首先，動作上，有一定訓練常識的朋友都知道，我們的自由深蹲一般分兩種，那就是高槓深蹲（high bar）和低槓深蹲（low bar），兩種深蹲的不同之處在於我們將槓鈴放在我們身體的部位不同，如果是低槓深蹲，我們的槓鈴一般放在我們的三角肌後束，但是低槓對於我們肘關節和肩關節壓力比較大，對於我們普通訓練者來說一般都會選擇高槓進行高槓深蹲。

第二步，我們要知道我們是弱點區域，在高槓深蹲中，我們的股四頭肌是主導力量，那我們除了深蹲如何去訓練我們的股四頭肌呢？那我們推薦大家一個方法那就是腿屈伸，腿屈伸這個動作對我們的股四頭肌具有非常好的訓練效果，可以訓練到我們股四頭肌的各個部位。言歸正傳，我們還要知道，我們的深蹲並不只是一個腿部運動，對於我們的核心區域和我們的上肢其實也是有一定要求的，所以我們一定要把全身各個部位都訓練到位，我們的深蹲成績才會提升。

第三步就是我們的實際操作，我們在深蹲時，特別是大重量深蹲時，我們在出槓時，一定要站穩了再往後退，接著我們可以深吸一口氣，讓我們的肚子中有一股氣了再往下蹲，這樣的話我們的肚子有一種對我們的身體的支撐力會讓我們蹲得更加穩定。緊接著，我們在蹲起槓鈴時，我們的背部也要保持持續緊張，如果我們的背部鬆懈，那我們的槓鈴就會壓倒我們的上半身造成很危險的情況。

健身界流傳著這麼一句話“男人練深蹲，女人受不了；女人練深蹲，床受不了”，長期堅持練習深蹲，你的效能力會大大增強。深蹲的最主要意義就在這裡！

當你是新手的時候你每天堅持50個深蹲開始，一定要分組完成3-5組來完成中間休息30S，這樣你堅持一個月後會發現自己的體能增加了很多，並且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明顯感覺到粗了很多。

練健身的朋友大家都知道，深蹲對我們的腿部肌肉有促進作用，同時對提升臀部肌肉也有幫助。特別是一些女性想要練出翹臀的朋友深蹲更是少不了，但深蹲好處很多，但他也有不好的一處。

深蹲我們都知道可以提升腿部肌肉的生長，可以促進睪酮素的分泌，但他也有不好的一面。長時間深蹲事必會對我們的膝蓋有損傷。所以在做深蹲時大家都會提心自己的膝蓋能承受的住嗎？

其實這個問題也就關係到，我每天要堅持多少個深蹲，才會有效果？而且在保證膝蓋不受傷害的前提下！深蹲是一個需要全身肌群協調完成的動作，只有各個肌群做好自己的分內工作，動作才會流暢，發力才會順暢。

當然在深蹲時我們一定要做標準的深蹲像圖中這位帥哥一樣做一個標準的深蹲動作。我們都知道重力的方向一定是往下，所以任何施力將物品遠離地面都一定要往上對抗重力，而且方向一定要是直線才是最短距離，正確來說是垂直的直線，也會是最省力的狀況。

當你是新手的時候你每天堅持50個深蹲開始，一定要分組完成3-5組來完成中間休息30S，這樣你堅持一個月後會發現自己的體能增加了很多，並且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明顯感覺到粗了很多。

特別是健身後你會發現腿部的肌肉充血非常的足，練完後感覺自己壯實了很多。女性堅持深蹲後臀部會明顯上翹，男性的下肢會明顯加強，氣色會變化。箇中的好處，不堅持鍛鍊的人是無法體會的。

深蹲好處有很多，只有堅持的朋友才會體會到，但深蹲後的那種痠痛感你可能也會選擇放棄，當這時一定要提醒自己能夠堅持下來，想要練出性感的臀部就要堅持。

深蹲是鍛鍊下半身肌肉群的王牌動作，下肢幾乎所有的肌肉都必須參與其中，它可以訓練到腿、臀、腹、會陰等多個肌肉群，先說一下效果：

長期有規律的練習深蹲都有什麼效果呢：

1、深蹲能夠提升人體的心肺功能

2、深蹲是減脂的催化劑

3、促進睪酮素分泌，讓男士更加性質勃勃

4、增強免疫功能

在小兩口生活感到力不從心或者戰鬥機下降，深蹲結合固精運動、控敏運動，可以迅速提高20-30分鐘，你懂的…好處非常明顯。

深蹲可以隨時隨地的練習，看似簡單，但其中包含很多細節，如何提高深蹲水平呢？只要掌握主要的動作要領就可以了，以下幾種常見錯誤一定要去避免：

1、低頭

頭部位置不正確會影響軀幹的穩定性，增加訓練損傷的危險係數

2、含胸駝背

長時間的不良坐姿會引起含胸駝背，導致無法保持胸部挺直狀態，會使胸椎活動受限、胸部肌肉緊張縮短

3、膝外翻

這種錯誤的動作對膝關節損傷最大，會使整個下肢力量線處於異常狀態

4、膝環節過度向前

下蹲過程中膝關節過度向前會使蹲位成為占主導地位的運動方式，削弱了深蹲的訓練效果，同時也增加了膝關節的壓力

你好，深蹲是個多關節參與的複合動作，所以深蹲要提高水平增加重量一定是利用髖關節的動力，因為髖關節是身體承重最大的關節沒有之一。所以髖屈伸才是深蹲水平提高的關鍵，(但是往往大重量的時候都是髖外旋功能不好導致了膝關節內扣而使大重量的深蹲失敗，所以髖外旋的功能不容忽視)同時對核心力量的訓練，膝關節屈伸的訓練，足背屈功能的訓練也要有足夠的重視。

技巧方面我建議啟動關節一定是髖關節，呼吸上也是胸腔呼吸，可以在深蹲過程中有短暫的憋氣，一般是吸氣憋氣然後下蹲蹲起吐氣重複。

1首先恢復基礎徒手深蹲

2速度放慢2－1－2秒的速度深蹲，提高韌帶關節

3當基礎認為很牢固，可以適當提升負重

如果是希望深蹲的最大重量，給出以下幾點建議：

訓練方式：每週進行一次針對肌肉神經募集的訓練，考慮嘗試95%1RM的重量進行3組訓練，每組1-2次。神經募集訓練選擇狀態較好的一天，作為熱身之後的起始訓練。其餘訓練負荷不低於80%1RM。訓練動作：深蹲的技術動作可調整為低槓深蹲，利用更多臀部叢集協同股四頭肌肉，可以蹲更大重量。

深蹲成績遲遲上不去？深蹲成績被甩街？別灰心，按照我說的做，幫你找回優越感！

①如果你是新手

如果你是新手的話，死扣動作細節就是提高深蹲成績最上乘的選擇。不要想著一上來就蹲很大的重量，你應該先hold住動作的細節，然後循序漸進的增大深蹲的重量。

筆者就新手最容易出岔子的細節做了總結，供大家參考：

1. 膝蓋不能超過腳尖？非也！

剛開始接觸深蹲的時候，很多人可能都被告知“深蹲時膝蓋的位置不能超過腳尖”，但其實這種做法並不科學，因為每個人的大腿和小腿的比例都是不同的。

如果你天生大腿的骨頭比較長，小腿的骨頭又未達到該有的長度，腳也比較小的話，那膝蓋不超過腳尖，很容易導致屁股向後撅，重心壓在膝關節和腰椎上，就像下圖這樣。

其實，只要保證腳尖和膝蓋處於同一方向，重心落在腳掌中間，有臀部肌肉發力的感覺就是對的，不要太care膝蓋的位置。

2. 深蹲時要往下蹲？非也！

深蹲的運動軌跡看似是直上直下的，可其實是斜線的，所以深蹲時你的屁股不應該是豎直向下的軌跡，而是先向後坐，再向下蹲，也就是說深蹲是向後坐和向下坐的合成動作。

這看起來似乎非常難理解，但其實上廁所和坐沙發都是先向後坐，再向下蹲，你只需要參考它們就可以了。

②如果你是老手

曾經有人問筆者“你看那些破紀錄的，他們都能蹲起3倍體重以上的重量，還有6倍的，怎麼我就做不到呢？”

我想說“那是因為他們骨骼清奇、天賦異稟，我等平凡之輩就不要妄圖比肩了，畢竟膝蓋是自己的，蹲的越重傷害越大，且蹲且滿足吧~”

對於深蹲老司機，如果你能蹲起1.5倍體重or 2倍體重，那已經屬於大神級別了，快偷著樂吧！不要給自己太大壓力，從而被“深蹲成績”剝奪了你深蹲的樂趣！

但如果你已混跡深蹲圈很久，仍無法達到1.5倍體重or2倍體重，那不妨好好看看下面的內容。

我相信作為老司機的你，已經對細節掌控的遊刃有餘了，之所以成績上不去，可能是因為身體某一部分肌肉的力量薄弱，拖了後腿。

大家都知道，當你的肌肉更強更有力的時候，通常能承受更大的重量，也就能獲得更好的深蹲成績。所以要想撕掉“瓶頸期”的標籤，就要針對性地虐深蹲發力所涉及到的主要肌群。

在筆者看來，腿部、臀部和核心這三部分肌群是深蹲的主角肌群，其中腿部貢獻的力量最大，臀部次之，而核心肌群在穩定性方面做出了非常大的努力。所以，提高深蹲成績的計劃，應著重加強這3部分肌群的練習。

①腿部鍛鍊：坐姿腿屈伸、坐姿腿彎舉、負重啞鈴箭步蹲。

②臀部鍛鍊：槓鈴臀橋、俯臥髖屈伸、羅馬尼亞硬拉。

說到深蹲，這個可能是讓人又愛又恨的一個動作。深蹲這個動作能夠很好的構建全身的肌群，但是一旦做了深蹲訓練，那麼很有可能接來下的幾天生活不能自理。作為在各種體系中都具有非常重要的一個動作，該如何提高是一個問題。

想要提高某項能力，需要了解該項能力的主要的發力肌群，從而找到自身的薄弱點，然後對症下藥，剩下的就是訓練了，那麼關於訓練和休息計劃也要做一個相應的調整。

深蹲主要的發力肌群為股四頭肌，此外膕繩肌和臀大肌等肌肉是起一個輔助力量的作用，核心肌群和上肢部位的肌群是起著一個穩定的作用。關於深蹲的問題我們也需要分析自身的問題，需要做到的是哪裡薄弱練哪裡。

下面我們仔細分析一下一些深蹲出現的問題，以及是哪些部位過於薄弱所造成的。當我們的股四過弱，那麼深蹲很容易出現的就是膝內扣和臀部抬起這類問題了，當股四力量不夠，身體就會出現代償。此外還有的核心力量不夠的話，那麼槓鈴就會不夠穩定。

一般而言沒見過臀部力量不夠的表現形式。增強股四的力量一般有兩種訓練方式，一種是單純的孤立股四進行訓練，如坐姿腿屈伸。

還有一種就是以股四為主導的深蹲訓練，這裡的深蹲不是傳統意義上的頸後深蹲，而是頸前深蹲，但這個深蹲對我們胸椎的靈活性要求較高，總之看個人身體的柔韌度和需求吧。

而核心力量的缺失需要做的就是加強核心能力，但是一般而言核心能力的是和我們身體其他能力一同提高的。一般而言蹲拉訓練或者說複合動作都需要核心的參與。當然我們加強核心的，提高穩定性亦可以佩戴腰帶。做平板支撐也是一個不錯的選擇。

深蹲能力的提高並不是短時間就可以完成的，需要我們以一個計劃持續一段時間的訓練才有可能達到效果。

這個問題很複雜，要針對個人情況來制定計劃。首先你要確保深蹲的動作沒有問題，這需要你有一個教練對你進行指導，如果沒有教練，那麼至少你要把自己做動作時的影片錄下來確保自己的動作沒有問題；其次對失敗動作進行分析，理清是那個環節影響你的動作，是核心不穩，還是腿部後側鏈肌群力量不夠，針對薄弱環節展開針對性訓練，舉個例子：大力量後很容易出現上背部力量不足的情況，重心容易過於前傾，而不是落在前腳掌上，這時候對於下背部、腰部的壓力很大非常容易受傷，這是就需要針對弱點進行強化後再增加重量。最後，提高深蹲成績沒有捷徑就是用更大重量訓練，這句話聽起來像廢話，事實上當其它動作進入瓶頸期後沒有更好的辦法只能是每次訓練嘗試著再增加一點點，可以的話再增加一點點重量，我的經驗是每個重量可以做5次就可以嘗試下一個重量了。初次嘗試新重量時注意必要的保護，有條件就深蹲鞋、腰帶，沒條件就赤腳加腰帶，沒看錯就是赤腳，隨便穿一雙跑鞋深蹲是會要命的，腰帶必須有它確保動作過程中你的腰是挺直的，如果有人保護那就更好了，沒人每次加的重量小一些。見過不少人在自體重附近徘徊一年有餘，愣是上不去，不敢繼續加重量，沒有大重量刺激，成績是不可能提高的。

最後跟大家說一點腰帶的使用，如果你不是衝擊新重量，建議你還是不要用腰帶，腰帶在保護你的同時，也限制了核心肌群的發展，自由深蹲就好了。

其實你距離美好身材，就差兩步：

深蹲的水平主要體現於三個方面：

1.深蹲時身體的穩定能力，也是保持動作的標準，在同等重量下，就是比的動作穩定了。

2.力量或者爆發力，即為能夠蹲起的重量越大，這方面的水平越高，力量就越強。

3.耐力，在同等重量下能夠完成的次數越多，那麼這方面的水平也就越高。

後面是深蹲水平最直接的表現，也是最容易鍛鍊到的，第一種隨著力量增加，穩定能力也會得到相應提升，所以要想提高深蹲水平，就需要訓練力量了，和增肌的訓練效果有些相似，只不過這個是為了增加力量，增肌是為了肌肥大，重量選擇可以更大做到6-8個力竭重量就是一個比較合適的重量，前提是一定要保持動作的標準性，然後遵循超負荷漸進原則，在提升力量的訓練週期都上調重量，一點一點增加。

耐力訓練就是為了完成數量的一種訓練目標，重量選擇先從能夠完成8-12個的重量開始，也是一樣保持身體運動標準，逐漸提升次數，知道能夠完成至18-20次，再增加重量，這個過程中也是能夠增長力量的，並且每三次的訓練中要安排一次純耐力訓練，做高組數高次數的練習。

以上就是能夠提升深蹲水平的訓練，當然必要的是長期並且能夠執行，這樣才能夠見到效果。

這裡有海量的健身冠軍課程等你來漲知識哦。

如何提高深蹲水平？提高深蹲水平，在於堅持常規的深蹲訓練，在於輔以腿臀部位的其他訓練，在於注意綜合的訓練。任何動作訓練能力的提高，都應堅持常規訓練，循序漸進訓練，訓練多樣化等。就深蹲訓練而言，在保證訓練動作正確和訓練熟練的前提下，一方面要多做大重量、少次數訓練，另一方面可以半蹲、全蹲結合訓練，正常蹲、寬距蹲結合訓練。深蹲，是訓練肱四頭肌為主的大腿肌肉群和臀大肌的主要訓練動作，提高深蹲水平，還應結合相應部位的其他動作訓練，比如結合箭步蹲、臀推、曲腿硬拉、坐姿器械腿屈伸、坐姿器械腿舉、坐姿器械蹬腿、器械腿彎舉等訓練。不管是腿部肌肉群和臀部肌肉群的訓練，還是其他部位肌肉群的訓練，都不是孤立的。核心部位的訓練、背部、肩部等部位的訓練，以及適時的有氧訓練，也都有助於深蹲訓練能力和水平的提高。

深蹲是一種非常有效的徒手運動，它不僅可以鍛鍊到下肢力量，甚至在一定的程度上，它可以幫助我們增肌減脂。

那麼一個強壯的大腿幾乎是每個男人必備的，因為道理你們都懂，如果你想要在床上更好的展示你自己的雄風，腿部訓練是你必備的，比那些藥物更加有效。

對於一般初學者來說，徒手深蹲在50個以上就是個比較難達成的任務。因此，有時候僅僅靠徒手深蹲，是很難達到我們想要的訓練效果的。

那麼這時候我更建議大家去健身房訓練，而不是在家一直用徒手深蹲。

因為徒手深蹲，蹲了是自己的重量。你去健身房訓練的話，就可以選擇一些孤立動作，比如腿屈伸或者腿舉之類的，這種動作就可以自己調節重量，而不是一定要登自己的重量。

當你的腿部力量到達了一個很好的境界的時候，你就可以嘗試去做王牌動作，也就是槓鈴深蹲。

那麼單靠字面意思去了解，去好好掌握深蹲技巧的話，是非常難的。

因為對於初學者來說，或者有一定訓練的人來說，枯燥的文字是很難有聲有色去理解成一個畫面。

因此，我建議大家去網上搜一些關於深蹲的影片，他們會更加詳細，你也可以對號入座。

但最重要的還是，去做力量訓練，而不要做徒手訓練，這對每個人來說幾乎是非常重要的。

如何提高深蹲水平。如果是新手，那首先你得從徒手的深蹲先開始做起。最重要的是腿部的肌肉力量要加強才會讓你深蹲重量上去。

如果已經接觸健身，並且在健身房有一定的訓練經驗，那我們在訓練的時候可以選擇以肌肉力量的訓練方式為主。

這個訓練方式個數並不會很多，所以我們的重量會更重一些做的時候也會比較少，但是能夠很快地提升我們的肌肉力量。

包括我們的肌肉維度都是非常好的。所以說了這麼多最重要的，就是你一定要抽時間去訓練才能夠有所改變，你要是沒有練單純的在這兒看那也不會有什麼變化。