀大肌、股四頭肌、膕繩肌等
直立站好，雙足併攏，腳尖也併攏。眼睛平視正前方就可以，當然微微向下瞅著地板也行，但是要保證不要過度低頭，那樣會導致軀幹前傾。手臂的姿勢可以參考上圖。
一隻腳（咱們就假設它是左腳吧！）向正前方跨一大步，大約一條腿長的距離。右腳原地不動，腳尖向前。體重均勻分佈於前後兩腿。
下蹲！
下蹲過程中要保持骨盆中立位，不發生任何前傾、後傾、左右傾斜或者旋轉之類不必要的動作。
下蹲過程中要保持軀幹豎直運動，不發生前傾、後傾、左右傾斜以及旋轉之類的動作，而且不能有向前平移的運動出現。（這一點很重要，如果向前平移的話，那就不叫下蹲了，叫下滑，會對前側膝關節造成很大壓力，而且鍛鍊的效果也完全不一樣了）
在下蹲到底的時候，要求四個90°。軀幹與左側大腿成90°；左側膝關節90°；右側膝關節90°；右腳和地面90°。（第四點是個人完美主義追求和強迫症的產物，如果實在做不到也可以忽略）
從正面觀，左腿小腿垂直於地面，其走向沿著足尖方向，其實就是正前方。
左腿膝關節不要超過腳尖
右腿膝關節不要撞擊地面。
雙腿同時發力蹬地站起，還原“2”的姿態（次2非彼2！不要誤會）。
以上是原地剪蹲最原始最標準的動作流程，當然，這種基礎的動作很快就會滿足不了人們的需求，所以在此羅列一些剪蹲的進階練習。
初期：跨步剪蹲
跨步剪蹲就是以原地雙腳併攏直立的姿勢為起始動作，然後每次下蹲都要先向前跨出一大步，每一次站起都要回購雙腿併攏的直立姿態，然後兩側交替進行。可以原地做，也可以前進或者後退。
中級：負重跨步剪蹲
和初級的動作完全一樣，只不過徒手的自身體重的負荷已經不能滿足你身體的鍛鍊需要，所以你應該揹負一定的負重進行訓練，比如雙手各持一直啞鈴，或者把沙包抗在肩上。
高階：保加利亞單腿蹲
保加利亞單腿蹲可以認為是一個全新的練習，當然也可以認為是剪蹲的進階訓練。由於後面那條腿放在一個凳子上架空，所以基本上不會參與發力和保持身體的穩定，那麼所有的負荷都施加在了前腿上，所以對於單側腿的訓練效果和身體穩定性的刺激都會更強。
做法：
1.找一個齊膝高的臺子或者凳子，把一隻腳放在上面，另一隻腳站姿臺子前面大約三分之二腿長的距離，每個人的身體結構都不太一樣，所以儘量找自己最舒服的距離。
2.軀幹挺直，收腹，雙手抱頭或者叉腰
3.屈膝屈髖下蹲，保持軀幹豎直。
4.伸膝伸髖站起，保持軀幹豎直
5.下蹲位，前腿小腿垂直於地面，前腿大腿平行於地面，後腿大腿垂直於地面。
6.根據不同需求和條件，動作細節會略有變化。
7.可以雙手各持一直啞鈴負重，或者揹負沙包負重。
三：俯臥撐
俯臥撐是發展上肢水平推力量的最基本的練習，並且對身體姿態控制，和核心力量也有一定的鍛鍊效果，是一種功能性很強的訓練動作，唯一的缺陷是不好負重。
可以鍛鍊到的肌肉：胸大肌，前鋸肌，三角肌，肱三頭肌等。
俯臥撐我相信人人都會做，整體動作也是比較簡單的，在此只提一些細節的注意事項！
1.身體呈一條直線，收腹，膝關節伸直，臀部夾緊
2.雙手分開的角度會影響到鍛鍊肌肉的側重，比如雙手與肩同寬，雙肘緊貼肋骨運動的那種姿勢對於肱三頭肌的刺激就比較好。
3.改變身體的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纖維，比如把腳墊高那種，刺激上束會多一些
初學者：徒手俯臥撐
中級：單側加深俯臥撐
用一個箱子或者字典什麼的把手墊高，這樣可以下潛的更深，對於肌肉的拉扯會更強，刺激幅度更廣，效果更佳。
高階：單手俯臥撐
最難得是平衡，兩腳可以適當分的寬一點
（這個比較困難，可以去找一些影片學習）
四 仰臥划船
其實在家練習，如果沒有合適的器材的話，練習背部是最費勁的，彈力帶太輕，啞鈴又得買的太大，所以在此推薦墩布杆！沒錯，一根結實的墩布杆和兩把椅子就可以解決這個問題。
鍛鍊肌肉：斜方肌、菱形肌、背闊肌、三角肌後束等
做法：
1.找兩個一樣高的椅子，然後中間架一根墩布杆，然後你鑽進去躺在下面。
2.雙手採用比肩寬一點的握距握住墩布杆，雙腳踩地，身體背側肌肉收縮，將身體挺成一條直線。
3.背部和手臂發力，將身體拉起來貼近墩布杆，儘可能讓胸部碰到它，保持片刻，慢慢放下。
4.動作過程中身體仍然需要保持成一條直線的強直姿勢。
初級練習：仰臥划船
中級練習：TRX划船
TRX是跟繩子，所以不穩定性較高，相對難一些，但是整體的動作細節是一樣的。
高階練習：引體向上
引體向上的話，恐怕家裡需要購置一個引體向上訓練架，卡在門框上那種。
五 腰腹肌群練習
腰腹肌群的練習非常多，各種花樣都有，雖然各種之間存在諸多細微的差別，效果上可能也有高低，但是這都不是最終要的，最重要的是你得做，你得堅持，至於你用什麼花樣，只要不傷害身體那種，都ok！
我在此推薦4個動作迴圈，大家跟著練習就行，如果覺得太easy或者無聊，可以自己替換別的。
1.仰臥卷腹
就是腰部不離開地面那種，單純的收縮腹直肌，速度慢一點，並且在末端保持一下下最好！
2.俯臥挺身
臀部收緊，肩甲夾緊，雙腿併攏，收縮下背部肌肉，將胸部抬離地面
3.仰臥蹬車
4.側橋
身體成一條直線，收腹，挺髖，不能向後撅屁股
以上，在你正式開始家庭健身之前，強烈建議先將上面這些動作做到標準，然後在逐漸增加負荷。
下面是一些推薦的安排方式：
1.重複訓練法（初級）
以上練習按照原有的順序一項一項完成，比如說深蹲4組，每組10次，剪蹲4組每組20次，俯臥撐3組每組10次，仰臥划船3組每組10次，腰腹練習每個動作3組，每組20次。
2.迴圈訓練法（中級）
以上動作按照原有順序，一組一組完成，然後迴圈一圈為一個大組，進行若干個大組。例如深蹲10次，剪蹲20次，俯臥撐10次，仰臥划船10次，腰腹練習每個動作20次，依次做完為一個大組，迴圈3~4個大組。
3.高強度迴圈訓練（高階）
以上動作按照原有的順序，在一定的時間內儘可能完成最多的次數，然後換下一個動作那種。比如30秒快速深蹲，休息30秒，30秒快速剪蹲，休息30秒，30秒快速俯臥撐，休息30秒……
最後，練完之後不能不放鬆對不對！介紹一些簡單的牽拉動作吧。
1.下背部牽拉
2.大腿後側肌群牽拉
3.大腿前側肌群牽拉
4.臀部肌肉牽拉
5.胸大肌牽拉
6.背部肌肉牽拉
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提起健身，我們腦海中首先想到的是像施瓦辛格那樣的大塊肌肉男在健身房擼鐵的情景。但是現實生活中許多健身愛好者由於各種原因去健身房的機會很少。這其中一部人就會問在家徒手健身真的能把全身都練到嗎?答案是肯定的。你只需社群內的單槓、雙槓，家中的啞鈴和一把椅子就能鍛鍊到全身肌肉。
那麼全身三大肌肉群：胸肌、背闊肌、大腿肌肉群和六小肌肉群肩部三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、腹肌、小腿肌肉、小臂肌肉群應該怎麼在家練習那？
1：胸肌
俯臥撐作為徒手健身中鍛鍊胸肌的黃金動作，胸肌鍛鍊中可少不了他。但是要想胸肌更完美澤需要多做胸肌的幾種變形。
正常俯臥撐：鍛鍊胸大肌
上斜俯臥撐：鍛鍊胸肌上部
下斜俯臥撐：鍛鍊胸肌下部
鑽石俯臥撐：鍛鍊胸肌中縫
寬距俯臥撐：鍛鍊胸肌外沿
2：背闊肌
背闊肌鍛鍊主要做引體向上、窄距引體向上、寬距引體向上、啞鈴划船等動作。
3：大腿肌肉
大腿肌肉鍛鍊主要做深蹲、蛙跳、弓步走等。
4：腹肌
腹肌不同於其他肌肉，屬於耐疲勞肌。如果你想減掉腹部脂肪只需每天拿出15分鐘左右做卷腹或腹肌撕裂者即可。但是要想擇增大腹肌尺寸體積，則需和其他肌肉一樣每次鍛鍊完要充分休息。主要做負重卷腹、負重舉腿、腹肌撕裂者等。
5：肱二頭肌
肱二頭肌除了啞鈴彎舉、彎舉再彎舉外還應該多做一些反手引體向上。
6：肱三頭肌
肱三頭肌主要做雙槓屈臂撐、仰姿反屈伸等動作。
7：三角肌
三角肌在家可以做啞鈴平舉、啞鈴側平舉、啞鈴推舉、倒立撐等動作。
8：小腿肌肉
小腿肌肉主要做小腿提鍾、短距離衝刺跑等。
9：小臂肌肉
小臂肌肉鍛鍊主要做啞鈴腕彎舉、雙手掛槓等動作。
以上就是小編整理的在家徒手鍛鍊的基本動作。但是徒手健身一般不會練成健美運動員的那樣身材，但是堅持鍛鍊加上合理飲食和休息會練成更加緊密有致的肌肉，肌肉線條更加完美，更有健美運動員所缺乏的協調性、爆發力和速度。